26 NILO GUIA PRATICO DE LOWCARBO

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Olá! Meu nome é Marilia Oliveira. 
Sou Nutricionista Clínica e Esportiva, graduada 
pela Universidade Federal UFPEL e Pós-graduada 
em Nutrição Clínica e Esportiva. 
Minha missão é contribuir e fazer parte dessa 
linda transformação que é se tornar uma pessoa 
com hábitos mais saudáveis. 
Eu acredito que cada pequeno passo é uma 
grande vitória. 
Um dos meus diferenciais é que sou apaixonada 
por cozinhar e por isso acabo criando, testando e 
adaptando diversas receitas saudáveis para os 
meus clientes. 
 
Foi então que eu tive a ideia de montar este 
material para ajudar mais pessoas que buscam 
por uma alimentação mais equilibrada e 
saudável. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Com o Você vai aprender: Guia Prático sobre Low Carb
 
 
1. O que é uma dieta Low Carb? 
2. Tipos de Low Carb 
2.1. Cetogênica 
2.2. Paleolítica 
2.3. High Fat (LCHF) 
2.4. Moderada 
3. Pontos em Comum entre os tipos de Low Carb 
4. Recomendações Práticas sobre Carboidratos 
5. Benefícios do Low Carb 
6. As 10 Principais dúvidas sobre Low Carb 
7. BÔNUS 1: Tabela de Carboidratos por Alimento 
8. BÔNUS 2: Oferta exclusiva para adquirir meus E-books 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1. O QUE É UMA DIETA LOW CARB? 
 
O próprio nome já está nos dizendo, LOW CARB significa BAIXO 
CARBOIDRATO não ZERO carbo baixa ingestão de e , ou seja, 
carboidratos. 
 
Não precisa cortar todas as fontes desse macronutriente. Existem várias 
estratégias utilizadas para seguir esse estilo de vida. 
 
No geral para uma alimentação ser considerada LOW CARB, você precisa 
reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos, consumindo no máximo 
40% de carboidratos da sua alimentação diária. 
 
E na minha visão, a maioria das pessoas deveriam seguir esse conceito, 
porque mesmo assim ainda é uma boa quantidade quando falamos de 
alimentos de verdade, não industrializados. 
 
Claro que existem algumas exceções, como por exemplo, atletas. E mesmo 
nesse grupo já se encontra muitos estudos e relatos de pessoas que 
praticam uma alimentação nessa linha Low Carb e apresentam ótimos 
resultados. 
 
O ideal é que você aprenda a comer , não basta só COMIDA DE VERDADE
reduzir a quantidade, mas também é preciso cuidar da desses QUALIDADE 
carboidratos e da alimentação no geral. 
 
 
 
 
 
 
 
2. TIPOS DE LOW CARB 
 
Existem várias estratégias e linhas dentro de uma alimentação “LOW CARB”, 
sendo algumas bem mais restritivas e outras menos, mas todas seguem o 
mesmo princípio, diminuir o consumo de carboidratos. Talvez você se 
encaixe melhor em uma delas, mas isso não quer dizer que as outras 
estejam erradas. 
 
Quer saber um pouquinho mais sobre algumas delas?Quer saber um pouquinho mais sobre algumas delas?Quer saber um pouquinho mais sobre algumas delas?Quer saber um pouquinho mais sobre algumas delas?Quer saber um pouquinho mais sobre algumas delas? 
 
 
 
 
 
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2.1. CETOGÊNICA 
 
É uma dieta Low carb mais restrita, aonde o consumo de carboidratos 
recomendado deve ser entre 20g e 50g no máximo por dia e entre 60% e 
90% de gorduras, que é considerado um valor bem alto, principalmente em 
comparação com outras dietas. 
 
A maior dificuldade em seguir essa estratégia é porque a lista de alimentos 
permitidos acaba ficando muito limitada e a longo prazo fica mais difícil 
manter a rotina. 
 
Essa dieta surgiu no início de 1900, quando foi utilizada no tratamento de 
epilepsia e desde então vem sendo muito estudada e comprovada 
cientificamente em relação aos benefícios em casos de doenças como 
diabetes, epilepsia, doenças neurológicas e autismo. 
 
Mas nem todo mundo se adapta a uma restrição tão grande de 
carboidratos e por isso é muito importante que você utilize essa estratégia 
com o acompanhamento de um profissional, para garantir um bom aporte 
de micronutrientes e também para realizar testes que permitam analisar o 
nível de cetose e ensinar o corpo a utilizar "gordura" como fonte de energia. 
 
 
2.2. PALEOLÍTICA 
 
Focada em uma alimentação mais limpa, com praticamente tudo o que vem 
da terra. Evitando o consumo de alimentos industrializados, além de 
açúcares, grãos e cereais em geral (ex: arroz e quinoa), laticínios, 
leguminosas (ex: feijão e grão de bico), óleos vegetais poliinsaturados (ex: 
óleo de soja e óleo de milho). 
 
Carnes, frutas e vegetais em geral são permitidos, mas se você está em 
processo avançado de emagrecimento deve evitar o consumo de frutas e 
raízes, segundo esta estratégia. 
 
 
2.3. HIGH FAT (LCHF) 
 
Caracterizada por uma dieta com baixa quantidade de carboidrato e alta 
quantidade de gorduras para compensar, mas claro que gorduras 
saudáveis, nada de frituras e gorduras ruins. 
 
Além disso o consumo de proteínas deve ser moderado, o foco é aumentar 
o consumo das gorduras. 
 
 
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2.4. MODERADA 
 
Normalmente até 100-150g de carboidratos consumidos diariamente, sem 
nenhum alimento expressamente proibido, desde que ele se encaixe dentro 
do consumo diário de carboidratos. 
 
Nessa última podemos encaixar o consumo de banana, aveia, abóbora, 
cenoura, beterraba, batata inglesa, batata doce, aipim...pois esses alimentos 
são saudáveis e podem fazer parte de uma alimentação Low Carb, só 
precisam estar de forma variadano cardápio e em quantidades adequadas. 
 
Atenção: 
Encontra-se facilmente na internet dietas prontas baseadas em alto 
consumo de proteína e muita gordura como creme de leite, iogurte, nata, 
bacon (pobre em fibras e micronutrientes) sendo prejudiciais à saúde em 
longo prazo. 
 
Para saber qual a melhor estratégia para você, o ideal é consultar com 
uma nutricionista presencialmente. 
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3. PONTOS EM COMUM ENTRE OS TIPOS DE LOW CARB 
 
Existem entre as diversas modalidades de 2 pontos em comum Dieta Low 
Carb: 
 
1° Você não precisa comer de 3 em 3 horas 
Não existe uma regra. O ideal é conhecer como funciona o seu corpo e o 
seu metabolismo. Saber identificar os sinais de fome e de saciedade. 
 
Por exemplo: 
Se tomou um café da manhã caprichado com uma boa quantidade de 
proteínas, muito provavelmente você não vai sentir fome no meio da 
manhã, e pode esperar até o horário do almoço sem problemas. 
 
2° A base das estratégias é a redução do consumo de carboidratos. 
Todas utilizam esse conceito, a diferença é nas quantidades e nos tipos de 
alimentos permitidos e/ou proibidos. 
 
Por exemplo: 
Se você precisa perder peso, o mais importante é que o seu gasto calórico 
seja maior do que o seu consumo calórico. Ou seja, você diminuindo a 
quantidade de carboidratos muito provavelmente vai perder peso, seja qual 
for a linha de Low carb que você resolver seguir. 
 
Resumindo 
O mais importante de tudo, é que você se permita experimentar um estilo de 
vida mais saudável, com uma alimentação mais variada e rica em 
nutrientes. 
 
Que você aprenda como o seu corpo funciona melhor e consiga manter 
uma constância na alimentação e na prática de exercícios físicos, pois é 
disso que depende a sua saúde e a sua estética. 
 
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4. RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS SOBRE CARBOIDRATOS 
 
Vai depender muito de qual estratégia você segue e de diversas variáveis 
como idade, nível de atividade física, sexo, objetivo que busca com a dieta. 
 
Mas para te ajudar a ter uma noção, eu vou te ensinar 2 formas que podem 
ser utilizadas na hora de determinar a quantidade de carboidrato de uma 
dieta. 
 
 
4.1. EXEMPLO PRÁTICO 1 
 
Maria tem uma dieta de 1.500 calorias no total, e sabemos que para uma 
dieta ser considerada Low Carb não pode ultrapassar 40% de carboidratos 
da alimentação diária. . Então nesse caso é só fazer uma regra de três
 
1.500 Kcal 100 % 
X 40% 
X = 600 Kcal 
 
Então dessas 1.500kcal, no máximo 600kcal podem ser de provenientes de 
carboidratos. 
 
Mas para ficar mais fácil é melhor calcular em gramas. 
 
Cada 1g de carboidrato tem 4 kcal, então: 
 
600kcal / 4 = 150g de carboidrato
 
 
Resumindo 
Maria deveria consumir de carboidrato para estar dentro de uma até 150g
alimentação Low Carb, mas claro que isso precisa ser analisado de forma 
individual. 
 
Repare que coloquei ATÉ 150g (essa margem é bem grande) por isso que 
é tão importante o para te acompanhamento de um nutricionista auxiliar 
na hora de definir as quantidades ideias para o seu caso. 
 
 
 
 
 
 
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4.2. EXEMPLO PRÁTICO 2 
 
Outra forma de calcular a quantidade de carboidratos é calculando de 
acordo com o peso. Você pode usar o peso desejado ou até mesmo ir 
colocando metas mensais de peso e calcular de acordo com essas metas. 
 
Maria pesa 58 kg, e tem o objetivo de perder 6kg e se manter com 52kg. 
 
Nesse caso que a perda de peso não é tão grande, você pode multiplicar 
direto pelo peso final desejado. 
 
Pode escolher entre 1 a 3g por kg de peso, conforme exemplo abaixo 
 
 
52 x 1g 208 kcal de carboidrato = 52g de Carboidrato x 4kcal = 
52 x 1,5g 78g 312 kcal de carboidrato = de carboidrato x 4kcal = 
52 x 2 g 416 kcal de carboidrato = 104g de carboidrato x 4kcal = 
52 x 2,5g 520 kcal de carboidrato = 130g de carboidrato x 4kcal = 
52 x 3g 624 kcal de carboidrato = 156g de carboidrato x 4kcal = 
 
Acima consta o modelo de cálculo, o peso desejado (ou atual) multiplicado 
pela quantidade de carboidrato escolhida, para saber a quantidade total de 
carboidratos da dieta em gramas e caso queira saber em calorias é só 
multiplicar por 4 (Cada grama de carbo tem 4 calorias, lembra?!)
 
Se fosse uma necessidade de , por exemplo, uma maior perda peso pessoa 
com 100kg e que precise chegar aos 60kg, o bom é ir diminuindo aos 
poucos a quantidade de carboidrato (primeiro multiplica por 90kg, 80kg, 
70kg e vai reduzindo mês a mês). 
 
Na minha prática clínica, eu costumo usar no máximo 3g de carboidratos 
por kg de peso ou 100g no total da dieta. Analisando sempre de acordo 
com as necessidades individuais de cada cliente. 
 
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5. BENEFÍCIOS DO LOW CARB 
 
- Emagrecimento saudável; 
- Melhora do perfil insulinêmico; 
- Prevenção e tratamento de Diabetes; 
- Diminuição dos triglicerídeos; 
- Aumento do colesterol bom (HDL); 
- Diminuição do risco de doenças cardiovasculares; 
- Diminuição no consumo de industrializados; 
- Menor retenção de líquidos corporal; 
- Melhor aceitação em relação ao paladar; 
- Autoconhecimento (fome e saciedade); 
- Praticidade. 
 
Importante: 
Não podemos esquecer de reforçar que não basta somente reduzir a 
quantidade de carboidratos da alimentação, mas também de melhorar a 
qualidade desses carboidratos. 
 
"Descasque mais e desembale menos". 
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6. AS 10 PRINCIPAIS DÚVIDAS SOBRE LOW CARB 
 
1. Eu posso seguir uma alimentação Low Carb praticando exercícios 
como musculação, funcional, padel, futebol? 
 
Sim, você pode. Existem inclusive atletas profissionais que seguem esse 
estilo devida, mas claro que com acompanhamento profissional. 
 
É preciso estar atento ao funcionamento do seu corpo e analisar qual a 
melhor estratégia para você. 
 
 
2. O que comer no pré-treino? 
 
Vai depender muito do tipo de treino, do horário e da duração desse 
treino. : Mas em geral
 
Se você treina logo cedo pela manhã, pode incluir uma fonte de 
carboidrato na noite anterior e treinar em jejum pela manhã ou então 
consumir um alimento de rápida digestão, como 1 fruta por exemplo. 
 
Se você tem um período de tempo mais espaçado entre a refeição e o 
treino, pode fazer uma refeição mais completa com carboidrato e 
proteína (Exemplo: fruta/batata doce + ovo) ou carboidrato + gordura 
(fruta + pasta de amendoim) ou carboidrato + proteína + gordura ( 
iogurte + fruta + pasta de amendoim). 
 
Se você treina no meio da tarde o seu próprio almoço já serve de pré-
treino. 
 
O que você precisa entender é que o que realmente vai te dar energia no 
treino, não é o que você acabou de comer, porque precisa de um tempo 
maior para fazer a digestão e o seu corpo absorver os nutrientes para 
usar como fonte de energia. 
 
O que não significa que você não possa comer antes de treinar, se você 
já está acostumado não tem problema, desde que você tenha feito uma 
boa refeição mais cedo, porque na verdade é ela que vai te dar energia. 
 
O que acontece é que a maioria das pessoas não rendem muito bem no 
treino se o estômago estiver pesado de uma refeição muito próxima. 
 
Resumindo 
Se você for treinar em até 1 hora após o pré-treino faça uma refeição 
mais leve. Se você for treinar com um espaçamento maior de tempo 
pode consumir uma refeição mais completa. 
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Mas o ideal é que você consulte com uma nutricionista para verificar 
qual a melhor estratégia para você de forma individual. 
 
 
3. O que comer de pós-treino? 
 
Também vai depender do tipo de treino, do horário e da duração desse 
treino. 
 
Em geral essa é uma das principais refeições, porque você precisa repor 
nutrientes, principalmente para evitar lesões e perda de massa muscular. 
Mas calma aí, não precisa sair correndo do treino para comer, 
principalmente se o seu objetivo for emagrecimento e/ou definição. 
 
Em geral você tem até 2 horas após o treino para fazer uma refeição e 
repor os nutrientes. Nesse momento, o ideal é que você priorize o 
consumo de alimentos fonte de proteína, mas você precisa desse 
consumo ao longo do dia todo, não adianta focar só no pós-treino. 
 
E conforme a sua necessidade e rotina pode acrescentar ou não, uma 
fonte de carboidrato junto, na verdade esse seria um dos melhores 
momentos no dia para encaixar um carboidrato de médio/alto índice 
glicêmico. 
 
Opções de alguns alimentos proteicos para o pós-treino: ovos, frango, 
carne, peixe, iogurte, Whey protein. 
 
Se você treina no meio da manhã, o seu próprio almoço pode servir de 
pós-treino. Se você sente muita fome e não aguenta esperar até o 
almoço, poderia ingerir uma fonte proteica como ovos ou whey protein 
ou iogurte com whey protein, são exemplos práticos. 
 
Da mesma forma, se você treina à tardinha, o seu jantar serve como 
pós-treino. Entenda que não existe uma refeição específica de pré e pós-
treino, tudo vai depender da sua rotina. 
 
Vale salientar que não existe regra principalmente dentro de uma 
estratégia Low Carb, o mais importante é que você aprenda a escutar o 
seu próprio corpo. Algumas pessoas sentem muita fome após o treino, 
outras não sentem fome nenhuma, é preciso se conhecer e analisar qual 
a melhor estratégia de forma individualizada. 
 
 
 
 
 
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4. Qual a quantidade ideal de fibras por dia? 
 
A recomendação é de 25g/dia, por isso que é tão importante variar o 
consumo de vegetais e frutas dentro de uma alimentação Low Carb, 
além de incluir sementes e alguns grãos permitidos dentro da estratégia 
que você segue. 
 
Em geral, alimentos crus possuem uma maior quantidade de fibras, 
então a variedade no modo de preparo de certos alimentos também vai 
ajudar a bater essa quantidade diária. 
 
Vale salientar que para que o seu intestino funcione bem e de forma 
saudável, você precisa beber muita água. 
 
O consumo adequado de fibras tem papel fundamental na saciedade e 
no funcionamento intestinal, auxiliando na imunidade, no emagrecimento 
e na diminuição do risco de desenvolver diversas doenças crônicas, 
como hipertensão, diabetes, problemas de coração e colesterol alto. 
 
 
5. Qual a quantidade de proteínas que devemos ingerir por dia? 
 
No geral de 0,8 a 2g/kg de peso, mas claro que também depende de 
vários fatores como sexo, nível de atividade física, idade e objetivo. Cada 
grama de proteína, assim como de carboidrato, tem 4kcal. 
 
Um erro que muitas pessoas cometem e as vezes podem prejudicar o 
emagrecimento ou até mesmo aumentar o risco de desenvolver algum 
problema de saúde, é diminuir os carboidratos e consumir proteínas em 
excesso, sem necessidade alguma disso. 
 
E um fato muito importante é que o consumo de proteína precisa ser 
fracionado ao longo do dia. 
 
Não adianta concentrar tudo no pós-treino, você precisa incluir uma 
fonte de proteína em praticamente todas as refeições, por isso que é 
preciso estar atento na combinação das refeições. 
 
 
6. Quanto Carboidrato Posso Comer Para Perder Peso? 
 
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão de 
carboidratos deve ser de 55 a 75%, e na dieta Low Carb esse valor deve 
ser de no máximo 40%. 
 
Depende muito, mas no geral para perda de peso se utiliza até 2g de 
carboidratos por quilo de peso ou até 100g diárias. 
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Como já foi explicado, pode variar muito de pessoa para pessoa. Você 
pode ir reduzindo aos pouquinhos a ingestão de carboidratos para sentir 
como o seu corpo se adapta melhor. 
 
É muito importante saber se observar e compreender como o seu 
próprio corpo funciona. 
 
Algumas pessoas funcionam super bem com baixa ingestão de 
carboidrato, outras não se adaptam tão bem e acabam descontando em 
outros alimentos. 
 
Por isso que é tão importante se analisar e contar com o apoio de um 
profissional especializado e que te ajude a definir a quantidade ideal 
para você. 
 
 
7. Qual a quantidade de gordura que devemos ingerir por dia? 
 
A recomendação geral é de 0,8g a 1,2g/kg de peso, mas também vai 
depender de diversos fatores. 
 
Aqui o mais importante é que você entenda que na dieta LowCarb você 
não está liberado para sair se entupindo de gorduras, mesmo se 
tratando de gorduras consideradas saudáveis. Principalmente se o seuobjetivo for emagrecimento e/ou definição, pois cada grama (g) de 
gordura equivale a 9Kcal. 
 
A orientação é que você não tenha medo da gordura que é própria do 
alimento em si, como uma carne mais gorda ou um frango com pele, 
essa gordura é muito melhor do que você comprar uma carne super 
magra e adicionar óleos refinados (óleo de soja por exemplo) para fritar 
ou refogar. 
 
A gordura é responsável pela sensação maior de saciedade, assim como 
as fibras. Você pode consumir gorduras boas como azeite de oliva, óleo 
de coco, abacate, oleaginosas, pasta de amendoim, ovos, mas claro que 
dentro de um planejamento e de forma moderada. 
 
Tudo em excesso faz mal, até água, e não é diferente com a gordura. 
Então não é porque você está começando um estilo de vida Low Carb 
que precisa colocar óleo de coco no café, às vezes até sem gostar, só 
para aumentar a ingestão de gorduras. 
 
 
 
 
 
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8. Quais as melhores frutas para consumir em uma dieta Low Carb? 
 
Na low carb moderada você não precisa restringir nenhum tipo de fruta, 
desde que se encaixe dentro da sua quantidade diária de carboidratos. 
Claro que não vai comer 1 cacho de banana em um único dia, mas não 
precisa excluir totalmente. 
 
Uma boa sugestão é consumir frutas com maior teor de carboidrato como 
banana, em refeições próximas do treino, mas também pode se encaixar 
em outras situações. 
 
As frutas mais recomendadas, que apresentam menos quantidade de 
carboidrato são: abacate, ameixa, amora, coco, framboesa, kiwi, 
maracujá, mirtilo e morango. 
 
 
9. Quais os vegetais mais indicados na Low Carb? 
 
Assim como nas frutas, seguindo uma estratégia mais moderada, você 
não precisa restringir nenhum tipo de vegetal, desde que se encaixe dentro 
das suas necessidades diárias. 
 
Mas vale ressaltar que alguns vegetais contêm bem menos carboidratos 
e que você pode consumir à vontade, tanto para aumentar a quantidade 
de nutrientes da alimentação, como a quantidade das fibras e 
consequentemente ter mais saciedade. 
 
E são eles: Folhas verdes em geral, brócolis, couve-flor, abobrinha italiana, 
berinjela, repolho, pepino, alcachofra, aspargo, cebola, palmito, pimentão, 
rabanete e tomate. 
 
Já os demais vegetais também podem ser consumidos, mas eles tem um 
pouquinho mais de carboidratos do que os citados acima: Abóbora, 
beterraba, cenoura, chuchu, quiabo e vagem. 
 
E ainda temos os que são mais ricos em carboidratos e que em muitas 
estratégias são restringidos, porém na estratégia moderada você pode 
consumi-los com moderação, pois são excelentes fontes naturais de 
carboidratos, naturalmente sem glúten e sem conservantes. 
 
Esses últimos são o aipim, batata inglesa, batata doce, batata-baroa, 
batata yacon, inhame, mandioquinha, milho verde e pinhão. 
 
 
 
 
 
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10. Preciso fazer jejum intermitente com a Low Carb? 
 
É importante salientar que jejum intermitente não é dieta, jejum é a prática 
de ficar por algumas horas sem se alimentar, naturalmente já fazemos 
jejum enquanto dormimos (normalmente 6 a 8 horas em média). 
 
E pode ser feito de forma planejada e orientada por um profissional, esses 
períodos podem ser de 12h, 16h, até 24h ou mais. 
 
É uma estratégia que pode ser utilizada, mas que não é obrigatória ou 
diretamente associada com a dieta Low Carb como algumas pessoas 
pensam. 
 
 
 
 
1. BÔNUS 1: TABELA NUTRICIONAL POR 100G DE CADA ALIMENTO 
 
Na tabela estão descritas a quantidade de cada Macronutriente e Fibras em 
relação a porção de 100g de cada alimento, somente para que você tenha 
uma noção. Coloquei a quantidade fibra, pois você pode descontar esse valor 
da quantidade de carboidratos do alimento e assim saber a quantidade de 
carboidratos líquidos dos alimentos. 
 
Pois mesmo que as fibras também sejam carboidratos, elas não promovem 
impacto na glicose sanguínea, portanto não interferem no emagrecimento e 
até ajudam. 
 
Referência para 100g do Alimento 
 
FRUTAS Carboidrato Proteína Gordura Fibra 
Abacate 6,0 1,2 8,4 6,3 
Abacaxi 12,3 0,9 0,1 1,0 
Ameixa 13,9 0,8 - 2,4 
Amora 9,61 1,39 0,4 5,3 
Banana nanica 23,8 1,4 0,1 0,8 
Banana prata 26,0 1,3 0,1 0,8 
Coco 10,4 3,7 42,0 5,4 
Framboesa 11,6 0,9 0,5 4,0 
Kiwi 11,5 1,3 0,6 2,7 
Laranja da terra 12,9 1,1 0,2 4,0 
Limão tahiti 11,1 0,9 0,1 1,2 
Maçã Fugi c/ casca 15,2 0,3 - 1,3 
Mamão papaia 10,4 0,5 0,1 1,0 
Maracujá 12,3 2,0 2,1 1,1 
Melão 7,5 0,7 - 0,3 
Morango 6,8 0,9 0,3 1,7 
Uva Rubi 12,7 0,6 0,2 0,9 
 
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VEGETAIS Carboidrato Proteína Gordura Fibra 
Abóbora cabotian cozida 10,8 1,4 0,1 2,5 
Abobrinha italiana cozida 3,0 1,1 0,2 1,6 
Agrião 2,3 2,7 0,2 2,1 
Alface 2,0 1,1 0,1 1,7 
Batata baroa cozida 18,9 0,9 0,2 1,8 
Batata doce cozida 18,4 0,6 0,1 2,2 
Batata inglesa cozida 11,9 1,2 - 1,3 
Berinjela cozida 4,5 0,7 0,1 2,5 
Beterraba cozida 7,2 1,3 0,1 1,9 
Beterraba crua 11,1 1,9 0,1 3,4 
Brócolis cozido 4,4 2,1 0,5 3,4 
Cenoura cozida 6,7 0,8 0,2 2,6 
Cenoura crua 7,7 1,3 0,2 3,2 
Chuchu cozido 4,8 0,4 - 1,0 
Couve manteiga 4,3 2,9 0,5 3,1 
Couve flor cozida 3,9 1,2 0,3 2,1 
Espinafre cru 2,6 2,0 0,2 2,1 
Inhame cru 23,2 2,1 0,2 1,7 
Mandioca (aipim) cozida 30,1 0,6 0,3 1,6 
Palmito conserva 4,3 1,8 0,4 3,2 
Pimentão verde cru 4,9 1,1 0,2 2,6 
Rabanete cru 2,7 1,4 0,1 2,2 
Repolho branco cru 3,9 0,9 0,1 1,9 
Rúcula 2,2 1,8 0,1 1,7 
Tomate cru 3,1 1,1 0,2 1,2 
Vagem crua 5,3 1,8 0,2 2,4 
 
LEGUMINOSAS Carboidrato Proteína Gordura Fibra 
Amendoim cru 20,3 27,2 43,9 8,0 
Ervilha em vagem 14,2 7,5 0,5 9,7 
Feijão preto cozido 14,0 4,5 0,5 8,4 
Grão de Bico cru 57,9 21,2 5,4 12,4 
Lentilha cozida 16,3 6,3 0,5 7,9 
 
OLEAGINOSAS e SEMENTES Carboidrato Proteína Gordura Fibra 
Amêndoa sem sal 19,7 21,2 50,6 11,8 
Castanha do pará sem sal 12,8 14,3 66,2 5,9 
Castanha de caju 32,6 15,3 46,3 3,0 
Noz crua 18,4 14,0 59,4 7,2 
Semente de chia 42,0 17,9 27,3 34,6 
Semente de Gergelim cru 21,6 21,2 50,4 11,9 
Semente de Linhaça 43,3 14,1 32,3 33,5 
 
LEITE E DERIVADOS Carboidrato Proteína Gordura Fibra 
Creme de leite 4,5 1,5 22,5 - 
Iogurte natural 1,9 4,1 3,0 - 
Leite de vaca integral 4,5 3,2 3,2 - 
Leite em pó integral 36,1 25,7 26,0 - 
Queijo minas frescal 3,2 17,4 20,2 - 
Queijo Mozarela 3,0 22,6 25,2 - 
Queijo ricota 3,8 12,6 8,1 - 
Requeijão 2,4 9,6 23,4 - 
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OVOS E CARNES Carboidrato Proteína Gordura Fibra 
Clara de ovo cozida - 13,4 0,1 - 
Ovo de codorna cru 0,8 13,7 12,7 - 
Ovo de galinha cozido 0,6 13,3 9,5 - 
Carne moída cozida - 26,7 10,9 
Lombo de Porco assado - 35,7 6,4 
Coxa assada c/ pele 0,1 28,5 10,4 
Frango peito cozido s/ pele - 31,5 3,2 
Patinho grelhado - 35,9 7,3 - 
Camarão - 19,0 1,0 - 
Salmão sem pele cru - 19,3 9,7 - 
Pescada branca crua - 16,3 4,6 - 
 
 
O abacate é um ótimo exemplo. Em 100 gramas de abacate temos 6 gramas 
de carboidrato e 6,3 gramas de fibras, por isso que é uma das opções mais 
requisitadas tanto na cetogênica, quanto em dietas Low Carb. 
 
Mas enfim, o principal é que você entenda que para aderir a um estilo de vida 
Low Carb, não basta somente reduzir a quantidade de carboidratos da 
alimentação. 
 
Você precisa focar na qualidade desses carboidratos e no índice glicêmico 
das preparações. 
 
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Espero que esse GUIA BÁSICO te ajude a entender um pouco mais sobre 
como funciona e que você possa analisar o seu metabolismo de forma 
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E não esqueça de procurar uma nutricionista que te ajude com 
orientações mais específicas para o seu caso. 
 
 
 
 
 
 
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