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Seu Primeiro Cardápio
Low-Carb | 
Cetogênico
Passo a passo para montar cardápios para emagrecer
Nós somos — dois
engenheiros graduados 
pela USP e autores
do site Senhor Tanquinho, onde desde 
2014
difundimos informações sobre alimentação
saudável
O já recebeu mais de
20 milhões de acessos 
e é considerado referência tanto pelo público leigo quanto 
por
profissionais respeitados.
Mais do que isso, somos apaixonados
por alimentação saudável 
e estilo de vida.
E foi por isso que, após termos emagrecido mais de 20 kg, 
começamos a compartilhar o conhecimento que adquirimos 
estudando muito, pesquisando, desenvolvendo
receitas, e 
respondendo dúvidas de milhares
de pessoas que nos 
acompanham todos os
meses no SenhorTanquinho.com e nas 
nossas
redes sociais.
Porém, após todo este tempo, sentimos falta
de um programa 
estruturado passo a passo
que pudesse orientar as pessoas 
sobre as
bases da alimentação saudável – e promover
uma 
mudança de estilo de vida de dentro
para fora.
Foi por isso que, após termos ajudado
milhares de pessoas a 
perder peso e ganhar
saúde, agora queremos ajudar você a 
reconquistar seu corpo e sua vida!
Neste ebook, vamos revelar a você o
passo a passo necessário 
para começar sua
jornada com uma alimentação baseada 
em
comida de verdade e baixa em carboidratos
E vamos compartilhar com você exatamente
o que gostaríamos 
que alguém tivesse nos
dito lá atrás, quando começamos.
Guilherme e Roney
Senhor Tanquinho
Nos acompanhe nas redes sociais: tem
muito conteúdo por lá.
SOBRE OS A
UTORES
https://www.instagram.com/senhortanquinho/
https://landing.senhortanquinho.com/telegram-cadastro-lista-vip-telegram-senhor-tanquinho/
https://www.senhortanquinho.com/youtube
https://materiais.senhortanquinho.com/quero-receber-emails
Talvez você saiba, talvez não, mas uma dieta low-carb é uma dieta que restringe a 
quantidade de carboidratos.
Isto inclui limitar a ingestão de alimentos como pães, 
massas e sobremesas ricas em açúcar.
E basear seu cardápio em alimentos ricos em 
proteínas, boas gorduras e vegetais de baixo amido (como legumes e verduras 
saudáveis).
Agora, a verdade é que existem muitos tipos diferentes de dietas low-carb.
E suas 
diferentes variações podem trazer inúmeros benefícios para a saúde.
Desde a perda 
de peso, até a melhora de condições como 
Então sugiro que leia atentamente as próximas páginas, para descobrir 
exatamente:
 em quais alimentos você deve basear sua estratégia low-carb;
 low-carb, cetogênica e qual é melhor para você;
 quais alimentos é melhor evitar para emagrecer com segurança e rapidez;
 como seria um exemplo de cardápio de 7
dias para ter sucesso com a dieta 
low-carb.
Nestas páginas, tem muita informação
útil — e que dificilmente você vai ter 
acesso
em outros lugares.
Então leia tudo com bastante atenção.
Ao longo deste 
manual, também deixamos
alguns vídeos explicativos complementares,
eles foram 
selecionados especialmente para
você que quer seguir a low-carb de 
maneira
prática e inteligente: assista-os também.
Resumindo: A dieta low-carb é uma
dieta baseada em comida de verdade 
(alimentos naturais, pouco processados) e menor
ingestão de carboidratos 
Neste guia, você vai
aprender como começar a fazer uma dieta
low-carb 
saudável. Antes de falar dos alimentos em si, é importante fazer uma 
distinção.
O Que É Um
a Dieta Lo
w-Carb
• diabetes,
• pressão alta,
• gordura no fígado,
• enxaqueca,
• refluxo.
• e muito mais
Talvez você já saiba de tudo 
isto. Talvez não, mas, neste 
manual, você vai aprender 
o
básico para seguir uma 
dieta low-carb da maneira 
correta — e, assim, 
emagrecer com saúde.
Você talvez já tenha ouvido falar nestes
dois “tipos de dieta” e talvez até 
mesmo esteja em dúvidas sobre qual delas seria a melhor
para o seu caso.

No entanto, o fato é que 
 porque tanto a
dieta cetogênica 
quanto a dieta low-carb são
dietas baixas em carboidrato, uma vez que
a 
dieta low-carb é uma dieta que restringe a
ingestão de carboidratos e a 
cetogênica faz
isso também.
No caso, na dieta cetogênica você
restringe bastante essa ingestão: 
podemos
considerar que a dieta cetogênica é uma low-carb mais restrita, 
mais avançada.
Por isso, ela pode te proporcionar resultados mais rápidos — porém ela tem 
menos
variedade de alimentos e opções para seguir.
Já a low-carb vai ser um 
pouco mais permissiva com os carboidratos.
Mas entenda: — e temos milhares 
de alunos
felizes com cada uma delas, por isso, não faz
sentido se perguntar 
“qual é a melhor”. Porque ambas dão resultado.
 para dar tempo de os resultados acontecerem, 
e você descobrir a qual
estratégia seu corpo responde melhor (e qual
te deixa 
mais feliz).
Porém, apenas a cetogênica vai te permitir entrar em cetose nutricional.
Este 
é um estado de queima de gordura acelerado.
Sendo que várias pessoas gostam de estar
em cetose porque se sentem 
mais dispostas e
com mais foco e concentração.
Temos uma explicação mais 
completa sobre a
cetose nutricional no vídeo abaixo.
No entanto, saiba que 
você não precisa estar
em cetose para emagrecer.
dieta low-carb
e dieta cetogênica não são duas 
estratégias
completamente diferentes
ambas as estratégias trazem resultados
O mais importante é descobrir qual
você consegue seguir com mais 
prazer e consistência e agir:
Dieta Low
-Carb Ou D
ieta Cetog
ênica?
https://www.youtube.com/watch?v=iEr0LGNOZyk
https://www.youtube.com/watch?v=iEr0LGNOZyk
Dieta Low
-Carb Ou D
ieta Cetog
ênica?
Na verdade, cerca de 90-95% da sua dieta será composta pelos mesmos 
alimentos
tanto na low-carb, quanto na cetogênica. A low-carb apenas tende 
a ter maior permissividade
com os carboidratos o que permite incluir 
algumas frutas, raízes, e até mesmo leguminosas,
desta forma, ela é mais 
“flexível”. Algo que você pode adotar a maior parte do tempo.
Enquanto a cetogênica é mais “intensa” — e você pode seguir quando quiser 
resultados
mais rápidos. No Cardápio Tanquinho, você vai aprender a seguir 
as duas versões.
Então, em vez de ter uma dieta com “marca”, com um “nome registrado” 
como “low-
-carb” ou “cetogênica”…
Você vai aprender justamente como 
colher o melhor de cada uma delas — aprendendo a usar
os melhores 
princípios dessas estratégias, para queimar gordura e emagrecer.
Resumindo: Foque menos nos “rótulos” da dieta, e mais nos alimentos que 
você pode
comer para emagrecer. Vamos ver quais são eles.
Separamos abaixo um pequeno resumo sobre os grupos de alimentos permitidos 
e
proibidos numa dieta low-carb. A seguir, iremos detalhar um pouco mais sobre 
cada um.
Alimentos Básicos Da Dieta Low-Carb
Alimentos que fazem 
parte
da dieta low-carb:
Alimentos que não fazem 
parte
da dieta low-carb:
• ovos;
• carnes;
• peixes;
• legumes;
• laticínios;
• gorduras;
• sementes;
• algumas frutas;
• oleaginosas e castanhas;
• óleos saudáveis como azeite de oliva.
• açúcar;
• grãos como trigo, aveia,
cevada e centeio;
• farinhas e massas;
• adoçantes com maltodextrina, 
xarope
de milho, açúcar demerara, etc;
• alimentos ricos em amido, como
o 
arroz;
• óleos vegetais como óleo de soja;
• gorduras trans
Também não vão entrar a maioria 
dos
alimentos “diet”, “light”, “zero” — que 
tendem a ter baixo teor de gordura, e 
serem
altamente processados.
Dieta Low
-Carb Ou D
ieta Cetog
ênica?
Alimentos que fazem 
parte
da dieta low-carb:
Alimentos que não fazem 
parte
da dieta low-carb:
Expandindo um pouco mais, e 
dando
exemplos, temos os seguintes 
alimentos.
• Carnes: Carne de vaca, cordeiro, 
porco,
frango e outros.
• Peixe: Salmão, truta, sardinha, atum, e 
muitos outros.
• Ovos: Todos, inclusive as gemas.
• Vegetais: Espinafre, brócolis, 
couve-flor,
cenouras e muitos outros.
• Frutas: abacate, coco, morango, limão, 
mirtilo.
• Nozes e Sementes: Amêndoas, nozes, 
castanhas do Pará, sementes de girassol, 
etc.
• Laticínios com Alto Teor de Gordura: 
Queijos, manteiga, ghee, creme de leite.• Óleos e Gorduras: Óleo de coco, 
manteiga,
banha, azeite de oliva.
Queijos e castanhas são alimentos
low-carb, mas fáceis de exagerar e 
comer
em grande quantidade.
No Cardápio Tanquinho ensinamos 
o
passo a passo para que eles não 
atrapalhem
sua perda de peso ou causem 
platôs.
Você deve sempre ler as listas 
de
ingredientes dos alimentos que estiver 
comprando, inclusive daqueles alimentos 
considerados saudáveis. Sendo que uma 
boa
alternativa é focar em “alimentos que 
não tenham rótulos”, como carnes, ovos, 
legumes,
e verduras. Você pode ver na 
prática como
fica a lista de compras no 
vídeo abaixo. Nele,
mostramos o que 
comprar para comer em
uma semana de 
dieta low-carb / cetogênica.
https://www.youtube.com/watch?v=sMyw8LquEjc
Bebidas Da 
Dieta Low-C
arb E Cetog
ênica
As bebidas low-carb podem ser um forte aliado durante uma alimentação 
low-carb.
É importante lembrar que a base da sua
hidratação sempre deve ser a 
água.
Água gelada, morna, água com gás, sem gás…
nada disso importa 
tanto quanto lembrar que
ela deve ser a bebida mais amplamente 
consumida por você.
Algumas pessoas gostam de adicionar
gotas de limão à 
água, para melhorar seu
sabor, outras adicionam uma pitada de 
sal
(especialmente quando começam a dieta, isso
pode ser importante, para 
repor alguns sais
minerais).
Além da água, você também pode consumir sem medo bebidas como café e 
chá.
Obviamente, é melhor para a sua saúde e sua
boa forma se você 
conseguir não adoçar o
café e o chá.
Se tiver que adoçar, é melhor escolher
adoçantes naturais como eritritol, 
xilitol ou
stevia — em vez de usar açúcar.
Resumindo: Até agora, você viu quais os 
alimentos e bebidas que formam as bases 
do
estilo alimentar low-carb e também viu quais 
deles é mais prudente evitar.
Saiba mais sobre como saborizar água da forma 
correta e café sem açúcar da forma
correta nos 
vídeos ao lado.
Agora, vamos ver como organizamos tudo 
isso
num plano semanal low-carb fácil de seguir.
5 bebidas permitidas | na dieta low-carb e cetogênica
água
água 
saborizada
café chás vinho
com ou sem 
gás
sem açúcar sem açúcar seco e com moderação
com gotas de 
limão, 
pedaços de 
frutas ou 
ervas
https://www.youtube.com/watch?v=FIGzArHFlyA&list=PLKpP7kF_AP3lc0zQIGiC1JvlWWVAeZalR&index=99
https://www.youtube.com/watch?v=FIGzArHFlyA&list=PLKpP7kF_AP3lc0zQIGiC1JvlWWVAeZalR&index=99
https://www.youtube.com/watch?v=DLL3wRANJIc
https://www.youtube.com/watch?v=DLL3wRANJIc
Cardápio
 Low-Carb
: Exemplo
 De
Cardápio
 Para Uma
 Semana D
e Dieta
Agora, você verá um exemplo de cardápio de uma semana para quem está 
seguindo
um plano de dieta low-carb. Ele fornece menos de 50 gramas de 
carboidratos totais por dia.
Sendo que é possível emagrecer com menos carboidratos ainda — ou com 
mais carboidratos, mas nosso foco aqui não é ficar contando carboidratos, 
pesando alimentos, e se preocupando com tudo isso. Em vez disso, vamos 
ver como essa alimentação pode ser variada e
saborosa e, ao mesmo tempo, 
pode te ajudar a emagrecer com saúde.
Colocamos também alguns exemplos de receitas, que você pode conferir 
gratuitamente
ao final deste manual. Elas estão identificadas em verde.
Segunda-feira Terça-feira
importante
Quarta-feira
Sexta-feira
Domingo
Quinta-feira
Sábado
Você vai ter acesso a mais exemplos
de 
refeições, cardápios, e ao passo a passo
de 
como adaptar a alimentação low-carb
para 
suas necessidades pessoais no Cardápio 
Tanquinho. Saiba mais sobre ele aqui. 
• Café da manhã:
• Almoço:
• Jantar:
 Omelete com
legumes variados.
 Bifes de contrafilé com
salada de alface 
e tomate.
 Sobrecoxa assada com pele e
sopa 
nutritiva de couve.
• Café da manhã:
• Almoço:
• Jantar:
 Pão low-carb de
frigideira com 
ovos e queijo
 Churrasco
 Macarrão de abobrinha com molho
 
bolognesa.
• Café da manhã:
• Almoço:
• Jantar:
 Bolinho de caneca
de coco 
low-carb.
 Bifes de contrafilé com
salada de alface 
e tomate.
 Pizza low-carb com recheio
a sua escolha.
• Café da manhã:
• Almoço:
• Jantar:
 Bacon e ovos.
 Torta salgada de frango com 
couve
refogada.
 Costeletas de porco com legumes.
• Café da manhã: 
• Almoço:
• Jantar:
Panini low-carb com presunto e 
queijo.
 Bife à cavalo com salada de tomate
e 
cebola.
 Omelete de forno cetogênico 
com
brócolis no vapor.
• Café da manhã:
• Almoço:
• Jantar:
 Queijadinha low-carb.
 Bisteca de porco frita na manteiga
com 
mix de vegetais refogados (berinjela,
abobrinha, 
abóbora, jiló, couve, etc).
 Coxa de frango com pele e espinafre
com 
molho branco
• Café da manhã:
• Almoço:
• Jantar:
 Bacon e ovos.
 Carne moída com abobrinha e salada 
mista (folhas, tomate, pepino).
 Lasanha de berinjela low-carb ou o
que 
sobrou das outras refeições
https://go.hotmart.com/G5396687D?src=bribeEbookCardapio
Cardápio
 - ex. De 7 D
ias Para A
 Dieta
Low-carb
 - Observa
ções Impo
rtantes
Você talvez tenha a impressão de 
que
cozinhar todos estes alimentos não 
seria algo
prático ou mesmo viável para o 
seu estilo de
vida. E, de fato, no cardápio 
acima, enfatizamos a variedade e o sabor 
— e não tanto a
praticidade.
No entanto, existem algumas estratégias 
que podem te ajudar a transformar 
esse
estilo de vida em algo mais simples e 
prático.
Por exemplo, com um pouco de 
planejamento, você é capaz de fazer 
marmitas e refeições para a semana toda 
— em apenas 3
horas do seu domingo, 
por exemplo.
Mostramos como fazemos isso no 
vídeo
ao lado
Você também pode notar que, no cardápio acima, não há nenhuma 
estipulação
referente à quantidade de alimento.
Na verdade, estipular quantidades pequenas, que te deixam com fome, até 
poderia fazer você emagrecer um pouco no curto
prazo… Mas este jamais seria 
um plano consistente e sustentável: afinal, quem quer passar
fome para sempre?
Em vez disso, este modelo que você
está vendo agora vai te permitir 
emagrecer
com saúde — e manter seus resultados. Sem
efeito sanfona.
Sendo assim, você pode ficar tranquilo(a): porque você pode sim comer 
carnes,
Estes alimentos são poderosos, e fornecem saciedade para você, isto é: 
seu corpo
vai ficar saciado e nutrido, sem ter que passar
fome para isso.
Você talvez até tenha a seguinte impressão nos primeiros dias: de que está 
“comendo demais”, no entanto, com o passar das
primeiras semanas, você vai ver 
que sua fome
consegue se regular sozinha.
E que você vai sim emagrecer e perder
medidas com o passar do tempo.
Isso porque o Cardápio que ensinamos não exige que você passe fome.
https://www.youtube.com/watch?v=F6L-CByefK4
Cardápio
 Low-Carb
: Dúvidas 
Comuns
Nesta seção, agrupamos algumas dúvidas
que sempre recebemos
Entendi que esta dieta pode me ajudar a
emagrecer. Quanto peso vou perder com
esta 
estratégia?
Com essa alimentação, não vai faltar nutrientes?
Que mais posso comer?
A perda de peso vai variar de pessoa a
pessoa sendo que isso é até intuitivo: imagine
um homem 
de 1,80m e que pesa 130kg.
E, agora, imagine uma mulher de 1,50m e
60kg. Faz sentido esperar 
que eles percam
a mesma quantidade de peso, com a mesma
velocidade? Com certeza, não.
De toda forma, é normal e esperado
perder algo como algo entre 1kg e 3kg na primeira semana 
de dieta e, muitas vezes, algo
como 0.5% a 1% do peso corporal nas semanas seguintes. Isso seria 
algo como 0.5kg e
1kg para uma pessoa de 100kg, por exemplo.
Na verdade, estes são os alimentos
mais nutritivos que você pode consumir.
Sendo que alimentos 
como grãos, farinhas,
pão, arroz, macarrão, etc é que são pobres
em nutrientes e note que são 
justamente estes alimentos que evitamos.
Assim, é seguro dizer que uma alimentação low-carb conforme ensinamos no
Cardápio Tanquinho 
tem todos os nutrientes
necessários para a vida humana e digo mais:
as chances são de que ela 
tem mais nutrientes do que a sua alimentação atual.
Obviamente, seria impossível colocar
dentro deste manual todas as opções de alimentos possíveis 
de se consumir numa dietalow-carb ou cetogênica.
Por isso, preparamos dois recursos especiais
para você.
O primeiro é o vídeo abaixo — que mostra mais 72 outras opções de pratos.
E o segundo é o 
nosso treinamento
passo a passo Cardápio Tanquinho.
Nele, além de você receber mais 13 semanas de cardápio exemplo para te inspirar,
você também 
vai aprender diretamente com
a gente qual é o exato passo a passo para
montar menus saborosos 
e nutritivos para
emagrecer e manter o peso.
Também terá acesso a diversas receitas (de
doces, salgados, drinks, pratos principais,
lanches, 
café da manhã, e muito mais) — além
de poder tirar suas dúvidas por nosso email
exclusivo para 
alunos.
Você também terá acesso a aulas extras com
nutricionistas, treinadores, e outros experts
— que te 
darão uma nova perspectiva sobre
esse estilo alimentar.
E, ao final do curso, sairá completamente capacitado(a) a emagrecer de maneira definitiva, e saber 
exatamente o que comer para
ter resultados, pelo resto da sua vida.
Saiba mais sobre o programa Cardápio
Tanquinho aqui.
https://www.youtube.com/watch?v=mWAFNhpF9vM&list=PLKpP7kF_AP3kuf_TiS8LotPTuUu_DAy9W
https://www.youtube.com/watch?v=mWAFNhpF9vM&list=PLKpP7kF_AP3kuf_TiS8LotPTuUu_DAy9W
https://youtu.be/UcWD3h4DfS8
https://www.youtube.com/watch?v=I_jyJlMTEJU
https://www.youtube.com/watch?v=I_jyJlMTEJU
Ingredientes
Preparo
Tempo de preparo: 30 
minutos a 45 minutos
Descascar e lavar todos os ingredientes;
Colocar todos os ingredientes (exceto a
couve e o azeite) para cozer em água 
com sal;
Colocar a couve (ou o espinafre) para 
cozer
com sal em outra panela;
Quando os ingredientes estiverem todos
cozidos, reduzir a água pela metade, 
adicionar o azeite e triturar tudo até 
formar um
purê;
Caso fique muito grosso, adicionar um 
pouco de água (ou caldo de ossos);
Junte a couve cozida e finamente fatiada
ao purê e misture;
Pronto, basta servir!
2 dentes de alho
1 cebola grande
1/2 brócolis
1 couve-flor
3 abobrinhas
1 fio de azeite
1 pitada de sal
1 maço de couve (ou espinafre)
finamente fatiada
SOPA NUTR
ITIVA DE C
OUVE
Bônus — Receitas 
Mencionadas
Agora você confere uma pequena 
seleção com
as 10 receitas que ajudam a 
compor o exemplo
de cardápio de 7 dias 
que mostramos acima.
Ingredientes
PreparoTempo de preparo: 15 minutos
Tempo de espera: 30 minutos
Rendimento: 6 a 10 porções
Cozinhar as berinjelas em uma panela 
por
cerca de 10 a 15 minutos;
Cortar as berinjelas em rodelas;
Fazer uma camada com as rodelas de 
berinjela em uma assadeira;
Cobrir com uma camada de carne 
moída,
uma camada de molho de 
tomate, uma camada de presunto e uma 
de muçarela;
Repetir o processo até esgotar os 
ingredientes (ou a altura da forma);
Salpicar o orégano e os demais 
temperos
desejados por cima da 
lasanha;
Levar ao forno por cerca de 15 minutos 
para
derreter/gratinar o queijo;
Retirar, cortar e servir!
2 berinjelas grandes
800g de carne moída (preparada
de acordo com sua preferência)
Molho de tomate caseiro
300g de presunto fatiado
300g de queijo muçarela fatiado
Sal, orégano e outros temperos a gosto
Lasanha 
De Berinj
ela
Ingredientes
PreparoTempo de preparo: 5 minutos
Tempo de espera: 5 minutos
Misturar bem todos os ingredientes;
Distribuir a mistura em uma frigideira 
untada com óleo de coco ou manteiga;
Dica: Você também pode aumentar a 
receita
e colocar a mistura em forminhas 
untadas e
levá-las ao forno em 
temperatura média por
cerca de 15 
minutos;
Deixar a queijadinha dourar dos dois 
lados;
Servir!
20g (2 colheres de sopa) de
coco ralado 
sem açúcar;
20g (2 colheres de sopa) de
queijo 
parmesão ralado
1 ovo
5g (1 colher de chá) de adoçante
xilitol 
(opcional)
QUEIJADIN
HA
Ingredientes
Preparo
Tempo de preparo: 3 minutos
Tempo de espera: 8 minutos
Misturar todos os ingredientes em uma 
tigela;
Untar com azeite uma forma que possa ir 
ao
microondas com cerca de 15 cm de 
diâmetro;
Despejar a massa na forma untada;
Levar ao microondas por cerca de 3 
minutos;
Desenformar e rechear com o que 
desejar
(para fazer o misto quente, 
recheie com muçarela, presunto, tomate, 
orégano, bacon, ou
qualquer recheio de 
sua preferência);
Fechar o panini com os ingredientes 
dentro
e levar à frigideira (ou 
sanduicheira);
Fritar cada um dos lados até que fiquem
douradinhos;
Servir!
4 colheres de requeijão
cremoso ou 
creme de leite;
2 ovos;
2 colheres de chá de fermento em pó;
2 colheres de sopa de queijo
parmesão 
ralado (opcional);
Sal e temperos a gosto;
Manteiga para untar
Panini
Rendimento: 1 unidade
Ingredientes
PreparoTempo de preparo: 20 minutos
Tempo de espera: 40 minutos
Fritar o bacon em uma frigideira até o 
ponto
desejado;
Reservar o bacon e utilizar a gordura da 
frigideira para untar uma forma onde 
será colocado o omelete;
Preparar a carne moída a seu gosto;
Adicionar à carne moída os ovos e 
misturar
bem;
Despejar a mistura à forma untada e 
levar
ao forno preaquecido a 180ºC por 
cerca de 30
minutos ou até que que se 
solidifique;
Retirar a forma do forno para fazer a 
cobertura com molho de tomate, 
muçarela, bacon e
temperos;
Levar novamente ao forno para que o 
queijo
derreta;
Retirar e servir!
150 a 250 g de bacon em fatias;
700 g de carne moída (ou outra
carne de 
sua preferência finamente picada);
20 ovos;
Sal e temperos a gosto;
Molho de tomate (de preferência
molho de tomate caseiro);
250g de queijo muçarela;
Folhas de manjericão.
Omelete D
e Forno
Ingredientes
Preparo
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de espera: 60 minutos
Em um liquidificador, misturar todos os 
ingredientes da “massa” até que esteja 
homogêneo;
Despejar metade da massa em uma assadeira 
untada ou antiaderente;
Distribuir o recheio por cima dessa primeira
camada de massa;
Cobrir o recheio com o restante da massa;
Cobrir a torta com fatias de muçarela e queijo 
parmesão ralado;
Levar ao forno pre aquecido a 180ºC por
cerca de 40 minutos (sempre verificando para
evitar que queime);
Retirar, fatiar, e servir!
Misturar todos os ingredientes em uma panela 
em fogo baixo;
Reservar até a hora de utilizar na torta.
3 ovos;
200g (1 xíc) de creme de leite
(ou leite de coco);
150g (1,5 xic) de farinha 
low-carb
(recomenda-se amêndoas);
100g (4 cs) de manteiga ou óleo
de coco 
amolecidos;
1 colher de sopa de fermento químico;
 Sal a gosto;
300g de frango cozido e desfiado;
200g de requeijão;
200g de palmito em cubos;
Azeitona a gosto;
Cebola picada a gosto;
Salsinha, cebolinha, cúrcuma,
páprica defumada, e sal a gosto;
Fatias de muçarela (para cobrir
a torta e 
gratinar);
Queijo parmesão ralado a gosto (para cobrir)
Torta Sal
gada De L
iquidific
ador
Rendimento: 10 pedaços
massa
massa
recheio recheio
Bolinho D
e Coco De
 Microon
das
Ingredientes
PreparoTempo de preparo: 4 minutos
Tempo de espera: 3 minutos
Em um recipiente que possa ir ao 
microondas
(pode ser até mesmo uma 
caneca), adicionar a
manteiga (ou óleo 
de coco), o leite de coco, o
ovo, o creme 
de leite e os sachês de sucralose;
Misturar bem;
Adicionar o fermento e o coco ralado;
Misturar bem novamente e levar ao 
microondas por cerca de 2 a 3 minutos 
dependendo da
potência de seu forno;
Retirar do microondas e polvilhar com 
canela em pó;
Servir!
3 colheres de coco ralado
desidratado 
sem açúcar;
2 colheres de leite de coco;
1 ovo;
2 colheres de sopa de nata ou
creme de 
leite sem soro;
1 colher de chá de óleo de coco (ou 
manteiga);
1 colher de sopa de adoçante xilitol ou 
eritritol;
1 colher de chá de fermento;
Canela em pó a gosto (opcional);
1 colher de chá de essência de
baunilha (opcional).
pizza low
-carb
Ingredientes
PreparoTempo de preparo: 20 minutos
Tempo de espera: 40 minutos
Triturar a couve-flor crua em um 
liquidificador ou processador de 
alimentos;
Misturar a couve-flor triturada com o 
queijo
ralado até obter uma mistura 
homogênea;
Espalhar a mistura sobre uma forma 
untada
com manteiga, azeite ou banha e 
levar ao forno a 180ºC por cerca de 30 
minutos;Retirar do forno, rechear e levar 
novamente ao forno até que o recheio 
esteja no ponto
desejado;
Retirar, esperar esfriar e servir!
1200g de couve-flor;
200g de queijo parmesão ralado.
1 kg de frango desfiado e temperado;
200g de requeijão;
200g de muçarela;
Molho de tomate (de preferência 
caseiro).
massa
recheio
Pão De Fri
gideira
Ingredientes
PreparoTempo de preparo: 2 minutos
Tempo de espera: 5 minutos
Misturar bem todos os ingredientes 
(pode
ser com um garfo ou um mixer);
Distribuir a mistura em uma frigideira 
untada com óleo de coco, azeite ou 
manteiga;
Quando o pão estiver firme, vire-o;
Deixar pão dourar dos dois lados até 
que
fique do seu gosto;
Servir!
1 ovo;
30g (2 cs) de farinha de amêndoas;
10g (1cs) de farinha de coco;
3g ( meia cc) de fermento
em pó 
(opcional);
15 ml (1 cs) de água;
Sal a gosto;
Gordura para untar (azeite,
óleo de coco 
ou manteiga).
Macarrão
 De Abobr
inha
Ingredientes
PreparoTempo de preparo: 20 minutos
Tempo de espera: 30 minutos
Com auxílio de um fatiador de legumes 
cortar as abobrinhas em tiras, como se 
fosse batata palito – no caso teremos 
“abobrinha palito”;
Descartar as sementes;
Colocar as tiras de abobrinha em panela
com água fervente e deixar por 4 
minutos;
Escorrer a água e passar as tirar por 
água
fria (para dar choque térmico);
Refogar as tirar de abobrinha em uma 
frigideira com azeite ou manteiga;
Servir com molho desejado!
1 a 2 abobrinhas com casca
(de preferência retinhas) bem lavadas
Seguir uma dieta low-carb pode parecer difícil no começo e 
entender exatamente
quais alimentos você vai comer é uma 
parte
importante desse processo de adaptação.
A verdade é que os primeiros dias podem sim ser mais 
desafiadores, mas, logo
após essa fase inicial, as coisas 
tendem a ficar
mais fáceis e mesmo agradáveis.
Se você gostaria de ter acesso a mais
recursos para facilitar 
esta transição... Ao
mesmo tempo em que tem a certeza de 
que
está fazendo tudo certo - para ter o máximo
de resultados, 
com o mínimo de complicação...
Então quero te fazer um convite.
Eu convido você a conhecer o Cardápio
Tanquinho: um guia 
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baixas em carboidratos 100% 
saudável e com
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Com este Guia, você não terá mais dúvidas
do que comer a 
cada refeição e saberá que, a
cada dia que passa, está mais 
próximo(a) de
atingir seus objetivos de saúde e boa 
forma
física.
 e o melhor: vai 
descobrir como
adaptar a dieta low-carb para o seu estilo 
de
vida, levando em consideração fatores como
praticidade, 
custo, gostos, e preferências pessoais.
E você está a um passo de desbloquear
tudo isso.
Será um prazer ajudar na sua transformação. Forte abraço,
Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
Entenda como funciona o Cardápio
Tanquinho
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Conclusão
 E Palavra
s Finais
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