TREINO_BARRA

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DEFID 
TREINO - ELEVAÇÃO NA BARRA FIXA 
DESENVOLVIMENTO DE PADRÕES 
 
1. REALIZAR UM TESTE DE REPETIÇÕES MÁXIMAS; 
2. VERIFICAR, A PARTIR DO TESTE, QUAL TREINO SE ENQUADRAR; 
3. SEMPRE DEIXAR UM DIA DE INTERVALOS ENTRE OS DIAS DE 
TREINOS; 
4. SEMPRE DEIXAR DOIS DIAS DE INTERVALOS AO FIM DOS TREINOS 
PARA EXECUTAR OUTRO TESTE; 
5. CASO O TESTE NÃO ALCANCE A PRÓXIMA FASE, DEVE-SE 
EXECUTAR NOVAMENTE O MESMO TREINO; 
6. OBSERVE ATENTAMENTE OS INTERVALOS ENTRE AS SÉRIES; 
7. CASO NÃO REALIZE UM DOS DIAS DO TREINO REINICIE 
NOVAMENTE O MESMO; 
8. NÃO ADIANTA PASSAR PARA A PRÓXIMA FASE SEM CONSEGUIR 
REALIZAR OS EXRCÍCIOS DA FASE ANTERIOR; 
9. DEVE-SE EXECUTAR ALONGAMENTO E AQUECIMENTO ANTES DAS 
SÉRIES. 
 
 
BONS TREINOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TESTE
TREINO
TREINO
META
 
 
QUEM REALIZOU MENOS QUE 05 BARRAS 
 
 
 
 
 
 
 
DEVE-SE, REALIZAR TREINOS DE FORTALECIMENTO DOS 
MEMBROS SUPERIORES, BARRAS COM APOIOS OU OUTROS MEIOS 
AUXILIARES PARA FACILITAR A EXECUÇÃO E EXERCÍCIOS EM 
APARELHOS DE MUSCULAÇÃO ESPECÍFICOS COM O INTUITO DE 
ALCANCAR UM MÍNIMO 05 (CINCO) ELEVAÇÕES NA BARRA FIXA 
PARA INÍCIO DO TREINO. 
REALIZA OUTRO TESTE PARA VER SE ENTRA NA FASE DE 05- 08 
BARRAS 
 
 
 
 
QUEM REALIZOU 05 – 08 BARRAS 
DIA 1 - 120” DE INTERVALO DIA 4 - 120” DE INTERVALO 
SÉRIE 1 2 SÉRIE 1 3 
SÉRIE 2 3 SÉRIE 2 4 
SÉRIE 3 2 SÉRIE 3 3 
SÉRIE 4 2 SÉRIE 4 3 
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 3) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 4) 
DIA 2 - 120” DE INTERVALO DIA 5 - 120” DE INTERVALO 
SÉRIE 1 2 SÉRIE 1 3 
SÉRIE 2 3 SÉRIE 2 4 
SÉRIE 3 2 SÉRIE 3 3 
SÉRIE 4 2 SÉRIE 4 3 
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 4) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 5) 
DIA 3 - 120” DE INTERVALO DIA 6 - 120” DE INTERVALO 
SÉRIE 1 3 SÉRIE 1 4 
SÉRIE 2 4 SÉRIE 2 5 
SÉRIE 3 2 SÉRIE 3 4 
SÉRIE 4 2 SÉRIE 4 4 
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 4) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 6) 
2 DIAS DE DESCANÇO – REALIZA OUTRO TESTE PARA VER SE 
PASSA PARA A PRÓXIMA FASE – 09 – 11. 
 
 
 
 
QUEM REALIZOU 09 – 11 BARRAS 
DIA 1 - 120” DE INTERVALO DIA 4 - 120” DE INTERVALO 
SÉRIE 1 3 SÉRIE 1 5 
SÉRIE 2 5 SÉRIE 2 8 
SÉRIE 3 3 SÉRIE 3 5 
SÉRIE 4 3 SÉRIE 4 5 
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 5) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 8) 
DIA 2 - 120” DE INTERVALO DIA 5 - 120” DE INTERVALO 
SÉRIE 1 4 SÉRIE 1 6 
SÉRIE 2 6 SÉRIE 2 9 
SÉRIE 3 4 SÉRIE 3 6 
SÉRIE 4 4 SÉRIE 4 6 
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 6) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 8) 
DIA 3 - 120” DE INTERVALO DIA 6 - 120” DE INTERVALO 
SÉRIE 1 5 SÉRIE 1 6 
SÉRIE 2 7 SÉRIE 2 9 
SÉRIE 3 5 SÉRIE 3 6 
SÉRIE 4 5 SÉRIE 4 6 
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 6) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 10) 
2 DIAS DE DESCANÇO – REALIZA OUTRO TESTE PARA VER SE 
PASSA PARA A PRÓXIMA FASE – 12 – 15. 
 
 
 
 
QUEM REALIZOU 12 – 15 BARRAS 
DIA 1 - 120” DE INTERVALO DIA 4 - 120” DE INTERVALO 
SÉRIE 1 6 SÉRIE 1 7 
SÉRIE 2 8 SÉRIE 2 10 
SÉRIE 3 6 SÉRIE 3 7 
SÉRIE 4 6 SÉRIE 4 7 
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 8) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 10) 
DIA 2 - 120” DE INTERVALO DIA 5 - 120” DE INTERVALO 
SÉRIE 1 6 SÉRIE 1 8 
SÉRIE 2 9 SÉRIE 2 11 
SÉRIE 3 6 SÉRIE 3 8 
SÉRIE 4 6 SÉRIE 4 8 
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 9) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 10) 
DIA 3 - 120” DE INTERVALO DIA 6 - 120” DE INTERVALO 
SÉRIE 1 7 SÉRIE 1 9 
SÉRIE 2 10 SÉRIE 2 11 
SÉRIE 3 6 SÉRIE 3 9 
SÉRIE 4 6 SÉRIE 4 9 
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 9) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 11) 
2 DIAS DE DESCANÇO – REALIZA OUTRO TESTE PARA VER SE 
PASSA PARA A PRÓXIMA FASE – 16 – 20. 
 
 
QUEM REALIZOU 16 – 20 BARRAS 
DIA 1 - 120” DE INTERVALO DIA 5 - 120” DE INTERVALO 
SÉRIE 1 8 SÉRIE 1 11 
SÉRIE 2 11 SÉRIE 2 15 
SÉRIE 3 8 SÉRIE 3 10 
SÉRIE 4 8 SÉRIE 4 10 
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 10) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 13) 
DIA 2 - 120” DE INTERVALO DIA 6 - 120” DE INTERVALO 
SÉRIE 1 9 SÉRIE 1 11 
SÉRIE 2 12 SÉRIE 2 15 
SÉRIE 3 9 SÉRIE 3 11 
SÉRIE 4 9 SÉRIE 4 11 
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 11) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 13) 
DIA 3 - 120” DE INTERVALO DIA 7 - 120” DE INTERVALO 
SÉRIE 1 9 SÉRIE 1 12 
SÉRIE 2 13 SÉRIE 2 16 
SÉRIE 3 9 SÉRIE 3 11 
SÉRIE 4 9 SÉRIE 4 11 
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 12) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 15) 
DIA 4 - 120” DE INTERVALO DIA 8 - 120” DE INTERVALO 
SÉRIE 1 10 SÉRIE 1 12 
SÉRIE 2 14 SÉRIE 2 16 
SÉRIE 3 10 SÉRIE 3 12 
SÉRIE 4 10 SÉRIE 4 12 
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 13) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 16) 
2 DIAS DE DESCANÇO – REALIZA OUTRO TESTE PARA VER SE 
PASSA PARA A PRÓXIMA FASE – 21 – 25. 
 
QUEM REALIZOU 21 – 25 BARRAS 
DIA 1 - 120” DE INTERVALO DIA 5 - 120” DE INTERVALO 
SÉRIE 1 12 SÉRIE 1 14 
SÉRIE 2 16 SÉRIE 2 19 
SÉRIE 3 12 SÉRIE 3 14 
SÉRIE 4 12 SÉRIE 4 14 
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 15) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 19) 
DIA 2 - 120” DE INTERVALO DIA 6 - 120” DE INTERVALO 
SÉRIE 1 13 SÉRIE 1 15 
SÉRIE 2 16 SÉRIE 2 20 
SÉRIE 3 12 SÉRIE 3 14 
SÉRIE 4 12 SÉRIE 4 14 
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 16) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 20) 
DIA 3 - 120” DE INTERVALO DIA 7 - 120” DE INTERVALO 
SÉRIE 1 13 SÉRIE 1 16 
SÉRIE 2 17 SÉRIE 2 20 
SÉRIE 3 13 SÉRIE 3 16 
SÉRIE 4 13 SÉRIE 4 16 
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 16) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 20) 
DIA 4 - 120” DE INTERVALO DIA 8 - 120” DE INTERVALO 
SÉRIE 1 14 SÉRIE 1 16 
SÉRIE 2 19 SÉRIE 2 21 
SÉRIE 3 13 SÉRIE 3 16 
SÉRIE 4 13 SÉRIE 4 16 
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 18) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 16) 
PARA TREINOS ACIME DESTE PADRÃO PROCURAR O 
TEN FERNANDO (DEFID)