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ÍNDICE
12 Mandamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Quebrando mitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Biotipo de corpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Alimentação . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Bulking e cutting . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Suplementos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Dietas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Estilo de vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Treinos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Os 06 grandes para ser grande . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Músculos isolados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Montando treino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Treinando em casa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Técnicas avançadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Um pouco mais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
Reavaliando necessidades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
Conclusão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
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Fala, irmão . Preciso que você saiba que este e-book não é uma obra 
acadêmica e não tem objetivo de sê-lo . Começamos a fazer este livro digital 
baseado na história de Zyzz só que ao longo dela percebemos que poderiamos 
incrementamos muitas coisas além e ajudar muito mais pessoa . Nós tentamos 
melhorar o design, a leitura e linguagem, comentamos o conteúdo deixando-o o 
melhor possível . Tudo foi planejado com intuito de prestar informações sobre a 
maromba através de dicas educativas .
Embora as informações sejam boas e feitas na medida para qualquer 
pessoa entender e aplicar para si e, embora haja condensação e organização de 
conteúdos, incluímos as referências para você aprofundar ainda mais sobre os 
temas abordados . Portanto, não use o que colocamos aqui como uma verdade 
absoluta, mas sim como um guia para se ter um norte de como começar sua 
hipertrofia cognitiva e física. O conhecimento está separado aqui para você!
Conforme todos sabem, muitas das coisas da vida como dieta, treino e bons 
hábitos não acontecem da noite para o dia. Tudo depende de um esforço diário, das 
características individuais de cada pessoa e da força de vontade . Sempre busque 
consultas com profissional da saúde – educadores físicos, médicos, nutricionistas, 
psicólogos entre outros - caso achar necessário.
Assim, leia, estude e dedica-se! Espero que tudo seja útil. Boa leitura, 
bons treinos e bora crescer!!!
INTRODUÇÃO
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12 mandamentos
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1 - Cuide do seu corpo
Muitas pessoas acham que a estética é algo trivial a se buscar, 
pois o que vale mais que é a “beleza interior”, porém, estar bem com 
seu corpo é sem sombra de dúvidas estar mais feliz e saudável.
Não se engane . Grande parte das pessoas ligam para a opinião 
de terceiros e ficam chateadas quando fazem comentários jocosos con-
tra si sobre a aparência . Você não sai de pijama na rua, ou não sai sem 
se pentear, cuidar do cabelo, da pele e usar boas roupas, né? 
Então por que ignorar seu corpo? Não é errado não gostar de 
ser gordo ou magro . A busca por uma boa estética tem raízes evoluti-
vas . Pessoas de melhor aparência conquistam mais parceiros e tem 
mais oportunidades . Gostemos ou não, é a realidade .
Então, o que você deve fazer é sempre tentar melhorar a si 
mesmo. Se você pode mudar para melhor, construir bons habitos, ficar 
mais apresentável, por que não mudar?
Não se trata só de se adequar aos padrões de beleza . Mas sim 
trabalhar o seu pessoal e sua saúde para você se sentir bem quando se 
olha no espelho . O resto é consequência .
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2 - Faça aquilo que 
te deixa feliz
Não importa o que dizem, faça aquilo que te agrada, que 
não te deteriorize e que te complete . O que as pessoas pensam de 
você é a realidade delas, não sua .
Se o que te faz feliz não te causa mal nem prejudica ninguém, 
ligue o foda-se e curta a vida e o momento . Fazer o que te faz se 
sentir bem é o que nos faz sentirmos vivos . De nada adianta levar 
uma vida longa e triste .
Se você dança mal e evita dançar nas festas com medo das 
risadas alheias, mana, isso é problema dos outros e não seu! Dance, 
ria, seja feliz! Nunca deixe de fazer algo por conta das opiniões de 
pessoas que mal sabem seu nome . Seja você!
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3 – Tenha disciplina, mas não se
esqueça de viver
Em regra, as pessoas ficam boladas com seus planejamentos 
e metas de vida . Traçam tantas metas, se disciplinam para alcançar 
seu objetivo e quando se dão conta a vida passou .
Você tem que ser disciplinado, mas não deve esquecer que a 
caminhada faz parte do processo e também deve ser aproveitada . 
Se você quer ter um corpo bacana, se quer ter sucesso profissional, 
se quer aprender algo novo, trabalhe para tê-lo e alcançá-lo, mas, 
as vezes, saia da realidade. A dor é temporária, a vitória é eterna, 
mas o percurso não precisa ser um purgatório . 
Vá viver também! Você não é um robô. Tirar 1 hora de sua 
vida para estar com quem gosta ou fazer o que curte não vai te 
prejudicar, ao contrário, vai te dar um ânimo ainda maior.
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4 – Incentive as pessoas 
a mudarem de vida
Se você pode fazer o bem aos outros, faça-o . Incentivar é 
uma das melhores maneiras de fazer as pessoas mudarem de vida . 
A motivação é extremamente importante e pode ser expressada e 
compreendida de diversas maneiras, seja através da fala, exemplos 
ou demonstrando seus próprios resultados . Espalhe a semente do 
bem!
Se você tem alguma habilidade, algum tempo vago, grana 
sobrando, conhecimento, disposição . . . ofereça o que tem de melhor 
às pessoas e incentive-as a mudar . As vezes pessoas que você me-
nos espera são as que mais precisam de uma conversa, um auxílio .
Seja uma incentivador! O mundo já está cheio de críticos.
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5 – Acredite em você mesmo
Se você não acredita no seu potencial, quem irá acreditar? 
Veja o exemplo de Zyzz: ele era um cara magrelo que acreditou que 
poderia mudar a porra toda, entrou no mundo fitness e a partir dali 
mudou a mente e o corpo . Se não fosse a fatalidade, onde esse cara 
poderia ter chegado?
Outro exemplo é o Ronnie Coleman, poucos acreditavam 
nele nos palcos e mesmo depois de constantes derrotas o cara não 
desistiu . O Coleman era insistente para caralho e hoje é a uma das 
lendas do bodybuilder sendo 8 vezes Mr . Olympia .
Acreditar que você pode alcançar os resultados esperado é 
fundamental . Não importa o que você quer se é ter shape foda, pas-
sar numa prova de escola/facul/concurso, abrir um negócio próprio . 
A realidade pode ser difícil, mas pensar grande ou pequeno dá o 
mesmo trabalho. Sempre terá alguém que dirá que você não é ca-
paz, que você é isso, que é aquilo .
Lembre-se: Odiadores sempre odiarão e o impossível não 
existe para um sonhador. Labute e insista, mano!
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6 – Mate um leão por dia
Todo mundo sabe que é difícil se esforçar e levar seus 
objetivos ao extremo. As tentações são diárias. Desistir é sempre 
o caminho mais curto, só que desistir não traz resultados 
positivos.
Se você tem um objetivo, viva por este objetivo um dia de 
cada vez, degrau por degrau. Sempre leve seus projetos até o fim. 
Seja resiliente! O mundo é repleto de dificuldades e nem sempre as 
coisas acontecem como você havia planejado e no tempo que você 
queria . 
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7 – Motive-se constantemente
Levante, tire a poeira do corpo e vá para cima. A motiva-
ção deve ser constante e diária. Procure pessoas, lugares, vídeos, 
imagens, leituras etc, que te façam olhar para frente. Diariamente 
coloque uma dose de motivação na sua rotina e sempre que se sen-
tir mal vá atrás de algo para balancear. Não desanime! Faça das 
dificuldades sua motivação!
Arnold Schwarzenegger, por exemplo, tinha na cabeça que 
não existia plano B. Ele tinha uma promessa consigo mesmo que 
deveria cumprir seu plano nem que fosse a porrete. O fato dele pen-
sar que não existia Plano B era o que o motivava dia-a-dia.
Por isso, encontre o gatilho de sua motivação.Quando sua 
motivação estiver na bad, pare e lembre porque você faz e para 
quem você faz, isto pode te auxiliar.
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8 – Não terceirize culpa
 Se você errou, assuma seu erro. Se a vida está ruim, não 
coloque a culpa no destino, em Deus, nos seus pais, no emprego, 
no governo, na crise etc . Invés de botar a culpa nos outros, passe a 
pensar: Se está desse jeito, o que posso fazer ou como posso 
melhorar?”
 Ter pensamento assim pode até não mudar o mundo 
externo, mas a primeira transformação que tem que acontecer 
é a transformação interna que está na sua mente. Assuma suas 
responsabilidades e saiba distinguir quando o problema é seu e 
quando é dos outros! 
 Bata a mão no peito e grite para você: EU ESTOU AQUI!
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9 – Não deixe que suas
emoções te domine
 Tenha controle sobre seus sentimentos, tenha controle 
emocional . As maiores cagadas que fazemos na vida acontece 
porque colocamos a emoção e deixamos a razão de lado . 
 Mas não se esquente, não há nada de errado em ter angústias, 
tristeza, ficar frustrado, chorar entre outros sentimentos. Isso é o 
que te torna um ser humano, mana!
 Sinta suas emoções quando for para senti-las . Só que sempre 
que estiver em situações delicadas respire fundo, acalme-se e tente 
refletir em cima do seu momento. Há ocasiões em que você tem que 
observar sua emoções, não reagir a elas - por mais dificies que seja.
 Eu te garanto, no dia que você conseguir ter essa inteligência 
emocional o mundo ao seu redor mudará. Você passará a enxergar 
as coisas e pessoas de outra forma .
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10 - Não se estresse a toa
 Você está com raiva? Pare e pense: “Se eu ficar estressada a 
situação vai melhorar?” Se sim, fique estressada. Se não melhorar, 
relaxe. Não deixe seu dia ficar ruim com situações que não deveriam 
ser tão estressantes. Você não precisa ficar xingando a toa, não 
precisa brigar a toa e nem se tornar uma pessoa tóxica .
 Quando perceber que o estresse está aumentando treine 
como nunca havia treinado . Jogue toda sua raiva nas anilhas, em 
agachamentos em casa, flexão, fazendo polichinelo... libere a raiva!
 Você não precisa ser uma pessoa nervosa e mau humorada 
que trata geral com grosseria. Trabalhe sua mente! Se não conseguir 
fazer por si só, procure uma ajuda especializada .
 Por fim, ficar estressado te faz liberar cortisol e cortisol não é 
nada bom para os músculos .
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11 - Seja humilde
 É, o mundo gira igual uma roda gigante, uma hora você está 
por cima, noutra você está lá embaixo e a humildade é a base para 
chegar ao sucesso e para manter-se no sucesso.
 As pessoas quando começam a se destacar em algo costumam 
achar que são melhores que os outros . Você nunca deve ser um 
desses indivíduos! Você nunca deve maltratar ninguém de maneira 
gratuita . Trate todos bem, tenha paciência, tenha empatia . Preserve 
sua humanidade . 
 Ser humilde é perceber suas próprias limitações, é agir com 
simplicidade, é nuncamenosprezar ninguém em razão de alguma 
característica sociocultural etc .
 Afaste-se de quem despreza os outros, pois se um dia você 
cair e precisar de ajuda eles te desprezarão .
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12 - Coisas ruins
simplesmente acontecem
 Somos bombardeados nas redes sociais diariamente por 
pessoas que esbanjam seus sucessos pessoais e profissionais. 
Isso faz um mal danado porque nos induz a crer que as coisas boas 
acontecem com os outros e nunca nada de bom aparece para você .
 Não se engane com isso, amiga! É natural postar momentos 
legais, mas se todos postassem as coisas ruins que acontecem 
as redes sociais seriam uma fossa depressiva. Afinal, coisas ruins 
acontecem com todo mundo o tempo todo . Você não é obrigado a 
ter/ser aquilo que os outros querem que você tenha/seja . Não se 
culpe pelo seu fracasso e lembre-se que o sucesso não depende 
exclusivamente do seu querer. 
 O mundo é grande demais e as coisas nem sempre estarão 
ao seu alcance e no seu controle . Se você tem uma vontade e um 
objetivo, corra atrás. Se as coisas não derem certo ou não forem 
do jeito que você planejou, tenha paciência, levante a cabeça, tire a 
poeira do corpo e volte ao início . 
 Não é feio perder. Não é errado recomeçar. Seja otimisma, 
mas realista. Se ficar mal, tire um tempo de descanso e reflexão para 
se recompor, mas sempre se recomponha! O luto é de um dia, mas 
a luta deve ser diária. Admitir que tem problemas e procurar ajuda te 
torna mais forte do que imagina!
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quebrando mitos
Vamos desfazer algumas falsas ideias 
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1.1. Você pode mudar seus músculos e o formato dele 
 Isto é fisicamente impossível. Você pode melhorar o volume 
dos seus músculos, pode defini-los através da redução de gordu-
ra corporal, só que não existe essa de mudar jeito do seu múscu-
lo como, por exemplo, deixar o bumbum redondinho igual daquela 
atriz . Você é limitada, infelizmente, pela sua genética, amiga . Mas 
isso não quer dizer que você não melhore .
1.2. Você pode reduzir a gordura localizada
 
 Você já viu aqueles comerciais que tentam vender algo que pro-
mete queimar as gorduras do abdômem? Esqueça, não funciona. 
O acúmulo de gordura em algum local como barriga, bunda, peitos é 
uma determinação genética . No entanto, é possível sim acabar com 
a gordura localizada, mas para isso acontecer você terá que reduzir 
o índice de gordura corporal total. Você não emagrece em partes, 
mas emagrece o corpo todo . 
1.3. Altas repetições fazem você ficar definida
 
 As altas repetições te farão aumentar sua resistência, elas não 
te ajudarão a criar definição muscular. Isso é um mito, amigo, pois 
o que faz você ficar definida é o baixo nível de gordura no corpo total 
mesclado com seu volume muscular .
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1.4. Você tem que treinar e viver igual uma fisiculturista 
 Você acha que treinando e seguindo as séries que Arnold fazia 
você ficará parecida com ele? Achou errado! Cada pessoa é sin-
gular, mas isso não quer dizer que você deva ignorar os ensinamen-
tos. Você ainda poderá ter melhorias incríveis se seguir seu ritmo 
e trabalhar para melhorar a si próprio, independentemente da sua 
genética . Você pode ter sua melhor versão. Você pode ter um 
shape foda!
1.5. Toda gordura é gordura ruim para saúde 
 Gorduras são partes essenciais na alimentação nem todas 
as gorduras têm o mesmo efeito no corpo e nem são iguais . Você vai 
encontrar mais tarde neste ebook a diferença entre as gorduras .
1.6. É possível ganhar músculo e queimar gordura ao 
mesmo tempo
 A não ser que você seja uma iniciante, é basicamente é im-
possível ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo . 
Embora possa, teoricamente, acontecer em pequena medida, os re-
sultados serão mínimos . É por isso que existe o bulking e cutting . 
Estes métodos são as melhores formas de alcançar o corpo dos 
seus sonhos . Anote, perder gordura demanda déficit calórico, 
ganhar massa muscular requer alta ingestão calórica .
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1.7. Sem suplementos, sem ganhos
 Suplementos são para “suplementar/suprir” deficiências em 
dieta . Você tem que comer comida de verdade! Se você pensa 
que suplementos são indispensáveis, está errado . Mais vale a pena 
gastar com um frango que enche a barriga e te dá algumas proteínas 
do que apostar suas fichas em um Whey. Uma boa alimentação é 
cheia de nutrientes vitais que você precisa para crescer e te manter 
saudável.
1.8. Você ganha corpo quando está na academia 
 Esta é outra inverdade . Quando você sai da academia se 
sentindo durinha chamamos de pump . O pump é simplesmente o 
sangue deslocando para os músculos a fim de fornecer e transmitir 
energia. O crescimento muscular ocorrem quando você está dor-
mindo e descansando após o dia de treino . É um ciclo em que você 
destrói o músculo na academia e recupera-o durante o descanso .
1.9. Você pode transformar gordura em músculo 
 Gordura não vira músculo . Biologicamente isso não existe . 
Gordura serve como estoque de energia que aumenta na medida 
em que você consome mais calorias do que gasta – uma poupança 
adiposa; já o músculo serve para movimentação e contração, eles 
desenvolvem na medida em que você os exercita . São duas coisas 
totalmente diferentes, amigão .
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1.10. São 8 repetições para crescer e 15 para definir
 Mentira . Primeiro de tudo, músculos não sabem contar . Con-
tar o número de repetições serve para te dar controle da quanti-
dade de movimento que faz . Você deve focar em exigir do músculo 
o máximo. A quantidade de repetições só faz diferença, em regra, 
quando você tem focos diferentes se para hipertrofia – média/altas 
repetições; força – baixas repetições; resistência – altas repetições. 
Em segundo, o que define a musculatura, como já falado, é a taxa 
de gordura no corpo. Quanto menos gordura, mais definida você 
ficará.
1.11. Para crescer tem que pegar muito peso
 Errado! Crescer é uma junção de fatores como dieta, treino e 
descanso . Logicamente que uma alta carga promove maior estres-
se, mas você tem que saber que na musculação o objtivo é ativar 
os músculo e não mover pesos . Nem treine, também, com pesos 
baixos. Se você não se esforça não haverá ganhos. Enfim, treine 
para ter o shape! 
1.12. Doces engordam
 Esqueça isso! Doces não engordam. O que engorda são os 
excedentes calóricos . 200 calorias de chocolate e 200 calorias de 
frangos são exatamente as mesmas 200 calorias . Os doces são 
vilões simplesmente porque oferecem altas calorias em pequenas 
quantidades sem te dar um retorno nutricional bacana .
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1.13. Alimentos integrais emagrecem
 Não existe alimento que engorda ou emagrece, isso é loro-
ta . Você deve ter em sua cabeça que o que vale são o quanto de ca-
lorias determinado alimento oferece e os macronutrientes que lhes 
dão. Daí vem a vantagem dos integrais, pois não há tanta perda de 
nutrientes .
1.14. Existe uma dieta milagrosaQuem nunca ouviu falar que alguém fez uma dieta milagrosa 
e perdeu vários quilos em poucos dias? Acho que todos já ouvimos. 
Mas o que a maioria não sabe é que perder peso é diferente de 
perder gordura . Geralmente nestes tipos de “dietas” a pessoa man-
da líquidos para fora do corpo, fica menos retido, diminui medidas 
e acaba na ilusão de que emagreceu . Mal sabem que só estão 
perdendo a saúde durante essas “dietas” e que os líquidos são re-
cuperados mais rápido do que perdido. Dietas, em regra, são duras 
e demoram meses. Nada cai do céu!.
1.15. Existe produto “mágico” que aumenta músculo ou 
emagrece
 Mentira, não existe essa de que algo fará você ficar forte 
e emagrecer. Até mesmo os anabolizantes se não forem adminis-
trados e tiverem uma boa preparação não fará você ficar cabuloso. 
Falo novamente, tudo depende de foco nos treinos, dieta e descan-
so .
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1.16. Você é obrigado a comer frango e batata doce
 Ninguém é obrigado a nada . Em regra, esses dois alimentos 
são “endeusados” devido ao seu valor na dieta . Todavia, se você 
não gosta de comê-los pode, simplesmente substitui-los por outro 
alimento que te dê os mesmo beneficios do franguinho e da batata.
1.17. Carboidrato a noite engordam
 Não é bem assim! Esse mito surgiu pois as pessoas abu-
savam das comidas no período noturno e quando se abusa você 
acaba tendo um excedente calórico . Não tem nada a ver com os 
carbos em si.
 Noutro ponto, há estudos que apontam que aqueles que se-
guem uma dieta bacana e que come seus carboidratos dentro do 
plano têm mais resultados tanto com a hipertrofia quanto no ema-
grecimento . Isso se deve pois os carboidratos, assim como todos os 
macronutrientes, têm função no nosso organismo, né?
1.18. Dietas são ruins
 Muitas pessoas acham dietas ruins pois acham que dieta é 
deixar de comer besteira, tomar água com limão e chá verde! 
Dieta, na verdade, é pautada numa restruturação e reeducação ali-
mentar . Dependendo dos seus objetivos nem é preciso cortar seus 
docinhos! A palavra-chave é consumi-los com consciência.
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biotipo de corpo
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 Você é um ser humano, eu sou um ser humano, nós somos 
seres humanos e apesar de sermos da mesma espécie nós não 
somos iguais . Cada pessoa é única, entretanto, ao tratarmos de 
biotipo, o ser humano apresenta-se em 3 categorias diferentes . Tais 
categorias não significam que você apresente características 
exclusivas ou que esteja limitado a elas .
 Você deve saber sobre seu biotipo simplesmente para preparar 
uma boa dieta e um bom treino, já que cada biotipo e cada pessoa 
apresenta características distintas .
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ECTOMORFOECTOMORFO
 São chassis de grilo . São naturalmente magros, ossos pouco 
densos . O Ectomorfo precisa de muitas calorias, pois sua taxa 
metabólica é bem mais rápida do que outras, ou seja, eles têm 
dificuldade em ganhar peso. Sorte que isto é resolvido comendo 
bastante e até suplementando .
 Nesse caso, a pessoa geralmente tem pouca reserva de 
gordura e massa muscular. Isso pode acabar dificultando a geração 
de resultados . Por conta desses dois fatores o ideal é não treinar 
com tanta frequência . Isso porque o corpo tende a demorar mais 
para fazer a recuperação muscular . As cargas devem evoluir de 
forma gradativa e é sempre bom fazer os exercícios compostos .
 Em relação à dieta, deve haver um consumo maior de 
carboidratos e superavit calórico. Caso contrário corre o risco de 
sofrer catabolismo, e/ou nem crescer da forma que você gostaria, e/
ou estagnar . Outra coisa, calcule e anote a ingestão de calorias . Você 
deve ter estruturado e bem dividida toda sua dieta. Isto é essencial! 
Pensar que baterá as calorias contando tudo de cabeça vai ser seu 
maior erro .
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MESOMORFOMESOMORFO
 Os mesomorfos geralmente têm um ótimo metabolismo e 
criam corpo com mais facilidade . Algumas delas, inclusive, tem corpo 
atlético sem nunca terem treinado duro para tê-lo . Estes pessoas 
são os sortudos! 
 Quem é desse tipo, para ganhar músculo, deve treinar e seguir 
uma dieta muito semelhante a um ectomorfo . Como a Mesomorfo 
tem mais facilidade em se adaptar a cargas, os treinos precisam ser, 
em sua maioria, de alta intensidade . Além disso, o foco deve ser em 
técnicas mais complexas .
 A facilidade de adaptação de biótipo acaba sendo um problema . 
A atleta precisará mudar o cronograma constantemente para sempre 
obter os melhores resultados .
 Em relação a dieta, ela é relativamente mais fácil. Basta manter 
um cardápio balanceado que contenha todos os grupos alimentares 
importantes para o bom funcionamento do seu organismo . Tenha 
em mente que apesar da facilidade para emagrecer, a mesomorfo 
que excede nas calorias pode sim ganhar peso (gordurinhas) .
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ENDOMORFOENDOMORFO
 Os endomorfos geralmente têm uma taxa metabólica lenta 
e uma alta afinidade para retenção de gordura. É aquele pessoa 
que fica gorda de maneira fácil sem precisar comer muito. Esses 
caras, em regra, são gordinhos desde pequenos e/ou tem aspecto 
físico mais “largo” não sendo necessariamente gordos . O quadril e a 
cintura tendem a ser mais arredondados .
 Ao fazer uma dieta, ela deve diminuir a proporção da gordura 
e carbos, aumentar as proteinas, comer de maneira regular e comer 
limpo. Assim, conseguirá manter uma boa estética.
 Nesse caso, os exercícios devem focar principalmente na 
perda de gordura, quando se está com sobrepeso, claro. Por isso, 
circuitos e supersets podem ser uma boa . Além disso, a frequência 
é essencial . Para quem tem foco na hipertrofia, os treinos precisam 
ser pesados e intensos . Os endomorfos constroem bem tanto as 
células adiposas quanto as células musculares, isso é uma boa 
coisa!
 É bom você ficar ligadao que não é toda pessoa acima do 
peso que é endomorfo. Às vezes o cara tem um hábito tão errado 
(não faz nada, come besteira, fica longos períodos sem comer e 
quando come manda tudo de uma vez só etc) que o corpo acaba 
ficando na pior e desregulado.
NOTA: Somos seres adaptáveis. Se você come bastante só no 
almoço seu corpo vai pensar que precisa estocar energia até no 
próximo almoço, logo, gordura armazenada com sucesso! 
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Como saber qual é o seu biótipo
 Muita gente acha que basta apenas olhar para o corpo que já é possível se chegar a resposta. Só 
que isso é um erro, pois não é apenas a parte estética que interfere, mas a metabólica . Na verdade, é 
ela que mais influencia na questão do biotipo de corpo.
 Para fazer esse tipo de análise é bom que você procure um Personal Trainer ou nutricionista . 
Esse tipo de profissional consegue avaliar o seu corpo de diferentes maneiras através de exames e 
testes. Desde o peso até o índice de gordura visceral (gordura que está ao redor dos órgãos). Tudo isso 
precisa ser levado em conta na hora de definir qual é o seu biotipo físico. Há, também, um teste bastantesimples utilizado para identificar o biotipo predominante e que você pode fazer em sua casa, para ver 
basta clicar aqui.
 
RESUMO:
Ectomorfos = Muita dificuldade de ganhar massa muscular. porém com excelente definição, perde 
gordura muito facil . Consumo de proteínas de 1,8 a 2,2 por kg .
 
Mesoformos = Facilidade de ganhar massa muscular . e facilidade em perder gordura (genetica perfeita) .
 
Endomorfos = Facilidade de acumular gordura.porém não tem dificuldades de ganhar massa magra e 
tem a recuperação mais rápida que os ectomorfos. Consumo de proteínas de 2,2 a 3,0 Kg e consumo de 
muitas fibras para diminuir a sensação de fome.
NOTA: Na minha humilde opinião, acho que você não deveria ficar bolada nessa questão de biotipo 
até porque nada que você faça irá mudá-lo. Penso que o ideial é que você conheça seu corpo, entenda-o 
como funciona para aplicar a dieta correta, o treino ideal, o descanso pleno para buscar um shape 
dos sonhos . 
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https://www.youtube.com/watch?v=zH6iux1c8cY
GENÉTICA
 A genética é sua base . É ela quem limita o que você é e até 
onde você pode chegar . Sua genética determina sua altura, formato 
e volume do músculo, disposição de reter gordura e por aí vai . É a 
sua genética quem determina o seu pior estado físico ou seu melhor 
estado físico . 
 Por mais que você mude seu físico de gordinho ao maromba 
sua genética nunca mudará, por exemplo, se você tem genética para 
olho claro, você nunca poderá mudar seu olho para escuro! Todavia, 
não é porque você tem uma “má genética” que precisará se limitar 
psicologicamente . Grande parte das pessoas nunca chegaram nem 
perto do seu limite e acabam desistindo de ter ser o foda pois fica 
pensando que nasceu pra ser desengonçado .
 Não deixe que pensamentos negativos te derrube, mesmo 
que você não tenha uma genética perfeita que emagrece ou crie 
músculos fáceis, você pode mudar seu físico! A sua genética 
pode deixar o caminho mais difícil do que das abençoadas, mas 
isso não quer dizer que você será um magricela ou groducho para 
sempre . Força, fé e foco que logo, logo, o corpo que você nunca 
imaginou que teria vem!
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O tripé 
Lembre-se aí: Para ter um corpo top é preciso reunir 
dieta, treino e descanso . Sem treinamento, sem um descanso 
e sem uma dieta bacana você não chegará a lugar nenhum. 
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1. A comida é suprema
 Os suplementos sozinhos não vão te deixar grande, a dieta 
pode . Você necessita comer bons alimentos para crescer e é na 
comida a principal chave para alcançar seu sucesso . Não adianta 
treinar, estudar métodos de exercício e aplicá-los se não rever sua 
alimentação . 
 Todo mundo vê pessoas falando que nunca emagrecem ou 
que treinam e não veem bons resultados, mas esses caras nunca 
tocam sobre o mau hábito de alimentação. Têm pessoas que gastam 
dinheiro com Whey e não comem ovos nem frango. A comida é 
suprema . Coma comida de verdade e coma direito .
2. Mantenha a dieta realista
 Eu sei que você está doido para ter resultados, mas para isso 
você tem fazer uma dieta realista na qual você coloca alimentos 
acessíveis .
 As “dietas mágicas” na qual você só come folha, bebe água 
etc é que nos deixam sem paciência . Só que a partir do momento 
em que você faz refeições bem regradas utilizando comida boa e 
gostosa as coisas mudam . A dieta não precisa ser ruim, mas sim 
prazerosa e que caiba no seu bolso .
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3. Acostume-se a contar calorias 
 Vamos lá, você fez sua dieta e tem tudo anotado, ok? Com 
o hábito de contar calorias você não precisará ficar bolado se está 
comendo pouco ou muito pois se alimentará pensando no seu con-
sumo energético diário. Contar calorias é planejar e administrar. Isso 
ajuda, inclusive, a você sair da rotina, comer bobagem, tomar sua 
cervejinha com a mina e não ficar bitolado que está saindo da dieta. 
Você tem que viver também, cara! 
4. Falhar no planejamento é planejar para falhar
 Você precisa planejar - não apenas o que vai comer, mas 
precisa deixar a refeição fácil para comer. Se seu dia é corrido, tire 
um tempo para preparar suas refeições e separe-as em vasilhas ou 
marmita. Aprenda a cozinhar aquilo que gosta! Não fique dependente 
da comida dos outros . Você não tem que dar desculpas, ok?
5. Não seja imediatista
 Esqueça as dietas milagrosas que promete alterar o peso 
drasticamente e em pouco tempo . Se você quer ganhar peso, suba 
a ingestão calórica dentro do seu limite . Se quiser perder, diminua 
a ingestão calórica dentro do seu limite . Não queria extrapolar, pois 
você só se lasca assim . Sua saúde em primeiro lugar . .
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6. Acompanhe o progresso
 Você sabe quanto quilos ganhou nos últimos tempos, sabe se 
foi gordura ou músculo, sabe quanto suas medidas mudaram? Não? 
Pois deveria saber . Anote tudo para saber o quanto você tem pro-
gredido e não se esqueça de tirar fotos! Elas serão suas memórias.
7. A proporção ideal de macros ideal
 Macronutrientes são os componentes da alimentação e fun-
damentais para os organismos . Para os animais, os principais nu-
trientes são proteínas, lipídios e carboidrato e a proporção ideal das 
dietas para boa parte das pessoas é a seguinte:
Proteína: 40% - Carboidratos: 40% - Gordura: 20%
 Se seguir esta medida e calcular suas calorias dependendo do 
que deseja, terá automaticamente a quantidade certa de tudo o que 
precisa . Lembrando que isto é uma dica, cada pessoa tem necessi-
dades diferentes .
8. Planilha de dieta
 Use a planilha de dieta que fornecemos para você ter controle 
de tudo que consome .
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ÁGUA
1. Por que beber água
 Seu corpo é composto predominantemente por água - especialmente seus músculos. Sem água 
nossos órgãos nem funcionam direito. Por isso a necessidade de ficarmos constantemente hidratadas. 
2. Quanta água eu preciso?
 Médicos dizem que precisamos beber pelo menos 2 litros de água por dia. Conheço pessoas que 
raramente bebem água e para eles beber 2 litros podem parecer exagero e de difícil ingestão, mas isso 
pode mudar . Não caia na ideia de que você ingere liquido quando se alimenta ou quando toma um café 
com leite. Coloque em sua cabeça que você deve beber, no mínimo, 2 litros de água diário além daquelas 
que naturalmente consumimos .
 Aproveitando que você está em dieta e sempre que estiver com sensação de fome, invés de comer 
uma porcaria qualquer, tente beber um copão cheio de água. Tem vezes que estamos desidratados e 
nosso cérebro interpreta como se estivéssemos com fome . 
3. Não consigo beber água 
 Faça o seguinte: Pegue uma pet de 2 litros, encha-o de água, coloque pingos de limão ou pó do 
suco Clight – não coloque açúcar, e deixe a garrafa d’água na geladeira. Sua meta será beber todo aque-
le líquido no dia .
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VITAMINAS
1. O que são?
 Vitmanina não é aquela batida de leite com banana que você faz no liquidificador. Vitaminas na verdade 
são substâncias que “atuam” como coenzimas (ou como parte de coenzimas) para acelerar a metabolização 
de algumas coisas no seu corpo. Elas são indispensáveis para que nosso corpo funcione adequadamente e a 
falta delas pode causar imensos problemas à sua saúde 
2. Quanto preciso?
 A necessidade diária varia de pessoa para pessoa. Sem uma investigação avançada é dificil determinar 
o quanto uma pessoas precisaria (consulte um profissional!), todavia, se você não tem uma boa alimentação, 
nada melhor que ingerir algum multivitaminico para suprir possíveis lacunas .
3. Principais vitaminas
• Vitamina A - É encontrada principalmente no leite e em seus derivados, na gema do ovo e nos óleos de 
fígado de peixes . Nos vegetais, como o mamão, a cenoura, a abóbora e outros de coloração amarelo-
alaranjada
• Complexo B (B1, B2, B3, B6, B9, B12) - levedura da cerveja, carnes magras, ovos, fígado, peixes, leite .
• Vitamina P - Encontrada principalmente em legumes e vegetais folhosos
• Vitamina H - principalmente nos legumes, frutos, leveduras, ovos, fígado, leite e derivados
• Vitamina C - Frutas cítricas, tomate, pimentão, hortaliças verdes e folhosas (couve, agrião, etc .)
• Vitamina D - Leite e derivados, gema do ovo e óleo de fígado de bacalhau
• Vitamina E - óleos vegetais, verduras frescas, ervilha, aveia, cevada, milho, amendoim, banana, carne, 
fígado e ovos
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PROTEÍNA 
O MÍNIMO QUE VOCÊ PRECISA SABER
 As proteínas são feitas de uma ou mais cadeias de aminoácidos 
e exercem diversas funções entre elas estão: estrutural, hormonal, 
defesa, contração muscular, enzimática, nutricional, transporte, 
armazenamento, ou seja, elas participam de quase todos processos 
dentro do nosso corpo. 
 Dentre tantas coisas, o que nos interessa saber é que a proteína 
é um dos principais componentes para construção e recuperação 
muscular. Os músculos são feitos, resumidamente, de proteína e 
água, então sem proteína, sem músculos. Logo, se tiver deficiência 
na ingestão deste macronutriente, não adianta nada ir a academia 
buscar músculos grandes.
 Por fim, você precisa saber que não existe somente um tipo 
de proteína e na sua dieta você pode adequar os tipos, intercalá-los 
em alimentos diferentes e buscar as melhores fontes para minimizar 
a deficiente proteica em seu corpo. 
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1. Tipos de proteína
 Às vezes você pode ficar confusa ao analisar os tipos de proteína que você come, que deveria comer, onde 
encontrará-las ou até mesmo quando se deve suplementar. A principal coisa que você precisa saber é que existem 
diversas fontes e que em até mesmo em alimentos que você nem imagina podem conter algum fragmento de proteína . 
Logo, percebe-se que as proteínas podem ser obtidas tanto por alimentos do meio vegetal como animal, sendo o último 
melhor devido ao alto valor biológico - mais nutrientes e vitaminas .
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2. Como nosso corpo usa proteína 
 Você tem que saber é que nosso corpo depende de proteínas, 
pois as usa para reparar, reconstruir e criar os músculos – a famosa 
síntese proteica muscular . Saiba que é melhor ter uma boa dosagem 
de proteína do que pouca, pois o excesso é simplesmente excretado 
pelo nosso organismo, já a ausência nos afeta.
 Todavia, o nosso corpo não consegue fazer um estoque 
de proteína e boa parte se não é eliminada pelo organismo será 
consumida pelo metabolismo (vira energia) . As proteínas consumidas 
levam cerca de até 8 horas no organismo para serem metabolizadas 
e nosso corpo usa a maior parte delas enquanto você está se 
recuperando - tipo agora enquanto você está lendo calmamente 
este ebook ou enquanto dorme . 
 No fim das contas você pode ficar com o estoque proteico 
zerado, por isso a necessidade de usar diferentes tipos de proteínas 
em diferentes momentos do dia . Por exemplo, durante o período 
noturno (de descanso) é melhor pegar a proteína de absorção mais 
longa possível, como a caseína que você encontra em suplementos 
ou em ovos, iogurte natural ou queijo cottage (no bônus MonsterChef 
coloquei link de como fazer o queijo caseiro) .
 De outro lado, assim que acordar, como seu corpo queimou 
a maior parte da proteina durante o sono, você deve ingerir algum 
proteína de absorção rápida, média ou longa. Você pode mandar um 
whey ou simplesmente ir pelo básico: ovo e leite.
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3. Quanto eu preciso?
 É relativo e depende de quem seja você, de seus objetivos . Se 
tiver condições, procure um nutricionista que ele te avaliará melhor, 
todavia, a título de informação, é bom manter uma proporção de 
40:40:20 – 40 para proteínas, 40 para carboidratos, 20 para gordu-
ras, então, em geral, você estará indo bem.
 Outra dica é que você precisará de cerca de 2-3 gramas/ Kg 
de peso corporal. Isso Isto significa que se você pesa 65 kg deverá 
consumir de 130 a 195g de proteína por dia .
Relato de como Zyzz utilizava a proteína
Antes de dormir – Caseína: Este shake permite que o corpo tenha 
os nutrientes essenciais de que precisa para se recuperar e além de 
fornecer proteínas para o período de sono . .
Café da manhã - Whey Protein é uma boa para iniciar o dia. Embora 
não seja crucial nesta refeição, já que você poderia mandar um ali-
mento sólido bem proteico (ovo), é uma “mão na roda” para começar 
o dia .
Pós-treino: Whey Protein Isolado aqui é bacana, pois é uma versão 
de ação de whey que é absorvida mais rapidamente . Isso é vital de-
pois de um treino, como eles estarão em extrema necessidade .
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Há relatos e estudos de indicam que não existe “janelas proteicas 
dificientes” após um treino. Ou seja, tomar whey imediatamente 
após o treino não faz diferença alguma . O que deve ser feito é 
consumir alguma boa fonte de proteina após os exercícios .
Conclui-se que você não precisa levar seu whey para a academia 
já que a proteina não vai instantaneamente ao seu músculo 
como alguns podem pensar . Portanto, use sua proteína da 
forma que você se sentir melhor. Vai de sua cabeça!
Nota: 
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CARBOIDRATOS
O MÍNIMO QUE VOCÊ PRECISA SABER
 
 Os carboidratos são fontes de energia do corpo, sobretudo, 
utilizado na respiração celular . Algumas pessoas restringem a 
ingestão deles pois pensam que retirá-lo da dieta emagrecerão mais 
rápido, o que pode ser um engano, pois estas pessoas somente 
restringem a ingestão sem analisar ou fundamentar bem sua dieta . 
 Logo, através do gerenciamento adequado de calorias você 
pode melhorar a ingestão desse macronutriente sem fazer uma 
restrição alimentar maluca ou pesada .
 Carboidratos são vitais para nós! Uma dieta de restrição de 
carbos deve ser feita com cuidado, pois em sua ausência o corpo, 
buscando energia vai queimar gordura (células adiposas) e também 
seus suados músculos (catabolizar) . A última coisa que precisamos 
fazer é queimar nosso músculo, né? A não ser que você queira ficar 
flácida!
 De maneira breve, oscarboidratos podem ser de alto e baixo 
índice glicêmico .
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Baixo Índice Glicêmico ( BAIXO IG)
 Baixo IG (índice glicêmico), resumidamente, são carboidratos 
que demoram para serem metabolizados ou de queima lenta . São 
fundamentais para qualquer dieta . Como a liberação de energia é 
mais lenta ele evita picos de insulina (você precisa só saber que 
essa insulina é normal, mas quando descontrolada e com picos ela 
te faz ficar gorda e até diabetica). Alguns exemplos desses alimentos 
são:
Aveia, batata doce, Arroz integral, Pães integrais, 
Massa integral, Vegetais verdes
Alto Índice Glicêmico (Alto IG)
 Geralmente costumamos vê-los em qualquer alimento com 
açúcar (todo tipo de açúcar e não só aquele branquinho que você 
está pensando). Estes devem ser evitados quando possível, já que 
têm uma alta afinidade com a conversão de gordura (relação com 
insulina) . Tente restringi-los em sua dieta . Exemplos de alimentos:
Pão branco, Arroz branco, Açúcar branco, Comida rápida (hambur-
gues, pizzas etc), Refrigerantes (zero açúcar tá liberado), Doces
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Então, nunca mais comerei os carboidratos de alto IG?
 
 Claro que não . Todos os carboidratos têm suas utilidades . 
Se você quer comer, coma! No caso dos carbos de alto IG quando 
misturados com outros macronutrientes e fibras acabam tendo 
sua “soludibilidade” retardada e sem picos . Portanto, se a dieta for 
equilibrada você não terá tantos sacrifícios.
Momento de consumir carboidratos
 Carboidratos são, para grande parte das pessoas, indispen-
sáveis no café da manhã. O desjejum acaba sendo importante para 
ficar bem ao longo do dia. E essa necessidade pode surgir pois no 
sono o nosso corpo utiliza das reservas de carbos que tínhamos 
para fazer os órgãos funcionarem e nos manter vivos, né?
 Uma maneira bastante comum de se utilizar carboidratos é no 
pós-treino . Neste ponto seus estoques de glicogênio (grosso modo 
- energia) estão quase que totalmente vazios . Assim, você pode 
maximizar sua recuperação energética . 
 Quanto ao carboidrato a noite, já falamos sobre isto lá no mitos. 
Se não leu, volte e leia .
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AÇÚCAR, ACÚMULO DE GORDURA E PICOS DE INSULINA 
 
 Todo açúcar seja o refinado ou até os presentes em frutas é um 
carboidrato . Quando comemos algum carboidrato ele é naturalmente 
transformado em glicose que é a fonte de energia do nosso corpo . 
Logo, quanto mais coisas se come, mais macronutrientes aptos 
para transformar em glicose nós teremos .
 Isso é normal. Nosso corpo precisa de glicose! Ai você se 
pergunta, se a gente precisa, por que é ruim? Simples a resposta . 
Tudo que é consumido em excesso causa mal sobretudo o açúcar 
que colocamos no suco, café, presentes em doces etc .
 Em geral, o que difere o açúcar refinado daqueles presentes 
em frutas é que o refinado não traz beneficio nenhum para quem o 
consome enquanto nas frutas há vários outros nutrientes, fibras e 
vitaminas . É uma relação de custo x benefício .
 Esse açúcar que a gente come é um composto feito a partir 
de frutose mais glicose . Essa frutose é metabolizada no fígado e 
quando consumidas em pequenas quantidades o nosso fígado dá 
conta de processá-lo, só que a partir do momento em que você 
começa a abusar, seu fígado torna-se incapaz de metabolizar tudo . 
Resultado: Conversão da frutose em gordura, banha, graxa!
 Quanto ao açúcar refinado (branco), há quem diga que essa 
ele é mais viciante e prejudicial que a cocaína. Aí fode, mano!
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 Outro grande problema do consumo em excesso do açúcar 
é que ele afeta demais a produção de insulina . Para quem não 
sabe, a insulina é o hormônio responsável por pegar o açúcar no 
seu sangue e mandá-lo para suas células a fim de que ela seja 
usado como fonte de energia - queima de glicose .
 Veja só, é no pâncreas que se libera insulina. Portanto, quanto 
mais açúcar tiver no seu corpo mais insulina será liberada e mais 
seu pâncreas terá que trabalhar. Bem, mas se a insulina é liberada, 
isso não deveria ser um problema, certo? Errado . De tanto trabalhar 
seu pâncreas entrará em colapso. Resultado disso... diabetes,
 Além do mais, você pode nem imagina, mas é bem capaz de 
comer açúcar sem saber, pois os açúcares estão em quase tudo 
que comemos . Como é praticamente impossível deixar de ingeri-los, 
como o corpo necessita deles no processo de produção e liberação 
de energia, o máximo e mais recomendável que você pode fazer 
é evitar aqueles que são visíveis e selecionáveis como açúcar 
derivados de bebidas, doces em geral etc . 
Quer dizer que tenho que cortar minha Nutella?
 Óbvio que não. Como disse, se há uma boa dieta e boa 
alimentação não precisará tantas restrições. Apesar de chocolate 
ser de alto índice glicêmico, se você não exagerar e comer em 
momentos certos, não fará mal nenhum. O melhor é você colocar 
as sobremesas como item fixo na sua dieta ou quando comê-los 
mesclar a outros alimentos ricos em fibras. Seja feliz também!
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GORDURA 
O MÍNIMO QUE VOCÊ PRECISA SABER
 Amigão, coloque em sua cabeça, gordura não é coisa ruim . 
Ela é essencial para que nosso corpo funcione adequadamente . 
É ela que nos fornecem os ácidos graxos essenciais, que são 
aqueles que nosso corpo não produz e só são obtidos por meio da 
alimentação, portanto, seu corpo necessita que você coma gorduras 
para sobreviver .
 Também é uma parte elementar de sua dieta pois é difícil 
atingir a meta de calorias sem consumir gorduras, já que 1 grama 
de gordura vale 9 calorias, enquanto carboidratos e proteínas valem 
apenas 4 calorias por grama .
 Não confunda acúmulo de gordura com a gordura 
macronutriente . A primeira é o estoque de energia em excesso que 
você adquiriu, já as gorduras - macronutriente - são necessárias 
para o desenvolvimento muscular e para indução do corpo ao 
estado anabólico . Lembrando que apesar de serem essenciais e 
importantes, não devemos exagerar nas gorduras pois há tipos 
diferentes e quantidade certa a se consumir .
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Boas gorduras (insaturadas)
 Monoinsaturada é o tipo de gordura que você tem que ingerir! 
Ela ajuda a diminuir o colesterol ruim; aumenta o colesterol bom, e 
geralmente vem com fragmentos de gorduras poliinsaturadas, que 
também são essenciais ao corpo .
 As gorduras poliinsaturadas podem ajudar bastante no 
fornecimento de ácidos graxos, ômega-3 e ômega-6, que ajudam a 
função cerebral e uma variedade de benefícios .
 Algumas boas fontes dessa gordura são, por exemplo: Azeite 
de oliva, todas as nozes, a gordura do peixe, gema de ovo, óleo de 
milho e canola, salmão, sementes de linhaça, abacate e etc .
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Gorduras ruins (saturadas e trans)
 Existe uma grande variedade de gorduras ruins, mas , em 
regra, a maioria cai nas categorias de gorduras trans e gorduras 
saturadas . Gorduras saturadas são encontradas em lanches de 
fastfood e junkfood, e têm pouco valor nutricional. Elas aumentam o 
colesterol ruim e, geralmente, acabam afetando a gordura corporal . 
Tente evitar gorduras saturadas sempre que possível .
 As gorduras trans são os piores tipos de gorduras disponíveis . 
Não contém nenhum valor nutricional e deve ser completamente 
evitado, pois cria risco de doenças do coração, diabetes, hipertensão 
etc . Para cortar essas gorduras ruins, tente evitar os alimentos 
processados e industrializados em sua dieta .
Quando comer
 A gordura é uma fonte de energia mais lenta . Devido a isso, 
você pode ingerir suas gorduras logo ao iniciar o dia e no almoço 
sempre que possível. Não há um timing certo e fixo que você pre-
cisa seguir para ter gorduras, mas uma boa ideia, como nos outros 
macros, é espalhá-las ao longo do dia.
 Lembrando: Evite comer produtos industrializados, evite co-
mer gordura que sejam sólidas em temperatura ambiente (ex .: gor-
durinha da carne)
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Colesterol
 Você precisa saber que colesterol não é um algo ruim. É 
a partir do colesterol que nosso organismo faz uma porrada de 
hormônios como testosterona e progesterona. Por isso a necessidade 
de se saber o tipo de colesterol que você consome .
 O colesterol ruim (LDL) pode causar a doenças, males 
cardíacos e um monte de outras coisas ruins, e é geralmente causada 
pela ingestão de gorduras ruins, como gorduras trans e saturadas . 
Não cometa excesso na ingestão de hamburgueres de lanchonete, 
frituras, churrasco que você evitará o colesterol ruim.
 Já o colesterol bom (HDL) vem da ingestão de gorduras 
boas - claro -, por exemplo, nas gemas de ovo, sardinha, azeite . 
É comprovado que este colesterol ajuda no desenvolvimento e 
recuperação muscular. Além disso, o HDL impede o acúmulo de 
gordura nos vasos sanguíneos, pois “leva” tais gorduras e o LDL 
para serem metabolizadas no fígado .
 Como tal, você deve certificar-se de que come as gorduras 
boas, já que estas fornecerá a você aquilo que o corpo precisa e 
ajudará a diminuir os males das gorduras ruins.
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bulking e cutting
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BULKING 
 Se você quer ganhar peso (músculos), não há melhor jeito 
para crescer eficientemente e rapidamente do que fazer um período 
de bulk. No bulking, basicamente, você irá aumentar a ingestão de 
alimentos para causar um superávit de calorias por um certo período 
objetivando ganhar peso (músculos e infelizmente e inevitavelmente, 
gordura .) . 
 Para isso deve-se conhecer a taxa metabólica basal - TMB 
(que é o quanto seu corpo queima de calorias automaticamente para 
te manter vivo no dia-a-dia) e adicionar calorias acima do consumo 
da sua TMB diária. Uma regra geral é adicionar 500-1000 calorias 
acima do consumo normal . Por exemplo, se seu TMB for 3000, você 
deve comer 4000 calorias por dia para que consiga ver progressão 
de peso em sua balança. É pura ciência, se você faz certo verá 
progressão do seu peso, se estiver errado perceberá que ainda há 
déficit calórico e precisará adicionar mais calorias na dieta. 
 Aí você que é magricela pode se indagar: Então, se eu comer 
7700 calorias por dia vou acelerar o processo! HAHAHA!
 Bem, é difícil comer tanto assim, embora seja possível bater as 
calorias com o uso de shakes hipercalóricos . Outra coisa é que essa 
alta ingestão faria você engordar e detonar sua saúde . O que você 
tem que buscar é melhorar sua estética e massa magra deixando a 
gordura o mais estagnada possível . Como é dito no início do ebook, 
nada é da noite para o dia .
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 Quanto ao bulking, existem dois tipos que são o sujo e o limpo .
a) Bulking sujo
 Ele é marcado pela consumo excessivo e sem regras de 
alimentos . Aqui a pessoa come sem dó qualquer tipo comida, 
podem ser pizza, frituras, fastfood, doces . . . todas essas coisas 
gostosas que sabemos que podem não ser tão boa para o corpo e 
saúde .
Veja as vantagens e desvantagens dessa tática:
Vantagens - Nesta dieta, você pode comer sem freio e sem pensar 
muito sobre a qualidade da comida . A principal vantagem aqui é que 
esse consumo de comida “desregulada” se torna mais fácil de bater 
calorias, logo os ganhos musculares acabam sendo mais rápidos.
Desvantagens - Por comer de tudo que quiser e sem controle, o 
bulking sujo pode causar vários problemas em relação ao seu ob-
jetivo final. Você vai ganhar massa magra, mas vai ganhar muita 
gordura junto .
 Mas se você pouco importa com a esse acúmulo de gordura, 
há ainda outra lado ruim: A fase de cutting. Como há muita gordura, 
mais sofrido será limpar toda essa graxa que você acumulou. Além 
do mais, segundo Fernando Sardinha, comer essa comida suja e 
gostosa causa-nos um prazer momentâneo - liberação de dopami-
na - e consequente compulsão ou vício por esta alimentação . Que 
será outro sofrimento ao tentar readequar a dieta.
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 Sardinha ainda diz que no bulking sujo você pode desenvolver 
resistência à insulina, que é o hormônio responsável pela redução 
da glicemia e no armazenamento de lipidios . Daí, se sua resistência 
aumenta, a sensibilidade diminui, o que fará com que seu corpo 
metabolize os alimentos digeridos mais lentamente deixando de 
absorvê-los e transformá-los em enegria para virarem estoque de 
gordura no corpo .
 Como no bulking sujo a origem das calorias pouco importam, o 
consumo indiscriminado de algum alimento pode prejudicar a saúde 
como: gordura visceral, trabalho de tireoide, aumentar a pressão, 
surgimento de diabetes etc, essas coisas ruins toda .s
 Resumindamente, no bulk sujo você pode perder o controle 
da gordura corporal, perder a saúde e ainda ficar viciado em comer 
bobagens .
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b) Bulking limpo
 Se no bulking sujo a alimentação é indiscriminada, no bulking 
limpo é realizado uma dieta hipercalórica com atenção especial 
aos tipos de alimentos ingeridos, observando os que não fazem 
mal à saúde e que não tem alta densidade calórica .
Vantagens - A maior vantagem é que no bulk limpo há uma 
equivalência do ganho de massa magra com a gordura . Ou seja, 
você não ficará tão desigual nos ganhos, já que o acumulo de gordura 
tende a ser igual ou menor em comparação ao ganho de músculo .
 Outra vantagem do bulk limpo é a fase de cut, pois você já fica 
habituado a uma alimentação bem regrada . Além do mais, como 
já terá um bom hábito alimentar a manutenção da dieta de corte 
tenderá a ser mais rápida, justamente porque acumulou-se menos 
gordura. Finalizando, nesta dieta, como há atenção no alimentos 
prezando sempre pelos mais saudáveis, você acaba consumindo 
mais nutrientes e, inevitalvelmente, você vai garantir uma boa saúde 
e bons ganhos .
Desvantagens - A maior desvantagem do bulking limpo está na 
restrição alimentar, já que você terá que comer adequadamente é 
exigido muita força de vontade, pois até mesmo sua mente tentará 
seduzir você a meter o pé no balde e comer mais bobagens .
 Se não bastasse, alimento saudável e natural podem ser 
caro bastante caro o que inviabiliza boa parte do que planejamos . A 
negócio é sempre pesquisar e mesclar bem a alimentação .
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Como fazer o bulking?
Em primeiro lugar você precisa saber sua taxa metabólica basal (TMB) . Você pode fazer isso no seguinte site: 
Se não quiser site, a TMB calcula-se seguindo as seguintes equações:
TMB Mulher = 655 + (9,6 * Peso) + (1,8 * Altura em cm) – (4,7 * Idade)
TMB Homem = 66 + (13,7 * Peso) + (5 * Altura em cm) – (6,8 * Idade)
 Com a TMB em mão, calcule:
 a) Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário: Multiplique sua TMB por 1,20
 b) Pouco Ativo - (1 a 3 dias na semana): Multiplique sua TMB por 1,37
 c) Moderadamente Ativo - (3 a 5 dias na semana): Multiplique sua TMB por 1,55
 d) Muito Ativo - ( 6 a 7 dias na semana): Multiplique sua TMB por 1,72;
 e) Extremamente Ativo - (Todos dias da semana ou treinos 2x ao dia): Multiplique sua TMB por 1,90
Dica: se você treina na maioria dos dias da semana e não faz nenhuma outra atividade física, é bem capaz de se 
encaixar na letra C) .
O resultado do TMB + atividade = seu gasto energético diário.
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https://pt.calcuworld.com/nutricao/taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/
https://www.gorgonoid.com/dietafacil/
 Para fazer bulk você pode adicionar 300-1000 calorias 
excedentes por dia. Ou seja, se o consumo é 2500, passará a ser de 
2800 a 3500 .
 Além do mais, os nutricionistas esportivos recomendam que 
alguém em fase de bulk faça uma ingestão de 2 a 3 gramas de 
proteínas por cada quilo de peso corporal . Assim, se você pesa 80 
quilos, deveria consumir por dia entre 160 a 240 gramas de proteínas 
por dia .
 Ressalto, não deixe de acompanhar os seus resultados . Assim, 
você será capaz de identificar erros e mudar seus planos para atingir 
seus objetivos, além de ter total controle sobre suas medidas como 
gordura corporal e retenção .
 Segundo instruções de Leandro Twin e Renato Cariani, no bulk 
você tem como um limite bacana para uns 20~22% de BF (gordura 
corporal) . Use uma calculadora medir sua gordura .
 Quando você perceber que seus músculos estagnaram - isso 
depois de 2 a 4 meses - e que as gorduras começam a realçar mais, 
quer dizer que talvez seja uma boa hora para encerrar a fase de 
bulking .
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https://pt.calcuworld.com/nutricao/percentagem-de-gordura-corporal/
Dieta de exemplo
A tabela a seguir é uma tabela meramente exemplificativa e pode apresentar equívocos.
Use-a para ter somente ideia de como organizar fazer a sua . Como é bulk, repare o excedente calórico .
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 CUTTING
 O cutting serve para perder gordura corporal e recuperar a 
definição. Há várias técnicas para se fazer cortes extremos em um 
curto período de tempo, como a dieta Keto e a Carb Cycling, Low 
Carb etc .
 Por enquanto, e de maneira simples, tudo o que você precisa 
saber é que no cutting deve-se ter déficit calórico, ou seja, comer 
menos do que gasta .
 O cutting é feito em ciclos, de maneira regulada e lenta pois 
você perderá músculo junto durante o processo, isso não dá para 
mudar. A diferença é que se feito corretamente, você perderá muito 
menos músculos do que ganhou durante o aumento de peso, e 
perderá muito mais gordura do que ganhou sua durante o bulking.
 
 Portanto e hipoteticamente, podemos dizer que se no bulk 
você ganha 10 quilos - 7 músculos e 3 gordura; e se no cutting você 
perde 3 músculos e 2 gorduras . Logo você teria saldo de 5kg sendo 
4 de kg de massa magra e 1 kg de gordura .
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Como fazer o cutting?
 Aplicar o cutting é simples, você tem que queimar mais 
calorias do que gasta . Existem duas formas pelas quais você pode 
alcançar essa deficiência calorica e, geralmente, não tem segredo. 
O primeiro caminho é simplesmente comer menos . A segunda 
maneira é aumentar sua TMB por meio de atividades físicas, mais 
precisamente, fazendo cardio.
 Primeiro, fazendo cardio, você pode queimar mais calorias 
num dia e, se diminuir a quantidade do que está comendo, poderá, 
sem dúvida, começar a usar suas reservas de gordura como energia . 
Todavia, a mistura de déficit calórico + cardio pode ocasionar perda 
de músculos também .
 Já se você preferir ser menos rígido e somente abaixar o 
consumo de comida, pode-se fazer assim: Você começa tirando 300-
500 calorias até atingir o TMB normal de manutenção . Exemplo: Você 
consumia 3500 no bulk . Resolve passar para o cult e semanalmente 
tira 500 calorias até chegar nas 2500 calorias de manutenção .
 Apenas algumas dicas para você não ficar com sensação de 
fome o dia interio: Tente comer mais legumes, pois eles têm baixas 
calorias, mande alimentos ricos em fibras e, também, beba muita 
água (como você deveria estar fazendo de qualquer maneira).
 
 Cutting é um processo lento e bem regulado pela dieta Não 
tente acelerar esta fase a não ser que você queria mandar seus 
ganhos de músculos embora junto .
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Dieta de exemplo
Aqui está uma tabela meramente exemplificativa e apresenta equívocos. Use-a somente para ter
ideia de como se organiza uma dieta. Como está em cutting repare o déficit calórico .
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RESUMO
Bulking
• Limitar o superávit calórico a 200-1000kcal por dia;
• Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48h;
• Ingerir 2-3g/kg ou mais de proteína
• Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês .
Cutting
• Limitar o déficit calórico a 250-1000kcal por dia - sendo mil um valor altíssimo.
• Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana;
• Ingerir 3g/kg ou mais de proteína;
• Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana .
Para mais informações ou caso queira estudar a fundo,
você pode assistir um dos links abaixo ou pesquisar o conteúdo nas referências:
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https://www.youtube.com/watch?v=Ii19Goj_cAw
https://www.youtube.com/watch?v=rOBXZkEyjuQ
DICAS FINAIS
• Iniciantes sempre priorize a alimentação adequada e dieta regulada .
• Perceba seu corpo atual e leve seu BF como guia . BF de até 20% pede um bulk .
• Coma comida de verdade (>80% da dieta tem que ser com comida e não suplemento);
• Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da 
dieta;
• Ingira suas gorduras . Recomenda-se >1g/kg e no limite mínimo 50g;
• Consuma ômega 3. Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda 
assim não é imprescindível) . A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores 
em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica);
• Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada até que aceitável. 
(Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em 
bulking e prefira as frutas com casca e/ou alto índice de fibras);
• Durma bem .
• Quanto ao cardio, não abuse . Mais adiante falaremos do tema .
• Não emende períodosde bulking e cutting, mas faça sempre algum tempo de manutenção calórica 
(sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar 
em manutenção mais de 1-2 meses) . Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se 
acostumar com as novas características recém adquiridas .
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SUPLEMENTOS
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 Antes de tudo, em toda dieta e suplementação o ideal é que se 
busque um profissional da nutrição para te avaliar e te passar o que 
é melhor para seu objetivo .
Suplementação Proteica
 Não precisa ficar bolada e louca para ter suplementos de pro-
teína . Você pode, de boa, obter tudo o que precisa através de uma 
boa comida . 
 Existe uma infinidade de suplementos proteicos que podem 
ser vistos em vários tipos diferentes. Isso chega a causar confusão 
quando você entra na loja de suplementos, então aqui está uma lista 
do mínimo que você precisa saber:
Proteína é proteína, mano! 
 Basicamente, o que muda é a origem, se animal ou vegetal, e 
a demora da absorvição pelo organismo . Logo, não existem varia-
ções gigantes entre as marcas. Acredite nisso! 
 Nenhum whey é duas vezes mais eficaz que outro, nenhuma 
proteína aumentará a síntese proteica, e nenhuma vale investimento 
se você não tiver motivo para usá-la. As proteínas em pó como Whey 
somente traz vantagem por conta da praticidade e na concetração 
de proteína. Você só mistura e pronto!
 A única coisa é que você tem que se atentar ao básico que é 
a tabela nutricional e a procedência da marca .
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Whey Protein Isolado
 é uma proteína de absorção rápida, ou seja, o corpo absorve 
mais rápido. O whey isolado sofre mais processamento, o que resulta 
em maior teor de proteína com menos carboidratos, lactose e gor-
dura. Acredito que o uso deste serve mais para quem é atleta e precisa 
ter os macros bem divididos.
Whey Protein Concentrado
 É produzido através de um processo de filtragem simples, é uma 
versão mais em conta que o Isolado e tem uma fase de absorção mais 
longa . Ele pode ser usado a qualquer hora . O Concentrado é mais 
barato que o Isolado e é tão bom quanto .
Whey Protein hidrolisado
 Este passa por um processo chamado hidrólise, onde as 
moléculas de proteínas são quebradas em segmentos ainda menores, 
chamados peptídeos, o que torna a absorção mais fácil e completa pelo 
organismo . É uma proteína de alta qualidade com menor possibilidade 
de provocar reações alérgicas e é ideal para atletas que treinam em 
intervalos curtos .
Proteína de caseína
 É uma proteína de absorção lenta, e geralmente dura cerca de 4 
a 5 horas no seu organismo . Uma boa pedida antes de dormir . Se você 
tiver folgado financeiramente, é de se pensar em consumir.
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Creatina
 A creatina é um dos suplementos mais consumidos e que há um 
grande feedback positivo . Isso não quer dizer que você ao consumi-la 
irá adicionar 20% de carga nos exercícios. A creatina é responsável 
por incrementar o fornecimento de energia, permitindo que você realize 
treinos mais intensos, com maior volume e melhor recuperação entre 
as séries . Portanto, quando você realiza suplementação com creatina, 
o resultado final é o “aumento” da força e do ganho de massa muscular. 
 A creatina é uma substância química e todas as marcas do 
mercado são praticamente iguais, portanto, não caia em jogadas de 
marketing. Já a dosagem gira em torno de 3 e 6 g por dia.
Multivitamínicos
 As multivitaminas podem te ajudar bastante tanto na dieta e prin-
cipalmente na saúde . Eles são ideais na complementação de vitami-
nas nas dietas rigorosas . Quando montamos uma dieta pesada, mui-
tas vezes limitamos a variedade de comida e negligenciamos alguns 
grupos de alimentos - muitas vezes isso nos leva a consumir poucas 
vitaminas . 
 A melhor maneira de cuidar disso é simplesmente tomar uma 
multivitamínicos decente, a maioria deles no mercado tem um preço 
justo, e fornecer-lhe tudo que você precisa . Novamente, aconselho, se 
possível, uma consulta com nutricionista para você cuidar melhor de si .
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Aminoácidos
 As proteínas são feitas de aminoácidos e, se você está 
recebendo proteína suficiente, geralmente está recebendo 
aminoácidos suficientes. Além do mais, os aminoácidos podem ser 
divididos em duas categorias - essenciais e naturais (não essenciais), 
sendo que o nosso corpo precisa de 20 aminoácidos 
 Os naturais (não essenciais) são produzidos pelo próprio 
corpo e totalizam 11; e os essenciais são os adquiridos através da 
alimentação e totalizam-se em 9 . No entanto, você pode suplementar 
BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) que são 35% da 
composição do tecido muscular, utilize-o para garantir a melhor 
recuperação possível .
 Você também pode mandar uma L-Glutamina – que é produ-
zida em pequena quantidade pelo corpo - pois à medida que você 
envelhece seu corpo irá gradualmente perder sua capacidade de 
extrair a L-Glutamina da proteína, então especialmente para ma-
rombeiros mais velhos é uma boa pedida . Além do mais, a glutamina 
ajuda a melhorar o sistema imunológico . 
 Uma atenção que você tem que dar sempre neste produto é a 
questão da subdosagem. (poucas mg por cápsula/comprimido/pó). 
No BCAA, por exemplo, quanto maior a concetração de miligramas, 
melhor será o produto. 
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Pré-treino
 Suplementos pré-treino podem ser bastante benéficos. São 
bons para serem utilizados por quem não rende muito em treino 
em razão de dia-a-dia corrido, cansaço e desgaste mental . Existem 
diverso tipos de pré-treino e os mais variados complementos como 
cafeína, alguns DMAA (dimetilamilamina - hoje proibido) e iobina 
etc .
 Os pré-treinos proporcionam aquele impulso extra de 
rendimento que você precisa para sair de casa e botar o músculo 
para esmagar. Como não são essenciais o ideal e aconselhável é 
que se use os pré-treinos se você costuma ir a academia no final do 
dia ou no tardar da noite, principalmente se tiver dias cansativos .
Boosters de testosterona
 Há muito debate acerca dos Boosters de testosterona se 
funcionam ou não . Vamos levar em conta como se eles dessem 
de fato um UP na sua produção natural de testosterona . Esse UP 
ajudaria em vários níveis, como sensação de bem-estar e aumento 
da síntese de proteínas, tanto que uns e outros dizem que é uma 
“bomba natural” . 
 Como disse, nos boosters como o Tribulus Terretris existem 
divergência cientifica se causa ou não aumento no níveis de 
testosterona .Todavia, por não ter um colateral prejudicial, você pode 
consumi-los caso se sinta bem . Vai da sua cabeça . Só não espere 
milagres, ok?
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Boosters de Óxido nítrico
 Nos boosters de óxido nítrico é dito que ajudam na síntese 
de proteínas, pois dilatam os vasos sanguíneos, aumento o fluxo 
de sangue e, consequentemente, melhora a recuperação muscular . 
Há muito tempo atrás havia a associação de que este suplemento