Planejamento Gustavo Castro

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IRONSIDE TEAM 
CONSULTORIA ONLINE 
 Deveres 
do aluno: 
Esse planejamento tem como principal objetivo lhe 
direcionar da melhor maneira possível para os seus 
objetivos e buscar os melhores resultados! 
 
É sua obrigação seguir no mínimo 90% para obter 
resultados excelentes. Eu te dei todo o direcionamento, 
você está literalmente com um mapa do tesouro, sua 
missão é seguir todos os passos e usufruir ao máximo do 
serviço que você contratou, valorizando seu dinheiro! 
 
 
Regras: 
1. É sua obrigação esclarecer qualquer tipo de dúvida, 
pode me chamar a qualquer momento. 
 
2. Toda semana você deve relatar resumidamente como 
foi o seu progresso, me falar sobre o treino, dieta, 
cardio, descanso, dores, me informar sempre em 
qual semana da periodização está e constatar 
qualquer informação importante que eu deva saber. 
Para que eu sempre consiga te guiar da melhor 
maneira a partir disso. 
 
3. Buscar sempre enviar as fotos no mesmo lugar, 
ângulo e luz para facilitar na avaliação. 
 
4. Anote suas cargas e busque sempre progredir, seja 
em carga, execução ou mais reps para mesma carga 
Nome: Gustavo Castro 
Nascimento: 14/09/2000 
Objetivo: Bodybuilding (Ganho de Massa) 
Altura: 164 
Lesões/Limitações: Não 
Restrições alimentares: Não 
Histórico médico: Não 
Medicamentos: Não 
Observações importantes: Nenhuma 
Plano: Mensal 
Válido até: 10/02/2023 
 DIVISÃO DE TREINO: ABC3X 
 
 
CARDIO: 15Mins - hiit (110 – 140bpm) 
 
 
PERIODIZAÇÃO (X) Volume Load Total 
Músculo Séries 
Semanas Reps 
Peito 22 
1 8 a 12 
Costas 28 
2 6 a 8 
Ombro 24 
3 6 a 8 Bíceps 16 
Tríceps 16 
4 8 a 12 
Quadríceps 28 
5 12 a 15 
Posterior 13 
6 8 a 12 
Gluteo 10 
 
 
 
Seu dia para enviar o relatório é: 
SEGUNDA-FEIRA 
 
 
 
 
 
A 1 
 
Exercício Séries Repetições Descanso Observações 
 Supino Reto com 
halter 3 X 2 a 3 mins + Back off 
 Supino inclinado 
com halter 3 X 2 a 3 mins + Back off 
Supino reto máquina 3 X 2 a 3 mins 
 Desenvolvimento 
com halter 4 X 2 a 3 mins 
Elevação lateral 4 10 a 12 2 mins 
Tríceps Corda 4 8 a 12 2 mins 
Tríceps Coice na 
polia 4 8 a 12 2 mins 
 
 
 
 Abd supra 3 8 a 12 2 mins 
 Abd Infra 3 8 a 12 2 mins 
 
 
A2 
 
Exercício Séries Repetições Descanso Observações 
 Supino Inclinado 
livre 3 X 2 a 3 mins + Back off 
Supino reto smith 3 X 2 a 3 mins + Back off 
Supino inclinado 
com halter 3 X 2 a 3 mins 
Elevação frontal com 
halteres 4 X 2 a 3 mins 
Elevação Y 4 10 a 12 2 mins 
Tríceps frances na 
polia 4 8 a 12 2 mins 
Tríceps barra na 
polia pronada 4 8 a 12 2 mins 
 Abd supra 3 8 a 12 2 mins 
 Abd infra 3 8 a 12 2 mins 
 
C1 
 
Exercício Séries Repetições Descanso Observações 
Agachamento livre 4 X 2 a 3 mins 
Terra Sumo 3 X 2 a 3 mins 
Step up 3 8 a 12 2 mins 
Legpress horizontal 3 X 2 mins 
Cadeira extensora 4 8 a 12 2 mins 
Cadeira Flexora 4 8 a 12 2 mins 
Elevação pélvica 
máquina 2 X 2 mins 
 
 
 
 
 
 
B2 
 
Exercício Séries Repetições Descanso Observações 
Serrote 4 X 2 a 3 mins 
Remada máquina com 
triangulo 4 X 2 a 3 mins 
Puxada triangulo 3 X 2 a 3 mins 
Barra fixa 3 8 a 12 2 a 3 mins 
Retração escapular 2 8 a 12 2 mins 
Facepull 4 10 a 12 2 mins 
Rosca na polia 4 8 a 12 2 mins 
Rosca scott 4 8 a 12 2 mins 
 
 
 
 Pantu no smith ou leg 4 12 a 15 2 mins 
 
 
 
 
C2 
 
Exercício Séries Repetições Descanso Observações 
 Agachamento smith 4 X 2 a 3 mins 
Leg press 3 X 2 a 3 mins 
Afundo com halteres 3 8 a 12 2 mins 
Stiff 3 X 2 mins 
Cadeira extensora 4 8 a 12 2 mins 
Mesa Flexora 4 8 a 12 2 mins 
Elevaçao pélvica 
unilateral 2 X 2 mins 
 
 
 
 
 
 
A3 
 
Exercício Séries Repetições Descanso Observações 
Crucifixo na máquina 3 X 2 a 3 mins + Back off 
 Cross over de baixo 
pra cima 3 X 2 a 3 mins + Back off 
Crucifixo com halter 
banco inclinado 3 X 2 a 3 mins 
Desenvolvimento 
smith 4 X 2 a 3 mins 
Elevação unilateral 
polia 4 10 a 12 2 mins 
Supino fechado 4 8 a 12 2 mins 
Tríceps frances com 
halteres 4 8 a 12 2 mins 
 
 
 
 Abd supra 3 8 a 12 2 mins 
 Abd Infra 3 8 a 12 2 mins 
B3 
Exercício Séries Repetições Descanso Observações 
Remada máquina 
pegada barra romana 4 X 2 a 3 mins 
Remada com halter 
apoiado no banco incl 4 X 2 a 3 mins 
Pulldown com corda 3 X 2 a 3 mins 
Barra fixa 3 8 a 12 2 a 3 mins 
Encolhimento no smith 2 8 a 12 2 mins 
Crucifixo invertido na 
polia 4 10 a 12 2 mins 
Rosca barra W em pé 4 8 a 12 2 mins 
Rosca martelo 4 8 a 12 2 mins 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Você vai fazer os treinos alternando os splits, ou 
seja. 
Primeira semana: 
A1 B1 C1 A2 B2 C2 
 
Segunda semana: 
A3 B3 C3 A1 B1 C1 
 
Terceira semana: 
A2 B2 C2 A3 B3 C3 
 
E assim por diante 
 Pantu no smith ou leg 4 12 a 15 2 mins 
 
C3 
 
Exercício Séries Repetições Descanso Observações 
 Agachamento Búlgaro 4 X 2 a 3 mins 
Terra sumo 3 X 2 a 3 mins 
Hack 3 X 2 a 3 mins 
Cadeira extensora 4 8 a 12 2 mins 
Cadeira flexora 4 8 a 12 2 mins 
Passada 3 10 2 mins 10 com cada perna 
Elevaçao pélvica 
maquina 2 X 2 mins 
 
 
 
 
 
PONTOS IMPORTANTES: 
AQUECIMENTO 
Sempre aquecer antes de iniciar o treino, antes do primeiro exercício fazer pelo menos 
2 Warm ups e 1 Feeder, nos demais exercícios, no mínimo 1 feeder. 
NUNCA COMEÇAR O TREINO SEM AQUECER OU RECONHECER A CARGA! 
 
EXECUÇÃO 
 
 
Lembrem sempre da elegância, mas nunca esquecendo da raiva. 
Ou seja, a execução nunca deve ser sacrificada em busca de uma carga muito maior, 
mas isso não é sinônimo de treinar fofo e devagarzinho, carga é consequência da 
execução, domine totalmente a carga para a melhor execução possível. 
Exemplo: Nick Walker e o Cbum treinando com cargas absurdas, mas que eles 
dominam 100% e mantem um ótimo tempo sob tensão. Busque sempre isso! 
FALHA 
MUSCULAR 
 
Você deve buscar uma carga em que te deixe com repetições na reserva (1 a 3). Na 
última serie de cada exercício pode chegar mais próximo a falha, ou falhar nos 
exercícios em que isso é possível (máquinas com segurança) 
Em exercícios como supino e agachamento livre, deixe sempre 1 repetição na reserva. 
 
ALONGAMENTO/ 
MOBILIDADE 
 
Os exercícios devem ser realizados todos os dias antes do treino. No mínimo 3 series 
em cada posição, segurando 30s, numa escala de desconforto 6 e 7, em uma 
referência de 0 a 10 
 
VACUUM 
 
Realizar todos os dias em jejum. 
8 séries segurando o máximo de tempo que conseguir, puxando a barriga lá no fundo e 
sempre tentando progredir. 
 
BRACING 
 
 Manter sempre o bracing ativo na execução dos exercícios durante o treino e se 
conseguir, durante o dia. Isso irá fortalecer seu core e melhorar sua linha de cintura. 
 
 
 
LEGENDA DE NOMES/TECNICAS 
Warm Up 
Séries de aquecimento, carga mais leve e fazer em torno de 15 a 20 reps (Descansar até 90 
segundos) 
Feeder Set 
Séries de reconhecimento de carga, usar uma caga próxima com que você trabalha e deixar 3 a 5 
reps na reserva. Será uma preparação para as series principais(Descansar de 90 a 120 segundos) 
Working set 
Séries de trabalho, onde você deve contar no seu volume total e trabalhar com base na % do seu 
RM. 
Cluster set 
Técnica que consistem em subdividir as séries em blocos e realizar as repetições estipuladas com 
um tempo de descanso de 10 a 20 segundos entre elas. Ex: 4x6 (4 series de 6 reps) 
Back off set 
 Técnica que consiste em após terminar a última working set, reduzir de 10 a 30% da carga usada, 
descansar de 30 a 60s e fazer até a falha máxima. 
Rest Pause 
 Técnica que consiste em após finalizar a última working set, descansar 10 a 20s e fazer até a falha 
máxima. 
Drop set 
 Técnica que consiste em após terminar a última working set, imediatamente reduzir de 20 a 30% 
da carga usada e fazer até a falha máxima. 
Super série 
 Realizar dois exercícios combinados, sem descanso entre eles. Descansar 
apenas quando finalizar os dois exercícios seguidos 
 
DIETA: 2622 kcal 
419g de carbo, 124g ptn, 44g gord 
 Ref 1 
 
 
4 Fatias de pão integral 
60g de queijo branco 
 170ml de iogurte desnatado 
 120g de banana 
30g de granola 
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 
------------- 
 Ref 2 
 
 
250g de arroz 
100g de file de frango 
1 porção de fruta 
Legumes e salada a vontade 
 
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 
 Ref 3 
(Pós treino) 
 
50g de doce de leite 
120g de banana 
 60g de aveia 
 20g de mel 
 
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 
------------ 
 Ref 4 
 
 
250g de arroz 
 100g de filé de frango 
 1 porção de fruta 
 Legumes e salada a vontade 
 50g de chocolate ao leite ou amargo 
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 
 Ref 5 
 
 
 
 
 
 
 
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 
 Ref 6 
 
 
 
 
 
 
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 
 
 
PONTOS IMPORTANTES DA DIETA 
Refeição Livre 
1x na semana 100% livre, mas realizar com bom senso. Caso faça, troque 2 refs do dia por ela 
 
Alterações/Substituições 
Alterar a ordem das refeições ou os alimentos é permitido, desde que você se certifique que 
está substituindo corretamente e está comendo tudo o que deve comer. 
Sal 
Fique tranquilo em utilizar para temperar a comida, não tenha medo de reter líquido. Use com 
bom senso. 
Temperos 
Tempere sua comida a vontade, sem restrições, mas opte por temperos naturais sempre que 
for possível. 
Água/Líquidos 
Mantenha se sempre muito bem hidratado, de 35 a 50ml de água por kg corporal. 
Use chás naturais e café a vontade. Sucos naturais? Cuidado com os carboidratos. 
Refrigerante? Sempre zero, com moderação. 
Salada/Legumes Coma à vontade em qualquer refeição 
Peso dos alimentos 
Eu calculo a quantidade dos alimentos sempre prontos, portanto, pese sempre na hora de 
colocar no prato antes de comer. 
Descanso Nos dias de descanso, reduzir os carboidratos em 50%, com exceção das frutas. 
SU PLEMENTAÇÃO 
Creatina 5g todo dia 
Vitamina d3 2000 ui por dia 
Ômega 3 2g no almoço e 2g no jantar 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Substituição de alimentos: 
 
Carboidratos: 
Arroz cozido (branco ou integral) 100g 
Batata doce (cozida) 150g 
Batata inglesa (cozida) 240g 
Banana 120g 
Pão (qualquer um) 50g = 2 fatias de forma ou 1 francês 
inteiro 
Tapioca 50g 
Macarrão cozido 90g 
Mandioca cozida 90g 
Arroz + feijão 80 + 40g 
Aveia 40g 
Biscoito de arroz 30g 
Granola 35g 
 
 
 
Proteínas: 
Filé de frango grelhado, cozido ou moído 100g 
Sobrecoxa de frango, sem osso e sem pele 100g 
Patinho moído, Contra Filé, Filet Mignon 100g 
Filé Mignon Suíno, Pernil Suíno, Lombo Suíno 100g 
Tilápia, Merluza, Atum, Sardinha, Salmão, Camarão 120g 
Ovo 1 inteiro + 8 claras 
Clara de ovo 11 
Proteína de Soja 100g 
 
Gorduras: 
Abacate 100g 
Azeite de oliva 13g 
Castanha de Caju 20g 
Pasta de amendoim 20g 
Chocolate 60% ou mais 10 a 15g 
Requeijão 15g 
Requeijão light 20g 
Frutas: 
Abacaxi 200g 
Ameixa 160g 
Acerola 300g 
Banana 100g 
Caqui 120g 
Goiaba 200g 
Kiwi 250g 
Maça 130g 
Mamão 300g 
Manga 130g 
Melão 300g 
Melancia 300g 
Morango 300g 
Laranja 200g 
Pera 150g 
Tangerina 250g Uva 
200g 
 
 
Importante: 
1. Se precisar substituir por algum alimento que não está 
listado, baixe o app MyFitnessPal e compare os dois 
alimentos até bater as mesmas quantidades. 
 
2. Se usar o feijão, pode reduzir um pouco a proteína. A cada 
50g de feijão tem uma média de 3g de proteínas, isso 
significa que você pode comer 10g a menos da proteína 
daquela refeição. Exemplo: 100g filé de frango grelhado = 
90g de file de frango grelhado + 50g de feijão. 
 
3. Se for usar o airfryer, pesar antes de fazer. 
 
4. Ao usar as opções com mais gordura: Ovo inteiro, Salmão 
ou algum corte que tenha mais gordura, não adicionar ou 
reduzir equivalente a quantidade de gordura da refeição. 
 
 
 
EXERCICIOS DE ALONGAMENTOS E MOBILIDADE: 
 
Alongamentos: 
Passados no whats 
 
Mobilidade: 
No mínimo 3 series de 15, descanso curto. 
 
Antes de todo treino de superiores, fazer esses exercícios para 
mobilidade de ombro: 
https://www.instagram.com/p/CcsqWyQrOAk/ 
E esses para escápula: 
https://www.youtube.com/watch?v=5YHZnEsE9hA 
https://www.youtube.com/watch?v=XIkPI-_80r4 
 
Antes de todo treino de Inferiores, fazer esses exercícios: 
https://www.instagram.com/p/CB8RWadnmmy/ 
 
Recomendo comprar cotoveleira para os treinos de peito/ombro 
e tríceps. Strap para os treinos de costas. 
 
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utilizo deles. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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