Guia nutrição - Osvaldo Neto

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Jaqueline Ramos Galdino
jaqueline.ramos.galdino@gmail.com
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Guia de Emagrecimento Avançado: 
Nutrição Eficiente e Prática
Jaqueline Ramos Galdino
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Osvaldo Neto
Guia de Emagrecimento Avançado: 
Nutrição Efi ciente e Prática
2018
Florianópolis
Jaqueline Ramos Galdino
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N469g Neto, Osvaldo
	 						Guia	de	Emagrecimento	Avançado:	nutrição	eficiente	e	prática.	/	 	
	 Osvaldo	Neto.	—	Florianópolis:	Vitelli	Publisher,	2018.
 
	 128	p.	:	15	x	21	cm,	il.
 
	 ISBN	978-85-93092-15-2
	 1.	Saúde	2.	Nutrição	3.	Receitas.	I.	Título
CDU:	82:613.2
Ficha	catalográfica	elaborada	por:	Tatiana	Quadra	e	Silva	Capistrano	CRB14/1327
Título
Guia de Emagrecimento Avançado: 
Nutrição	Eficiente	e	Prática
Autor Osvaldo Neto
Projeto	editorial/	Organização de originais Osvaldo Neto
Revisão	de	textos Priscila	A.	Almeida
Projeto	gráfico	e	ilustrações/gráficos Cristiane	A.	Wartha
Diagramação e Editoração Cristiane	A.	Wartha
Foto	da	capa/Tratamento	de	imagens Àgora	Produções
Coordenação	Gráfica Jaqueline	Cristina	Silva	do	Rosário
Direção	Editorial,	de	Arte	e	de	Produção Vitelli
Relações		Editoriais Leonita Fernandes
Copyright	©
Copyright	©	Vitelli	Publisher,	2018
Edição	original:	Vitelli	Publisher,	2018
Todos	os	direitos	desta	obra	reservados	ao	autor.	Nenhuma	parte	desta	publicação	poderá	
ser gravada, fotocopiada ou reproduzida por quaisquer meios sem autorização prévia e 
formal	do	autor.	Excetua-se	a	utilização	de	trechos	e	citações	para	fins	didáticos	ou	de	
divulgação,	desde	que	mencionada	a	fonte.
Contato com a editora
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www.vitellipublisher.com
Pedido	de	exemplares books@vitellipublisher.com
Contato	com	o	agente	literário jaq.cris@hotmail.com
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Jaqueline Ramos Galdino
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AGRADECIMENTOS
Agradeço	a	toda	minha	família	que	me	incentivou	a	publicar	este	li-
vro: ao meu pai e mãe, Juvenal e Marlise, que me deram todo o supor-
te	financeiro	e	moral.	A	minha	esposa,	Jaqueline	do	Rosário,	que	me	
proporcionou	toda	a	base	emocional	antes	e	durante	a	escrita	da	obra	
e	sem	reclamar	de	me	ouvir	falar	sobre	alimentação	dias	e	dias	a	fio.
Agradeço,	especialmente,	ao	ilustre	Waldemar	Guimarães,	pessoa	
que	acreditou	em	mim	no	momento	inicial	da	minha	carreira,	momen-
to	este	que	poucos	acreditariam.
Agradeço a todos os professores, mestres e doutores com quem 
tive	 o	 prazer	 de	 aprender	 nestes	 dez	 anos	 de	 vida	 acadêmica.	 Por	
meio	deles	que	adquiri	potencial	suficiente	para	cumprir	a	graduação,	
quatro	especializações,	mestrado	e	o	doutorado.
Osvaldo Neto
Jaqueline Ramos Galdino
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SUMÁRIO
PREFÁCIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
INTRODUÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
CAPÍTULO 1 A VERDADE SOBRE O EMAGRECIMENTO . . . . . .17
CAPÍTULO 2 VOLTANDO AO TEMPO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
CAPÍTULO 3 EMAGRECIMENTO E HORMÔNIOS . . . . . . . . . . . . 31
CAPÍTULO 4 PROTEÍNAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
CAPÍTULO 5 CARBOIDRATOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
CAPÍTULO 6 GORDURAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
CAPÍTULO 7 MÉTODO EXTERMINADOR DE GORDURAS . . . . 49
CAPÍTULO 8 PRIMEIRO PASSO – ELIMINAÇÃO . . . . . . . . . . . 59
CAPÍTULO 9 SEGUNDO PASSO: COMBINAÇÃO . . . . . . . . . . . . 63
CAPÍTULO 10 TERCEIRO PASSO: FATORES IMPORTANTES . . . 69
CAPÍTULO 11 QUARTO PASSO: DIA DO LIXO . . . . . . . . . . . . . . 73
CAPÍTULO 12 CONSIDERAÇÕES FINAIS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
CAPÍTULO 13 RECEITAS
OMELETE 87
SHAKE DE FRUTAS 87
HAMBÚRGUER DE FRANGO OU CARNE 88
SOPA DE FRANGO OU CARNE COM LEGUMES 89
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CARNE MAGRA COM TOMATE E RÚCULA 90
SALMÃO COM ERVAS 91
PANQUECA PROTEICA 92
PANQUECA DE COCO 93
TORTA DE FRANGO COM LEGUMES 94
LOMBINHO DE PORCO ASSADO 95
FRANGO XADREZ LIGHT 96
TORTA DE MAÇÃ 97
CHURRASQUINHO FIT 98
PATÊ DE ABACATE 99
BOLO DE CHOCOLATE PROTEICO 100
BOLO DE LIMÃO COM IOGURTE 101
CHEESECAKE DE MORANGO 102
COMPOTA DE ABACAXI 103
ALMÔNDEGAS SUECAS 104
NHOQUE DE RICOTA COM ESPINAFRE 105
CAPPUCCINO PROTEICO 106
SORVETE ANTIOXIDANTE 107
MISTO QUENTE FAKE 108
PÃO PALEO COM FARINHA DE COCO 109
SUCO VERDE COM LIMÃO 110
COOKIES LOW CARB 111
MINI PIZZA FAKE PARA PETISCO 112
GLOSSÁRIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
REFERÊNCIAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
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PREFÁCIO
A pergunta que todos fazem é a seguinte: por que a sociedade 
atual nos faz engordar? A resposta é simples e direta: porque vive-
mos	em	um	mundo	“rico	demais”,	como	peixes	não	adaptados	a	seu	
novo	aquário.	Nossa	sociedade	é	fundada	em	uma	palavra-mestra:	o	
crescimento.	A	cada	ano,	nosso	modelo	social	nos	 incita	a	produzir	
mais.	Mesmo	já	empanturrado	de	comida	e	produtos,	o	consumidor	é	
estimulado	a	consumir	cada	vez	mais.	Ora,	na	realidade	o	objetivo	do	
ser	humano	não	é	produzir	ou	consumir,	mas	ser	o	mais	feliz	possível.
O	homem	continua	a	ser	governado	por	seus	instintos	primordiais.	
Penso	na	sexualidade	em	sua	acepção	mais	ampla	(relacionamento,	
amor	e	família),	na	necessidade	do	homem	de	se	alimentar,	mas	tam-
bém	na	sua	necessidade	de	exercer	uma	profissão,	cuidar	do	corpo,	
proteger	seu	habitat,	praticar	jogos	ou,	ainda,	estar	em	contato	com	
a	natureza,	com	o	sagrado	e	o	belo.	A	satisfação	dessas	necessidades	
fundamentais é recompensada por umasensação natural e gratuita: 
o	prazer!	Toda	necessidade	saciada	é	fonte	de	prazer,	quer	se	trate	
de	amor,	dos	prazeres	da	alimentação,	das	satisfações	profissionais	
etc.	Hoje,	esse	modo	de	funcionamento	primordial	do	indivíduo	con-
corre	com	a	sociedade	mercantil,	cujo	objetivo	é	 incitar	as	pessoas	
a	consumir.	O	marketing,	a	publicidade	e	o	lobby	foram	criados	para	
nos fazer esquecer nossas necessidades fundamentais em favor de 
necessidades	pagas	e	artificiais,	oriundas	do	consumo.	É	aí	que	se	ini-
cia	o	sobrepeso:	quando	trocamos,	mesmo	que	inconscientemente,	
o prazer que vem de nossas necessidades profundas por uma satisfa-
ção	fácil,	fornecida	por	produtos	manufaturados.	
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Gostaria de fazer outra pergunta: por que ainda não conseguimos 
erradicar	a	epidemia	do	sobrepeso?	Fácil,	porque	existe	um	compro-
misso com algo mais forte que ela! A medicina e nutrição moderna 
têm de afrontar atores econômicos muito poderosos: a rede indus-
trial	do	açúcar	e,	em	seguida	a	da	farinha	refinada	(com	todas	as	gulo-
seimas	feitas	a	partir	dela).	Além	disso,	existe	uma	luta	árdua	contra	
a	 indústria	farmacêutica,	que	prospera	com	doenças	induzidas	pelo	
sobrepeso	ao	vender	medicamentos	contra	o	diabetes,	o	colesterol,	
a	hipertensão,	as	doenças	cardiovasculares	e	o	câncer.	Os	lobbies	ali-
mentares	e	farmacêuticos	têm	uma	força	considerável,	que	ninguém	
(e,	especialmente,	os	políticos)	teve	coragem	de	afrontar.	
É	 chegado	 o	 momento	 de	 me	 apresentar.	 Tive	 diversas	 vidas.	
Solteiro,	estudante	de	nutrição,	homem	casado,	militar,	pai	de	2	filhos,	
professor	universitário,	palestrante,	viajante	do	mundo,	pós-gradua-
do em Nutrição Ortomolecular, Fitoterapia, Nutrição Esportiva, Nutri-
ção Funcional, mestre em Ciências Farmacêuticas e doutor em Nutri-
ção.	Tudo	isso	para	cumprir	uma	missão:	a	luta	pela	boa	forma	física	e	
saúde	das	pessoas.	Tive	a	alegria	de	criar	um	método	extremamente	
eficiente	para	emagrecimento.	Um	evento	assim	é	raro	na	vida	de	um	
homem,	e	a	felicidade	que	vem	com	isso,	me	obriga	compartilhá-lo.	
Eu	não	conheço	você,	mas	sei	como	você	reage	diante	do	sobre-
peso.	Conheci,	acompanhei	e	ajudei	tanta	gente	ao	longo	dos	últimos	
10	anos	que	tenho	acesso	a	esse	“perfil”,	comum	a	todos	os	pacien-
tes	em	sobrepeso.	Essa	experiência	me	permite,	hoje,	falar	com	uma	
mesma	voz	a	todos	e	a	cada	um	ao	mesmo	tempo.	Por	isso,	ao	final	de	
cada	capítulo,	deixei	uma	“mensagem	de	apoio”,	uma	forma	de	você	
ouvir	palavras	que	irão	fortalecê-lo	nesse	árduo	processo.	No	final	do	
livro,	deixo	algumas	 “receitas”	direcionadas	ao	 tratamento,	a	fim	de	
facilitar	e	deixar	mais	saboroso	seu	dia-a-dia.	Portanto,	vamos	lá!	Em	
busca	do	controle	da	mente	e	de	um	corpo	mais	saudável.	Juntos,	fa-
remos	um	ótimo	trabalho.	Boa	sorte,	meu	amigo/amiga.	
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INTRODUÇÃO
A	alimentação	é	um	ato	sem	o	qual	o	indivíduo	está	fadado	à	morte.	
Necessidade	fisiológica,	é	responsável	pelo	“abastecimento”	do	orga-
nismo,	formando-o,	nutrindo-o,	mantendo-o,	com	influência	irrefutá-
vel	 sobre	sua	saúde	e	bem-estar.	A	 relação	alimentação/saúde	vem	
sendo	explorada	desde	tempos	remotos,	como	demonstram	manus-
critos	desde	a	Antiguidade	Clássica,	com	prescrições	e	entendimen-
tos	de	quais	seriam	os	alimentos	considerados	mais	saudáveis	ou	mais	
adequados	diante	algumas	doenças.	De	forma	contemporânea,	preo-
cupações	relacionadas	à	saúde,	ao	bem-estar	e	à	boa	forma	física	im-
pulsionaram o aparecimento de diferentes correntes dietéticas, que 
ora	condenam	determinados	alimentos,	ora	o	elegem	como	benéficos.
A modernização da sociedade levou a população mundial a adquirir 
novos	hábitos	alimentares,	consumo	de	alimentos	bastante	calóricos	
e	pouco	gasto	de	energia	nas	atividades	diárias.	Como	consequência	
deste	estilo	de	vida,	tem	havido	um	crescimento	de	uma	população	
sedentária	e	obesa.	A	obesidade	é	o	problema	nutricional	de	maior	
crescimento na população, sendo considerada uma epidemia mun-
dial,	observada	tanto	em	países	desenvolvidos	como	nos	em	desen-
volvimento.	A	obesidade	é	um	problema	de	saúde	pública,	tendo	em	
vista	que	as	suas	consequências	para	a	saúde	são	inúmeras,	variando	
do risco de morte prematura a graves doenças não letais, mas que 
deixam	os	indivíduos	debilitados,	afetando	sua	qualidade	de	vida.
Indivíduos	 obesos	 têm	 uma	maior	 probabilidade	 de	 desenvolver	
diabetes,	resistência	à	insulina,	dislipidemia,	apneia,	doença	da	vesí-
cula, hipertensão,	doença	coronariana,	osteoartrite	e	gota.	Pessoas	
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obesas	apresentam	um	risco	três	vezes	maior	de	desenvolverem	dia-
betes	mellitus	 tipo	 2,	 quando	 comparadas	 com	 pessoas	 com	 peso	
normal.	Só	para	se	ter	uma	ideia	da	gravidade:	o	aumento	de	um	quilo	
no	peso	corporal	eleva	em	9%	o	risco	do	desenvolvimento	de	diabetes.
Aqueles	que	estão	acima	do	peso	 já	estão	cansados	de	 informa-
ções	duvidosas	e	das	imposições	repressivas	que	lhe	são	feitas,	como	
dietas	onde	só	se	comem	frutas	ácidas	por	muitos	dias,	dietas	com	
restrições	alimentares	conforme	 tipo	 sanguíneo	ou	 tipo	de	 lua,	 por	
exemplo.	A	maioria	dos	indivíduos	com	sobrepeso	e	obesidade	já	re-
correram	a	tratamentos	milagrosos	que	não	levaram,	senão,	à	perda	
de	 somente	 alguns	 gramas	 e	 ainda	 deixaram	 um	 saldo	 triste:	 uma	
fome	insuportável	e	um	humor	negativo	para	convívio.	
Meus clientes são capazes de emagrecer de repente por simples 
critérios	de	combinações	dos	alimentos.	Vale	ressaltar	que	ser	gordo	
ou	magro	é	uma	decisão	muito	pessoal,	não	somos	o	juiz	desta	ques-
tão.	O	que	quero	aqui	é	ajudar	da	melhor	forma	as	pessoas	que	bus-
cam	incansavelmente	o	emagrecimento	e	a	cada	dia	estão	mais	obe-
sas.	Sempre	enfatizo	nas	consultas	que	o	excesso	de	peso	é	a	maior	
causa de mortes na atualidade direta ou indiretamente, matando mais 
do	que	todas	as	doenças	juntas.	É	importante	lembrar	que	a	obesida-
de	não	é	uma	doença,	e	sim	a	causa	de	muitas.	
Uma	alimentação	saudável	e	natural	não	deve	seguir	nenhuma	re-
gra	fixa	de	quantidades	e	nutrientes	pré-estabelecidos,	afinal	nossos	
instintos	primitivos	de	alimentação	nos	fizeram	evoluir	como	espécie	
dominante	em	um	mundo	obscuro	e	competitivo.	O	ideal	é	aprender	a	
apreciar	uma	alimentação	natural	e	saudável,	baseadas	nos	alimentos	
mais	puros	e	nutritivos	que	a	natureza	pode	nos	oferecer.	
A maioria das pessoas vem estragando seus paladares com co-
midas	industrializadas,	artificiais	e	processadas,	e,	além	disso,	ainda	
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Guia de Emagrecimento Avançado: Nutrição Eficiente e Prática
adicionam	vários	condimentos	sintéticos	a	fim	de	realçar	o	sabor	arti-
ficial.	O	que	busco	é	trazer	de	volta	a	sensibilidade	das	papilas	gustati-
vas para que você possa sentir novamente o gosto real dos alimentos 
saudáveis.	Desta	forma,	seu	organismo	entrará	em	perfeito	equilíbrio	
metabólico,	 como	 consequência	 não	 só	 terá	 emagrecimento,	 mas	
sim	uma	saúde	excelente.	
Para	fazer	seu	metabolismo	se	transformar	em	um	exterminador	
de	gorduras	é	simples:	você	apenas	precisa	substituir	os	carboidratos	
por	proteínas	e	gorduras	boas,	não	sendo	importante	neste	método	a	
contagem	de	calorias.	Desta	forma,	seu	organismo	irá	utilizar	gordura	
corporal	como	fonte	primária	de	energia.	Isso	tudo	se	torna	mais	efe-
tivo	ainda	com	o	“Dia	do	Lixo”,	estratégia	inteligente	a	fim	de	aumentar	
o	consumo	de	carboidratos	um	dia	da	semana	com	o	objetivo	de	mani-
pular	os	processos	e	hormônios	da	queima	de	gordura.	
Há	varias	razões	para	essa	nova	 ideia	de	uma	dieta	mais	rica	em	
gordura	 e	 proteínas,	 reduzindo	 consideravelmente	 os	 carboidratos	
seis	dias	na	semana.	Nas	últimas	décadas,	a	 ideia	predominante	foi	
de reduzir as gorduras quase a zero na alimentação, contudo, essa 
condutaacarretou	números	cada	vez	maiores	de	obesidade	na	popu-
lação,	exatamente	o	oposto	do	que	deveria	ter	acontecido.
Nota-se	também	que	as	gorduras	não	são	as	vilãs	que	nos	fizeram	
acreditar	 que	 fossem.	Os	 resultados	 de	 vários	 estudos	 comprovam	
que dietas low carb prolongadas resultaram na maior perda de peso 
corporal	(principalmente	gordura),	melhora	no	perfil	lipídico,	redução	
do	 colesterol	 total	 e	 colesterol	 ruim	 (LDL),	 diminuição	 de	 triglicerí-
deos	e	aumento	nos	níveis	de	colesterol	bom	(HDL).
O	princípio	da	utilização	da	dieta	pobre	em	carboidratos	baseia-se	
no	fato	de	que	havendo	uma	grande	restrição	deste	nutriente,	ocor-
re	a	formação	de	corpos	cetônicos	e	há	uma	maior	oxidação	lipídica,	
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promovendo um efeito de saciedade e um aumento do gasto energé-
tico,	fatores	que	devem	promover	um	balanço	energético	negativo	e	
consequente	perda	de	peso.	
Foi	realizado	um	estudo	em	2014,	em	Ohio	nos	Estados	Unidos1, du-
rante	seis	meses,	com	mulheres	obesas	saudáveis	que	foram	subme-
tidas	a	uma	dieta	de	baixo	teor	de	carboidrato,	correspondendo	a	15%	
do	valor	energético	 total	da	dieta;	e	outras	obesas	a	seguirem	uma	
dieta	de	baixo	teor	de	gordura,	onde	o	percentual	de	carboidrato	foi	
de	54%.	Foi	observado	que	as	mulheres	do	grupo	de	baixo	teor	de	car-
boidrato	obtiveram	uma	perda	de	peso	de	7,6	quilos	em	3	meses	e	8,5	
quilos	em	6	meses	–resultado	significativamente	maior	quando	com-
parado	com	o	grupo	de	baixo	teor	de	gordura,	em	que	a	perda	de	peso	
foi	de	4,2	quilos	em	3	meses	e	3,9	quilos	em	6	meses.	Sendo	assim,	os	
autores	observaram	que	uma	dieta	restrita	em	carboidratos	é	eficaz	
para	a	perda	de	peso	ao	longo	de	seis	meses	em	mulheres	saudáveis	
e,	além	disso,	apesar	de	possuírem	uma	ingestão	elevada	de	gordura	
saturada	e	colesterol,	as	mesmas	mantiveram	níveis	normais	de	pres-
são	sanguínea,	lipídios	do	plasma,	glicose	e	insulina.
Meu	objetivo	é	compartilhar	o	conhecimento	da	melhor	qualidade	
que	você	encontrará	disponível	no	mercado	de	emagrecimento,	saú-
de	e	boa	forma.	Com	o	conhecimento	atual,	é	fácil,	rápido	e	tranquilo	
retornar	a	sua	forma	física	em	pouco	tempo.
Sou	conhecido	pela	minha	capacidade	de	levar	aos	meus	clientes	
conhecimentos	complexos	de	uma	forma	simples	e	direta,	afinal,	bus-
co	sempre	o	resultado	e	a	saúde.
1	 BONNIE,	J;	BREHM,	R,	J;	SEELEY,	STEPHEN,	R,	D;	DAVID,	A,	D.	A	Randomized	Trial	Comparing	a	Very	
Low	Carbohydrate	Diet	and	a	Calorie	Restricted	Low	Fat	Diet	on	Body	and	cardiovascular	Risk	Factors	in	
Healthy	Women.	University of Cincinnati and Children’s Hospital Medical Center,	Cincinnati,	Ohio	45221.	
October,	2014.
Jaqueline Ramos Galdino
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Guia de Emagrecimento Avançado: Nutrição Eficiente e Prática
As	 ideias,	 sugestões	 e	 opiniões	 contidas	 neste	 livro	 têm	 como	
único	objetivo	 informar	os	 leitores	e	educá-los	em	relação	a	pontos	
importantes de alimentação voltada para o emagrecimento natural e 
saudável.	Este	guia	não	oferece	nenhuma	prescrição	médica	e	nem	
tem	por	objetivo	substituir	a	orientação	e	avaliação	de	profissionais	
das	áreas	afins.
O	 autor	 se	 exime	 completamente	 de	 qualquer	 responsabilidade	
sobre	o	uso,	interpretação	e	consequências	do	uso	direto	ou	indireto	
de	qualquer	informação	contida	neste	material.	
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MENSAGEM DE APOIO
Apoiar-se no amor para emagrecer? Isso pode parecer estranho. 
O amor e a comida parecem pertencer a dois mundos diferentes. Pois 
não é verdade! Ambos vêm de uma mesma seiva, que faz parte de raízes 
comuns. Comer a amar são dois “colhedores de recompensa de vida”. 
O alimento é vital para o indivíduo, pois faz com que este sobreviva 
ao fornecer energia e combustível para suas milhares de  células. O 
outro é vital para a espécie: ele laça dois indivíduos em um feixe de 
atrações magnéticas, que os leva a uma história sublime em direção à 
reprodução. 
Comer a amar são coisas tão importantes para a sobrevivência, que 
o prazer que os recompensa é de extrema densidade. Neste momento, 
a grande maioria dos que engordaram comendo para compensar uma 
insatisfação deve voltar-se para outro provedor de prazer. O do amor, do 
sexo, da família e da ligação familiar me parece ser o ideal, pois é também 
o mais fundamental. Costumo dizer em minhas palestras que uma mulher 
apaixonada pode viver de amor e água fresca. Isso quer dizer que ela é 
tão alimentada de amor que a comida perde seu poder atrativo! 
Se você tiver a sorte de amar o homem, ou a mulher de sua vida, vá 
fundo nessa relação e dedique mais tempo a ela. A ternura e a sexualidade 
não são incompatíveis. E, caso você tenha filhos, alimente-se disso, 
“morda-os” e “amasse-os”, isso vai tornar a dieta mais fácil e eficaz!
Jaqueline Ramos Galdino
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CAPÍTULO 1 
A VERDADE SOBRE 
O EMAGRECIMENTO
Um programa de atividade física intenso e consistente prescrito 
pelo melhor treinador do mundo é apenas metade do caminho para se 
chegar ao topo da forma física, objetivo este que varia de pessoa para 
pessoa. Um dos objetivos mais buscados na rotina de consultório é a 
fórmula mágica para redução de gordura corporal. Quero deixar bem 
claro que se alguém estiver com esta fórmula mágica, favor me en-
caminhar, pois ainda estou na busca incessante. Alguns profissionais 
prescrevem uma associação de drogas que inicialmente parecem mi-
lagrosas, mas são apenas paliativas, pois ao término você recupera o 
dobro do peso corporal perdido e seu organismo ainda se torna resis-
tente aos medicamentos. Sinto informar, mas o milagre ainda consis-
te em mudanças na alimentação e em um programa de atividade física 
bem elaborado, somado a sua determinação com o objetivo final.
Este livro é resultado de anos de estudo sobre minha grande pai-
xão: saúde e boa forma. Além dos estudos, este conteúdo reflete mais 
de dez anos de prática trabalhando com pessoas reais que buscam 
emagrecimento e saúde. Busco que você tenha as informações bási-
cas e necessárias para que possa definitivamente resolver o proble-
ma do excesso de peso, problema tão grave que acomete mais de 65% 
da população mundial.
Não é meu objetivo, por meio deste livro, trazer até vocês uma ver-
dade absoluta e nem substituir profissionais especialistas na área de 
Jaqueline Ramos Galdino
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Osvaldo Neto
nutrição e medicina, lembre-se que nosso meio fitness vive em cons-
tante evolução, verdades de hoje podem ser as grandes mentiras do 
amanhã, fique atento e sempre tenha perto de você profissionais ca-
pacitados para auxiliar nos seus objetivos.
A mensagem mais importante deste material se trata de uma ver-
dade que muitos não sabem e que de agora em diante isso precisa es-
tar bem claro para você: emagrecer não se trata somente de comer 
menos calorias, isso é uma grande mentira do meio fitness para ven-
der produtos light e diet, ou seja, somente comer pouco não é nem de 
longe a melhor forma de emagrecer e ponto final.
Posso afirmar isso, e vamos comprovar ao longo do livro o por-
quê, afinal atendo vários pacientes que chegam ao consultório em 
dietas de 700-800 calorias diárias, se exercitando todos os dias e 
não emagrecem de jeito nenhum. Claro que não emagrecem, afinal 
nosso organismo é extremamente adaptável e o objetivo mais im-
portante da nossa máquina metabólica é a sobrevivência, nada é tão 
simples como parece.
Vou exemplificar para que você compreenda melhor. Uma mulher 
compra uma revista que propõe fazer uma dieta de 500 calorias. Com 
certeza, nos primeiros dias a pessoa vai perder peso, mas grande par-
te desse peso é resultado de água e massa muscular, gordura muito 
pouco. Após um período, nosso organismo sofrerá adaptações meta-
bólicas a fim de poupar energia somente para asfunções vitais, pois 
se continuar trabalhando a “todo vapor”, os estoques de gordura logo 
terminariam e a pessoa morreria de fome. 
Lembre-se que nosso organismo não entende que você está de 
dieta, ele acredita que você reduziu a comida por falta de opção, es-
cassez de alimentos, ou seja, não tem como ele saber quando isso vai 
terminar. Desta forma, poupar os estoques de gordura é essencial 
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Guia de Emagrecimento Avançado: Nutrição Eficiente e Prática
para manter a sobrevivência. Esta redução na taxa metabólica ba-
sal ocorre por meio da redução dos níveis de hormônios da tireóide. 
Acontece uma menor captação de iodo e redução na conversão de 
T4 (tiroxina) para T3 ativo (triiodotironina), que são hormônios da ti-
reóide. Sabe o que acontece com isso? Você praticamente come só 
mato, caminha todos os dias e nada do peso baixar. E a pior notícias 
de todas, quando não aguentar mais esta dieta, até porque ninguém 
normal aguantaria por muito tempo, o organismo vai compensar esta 
fase de restrição com um acúmulo maior do que o normal de gordu-
ra corporal, o famoso efeito sanfona. Os sistemas de sobrevivência 
do corpo são muito avançados e nós simplesmente não conseguimos 
trapacear quando se trata de emagrecimento. 
Há muito tempo que vários grupos de pesquisadores verificaram e 
corroboram a relação de nutrientes e o emagrecimento. Isso quer di-
zer que se fizermos três grupos de pessoas com as dietas com a mes-
ma quantidade de calorias, mas com variação nos níveis de gorduras, 
carboidratos e proteínas, com certeza o grupo que mais irá emagrecer 
são aqueles que adotarem uma dieta pobre em carboidrato. Calorias 
não importam, é a relação de nutrientes que nos trazem os melhores 
resultados na perda de gordura corporal. 
A dieta mais carboidrato e menos gordura é a mais popular deste 
planeta, em razão de, em parte, ser principalmente baseada em vege-
tais e, assim, estar prontamente disponível para as pessoas do mundo 
inteiro. As premissas por trás dessa linha de dieta consistem em eli-
minar as gorduras, o nutriente mais calórico entre proteínas e carboi-
dratos. Como resultado final, ocorre maior perda de gordura corporal. 
E a opinião popular é de que a gordura é ruim e que, ao se reduzir a 
gordura da dieta, ocorre à promoção de um coração saudável. 
Infelizmente, ambas as premissas são falhas. Primeiro, ao cortar 
gorduras da dieta, na verdade, queimam-se menos gorduras, com a 
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tendência de se perder mais massa muscular. Assim, ao se acrescentar 
calorias, o peso será perdido, mas muito desse será músculo.
Também existem algumas preocupações de saúde referentes a die-
tas ricas em carboidratos. Estudos recentes mostraram que esse tipo 
de dieta aumenta os triglicerídeos no sangue e reduz o HDL (o coles-
terol bom), levando a um aumento de doenças cardiovasculares. E, se 
isso não for suficiente, as dietas pobres em gordura podem causar que-
da nos ácidos graxos essenciais, resultando em um problema na absor-
ção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).
Diminuição da gordura corporal sem sacrificar a massa muscular é 
um processo extremamente difícil. Na dieta rica em carboidratos, exer-
citando-se e fazendo todo o resto corretamente, você vai descobrir que 
quando ocorre perda de peso, aproximadamente 60% do que se perde é 
gordura e 40%, é músculo. Você até vai emagrecer, mas estará bem mais 
flácido do que deveria estar. Com meu método de exterminar gorduras, 
essas porcentagens passam para 90% de gordura e 10% de músculo per-
didos: isso é um verdadeiro feito para quem busca melhorar sua condi-
ção física. Com a dieta elevada em gorduras boas e proteínas, você perde 
o peso que deseja ao mesmo tempo em que mantém a massa muscular, 
ficando magro e tonificado. 
Muitas pessoas acreditam que nossos padrões de alimentação se 
tornaram contra produtivos na sociedade moderna. As pessoas, em 
geral, ingerem muito carboidrato durante o dia e as reações à insulina 
e serotonina podem se tornar muito acentuadas. Na parte do dia em 
que precisamos ser produtivos e atentos, como no início da tarde, es-
tamos com sono e letargia, por causa de todos aqueles carboidratos 
utilizados na alimentação. 
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Figura 1 – Diferenças de calorias e macronutrientes em dietas hipocalóricas e hiperproteicas.
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MENSAGEM DE APOIO 
A obesidade não tem cura, só tratamento. Consiste na mudança de 
um conjunto de atitudes que, para determinar um estilo de vida saudável 
e propício à perda de peso, deve estar presente no seu dia a dia. Não 
esqueça: uma pessoa que tem dificuldade de emagrecer e, finalmente, 
consegue chegar ao peso sonhado, não se livrou para sempre dessa 
doença. Ela estará magra apenas enquanto fizer boas escolhas 
alimentares, respeitar os horários das refeições, maneirar nas porções, 
evitar o excesso de doce e praticar atividade física com regularidade. 
O segredo para se comportar dessa maneira: repetir essas atitudes 
até que virem hábito. Se for persistente, você vai passar a comer apenas 
aquilo que gosta e sempre com moderação, além de sentir prazer em se 
exercitar. Outra questão a ser resolvida: sua tendência de procurar alívio 
emocional na comida. Ela até pode amenizar a ansiedade e a tristeza, 
mas é por pouco tempo – o sentimento de culpa que vem logo em seguida 
agrava ainda mais sua má relação com a comida. Tente não fazer mais 
isso com seu corpo e sua autoestima!
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CAPÍTULO 2
VOLTANDO AO TEMPO
Há aproximadamente sete milhões de anos, os hominídeos (nos-
sos ancestrais pré-humanos) se separaram e se desenvolveram como 
espécies diferentes, mas foi somente há 2,6 milhões de anos (começo 
do Paleolítico), na África, que foram inventadas as ferramentas mais 
primitivas. Isso lhes permitiu caçar animais maiores de modo mais 
eficiente, o que fez com que seu cérebro se desenvolvesse. Como 
consequência, os hominídeos prosperaram como espécie, criando 
sociedades primitivas. Mais adiante, há aproximadamente 500 mil 
anos, eles desenvolveram a arte de fazer fogo. E, 10 mil anos atrás, 
esse período chega ao fim com a criação da Agricultura.
Durante o período Paleolítico, nossos ancestrais eram nômades e 
se alimentavam do que conseguiam caçar (ou pescar) e coletar (frutas, 
nozes, etc.). As caçadas eram realizadas com armas e ferramentas 
bem rudimentares, feitas de ossos, pedras ou madeira. Como o fogo 
já era conhecido, os alimentos podiam ser cozidos (na realidade, assa-
dos numa fogueira), mas nossos ancestrais ainda não haviam desen-
volvido técnicas que possibilitassem a conservação dos alimentos.
Reza a lenda, em seu estado “selvagem”, os homens caçavam e 
matavam animais e os cozinhavam no fogo, alimentando sua família. 
Na natureza onde “sobrevivem os mais fortes”, os homens que eram 
os mais fortes, mais poderosos e mais viris, eram os mais bem-su-
cedidos. Os homens estavam no topo da cadeia alimentar, e sua do-
minância sobre os animais estava encapsulada na carne daqueles 
animais caçados.
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Não tendo como estocar comida, não tendo garantias de alimentos 
disponíveis a qualquer hora ou lugar e não possuindo nenhum conhe-
cimento científico a respeito de como se alimentar, nossos ancestrais 
intuitivamente (e com base no que viam ao seu redor) buscavam comida 
onde fosse possível. Escolhas erradas podiam levar a morte! Foi assim 
que descobriram que vegetais de sabor adocicado (como as frutas) ali-
mentavam; e vegetais mais amargos (contendo alcaloides muitas vezestóxicos) podiam matar. Posteriormente, acabaram descobrindo que 
alguns desses vegetais amargos poderiam ser usados como remédio, 
desde que usados em doses pequenas.
Desta forma, não é difícil entender como se alimentavam e entender 
porque não adoeciam de muitas “doenças da modernidade”. Comiam 
o que estivesse disponível, sem qualquer tipo de preocupação com a 
quantidade de calorias ou de carboidratos ingeridos! Comiam porque 
precisavam sobreviver e escolher comida era um “luxo” que fatalmente 
os levaria a morte por desnutrição. Então como faziam? Caçavam quais-
quer seres vivos, isto é, pequenos e grandes animais e comiam desde 
larvas e insetos até grandes animais, como javalis ou búfalos selvagens. 
Comiam ovos quando encontravam algum ninho desprotegido. Con-
sumiam qualquer tipo de vegetal que pudesse ser consumido cru (como 
as frutas) ou assado na fogueira e bebiam água ou água de coco.
Nossos ancestrais podiam ser valentes caçadores, mas não eram 
loucos a ponto de enfrentar uma fêmea disposta a tudo para proteger 
seu filhote. Provavelmente nem passava pela cabeça dos nossos an-
cestrais que o leite de outras espécies pudesse ser utilizado como ali-
mento. Por isso, apenas utilizavam enquanto fossem bebês.
Estudos científicos demonstram que nossos genes não tiveram 
grandes alterações desde a Era das Cavernas. Podemos afirmar que 
ainda somos seres das cavernas vivendo em uma sociedade moderna. 
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Naquela época, a comida não estava disponível o tempo todo, tinham 
períodos de fartura e períodos de dificuldades. Além disso, era neces-
sário ter agilidade e mobilidade para caçar e não ser caçado. Logo, o 
corpo precisaria ter gordura armazenada suficientemente para atingir 
ambos os objetivos. Mesmo a realidade tendo mudado drasticamente, 
nosso DNA ainda está programado para aquela realidade primitiva. 
Foi somente com o advento da Agricultura, o qual se iniciou 
apenas em torno de 10 mil anos atrás, que o ser humano começou 
a mudar seus hábitos radicalmente. Esse tempo não significa nada 
se compararmos com os prováveis dois milhões e meio de anos da 
História da Humanidade. 
Inúmeros vegetarianos dizem e afirmam que sua escolha de dieta 
é a mais natural e antiga conhecida pelo homem, mas isso simples-
mente não é verdade, apenas utilizam estas afirmações no esforço de 
ganhar mais adeptos.
Na verdade, evidências arqueológicas mostram que as ferramentas 
mais antigas do homem eram empregadas, pelo menos em parte, para 
cortar carne. Em várias regiões, a dieta do homem primitivo era cons-
tituída quase que inteiramente de produtos animais. A atração contí-
nua por carne demonstrada pelos macacos (nossos primos primatas) 
também é uma prova das preferências dietéticas do homem antigo. 
Há uma razão para tudo isso, e chama-se sobrevivência. Car-
ne é uma fonte superior de aminoácidos em relação aos vegetais, 
além de ser rica em vitamina A, E e complexo B. A vitamina B12, por 
exemplo, não é encontrada em produtos vegetais e é amplamente 
encontrada em carnes. Além disso, carne vermelha é rica em ferro 
altamente biodisponível, diferentemente do ferro encontrados nos 
vegetais. Carnes vermelhas também são uma excelente fonte de po-
tássio, zinco e magnésio. A gordura, outro nutriente essencial, está 
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presente e disponível em carnes, não em plantas. Junto com várias 
outras vantagens, incluindo o fato de ser saborosa e adicionar agra-
dável paladar à comida, a gordura é necessária na absorção e utiliza-
ção das vitaminas A, D, E e K no organismo.
Assim, quando falamos em dietas naturais ou primitivas, não esta-
mos falando sobre os hábitos alimentares dos vegetarianos, mas sim 
dos adeptos à carne, que entenderam desde cedo sua importância na 
dieta diária. A dieta humana mais remota provavelmente consistia de 
carne, suplementada por acréscimos periódicos de carboidratos. Foi 
apenas com o desenvolvimento da Agricultura, há meros dez mil anos, 
que uma grande mudança foi verificada. 
As explicações dadas para o fato de precisarmos de carboidratos 
são falhas. Por exemplo, uma das principais explicações é que o cé-
rebro depende deles para funcionar de forma ideal. De fato, a glico-
se é o substrato principal para o sistema nervoso, mas estas células 
trabalham perfeitamente com os corpos cetônicos. E, lembre-se que 
nosso organismo pode produzir glicose por meio de proteínas e gordu-
ras, por isso não existem carboidratos essenciais, nosso metabolismo 
sempre dará um jeito de compensar a falta.
O que fiz foi pegar esta dieta primitiva e trazê-la para a era atual, 
fazendo o uso da moderna ciência para adaptá-la e aperfeiçoá-la à 
máxima saúde e bem-estar físico. 
Estudos realizados em sociedades primitivas comprovam a ausên-
cia de diversas doenças que acometem o ser humano moderno, as quais 
se tornaram comuns poucas décadas após seu surgimento. Doenças 
como obesidade, degeneração física, diabetes, doenças cardíacas e 
até mesmo câncer são extremamente raras ou ausentes nessas socie-
dades. É possível supor que a degeneração física moderna pode ser in-
teiramente explicada pelo abandono do nosso nicho ecológico natural, 
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que foi mais marcante na passagem para o Neolítico, com a introdução 
da Agricultura. Mais recentemente, houve um aumento drástico na de-
generação da saúde humana causado pelo desenvolvimento da indús-
tria alimentar nos últimos 60 anos.
Vale destacar neste capítulo os esquimós, grupo de uma tribo in-
dígena que ocupa regiões árticas do Alasca, Canadá e Groelândia. Os 
indivíduos desta tribo são um exemplo de boa saúde e qualidade de 
vida, sendo que praticamente só consomem carne, maior parte pro-
venientes de diversos mamíferos, como ursos, aves, leões-marinhos 
e focas. Eles são também um exemplo perfeito de adaptabilidade do 
ser humano a climas extremos, com temperaturas baixíssimas e falta 
de vegetação. Seu estilo de vida único nos oferece valiosas informa-
ções a respeito dos limites do ser humano. É fascinante a excelente 
saúde gozada pelos esquimós, pois exibem uma arcada dentária mag-
nífica, sem indícios de cáries, além de vigor físico e alegria. 
Os esquimós consumiam em média 75% de sua dieta proveniente 
de gordura, outros 25% de proteínas e nada de carboidrato. Tinham 
preferência pela parte mais gorda do animal, sendo assim o perfil da 
gordura consumida por eles girava em torno de 30-35% de gordura sa-
turada, 55-60% monoinsaturada e 10% poli-insaturada (a maioria vinda 
de ômega-3). Assim como em todas as culturas tradicionais (caçado-
res-coletores), a taxa de ômega-6 para ômega-3 era excelente, uma 
vez que consumiam muitos peixes de água fria, os quais possuem uma 
relação ômega-6:ômega-3 em torno de 1:18, além de consumirem ani-
mais selvagens de proporção ideal 2:1.
Diferentemente das diversas sociedades tradicionais, entre os 
esquimós não há sinal algum de doenças crônicas e degenerativas, 
como, por exemplo, doenças cardíacas, câncer e Alzheimer, as quais 
representam pelo menos 90% das doenças acometidas pelas so-
ciedades ocidentais. Eles eram fisicamente robustos e ativos, não 
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havendo sinais de obesidade. Ao invés disso, são magros e definidos, 
apesar do rosto redondo e a aparência corpulenta causada mais pelo 
uso de grossas roupas de lã. Longevidade extrema é bem conhecida 
entre eles, apesar de não contarem suas idades. 
Um dos principais contra-argumentos a respeito de seu vigor 
físico, apesar do alto consumo de gorduras, é o de que eles precisam 
consumir muitas calorias, pois seus corpos gastam muito mais 
energia para semanter aquecidos do que os de povos que vivem em 
outros climas. Esse argumento, porém, é facilmente desmistificado 
pelas evidencias de inúmeras outras tribos que consomem mais de 
70% de calorias vindas de animais e gorduras. 
Muito americanos no começo do século XX, ficaram intrigados com 
a possibilidade de o homem ocidental conseguir levar uma vida saudá-
vel apenas consumindo carnes sem vegetal algum. Assim, então, man-
daram exploradores para viver um ano entre os esquimós. Para espanto 
dos médicos da época, os exploradores mantiveram-se saudáveis por 
todo o período determinado e não mostraram sinal de deficiência ali-
mentar algum, muito pelo contrário. Segundo seus próprios relatos, 
eles nunca tinham se sentido tão bem e saudáveis. Além disso, ema-
greceram a ponto de ficarem esbeltos e fortes e mostraram vontade de 
continuar seguindo a dieta.
Infelizmente, hoje em dia, muitas tribos de esquimós já foram afe-
tadas por hábitos ocidentais de vida e, por isso, já estão sofrendo as 
consequências físicas, como cáries, diabetes e câncer, conforme re-
latam vários historiadores. Isso tem sido relacionado ao consumo de 
óleos vegetais, farinha de trigo e açúcar. 
Conclui-se que as evidências encontradas sobre os hábitos dos es-
quimós e de outras tribos têm muito a nos ensinar. Assim, percebemos 
que seres humanos são, sim, capazes de sobreviver a climas extremos 
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de forma saudável, sem incidência de doenças, consumindo carnes que 
tenham, pelo menos, algo em torno de 65-70% de gordura.
A verdade sobre os esquimós e outras tribos é chocante para a maio-
ria das pessoas, que seguem as recomendações das instituições de 
saúde sem saber dos potenciais malefícios a saúde associada ao con-
sumo dos alimentos promovidos pelas organizações mundiais de saúde.
Figura 2 – Diferenças entre a pirâmide alimentar tradicional e a pirâmide paleolítica.
Não somente de estudos antigos este método é comprovado, a his-
tória apenas reforça os dados atuais que irei expor ao longo do livro. Um 
estudo de 2008, por exemplo, realizado nos Estados Unidos1, com indi-
víduos adultos com sobrepeso e dislipidemia, os quais foram submeti-
dos a uma dieta restrita em carboidratos com o percentual de 12% ou 
a uma dieta de baixa gordura durante 12 semanas. Com os resultados, 
verificaram que no grupo que seguiu a dieta pobre em carboidratos, 
houve maior perda de peso, diminuição da massa de gordura, inclusive 
1 VOLEK, S, J; FERNANDEZ, M, L; FEINMAN, R, D; PHINNEY, S, D. Dietary Carbohydrate Restriction In-
duces a Unique Metabolic State Positively Affecting Atherogenic Dyslipidemia, Fatty Acid Partitioning, 
and Metabolic Syndrome. United States, 2008.
PIRÂMIDE TRADICIONAL PIRÂMIDE PALEOLÍTICA
CARBOIDRATOS
Cereais PãesTubérculosMassas
FRUTAS E VEGETAIS
Hortaliças Saladas
Legumes
ORIGEM ANIMAL
Carnes Ovos
Laticínios Peixes
AÇÚCAR E 
GORDURAS 
ORIGEM ANIMAL E GORDURAS
Carnes
Ovos
Laticínios Peixes
Oleaginosas
Azeite de Oliva
Castanhas
FRUTAS E VEGETAIS
Legumes
Hortaliças
Saladas
CARBOIDRATOS
Doces Cereais
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da região abdominal e diminuição da glicemia de jejum; ainda melhorou 
drasticamente as características da dislipidemia aterogênica, diminuiu 
os triglicerídeos, aumentou o HDL e melhorou os marcadores de lipídios 
de risco cardiovascular. Portanto os autores concluíram que uma dieta 
baixa em carboidratos pode proporcionar uma melhoria mais abran-
gente dos fatores de risco clínicos associados à síndrome metabólica, 
sendo assim, essa dieta representa uma alternativa para a saúde geral, 
além da regulação do peso.
MENSAGEM DE APOIO
Certas pessoas dizem que quem emagrece rápido corre o risco 
de engordar novamente em breve. Isso é verdade e mentira. Se você 
emagrecer rápido e, em seguida, não cuidar mais da sua alimentação, é 
claro que vai engordar. Mas não mais rápido do que se tivesse emagrecido 
lentamente. Em contrapartida, emagrecer rápido traz uma satisfação 
intensa. Emagrecer rápido é trazer uma vitória relâmpago, que dinamiza 
e traz satisfação: nada mais excitante que o gosto do sucesso. 
Além disso, foi provado que quem emagrece rápido tem mais 
tendência, em seguida, a estabilizar corretamente o peso adquirido. No 
entanto, uma vez que o peso desejado foi obtido, deve-se compreender 
que nem tudo está ganho: depois da guerra é preciso instaurar a paz, e 
esse é outro trabalho!
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CAPÍTULO 3 
EMAGRECIMENTO E HORMÔNIOS
O emagrecimento correto consiste na relação de dois hormônios: 
insulina e leptina. A insulina é o hormônio responsável pelo acúmulo 
de gordura e qualquer programa de emagrecimento que não a leve em 
consideração está sujeito ao fracasso.
Outro fator importante a ser considerado trata-se do tecido adipo-
so, um tecido metabolicamente ativo. Na medida em que aumentamos 
o gordura corporal, o cérebro é avisado para reduzir a fome e ajustar 
o metabolismo a fim de gastar mais calorias. O oposto também acon-
tece, ou seja, quando reduzimos a gordura corporal, a sinalização da 
leptina torna-se frágil e nosso organismo aumenta consideravelmente 
a fome. Além de reduzir a taxa metabólica basal, caem os níveis de hor-
mônios tireoidianos. Resumindo, se você está gordo, o corpo é progra-
mado para você emagrecer, e se está emagrecendo ele se reprograma 
para estabilizar o peso, sempre na busca do equilíbrio metabólico.
O grande problema é que existe um mecanismo chamado insensi-
bilidade à leptina, mecanismo que acontece quando a gordura manda 
sinais expressivos para o cérebro, contudo os sinais não são capta-
dos efetivamente. Resultado disso, você está gordo e o corpo não 
está sendo avisado do processo e continua com sua fome aumentada 
e metabolismo reduzido, como se estivesse no seu peso ideal. Afinal, 
pela insensibilidade à leptina, por mais que ela seja produzida pelo te-
cido adiposo, nosso sistema nervoso central não consegue enxergar 
os sinais. Com todo este “erro” metabólico, ocorre aumento de greli-
na e neuropeptídeo Y (NPY), causando a sensação de fome intensa e 
principalmente apetite voraz por carboidratos de péssima qualidade. 
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A insulina é secretada pelo pâncreas e controla a glicose sanguí-
nea dentro dos níveis de normalidade. Quando nos alimentamos de 
carboidratos (pães, bolos, massas, legumes, cereais, chocolate etc.), 
eles são digeridos e transformados em açúcares simples, ou seja, gli-
cose no sangue. Se a glicose subir demais, a insulina é liberada para 
leva-la até as células e armazenar na forma de glicogênio ou gordura. 
Ela deve ser armazenada no caso de seus níveis aumentados, não seja 
causada toxicidade às células do corpo. 
A quantidade de glicose que pode ser armazenada como glico-
gênio no fígado e músculos é limitada, qualquer quantidade extra é 
depositada como gordura corporal. O nome da enzima que auxilia no 
armazenamento de glicose como gordura corporal é Lipoproteína Li-
pase (LPL). Devido à dieta totalmente incorreta e outros péssimos há-
bitos de vida, como o sedentarismo, por exemplo, as células do fígado 
e músculos criam uma insensibilidade à insulina, tal como acontece 
com a leptina e o cérebro. Resultado disso? Após as refeições os ní-
veis de açúcar no sangue permanecem altos, mesmo com liberação da 
insulina, afinal os receptores do fígado e músculos estão desativados. 
Entretanto, os receptores nas células de gordura estão em perfeito 
funcionamento, fazendo você engordar mais rápido que o normal. Os 
níveis altos de insulina também desativam a enzima Lipase Hormônio 
Sensível (LHS), enzima que atua na queima da gordura, antagonista à 
LPL. Neste estado, seu corpo absolutamente nãoirá queimar gordura. 
Mas o controle da formação e da quebra de gordura corporal não 
é suficiente. Temos de assegurar que a gordura quebrada também 
será utilizada pelo nosso organismo como fonte de energia, ou seja, 
precisa seja “jogada” nas mitocôndrias para serem oxidadas, processo 
denominado betaoxidação. 
O hormônio do crescimento (GH) é muito importante pelos seus 
efeitos positivos no aumento da síntese proteica, diminuição do 
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Guia de Emagrecimento Avançado: Nutrição Eficiente e Prática
catabolismo e aumento da lipólise. Durante os dias úteis, quando se 
tem porções maiores de gordura e proteínas e menores de carboidra-
tos, as concentrações de insulina permanecem estáveis, ou seja, não 
oscilam irregularmente. E a secreção do GH aumenta, estimulando a 
queima de gordura e melhora da massa muscular. O GH também induz 
as células a utilizarem gordura no lugar da glicose para gerar energia, 
o que aumenta a queima de gorduras e limita sua produção.
Emagrecimento correto e saudável deve ser inteligente, isso sig-
nifica levar em consideração as respostas hormonais do corpo. Infe-
lizmente, a maior parte dos programas de emagrecimento ignora a in-
sulina e foca somente na restrição calórica. Na maior parte das vezes, 
os alimentos recomendados nestes programas são os mesmos que 
causam estes problemas com a insulina. 
A solução para o sobrepeso é retomar a sensibilidade à insulina e 
leptina, e para que ambos ocorram, somente através de uma alimen-
tação correta e atividade física efetiva – princípio fundamental desta 
leitura, ou seja, ensinar a verdade nua e crua sobre o emagrecimento. 
Hábitos alimentares corretos em conjunto com exercícios estratégi-
cos irão fazer com que a insulina no corpo volte a ficar sob controle, 
dentro de níveis saudáveis e que se retome a sensibilidade a este hor-
mônio nas células, principalmente, musculares. Você vai transformar 
seu corpo em um exterminador de gorduras. 
Vários estudos comprovam a relação insulina e perda de gordura 
corporal. Vale ressaltar que este guia, além de conter toda minha prá-
tica clínica, é totalmente fundamentado em referencias de impacto. 
Esse talvez seja meu segredo, unir a teoria com a prática para levar o 
melhor para meus clientes. Estudos divulgados no jornal americano de 
nutrição clínica, nos últimos anos, comprovam que pessoas submeti-
das a dietas pobres em carboidratos melhoram substancialmente os 
valores de glicemia e insulinemia, favorecendo a maior oxidação de 
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gorduras; inclusive em trabalhos de longo prazo – fato nunca clara-
mente verificado em dietas habituais. Isso se deve também a maior 
perda de peso causada pelo meu método, visto que todo método que 
produza maior emagrecimento consequentemente irá causar melhora 
na resistência à insulina.
MENSAGEM DE APOIO
 A comida não é o único meio para você se sentir melhor! Há outras 
maneiras de fabricar prazer para neutralizar ou diminuir o estresse e 
os sofrimentos do cotidiano. É verdade, você certamente constatou: 
quando você está com fome e come, para de sofrer. Uma ferida pede 
um curativo. Um sofrimento se apaga na presença de algo prazeroso. 
Se você engordou, é porque buscou um complemento de prazer para 
neutralizar uma dificuldade ou um mal-estar. Talvez, esse recurso 
tenha se instalado desde quando você era muito pequeno. No entanto, 
você deve entender que o alimento não é o único provedor de prazer. 
Pense um pouco, você tem um corpo que é sua morada, é a sua própria 
metade, na qual centenas de músculos, ossos, ligamentos, tendões e, 
principalmente, nervos sensíveis e motores têm uma função e uma razão 
de existir. Hoje, nós realmente não precisamos nos mexer: ás máquinas 
substituíram todas as tarefas que consideramos como ingratas. 
Você conhece os esportistas naturais: essas pessoas apaixonadas 
pelo uso do seu corpo e que têm prazer em se movimentar. Basta olhar 
o corpo de cada um deles para sentir, intuitivamente, que o amam e se 
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Guia de Emagrecimento Avançado: Nutrição Eficiente e Prática
utilizam dele como um instrumento para obter o bem-estar. Você quer 
uma prova do que estou falando? Estudos muito sérios e frequentemente 
confirmados provaram que atividade física regular (digamos, apenas 
30-40 minutos, de 3 a 4 vezes por semana) libera uma ótima quantidade 
de serotonina e dopamina, dois mediadores químicos entre os mais 
extraordinários do mundo. A serotonina gera alegria e prazer de viver, 
enquanto a dopamina sustenta a vontade de estar vivo. 
Você, que está tentando emagrecer e que não pode mais se apoiar na 
bengala alimentar, mexa-se, e faça-o regularmente, posso garantir que 
você vai se sentir mais vigoroso e mais em forma. Se prestar bastante 
atenção ao que seu corpo e sua mente dizem, vai se sentir melhor, mais 
realizado e feliz. Basta caminhar 30-40 minutos por dia!
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CAPÍTULO 4
PROTEÍNAS
As proteínas são essenciais para a saúde geral, além de ser ponto 
chave na manutenção e construção dos tecidos do corpo. Ingerir pro-
teína de boa qualidade promove saciedade, controle do apetite, efeito 
térmico maior que os outros nutrientes, manutenção e ganho de mas-
sa muscular, essenciais no emagrecimento. Considero este nutriente 
o mais importante deste método, por isso comece a montar qualquer 
refeição do dia, primeiro, com a opção de proteína. No Quadro 1, você 
tem disponível todas às opções de proteína liberadas neste método 
de emagrecimento. 
QUADRO 1 
Opções de proteína liberadas à vontade na dieta.
Ovo de galinha Carne vermelha sem gordura Tofu
Atum Sardinha Pato
Peito de frango Lagosta Carneiro
Coxa de frango sem pele Peru Lombo suíno
Sobrecoxa de frango sem pele Peixes em geral Coelho
Iogurte natural desnatado Whey protein isolado Requeijão 0%
Queijos ricota Queijo cottage Salmão 
Camarão Gelatina zero Sashimi 
Fígado Carne moída/desfiada Frutos do mar 
Ovo de codorna Ovo de pata Queijo minas
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Estas opções de proteína consistem em proteínas de médio/alto 
valor biológico, pois contêm todos (ou quase todos) os aminoácidos 
essenciais para nosso organismo. Vale ressaltar que o ovo é a princi-
pal proteína encontrada na natureza, seu valor nutricional é inestimá-
vel. Gera o absurdo tê-lo visto como vilão por tanto tempo, sendo que 
grande parte dos guias nutricionais recomendam somente dois ovos 
por semana e liberam torradas e biscoitos. Parece brincadeira a igno-
rância de alguns órgãos responsáveis por essas diretrizes. Claro, tudo 
envolve dinheiro – não é mera burrice e nem coincidência. 
Sobre as quantidades, isso pode variar bastante dependendo do 
caso. Certifique-se de adicionar uma porção generosa de proteína em 
todas suas refeições, lembre-se que este nutriente é o principal neste 
método de emagrecimento.
MENSAGEM DE APOIO
 O momento mais difícil do emagrecimento é quando a pessoa vê sua 
perda de peso estagnada e, às vezes, interrompida. Esse momento, que 
é parte integrante de todas as dietas, se chama período de estagnação. 
Você continua seguindo a dieta perfeitamente e, no entanto, seu peso 
não diminui. É importante que você saiba o porquê, pois a pior das 
soluções seria que você entendesse essa parada momentânea como 
algo definitivo. 
Não, trata-se apenas de um ponto de equilíbrio, ao longo do qual 
seu corpo utiliza os meios de que dispõe para se opor ao desvio de suas 
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Guia de Emagrecimento Avançado: Nutrição Eficiente e Prática
reservas. Lembre-se de que seucorpo não foi programado para viver ao 
lado de um supermercado, mas para viver em um contexto de escassez 
em que ele devia brigar fisicamente para se alimentar. 
Quando um homem primitivo conseguia poupar um pouco de 
gordura, seu corpo tentava protegê-lo para evitar o desperdício: era um 
verdadeiro reflexo de sobrevivência. Como você possui exatamente o 
mesmo corpo que o do homem primitivo, à medida que suas reservas se 
esgotam, seu corpo reduz os gastos e aumenta o aproveitamento do que 
vem do alimento. A consequência pode ser vista na balança: seu peso 
se imobiliza. É possível que você já tenha enfrentado essa diminuição 
de ritmo. O que posso lhe dizer é que a obtenção dessa estagnação 
necessita de um esforço muito grande por parte do seu corpo. No final, 
ele não vai mais conseguir manter seu peso igual. Em algumas horas, 
ou dias, a resistência vai ceder e você vai ver o seu peso voltar a descer, 
com a condição de que não caia na armadilha que seu corpo preparou. 
Se você baixou a guarda e acabou não resistindo, se deixando levar 
pela tentação de algum alimento de gratificação, isso quer dizer que 
você alimentou a estagnação e fez voltar a rodar a máquina de engordar. 
O que você deve fazer é interpretar essa estagnação como um momento 
de susto do seu corpo, que usa seus últimos trunfos antes de continuar 
a queimar suas reservas. Para você, é o momento de levar a dieta ainda 
mais a sério, movimentar-se ainda mais, comer coisas menos salgadas 
e dormir cedo para dormir mais e melhor!
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CAPÍTULO 5 
CARBOIDRATOS
Os carboidratos são a fonte de energia preferencial do organismo, 
são utilizados como combustível energético. Quando ingeridos em 
excesso, transformam-se em gordura, cenário facilmente observado, 
afinal os depósitos de carboidrato são reduzidos.
Entretanto, os carboidratos não são essenciais para nosso corpo 
como as proteínas e gorduras, tanto que existe aminoácido essencial, 
gordura essencial e nenhum tipo de carboidrato essencial. Civilizações 
inteiras no passado sobreviveram normalmente ingerindo quantidades 
muito baixas de carboidratos. Isso porque nosso corpo possui vários 
sistemas que geram glicose através de outros mecanismos, como por 
meio da utilização da gordura corporal, dos aminoácidos disponíveis e 
até dos músculos. Esse processo chama-se gliconeogênese. A não ser 
que o individuo tenha uma rotina de exercício físico muito extenuante, 
atletas de alto nível, por exemplo, não há necessidade de ingerir uma 
grande quantidade de carboidratos.
Posso afirmar que um dos culpados do aumento exponencial da obe-
sidade mundial é a ingestão de carboidratos de forma equivocada, tanto 
na quantidade quanto na qualidade. Este método consiste no controle 
correto da ingestão dos carboidratos, afinal sabendo isso, você resolve 
quase que por completo o problema da insulina e leptina. Você vai apren-
der a utilizar estrategicamente os carboidratos a fim de perder peso com 
saúde de forma permanente (sem efeito sanfona).
Quando falamos em carboidratos, logo as pessoas pensam em 
massas, bolos, biscoitos, doces e arroz, contudo, estas opções nem 
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de longe são as adequadas para você ingerir. Carboidratos de quali-
dade, acompanhados de vitaminas e minerais estão presentes nas 
verduras, legumes e frutas. Para escolher o melhor carboidrato para 
sua forma física e saúde, sem dúvida alguma, escolha os legumes e 
as verduras. Frutas e alguns tubérculos devem ser controlados, assim 
como verificado nos Quadros 2 e 3. Vale ressaltar que no Quadro 2 en-
contram-se os carboidratos liberados à vontade na dieta, entretanto, 
no quadro 3 estão os carboidratos que devemos ter cautela, afinal, 
contêm maiores quantidades de carboidratos. Use somente quando 
for se exercitar ou caso esteja muito fraco e indisposto. Caso você 
esteja com resistência em baixar seu peso corporal, elimine o quadro 
3 e utilize somente o quadro 2, isso fará seu emagrecimento ser mais 
rápido e eficiente.
QUADRO 2 
Opções de carboidratos liberados à vontade na dieta.
Alcachofra Abobrinha Folhas no geral 
Aspargo Berinjela Espinafre 
Brócolis Cebola Pimentão
Couve-flor Alface Rabanete 
Repolho Rúcula Tomate 
Chuchu Broto de alfafa Agrião
Couve de Bruxelas Nabo Escarola
Couve Carambola Amora
Pepino Cogumelos Maçã
Morango Pera Limão
Kiwi Abacaxi Melão
Maracujá Tangerina Acerola
Cereja – Groselha Framboesa Mirtilo 
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QUADRO 3 
Opções de carboidratos que devem ser controlados na dieta.
Beterraba Uva – uva passa Manga 
Abóbora Água de coco Nectarina
Batata-doce Laranja Romã
Inhame Damasco Pêssego 
Mandioca Cereja Ameixas
Figo - Caqui Goiaba Cacau
Quinoa - Amaranto Vinho tinto seco Batata-salsa
Cenoura Jabuticaba Melancia
Banana Mamão Palmito
A quantidade não é importante, como dito anteriormente, o que 
realmente importa é a qualidade do carboidrato. Selecionando as op-
ções que disponibilizamos é o suficiente para manter seus níveis de 
insulina e leptina dentro da normalidade. Estes carboidratos irão for-
necer mais fibras, maior satisfação, menos calorias, mais vitaminas e 
minerais, maior controle da insulina e menor índice glicêmico.
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MENSAGEM DE APOIO
O projeto de emagrecimento deve ser vivido como uma recompensa 
e não como uma punição. Sim, o objetivo de se sentir mais bonito, a 
busca pelo bem-estar e a proteção da saúde são excelentes fatores de 
motivação. Mas, uma vez que tais objetivos são atingidos, eles acabam 
perdendo seus atrativos e se banalizam. E o mesmo ocorre com o prazer 
de se perder peso diariamente. 
Todavia, é certo que o exercício do autocontrole continua a ser 
prazeroso: o fato de perceber que nossa vida nos pertence é uma 
inesgotável fonte de alegria. Ter êxito no que quer que seja, nos deixa 
eufóricos. Isso melhora o fundamento de nossa existência e, claro, de 
nossa autoestima. Conseguir emagrecer, nos deixa orgulhosos de nós 
mesmos e mais autoconfiantes.
 Além da utilidade de perder as dificuldades causadas pelo 
sobrepeso, estar feliz consigo mesmo é a recompensa suprema. Existem 
navegadores que atravessam o Atlântico remando ou alpinistas que 
escalam o Everest unicamente para chegar a esse tipo de recompensa. 
Perto disso, o que representa o esforço de recusar a si mesmo um 
salgadinho antes de chegar ao escritório? Não pode ser algo tão difícil 
diante de tantas façanhas cumpridas pelo homem desde sua origem!
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CAPÍTULO 6 
GORDURAS
Gorduras saudáveis e naturais são essenciais para saúde e ema-
grecimento. Gordura para emagrecer? Sim, elas são ótimas opções 
para fazer seu organismo aprender a utilizar gorduras como fonte pri-
mária de energia.
Se você parar e pensar ou estudar um pouco, vai reparar que o 
consumo de gorduras reduziu consideravelmente nas últimas déca-
das, isso em decorrência do julgamento errôneo em relação a elas, 
considerando-as a principal causa da obesidade e doenças cardíacas. 
O problema é que as doenças e o excesso de peso não reduziram com 
estas medidas impostas à população, ao contrário, nunca foi tão alto 
o nível. A indústria de alimentos praticamente eliminou as gorduras 
dos alimentos e substituiu por gorduras vegetais, além de ter deixado 
os alimentos mais doces para manter o sabor. Pronto, descobriram a 
fórmula de várias doenças: excesso de açúcar e gordura vegetal, uma 
combinação péssima para sua saúde e bem-estar.
As opções de gorduras naturais recomendadas no Quadro 4 não 
são vilãs, elas são fundamentais no emagrecimento.Grande parte 
destes alimentos está presente na natureza e na alimentação humana 
há milhares de anos.
A saciedade gerada pelos alimentos gordurosos é muito maior que 
dos alimentos ricos em carboidratos, além de não alterarem significati-
vamente os níveis plasmáticos de insulina. O colesterol que acompanha 
estes alimentos é componente essencial para nosso organismo, ele 
está presente nas membranas celulares, auxilia no sistema nervoso e 
é precursor de vários hormônios importantes.
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QUADRO 4
Opções de gorduras liberadas à vontade na dieta.
Abacate Leite de coco Óleo de coco
Óleo de linhaça Azeitona natural Azeite de oliva
Farinha de castanha de caju Castanha do Pará Castanha de caju
Castanha de baru Semente de girassol Macadâmia 
Farinha de linhaça Pistache Gergelim
Linhaça Semente de abóbora Coco natural
Manteiga ghee Mussarela de búfala Chia
Farinha de amêndoas Amêndoas Nozes
Farinha de chia Farinha de coco Avelã
No consultório, é comum os clientes questionarem sobre os prós e 
contras dos diferentes tipos de óleos utilizados para cozinhar, e eles 
se surpreendem quando ressalto que nem sempre os óleos vegetais 
são indicados. Muitas vezes os óleos ricos em gordura saturada, como 
o óleo de coco, são mais indicados. O grande problema em recomen-
dar óleos vegetais é que a maioria deles é rico em ômega-6, um po-
tente agente inflamatório que nossa alimentação já está inundada. 
Apesar de ser essencial, quando em excesso se torna extremamente 
prejudicial à homeostase metabólica. Se você consumir ômega-6 em 
excesso, seu corpo se torna pro-inflamatório, estado propício para o 
desenvolvimento de várias enfermidades. A recomendação é preferir 
fontes ricas em ômega-3, ômega-9 e triglicerídeos de cadeia média 
(TCM), como as opções liberadas no quadro de gorduras. 
Os TCM são absorvidos rapidamente e logo ficam disponíveis para 
serem usados como fonte de energia, diferente das outras gorduras 
que levam de 2-3 horas paras serem disponibilizadas. Com sua inges-
tão, os níveis sanguíneos de ácidos graxos livres aumentam rapida-
mente, podendo criar uma produção significativa de corpos cetônicos, 
substâncias que servem de combustível para as células musculares 
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Guia de Emagrecimento Avançado: Nutrição Eficiente e Prática
cardíacas e para vários outros processos metabólicos. Ou seja, eles 
energizam suas células de uma forma muito mais otimizada, evitando 
danos musculares importantes no organismo.
A ingestão de TCM deve iniciar logo que você acordar no café da 
manhã, gerando um aumento imediato de ácidos graxos livres no san-
gue e uma produção significativa de corpos cetônicos por um longo 
período do dia, favorecendo todos os processos. Depois disso, qual-
quer fonte de gordura que você consumir fará você ter ácidos gra-
xos disponíveis, o corpo irá aperfeiçoar o processo de utilização de 
gordura como fonte de energia, favorecendo até mesmo o processo 
de lipólise. Uma boa fonte de TCM é o óleo de coco, que contém 66% 
desta substância, e pode ser utilizada na preparação da sua omelete 
no café da manhã, por exemplo, com vegetais e queijo cottage, uma 
opção incrível para iniciar seu dia saudável. Azeite de oliva e abacate, 
ricos em gordura monoinsaturada ômega-9, são outras boas opções 
para adicionar na sua dieta durante o dia, assim como o óleo de peixe 
e óleo de linhaça, fontes de ômega-3. A gordura naturalmente presen-
te nos outros alimentos, somado às opções de gorduras descritas no 
quadro de gorduras, mais uma boa porção de oleaginosas é tudo que 
você precisa de gordura durante o dia.
Quanto à preocupação pela ingestão de altas quantidades de gorduras 
sugeridas na dieta, vale ressaltar que a substituição do carboidrato por 
gorduras tem pouco efeito quanto ao aumento dos lipídios e lipoproteínas 
no sangue. Ainda é recomendado o uso liberal de óleo de oliva, abacate, 
oleaginosas, peixes de águas profundas e óleo de peixe como parte das 
gorduras diárias totais, os quais podem neutralizar qualquer efeito nega-
tivo que outras gorduras possam causar ao organismo. O efeito adverso 
das gorduras também é reduzido pelo fato de que os lipídios consumidos 
e a gordura corporal são utilizados como fonte de energia, não restando 
no corpo quantidade significativa para causar algum prejuízo.
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MENSAGEM DE APOIO
Minha experiência em atender pessoas com excesso de gordura 
corporal me fez perceber que a dificuldade em seguir uma dieta saudável 
é sentida principalmente à tardinha, quando começa a noite. Por isso, 
recomendo sempre dobrar a atenção quando voltar para casa depois de 
um dia de trabalho tenso e estressante, quando terá vontade de relaxar. 
Para isso, existem outras coisas além de abrir as portas da geladeira ou 
da despensa. 
Tente escutar música, beber algum chá agradável ou relaxante, 
tomar um banho, ler um livro, fazer alguma atividade física, até sexo 
ajuda nesse momento. Se estiver com vontade de colocar algo na boca, 
não existe problema algum, desde que siga suas opções de alimentos 
permitidos na sua dieta. Sempre libero nas dietas, alguns alimentos para 
comer fora de hora, sem que isso prejudique o tratamento. Se estiver se 
sentindo tentado a comer algum alimento proibido da sua dieta, não se 
sinta aprisionado pelo momento, como ficaria uma criança ou um animal. 
Tente ver a situação de outra perspectiva e espere a tentação passar. 
Por isso, ressalto sempre nas consultas para não ter em casa coisas 
proibidas na sua dieta, isso facilita lutar contra suas tentações nesses 
momentos, lembre-se que só duram alguns minutos essas vontades, 
basta ser forte e resistir. Pense em tudo que sua decisão de emagrecer vai 
lhe proporcionar, pense no seu projeto, no seu objetivo e principalmente 
no amanhã, na sua saúde!
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CAPÍTULO 7 
MÉTODO EXTERMINADOR 
DE GORDURAS
 Meu método não é para ser seguido somente por pessoas que 
querem perder peso, mas por todos aqueles que querem uma mudan-
ça nos aspectos de saúde e bem-estar. Por essa razão, pode e deve 
ser seguido por qualquer pessoa. Pessoas acima do peso podem e 
vão emagrecer com este método, porém, mais importante do que 
isso, elas vão reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas como 
hipertensão, colesterol alto, doenças cardíacas, câncer, osteoporose 
e doenças autoimunes – males que fazem parte da nossa vida à medi-
da que vamos envelhecendo. 
Lembre-se que neste método de emagrecimento, a contagem de 
calorias é totalmente desnecessária. Nada de contar pontos, calorias 
e nem quantidades. Ninguém deveria ser formado em matemática para 
poder emagrecer, por isso, sem conta alguma. Este método irá intro-
duzi-lo a uma nova filosofia que está cada vez mais sendo utilizada em 
vários locais do mundo, mudando completamente vários paradigmas 
sobre alimentação saudável. Este é mais que um método, é um novo 
estilo de vida que você pode seguir para sempre. Meu objetivo é focar 
e ajustar sua alimentação de forma qualitativa (escolha dos alimentos) 
e não quantitativa (quantidade de alimentos). Vai aprender também a 
ficar mais atento com suas necessidades e instintos primitivos.
O método que irei apresentar é fruto da combinação da teoria e 
prática no campo do emagrecimento, sendo que este procedimento 
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inovador não submete a pessoa a nenhum sacrifício e fome extrema 
(sem radicalismos e mentiras).
Este procedimento irá quebrar grandes paradigmas que você está 
acostumado a seguir e aceitar como verdade. Esta linha de emagre-
cimento é recomendada e seguida pelos grandes nomes mundiais da 
nutrição. É uma nova forma de pensar e agir quefoge ao senso co-
mum e, por isso, traz resultados impressionantes.
Para que funcione, em primeiro lugar, você deve esquecer tudo que 
ouviu falar sobre emagrecimento até o momento e estar totalmente de 
mente aberto para receber novas e efetivas informações deste processo.
Neste início de conversa, quero ressaltar a grande besteira e estu-
pidez que é a Pirâmide de Alimentos, guia seguido cegamente por mi-
lhares de profissionais e pessoas leigas. Todos os profissionais sérios, 
competentes e de sucesso que conheço não a seguem, esqueça-a.
O grande problema de fazer dieta é que esse processo se torna can-
sativo e a grande maioria acabará desistindo depois de algum período. 
Dieta é algo temporário e ineficaz, tanto que os “experts” criaram o 
termo “reeducação alimentar” para inovar o tema (outra besteira para 
vender mais livros e anúncios de produtos). O que realmente funciona 
para uma pessoa com problema de excesso de peso é criar um novo 
estilo de vida, uma forma inteligente e efetiva, sem tabelinhas e re-
gras fixadas. Já chega de se punir e motivar artificialmente a seguir 
dietas temporárias que não fazem sentido, que não são naturais e que 
não gerem resultados permanentes. 
Como já vimos, comer menos é uma das formas mais difíceis de 
emagrecer de verdade. Com os métodos e técnicas expostos neste li-
vro você vai adaptar seu organismo à otimização da gordura como fonte 
primária de energia. Por isso, ao longo da obra, enfatizo tanto a cons-
trução de um estilo de vida, não de uma dieta ou reeducação alimentar. 
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Guia de Emagrecimento Avançado: Nutrição Eficiente e Prática
Nos primeiros dias, talvez até 20 dias após o início dos novos há-
bitos (isso varia de pessoa para pessoa), seu corpo e mente irão criar 
a maior resistência possível, afinal ninguém gosta de sair da zona de 
conforto, a mudança é difícil para todo mundo, seja a mudança que 
for. Alguns clientes relatam que até tiveram sonhos/pesadelos com 
comidas calóricas, ou seja, seu organismo fará o possível para “boi-
cotar” sua tentativa de mudar os hábitos. Acredito que nessa fase, o 
foco e a determinação, tão falados hoje no emagrecimento, são es-
senciais. Após o período inicial, seu corpo e mente estarão mais adap-
tados a essa grande mudança. Tudo vai se tornando mais fácil e os 
novos hábitos se tornam cada vez mais automáticos.
Alguns pacientes, no início do tratamento, costumam reclamar da 
falta de energia e disposição para treinar e efetuar as atividades diá-
rias. Isto realmente ocorre na primeira semana e no máximo se esten-
de até a terceira semana, afinal, nosso organismo é adaptado com o 
carboidrato sendo a fonte primária de energia. Após o início de uma 
dieta com redução de carboidratos nosso corpo aumenta a produção 
de enzimas envolvidas na queima de gordura e este processo se torna 
primário e mais eficiente. Tenha calma, pois logo seu organismo en-
trará em equilíbrio e você irá se sentir muito melhor.
Este método prioriza o consumo de gorduras e proteínas, mas ao 
invés de excluir totalmente os carboidratos, ele ensina como usar com 
inteligência. Este método inclui apenas alimentos nutritivos, alimen-
tos reais e naturais. Isso transformará seu corpo em um exterminador 
de gorduras, e, claro, se tornará seu novo estilo de vida.
Há vários anos, enfatiza-se a importância das gorduras essenciais 
(principalmente ômega 3) e das gorduras monoinsaturadas (como 
azeite de oliva e abacate), tanto para nossa saúde como para a com-
posição corporal. Nota-se também que dietas ricas em carboidrato 
têm efeitos adversos sobre as gorduras do sangue, tanto para os tri-
glicerídeos quanto, em parte, por causa da baixa gordura, o colesterol. 
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Gorduras monoinsaturadas como azeite de oliva e abacate são ótimas 
e tendem a elevar as concentrações de HDL e reduzir o LDL.
Este método não é novo. Existem outros pesquisadores e autores que 
escrevem sobre o assunto e o ressaltam, cada um com suas peculiarida-
des e experiências. Alguns dos princípios expostos aqui no livro existem 
há várias décadas. Por exemplo, por volta dos anos 60, um grupo de fisi-
culturistas utilizou uma dieta pobre em carboidrato com grande sucesso. 
Todavia, essa não era bem aperfeiçoada na época, nem apresentava os 
aspectos críticos da manipulação hormonal. Ela se concentrava no con-
sumo de carnes e muito pouco carboidrato, e os atletas atingiram bai-
xíssimos níveis de gordura corporal, sem perder muita massa muscular. 
Uma vez iniciada a dieta rica em gorduras e carboidratos, seu 
corpo estará pronto para utilizar gordura como energia. De fato, ele 
utiliza menos glicogênio hepático e muscular, dependendo mais da 
gordura como fonte energética. O glicogênio é preservado e utiliza-
do quando é realmente necessário, em vez de ser desperdiçado em 
atividades de níveis menores.
A gordura quase se iguala à glicose no corpo e a utilização de esto-
ques da mesma será favorecida, em detrimento do glicogênio muscu-
lar e hepático, para a geração de energia. Desta forma, menos gordura 
é estocada pelo organismo e mais dela é utilizada. O corpo produz me-
nos gordura e queima mais.
Isso fica melhor ainda com a prática de exercícios, porque quando 
a fibra muscular está adaptada à gordura, passa-se de um substrato 
energético de carboidratos e proteínas para um de gorduras, usan-
do-se glicogênio de forma muito mais econômica durante o exercício 
físico. O resultado é uma menor perda de massa muscular e otimiza-
ção da queima de gordura, tudo que queremos em um emagrecimen-
to bonito e saudável.
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Guia de Emagrecimento Avançado: Nutrição Efi ciente e Prática
Uma dieta rica em gordura basicamente ativa as enzimas lipo-
líticas (queima de gordura) em seu corpo e reduz a atividade das 
enzimas lipogênicas (produtoras de gordura). Ácidos graxos livres 
e triglicerídeos da dieta tornam-se as principais fontes de energia 
do corpo. Os triglicerídeos são quebrados em ácidos graxos livres e 
alguns dos ácidos graxos são metabolizados em corpos cetônicos 
que, por sua vez, podem ser usados como energia pelas células. O 
uso de corpos cetônicos como fonte de energia é especialmente im-
portante para o sistema nervoso central, que pode somente utilizar 
estas substâncias e glicose como energia.
Pode parecer estranho, mas é assim que o organismo trabalha. Ao 
contrário do que pensa a maioria das pessoas, a queima de gordura é 
regulada mais pela ingestão de carboidratos do que de gordura. Uma 
vez adaptado a uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos, a 
gordura não produz gordura. Uma dieta rica em gordura e pobre em 
carboidratos não armazena gordura: ela queima gordura.
Figura 3 – Representação esquemática do armazenamento e mobilização de gorduras.Jaqueline Ramos Galdino
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Quando se perde peso, na maioria das vezes, tem-se muita difi-
culdade em reduzi-lo em áreas problemáticas como barriga, braços 
e coxas. O peso parece diminuir muito mais neste nosso método ino-
vador e as áreas mais difíceis de serem eliminadas serão atacadas 
de forma mais efetiva. Até celulite, o terror das mulheres, irá desa-
parecer, ou seja, a gordura corporal será mais bem distribuída.
Um estudo realizado na Cardiovascular Diabetology, em 2009, ana-
lisou um grupo de 13 homens e mulheres com diabetes tipo 2, que ado-
tou dois tipos de dieta em períodos diferentes. Uma dieta era rica em 
carboidratos, cereais integrais, pães integrais e batatas, juntamente 
com vegetais, frutas e alguns tubérculos. Os carboidratos correspon-
deram a 51% da dieta, enquanto as gorduras 24% e as proteínas 25%. 
Essa dieta foi montada por médicos com a intenção de melhorar os 
marcadores sanguíneos dos pacientes diabéticos. A outra, também 
consumidapelo mesmo grupo de pessoas durante três meses, con-
tinha apenas carboidratos primitivos (nozes, vegetais, tubérculos fi-
brosos de baixo índice glicêmico e frutas) e constituía 40% da dieta. 
Como resultado, a segunda dieta obteve melhores resultados: três 
quilos a menos em comparação com a primeira dieta rica em carboi-
dratos. A dieta mais primitiva levou também uma maior redução nos 
níveis de triglicerídeos e aumento nos níveis de HDL, ou seja, reduziu 
os riscos de doenças cardíacas, diabetes e câncer. Além disso, verifi-
cou-se uma maior perda de gordura abdominal/visceral, menor pres-
são arterial e redução do índice de glicemia com a dieta primitiva.
Outro estudo realizado por Samaha e colaboradores1 e publicado 
no jornal inglês de medicina “The New England of Medicine”, avaliou 
a ingestão de uma dieta com baixo teor de carboidratos (30 gramas/
1 SAMAHA, F, F, M, D; IQBAL, N, M, D; SESHADRI, P, M, D; CHICANO, K, L, C, R, N, P; DAILY, D, A, R, D; 
MCGRORY, J, C, R, N, P; WILLIAMS, T,B, S; WILLIAMS, M, B, S; GRACELY, E, J, Ph, D; STERN, L, M ,D. 
A LowCarbohydrate as Compared With a Low-Fat Diet Severe Obesity. The New England Journal of 
Medicine, MAY 22, 2003.
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Guia de Emagrecimento Avançado: Nutrição Eficiente e Prática
dia), por seis meses em pessoas obesas e como resultado também 
obteve uma maior perda de peso nos indivíduos submetidos a essa 
dieta. E ainda verificou uma diminuição nos níveis de triglicerídeos, 
quando comparado a indivíduos que ingeriram uma dieta com baixo 
teor de gordura.
Na mesma linha que o estudo anterior, uma pesquisa realizada em 
Nova York2 no tempo de 12 semanas, observou os efeitos satisfatórios 
da dieta de baixo carboidrato na perda de peso, onde foi utilizado, no 
início do estudo, 20g/dia de carboidrato, aumentando até a 40g/dia, 
como resultado observou que os que tiveram uma restrição diária de 
carboidrato perderam 9,9 quilos e os que tiveram uma restrição de 
gordura perderam apenas 4,9 quilos, além da perda de peso, o grupo 
de baixo carboidrato teve seus níveis de triglicerídeos diminuídos e os 
níveis de HDL aumentados.
Uma pergunta que ouço muito no consultório é se seria possível, 
nesse método de emagrecimento, ganhar massa muscular ao mesmo 
tempo em que ocorre a perda de gordura corporal? 
Quando você opta pela fase de hipertrofia (ganho de massa mus-
cular), a principal via metabólica utilizada é a via mTOR, responsável 
pelo crescimento do músculo esquelético. O aumento do consumo 
calórico na dieta em associação com o treinamento resistido estimu-
lam os hormônios anabólicos mais importantes: insulina, hormônio 
do crescimento e testosterona. Estes hormônios são os principais 
ativadores da via mTOR. Se a pessoa elevar demais o consumo calóri-
co, principalmente através de carboidratos, ocorrerá maior síntese de 
glicogênio e, principalmente, de gorduras. Na prática, o indivíduo fica 
forte e gordo. Por isso, o ideal seria controlar ao máximo o consumo 
deste nutriente a fim de não elevar demais os níveis de insulina, e sim 
2 SONDIKE, S, B, MD; COPPERMAN, N, MS, RD; JACOBSON, M, S, MD. Effects of a Low –Carbohydrate 
Diet on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors in Overweight Adolescents. New York-USA, 2003.
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aumentar os níveis de GH e testosterona por meio de ergogênicos, 
treino intenso e repouso adequado. 
Investir no consumo de gorduras boas e proteínas de alto valor 
biológico também auxilia nesta fórmula de ganhar o máximo possível 
de massa magra sem elevar muito a gordura corporal. Lembre-se que 
manter o carboidrato muito baixo também não é interessante quando 
se busca ganho de massa muscular, afinal níveis muito baixos de insu-
lina não vão ajudar em nada na síntese proteica, mesmo com testos-
terona e GH nos níveis adequados. 
Durante a fase de queima de gordura, a via mais atuante é via da 
AMPK e como a dieta normalmente é reduzida em carboidratos favo-
rece a queima de gordura (lipólise) pelo maior estímulo dos hormônios 
responsáveis pela oxidação de gorduras: glucagon, cortisol, GH e cate-
colaminas. Por esse motivo é extremamente complicado ganhar massa 
muscular e perder gordura ao mesmo tempo, porque para conquistar 
ambos é preciso escolher uma via preferencial, reduzindo os efeitos 
desfavoráveis da outra. O treinamento aeróbio, que normalmente é 
aumentando na fase de emagrecimento, ativa fortemente a via AMPK, 
responsável pelo aumento do transporte de glicose para o interior da 
célula e pelo aumento da lipólise. Além disso, AMPK é responsável pela 
inibição da via da mTOR, essencial no ganho de massa muscular.
Desta forma, meu objetivo com este livro é focar na perda de gor-
dura neste primeiro momento, sem perder massa muscular, claro. 
Dietas de ganho de massa muscular, sem o acúmulo de gordura cor-
poral, é assunto para um próximo livro.
Uma das coisas que as pessoas vivem dizendo quando você decide 
consumir mais proteínas é que o consumo excessivo de proteína vai fazer 
mal para a sua saúde, em particular para os seus rins. Existe a preocu-
pação de que a alta ingestão de proteínas pode promover danos renais 
crônicos, fazendo com que os rins deixem de funcionar corretamente. 
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Comunicados de imprensa muitas vezes concluem que “muita 
proteína acaba com os rins”. Porém, todos esses comunicados de-
vem ser colocados dentro do devido contexto. A verdadeira questão 
é se a pesquisa em indivíduos saudáveis apoia essa ideia. A verdade 
é que, quando olhamos para as pesquisas, percebemos que não. Não 
é correto fazer pesquisas onde se mostre que o consumo elevado de 
proteína prejudica ainda mais pessoas que já sofram de doenças re-
nais e extrapolar essa conclusão para indivíduos saudáveis. Portanto, 
não há evidências de que alto consumo proteico esteja relacionado ao 
maior risco de doença renal. 
Vários estudos, inclusive o realizado por Skov3, demonstram que 
pessoas que buscam emagrecimento, inclusive obesos que se encon-
tram em regime de perda de gordura corporal com dietas à base de 
proteínas e gorduras, não foram afetadas com danos na função renal. 
A observação simples é a de que não existe sustentação científica 
para a afirmação de que o consumo elevado de proteína vai prejudicar 
os rins de pessoas saudáveis. Esses falsos alertas são o resultado da 
ignorância e sensacionalismo da mídia, que está mais preocupada em 
conseguir lucro fácil do que em informar verdadeiramente.
3 SKOV AR. Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets 
in overweight subjects, Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1170-7.
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Sempre fico surpreso ao constatar até que ponto poucas pessoas 
conseguem diferenciar o essencial do coadjuvante em suas vidas. Penso 
especialmente em homens e mulheres tão preocupados com suas vidas 
profissionais que acabam se esquecendo de suas vidas pessoais. É claro 
que admiro o movimento de se agarrar com determinação à decisão de 
reforçar a saúde de uma empresa, por exemplo. Mas desprezo que esse 
mesmo movimento faça você deixar de lado totalmente sua própria vida, 
ferrando com sua saúde na maioria das vezes. 
Quando temos menos de 35 anos, pensamos ser imortais. Entre 35 e 
50 anos começamos a apresentar vários problemas de saúde associados 
aos maus hábitos de vida, como dores no corpo, pressão alta, colesterol 
alto, diabetes e problemas no coração e gordura no fígado (e olha que 
tem muitos outros). Entre 50 e 60 anos, a saúde se torna primordial. Seria 
assim tão razoável pensar nela tão tarde? Não sei qual é sua idade, mas, 
quanto mais se preocupar previamente,mais aproveitará no futuro. O 
interesse de um jovem por sua saúde é o seu melhor seguro de vida!
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CAPÍTULO 8
PRIMEIRO PASSO: ELIMINAÇÃO
O primeiro passo é eliminar radicalmente os grãos - trigo, centeio, 
cevada, aveia e soja. Isso inclui todos os alimentos derivados de suas 
farinhas, como farinha branca e farinha integral. Massas, pães (branco 
e integral) e produtos a base de soja devem ser eliminados por com-
pleto nessa fase do método. 
O estímulo ao consumo de grãos pela mídia em geral não é por 
acaso, afinal temos por trás disso a forte indústria de alimentos, que 
é interligada a grande parte dos governos, afinal elas ajudam (e mui-
to) na movimentação econômica. Essa ideia de eliminar os grãos da 
alimentação está movimentando cada vez mais pessoas no mundo 
inteiro e formando vários adeptos, já que uma vez que você mudar e 
experimentar excluir os grãos da sua vida, dificilmente voltará atrás, 
os benefícios são inúmeros. 
Por isso, não espere que este método seja aclamado pelas grandes 
indústrias alimentícias. Facilmente irá verificar isso quando percorrer 
os corredores de qualquer supermercado, o que vemos nas prateleiras 
são vários tipos de embalagens de carboidratos. Em contrapartida, a 
carne é elementar. É possível embalá-la de diferentes modos, mas é di-
fícil camuflá-la ou empacotá-la de forma tal que se obtenha grandes lu-
cros. Não interessa para as grandes indústrias de alimentos apoiar esse 
tipo de dieta. O que determina suas estratégias é o mercado financeiro. 
Nosso organismo não está adaptado geneticamente para con-
sumir grãos. Eles geram picos de insulina após o consumo e rápido 
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ganho de gordura corporal, além de causarem dependência e proble-
mas de saúde. Eles possuam em sua composição os antinutrientes, 
fitatos e glúten. Os fitatos se ligam facilmente aos minerais do corpo, 
como cálcio, magnésio, cobre e zinco, o que dificulta/impossibilita a 
absorção. O glúten é a proteína presente em quase todos os grãos e 
é responsável pela famosa intolerância ao glúten que atinge várias 
pessoas, e pode causar desde disbiose intestinal até inflamações 
crônicas graves. Apenas alguns dias restringindo os grãos e você vai 
sentir uma diferença espantosa, problemas intestinais, cefaleia, ga-
ses, retenção de líquidos e vários outros distúrbios nunca melhorado 
anteriormente irão desaparecer milagrosamente. 
O ser humano só começou a cultivar grãos e utilizar para consumo 
depois da invenção da Agricultura, a qual aconteceu por volta de 10 mil 
anos atrás. Antes disso, por mais de dois milhões de anos, o ser huma-
no viveu sem consumir grãos. Nunca fomos tão gordos e doentes e, se 
não fosse pelos avanços da Medicina, estaríamos morrendo mais cedo 
que nossos antepassados. Nossa genética não está preparada para o 
consumo destes alimentos e o seu verdadeiro potencial genético só é 
possível de ser atingido quando você tem uma alimentação que está 
de acordo com o que seu corpo está preparado para processar. 
Todos os dias a mídia tenta nos deixar mais burros, afinal ela di-
funde e defende os interesses das indústrias e dos governos que pre-
cisam defender seus interesses econômicos. Não deveria ser assim, 
mas na vida real o que importa mesmo é o sucesso econômico, mes-
mo que seja em detrimento da sua saúde. 
Para que esta conduta realmente funcione é essencial que você 
tire tudo citado nesse item do seu campo de visão, esqueça tudo 
completamente. A frase mais importante deste método é: “proteína 
animal e salada (verduras e legumes) em abundância, complementa-
dos por castanhas, nozes, sementes e frutas”. 
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Guia de Emagrecimento Avançado: Nutrição Eficiente e Prática
MENSAGEM DE APOIO
 Por que você continua comendo errado mesmo sabendo que não é 
certo? Simples, porque você é viciado em comida de péssima qualidade 
nutricional. O vício toma de você seu autocontrole e liberdade. Mesmo 
querendo mudar seus hábitos alimentares você se torna prisioneiro 
do seu estilo de vida baseado em uma alimentação da pior qualidade, 
ou seja, até tenta mudar e sabe que é importante, mas quando se dá 
conta, está comendo um sanduíche gorduroso com batatas fritas e 
cheio de maionese, é mais forte que você, você é escravo disso. E o 
maior problema é que o viciado em qualquer coisa, tipo comida, bebidas, 
drogas, álcool etc., tende a racionalizar seu vício a fim de reduzir sua 
culpa e responsabilidade (“mas é tão gostoso”, “fui criado assim”, “não faz 
tanto mal”, “amanhã eu paro”, “a vida é tão curta”, “eu trabalho com isso”). 
Como qualquer outro vício, o primeiro passo para se livrar dele é 
assumir o problema de forma séria e consciente, aceitar a mudança e 
procurar ajuda. Lute contra seu vício assim como ele luta contra você, 
não aceite perder para você mesmo, afinal quando não se consegue 
largar um vício, isso quer dizer que você perdeu até o controle de você 
mesmo. Lembre-se que uma vez viciado, mesmo “curado”, o causador 
do seu vício sempre estará na casa ao lado esperando um momento de 
fraqueza para voltar ainda mais forte, cuide-se sempre. Por isso, vejo 
algumas pessoas engordando novamente após longos tratamentos de 
perda de peso. O seu maior obstáculo é você mesmo, o resto é desculpa. 
Aposte em você e vá à luta. Ninguém é melhor que ninguém, a única 
diferença do vencedor e perdedor é a disciplina e determinação, não 
desista jamais!
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CAPÍTULO 9
SEGUNDO PASSO: COMBINAÇÃO
Faremos isso de uma forma bem simples e prática, sendo que você 
só precisa aprender a combinar três peças essenciais: proteínas, 
carboidratos e gorduras. Em cada uma dessas peças, você poderá 
adicionar os alimentos de sua escolha os quais você pode escolher 
entre as muitas opções listadas nos quadros anteriores. A maior parte 
de suas calorias irá vir das proteínas e gorduras boas. Atenção: suas 
proteínas irão vir de opções de proteína animal, como carnes, peixes 
e ovos. Suas gorduras boas virão de diversos alimentos, como casta-
nhas, nozes, amêndoas, óleo de coco, azeite de oliva e abacate. Seus 
carboidratos virão, principalmente, dos legumes, verduras e frutas. 
Dê uma boa analisada nos alimentos listados em cada categoria. Tudo 
é muito simples e fácil de ser seguido, sem cálculos, sem planilhas, 
sem pesagens e, sobretudo, sem estresse. 
Tenha em mãos os quadros de alimentos liberados e vamos apren-
der passo-a-passo, refeição por refeição, construindo seus novos há-
bitos e sua boa forma física. 
Vamos iniciar com o café da manhã, refeição de extrema impor-
tância e que irá afetar todo o seu dia. O brasileiro, em particular, tem 
péssimos hábitos em relação a esta refeição. O café da manhã tradi-
cional com leite, pão e margarina ou geleia vai na contramão de tudo 
que você quer atingir. A regra do café da manhã é simples e direta: 
invista nas proteínas e gorduras de boa qualidade. Em minha opi-
nião, ovos combinam perfeitamente nesta refeição e complemen-
tam tudo que é necessário. Estes ovos podem ser cozidos, mexidos, 
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fritos, como preferir. Para acompanhar, adicione queijo, legumes, 
frutas etc. Vários de meus pacientes comem omeletes salgados de 
manhã preparados com azeite de oliva e legumes, ou, então, pre-
param panquecas doces com ovos e frutas, além de canela, sem 
farinha alguma. Você pode, obviamente, escolher dentre as outras 
opções de alimentos liberados nos quadros de proteínas, gorduras 
e carboidratos. Iogurte natural, whey protein e frutas também são 
do agrado de vários clientes para a primeira refeição do dia, crie a 
opção quevocê quiser com as opções recomendadas.
Almoço e jantar podem ser visto da mesma forma. Você tem a op-
ção de preencher as três peças como quiser, escolhendo dentre as 
variadas opções dos quadros de alimentos liberados. Decida primeiro 
qual será sua fonte de proteína de alta qualidade. Em seguida, pen-
se em quais opções de carboidratos você quer adicionar. Sugiro que 
você leia com atenção o quadro 03, onde estão listadas as opções de 
carboidratos que você deve pegar leve, afinal são alimentos com alta 
concentração de carboidratos. Tente se limitar a somente uma ou 
duas opções destes alimentos ao dia.
Faça isso até perder peso suficiente conforme seu objetivo. Após 
atingir seu peso desejado, utilize estas opções controladas de forma 
mais livre no seu dia, nunca esquecendo que elas são as mais perigo-
sas no seu plano alimentar. Limite quando quiser ver o peso baixar. 
Nos outros quadros de alimentos não há restrição alguma, sirva-se 
a vontade. Vários de meus clientes utilizam carnes, frangos e peixes 
no almoço e jantar, combinados com verduras e legumes. Alguns 
adicionam 1-2 porções de batata doce, inhame ou mandioca para 
complementar, mas lembre-se que estes devem ser controlados, 
sempre esteja de olho nos quadros. 
Café da manhã composto de frutas liberadas com iogurte ou whey 
protein isolado, almoço com carnes, legumes e verduras e jantar servido 
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com omelete é um cardápio super nutritivo e delicioso, basta ser criativo 
para combinar bem os alimentos e temperos, lembre-se que pode ser 
utilizado óleo de coco/azeite de oliva nas preparações, além de tempe-
ros naturais à vontade (alho, cebola, alecrim, louro, cebolinha, erva-do-
ce, orégano, coentro, manjericão, gengibre, canela, pimenta, curry, aça-
frão, manjerona, tomilho, salsa, sálvia, cravo-da-índia, hortelã, estragão, 
vinagre, noz moscada e limão). Sal marinho integral e sal rosa também 
podem ser utilizados, mas com moderação, pegue leve.
Tudo é muito simples, basta escolher suas opções nos quadros de 
alimentos e utilizar sua criatividade para variar como quiser. O número 
de refeições que você pode fazer é quase interminável. Aproveite os 
prazeres e benefícios de uma alimentação realmente natural e nutritiva. 
Para fechar: os lanches, a dúvida de tanta gente. Tenho clientes 
que nem fazem os lanches intermediários, elaboram seus cardápios 
com apenas três refeições, café da manhã, almoço e jantar. Já é com-
provado que comer três, cinco ou oito refeições, que seja, o resultado 
é igual no fim das contas, desde que você escolha os alimentos corre-
tos, o número de refeição não é importante. Comer várias vezes ao dia 
não vai acelerar seu metabolismo, isso é uma mentira gigantesca. Ou 
você se recorda dos nossos ancestrais interrompendo a caça para fa-
zer um lanchinho? Claro que não, até porque algumas vezes ficar sem 
comer é até melhor para o estado físico e mental, deixa a pessoa mais 
alerta. Existem alguns protocolos atuais que até estipulam períodos 
em jejum, comprovando que isso afeta positivamente vários parâme-
tros bioquímicos. 
O interessante é que não tem regra alguma, nossos ancestrais não 
as tinham e viviam muito bem fisicamente, por que você precisaria? 
Apenas tenha os quadros de alimentos naturais em mãos e utilize 
como quiser na hora que quiser. 
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Agora, se você prefere fazer lanches intermediários para não che-
gar com tanta fome nas próximas refeições, fique à vontade, não há 
regras, apenas cumpra os alimentos sugeridos. Eu, como gosto pes-
soal, opto quase sempre por oleaginosas nos intervalos, castanha do 
Pará, nozes e castanhas de caju são minhas favoritas. Algumas vezes 
complemento ou troco por uma fruta, ovos, frango ou coco natural.
Outra particularidade minha é em relação os dias de treino, opto 
por comer antes e depois do treino refeições sólidas com proteínas, 
gorduras boas e deixo para utilizar meus carboidratos controlados 
(normalmente utilizo mandioca ou batata doce) nestas refeições pré 
e pós-treino, visto que no restante do dia busco escolher mais pro-
teínas e gorduras, só uma quantidade muito pequena de carboidratos 
liberados, afinal meu trabalho não exige grande esforço físico. Claro 
que isso serve para mim, me sinto bem e confortável desta forma, 
mas não há regras. Tenho clientes que utilizam whey protein com aba-
cate próximo ao treino para fornecer energia. 
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Minha família toda é obesa! Será que minha genética e destino é 
ser gordo? Entenda que nem a genética e nem mesmo o destino é que 
vão determinar seu futuro. O que realmente importa, neste caso, são 
seus pensamentos, ações e atitudes. Sua mente é que vai determinar 
e permitir que você seja feliz e saudável, ninguém mais e nada nesse 
mundo é tão forte como o poder da sua mente. Não deixe que o meio em 
que você vive determine seu destino e o faça aceitar algumas verdades 
que eles já aceitaram. 
Seja protagonista na sua vida e faça suas próprias escolhas, não 
importa o que os outros pensem, o que realmente vale é o que sua 
mente quer e deseja, mesmo que isso seja totalmente diferente da sua 
família e amigos. Assim como você deve aceitar as escolhas dos outros, 
os outros precisam respeitar as suas escolhas, caso contrário não são 
pessoas que valem a pena. Não é o destino que define sua vida, é sua 
vida e escolhas que escrevem seu destino. Faça suas escolhas e opte em 
não ser prisioneiro da sua mente, escolha certo, escolha ser saudável, 
escolha ser feliz!
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CAPÍTULO 10 
TERCEIRO PASSO: 
FATORES IMPORTANTES
Vale ressaltar que açúcar, farinhas brancas, integrais e derivados 
(pães e massas) devem ser evitados. Grãos (trigo, milho e cereais), fei-
jões, refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas adocicadas tam-
bém não são indicados. Café preto sem açúcar pode ser consumido 
com moderação e chás naturais, temperos e ervas são liberados. Fi-
que atento para não consumir os alimentos recomendados em con-
serva ou salgados, busque sempre as opções 100% naturais. 
O açúcar, particularmente, é o principal vilão da atualidade. Ele 
prejudica o sistema imunológico, reduz a produção de leptina, promo-
ve estresse oxidativo do corpo, além de ser um “combustível” para o 
aumento das células cancerígenas. E, claro, é o grande responsável 
pelo acúmulo de gordura corporal. 
O problema é que eliminar o açúcar para algumas pessoas torna-se 
missão quase impossível, pois são viciadas em doce. Pode-se sentir 
vontade, especialmente na fase inicial. Procure se acalmar com be-
bidas sem carboidratos (sucos artificiais sem calorias e refrigeran-
tes dietéticos) e sobremesas com adoçante artificial (gelatina zero 
açúcar). Essas opções só devem ser utilizadas caso realmente seja 
necessário, por isso, evite ao máximo estes produtos, apesar de não 
atrapalhar o resultado, não são opções saudáveis para seu organis-
mo. Em relação a adoçantes, recomendo sempre o mais natural de 
todos disponível na atualidade: Stevia 100%.
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Outros fatores importantes são o sono e a ingestão de água, afinal 
se trata de um guia de hábitos saudáveis, a importância de dormir de 
uma forma adequada e beber muita água é conduta obrigatória. Prio-
rize a água, evite outras bebidas, lembre-se que chás naturais estão 
liberados e café preto pode ser utilizado com moderação. Lembre-se 
de não beber suas calorias, por isso evite fazer sucos com os vegetais 
e frutas liberadosna dieta. 
É importante, neste método, tomar um suplemento de óleo de 
peixe todos os dias, principalmente se você não costuma consumir 
peixes de água fria regularmente (salmão, atum e sardinha). Nesse 
mesmo sentido, caso não tome sol com frequência (cerca de 20-
30 minutos por dia já é o suficiente), um suplemento de vitamina D 
também é aconselhável. 
Já estou trabalhando no meu próximo Guia e este novo livro, que 
será lançado em breve, trará todas as informações sobre suplementos 
úteis que podem ser utilizados no processo de emagrecimento e bem-
-estar físico, fique atento para não perder meus próximos lançamen-
tos, afinal irá integrar este material com combinações e utilização do 
que há de melhor no mercado de suplementação e emagrecimento. 
Um dos princípios fundamentais do estilo de vida dos nossos an-
cestrais é a diversão, especialmente quando é feita ao ar livre e em 
movimento. Por isso, aproveite os finais de semana para praticar al-
guma atividade que lhe dê prazer como jogar futebol, caminhar com 
uma boa companhia, ir à praia, pedalar ou nadar com os amigos, en-
fim, faça o que sua imaginação permitir. 
Para finalizar este passo, mais duas coisas: primeiro, confie mais 
no espelho do que na balança, não se prenda a números, suas fotos e 
roupas dirão o resultado, não a balança. Segundo e último: não mude 
seu estilo de vida uma vez que tenha atingido seu peso pretendido. 
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MENSAGEM DE APOIO
Imagino, às vezes, que você tenha sucumbido à tentação e que 
tenha se deixado levar por uma vontade de sair da dieta. E então? 
Alguém morreu? De forma alguma, apenas um tempo morto, nada mais. 
Sentir-se culpado de nada serve, uma vez que a escapada aconteceu. 
O que se deve fazer é evitar dizer a si mesmo que, com isso, o dia foi 
perdido. Você deve simplesmente, adicionar um elemento de correção, 
como beber uma pouco mais de água, caminhar mais e se apoiar-se na 
escapada para se esforçar mais, pois deixar de fazê-la fará com que 
você se sinta mais fraco. 
Lembre-se bem: tanto para engordar quanto para emagrecer, “tudo 
acontece dentro da sua cabeça”. Engordamos para evitar o mal-estar e 
só podemos emagrecer bem e de maneira durável para nos fazer bem. 
Fuja de qualquer método que proponha uma punição para emagrecer, 
pois ele será instável e difícil de seguir.
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CAPÍTULO 11
QUARTO PASSO: DIA DO LIXO
Uma última regra (ou entenda como sugestão se quiser, afinal não 
há regras): se esforce ao máximo com dedicação e foco para seguir 
seus novos hábitos alimentares durante 90% do tempo e esteja cons-
ciente de que, durante os outros 10% do tempo, você provavelmente 
irá encontrar imprevistos ou situações especiais nas quais você irá se 
permitir conscientemente sair da linha. Desta forma, você garante o 
sucesso de longo prazo da sua jornada. Você irá garantir sua boa for-
ma física e mental, e, mais ainda, de uma forma natural e automática, 
sem a famosa armadilha “ou tudo ou nada”.
Este tipo de método em nenhum momento é tão minucioso como 
muitas dietas por aí, sendo fácil e simples segui-lo. Você irá comer 
carnes, peixes e ovos durantes seis dias da semana, acompanhada 
por uma grande variedade de outros alimentos deliciosos. Um dia da 
semana, normalmente sábado ou domingo, você poderá ingerir prati-
camente qualquer coisa. 
Se por um lado deve-se desistir de massas, pães e doces em gerais 
durante a semana, por outro se pode tê-los durante o “Dia do Lixo”. Dife-
rentemente das dietas ricas em carboidratos e pobres em gordura, nosso 
método não irá forçá-lo a desistir de suas comidas favoritas para sempre. 
Esse “Dia do Lixo” não serve apenas para deixar você relaxar na ali-
mentação um dia da semana, existem fundamentos bioquímicos que 
comprovam quanto é importante na perda de peso realizar essa carga 
de carboidratos no “Dia do Lixo”.
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Osvaldo Neto
A insulina, como já discutido anteriormente, precisa ser controla-
da quando tratamos de emagrecimento correto. No nosso método, o 
indivíduo consome maior quantidade de carboidratos um dia da se-
mana somente até o ponto em que se inicia o armazenamento de gor-
dura, para então retornar à dieta rica em gorduras boas e proteínas 
antes de ocorrer qualquer dano.
Ao elevar a produção de insulina por meio de uma carga de carboi-
dratos um dia da semana, acelera-se o movimento dos nutrientes da 
corrente sanguínea para dentro da musculatura. Os aminoácidos são 
transportados para dentro das células musculares, onde auxiliam na 
manutenção da massa muscular. Mas, antes que os níveis de insulina 
sejam elevados por muito tempo e a gordura comece a ser deposita-
da, os carboidratos são cortados e a insulina é controlada. 
Já em relação à leptina, destaca-se o fato de que ela reage mais 
rápido do que qualquer mudança significativa na composição cor-
poral. Isto é, a leptina aumenta ou reduz antes que ocorra qualquer 
mudança nos níveis de gordura corporal que ela ajuda a manter. Isso 
significa que, normalmente, há uma diferença de tempo entre o au-
mento e a diminuição de leptina e a consequente mudança na gordura 
corporal. No “Dia do Lixo”, utilizamos este fenômeno, pois aumenta-
mos tanto a ingestão calórica quanto a de carboidratos. É nesta fase 
que as concentrações de leptina são afetadas, por causa da diminui-
ção da ingestão calórica. O aumento de carboidratos e calorias faz as 
concentrações de leptina aumentarem para a fase de carboidrato do 
“Dia do Lixo” – com todos os benefícios da leptina, mas, sem os efeitos 
adversos na gordura corporal. 
A grelina, um peptídeo produzido no estômago, estimula a alimen-
tação e aumenta a formação de células adiposas. Uma dieta baixa em 
carboidratos e alta em gordura e proteínas reduz os níveis de grelina e, 
como tal, o apetite e a formação de gorduras. De novo, no “Dia do Lixo”, 
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Guia de Emagrecimento Avançado: Nutrição Eficiente e Prática
aumentando as calorias e os carboidratos, fazemos uso dos efeitos 
rápidos e benéficos da grelina, auxiliando em todo o processo.
A primeira coisa que seu corpo faz com a carga de carboidratos 
do “Dia do Lixo” é encher seus músculos de glicogênio e começar a 
firmá-los mais. Essa é a parte da dieta que vai garantir a você um cor-
po menos flácido. Você ficará bastante relaxado neste período, por-
que todo este carboidrato aumentará a serotonina do seu corpo. Mas, 
como você voltará para sua rotina normal no outro dia, irá se sentir ra-
pidamente energizado e pronto para enfrentar mais uma semana. Nos 
primeiros dias, seus organismo irá trabalhar pesado, queimando todo 
o aumento de glicogênio ganho no “Dia do Lixo”, utilizando na sequên-
cia, as gorduras. Por toda parte, você sentirá o aumento da queima de 
gordura e do potencial para moldar o corpo. No final de semana, quan-
do estiver chegando o próximo “Dia do Lixo”, com o glicogênio limitado 
novamente, você dependerá muito mais do seu metabolismo primário 
de queima de gordura para maximizar o emagrecimento. 
Estes são os motivos pelos quais fixei um dia da semana para re-
por os carboidratos, a justificativa para o “Dia do Lixo”. Este dia pode 
ser reduzido para somente uma ou duas refeições do dia para pessoas 
cujo apetite se torne insaciável neste dia ou aquelas que tendem a de-
positar gordura corporal com muita facilidade. 
Isso também pode funcionar psicologicamente. A comida que 
você gosta pode ser um objetivo. Espere apenas até o “Dia do Lixo”, 
quando, então, poderá ter aquela fatia de bolo que tanto sonhou e es-
perou a semana inteira. Você está criando expectativas e isso pode 
até ser prazeroso.Quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”, coma o que quiser, 
sem restrição, satisfaça seus desejos. Alguns clientes exageram no 
começo e até sofrem posteriormente com cólicas e diarreias, afinal, 
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o organismo é pego despreparado depois de vários dias com baixos 
níveis de carboidratos. Depois de certo tempo no método, a maioria 
dos clientes já não criam tantas expectativas para o “Dia do Lixo” e 
acabam que por não exagerar. 
Não é necessário renunciar a nada nesta dieta. Pode-se comer 
carne, ovos, iogurte, queijos, frutos do mar, frutas, legumes etc. du-
rante a semana e, um dia do final de semana consumir seus carboidra-
tos favoritos. Não é uma tortura como a maioria das dietas, pois até 
bebidas alcoólicas podem ser consumidas no “Dia do Lixo”. Todos os 
alimentos estão disponíveis, embora neste método eles tenham dia 
marcado na semana. 
Algumas pessoas se iludirão na direção errada durante a dieta, 
sofrendo as consequências. Elas seguem até quinta-feira e, decidem 
fazer o “Dia do Lixo” na sexta-feira, e ainda “escapam” do método vá-
rias vezes no sábado e domingo. Neste caso, o corpo retrocede para 
o metabolismo baseado em carboidratos, o método vai falhar, com 
certeza. Não faça desta forma se estiver buscando resultados reais.
A dieta rica em gordura e proteínas e baixa em carboidratos, po-
rém, permite alguns erros. Se você, por acaso, comer uma fatia de 
bolo na metade da semana, esse não é um motivo de grande preocu-
pação. Desde que você retorne ao método logo após seu erro, seu or-
ganismo não irá retroceder. Depois de estar no método durante algum 
tempo, é necessário, pelo menos uns três ou quatro dias contínuos de 
“lixos” para o metabolismo voltar atrás. 
Realmente, quanto mais tempo você estiver realizando nosso mé-
todo de emagrecimento, mais tempo vai demorar a voltar ao meta-
bolismo de carboidratos. Para aqueles que estão na dieta por vários 
anos, provavelmente torna-se difícil voltar a queimar glicose como 
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Guia de Emagrecimento Avançado: Nutrição Eficiente e Prática
fonte primária de energia, assim como foi para que ocorresse a mu-
dança metabólica para se tornar um exterminador de gorduras. 
Não recomendo, porém, que sejam consumidos alimentos fora dos 
permitidos durante a semana. Deixe somente para o “Dia do Lixo” se 
quiser resultado de verdade. O exemplo utilizado serve apenas para 
mostrar que nosso método não faz você pagar caro por algum erro. 
Você irá verificar que no dia seguinte ao “Dia do Lixo” seu peso pode 
subir consideravelmente devido ao carboidrato extra e água, mas a 
dieta proposta neste método vai reduzir esse peso rapidamente logo 
nos primeiros dias, muito deste peso trata-se de retenção de líquidos. 
Outro ponto a ser discutido é de que o organismo, quando inicia 
uma dieta de emagrecimento associada a exercícios, tende a perder 
muito peso logo no começo. Este peso é uma combinação de gordura 
com líquido que é eliminado logo nos primeiros dias. Entretanto, com 
o passar do tempo, a porcentagem de gordura começa a decair mais 
lentamente. Existem pessoas que estacionam em uma porcentagem 
de gordura e dificilmente conseguem sair daquele ponto, e isso tem 
como explicar.
A água, depois do início da dieta, começa a sair do corpo em menor 
quantidade, sobrando a gordura. É nesse ponto que a lei da sobrevi-
vência entra em ação, pois ocorre uma redução nos níveis de T3 e T4, 
ambos hormônios da tireóide essenciais para regularizar a taxa meta-
bólica, como já discutido aqui no livro. Essa sobrecarga de calorias e 
carboidratos faz o corpo hiper-regular a taxa metabólica basal. Alguns 
estudos têm mostrado um aumento de 10% acima da linha de base.
O “Dia de Lixo” entra para dar um “susto” no organismo, mostrando 
a ele que calorias e carboidratos não são os problemas, e que ele pode 
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continuar com o metabolismo rápido de antes, ou seja, regularizar os 
hormônios voltados ao emagrecimento, assim como também ocorre 
com a maior produção de Leptina. 
Ressalta-se, novamente, que não é para começar esse dia na sex-
ta-feira à noite e parar somente no domingo à noite. Muito menos 
começar em algum feriado que cai na quinta-feira e juntar tudo até 
o domingo. Um dos grandes vilões da dieta é aquele docinho ou sal-
gadinho ingerido fora de hora, conhecido como “belisco”. Na cabeça 
de quem faz isso, não terá maiores complicações, pois “é apenas um 
pedacinho” ou “só um pouquinho”. Teoricamente, até faz sentido, mas 
às vezes isso se torna muito frequente, o que vai atrapalhar realmente 
os resultados da dieta. Então, o “Dia do Lixo” vem como uma forma 
de estipular regras para comer algo que goste, melhorando até o lado 
psicológico da pessoa, como já mencionado anteriormente.
Outro detalhe importante a se dizer é que liberar a dieta neste dia 
não significa comer feito um louco a ponto de mal conseguir se mexer 
depois ou passar o dia no banheiro. A qualidade dos alimentos é li-
berada, mas ainda assim, a quantidade deve ser moderada, aproveite 
com cuidado, não jogue seu esforço no “lixo”.
Para finalizar, meu último conselho: recomendo que você inicie o 
método em uma segunda-feira e faça a dieta durante 12 dias interrup-
tamente, ou seja, sem “Dia do Lixo” nestes primeiros doze dias. Nes-
se caso, o primeiro final de semana será de dieta normal, sem “lixos”. 
Somente no próximo sábado após a primeira semana que você terá 
direito ao dia tão esperado. Desta forma, a mudança metabólica acon-
tecerá rapidamente e seu organismo será uma máquina de extermi-
nar gorduras após este período.
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A maioria dos pacientes que tratei em minha vida ganhou peso 
comendo demais e mal. Quando essas pessoas decidem emagrecer, 
devem passar a um modo restritivo. Na maioria das vezes é difícil porque 
uma forte dose de motivação se faz necessária. Para os que não têm 
motivação suficiente, o caminho é perigoso. É por esse motivo que, 
nesses últimos dias, pedi a você que se concentrasse no que o fato de 
emagrecer vai lhe trazer em termos de imagem, bem-estar e saúde. 
Agora, gostaria de lhe falar de um aliado muito poderoso. Trata-se 
da autoestima, ela pode agir como um verdadeiro motor. Como seres 
humanos, temos uma necessidade legítima de sentir que temos valor, 
que nossa existência tem sentido, que temos um papel a desempenhar 
em nossas vidas e que somos úteis para alguma coisa ou alguém. 
Precisamos disso para termos confiança em nós mesmos e nos amarmos. 
Ora, o sobrepeso pode alterar em muito o nosso ego. E, inversamente, a 
partir do início da perda de peso, por menor que seja, deve-se começar 
a interpretar os resultados como um ato de controle, um primeiro passo 
em direção à vitória contra o sobrepeso. Esse controle nos dá uma prova 
concreta e evidente de nosso valor!
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CAPÍTULO 12 
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Quando atendo meus clientes pela primeira vez, tento descobrir 
por meio de uma conversa simples, se ele realmente está disposto a 
fazer o tratamento para valer, se ele realmente está 100% decidido a 
mudar seu estilo de vida em vários aspectos. Essa é a parte da ava-
liação que considero mais importante para determinar o sucesso no 
tratamento, afinal algumas pessoas não estão dispostas a mudanças 
naquele momento, e quando se trata de criar desculpas, somos seres 
incrivelmente criativos, verdadeiros gênios! Algumas das desculpas 
mais ouvidas nessa minha trajetória são: estou muito velho, o inverno 
está chegando, o ano já está acabando,estou sem tempo, no próximo 
ano eu começo, não tenho dinheiro, meu personal trainer é ruim, meu 
nutricionista me passa as dietas erradas, entre várias outras.
Infelizmente, motivação não é um dos assuntos mais tratados na 
mídia quando falamos em mudar o corpo e a saúde, afinal, isso não dá 
tanto dinheiro quanto vender dietas milagrosas e pílulas mágicas. As 
pessoas têm dificuldades em conseguir aquela energia interior inicial 
para começar, e muitos acabam morrendo na praia quando suas reser-
vas iniciais de força de vontade terminam frente a qualquer obstáculo. 
Você pode ter a melhor dieta, os melhores suplementos, o personal 
trainer mais famoso do planeta, todo o dinheiro do mundo, mas isso 
jamais levará você ao encontro dos seus objetivos desde que você 
decida que é isso que você realmente quer de verdade, que você fa-
ria qualquer coisa para conquistá-lo. É quando você sente essa for-
ça interior que tudo começa, cumprir seus objetivos é somente uma 
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questão de tempo, qualquer obstáculo será ultrapassado com maior 
ou menor dificuldade, o tempo que você levará não é importante, e 
sim o resultado final, saiba esperar o tempo certo. Voltar ou desistir 
não é uma opção. 
Essa decisão que você deve tomar sempre vem baseada em algum 
objetivo. No caso dos meus clientes, é comum atender pessoas que 
apenas querem uma vida mais saudável, sentir-se mais enérgicas du-
rante o dia, outras querem se olhar no espelho e gostar do que estão 
vendo, não ter problemas para comprar roupas, colocar uma roupa de 
banho no verão e se sentir bem, andar sem camisa pela praia, entre 
vários outros objetivos. Um dos meus ídolos, Arnold Schwarzenegger, 
tem uma frase que é das minhas favoritas: “A mente é o limite. En-
quanto sua mente pode imaginar que você pode fazer algo, você pode 
fazê-lo, mas somente se acreditar 100%”. 
Com certeza, durante o processo, algumas vezes, você vai se sen-
tir desanimado e com uma vontade imensa de desistir, mas lembre-se 
que algumas pessoas desistem quando estão a um passo de atingi-
rem seus objetivos. 
Um grande obstáculo no tratamento para mudar seu corpo são as 
pessoas ao seu redor. Quando você decide mudar de vida e melhorar 
sua saúde e corpo, logo aparecem amigos, familiares e conhecidos 
duvidando de você, fazendo piadinhas e dando opinião opostas. É 
nessa hora que precisamos ter ciência de que nós somos os únicos 
responsáveis por realizar nossos sonhos e atingir nossos objetivos. 
É você que precisa botar a faca nos dentes, olhar reto, direto no seu 
alvo e seguir em frente, passo a passo, um de cada vez, pouco a pou-
co, sem tirar o olho, sem perder o foco, afinal, é você quem realmente 
sabe o que quer. 
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MENSAGEM DE APOIO
Ser capaz de emagrecer nos torna orgulhosos, pois o sucesso faz com 
que nos sintamos valorizados e reforça nossa autoestima. Emagrecer 
e ver, todos os dias, o ponteiro da balança descendo é uma fonte de 
contentamento. É ainda mais satisfatório por se ter aprendido alguma 
coisa, se ter entendido profundamente as raízes do problema. 
Emagrecer e aprender a emagrecer ao mesmo tempo é um projeto 
difícil: conseguir algo que nem todos conseguem lhe agrega valor. O fato 
de ter vivido esse percurso em companhia dos alimentos autorizados, 
certamente fez com que você entendesse que esses alimentos são seus 
amigos. Essa convicção intuitiva vai permanecer em você por muito 
tempo: é com esse postulado que você vai construir a estabilização 
durável do seu peso.
Sentir-se bem consigo mesmo e com seu corpo, voltar a ter 
autoconfiança e poder de sedução, tudo isso cria uma profunda 
motivação e essa motivação deve ser cultivada!
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CAPÍTULO 13
RECEITAS
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OMELETE
INGREDIENTES
2 ovos
1 colher de sopa de queijo cottage
Verduras e legumes permitidos à vontade (escolha na lista de opções)
Óleo de coco ou azeite de oliva
Temperos naturais à vontade
MODE DE PREPARO
Misture bem todos os ingredientes em uma vasilha. Unte uma frigideira 
ou teflon com óleo de coco ou azeite de oliva e adicione a mistura em fogo 
médio. Quando estiver na consistência de omelete vire e deixe dourar o 
outro lado. Para fazer mexido de claras, siga a mesma receita, mas não 
deixe dar consistência de omelete, apenas vá mexendo os ingredientes 
até ficar pronto. 
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SHAKE DE FRUTAS
INGREDIENTES
1 fruta das permitidas
Suco de 1 limão
225 ml de água
1 dosador de Whey protein isolado
1 punhado de hortelã
6 pedras de gelo
MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador e sirva logo em seguida.
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HAMBÚRGUER DE FRANGO OU CARNE
INGREDIENTES
150 gramas de peito de frango moído ou carne vermelha magra moída
1 cebola grande picada
1 dente de alho picado
1 ovo inteiro
Temperos naturais à vontade
MODO DE PREPARO
Misture tudo em uma bacia ou tigela até ficar na consistência de uma 
massinha, deixe em formato de hambúrguer (se quiser faça em forma de 
bolinhos). Coloque no forno para assar ou em um teflon até dourar. Vire e 
coloque um pouco de água para não queimar por fora e ficar cru por dentro. 
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SOPA DE FRANGO OU CARNE COM LEGUMES
INGREDIENTES
150 gramas de peito de frango picado ou carne vermelha magra picada
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 cebola grande picada
2 alhos porós cortados em rodelas
Temperos naturais à vontade 
Sal e pimenta do reino a gosto
Legumes à vontade (apenas os liberados na lista)
MODO DE PREPARO
Refogue o frango ou carne com azeite de oliva, alho e cebola. Reserve. 
Coloque água numa panela, junte os legumes, tampe e cozinhe por cinco 
minutos até amolecerem. Junte as ervas e tempere com sal e pimenta 
do reino. Espere levantar fervura, tampe e cozinhe em fogo mínimo 
por 45 minutos, até que os legumes estejam tenros. Prove o tempero, 
acrescente o frango ou carne e está pronto.
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CARNE MAGRA COM TOMATE E RÚCULA
INGREDIENTES
150 gramas de carne vermelha magra 
1 + ½ (uma e meia) colher de sopa de salsinha
1+ ½ (uma e meia) colher de sopa de orégano
Pimenta a gosto
1 a 2 dentes de alho amassados
Suco de 1 limão
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 + ½ (1 e meio) tomate
Sal a gosto
4 folhas de rúcula 
MODO DE PREPARO
Faça um molho com a salsinha, o orégano, a pimenta, metade do 
alho amassado, o suco de limão e meia colher de sopa de azeite de oliva. 
Guarde na geladeira. Corte os tomates ao meio e misture-os com sal, 
pimenta, meia colher de sopa de azeite de oliva e o restante do alho. 
Reserve. Grelhe os bifes em fogo alto até ficarem prontos e sirva com os 
tomates e rúculas regados com o molho.
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SALMÃO COM ERVAS
INGREDIENTES
150 gramas de salmão 
1 colher de sopa de cebolinha picada
1 dente de alho picado
1 colher de chá de azeite de oliva
1 colher de chá de vinagre balsâmico 
1 colher de sopa de abobrinha picada
1 colher de sopa de cenoura ralada
1 colher de sopa de alho-poró fatiado bem fino
Sal a gosto
MODODE PREPARO
Coloque uma folha de papel manteiga em uma assadeira, deixando um 
pedaço para fora. Tempere o peixe com o sal a gosto, o alho, a cebolinha, 
o azeite e o vinagre. Deixe descansar por 30 minutos na geladeira. Arrume 
o peixe na assadeira e despeje a abobrinha, cenoura e alho-poró. Feche a 
assadeira com o pedaço da folha que ficou para fora e leve para assar em 
forno preaquecido a 180 graus por 25 minutos.
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PANQUECA PROTEICA
INGREDIENTES
2 ovos
1 colher de sopa de farinha de castanha de caju
1 fruta das permitidas
Adoçante natural e canela a gosto 
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador para fazer a massa. Leve 
ao fogo em uma frigideira – faça em forma de panqueca – coma junto com 
a panqueca. Faça um mingau se quiser com estes ingredientes – bata 
tudo no liquidificador com um pouco de água e leve ao fogo até engrossar.
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PANQUECA DE COCO
INGREDIENTES
2 ovos
1 + ½ (uma e meia) colher de coco desidratado sem açúcar
1 colher de sopa de leite de coco light
Adoçante natural a gosto
MODO DE PREPARO
Bata os ovos com um garfo em um pote plástico. Misture o coco, 
leite de coco e o adoçante. Aqueça o teflon e coloque uma colher cheia 
da massa no centro da teflon. Espalhe para ficar com a forma redonda, 
quando as bordas começarem a se soltar, vire a panqueca. 
OBS: Adicione canela sobre a panqueca (opcional). 
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TORTA DE FRANGO COM LEGUMES
INGREDIENTES
125 gramas de peito de frango 
1 ovo inteiro
2 claras de ovo
2 colheres de sopa rasas de queijo cottage
½ abobrinha pequena
½ cenoura pequena
1 cebola
2 colheres de sopa de farinha de berinjela ou farinha de maracujá
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de café de fermento químico
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Refogue a abobrinha, cenoura, cebola e frango com tempero a gosto. 
Após esfriar, misture com o queijo cottage. Bater o ovo com a clara, 
acrescentar a farinha, fermento e azeite. Misturar a receita e colocar para 
assar a 180 graus até atingir o ponto ideal.
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LOMBINHO DE PORCO ASSADO
INGREDIENTES
150 gramas de lombo de porco
1 cebola cortada em cubinhos
3 ramos de alecrim
1 dente de alho amassado 
Sal e pimenta do reino a gosto
MODO DE PREPARO
Retire o excesso de gordura em volta do lombinho. Tempere a carne 
com sal e pimenta, esfregando bem para penetrar. Coloque por cima o 
alho, a cebola e o alecrim. Leve ao forno alto (220 graus) por cerca de uma 
hora. Dependendo da grossura da carne, talvez precise mais ou menos 
tempo. Encontre o ponto ideal. A carne de porco deve ser bem passada, 
mas cuidado para não deixar passar do ponto para não secar.
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FRANGO XADREZ LIGHT
INGREDIENTES
125 gramas de peito de frango 
1 cebola pequena picada
1 pimentão pequeno
1 brócolis pequeno
1 abobrinha pequena 
80 gramas de broto de feijão
1 colher de sopa de molho shoyo light
2 colheres de sopa de água
½ colher de chá de farinha de berinjela
MODO DE PREPARO
Corte todos os legumes e o filé de frango. Grelhe os cubos de frango. 
Junto com o frango coloque os cubos de cebola e pimentão. Quando 
estes estiverem macios, e não totalmente cozidos, junte o brócolis e o 
broto de feijão. Por último dilua o shoyo na água e farinha de berinjela. 
Faça uma misturinha e incorpore ao restante dos ingredientes. Agora 
basta misturar tudo delicadamente, deixar os demais legumes atingirem 
o ponto de cozimento certo e está pronto.
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TORTA DE MAÇÃ
INGREDIENTES
1 + ½ (uma e meia) colher de sopa rasas de queijo cottage
1 maçã grande ralada com bastante canela
Adoçante a gosto 
2 a 3 claras de ovo
1 gema
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em um recipiente, coloque a mistura 
em forminhas ou forma única e asse por 20-30 minutos a 180 graus até 
atingir o ponto ideal. Faça no micro-ondas se quiser, mas assada no forno 
o sabor é mais agradável. 
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CHURRASQUINHO FIT
INGREDIENTES
100 a 150 gramas de filé-mignon cortado em cubos ou peito de frango 
(misture se quiser)
Pimentão verde sem sementes cortado em quadradinhos 
Pimentão vermelho sem sementes cortado em quadradinhos 
Pimentão amarelo sem sementes cortado em quadradinhos 
Cebola cortada em pedaços
Queijo minas ou ricota cortado em quadradinhos 
Azeite de oliva
Temperos naturais à vontade
MODO DE PREPARO
Coloque a carne em uma tigela, acrescente o tempero e mexa bem. 
Utilize espetinhos de bambu para churrasquinho, umedecidos em água. 
Monte os espetinhos intercalando todos os ingredientes. Pincele os 
espetinhos com o azeite. Coloque os espetinhos sobre a grelha quente 
(também untada com azeite). Às vezes, vire os espetinhos para que 
dourem de todos os lados. Dicas de Tempero: antes de assar, deixe a 
carne temperada na geladeira por 30 minutos.
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Osvaldo Neto
PATÊ DE ABACATE
INGREDIENTES
½ unidade de abacate maduro
1 colher de sopa sobremesa de mostarda amarela natural
1 colher de sopa de azeite de oliva 
Salsinha a gosto (1 punhado) 
Sal rosa e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO
Cortar a cebolinha bem picadinha, reservar. Bater todos os 
ingredientes no mixer ou liquidificador até ficar uma mistura homogênea 
(validade 48 horas na geladeira).
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BOLO DE CHOCOLATE PROTEICO
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 + ½ xícara de farinha de castanha de caju ou farinha de amêndoas
1+ ½ xícara de água 
2 xícara de Stevia ou Sucralose
3 colheres de sopa de Whey Protein Isolado, sabor chocolate
1 pitada de sal
1 colher de sopa de semente de chia
1/2 xícara de leite de coco
2 colheres de chá de fermento em pó
MODO DE PREPARO:
Junte a chia com a água para virar um gel, no mínimo duas horas de 
espera. No liquidificador, bata o óleo, leite e o gel de chia. Em uma vasilha, 
acrescente a farinha de caju e o Whey e acrescente a massa obtida no 
liquidificador. Coloque o adoçante e o fermento por último. Se a massa 
ficar muito sólida, acrescente leite de coco. Despeje a massa em uma 
forma e asse em forno pré-aquecido a 180°C por 30 minutos.
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Osvaldo Neto
BOLO DE LIMÃO COM IOGURTE
INGREDIENTES
2 xícaras de farinha de amêndoa
4 ovos
3 colheres de sopa de adoçante Sucralose ou Stévia
4 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
1 colher de chá de fermento em pó
Raspas de limão para decorar
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes, deixando fermento por último e raspas 
para decoração. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por 25 minutos.
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Guia de Emagrecimento Avançado: Nutrição Eficiente e Prática
CHEESECAKE DE MORANGO
INGREDIENTES
1 xícara de ricota amassada
¾ xícara de iogurte natural desnatado
3 colheres de farinha de amêndoa
2 colheres de adoçante Sucralose ou Stévia
1 ovo
1 clara
Raspas da casaca de ½ limão
Suco de ½ limão
2 xícaras de morango
MODO DE PREPARO
Amasse a ricota e misture com o iogurte, farinha, adoçante, ovo e aclara. Adicione as rapas, o suco de limão e os morangos picados. Despeje 
em uma forma de fundo removível de 20cm de diâmetro e untada. Leve ao 
forno pré-aquecido a 180°C por 45 minutos. Deixe esfriar e desenforme.
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Osvaldo Neto
COMPOTA DE ABACAXI
INGREDIENTES
1 abacaxi
1 pau de canela
2 xícaras de água
4 colheres de sopa de adoçante Sucralose
6 cravos
MODO DE PREAPRO
Em uma panela, coloque os pedaços de abacaxi sem miolo. Adicione 
os outros ingredientes e cozinhe por uns 20 minutos ou até que o abacaxi 
esteja se desmanchando, desligue o forno. Depois que estiver fria, 
colocar em uma compoteira.
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ALMÔNDEGAS SUECAS
INGREDIENTES
600 gramas de carne moída
1 abobrinha 
1 cebola
3 dentes de alho
4 colheres de sopa de farinha de sementes de chia (ou de linhaça)
Uma pitada de cravo da índia 
Sal e pimenta do reino
MODO DE PREPARO
Rale a abobrinha, pique a cebola e alho, misture junto com a carne 
moída. Adicione a farinha, temperos e sal. Misture bem e forme bolinhas 
de carne. Asse em forno pré-aquecido a 200°C por 20 minutos.
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Osvaldo Neto
NHOQUE DE RICOTA COM ESPINAFRE
INGREDIENTES:
1 ricota fresca
1 maço de espinafres cozidos 
1 fio de azeite
4 colheres de sopa de farinha de amêndoas 
Alho, cebola e sal a gosto
MODO DE PREPARO:
Bata o espinafre no liquidificador. Em seguida, acrescente a ricota 
cortada em pedacinhos e bata novamente até formar uma pasta 
consistente. Adicione a farinha de amêndoas e misture até ficar 
homogêneo. Faça bolinhas com a massa e leve para assar em forno pré-
aquecido por cerca de 10 minutos. Sirva com molho de tomate caseiro e 
queijo de búfala picado.
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CAPPUCCINO PROTEICO
INGREDIENTES
200ml de café coado
30g Whey Protein isolado sabor baunilha ou chocolate
Adoçante a gosto
2 claras em neve
MODO DE PREPARO
Misture as claras em neve com o adoçante e o Whey. Coloque essa 
mistura em uma caneca grande e despeje o café coado em cima. 
Acrescente canela a gosto.
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SORVETE ANTIOXIDANTE
INGREDIENTES
200g morangos
3 iogurtes naturais desnatados
100g framboesa
100g mirtilos
Adoçante a gosto
MODO DE PREPARO
Bata tudo no processador e leve ao freezer.
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MISTO QUENTE FAKE
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de requeijão 0% gordura
1 ovo
1 colher de chá de fermento em pó 
1 fatia de queijo mozarela de búfala
2 fatias finas de tomate 
1 pitada de orégano
MODO DE PREPARO:
Para fazer o “pão”, misture bem um ovo a duas colheres de requeijão, 
depois acrescente o fermento em pó à mistura. Despeje em um pote 
quadrado e leve ao micro-ondas por 2 minutos e 45 segundo. Desenforme, 
corte pela metade e recheie com a mussarela de búfala, o tomate e o 
orégano. Leve a uma sanduicheira até ficar dourado.
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Osvaldo Neto
PÃO PALEO COM FARINHA DE COCO
INGREDIENTES
125 gramas de farinha de amêndoa;
½ xícara de água;
75 gramas de sementes de girassol;
125 gramas de farinha de coco;
5 ovos;
125 gramas de farinha de linhaça;
125 gramas de sementes de chia;
100 ml de óleo de coco;
1 colher de chá de sal;
1 colher de chá de fermento
MODO DE PREPARO
Acenda o forno em temperatura média. Enquanto isso, misture os 
ingredientes secos (exceto as sementes de girassol) em uma tigela 
grande. Bata os ovos com o óleo de coco em outra vasilha. Então, misture 
os ingredientes secos e molhados, misturando bem com um pouco de 
água para “dar liga” na massa. Unte uma assadeira com óleo de coco ou 
forre com papel manteiga. Despeje essa massa, salpique as sementes de 
girassol por cima e leve para assar por 45 minutos ou até dourar. Sirva.
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SUCO VERDE COM LIMÃO
INGREDIENTES
2 limões
2 folhas e couve manteiga
6 folhas de hortelã
1 litro de água
Adoçante a gosto
MODO DE PREPARO
Coloque a couve, a hortelã e a água dentro do liquidificador. Bata bem 
até que fiquem misturados. Acrescente o suco dos limões e bata mais um 
pouco. Depois de servido nocopo, finalize com o adoçante.
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COOKIES LOW CARB
INGREDIENTES
Ovo
1 xícara de farinha de castanha de caju
½ xícara de farinha de linhaça dourada
1/3 xícara de adoçante em pó (Sucralose ou Stévia)
1 colher de sopa de manteiga ghee
1 colher de chá de essência de baunilha
½ colher de chá de bicarbonato de sódio
MODO DE PREPARO
Misture o ovo, adoçante e a manteiga. Junte as farinhas e bicarbonato. 
Modele e leve para assar por 20 minutos a 180°C. Se preferir, deixe a massa 
na geladeira para ficar mais fácil de modelar.
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Guia de Emagrecimento Avançado: Nutrição Eficiente e Prática
MINI PIZZA FAKE PARA PETISCO
INGREDIENTES
1 berinjela fatiada em rodelas
Molho de tomate caseiro
Frango ou atum para recheio
Queijo mozarela de búfala
Orégano
MODO DE PREPARO
Monte a pizza em uma forma untada, colocando as berinjelas, 
acrescente o molho de tomate, recheio, queijo e orégano. Leve para 
assar em forno pré-aquecido a 180°C por 20 minutos.
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Jaqueline Ramos Galdino
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Jaqueline Ramos Galdino
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Este livro foi composto pela Vitelli Design, em junho de 2018, no formato 15x21cm, 
nas fontes Barlow e Oswald. Impresso em papel polen soft 80g por Impressul Indústria 
Gráfica Ltda. capa brochura para a Vitelli Publisher. 1a tiragem em junho de 2018, 1.500 
exemplares.
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GLOSSÁRIO
Ácidos graxos ou ácidos graxos livres: Consistem em um tipo de lipí-
dio  formado por cadeias longas de  carbonos  (C) com um grupamen-
to carboxila (–COOH) em uma de suas extremidades. Eles são a parte 
dos lipídios utilizada como combustível pelas células, constituindo 
uma das principais fontes de energia junto com a glicose e as proteí-
nas. O termo “gordura” é frequentemente utilizado para designar áci-
dos graxos. Porém, as gorduras são formadas não só por estas molé-
culas, mas pela união desses ácidos graxos a uma molécula de glicerol.
Ácidos graxos essenciais: Aqueles não produzidos naturalmente pelo 
ser humano, como Ômega 3 e o Ômega 6.
Aminoácidos: Os aminoácidos são compostos de átomos de carbo-
no, oxigênio, hidrogênio e nitrogênio. O corpo humano precisa de 20 
tipos de aminoácidos diferentes para funcionar corretamente e para 
formar as proteínas, os aminoácidos são unidos através de ligações 
peptídicas. Os aminoácidos essenciais são aqueles que i corpo hu-
mano não é capaz de produzir, já os não essenciais, o corpo humano 
consegue produzir.
AMPK: AMPK (proteína quinase ativada por adenosina monofosfato) é 
uma enzima encontrada em todas as células do nosso corpo, promo-
tora da juventude. Ela serve como uma ‘chave mestra reguladora’ do 
corpo, que evita fatores degenerativos ao revitalizar células envelhe-
cidas. AMPK determina a composição da gordura corporal e o quanto 
tempo você vai viver.
Antinutrientes: Elementos que agem contra os nutrientes. Os 
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principais antinutrientes dão pelo nome de inibidores de proteínas, 
oxalatos, taninos, nitritos e fitatos (ou ácido fítico). Estão presen-
tes, sobretudo, nos grãos e sementes de cereais, nas leguminosas 
e frutos secos, mas também nos legumes. 
Biodisponível: Que pode ser absorvido pelo organismo.
Catabolismo: Conjunto  dos  .atos  de  desassimilação  que,  duran-
te  o  metabolismo  de  um  ser  vivo,  transformam  compostos  orgâni-
cos em resíduos, com libertação de energia sob a forma de calor ou de .
reações químicas.
Células adiposas: Células gordurosas.
Corpos cetônicos: São três substâncias  solúveis  em  água  que são 
produtos derivados da quebra dos ácidos graxos (a quebra ocorre no 
fígado). São usados como fonte de energia no coração, no cérebro e 
no tecido muscular. No cérebro, são fonte vital de energia durante 
um jejum de pelo menos 24 horas.
Diet: Indica a ausência total de algum ingrediente, geralmente é o 
açúcar, que é substituído por adoçante. Não quer dizer que tenha bai-
xo teor calórico.
Disbiose intestinal: É um desequilíbrio da flora bacteriana intestinal 
que reduz a capacidade de absorção dos nutrientes e causa carência 
de vitaminas.
Dislipidemia aterogênica: É o conjunto de alterações nos níveis de 
gorduras no sangue decorrentes do diabetes, síndrome metabólica e 
obesidade, principalmente. Essas alterações aceleram o processo de 
aterosclerose nos vasos sanguíneos, principal fator para as doenças 
cardiovasculares como infarto e acidente vascular encefálico (derrame).
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Guia de Emagrecimento Avançado: Nutrição Eficiente e Prática
Doença coronariana: A doença arterial coronária ou coronariana é o 
resultado da formação de placas de aterosclerose, que são placas de 
tecido fibroso e colesterol, que crescem e acumulam-se na parede 
dos vasos a ponto de dificultar ou mesmo impedir a passagem do san-
gue. O crescimento desta lesão pode ser acelerado por fumo, pressão 
alta, colesterol sanguíneo elevado e diabete.
Enzimas lipogênicas: Enzimas que produzem gordura.
Enzimas lipolíticas: Enzimas que queimam gordura.
Ergogênico: Termo criado dentro do ramo da suplementação utiliza-
da principalmente por desportistas e atletas, relaciona-se com um 
procedimento ou recurso, seja ele físico, nutricional, farmacológico 
ou psicológico que tem a efetividade em aumentar, aprimorar ou oti-
mizar o trabalho, desempenho ou obtenção de resultados atléticos e/
ou desportivos.
Fitatos: É um composto que está naturalmente presente nas legumi-
nosas como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, em algumas nozes 
e também nos cereais como arroz, trigo, milho, aveia, centeio e seus 
farelos.  Quando ingerimos alimentos que têm fitato, esse composto 
se liga a sais minerais como o zinco, ferro e cálcio no nosso intestino, 
impedindo que o corpo aproveite bem estes nutrientes. 
Fitness: É uma palavra de origem inglesa e significa «estar em boa 
forma física”. O termo é normalmente associado à prática de atividade 
física e se refere ao bom condicionamento físico ou bem estar físico 
e mental.
Fitoterapia: É o estudo das plantas medicinais e suas aplicações na 
cura de doenças.
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GH (Growth hormone): Conhecido também como HGH (Human Growth 
Hormone) é o “hormônio do crescimento humano”, fundamental para 
várias funções humanas.
Glicogênio: É um homopolissacarídeo, o que significa que sua molé-
cula é composta por monômeros de um mesmo monossacarídeo, no 
caso a glicose. Ele é o principal carboidrato de armazenamento ener-
gético nas células animais. É a forma como a glicose é estocada no 
organismo para futuras necessidades energéticas. Ele é encontrado 
no fígado, podendo constituir até 7% do peso, glicogênio hepático; e 
no músculo esquelético, glicogênio muscular.
Gliconeogênese: A gliconeogénese (gluconeogénese ou neoglico-
génese) é uma via metabólica na qual ocorre a produção de glicose 
a partir de precursores não glicídicos. Este processo bioquímico é 
realizado, maioritariamente, no  fígado  e em menor extensão no rim 
podendo ainda ocorrernuma taxa mais reduzida no cérebro, músculo 
esquelético e músculo cardíaco. 
Gordura monoinsaturada: Na nutrição, as  gorduras monoinsatura-
das são ácidos graxos com uma ligação dupla na molécula. Estão pre-
sentes em alimentos como o azeite de oliva, canola, abacate, amen-
doim e alguns tipos de nozes. No combate ao colesterol, a gordura 
monoinsaturada se mostra mais benéfica do que a poli, pelo fato de 
que ela reduz apenas os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue, en-
quanto estimula o aumento dos níveis do bom colesterol (HDL).
Gordura poli-insaturada: A gordura poli-insaturada é rica em ácidos 
graxos essenciais, o Ômega 3 e Ômega 6, substâncias que não são 
produzidas pelo organismo mas devem ser consumidas, tendo que 
ser obtidas por meio da alimentação; também auxilia na redução e 
controle dos níveis de colesterol no sangue. O único ponto negativo 
é que ela reduz tanto o colesterol ruim (LDL) quanto o bom colesterol 
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(HDL). Pode ser encontrada nos seguintes alimentos: óleo de soja, gi-
rassol, canola, milho; em peixes como o atum, sardinha e em frutos do 
mar; nozes e sementes de abóbora.
Gordura saturada: É um derivado dos produtos de origem animal. É 
encontrada principalmente em carnes vermelhas e também brancas, 
pele de aves, creme de leite, manteiga, iogurte, azeite de dendê e ba-
con, por exemplo. Ela é considerada uma gordura prejudicial para o 
organismo humano, principalmente pelo fato de aumentar o coleste-
rol ruim (LDL), podendo causar problemas cardiovasculares.
Gorduras essenciais: São os ácidos graxos essenciais
Grelina: Grelina é um hormônio produzido no estômago; antes das re-
feições esse hormônio é mais produzido pelo seu organismo e diminui 
após você comer. Ela reduz a utilização de gordura, e é um componen-
te importante que trabalha com o sistema de recompensa e prazer do 
cérebro. Considerado como o único hormônio estimulante do apetite 
em seres humanos, a grelina é um dos principais contribuintes para 
dar às pessoas a sensação de desejo de comer além do normal; e prin-
cipalmente os lanches insalubres. Além disso, a grelina é estimulada 
diretamente em resposta á situações estressantes, explicando por 
que tantas pessoas tendem a comer quando estão estressadas. Ao 
perpetuar o ciclo do estresse, a grelina contribui para o aumento de 
peso, mantendo os níveis de estresse de uma pessoa e dando a ela o 
desejo incontrolável de comer.
HDL: Colesterol bom
Hipertrofia: A hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica carac-
terizada pelo aumento do volume dos músculos decorrentes de estí-
mulos gerados pelo exercício físico. 
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Homeostase metabólica: É a capacidade do organismo de apresentar 
uma situação físico-química característica e constante, dentro de de-
terminados limites, mesmo diante de alterações impostas pelo meio 
ambiente. Para conservar constante as condições da vida, o organis-
mo mobiliza os mais diversos sistemas, como o sistema nervoso cen-
tral, o endócrino, o excretor, o circulatório, o respiratório etc.
Hormônios tiroidianos: São produzidos pela glândula tireoide e  são 
essenciais para o crescimento, desenvolvimento e metabolismo. 
Exemplo: T3 e T4.
Índice de glicemia: É o nível de glicose no sangue.
Insulinemia: Presença de insulina no sangue; em especial, taxa anor-
malmente alta de insulina no sangue circulante.
LDL: Colesterol ruim
Leptina: É conhecida como hormônio de fome porque notifica seu 
cérebro quando você já comeu o suficiente, e que os seus níveis de 
energia são suficientes.
Light: Indica baixo teor de componentes (açúcar, gordura, sódio, co-
lesterol) e calorias.
Lipídios: Os lipídios mais conhecidos são representados pelos óleos 
e pelas gorduras e têm, basicamente, função energética, da mesma 
forma que os carboidratos.
Lipídios de risco cardiovascular: Na nutrição, são as gorduras que fa-
zem mal ao coração, como as presentes em alimentos como xxxxxx.
Lipídios do plasma: Gordura no sangue.
Jaqueline Ramos Galdino
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Lipólise: É um processo pelo qual há a degradação de lipídios em áci-
dos graxos e glicerol. Ocorre no tecido adiposo. Alguns desportistas, 
fazem uso de substâncias legais (l-carnitina, sulfato de salbutamol) 
para aumentá-la.
Lipoproteica: São membranas celulares formadas por proteínas e 
uma dupla camada de lipídios.
Lipossolúvel: Que é solúvel em gorduras e óleos.
Low carb: Baixo carboidrato. É uma abreviação da palavra em inglês 
“low carbohydrate”.
mTOR: Uma das formas que a leucina sinaliza o crescimento muscu-
lar é através de sua interação com o mTOR (alvo de rapamicina em 
mamíferos). O mTOR se localiza nas células e, entre outras coisas, é 
responsável por detectar um excesso de aminoácidos. Já foi com-
provado que o mTOR tem um papel fundamental na regulação da hi-
pertrofia muscular. Apesar desse processo não ser compreendido 
inteiramente, descobriu-se que o mTOR é extremamente sensível ao 
aminoácido leucina. Testes recentes mostraram que quando a leuci-
na é tomada oralmente, ela ativa o mTOR, que ativa a síntese de pro-
teína (crescimento muscular) e aumenta a capacidade das células de 
produzir novas proteínas (tecido muscular). Isso quer dizer que, junto 
com o treino de resistência, á uma forma de mandar mensagens que 
controlam o crescimento no nível celular. 
Neuropeptídeo Y (NPY); O NPY é um hormônio produzido no cérebro 
e sistema nervoso que “estimula” o apetite por carboidratos e é mais 
elevado durante os períodos de LONGOS jejuns ou privação alimentar. 
O estresse também induz a produção de NYP que leva à estimulação 
do apetite e ingesta excessiva de comida, conduzindo a um excesso 
de gordura em geral com maior ganho de gordura abdominal.
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Osvaldo Neto
Nível plasmático: É um termo usado por profissionais de saúde para 
se referir a quantidade de uma determinada substância no sangue. 
Nutrição ortomolecular: O principal objetivo do tratamento ortomo-
lecular é equilibrar nosso organismo, repondo as vitaminas e os mine-
rais que estão faltando no nosso corpo. Também diminui os radicais 
livres que se encontram acima do ideal, retardando, desta forma, o 
envelhecimento.
Osteoartrite: É um tipo de doença das articulações que resulta da de-
generação da cartilagem e do osso subjacente.
Oxidativo: Que tem a capacidade de oxidar.
Peptídeo: Os peptídeos são biomoléculas formadas por dois ou mais 
aminoácidos. A união dos peptídeos ocorre através das ligações quí-
micas covalentes, chamadas de ligações peptídicas. Alguns exemplos 
de peptídeos são: glutationa, galanina, ocitocina, bradicinina, amani-
tina, tireotrofina, colecistocinina, vasopressina e encefalina.
T3 ativo (triiodotironina): É um hormônio produzido pela tireoide.  Hi-
potireoidismo é a produção insuficiente de hormônios, e hipertireoi-
dismo, o excesso de produção de T3 e T4.
T4 (tiroxina): É um hormônio produzido pela tireoide. O excesso ou 
falta de T3 e T4 no corpo causa problemas no intestino, cérebro, co-
ração, músculos, ossos, peso, temperatura corporal e reprodução 
humana. 
Taxa metabólica basal: É a quantidade mínima de energia (calorias) 
necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso.
Testosterona: É um hormônio esteroide, ou seja, formado a partir do 
colesterol, considerado o principal  hormônio masculino, apesar de 
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também ser encontrado em menor quantidade nas mulheres. Nos ho-
mens, a testosterona é produzida nos testículos e tem o seu pico na 
adolescência, quandoocorre o desenvolvimento dos músculos, mu-
danças na voz, crescimento de pelos e barbas. É importante manter 
os níveis adequados de testosterona devido ao seu papel no desem-
penho sexual e crescimento muscular. 
Triglicerídeos de cadeia média (TCM): São gorduras mais fáceis de 
serem quebradas pelo nosso organismo para serem usadas como 
energia, ao contrário das gorduras de cadeia longa. Podemos fazer 
a seguinte comparação: as gorduras de cadeia longa são como uma 
de fruta inteira e as de cadeia média são como a vitamina feita desta 
fruta. 
Triglicerídeos: Os triglicerídeos, também chamados de triglicérides 
ou triglicéridos, são as principais gorduras do nosso organismo e 
compõem a maior parte das gorduras de origem vegetal e animal.
Tubérculos: Plantas que possuem raízes grossas que são consumidas 
por nós, como o rabanete, o nabo, a cenoura e o inhame.
Tubérculos fibrosos: Os fibrosos são aqueles ricos em fibras, como 
batata doce, cenoura e beterraba. Entre outros.
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