[UCA] Cozinha Vegetariana_Gastro_2019

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Cozinha
Natural e 
Vegetariana
PRO FE S S SORA E S PEC I A L I S TA
CAROLINA NAVARRO
História da Cozinha Natural 04
Aplicação da Cozinha Natural 10
Classificação dos Alimentos 19
Frutas 27
Hortaliças 35
Ervas e Especiarias 45
Oleaginosas, Cogumelos e Algas 53
Cozinha Vegetariana 60
Cozinha Vegetariana Prática 1 66
Cozinha Vegetariana Prática 2 68
Cozinha Macrobiótica 70
Cozinha Macrobiótica Prática 75
Alimentação Viva 77
Alimentação Viva Prática 82
Comfort Food 84
Comfort Food Prática 87
Conclusão 89
Referencias 95
Introdução
Querido(a) aluno(a), as pessoas têm buscado cada vez mais por um estilo de vida saudável, 
pois desejam manter ou resgatar sua saúde ou querem envelhecer com qualidade de vida.
Um estilo de vida saudável engloba saúde física, mental e emocional. Dentro desses 
aspectos, alguns já têm seus benefícios bem difundidos, tais como: praticar atividade física 
assiduamente, dormir bem, reduzir stress, hidratar-se, não fumar e alimentar-se de forma 
saudável.
Quando falamos em alimentação saudável, são priorizados os alimentos de verdade, aqueles 
provenientes da natureza, de plantas ou animais e sem a presença de aditivos químicos. 
O ato de cozinhar é a ferramenta para a obtenção de uma alimentação saudável, e para 
isso precisamos conhecer muito bem os alimentos: frutas, hortaliças, ervas e especiarias, 
oleaginosas e algas, e assim conseguirmos criar preparações que atendam às expectativas 
de saudabilidade, bem como de visual e de sabor.
Nesta unidade, vamos ainda estudar as principais características e a evolução da cozinha 
natural, abordando de maneira específica a cozinha vegetariana, a macrobiótica, a alimentação 
viva e o comfort food.
Vamos lá?
História da
Cozinha Natural
1aula
Querido(a) aluno(a), vamos iniciar nosso estudo entendendo 
a definição de cozinha natural e sua evolução no cenário 
gastronômico.
Para chegarmos a definição de Cozinha Natural, vamos 
começar com uma questão: “o que é natural?”, “o que é ser natural?”.
Ao procurar a definição no dicionário da palavra Natural, 
encontramos que natural refere-se à produzido pela natureza e a 
algo em que não há trabalho ou intervenção do homem, simples, 
não artificial, onde se segue a ordem regular das coisas, logo, 
aquilo que é conforme a natureza (AURÉLIO, 2010).
COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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A etimologia (origem) da palavra natural é do latim naturālis “feito ou dado pela natureza”.
Portanto, ao analisar essa definição e pensar nos alimentos, dificilmente encontraremos 
algo que não tenha sido necessária a intervenção do homem – pense em uma cenoura: ela 
passou pelos processos de plantação, cultivo e colheita, certo?
Então, de que forma vamos praticar uma cozinha natural? Temos que olhar o significado 
da palavra natural de uma forma ampla e holística. Então, para promoção de uma cozinha 
natural, devemos principalmente evitar os alimentos artificiais ou ultraprocessados e utilizar 
os alimentos provenientes da natureza de forma criativa, intuitiva e integral.
O conceito de cozinha natural começou a ser elaborada a partir de um movimento da década 
de 70, denominado Nouvelle Cuisine. Na época, os cozinheiros, como um manifesto de repúdio 
à culinária clássica, iniciaram um estilo de culinária mais leve, cujas principais características 
são a utilização de ingredientes frescos, redução das porções e ênfase na apresentação do 
prato de forma mais refinada. Os chefs adeptos do movimento precisavam preparar refeições 
com mistura de cheiros, texturas e sabores e ainda harmonizar esteticamente o prato.
 Em 1972, esse movimento teve início através de uma campanha publicitária dos críticos 
gastronômicos Henri Gault e Chrstian Millau com o propósito de incentivar uma apresentação 
mais simples e natural de um prato. Mediante esse movimento já se fazia um repúdio ao 
consumo em excesso dos produtos industrializados, ao excesso de gordura, açúcar e sódio 
buscando a promoção de uma vida mais saudável (FACAP, 2018).
No livro Adeus aos Escargots, de Michael Steiberger (2010p.38-39), foram citados os dez 
mandamentos da Nouvelle Cuisine publicado por Gault e Millau, em 1973:
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Na década de 1980, na mesma linha de buscar mais saúde por meio da alimentação, o 
movimento Slow Food (algo como “comer devagar” ou “comida lenta”) foi criado com o 
objetivo inicial de apoiar e defender a boa comida, o prazer gastronômico e um ritmo de 
vida mais lento. Mais tarde, essa iniciativa foi ampliada para abranger a qualidade de vida e 
a sobrevivência do planeta em que vivemos. Seus seguidores buscam a proteção de espécies 
vegetais e animais, contribuindo com a defesa do meio ambiente, da cozinha típica regional, 
dos produtos saborosos e do prazer da alimentação.
O italiano Carlo Petrini, além de ser um grande estudioso de vinhos, é o fundador e 
presidente do Movimento Internacional Slow Food, criado em Paris em 1989 e que atualmente 
conta com mais de 100 mil membros, com escritórios na Itália, Alemanha, Suíça, Estados 
Unidos, França, Japão e Reino Unido e apoiadores em 132 países.
“O Slow Food acredita numa ‘nova gastronomia’: uma gastronomia que envolve liberdade de es-
colha, educação, uma abordagem multidisciplinar em relação à comida que nos permite viver da 
melhor forma possível, utilizando os recursos ao nosso alcance, sem desperdícios” (PETRINI, 2009).
Além de promover uma relação mais saudável do homem com o alimento, a filosofia Slow Food 
chama a atenção para a relação homem-natureza, mostrando que podemos contribuir para 
a proteção ambiental enquanto nos alimentamos, além de beneficiar a cultura e a economia 
dos produtores da região onde moramos ou visitamos.
“O movimento já ganhou adeptos dentro da alta gastronomia. Cresce entre os chefs a defesa dos 
ingredientes orgânicos, regionais e sazonais e do resgate da simplicidade na cozinha. É cada vez 
mais notória a necessidade de que o gastrônomo precisa ser o que Carlo Petrini definiu como 
coprodutor: alguém conhecedor da agricultura e pecuária, das condições dos trabalhadores do 
campo, da procedência dos produtos, que rejeita meios de transporte poluidores em excesso e 
empresas que arruínam culturas locais ao se instalarem nas comunidades” (MELONIO, 2012).
Comer é fundamental para viver. A forma como nos alimentamos tem profunda influência 
daquilo que nos rodeia - da paisagem, da biodiversidade da terra e das suas tradições. Para 
um verdadeiro gastrônomo, é impossível ignorar as fortes relações entre prato e o planeta. 
Além disso, melhorar a qualidade da nossa alimentação e arranjar tempo para saboreá-la é 
uma forma simples de tornar o nosso cotidiano mais prazeroso e saudável.
Ainda dentro do conceito de cozinha natural e do movimento Slow Food, temos o Comfort 
Food (algo como “alimento reconfortante”), que são aquelas preparações que despertam bem 
estar ao serem consumidas, buscam despertar emoções por meio do paladar e nos faz lembrar 
de momentos especiais vividos, seja um almoço de família, um passeio, comida de mãe, de 
avó, de tia ou de alguém especial pra você. Não importa se esses momentos aconteceram há 
muito tempo ou recentemente. Em geral, as preparações serão compostas por alimentos ou 
ingredientes que também foram consumimos no dia da lembrança.
Em 2006, houve a primeira publicação do Guia alimentar para a população brasileira pelo 
Ministério da Saúde, que apresentou as primeiras diretrizes alimentares oficiais para a população 
com base na busca de uma alimentação mais saudável. Diante das transformações sociais 
vivenciadas pela sociedade brasileira, que impactaram sobre suas condições de saúde e nutrição, 
fez-se necessária a apresentação de novas recomendações. A segunda edição foi finalizada em 2014.
http://www.slowfoodbrasil.com/textos/noticias-slow-food/511-uma-grande-rede-mundial-por-carlo-petrini
COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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De acordo com o Guia alimentar para população brasileira (BRASIL, 2014):“A alimentação adequada e saudável é um direito humano básico que envolve a garantia ao acesso 
permanente e regular, de forma socialmente justa, a uma prática alimentar adequada aos aspectos 
biológicos e sociais do indivíduo e que deve estar em acordo com as necessidades alimentares espe-
ciais; ser referenciada pela cultura alimentar e pelas dimensões de gênero, raça e etnia; acessível do 
ponto de vista físico e financeiro; harmônica em quantidade e qualidade, atendendo aos princípios da 
variedade, equilíbrio, moderação e prazer, e baseada em práticas produtivas adequadas e sustentáveis”.
O Guia serve como instrumento para os profissionais da área de gastronomia de forma a 
apoiar e incentivar a elaboração de preparações alimentares mais saudáveis.
1 Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação.
2 Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
3 Limitar o consumo de alimentos processados.
4 Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.
5 Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia.
6 Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados.
7 Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias.
8 Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece.
9 Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora.
10 Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.
Tabela 1 – Dez passos para uma alimentação saudável
Fonte: Ministério da Saúde, (2014)
Nos dias atuais é cada vez mais comum a falta de tempo, inclusive para se alimentar, 
fazendo com que as pessoas façam suas principais refeições fora de casa utilizando cada 
vez mais às cadeias de fast food.
O fast food (ou comida rápida) está na contramão da cozinha natural, é baseado na rapidez 
tanto do preparo, quanto na distribuição e na agilidade para comer.
A facilidade e comodidade na utilização dos produtos e refeições prontos para consumo 
estimulam fortemente hábitos alimentares não saudáveis diminuindo consideravelmente 
o consumo de alimentos frescos, naturais.
O Guia alimentar para população brasileira (BRASIL, 2014) relata que muitas mudanças 
estão ocorrendo nos padrões de alimentação dos brasileiros, isso inclui a substituição de 
alimentos in natura ou minimamente processados por produtos industrializados prontos 
para o consumo, denominados também de ultraprocessados.
COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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Encontramos no próprio Guia alimentar para população brasileira (BRASIL, 2014) quatro 
categorias de alimentos definidas de acordo com o processamento empregado na sua 
produção: alimentos in natura, minimamente processados, processados e ultraprocessados, 
vejamos a seguir:
In natura: aqueles alimentos obtidos diretamente de plantas ou de 
animais e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer 
alteração após deixarem a natureza.
Exemplo: abacaxi – fruta fresca
Minimamente processados: são alimentos in natura que, antes de 
sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas.
Exemplo: abacaxi desidratado
Processados: produtos fabricados essencialmente com a adição de 
sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado.
Exemplo: abacaxi em calda
Ultraprocessados: produtos cuja fabricação envolve diversas etapas 
e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de 
uso exclusivamente industrial.
Exemplo: refresco em pó sabor abacaxi
Para diferenciarmos os alimentos, é preciso ler os rótulos. Encontre a lista de ingredientes (por 
lei, deve constar dos rótulos de alimentos embalados que possuem mais de um ingrediente em 
sua composição) e observe: se houver um número elevado de ingredientes (frequentemente cinco 
ou mais) e, sobretudo, a presença de ingredientes com nomes pouco familiares e não usados em 
preparações culinárias, isso indica que o produto pertence à categoria de alimentos ultraprocessados.
Os alimentos ultraprocessados, devido aos ingredientes usados em suas formulações, 
tendem a ser nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, as 
pessoas tendem a consumi-los em excesso e a substituir o consumo de alimentos in natura ou 
minimamente processados pelos ultraprocessados. Além disso, as formas de produção, distribuição, 
comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.
Por isso, devemos preferir o consumo e o uso em nossas preparações dos alimentos em 
seu modo natural, dessa forma estaremos praticando a cozinha natural e beneficiando a 
todos com uma alimentação mais saudável.
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Figura 1: Dados sobre alimentação saudável
Fonte: adaptado de Food Magazine.
A venda de produtos orgânicos cresce à ordem de
20% - IBD (instituto Biodinâmico)
Frutas, verduras e legumes cresceram em
60% na mesa dos brasileiros
O consumo de sucos naturais aumentou 70% no Brasil - 
Associação das Empresas de Refeição e Alimentação
47% não deixam de consumir produtos saudáveis 
por causa do preço
35% dos domicílios brasileiros consomem
produtos diet e light
80% dos jovens afirmam em pesquisas procurar
alimentos mais saudáveis e naturais
O setor de alimentação saudável teve um crescimento
de 870% nos últimos 10 anos
8% dos brasileiros se consideram vegetarianos - Ibope
UM A CADA 600 habitantes é intolerante ao glúten -
Acelbra (Associação de Celíacos do Brasil)
30% dos brasileiros têm colesterol acima do nível
recomendando - Sociedade Brasileira de Cardiologia
A proporção de jovens com sobrepeso quadruplicou
nos últimos trinta anos e chegou a 14% na faixa etária
dos 8 aos 18 anos
40% da população brasileira está acima do peso
Alimentação Saudável
em números
COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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Aplicação da
Cozinha Natural
2aula
Observamos que a busca por uma alimentação mais saudável está 
cada vez maior, pois esta é uma das ferramentas para se obter 
uma melhor qualidade de vida. Com isso, há uma crescente busca 
em aumentar o consumo da comida de verdade, dos alimentos 
frescos e naturais.
De acordo com a Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e 
Proteção para Doenças crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), 
de 2017, do Ministério da Saúde indica-se que os brasileiros adultos 
estão procurando adquirir hábitos mais saudáveis, o consumo 
regular de frutas e hortaliças cresceu 4,8% (de 2008 a 2017), o 
consumo de refrigerantes e bebidas açucaradas caiu 52,8% (de 
2007 a 2017) e a prevalência da obesidade e do excesso de peso está 
estagnada nas capitais do Brasil. Outro indicador positivo foi a 
prática de atividades físicas, que aumentou 24,1% de 2009 a 2017.
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A indústria alimentícia, ao longo das últimas décadas, aprimorou suas técnicas para fabricar 
em larga escala e baratear produtos. Os consumidores, por sua vez, em decorrência do intenso 
ritmo de trabalho, adotaram hábitos alimentares rápidos e práticos, que desencadearam em 
uma população obesa e com graves doenças relacionadas aos hábitos alimentares. Atualmente, 
ciente das consequências, a sociedade caminha num sentido contrário e tenta resgatar as 
formas de consumo mais simples, naturais e saudáveis em busca de maior qualidade de vida.
Aproveitamento Integral dos Alimentos
Caro(a) aluno(a), o que você costuma fazer com talos, cascas, sementes e folhas dos alimentos? 
Você costuma pensar em como usá-los ou apenas descartá-los?
Pois saiba que é possível usar essas partes não convencionais dos alimentos e dessa forma 
gerar menos produção de lixo orgânico e consequentemente reduzir o impacto ambiental, 
além de aumentar a diversidade dos alimentos utilizados reduzindo custo e desperdício e 
trazendo a possibilidade da descoberta de novos sabores.
Segundo dados do Banco mundial de alimentos, em um levantamentode 2014, estimou-
se que anualmente, de um terço a um quarto dos alimentos produzidos para o consumo 
humano é perdido ou desperdiçado. Na América Latina, cerca de 15% dos alimentos disponíveis 
entram na mesma categoria. Dados da Organização das Nações Unidas para Alimentação 
e Agricultura (FAO - Food and Agriculture Organization) apontam que o consumo humano 
é o segmento em que há mais desperdício, representando 28% do total. Segundo a FAO, a 
comida desperdiçada no varejo, que representa 17% do total perdido, poderia satisfazer as 
necessidades alimentícias de mais de 30 milhões de pessoas que vivem na região, o equivalente 
a 65% dos indivíduos que sofrem fome.
Bares, lanchonetes e restaurantes desperdiçam por dia 15% a 50% dos alimentos. Isso 
ocorre desde o acondicionamento e o gerenciamento do estoque até o uso inadequado de 
frutas e hortaliças, gerando mais de 200 mil toneladas de lixo diariamente no Brasil. Uma 
forma de diminuir os impactos negativos sobre o meio ambiente é reduzir a produção de 
lixo. Uma parte dele pode ser reciclada, e a parte orgânica, tais como folhas, cascas, sementes, 
flores, talos e raízes de frutas e hortaliças, pode ser aproveitada na alimentação humana. 
Dessa forma, o aproveitamento integral dos alimentos tem sido adotado como uma prática 
sustentável e ecologicamente correta (SANTANA; OLIVEIRA, 2005).
Dicas de aproveitamento de partes não convencionais dos alimentos:
Folhas de: cenoura, beterraba, batata doce, nabo, brócolis, couve-flor, abóbora, mostarda, e rabanete, alho-poró;
Cascas de: batata inglesa, banana, tangerina, laranja, mamão, pepino, maçã, maracujá, abacaxi, melão, 
abobora;
Entrecascas de melancia, maracujá;
Sementes de melão, abobora, maracujá, jaca;
Na Prática
COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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Fundada em 1998, a ONG Banco de Alimentos é uma associação civil que recolhe alimentos que já perderam 
valor de prateleira no comércio e indústria, mas ainda estão perfeitos para consumo, e os distribui onde 
são mais necessários. No lugar de descartar legumes, massas, frutas, entre outros, os parceiros doam os 
excedentes à ONG que repassa tudo às instituições sociais cadastradas no projeto. Essa distribuição permite 
a complementação nutricional de refeições servidas para milhares de crianças, jovens, adultos e idosos na 
cidade de São Paulo, todos os dias.
Fonte: http://www.bancodealimentos.org.br
Anote Isso
O aplicativo Comida Invisível aproxima quem tem comida sobrando com quem precisa dela de maneira fácil 
e prática!
Um serviço que atua como uma ponte direta entre restaurantes, supermercados, hotéis, buffets, bares com 
ONGs para facilitar a doação de alimentos impróprios para o comércio, porém, próprios para o consumo.
A doação de alimentos bons e próprios para consumo contribui para um planeta melhor, mas saudável e 
humano.
Fonte: http://comidainvisivel.com.br/
Está na Rede
Fonte: arquivo pessoal
COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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Sazonalidade
Atualmente é possível encontrar uma grande variedade de frutas, verduras e legumes nas 
feiras e supermercados durante todo o ano, porém, na prática de uma cozinha que preza pelo 
natural, também devemos levar em consideração a sazonalidade dos alimentos. A sazonalidade 
é uma característica natural de todas as plantas. Ela é relativa à periodicidade, define a época 
em que o cultivo rende frutos naturalmente.
Conhecer o tempo certo das frutas e hortaliças permite o melhor planejamento da compra, 
pois implica o menor preço e melhor qualidade. Por serem cultivadas e colhidas exatamente 
no período certo e nas condições climáticas ideais, as frutas da estação são mais saborosas.
Precisamos conhecer o comportamento das plantas, da sua melhor região de produção e 
época de plantio (luz, temperatura, fertilidade do solo, altitude, relevo, umidade) para conseguir 
extrair o melhor de cada alimento durante o seu uso nas preparações. O plantio na melhor 
época e região permite maior produção por área (produtividade), melhor qualidade, menor 
custo de produção, menor ocorrência de pragas e doenças e menor aplicação de insumos como 
defensivos, menor custo e melhor qualidade do produto para o consumidor. Por mais que a 
tecnologia consiga ajudá-las a crescer em épocas diferentes, o resultado jamais será o mesmo.
Essa disponibilidade de um alimento em qualquer época do ano é o resultado de técnicas 
modernas de produção agrícola, envolvendo sementes modificadas, adubos, e até agrotóxicos 
– o que pode parecer positivo, mas não é. O ideal é escolher alimentos orgânicos e preferir 
por comprar alimentos da época. Que são frutas, legumes e verduras que a natureza produz 
sem a intervenção tecnológica mais intensa.
Mas a grande diferença de usar alimentos sazonais para cozinhar está no reflexo que eles 
terão na saúde, pois quando respeitada sua sazonalidade, possuem mais disponibilidade de 
nutrientes, além de serem mais saborosos e bonitos, o que favorece um melhor resultado 
na apresentação de um prato.
COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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Tabela 1: Tabela de sazonalidade das frutas (CEAGESP, 2015)
Fonte: http://www.ceagesp.gov.br/wp-content/uploads/2015/05/produtos_epoca.pdf
COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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Tabela 2: Tabela de sazonalidade dos legumes (CEAGESP, 2015)
Fonte: http://www.ceagesp.gov.br/wp-content/uploads/2015/05/produtos_epoca.pdf
Tabela 3: Tabela de sazonalidade das verduras (CEAGESP, 2015)
Fonte: http://www.ceagesp.gov.br/wp-content/uploads/2015/05/produtos_epoca.pdf
COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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Gastronomia Sustentável
O movimento da Gastronomia Sustentável tem como princípio modificar nossa conduta 
quanto aos modelos de negócios que praticamos e nos fazer repensar a forma de produzir 
e descartar alimentos, dando prioridade sempre a utilização de alimentos orgânicos, 
ingredientes regionais e uso de espécies fora do risco de extinção.
Os impactos ambientais causados pelo consumo alimentar levaram grandes nomes da 
gastronomia a repensar a cadeia alimentar desde os fornecedores até o modo de preparo 
das refeições, tudo para aproveitar ao máximo as características nutricionais e de sabor dos 
alimentos sem agredir o meio ambiente.
Na área da gastronomia, cada dia mais se amplia a adoção de práticas sustentáveis que 
propiciam mudanças na gestão operacional, logística, no ciclo produtivo, uso de energia, 
na origem dos produtos, nas safras e sazonalidade, na regionalidade das matérias primas, 
no desperdício, destino de resíduos, coleta seletiva e até na composição dos cardápios dos 
estabelecimentos.
Veja abaixo alguns benefícios da Gastronomia Sustentável:
• No desenvolvimento do projeto de um restaurante, buscam-se medidas 
sustentáveis tais como aproveitamento das águas da chuva, utilização de 
iluminação natural, espaço para compostagem, espaço para plantação de um 
jardim de ervas aromáticas, etc. Se o seu estabelecimento permitir, é sempre 
muito agradável oferecer algum preparo a partir de ingredientes cultivados 
no local. Mesmo em casas nas quais o espaço é reduzido, em ambientes mais 
urbanos, é possível manter pequenas hortas e vasos com temperos frescos.
• Escolher fornecedores de produtos de origem orgânica certificados. A utilização 
de ingredientes orgânicos reduz os danos causados por insumos químicos 
(pesticidas e fertilizantes), que são responsáveis pelos danos agrícolas, ao solo e 
aos recursos hídricos e ainda prejudicam a saúde humana.
O ‘Hortiescolha’ é o programa de apoio a tomada de decisão do serviço de alimentação na escolha, 
aquisição, controle de qualidade e utilização de frutas e hortaliças frescas. É um projeto de políticas públicas 
desenvolvido pelo Centro de Qualidade em Horticultura da CEAGESP em parceria com o Departamento 
de Agroindústria, Alimentos e Nutrição da Escola Superior de Agricultura “Luiz de Queiroz” - ESALQ/USP.
No ‘Hortipedia’ cada fruta e hortaliça in natura é caracterizada através: do Guia de identificação do produto 
com fotoe nome científico, identifica a Sazonalidade, ou seja, a melhor época de aquisição de cada produto 
e variedade; o Padrão Mínimo de Qualidade, onde o usuário visualiza para cada produto os defeitos que 
não devem ser tolerados por inviabilizar o consumo do alimento ou por reduzir o rendimento e as Sugestões 
de Substituição, onde o usuário pode consultar os produtos que podem ser utilizados como substitutos 
sem grandes mudanças na forma de preparo e sem grandes prejuízos na composição final do cardápio, 
permitindo assim uma maior diversidade no cardápio.
http://www.hortiescolha.com.br/hortipedia/
Está na Rede
http://www.hortiescolha.com.br/hortipedia/
http://www.hortiescolha.com.br/hortipedia/
COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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• Valorizar produtores locais. Além de diminuir as emissões de gases de efeito 
estufa derivados do transporte, dar preferência aos produtos regionais beneficia 
economicamente os produtores locais, gerando renda e melhorando a qualidade 
de vida de todos. A sustentabilidade começa na região na qual você opera.
• Respeitar a sazonalidade e os ciclos na natureza. Em primeiro lugar, é preciso 
ser sustentável não apenas dentro de seu restaurante, mas observar o meio 
ambiente e aproveitar o melhor dele, sem causar danos. Todos sabem que frutas, 
legumes e verduras, ao menos em sua maioria, são colhidos ou apresentam 
maior produção em determinadas épocas do ano. Definir o cardápio de acordo 
com essas particularidades é uma excelente forma de manter a qualidade de seu 
produto, reduzir custos com insumos e agradar mais o cliente. Consulte as épocas 
para cada alimento que você utiliza em seu restaurante e monte cardápios fixos e 
rotativos com base na lista de compras que você idealizar.
• Proteger espécies vegetais e animais em extinção. Evitar a utilização dessas 
espécies, dando preferência aos produtos certificados, reduz as possibilidades 
de extinção, incentiva a produção legalizada e evita doenças provenientes da 
exploração ilegal destes recursos.
• Conservar a biodiversidade.
• Promover a produção de alimentos mais saudáveis.
• Estabelecer política clara de coleta seletiva, inclusive do descarte correto de óleo.
• Economizar energia.
• Aproveitar de forma integral os ingredientes, reduzindo ao máximo o desperdício 
e consequentemente a geração de lixo.
Você já ouviu falar em Gastronomia Social?
A Gastromotiva é cocriadora do Movimento da Gastronomia Social, fundada no Brasil em 2006, pelo chef e 
empreendedor social David Hertz.
Uma iniciativa global que conecta pessoas, projetos, empresas, universidades, agências internacionais, 
governos e a sociedade civil em torno do poder transformador da comida. Fome, desperdício, falta de 
oportunidades, obesidade e má nutrição são desafios globais que demandam ações conjuntas.
A partir da experiência acumulada em mais de uma década de trabalho e impacto social no Brasil, no México, 
na África do Sul e em El Salvador, a Gastromotiva segue transformando vidas nos locais em que atua e cada vez 
mais amplia sua visão e ação global de cooperação com os Objetivos do Desenvolvimento Sustentável, da ONU.
Acesse o site da gastromotiva:
http://gastromotiva.org/
Está na Rede
COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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Querido(a) aluno(a) como já falamos nas aulas anteriores, 
a alimentação saudável é uma das ferramentas para se 
ter qualidade de vida. Por isso, é importante conhecer 
a qualidade dos alimentos que utilizamos em nossas 
preparações, sendo que essa qualidade está intimamente 
ligada ao sistema agrícola de produção dos alimentos e 
também de suas características de acordo com os processos 
produtivos. Dentre os diversos sistemas utilizados na 
produção de alimentos, podemos citar o convencional, 
orgânico, hidropônico e o transgênico. Falaremos também 
das definições para alimentos diet x light, alimento 
enriquecido, integral e alimento funcional.
Classificação dos
Alimentos
3aula
COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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Alimento Convencional
É o alimento produzido por meio do sistema de produção convencional. Isso implica a utilização 
do solo, de insumos (agrotóxicos, fertilizantes) e tecnologias agrícolas (mecanização), além 
de geralmente utilizar grandes áreas agrícolas e prevalecer o regime de cultivo de apenas 
uma cultura (monocultivo), com ênfase na produtividade em larga escala. Essa prática leva 
à obtenção de alimentos mais “padronizados” quanto à peso, tamanho de fruto, coloração, 
textura do alimento, etc.
Alimento Orgânico
Os alimentos orgânicos são conhecidos como produtos isentos de fertilizantes químicos 
e agrotóxicos. São aqueles produzidos com o uso do solo química, física e biologicamente 
equilibrado, ou seja, um solo vivo, com boas condições para que a planta se desenvolva bem 
e produza um alimento sadio e sem resíduos tóxicos.
A cultura e a comercialização dos produtos orgânicos no Brasil foram aprovadas pela Lei 
10.831, de 23 de dezembro de 2003, do Ministério da Agricultura. Sua regulamentação, no 
entanto, ocorreu apenas em 27 de dezembro de 2007, com a publicação do Decreto nº 6.323.
Portanto, de acordo com a legislação, considera-se sistema orgânico de produção 
agropecuária todo aquele em que se adotam técnicas específicas, mediante a otimização 
do uso dos recursos naturais e socioeconômicos disponíveis e o respeito à integridade 
cultural das comunidades rurais, tendo por objetivo a sustentabilidade econômica e ecológica, 
a maximização dos benefícios sociais, a minimização da dependência de energia não 
renovável, empregando, sempre que possível, métodos culturais, biológicos e mecânicos, em 
contraposição ao uso de materiais sintéticos, a eliminação do uso de organismos geneticamente 
modificados e radiações ionizantes, em qualquer fase do processo de produção, processamento, 
armazenamento, distribuição e comercialização, e a proteção do meio ambiente.
Para um alimento ser certificado como orgânico, existem algumas maneiras:
• Certificação por Auditoria – A concessão do selo SisOrg é feita por uma 
certificadora pública ou privada credenciada no Ministério da Agricultura. O 
organismo de avaliação da conformidade obedece a procedimentos e critérios 
reconhecidos internacionalmente, além dos requisitos técnicos estabelecidos pela 
legislação brasileira.
• Sistema Participativo de Garantia – Organizar-se em grupo e cadastrar-se no 
MAPA Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento) para realizar a venda 
direta sem certificação. Para estar legal, um SPG tem que possuir um Organismo 
Participativo de Avaliação da Conformidade (Opac) legalmente constituído, que 
responderá pela emissão do SisOrg.
• Controle Social na Venda Direta – A legislação brasileira abriu uma exceção 
na obrigatoriedade de certificação dos produtos orgânicos para a agricultura 
familiar. Exige-se, porém, o credenciamento numa organização de controle social 
cadastrado em órgão fiscalizador oficial. Com isso, os agricultores familiares 
passam a fazer parte do Cadastro Nacional de Produtores Orgânicos.
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A identificação na comercialização de um alimento orgânico se dá das seguintes formas:
• Para vender em feiras livres, o produtor sem certificação deve apresentar um 
documento chamado Declaração de Cadastro, que demonstra que ele está 
cadastrado no Ministério da Agricultura e que faz parte de um grupo que se 
responsabiliza por ele. Neste caso, só o produtor, alguém de sua família ou de 
seu grupo pode estar na barraca, vendendo o produto. Essa Declaração deve ser 
mostrada sempre que o consumidor e a fiscalização pedirem.
• Para vender em mercados, supermercados, lojas: os produtos devem estampar o 
selo federal do SisOrg em seus rótulos, sejam produtos nacionais ou estrangeiros. 
Se o produto for vendido a granel deve estar identificado corretamente, por meio 
de cartaz, etiqueta ou outro meio.
• Os restaurantes, lanchonetes e hotéis que servem pratos orgânicos ou pratos com 
ingredientes orgânicos devem manter à disposição dos consumidoreslistas dos 
ingredientes orgânicos e dos fornecedores destes ingredientes.
Figura 1: Selo 
federal SisOrg
Fonte: agricultura.
gov.br.
De acordo com a Lei nº 10.831, de 23 de dezembro de 2003, no artigo 1º, a finalidade de um 
sistema de produção orgânico é:
I. a oferta de produtos saudáveis isentos de contaminantes intencionais;
II. a preservação da diversidade biológica dos ecossistemas naturais e a 
recomposição ou incremento da diversidade biológica dos ecossistemas 
modificados em que se insere o sistema de produção;
III. incrementar a atividade biológica do solo;
IV. promover um uso saudável do solo, da água e do ar; e reduzir ao mínimo todas 
as formas de contaminação desses elementos que possam resultar das práticas 
agrícolas;
V. manter ou incrementar a fertilidade do solo a longo prazo;
VI. a reciclagem de resíduos de origem orgânica, reduzindo ao mínimo o emprego 
de recursos não-renováveis;
VII. basear-se em recursos renováveis e em sistemas agrícolas organizados 
localmente;
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VIII. incentivar a integração entre os diferentes segmentos da cadeia produtiva e 
de consumo de produtos orgânicos e a regionalização da produção e comércio 
desses produtos;
IX. manipular os produtos agrícolas com base no uso de métodos de elaboração 
cuidadosos, como propósito de manter a integridade orgânica e as qualidades 
vitais do produto em todas as etapas.
Alimento Transgênico
O código genético é composto pelos genes presentes nas células e contém todas as informações 
necessárias para vida. A engenharia genética permite transferir um gene de um organismo 
para outro – este procedimento pode ser feito até mesmo entre organismos de espécies 
diferentes (plantas, animais e microrganismos).
Os alimentos geneticamente modificados – ou alimentos transgênicos – são aqueles que 
tiveram, através de alguma técnica de engenharia genética, seu código genético alterado, 
isso é, tiveram introduzidos dentre os seus genes um novo gene.
O Decreto nº 4.680, de 24 de abril de 2003, do Ministério da Agricultura, regulamenta 
o direito à informação quanto aos alimentos e ingredientes alimentares destinados ao 
consumo humano ou animal que contenham ou sejam produzidos a partir de organismos 
geneticamente modificados.
O decreto estabelece que na comercialização de alimentos e ingredientes alimentares 
destinados ao consumo humano ou animal que contenham ou sejam produzidos a partir 
de organismos geneticamente modificados, com presença acima do limite de um por cento 
do produto, o consumidor deverá ser informado da natureza transgênica desse produto. O 
rótulo desses produtos deve conter o símbolo (“T” preto sobre um triângulo amarelo) e uma 
das seguintes expressões: “(nome do produto) transgênico”, “contém (nome do ingrediente ou 
ingredientes) transgênico(s)” ou “produto produzido a partir de (nome do produto) transgênico”.
Os transgênicos são considerados um assunto muito polêmico, ainda mais em relação à 
liberação comercial desses alimentos. No entanto, a Organização Mundial da Saúde (OMS) 
e a Organização da ONU para Alimentação e Agricultura (FAO) afirmam não haver até hoje 
estudos que comprovem algum malefício causado pelos produtos transgênicos. Também 
não existe consenso na comunidade científica sobre a segurança dos transgênicos para a 
saúde humana e o meio ambiente.
Figura 2: Símbolo 
Transgênico
Fonte: Embalagem 
sustentavel.
https://www.infoescola.com/saude/organizacao-mundial-de-saude-oms/
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Alimento hidropônico
Os alimentos hidropônicos são cultivados através da técnica que envolve produzir vegetais 
em água enriquecida com nutrientes no lugar da terra e com a utilização de adubos químicos 
de fácil solubilidade em água. Essa cultura é feita em ambientes fechados e sob condições 
controladas de temperatura e luz.
As plantas são cultivadas dentro de tubos plásticos perfurados ou em recipientes com 
substrato e nutridas com a solução de água e adubos químicos. As raízes absorvem os 
nutrientes diretamente da solução que circula dentro dos tubos ou colocada no meio de 
cultivo do recipiente utilizado.
Algumas vantagens desse tipo de produção são:
• Redução de risco de perda da produção devido as adversidades climáticas,
• Crescimento mais rápido,
• Maior produtividade,
• Diminuição significativa na ação de pragas e insetos;
• Menor uso de defensivos agrícolas;
• Uso de espaço reduzido para o cultivo;
• Os vegetais são colhidos mais limpos.
No Brasil, atualmente a alface é a espécie mais cultivada, mas também pode-se plantar couve, 
rúcula, brócolis, berinjela, tomate, arroz, morango, feijão-vagem, salsa, repolho, agrião, trigo, 
pepino, pimentão, entre outras.
Alimento Diet
Os alimentos diet são regulamentados pela Portaria SVS/MS., nº 29, de 13 de janeiro de 1998, 
que aprova o regulamento técnico para fixação da identidade e qualidade de alimentos para 
fins especiais.
Os alimentos diet são aqueles formulados para atender às necessidades dietoterápicas 
de um grupo específico de pessoas com exigências físicas, metabólicas, fisiológicas e/ou 
patológicas particulares. São utilizados normalmente em dietas de restrição de nutrientes, 
possuindo total ausência de um nutriente. Pode ser retirado açúcar (sacarose), proteína, 
gordura ou sódio, bem diferente do que a maioria das pessoas entendem, que o produto diet 
é somente destinado aos diabéticos.
Dentre os termos que podem ser usados no lugar de “diet”, estão: livre de, isento de, não 
contém, zero, sem adição. Os exemplos mais conhecidos de produtos diet são os doces, que não 
possuem açúcar, mas outro exemplo é do leite sem adição de lactose (produto diet em lactose).
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Alimento Light
Os alimentos light são regulamentados pela Portaria nº 27, de 13 de janeiro de 1998, do 
Ministério da Saúde, que aprova o regulamento técnico referente à Informação Nutricional 
Complementar (declarações relacionadas ao conteúdo de nutrientes).
O alimento light deve ter redução de 25% de qualquer de seus atributos em relação ao 
produto original, como calorias, açúcar, sal, gordura, carboidrato e colesterol, entre outros.
Os produtos classificados pelos fabricantes com o termo light (ou leve, baixo, reduzido) 
deverão apresentar menores valores energéticos ou redução de alguns dos seus nutrientes 
ou ingredientes quando comparados aos alimentos similares do mesmo fabricante ou de 
mesma categoria no mercado.
Alguns produtos que encontramos no mercado nessa categoria são: refrescos em pó 
light, refrigerantes light, maionese light e sal light, entre outros.
Alimentos Enriquecidos
Os alimentos enriquecidos são regulamentados pela Portaria nº 31, de 13 de janeiro de 1998, 
do Ministério da Saúde, que aprova o regulamento técnico para fixação de identidade e 
qualidade de alimentos adicionados de nutrientes essenciais.
Alimento fortificado/enriquecido ou simplesmente adicionado de nutrientes é todo 
alimento ao qual for adicionado um ou mais nutrientes essenciais contidos naturalmente 
ou não no alimento, com o objetivo de reforçar o seu valor nutritivo e ou prevenir ou corrigir 
deficiência(s) demonstrada(s) em um ou mais nutrientes, na alimentação da população ou 
em grupos específicos da mesma. Os nutrientes adicionados podem ser minerais, vitaminas 
e/ou aminoácidos.
Alimento Integral
O alimento integral é aquele que durante seu beneficiamento e/ou processamento não passou 
pela etapa de refino.
Refino é a etapa no processamento industrial que promove a retirada de algumas partes do 
grão como película e germe, com essa retirada acabam perdendo fibras, vitaminas e minerais.
No alimento integral não há essa retirada, ou seja, o grão permanece íntegro, sem perdas 
em sua estrutura e assim preservando seus nutrientes, como quando é colhido na natureza. 
Assim, os integrais proporcionam uma maior saciedade quando ingeridos.
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Alimento Funcional
O termo alimento funcional foi primeiramenteintroduzido no Japão em meados dos anos 
de 1980. O termo se referia à incorporação de determinados ingredientes bioativos que o 
alimento contém em pequenas quantidades ou não contém naturalmente. Posteriormente, 
esses alimentos foram definidos como “Alimentos para uso específico de saúde” (Food for 
Specified Health Use – FOSHU). O principal objetivo era reduzir os gastos com a saúde 
pública e conter o avanço de doenças crônico-degenerativas da população.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária através da Resolução nº 18, de 30 de abril de 
1999 estabelece as Diretrizes básicas para análise e comprovação de propriedades funcionais 
e ou de saúde alegadas em rotulagem de alimentos.
Portanto, a ANVISA não define o que é alimento funcional, mas sim duas categorias nas 
quais os alimentos com esse fim podem se encaixar:
• Alegação de propriedade funcional: é aquela relativa ao papel metabólico 
ou fisiológico que o nutriente ou não nutriente tem no crescimento, 
desenvolvimento, manutenção e outras funções normais do organismo humano
• Alegação de propriedade de saúde: é aquela que afirma, sugere ou implica a 
existência de relação entre o alimento ou ingrediente com doença ou condição 
relacionada à saúde.
Vale ressaltar que o alimento ou ingrediente que alegar propriedades funcionais ou de saúde 
pode, além de funções nutricionais básicas, quando se tratar de nutriente, produzir efeitos 
metabólicos e ou fisiológicos e ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo 
sem supervisão médica.
As alegações podem fazer referências à manutenção geral da saúde, ao papel fisiológico dos 
nutrientes e não nutrientes e à redução de risco a doenças, não sendo permitidas alegações 
de saúde que façam referência à cura ou prevenção de doenças.
Os benefícios nutricionais dos alimentos, bem como dos ingredientes funcionais, devem 
fundamentar-se em uma base sólida científica. Na tabela a seguir, do Ministério da Saúde 
(2009), podemos visualizar os compostos funcionais, suas ações e em quais alimentos são 
encontrados.
COMPOSTO AÇÃO ALIMENTOS ONDE É ENCONTRADO
Isoflavonas Ação estrogênica (reduz sintomas da menopausa) e anticâncer Soja e derivados
Proteínas de soja Redução dos níveis de colesterol Soja e derivados
Ácidos graxos 
ômega-3
Redução do LDL - colesterol; ação 
anti-inflamatória; é indispensável 
para o desenvolvimento do cérebro 
e da retina de recém-nascidos
Peixes marinhos como 
sardinha, salmão, atum, 
anchova, arenque, etc.
Ácido a-linolênico Estimula o sistema imunológico e tem ação anti-inflamatória
Óleos de linhaça, colza, soja; 
nozes e amêndoas
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Catequinas
Reduzem a incidência de certos 
tipos de câncer, reduzem o 
colesterol e estimulam o sistema 
imunológico
Chá verde, cerejas, amoras, 
framboesas, mirtilo, uva 
roxa, vinho tinto
Licopeno
Antioxidante, reduz níveis de 
colesterol e o risco de certos tipos 
de câncer, como de próstata
Tomate e derivados, 
goiaba vermelha, pimentão 
vermelho, melancia
Luteína e Zeaxantina Antioxidantes; protegem contra degeneração macular
Folhas verdes (luteína). 
Pequi e milho (zeaxantina)
Indóis e Isotiocianatos
Indutores de enzimas protetoras 
contra o câncer, principalmente de 
mama
Couve flor, repolho, brócolis, 
couve de bruxelas, rabanete, 
mostarda
Flavonóides
Atividade anticâncer, 
vasodilatadora, anti-inflamatória e 
antioxidante
Soja, frutas cítricas, tomate, 
pimentão, alcachofra, cereja
Fibras solúveis e
insolúveis
Reduz risco de câncer de cólon, 
melhora o funcionamento 
intestinal. As solúveis podem 
ajudar no controle da glicemia e no 
tratamento da obesidade, pois dão 
maior saciedade.
Cereais integrais como 
aveia, centeio, cevada, farelo 
de trigo, etc; leguminosas 
como soja, feijão, ervilha, 
etc.; hortaliças com talos e 
frutas com casca
Prebióticos - 
frutooligossacarídeos, 
inulina
Ativam a microflora intestinal, 
favorecendo o bom funcionamento 
do intestino
Extraídos de vegetais como 
raiz de chicória e batata 
yacon
Sulfetos alílicos 
(alilsulfetos)
Reduzem colesterol, pressão 
sanguínea, melhoram o sistema 
imunológico e reduzem risco de 
câncer gástrico
Alho e cebola
Lignanas Inibição de tumores hormônio-dependentes Linhaça, noz moscada
Tanino Antioxidante, antisséptico, vasoconstritor
Maçã, sorgo, manjericão, 
manjerona, sálvia, uva, caju, 
soja
Estanóis e esteróis 
vegetais
Reduzem risco de doenças 
cardiovasculares
Extraídos de óleos vegetais 
como soja e de madeiras
Probióticos - 
Bífidobacterias e 
Lactobacilos
Favorecem as funções 
gastrointestinais, reduzindo o risco 
de constipação e câncer de cólon
Leites fermentados, iogurtes 
e outros produtos lácteos 
fermentados
Tabela 01: Principais compostos funcionais investigados pela ciência
Fonte: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/220_alimentos_funcionais.html
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Querido(a) aluno(a), nesta aula vamos estudar as frutas, 
um importante alimento natural que pode ser utilizada em 
várias preparações desde entradas e acompanhamentos 
em pratos principais a uma deliciosa sobremesa. Mas para 
utilizá-las, precisamos conhecer suas características e 
assim criar novos pratos.
Para começar, vamos definir o que trataremos como 
frutas: tanto fruto quanto fruta são termos corretos, porém, 
de acordo com o Dicionário Aurélio, “fruto” é um termo 
botânico que designa um órgão gerado por vegetais que 
produzem flor a partir da fecundação e desenvolvimento 
do ovário. Quanto à fruta, aparece como designação comum 
aos frutos e pseudofrutos (falsos frutos não originários do 
ovário da planta – caju e abacaxi, entre outros).
Frutas
4aula
COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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As frutas são alimentos que colaboram para nossa saúde e disposição e para o bom 
funcionamento do nosso corpo. São fontes de nutrientes essenciais ao organismo, que ajudam 
a tratar e prevenir várias doenças. Elas são fontes de vitaminas, sais minerais, fibras e água. 
Para se ter uma alimentação adequada e saudável, é importante consumir frutas variadas 
diariamente, e o Brasil produz uma diversidade enorme de frutas durante o ano, o que facilita 
nosso consumo e diferentes preparos (Ministério da Saúde, 2016).
Conforme Ornelas (2006), as frutas podem ser classificadas de acordo com suas 
características, como veremos a seguir:
• Extra: Fruta de elevada qualidade, sem defeitos, bem desenvolvida e madura. 
Apresenta tamanho, cor e forma uniforme. Seus pedúnculos e as polpas devem 
estar intactos, e a casca, sem manchas e imperfeições.
• De primeira: Fruta de boa qualidade, sem muitos defeitos na cor e no 
desenvolvimento. Apresenta tamanho, cor e forma uniformes e no máximo 
são toleradas pequenas imperfeições. Deve estar bem desenvolvida e madura, 
pode apresentar pequenas manchas na casca, desde que não prejudiquem a sua 
aparência geral. A polpa deve estar intacta e firme e o pedúnculo pode estar 
ligeiramente danificado.
• De segunda: Fruta de boa qualidade, pode apresentar ligeiros defeitos na cor, 
no desenvolvimento e na forma, o que não deve prejudicar as características e a 
aparência da fruta. A casca não pode estar danificada, porém, pequenos defeitos 
ou manchas são tolerados. A polpa deve estar intacta. São permitidas rachaduras 
nas frutas, desde que estejam cicatrizadas.
• De terceira: Esta classe, destinada para fins industriais, é constituída por frutas 
que não foram incluídas nas classes anteriores, mas que preservam as suas 
características. Não se exige uniformidade de tamanho, cor, grau de maturação 
e formato. São aceitas frutas com rachaduras cicatrizadas, pequenos defeitos e 
manchas na casca.
Agora vamos conhecer um pouco sobre as características 
nutricionais, como escolher no momento da compra e dicas de 
como armazenar algumas frutas de acordo com o livro Na cozinha 
com as frutas, legumes e verduras, do Ministério da Saúde (2016):
https://www.conquistesuavida.com.br/noticia/praticidade-na-sua-bolsa-conheca-os-alimentos-industrializados-do-bem_a737/1COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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Abacate
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: É ótima fonte de 
gordura monoinsaturada, contribuindo para a manutenção 
dos níveis adequados de colesterol (bom) sanguíneo. Contém 
sódio, potássio, vitaminas A, do complexo B e C. É boa fonte 
de energia para o organismo. Auxilia na formação de ossos 
e dentes e alivia o cansaço mental.
COMO COMPRAR: Prefira abacates mais firmes, mas 
evite apertar a fruta para testar sua qualidade, pois pode 
danificá-la.
COMO ARMAZENAR: O abacate maduro deve ser 
conservado na geladeira e dura de 4 a 7 dias. Depois de 
cortado, deve ser consumido rapidamente.
Abacaxi
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: É rico em vitaminas 
A, do complexo B e vitamina C. Contém cálcio, potássio, 
sódio, ferro, fósforo e um pouco de zinco. É importante 
no desenvolvimento dos ossos e dentes, além de facilitar 
a digestão dos alimentos.
COMO COMPRAR: Os abacaxis só são colhidos quando 
maduros. Ao comprar a fruta inteira, nem a casca e sua 
cor ou o tamanho da fruta é indicação de maturação. Para 
obter o melhor sabor, escolha frutas com aroma doce e 
estrutura sólida e firme, com uma coroa de folhas fortes 
e brilhantes. Uma coroa de folhas, compacta e pequena, 
em relação ao tamanho do fruto, indica que está bem 
desenvolvido. Para escolher um abacaxi maduro puxe as 
folhas para verificar se soltam facilmente.
COMO ARMAZENAR: Quando maduro, consuma o quanto 
antes. Mantenha na geladeira descascado, fatiado ou em 
cubos, em recipiente fechado ou em filme de plástico 
transparente por 3 dias. Também pode ser congelado.
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Acerola
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: É rica em vitamina 
C. Possui também vitamina A, potássio e fósforo. Auxilia 
na cicatrização, evita hemorragias e protege gengivas e 
dentes. Possui importante função para a saúde da pele, 
ossos e tecidos nervosos. Previne gripes e resfriados.
COMO COMPRAR: Deve estar madura, avermelhada, firme 
e sem estar danificada por insetos. A acerola é uma fruta 
altamente perecível.
COMO ARMAZENAR: Mantenha a acerola no congelador 
depois de lavar e secar cada fruta. Assim, conservará por até 
12 meses. Se for feito o suco com a fruta, deve ser consumido 
logo depois do preparo.
Banana
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: É rica em 
carboidratos e potássio. Contém vitamina A, vitaminas do 
complexo B, vitamina C, cálcio, fósforo, zinco e sódio. Auxilia 
a regularizar o sistema nervoso e o aparelho digestivo. 
Confere resistência aos vasos sanguíneos e evita câimbras. 
Recomendada às crianças e aos que sofrem de distúrbios 
digestivos por auxiliar no tratamento de diarreia.
COMO COMPRAR: As manchas marrons indicam que estão 
macias e quando estão inteiramente escuras, estão maduras 
demais para comer, mas podem ser cozidas para o preparo 
de bolos, tortas e doces.
COMO ARMAZENAR: Deixe amadurecer em temperatura 
ambiente. Não leve à geladeira ou ao congelador. Mantenha-
as em lugar fresco por uma semana.
Goiaba
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: É excelente fonte 
de vitamina C. Contém boa quantidade de vitamina A e 
do complexo B; cálcio, fósforo, sódio, potássio e ferro. É 
importante no tratamento de infecções e hemorragias. 
Auxilia no fortalecimento de ossos e dentes. Boa para a 
visão, pele e as mucosas.
COMO COMPRAR: Escolha as goiabas com tamanho 
uniforme, que estejam maduras e firmes, sem sinais de 
machucados.
COMO ARMAZENAR: Conservar na geladeira por 2 a 4 dias
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Jabuticaba
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: Contém vitaminas 
do complexo B e vitamina C. Contribui na prevenção 
problemas de pele e reumatismo. É essencial ao crescimento 
e auxilia no bom funcionamento do sistema nervoso.
COMO COMPRAR: Dê preferência às jabuticabas graúdas, 
sem rachaduras ou picadas de insetos.
COMO ARMAZENAR: Guarde em saco plástico na gaveta 
inferior da geladeira. Conservar por 2 a 3 dias.
Laranja
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: É rica em vitamina 
C. Contém cálcio, fósforo, sódio e potássio. Favorece a 
digestão e contribui na formação de ossos e dentes. Reforça 
as defesas do organismo. O bagaço da laranja auxilia para 
o bom funcionamento intestinal.
COMO COMPRAR: Escolha as frutas com casca brilhante, 
lisa e polida. A fruta deve parecer pesada para seu tamanho 
e ter aroma agradável. Evite laranjas secas, mofadas ou 
com marcas marrons.
COMO ARMAZENAR: Conservar na geladeira por 2 
semanas e usar antes que a casca murche. Pode-se congelar 
pedaços e fatias descascadas.
Maçã
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: Contém vitaminas 
do complexo B, fósforo e potássio. Indicada contra a azia. 
É recomendada para problemas do intestino, da pele e do 
sistema nervoso. A casca pode ser usada como chá diurético.
COMO COMPRAR: Escolha frutas sem machucados, com 
casca firme e sem rugas.
COMO ARMAZENAR: As maçãs podem ser guardadas em 
sacos plásticos na geladeira por várias semanas.
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Mamão
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: Rico em cálcio, 
fósforo, ferro, sódio, potássio e vitaminas A, C e do complexo 
B. Bom para a visão e auxilia no bom funcionamento 
intestinal. Contribui para a resistência às infecções.
COMO COMPRAR: Escolha uma fruta pesada, de casca lisa 
e sem nenhum furo ou rachadura.
COMO ARMAZENAR: Guardar a fruta levemente verde 
em temperatura ambiente, até amolecer e ficar amarela. Se 
madura, armazene num saco de papel fechado na geladeira.
Manga
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: É excelente fonte de 
vitaminas A e C, além de bras. Possui vitaminas do complexo 
B, cálcio, fósforo, potássio e sódio. É ótima para a visão e 
auxilia no funcionamento intestinal.
COMO COMPRAR: A cor não é indicação da maturação. 
Escolha as frutas que cedam um pouco quando pressionadas 
delicadamente e que tenham um aroma perfumado próximo 
à haste. Evite as frutas murchas, machucadas ou manchadas.
COMO ARMAZENAR: Se estiver verde, amadurecer em 
local aquecido ou num saco de papel. Depois de madura, 
armazene na geladeira, mas prove e consuma assim que 
possível. Congele em fatias ou em calda. Elas também 
podem ser amassadas como purê e congeladas.
Maracujá
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: É rico em vitaminas 
do complexo B e C. Contém também ferro, cálcio, potássio e 
fósforo. Auxilia no bom funcionamento do sistema nervoso. 
Confere resistência aos vasos sanguíneos e combate os 
radicais livres, que promovem o envelhecimento.
COMO COMPRAR: Escolha os de casca brilhante, lisa, firme, 
sem rachaduras ou manchas.
COMO ARMAZENAR: Na geladeira, o maracujá maduro se 
conserva por 2 semanas. Quando verde, deve ser guardado 
em lugar seco e fresco até amadurecer.
COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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Melancia
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: Possui vitaminas A, 
do complexo B e C. Contém ainda cálcio, fósforo, potássio 
e sódio. Auxilia no bom funcionamento dos rins, intestino 
e estômago. É um suave calmante.
COMO COMPRAR: As melancias devem ser firmes, com 
cores uniformes e pesadas. Devem ressoar quando se bate 
levemente nelas. O lado em que a fruta ficou apoiada no 
chão deve ser amarelado, não branco ou verde.
COMO ARMAZENAR: Embrulhe as fatias com um 
filme plástico transparente e leve à geladeira por 2 dias. 
Melancias inteiras podem ser armazenadas em local fresco 
por 2 semanas.
Melão
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: É uma boa fonte de 
vitaminas A, B e C. Contém cálcio, fósforo, sódio e potássio. 
Protege a visão e auxilia na cicatrização dos ferimentos. 
Contribui na formação dos ossos, dentes e sangue.
COMO COMPRAR: Aperte a extremidade oposta ao talo, 
se o melão estiver maduro, deve ceder prontamente. Deve 
também ser pesado e soltar aroma agradável pela casca. 
Se estiver muito aromático, pode estar maduro demais. A 
casca deve ser grossa e sem manchas.
COMO ARMAZENAR: Se precisar amadurecer mais, 
mantenha-o em temperatura ambiente. Os melões maduros 
devem ficar em local fresco e arejado, mas podem ser 
mantidos na geladeira, em filme plástico transparente, 
por 1 semana. Congele-os após cortados em bolas ou cubos 
ou em calda.COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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Mexerica/Tangerina
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: É fonte de vitamina 
C. Possui vitaminas A e do complexo B, cálcio, potássio, 
sódio, fósforo, ferro e magnésio. Reforça as defesas do 
organismo. Atua beneficamente auxiliando na manutenção 
de músculos e sistema nervoso. O seu bagaço auxilia no 
bom funcionamento intestinal.
COMO COMPRAR: Devem ser pesadas, firmes e perfumadas. 
A casca deve ser lisa e sem defeitos, marcas e pontos moles. 
A coloração esverdeada não significa necessariamente que 
a fruta não esteja madura.
COMO ARMAZENAR: Todas as frutas cítricas amadurecem 
na árvore e não continuam a amadurecer depois de colhidas. 
Mantenha por alguns dias em temperatura ambiente ou 
armazene durante 2 semanas descobertas na geladeira. 
Tanto o suco como os gomos podem ser congelados.
Uva
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: Contém vitaminas 
A, do complexo B e C, sódio, potássio, cálcio, fósforo. É um 
laxante suave e estimula as funções do coração.
COMO COMPRAR: As uvas brancas devem ter tom de âmbar 
(marrom bem claro); as frutas verdes de brilho uniforme são 
ácidas. As variedades pretas não devem mostrar nenhum 
sinal de verde. Evite uvas murchas e com manchas marrons.
COMO ARMAZENAR: As uvas machucam facilmente, por 
isso, armazene os cachos com cuidado sobre várias camadas 
de papel toalha ou num saco de papel na geladeira por 5 
dias. Podem ser congeladas em calda.
Sobre o amadurecimento dos frutos, existem as frutas climatéricas e as não climatéricas.
Frutos climatéricos são aqueles cujo amadurecimento é acompanhado por um distinto aumento na atividade 
respiratória mesmo depois de colhidas o que faz com que continuem o processo de amadurecimento. Esse 
tipo de fruta pode ser colhido ainda um pouco verde ou como conhecemos popularmente como fruta “de 
vez”. São exemplos de frutos climatéricos o abacate, a banana, a manga, o mamão, a pera e o maracujá.
Já os frutos não climatéricos não apresentam elevação na respiração após serem colhidos. Portanto, a 
respiração desses frutos geralmente apresenta decréscimo gradual durante o amadurecimento. Ou seja, 
eles só podem ser colhidos quando reúnem características adequadas ao consumo. São exemplos de frutos 
não-climatéricos o limão, a laranja, o morango e o figo.
Fonte: Bron & Jacomino (2007).
Anote Isso
COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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No Brasil, hortaliças são popularmente denominadas de “verduras 
e legumes”. É também o nome genérico das plantas cultivadas 
em hortas e reservadas para uso culinário.
Conforme Ornellas (2006), a classificação de acordo com a 
genética, compreende as partes comestíveis da planta: as raízes 
tuberosas, tubérculos, caules, folhas, flores, frutos e sementes. 
São vulgarmente conhecidas por verduras (parte comestível 
de cor verde), legumes (frutas e sementes), tubérculos e raízes 
(parte subterrânea das espécies) e bulbos e talos, sendo que 
várias partes das plantas são utilizadas como alimento.
Ainda de acordo com a autora, a classificação botânica dessas 
partes de vegetais tem a vantagem de indicar características de 
estrutura e composição química que determinam a forma de 
preparação a ser escolhida, pois diferentes partes das plantas 
têm teores diferentes de água, proteínas, vitaminas, minerais e 
carboidratos. São elas:
Hortaliças
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COZINHA NATURAL E VEGETARIANA
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• Folhas: acelga, agrião, alface, almeirão, bertalha, cheiro verde, chicória, couve, couve-
de-Bruxelas, couve chinesa, endívia, espinafre, mostarda, repolho, rúcula e taioba.
• Sementes: ervilha, vagem, feijão verde e milho verde.
• Tubérculos e raízes: beterraba, cenoura, nabo, rabanete, aipim, batata, cará e inhame.
• Bulbos: alho-poró, alho e cebola.
• Flores: alcachofra, brócolis, couve-flor e flor de abóbora.
• Frutos: abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, ervilha, feijão-vagem, jiló, maxixe, 
milho, pepino, pimentão e quiabo.
• Caules: acelga, aipo, aspargo e ruibarbo.
A definição para hortaliça é: nome genérico das plantas herbáceas comestíveis de que se aproveita a raiz, o 
caule, a folha ou o fruto (exceção feita dos legumes) (Aurélio, 2010).
Anote Isso
Distinguir entre folhas, flores, sementes e frutos é mais fácil, pois são partes bem definidas das 
plantas, porém, vale ressaltar a diferença entre raízes, tubérculos e bulbos – veja a figura a seguir:
Figura 1 – Raiz, 
tubérculo e 
bulbo.
Fonte: Nova 
escola.
O que essas partes têm em comum é que todas crescem debaixo da terra e possuem algum 
órgão de reserva que se desenvolve e dá origem a saborosos alimentos. A principal distinção 
é que o tal órgão aumenta de tamanho em lugares diferentes em cada um desses grupos.
• Raiz tuberosa: apresenta uma raiz principal muito mais desenvolvida.
• Tubérculos: o órgão de reserva cresce em saliências do caule e em geral apresenta 
forma oval.
• Rizomas como o gengibre, originam-se de ramificações mais horizontais.
• Bulbo: estrutura subterrânea formadas por folhas modificadas, chamadas 
catáfilos e caule.
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CONFUSÃO EMBAIXO DA TERRA
Nomes populares misturam quatro grupos de vegetais, todos eles energéticos e nutritivos
BATATA (tubérculo)
Nativa dos Andes, onde é cultivada há 8 mil anos, a batata é o quarto alimento mais consumido no mundo. 
No Brasil, seis variedades da espécie Solanum tuberosum dão origem à batata-inglesa e à batatinha aperitivo. 
A diferença acontece na hora da colheita: os tubérculos que cresceram pouco são vendidos como batatinha. 
Os maiores, como batata-inglesa
CARÁ (tubérculo)
No Norte e Nordeste, as espécies do gênero Dioscorea são conhecidas como inhame, mas no resto do país 
recebem o nome de cará (o inhame dessas áreas é o gênero Colocasia, também conhecido como taro). Bom 
substituto para a batata e fonte de vitamina B, o cará é usado em sopas e cozidos
GENGIBRE (rizoma)
Por ter sabor picante, o gengibre é usado em pequenas quantidades em tortas, pães, sorvetes, doces e na 
culinária oriental. Contém boas quantidades de niacina, uma vitamina do complexo B que colabora com a pele 
e ajuda no funcionamento da digestão e do sistema nervoso
RABANETE (raiz)
Esse vegetal é geralmente consumido cru em saladas ou preparado como picles. Possui vitamina C, que aumenta 
a resistência do organismo a infecções e previne o escorbuto, doença que se caracteriza por hemorragias. Além 
de tudo, é pouco calórico: 100 gramas do produto contêm apenas 23 calorias
BATATA-DOCE (raiz)
Ao contrário de sua “prima salgada”, a batata-doce é uma raiz, não um tubérculo. Levemente doce e consumida 
em festas juninas, ela pode ter polpa branca, creme ou amarelada. Esse último tipo é rico em betacaroteno, 
substância importante no combate à desnutrição
CENOURA (raiz)
Essa hortaliça começou a ser cultivada na Europa e na Ásia há mais de 2 mil anos. Bem adaptada aos climas 
frios, a cenoura cresce principalmente nos estados do Sul do país. Sua importância é a riqueza em vitamina A 
(que protege dentes, unhas, cabelos e pele) e sais minerais (que ajudam a combater o envelhecimento)
MANDIOCA (raiz)
Essa planta de origem brasileira já era cultivada pelos índios quando os portugueses chegaram em 1500. Por 
ser muito energética (100 gramas de mandioca têm 149 calorias), é considerada um alimento estratégico 
contra a fome. A mandioquinha, também chamada de batata-baroa, é uma raiz saborosa e rica em carboidratos
CEBOLA (bulbo)
Cultivada desde a Antiguidade na Ásia Central, a cebola é terceira hortaliça mais plantada no Brasil, atrás apenas 
do tomate (1º) e da batata (2º). É um vegetal rico em minerais, especialmente fósforo, ferro e cálcio, além de 
possuir quantidades razoáveis de vitaminas do complexo B
Fonte: https://super.abril.com.br/mundo-estranho/qual-a-diferenca-entre-raiz-tuberculo-e-bulbo/ (2011)
Está na Rede
https://super.abril.com.br/mundo-estranho/qual-a-diferenca-entre-raiz-tuberculo-e-bulbo/
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Assim como as frutas, as hortaliças são fontes de vitaminas, aminoácidos, gorduraboa, 
carboidratos, sais minerais, ácidos graxos, proteínas, fibras e água, que cuidam da manutenção 
do organismo e reduzem o risco de desenvolvimento de diversas doenças, como obesidade, 
pressão alta, gripe, anemia, diabetes, entre tantas outras.
As hortaliças são alimentos muito saborosos que podem ser preparados em uma infinidade 
de pratos para agradar a todos os paladares. Para extrairmos o melhor de cada hortaliça, é 
preciso atenção na hora da compra, do armazenamento e do preparo.
Ao escolher uma hortaliça no mercado, o consumidor geralmente só avalia a aparência do 
produto. Porém, cada hortaliça tem uma cor, tamanho e formato característicos e a aparência 
é uma das maneiras de se avaliar a qualidade das hortaliças. Mas antes disso, vale lembrar 
que uma hortaliça de boa qualidade apresenta:
• Sabor, aroma e textura agradáveis - esses atributos compõem a qualidade sensorial;
• Teores adequados de vitaminas, sais minerais e fibras - esses atributos compõem 
a qualidade nutricional;
• Ausência de microrganismos causadores de doenças - essa é a qualidade 
microbiológica.
Precisamos aprender a diferenciar uma hortaliça “feia” de uma danificada.
• Hortaliça feia: podemos consumir. A feiura que não importa, pois só afeta a aparência 
da hortaliça. São tamanhos e formatos diferentes do ‘‘padrão’’, lesões superficiais e 
amadurecimento irregular. O produto é feio, mas continua saboroso e nutritivo.
• Hortaliça danificada: devemos evitar o consumo, pois o dano acontece em 
um nível que afeta a qualidade sensorial, nutricional e/ou microbiológica. É a 
aparência prejudicada pela falta de cuidados tais como ter sido exposta ao sol por 
longo tempo após a colheita, sofrido lesões, exposta a condições de baixa umidade 
e alta temperatura ou colheita fora do ponto. Esse produto feio é menos saboroso 
e menos nutritivo quando comparado ao produto sem este tipo de dano.
O que essas partes têm em comum é que todas crescem debaixo da terra e possuem algum 
órgão de reserva que se desenvolve e dá origem a saborosos alimentos. O que temos que 
exigir, como consumidores, é a redução das hortaliças danificadas pela falta de cuidado e pela 
falta de higiene. Assim teremos menor perda de alimentos e maior qualidade da alimentação 
da população brasileira.
Hortaliça não é só salada
O “HORTALIÇA NÃO É SÓ SALADA” é um programa da Embrapa Hortaliças que apresenta o maravilhoso 
mundo das hortaliças, com sugestões e dicas de como incluir esses alimentos na sua dieta e de como prepará-
los de forma saudável e saborosa.
Dentro desse programa, encontramos a descrição de como comprar, conservar e consumir as 50 hortaliças 
mais consumidas no Brasil.
Disponível: https://www.embrapa.br/hortalica-nao-e-so-salada/50-hortalicas7
Está na Rede
https://www.embrapa.br/hortalica-nao-e-so-salada/50-hortalicas7
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Agora vamos conhecer um pouco sobre as características nutricionais, como escolher no 
momento da compra e dicas de como armazenar algumas hortaliças de acordo com o livro 
Na cozinha com as frutas, legumes e verduras, do Ministério da Saúde (2016):
Abóbora ou Moranga
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: É ótima fonte de 
vitamina A. Contém carboidratos, vitaminas do complexo B 
e fibras. Possui ainda ferro, cálcio e fósforo. É indispensável 
à visão. Conserva a saúde da pele e das mucosas. Auxilia 
o crescimento e participa da formação de ossos e dentes. 
Há diferentes tipos de abóbora, como: abóbora de pescoço, 
moranga e japonesa.
COMO COMPRAR: Não compre abóbora com cascas sujas 
ou manchadas, nem as que apresentam polpa amolecida 
ou mofada.
COMO ARMAZENAR: Quando verde, a abóbora deve ser 
guardada em lugar fresco e arejado. Madura e inteira é 
melhor colocar na geladeira, onde se conserva por três 
semanas; se partida, conserva-se por uma semana.
Abobrinha
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: Contém 
carboidratos, cálcio, fósforo, ferro e fibras. Ajuda na 
formação dos ossos e dentes. Evita o cansaço mental. 
Favorece a visão e a pele. Auxilia no bom funcionamento 
intestinal. Também há tipos distintos de abobrinha como 
a italiana e a menina brasileira.
COMO COMPRAR: Escolha abobrinhas novas e pequenas, 
de 15-20 cm de comprimento, pois contêm menos água.
Dê preferência às bem firmes, de cor verde-brilhante 
ou amarelada (conforme o tipo), preferencialmente sem 
rachaduras ou picadas de insetos.
COMO ARMAZENAR: Conservar em saco plástico 
transparente, na parte inferior da geladeira, por 5 a 7 dias.
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Alface
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: É boa fonte de 
vitaminas A e do Complexo B. Possui ainda cálcio, ferro, 
fósforo, vitamina C e fibras. Favorece o funcionamento 
intestinal. Atua na formação de ossos e dentes. Auxilia a 
boa visão. Combate ao estresse e a insônia.
Existem diferentes tipos de alface tais como americana, 
mimosa vermelha, crespa, lisa, de pomo, roxa e romana.
COMO COMPRAR: Antes de comprar, verifique o “talo”. Nos 
pés de alface compridos, o talo não pode estar murcho e 
nem muito mole. As folhas devem estar limpas, brilhantes 
e firmes, porém, não muito grandes.
COMO ARMAZENAR: Envolva o pé de alface em papel-
toalha úmido e mantenha em um saco plástico na gaveta 
de legumes da geladeira por 5 dias. Guarde folhas soltas 
em uma vasilha coberta com papel-toalha úmido, vedada 
com filme transparente de plástico. O pé dura mais que 
as folhas soltas.
Almeirão
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: É fonte de vitaminas 
A, Complexo B, fibras, cálcio, fósforo e ferro. Atua na 
formação dos ossos, dentes e sangue. Alivia o cansaço e 
auxiliar no crescimento. É bom para manter saudável a 
pele, visão e mucosas.
COMO COMPRAR: Prefira as de folhas verdes, firmes 
e limpas.
COMO ARMAZENAR: Conservar em geladeira, protegido 
em saco plástico transparente, por 5 a 7 dias.
Beterraba
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: contém vitaminas 
do Complexo B e C, cálcio, fósforo. A vitamina C é melhor 
aproveitada, quando consumida crua. O suco da beterraba 
é tônico, refrescante e diurético, com ligeiro efeito laxante.
COMO COMPRAR: a casca deve ser lisa, firme e sem 
rachaduras. Escolha a beterraba de cor concentrada e 
tamanho médio.
COMO ARMAZENAR: conservar em saco de plástico na 
gaveta de legumes da geladeira. Retire as folhas antes 
de guardá-las.
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Cenoura
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: é excelente fonte de 
vitamina A, além de ser rica em vitaminas do Complexo B, 
vitamina C, fósforo, cálcio, potássio e sódio. Contribui para 
o bom funcionamento da visão, da pele, das mucosas e dos 
cabelos. Ajuda na formação de ossos e dentes. Auxilia na 
regulação do sistema nervoso e do aparelho digestivo.
COMO COMPRAR: se comprada com as folhas, verifique se 
têm boa aparência e cor viva. Se estiver sem as folhas, não 
deve apresentar mofo no corte. A cenoura deve ser bem firme 
e de cor alaranjado-vivo. Evite as que têm radículas (primeiras 
raízes da planta) finas e brancas.
COMO ARMAZENAR: pode ficar de duas a três semanas num 
saco plástico na gaveta de legumes da geladeira, mas perde o 
aroma e o sabor fresco com o passar dos dias. Retire as folhas 
antes de guardar.
Chuchu
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: contém vitaminas do 
complexo B, vitamina C e sais minerais como sódio, potássio, 
cálcio, fósforo e ferro. Contribui para a saúde da pele e promove 
o crescimento. Ajuda na formação dos ossos, dentes e sangue. 
Estimula o apetite.
COMO COMPRAR: são melhores os chuchus pequenos, 
firmes e pesados, sem cortes, depressões nem áreas moles 
ou manchadas.
COMO ARMAZENAR: colocar em sacos plásticos bem vedados 
na gaveta de legumes da geladeira, pois duram vários dias. Em 
boas condições, conserva-se na geladeira por 5 a 7 dias.
Couve
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: rica em ferro, cálcio, 
fósforo e fibras. Boa fonte de vitaminas A, C e do complexo 
B. Ajuda a prevenir e tratar a anemia. Auxilia na formação 
de ossos e dentes. Recomendada nos casos de constipação 
intestinal (intestino preso).
COMO COMPRAR: escolheras folhas compactas, pequenas e 
bem frescas, sem partes amarelas ou escuras, que não estejam 
murchas. Veja se os talos estão úmidos e com aparência de 
recém-cortados.
COMO ARMAZENAR: acondicionar em um saco plástico na gaveta 
da geladeira, mas guardar longe das maçãs, que emitem gás etileno, 
para evitar que a couve fique amarela. O gás etileno é responsável 
por agilizar a maturação das frutas, legumes e verduras.
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Jiló
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: possui vitaminas 
A, do Complexo B e vitamina C. Contém boa quantidade 
de sais minerais (cálcio, fósforo, sódio, potássio). Auxilia 
na formação dos ossos, dentes e na constituição muscular.
COMO COMPRAR: deve estar firme e com a superfície 
mais clara ou escura. O formato vai variar de acordo com 
a espécie (tipo).
COMO ARMAZENAR: conservar em geladeira, nas 
prateleiras mais baixas, em sacos plásticos, por uma semana.
Quiabo
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: contém boa 
quantidade de vitaminas A, do Complexo B e vitamina C, 
cálcio e fósforo. É bom para a pele, mucosas e visão. Auxilia 
no processo de crescimento e na formação dos ossos, dentes 
e sangue.
COMO COMPRAR: procure quiabos pequenos com 7,5 a 10 
cm de comprimento, bem verdes e firmes. Evite quiabos 
secos ou moles, pois perderam a doçura.
COMO ARMAZENAR: o quiabo não se conserva por muito 
tempo, por isso use no dia da compra ou guarde em local 
fresco, por 1 a 2 dias fora da geladeira, no máximo.
Repolho
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: possui ferro, 
cálcio, sódio, fósforo, potássio e fibras e ainda vitaminas 
do Complexo B. Quando cru, é boa fonte de vitamina C. 
Auxilia na constituição dos ossos e dentes. É recomendado 
contra infecções e hemorragias. Ajuda no funcionamento 
intestinal.
COMO COMPRAR: devem estar firmes, limpos e frescos e 
sem folhas externas amareladas e murchas. O corte do talo 
deve estar úmido e não seco.
COMO ARMAZENAR: guardar inteiro por aproximadamente 
15 dias em sacos plásticos na gaveta de legumes da geladeira.
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Taioba
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: possui grandes 
quantidades de fibras. É fonte de vitaminas C, do Complexo 
B, carotenoides, potássio, ferro, fósforo e cálcio. É boa para a 
pele, cabelos e unhas. Previne câimbras e auxilia a fortalecer 
os ossos e dentes. Importante para o bom funcionamento 
intestinal.
COMO COMPRAR: escolha as folhas firmes, frescas, bem 
verdes e sem manchas.
COMO ARMAZENAR: a taioba conserva-se por poucos dias 
na geladeira, e depende muito se as folhas estão novas ou 
mais velhas. Então, programe sua compra para consumi-la 
rapidamente.
Tomate
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS: Possui boa 
quantidade de vitaminas A, C e do complexo B. Possui ainda 
fósforo, ferro, sódio, potássio, magnésio e cálcio. Auxilia a 
visão e fornece resistência aos vasos sanguíneos. Evita a 
fragilidade dos ossos.
COMO COMPRAR: prefira os tomates maduros que têm 
melhor sabor. Eles devem ser firmes, lisos, de cor uniforme 
e sem manchas ou rachaduras.
COMO ARMAZENAR: se maduro, o tomate deve ser 
conservado em geladeira por uma semana, e se verde, em 
temperatura ambiente até amadurecer.
Plantas Alimentícias Não Convencionais 
(PANC)
O termo PANC foi criado pelo biólogo Valdely Ferreira 
Kinupp e se refere às plantas que possuem uma ou mais 
partes comestíveis, sendo elas espontâneas ou cultivadas, 
nativas ou exóticas, que não estão incluídas em nosso 
cardápio cotidiano (BRASIL, 2010).
Imagine todas as plantas comestíveis que existem. 
Uma pequena parcela delas nós conhecemos, produzimos 
e comemos no dia a dia, que são as chamadas de plantas 
alimentícias convencionais. As que não conhecemos, não 
produzimos ou consumimos pouco são denominadas PANC.
Figura 2: Plantas Alimentícias Existentes
Fonte: Instituto kairos.
https://institutokairos.net/wp-content/uploads/2017/08/Cartilha-Guia-Pr%C3%A1tico-de-PANC-Plantas-Alimenticias-Nao-Convencionais.pdf
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Faz pouco mais de uma década que essas plantas, desde raízes e sementes até frutas e flores, 
estão em evidência, apesar de muito presentes nas nossas culturas de duas, três gerações atrás.
O Manual de Hortaliças não convencionais lançado em 2010 pelo Ministério da Agricultura 
(BRASIL,2010) traz 23 espécies vegetais com partes comestíveis.
O Guia Prático de Plantas Alimentícias Não Convencionais (NASCIMENTO; GONÇALVES, 
2017) traz a descrição e aplicação de algumas PANC, veja:
Capuchinha (Tropaeolum majus L.)
Usos: folhas, flores e sementes comestíveis.
Além das flores coloridas, também são comestíveis as folhas e as sementes. Seu sabor é 
extremamente picante, similar ao da rúcula e do agrião. Pode ser transformada em molhos, 
assim como usada em saladas, pestos e omeletes. É uma planta de cultivo simples.
Folha de batata-doce (Ipomoea batatas (L.) Lam.)
Usos: folhas, refogadas. Suas folhas são consideradas um alimento nutritivo e subutilizado. 
Rica em nutrientes e antioxidantes, poderia ser usada como a couve e o espinafre, comum 
na culinária asiática e africana. Um cozimento rápido garante folhas saborosas sem ficarem 
moles demais. Use em tortas, molhos e como acompanhamento.
Jaca verde (Artocarpus heterophyllus Lam.)
Usos: castanhas e frutos imaturos. Os frutos da jaca imatura são equivalentes ao palmito. 
Depois de cozidos, a casca é removida, resultando em uma polpa que pode ser desfiada como 
um peito do frango, para recheios, refogados e strogonoff. Os caroços cozidos têm o sabor 
do pinhão e podem ser consumidos como castanhas. Um pouco de óleo ajuda a remover a 
resina do fruto, que é pegajosa.
Ora-pro-nobis (Pereskia aculeata Mill. Pereskia bleo (Kunth) DC. Pereskia grandifolia Haw.)
Usos: frutos, folhas cruas ou cozidas. Neutra e suculenta, é querida por seu alto teor de 
proteínas e de fibras. Famosa no estado de Minas Gerais, é usada no feijão, na polenta e 
no recheio de massas e salgados. Usada como corante verde para massas. Para não soltar 
baba, não deve ser picada. Seu cultivo é rústico, e fica ela linda em muros e cercas. Há várias 
espécies de ora-pro-nobis, todas aparentadas. Os frutos são comestíveis.
Difundir os conhecimentos sobre as PANC e dessa forma incentivar e resgatar seu consumo 
é uma maneira de evitar que desapareçam do nosso cotidiano -ajudando a valorizar culturas 
alimentares nas quais essas plantas estão presentes, sair da monotonia alimentar, promover o 
incentivo na diversificação da agricultura fugindo dessa forma da lógica do mercado pautado 
fortemente nos ganhos econômicos.
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A palavra especiaria surgiu no final do século XII, derivada 
do latim specie, ou “conjunto de características próprias de 
alguma coisa”. Os primeiros registros do uso das especiarias 
se misturam com as histórias de descobrimentos de muitos 
países e com isso do desenvolvimento do comércio mundial.
Devido às características específicas, cada região do 
planeta possuía suas próprias especiarias: na Europa, a partir 
das Cruzadas, desenvolveu-se o consumo das variedades 
oriundas das regiões tropicais, por exemplo.
Para atender à demanda, ampliou-se o comércio entre 
o Oriente e o Ocidente, através de várias rotas terrestres e 
marítimas, que uniam não apenas a Europa internamente, 
mas a China e a Índia, conhecida como rota das especiarias.
Ervas e
Especiarias
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As especiarias cultivadas atualmente na Índia (pimenta-do-reino, canela, cardamomo, cúrcuma, 
cominho, erva-doce e coentro) eram bem conhecidas naquele país há alguns milênios. Escavações 
no Vale do Rio Indus comprovam o uso dessas plantas 1000 A.C., quando os livros Ayurvedic foram 
escritos. Dois conhecidos médicos hindus, Charaka (primeiro século d.C.) e Susruta II (segundo 
século d.C.), deixaram escritos que se referem ao uso de plantas aromáticas na Índia, pelo menos 
500 anos a.C., e citam o cardamomo, a cúrcuma, o gengibre e a pimenta-do-reino (NETO, 2005, p.8).
As especiarias têm uma grande