Aula 3 - Cargas de trabalho

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Cargas de trabalho no treinamento esportivo
Ph.D Tiago Veltri
“carga de treinamento” entende-se a medida quantitativa do trabalho de treinamento desenvolvido.
Ciclo de supercompensação e adaptação
O fenômeno do treinamento chamado supercompensação, também conhecido como lei de Weigert da supercompensação e que denominou a síndrome geral de adaptação (base da sobrecarga progressiva).
Supercompensação é uma relação entre trabalho e regeneração que conduz a adaptação física superior bem como à estimulação metabólica e neuropsicológica
Falar de EPOC
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Plano de acordo ao nível de tolerância
Idade biológica e cronológica
Idade de treinamento
Histórico de treinamento
Status de saúde
Estresse e a taxa de recuperação
Plano de acordo ao nível de tolerância
Idade biológica e cronológica
A idade biológica é mais precisa que a idade cronológica.
Um dos melhores indicadores é a maturação sexual, pois indicam um aumento dos níveis de testosterona circulante.
Combinação de altas cargas e altos volumes é preocupante para atletas jovens em função do desenvolvimento de lesões.
Plano de acordo ao nível de tolerância
Idade de treinamento
É definida como o número de anos em que o indivíduo tem estado a preparer-se para um atividade esportiva; é diferente da idade biológica.
Plano de acordo ao nível de tolerância
Histórico de treinamento
Um atleta que empreendeu substancial treinamento multilateral tem mais probabilidade de desenvolver os níveis de aptidão necessários para tolerar altas cargas de trienamento em comparação com um atleta menos bem treinado.
Plano de acordo ao nível de tolerância
Status de saúde
Um atleta doente ou lesado terá sua capacidade de trabalho reduzida e muitas vezes não será capaz de tolerar as cargas de treinamento prescritas.
Plano de acordo ao nível de tolerância
Estresse e a taxa de recuperação
Fatores do dia a dia que afetam a tolerância ao treinamento. Ex.: Viagens, demandas de trabalho extra.
Apereiçoamento ao treinamento
Estímulo (carga) crescente adaptação melhoria do desempenho
Falta de Estímulo platô falta de melhoria 
Estímulo excessivo má-adaptação redução no desempenho 
Aperfeiçoamento ao treinamento
A adaptação a longo prazo do organismo do atleta ao processo de treinamento pode ocorrer de várias formas (Meerson, 1986; Meerson; Pshennikova, 1988; Platonov, 1988): 
acúmulo de elementos estruturais dos órgãos e dos tecidos que asseguram o crescimento de suas reservas funcionais, tais como o aumento do volume de massa muscular, o crescimento do consumo máximo de oxigênio, etc.; 
aperfeiçoamento da estrutura coordenadora dos movimentos;
aperfeiçoamento dos mecanismos reguladores que asseguram a atividade de diversos componentes do sistema funcional do organismo; 
adaptação psicológica às particularidades da atividade competitiva, aos meios de influência de treinamento e às condições do treinamento em competição. 
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Especificidade da adaptação
Neuromuscular: Aumentar a eficiência dos movimentos e aumentar a taxa de disparo da unidade motora (taxa de codificação)
Metabólica: Aumentar os estoques de CrP, glicogênio, diminuir o acúmulo de ácido lático.
Cardiopulmonar: Aumentar o VO2 máx, aumentar o volume do ventrículo esquerdo e aumentar o volume do pulmão.
Fases de supercompensação
Fases de supercompensação
Fase I – Duração de 1 à 2 horas.
Fases de supercompensação
Fase 2 – Duração 24 à 48 h.
Fases de supercompensação
Fase III – 36 à 72 horas
Fases de supercompensação
Duração de 3 à 7 dias
Fases de supercompensação
Efeitos positivos
Efeitos negativos
Fases de supercompensação
Atletas de alto rendimento desenvolvem melhor quando participam de seções de treinamento com maior frequência
Maior frequência
Fases de supercompensação
Alta frequência de estímulos máximos podem prejudicar o desempenho.
Conteúdo da carga 
A carga pode ser determinada por dois aspectos do treinamento: o primeiro é o nível de especificidade, e o segundo é o potencial de treinamento.
Nível de especificidade: ocorre pela maior ou menor similaridade ao exercício competitivo. Isso permite englobar os exercícios em dois grupos: os de preparação especial e os de preparação geral.
Potencial de treinamento: define-se como a forma em que a carga estimula a condição do atleta. O potencial de treinamento dos exercícios reduz-se com o crescimento da capacidade de rendimento, por isso surge a necessidade de variar os exercícios e usa-se a intensidade para seguir alcançando implementos em seu rendimento.
A eficiência de um programa de treinamento decorre de manipulações de:
Volume – Tempo, distância ou repetições
Intensidade - peso, velocidade ou potência de saída
 
Densidade – frequência
Volume
 Componente primário do treinamento.
 O volume do treinamento incorpora as seguintes partes essenciais:
O tempo ou duração do treinamento
A distância coberta ou volume de carga no treinamento resistido (ou seja volume de carga = series de treinamento x repetições x resistência em quilogramas).
O número de repetições de um exercício ou elemento técnico que um atleta exeuta num dado tempo.
A definição mais simplista de volume seria a quantidade total de atividade executada no treinamento.
Como avaliar o volume de treinamento?
Para esportes como corrida, ciclismo, canoagem e remo, a unidade é distância percorrida.
No levantamento de peso é volume de carga ou toneladas métricas do treinamento, expressas em quilogramas (volume de carga = sérias x repetições, por si só, são consideradas como uma estimative pobre do trabalho realizado.
Repetições podem ser usados para atividades pliométricas ou atletismo.
O tempo parece ser um denominador comum para maioria dos esportes, embora a expressão apropriada de volume possa ser um fator de tempo e distância (corer 12 km em 60 min).
Quais são os métodos para aumentar o volume de treinamento do atleta?
Três métodos eficazes:
Aumentar a densidade (ou seja, frequência) do treinamento
Aumentar o volume dentro da sessão de treinamento
Fazer as duas coisas
Aumento no volume de treinamento anual
O tempo que os atletas passam treinando aumento consideravelmente ao longo das décadas.
Abadjiev e Faridjiev relataram que levantadores de peso na Bulgária aumentaram o volume de trienamento 625% entre 1966 e 1984 – de 800 a 5800 toneladas métricas, repectivamente..
Fiskerstrand e Seiler relataram que entre 1970 e 2001, o volume de trienamento aumentou 22% para os remadores noruegueses de classe internacional.
Importante ressaltar que esse aumento de volume é relativo para cada esporte. 
Intensidade
Definição de intensidade no esporte seria o trabalho realizado por um espaço de tempo ou potência de saída, força de oposição ou velocidade de progressão.
Quanto mais trabalho o atleta executa por unidade de tempo maior será a intensidade.
Método de intensidade baseado no Sistema de energia primária envolvida na atividade
Método de intensidade baseado no Sistema de energia primária envolvida na atividade
Zonas de intensidade 1 – Exercícios nessa zona dependem quase que exclusivamente do metabolismo anaeróbio e duram até 6 s.
A intensidade nessa zona é mais alta que o VO2máx do atleta.
Principal Sistema de síntese de ATP é o Sistema Fosfagênio (ATP-CP).
Exercícios nessa intensidade geram um deficit de oxigênio grande e são limitados pelo conteúdo de ATP-CP.
Método de intensidade baseado no Sistema de energia primária envolvida na atividade
Zonas de intensidade 2 – é uma zona de alta intensidade, incluindo atividade que duram de 6 e 30 s (ex corrida de 100 e 200 m).
O metabolismo tem a combinação do Sistema fosfagênio e do Sistema glicolítico para suportar essa intensidade.
Há um acúmulo de lactato devido ao metabolismo glicolítico aumentado.
Método de intensidade baseado no Sistema de energia primária envolvida na atividade
Zonas de intensidade 3 – Estão relacionadas a atividadesmoderadamente altas que duram de 30s à 2 min.
O metabolismo tem a combinação do Sistema glicolítico rápido e lento.
Há um acúmulo de lactato devido ao metabolismo glicolítico.
Método de intensidade baseado no Sistema de energia primária envolvida na atividade
Zonas de intensidade 4 – Estão relacionadas a atividades moderadas que duram de 2 a 3 min.
O metabolism tem a combinação do Sistema glicolítico lento e via oxidativa.
A maioria das atividades classificadas nesta zona conta igualmente comsistemas de energia aeróbios e anaeróbios.
Método de intensidade baseado no Sistema de energia primária envolvida na atividade
Zonas de intensidade 5 – Estão relacionadas a atividades moderadamente baixas que duram de 3 a 30 min - Ex.: 1500 m.
O metabolismo oxidativo é predominante e um suporte cardiovascular é fundamental para o sucesso nessa atividade.
Método de intensidade baseado no Sistema de energia primária envolvida na atividade
Zonas de intensidade 6 – Estão relacionadas a atividades de baixa intensidade - Ex.: maratona, triatlo, ciclismo.
O metabolismo oxidativo é predominante e um suporte cardiovascular é fundamental para o sucesso nessa atividade.
FC de repouso mede-se de manhã, após o sono, em posição deitada. 
FC máxima mede-se num teste veloergométrico crescente em graus com o trabalho até a exaustão ou através de fórmulas matemáticas.
Exemplo: um indivíduo que apresenta uma frequência cardíaca de repouso de 50 batimentos por minuto e, no teste de esforço máximo, chegou a 188 batimentos por minuto (bpm), trabalhando com frequência de 160 bpm, estará trabalhando em que intensidade? 
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Organização da carga 
Entende-se por organização de carga a sistematização no período de tempo determinado.
a distribuição da carga durante o tempo; Ex: sessão, microciclo, mesociclo e macrociclo.
A interconexão dessas cargas. Ex: os exercícios de caráter aeróbio são executados depois das cargas do tipo anaeróbio alático.
Assim, quando visualizamos a carga do ponto de vista pedagógico, ela se divide em máxima (90-100%), submáxima (75-90%), média (60-75%), moderada (45-60%), baixa (30-45%) e insignificante (até 30%), e cada um desses estímulos apresenta suas características específicas.
Relação VOLUME vs INTENSIDADE
A periodização do treinamento tenta atingir resultados de volume e intensidade de treinamento de forma flutuante.
Quando a intensidade é alta o volume é baixo
Quanto maior a carga de trabalho maior o estresse fisiológico (diminuição dos substratos energéticos), aumento em distúrbios hormonais e aumento de fadiga neuromuscular.
Altas cargas de trabalho desenvolvem aptidão aeróbia.
Quais são as estratégias para aumentar a carga de trabalho.
A) Aumentar o n. de repetições por série aumentar a distância com uma diminuição de intensidade
B) aumentar o número de series, exercícios ou ambos.
C) Manipular a densidade de treinamento (E.: a frequência de treinamento dentro do microciclo ou dia de treinamento).
Varição do treinamento no decorrer do ano
Com a evolução do atleta o volume diminuirá enquanto a intensidade irá aumentar.
Mais ênfase deve ser dada ao treinamento tático e técnico.
Dinâmica para aumentar volume e intensidade
Estratégias para alterar o volume de treinamento
Aumentar a duração da sessão de treino
Aumentar a densidade do treinamento
Aumentar o número de repetições, series exercícios ou elementos técnicos por sessão de treinamento
Aumentar a distância percorrida ou a duração por repetição ou exercício
Dinâmica para aumentar volume e intensidade
Estratégias para alterar a intensidade do treinamento
Aumentar a velocidade do movimento
Aumentar a carga no treinamento de força
Aumentar a potência de saída
Diminuir o interval de repouso entre repetições ou exercícios táticos
Exigir que o atleta realize trabalho de treinamento aeróbio, intervalado ou tático numa maior porcentagem da FC
Aumentar o número de competições na fase de treinamento
 Zona Alvo de Treinamento Aeróbico
1- Calcular INDIVIDUALMENTE os valores de Fc máx de acordo com a equação proposta.
2- Identificar os percentuais da Zona Alvo para os diferentes objetivos de melhoria da aptidão física.
3- Distinguir as limitações existentes entre as diversas equações de estimativa da FC max.
Revisão de literatura a respeito das equações de Cálculo da FC máx.
FC máx = 220 – IDADE ( KARVONEN, 1957 ) ??
FC máx = 205 – (0,42 x idade ) para indivíduos destreinados (SHEFFIELD,1965)
FC máx = 198 – ( 0,42 x idade ) para indivíduos treinados ( SHEFFIELD,1965)
FC máx = 210 – ( 0,65 x idade) ( JONES et al, 1975 ) ACSM
FC max = 208 – ( 0,7 x idade) ( TANAKA et al, 2001)
Comparações entre as equações
 Exercício inicial: Calcule os valores de FC máx para a sua idade nas equações apresentadas e responda se existem diferenças para a predição de treinamento entre os valores encontrados ?
Cálculo da Zona Alvo ( ACSM )
 FC máx = 210 – ( 0,65 x idade )
Limite. INF = FC máx x ( I/100 ) 
Limite. SUP = FC máx x ( I/100)
I = percentual da intensidade máxima (%)
Calcule uma zona de treinamento entre 40 e 60% da FC máx, considerando um indivíduo de 55 anos de idade? 
Outra forma de cálculo que utiliza a estimativa através da RESERVA DA FREQUÊNCIA CARDÍACA
 Significa a diferença existente entre a FC max e a FC de repouso
EXEMPLO DA FC reserva
Exemplo com os mesmos dados do exemplo anterior 
Idade = 35 anos e Fc repouso = 70 bpm
FC máxima : 220 – idade = 185 BPM.
FC de repouso = 70 bpm 
 Fc RESERVA = Fc max – Fc repouso 
 185 – 70 = 115 BPM
	Zonas de Treinamento		
	Intensidade	%FCreserva	%FCmax
	Muito leve	< 20%	< 35%
	Leve	20% - 39%	35% - 54%
	Moderado	40% - 59%	55% - 69%
	Difícil	60% - 84%	70% - 89%
	Muito difícil	≥ 85%	≥ 90%
	Máximo	100%	100%
FCtreino = FCrepouso + ((FCmax - FCrepouso) x (intensidade/100)); 
ou 
FCtreino = FCrepouso + (FCreserva x (intensidade/100)). 
Quais os limites (%) que devo selecionar para o treinamento de meu aluno ?
 
 Resposta 
 
 Depende seu objetivo
Como Controlar o treino ?
 Deve existir o mínimo de investimento... 
 
Percentuais de trabalho
 Zona de atividade Moderada 
50 a 60% da FC máx
 Zona de Controle de Peso
60 a 70% da Fc máx
 Zona Aeróbica
70 a 80 % da Fc máx
Zona de Limiar Anaeróbico 
80 a 90 % da Fc máx
Zona de Esforço Máximo 
90 a 100% da Fc máx
Avaliação cardíaca do atleta e zonas de treinamento
Avaliação cardíaca do atleta e zonas de treinamento