Aula 2 - Recomendacoes para perda de peso

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Aula 2 Recomendações para 
perda de peso
Fabricio Degrandis
Aluno do PPGNA UFPel
Setembro de 2022
O que iremos aprender hoje
Princípios e 
estrutura 
dietética para:
Performance Emagrecimento Recomposição Corporal
Avanços no Campo
(JONVICK et al., 2022)
Avanços no Campo
(JONVICK et al., 2022)
Classificação dos esportes
• Atividade Física: ‘’Qualquer movimento corporal produzido pelos
musculos esqueléticos que resulte em gasto energético’’
• Exercício Físico: movimentos corporais planejados, estruturados e
repetidos (feitos de modo a melhorar ou manter 1 ou 2 componentes
do condicionamento físico)
Categorias Amplas
(MCKAY et al., 2021)
Coletivos
Futebol, Vôlei, hóquei
Basquete
Endurance
Eventos de pista (acima de 
5mil m), triatlo, ciclismo de 
estrada
Combate
Boxe, judô, esgrima
Média distância
800-1500m, ciclismo de 
pista, BMX
Velocidade e força
LPO, <400m
Precisão
Curling, arco e flecha 
Raquete
Tênis, badminton
NÍVEL 5: WORD CLASS
Prevalência: <0,00006% da população mundial
Medalhistas Olímpicos
Detentores de recorde mundial
Top 20 no ranking mundial
Top 10 Olímpiada
NÍVEL 4: ELITE INTERNACIONAL
Prevalência: 0,0025% da população mundial
Compete em nível internacional
Atletas de esportes coletivos que competem em torneios internacionais
Top 300 no ranking mundial
Conquistar aproximadamente 7% do desempenho do recorde mundial
NÍVEL 3: ALTAMENTE TREINADO NÍVEL NACIONAL
Prevalência: 0,14% da população mundial
Competindo em nível nacional
Atletas que competem em ligas nacionais ou estaduais
Conquistam aproximadamente 20% de recordes mundiais
NÍVEL 2: TREINADO
Prevalência: 12 até 19% da população mundial
Tem representação em nível local
Treina regularmente 3 x por semana e se identifica com esporte específico
Treina com propósito de competição
NÍVEL 1: RECREACIONALMENTE ATIVO
Prevalência: 35-42% da população mundial
Atende as diretrizes da OMS para tal: 150 minutos de atividade moderada ou 75 a
150 minutos de atividade vigorosa por semana além de fortalecimento muscular 2 ou
mais dias da semana
NÍVEL 0: SEDENTÁRIO
Prevalência: aproximadamente 46% da população mundial
Não atende as recomendações mínimas propostas pela Organização Mundial de
Saúde
Diferentes atletas
Condicionamento Físico relacionado a Saúde
Composição Corporal (ex.: 
percentual de gordura)
Condicionamento musculoesquelético (ex.: 
força e resistência)
Condicionamento cardiorrespiratório (ex.: 
VO2 máx.)
Diferentes esportes e mensuração de 
Composição corporal
ESPORTE HOMENS MULHERES
Basquete 6-12 20-27
Ciclismo 5-15 15-20
Fisiculturismo 5-8 10-15
Maratona 5-11 10-15
Tenis 12-16 16-24
Triatlo 5-12 10-15
Futebol 10-18 13-18
Vôlei 9-15 20-25
Arremesso de peso 15-20 23-30
Natação 5-14 14-26
100m 5-17 17-21
(JEUENDRUP, 2018; LOHMAN, 1992)
Condicionamento físico relacionado a 
especificidade do esporte
Agilidade
Coordenação
Equilíbrio
Potência
Velocidade
Tempo de 
Reação
Diferenças entre atletas
(PICKERING et al., 2019)
Diferenças entre atletas
Características Fibras do tipo I Fibras do tipo 
IIA
Fibras do tipo 
IIX
Fibras do tipo 
IIB
RESISTÊNCIA COM 
RELAÇÃO A 
FADIGA
ALTA MODERADA-
ALTA
MODERADA BAIXA
PRODUÇÃO DE 
TENSÃO
BAIXA MODERADA ALTA MUITO ALTA
DURAÇÃO 
MAXIMA DO USO
HORAS ABAIXO DE 30 
MIN
ABAIXO DE 5 
MIN
ABAIXO DE 1 
MIN
PRINCIPAL FONTE 
DE ENERGIA
TRIACILGLICER
ÓIS
FOSFOCREATINA
, GLICOGENIO
FOSFOCREATINA
, GLICOGENIO
FOSFOCREATINA
, GLICOGENIO
PREDOMINÂNCIA 
NOS ESPORTES
ESPORTES 
COMO 
MARATONA, 
CICLISMO
WEIGHTLIFTING, 
POWERLIFTING, 
BODYBUILDING, 
CORRIDAS DE 
CURTA 
DISTÂNCIA
WEIGHTLIFTING, 
POWERLIFTING, 
BODYBUILDING, 
CORRIDAS DE 
CURTA 
DISTÂNCIA
WEIGHTLIFTING, 
POWERLIFTING, 
BODYBUILDING, 
CORRIDAS DE 
CURTA 
DISTÂNCIA
(BOMPA; BUZICCHELI, 2015)
Diferenças entre atletas
(MUTH, 2015)
Representação Básica dos metabolismos 
celulares
Metabolismo Anaeróbio
Alático
Metabolismo Anaeróbio
Lático
Metabolismo Aeróbio
Sistema Fosfagênio
(quebra de fosfocreatina)
Glicólise Anaeróbia Oxidação de Aminoácidos
Oxidação de Carboidratos
(Glicolise, Cadeia de
Transporte de Elétrons,
Ciclo de Krebs)
Oxidação de Gorduras
(Fosforilação oxidativa)
(AUTRAN, 2009)
(AUTRAN, 2009)
Taxa máxima de
ressíntese de ATP
Tempo até as taxas
máximas sejam
alcançadas antes do início
do exercicio
Quebra de fosfocreatina +++++ Imediato
Glicolise ++++ 5 a 10 segundos
Oxidação de glicogenio +++ 1 a 3 minutos
Oxidação de glicose
sanguínea
++ Aproximadamente 90
minutos
Oxidação de gordura + Acima de 2 horas
Influência da duração e intensidade do 
evento:
50%
31%
41%
8%
25%
36%
45%
62%
25% 33%
14%
30%
30 MINUTOS 60 MINUTOS 90 MINUTOS 120 MINUTOS
Influência da duração do exercício no uso de 
substratos
Glicogenio Muscular Gordura Glicose Plasmática
(JEUKENDRUP, 2003)
MACRONUTRIENTES E SUA FUNÇÃO NO EXERCÍCIO
combustível 
para os 
musculos em 
exercício
manutenção 
dos níveis de 
glicose 
recuperação 
muscular após 
o exercício 
digestão, 
trânsito 
intestinal e 
regulação dos 
níveis de 
colesterol
Ø indivíduos mais treinados aparentemente tem
melhores taxas de ressíntese de glicogênio do
que indivíduos menos treinados, isto pode ter
relação com as adaptações induzidas pelo
treinamento
Ø taxa de ressíntese se limita, e aparentemente
quando comparados a valores normais de insulina
e glicemia com ingestas normais de carboidratos,
atingir valores hiperglicêmicos e insulinêmicos,
promovem uma ressíntese de glicogênio de 300 a
400% maior
Carga e Índice Glicêmico
• Índice: Nada mais é do que um conceito numérico, de maneira geral é
utilizado para determinar o quanto a glicemia irá se elevar duas horas
depois da ingestão do alimento referido. Usualmente utiliza-se ou a
glicose ou o pão branco como referência em uma escala de 100
pontos
Carga: refere-se ao valor numérico do Índice Glicêmico multiplicado
pela gramagem de carboidratos na porção do alimento escolhido.
https://glycemicindex.com
Pontos chave:
• em taxas máximas de ressíntese após exercicio prolongado, cerca de 10 horas são suficientes reposição, porém
devido ao comportamento insulinêmico e a mistura de outros componentes dieteticos as refeições, diminuindo a
carga glicêmica, isso pode demorar um pouco mais (cerca de 1 dia).
• estar com baixos estoques de glicogênio antes de iniciar o evento esportivo exerce uma série de adaptações
agudas ao atleta normalmente levando a maiores concentrações de catecolaminas e menores concentrações de
glicose. Sendo assim a oxidação de ácidos graxos se tornam maior nos indivíduos que irão se exercitar com
estoques depletados de glicogênio.
• apesar de iniciar um exercicio com baixo estoque de glicogênio muscular prejudicar performance, isso não
compromete adaptações geradas pelo exercicio, pelo contrário pode induzir adaptações interessantes. Porém é
preciso entender que existe um fato bem elucidado na literatura: baixo consumo de carboidratos, baixo estoque de
glicogenio não combina com performance.
estrutura, 
principalmente ao 
ganho e 
manutenção do 
tecido muscular 
esquelético
performance não 
necessariamente é 
dependente de 
hipertrofia, mas 
atletas em geral 
precisam de mais do 
que a população em 
geral
liberação de insulina 
através do consumo 
de carboidratos, 
pode favorecer a 
síntese proteica e 
atenuar a 
degradação proteica
(PHILIPS, 2005)
Aminoácidos essenciais X não essenciais
(PHILIPS, 2005)
Aminoácidos essenciais X não essenciais
(HULMI et al., 2010)
controle hormonal, vide que 
excluir gorduras de dietas, 
principalmente em estudos 
com animais, demonstra 
prejuízo neste quesito
é sugerido que utilizar as 
gorduras com fonte 
energética durante, pode ser 
uma alternativa interessante
estamos compreendendo se por 
exemplo, expor nosso atleta a 
uma dieta rica em gordura pode 
induzir adaptações para maior 
contribuição durante exercicio, 
oxidando de maneira mais 
eficientecorpos cetonicos e 
ácidos graxos e reduzindo a 
utilização de carboidratos
Existe futuro na alternância de preferências?
(BURKE, 2021)
As possibilidades dietéticas conhecidas:
Princípio dietético Visão geral da estratégia alimentar Benefícios supostos para o desempenho da 
corrida
Estratégias de treinamento
Alta disponibilidade de 
CHO
•A ingestão diária total de CHO, e sua distribuição
ao longo do dia, visa otimizar os estoques de
glicogênio muscular e suprimentos exógenos
adicionais de CHO para atender às demandas de
combustível do treinamento do dia ou
compromissos do evento.
•O CHO pode ser consumido antes, durante e/ou
entre as principais sessões de
treinamento/corridas, quando necessário, para
fornecer suporte de combustível.
•O treinamento consistente de alta qualidade é
sustentado pelo combustível CHO ideal
•A adaptação intestinal pode ocorrer para
aumentar a absorção intestinal de glicose,
auxiliando no abastecimento de corrida e no
conforto intestinal
Disponibilidade periódica 
de CHO 
•A disponibilidade de CHO para cada treino é
variada de acordo com o tipo de sessão e seus
objetivos dentro de um ciclo de treinamento
periodizado
•Integra sessões únicas ou sequências de variantes
de
• ○'train high'
• ○'dormir baixo’
• ○'treinar baixo' (baixo glicogênio
muscular e/treinamento em jejum)
•Pode incluir período de ceto-adaptação na fase
alvo
•Combina as interações de treinamento-nutrientes
com os objetivos de cada sessão ou fase de
treinamento, incluindo:
• melhor qualidade/intensidade de
treinamento com alta disponibilidade
de CHO
• sinalização e adaptação celular
aprimoradas com treinamento com
baixo glicogênio muscular
As possibilidades dietéticas conhecidas:
Não cetogênico com baixo teor de
carboidratos e alto teor de
gordura
•A disponibilidade de CHO
cronicamente
(dias/semanas/meses) mantida
abaixo do CHO muscular precisa
promover adaptações
favorecendo a oxidação da
gordura, mas com CHO suficiente
para evitar a cetose sustentada.
•Ingestão típica = 15–20% de
energia CHO (<2,5 g kg −1 dia −1 ),
15–20% de proteína, 60–65% de
gordura em combinação com
treinamento de resistência (> 5 h
semana −1 ).
•A ingestão de CHO menor do que
a necessidade de combustível
muscular enquanto consome
grandes quantidades de gordura
na dieta causa adaptações para
aumentar a disponibilidade de
gorduras musculares e a
capacidade de oxidá-las como
combustível muscular
Dieta cetogênica LCHF •Cetose sustentada alcançada através 
da ingestão severamente restrita de 
CHO e ingestão moderada de 
proteínas.
•Tipicamente: < 5% de energia CHO 
(<50 g dia −1 ), 15-20% de proteína, 
75-80% de gordura.
•As adaptações atingem taxas 
extremamente altas de oxidação de 
gordura (> 1 g min −1 ) durante o 
exercício
•Normalmente mantém as 
concentrações plasmáticas de β-
hidroxibutirato (β-HB) >0,5 mmol l- 1
Dieta K-LCHF com 
treinamento 
estratégico CHO
•A dieta K-LCHF é mantida
como plano alimentar crônico,
mas pequenas quantidades de
CHO são consumidas antes ou
durante as principais sessões de
treinamento (com perda aguda
ou redução da cetose, mas
manutenção da adaptação para
altas taxas de oxidação de
gordura) durante fases
específicas da preparação da
competição
•Visa alcançar os benefícios do
K-LCHF nas taxas de oxidação
de gordura durante o exercício,
preservando alguma
capacidade de absorver
(intestino) e utilizar (músculo)
CHO como combustível
muscular adicional
•Pode apoiar o treinamento de
maior qualidade, bem como
preparar o atleta para ser mais
capaz de utilizar o suporte CHO
no dia da corrida
No evento
Alta disponibilidade de CHO •As estratégias de ingestão de CHO
antes/durante a corrida são combinadas
com os custos de combustível da corrida:
• Corridas < 90 min: normalização
do glicogênio muscular ao longo
de 24 h pré-evento + refeição rica
em CHO pré-corrida (1–4 g kg −1 )
• Corridas > 90 min
supercompensação de glicogênio
muscular por maior ingestão de
CHO (10-12 g kg −1 dia −1 )
durante 24–48 h pré-corrida +
pré-corrida refeição rica em CHO
(1–4 g kg)
• Corridas 45–75 min: quantidades
pequenas e frequentes de CHO,
incluindo bochechos
• Corridas 1–2,5 h: 30–60 g
h −1 CHO
• Corridas > 2,5 h: até 90 g h −1 CHO
•O músculo treinado em resistência tem
um conteúdo normal de glicogênio mais
alto e pode ser supercompensado com
mais oportunidades de armazenamento,
para suportar altas taxas de oxidação de
CHO durante a corrida
•A refeição pré-corrida contribui para os
estoques de glicogênio no fígado e a
liberação contínua de glicose no intestino
•A ingestão durante eventos breves
contribui para o efeito do sistema nervoso
central através da estimulação do receptor
oral
•A ingestão durante eventos mais longos
sustenta altas taxas de oxidação de CHO
em face dos estoques reduzidos de
glicogênio muscular
K-LCHF •Combustível de corrida fornecido por
reservas endógenas de gordura e cetona
•Pode ser complementado pela ingestão
de fontes ricas em gordura durante a
corrida
•Substrato fornecido por altas taxas de
oxidação de gordura endógena e
contribuição desconhecida de cetonas
•Redução do glicogênio muscular e
oxidação da glicose plasmática com
gliconeogênese mantendo a euglicemia
•Não requer suporte de CHO exógeno
durante as necessidades de combustível
de corrida, reduzindo potencialmente os
desafios práticos e o desconforto intestinal
associados a isso
Periodização de NK-LCHF ou K-LCHF + alta
disponibilidade de CHO
•Adaptação à dieta LCHF não cetogênica
ou cetogênica seguida de restauração
completa de HCHO por diferentes
períodos em torno do dia da corrida,
incluindo restauração de glicogênio
muscular
•Tente 'fornecer o melhor dos dois
mundos' de suporte de combustível,
combinando maior capacidade de
oxidação de gordura com alta
disponibilidade de combustíveis CHO
endógenos e/ou exógenos
•Destinam-se a apoiar o exercício de maior
intensidade não alimentado pela oxidação
da gordura
K-LCHF + corrida COM +++ CHO •Adaptação crônica à dieta K-LCHF
suplementada por estratégias agudas para
aumentar a disponibilidade de CHO
exógeno para o dia da corrida
APLICAÇÃO DAS DIETAS NA PERFORMANCE
(MUTH, 2015)
O primeiro questionamento:
• Performance EM QUÊ?
(BOMPA; BUZZICHELI, 2015)
Recomendações GERAIS:
Carboidratos: Recomendações Atuais
Leve Atividades ‘’skill-based’’ 3-5g por kg de peso corporal
Moderada Programa de exercícios
moderados
(aproximadamente 1 hora
por dia)
5-7 g por kg de peso corporal
Alta Programas de endurance
com 1-3h por dia de prática
moderada a intensa
6-10 g por kg de peso
corporal
Muito alta Prática diária moderada a
intensa com mais de 4 horas
por dia
8-12 g por kg de peso por dia
Carboidratos: abastecimento agudo
‘’Fuel Up’’ Eventos que tenham duração
menor que 90 minutos
7-12g por kg de peso nas 24 h
antecedentes ao evento
Carb Load Eventos que durem mais de 90
minutos com características
constantes ou intermitente
Durante os dois dias
antecedentes: 10 a 12 g por kg
de peso por dia.
Refuel rápido Duração menor que 8 horas
entre dois eventos com alta
demanda
Durante 4 horas após o término
consumir 1-1,2g por kg por hora
Fuel pré evento Evento maior que 60 minutos 1-4g por kg consumidos de 1 a 4
horas até o inicio do evento
Carboidratos: durante
Exercícios de curta duração Abaixo de 45 minutos Não precisa
Exercícios contínuos de alta
intensidade
Porém que durem de 45 a
75 minutos
Apenas quantidades pequenas,
até mesmo técnicas de
bochecho com carboidratos já
são eficientes
Eventos de endurance e ‘’start-
stop’’
Eventos de 1 a 2,5 h de
duração
30 a 60 gramas por hora
durante a execução do exercicio
Ultra endurance De 2,5 a 3 horas acima de 90 gramas por hora
Proteínas
Pode depender da fase
1,2 a 2 g por dia por kg de 
peso corporal. 
Com relação a períodos 
agudos, a ingestão de 20 a 
30g de proteínas totais
Gorduras
limite 10% de calorias provenientes 
de gorduras saturadas. 
cenários específicos onde o 
consumo alto de gorduras possa ser 
uma estratégia (discutível ainda)
1g aproximadamente por kg de peso 
por dia
Especificidade, o que sabemos:
Grupo de eventos/eventos-
chave Características especiais Principais desafios nutricionais
Principais estratégias
nutricionais
Sprints
( Slater et al., 2019 )
100 m, 100/110 m com barreiras
200, 400, 400 m com barreiras
4 × 100, 4 × 400 revezamento
• Desempenho determinado
principalmente pelo tempo de
reação, aceleração, velocidade
máxima de corrida e a
capacidade de sustentar isso
na presença de fadiga
crescente
• Grande dependência da
geração de energia anaeróbica
• O treinamento normalmente
envolve repetições breves de
intensidade máxima de
duração variável, com longas
ou curtas períodos de
recuperação, enquanto a
competição envolve esforços
únicos através de baterias e
finais
• Demandas metabólicas muito
maiores no treinamento
(através de várias sessões
diárias) em comparação com a
competição
• A potência ao peso precisa ser
otimizada em vez de
maximizada. Atualmente, não
há dados morfológicos
suficientes para fornecer
orientação detalhada
• Quando comparado com
outros Atletas, a ingestão
relativa de energia e
macronutrientes é menor do
que em Atletas de média e
longa distância.
• As estratégias de nutrição
para amplificar os sinais
adaptativos induzidos pelo
treinamento fora do
metabolismo das proteínas
ainda precisam ser exploradas
• Maior foco na nutrição do
treinamento, dado que as
demandas metabólicas do
treinamento excedem em muito
as da competição
• Ênfase no momento
estratégico da ingestão de
nutrientes antes, durante e após
o exercício para auxiliar na
otimização da capacidade de
treinamento, recuperação e
composição corporal
• Algumas evidências para
apoiar o uso de um pequeno
número de suplementos (por
exemplo, cafeína e creatina,
além de beta-alanina e
bicarbonato para sprints mais
longos) para auxiliar no
ambiente de treinamento e/ou
competição
(BURKE et al., 2019)
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p73.xml
Grupo de eventos/eventos-
chave Características especiais Principais desafios nutricionais
Principais estratégias 
nutricionais
Saltos/lançamentos/eventos 
combinados
( Sygo et al., 2019 )
Longo, triplo, alto, salto com 
vara, arremesso de peso, 
martelo, dardo, disco
Heptatlo e decatlo
• Ênfase na velocidade e 
movimentos explosivos, 
juntamente com a 
proficiência técnica para 
converter o movimento para 
frente ou rotacional no salto 
mais alto ou salto mais longo 
ou arremesso
• Somatotipos amplos que 
compartilham a semelhança 
de proporções ideais de 
força-peso e tipagem de fibra 
muscular Tipo II
• A competição consiste de 
ataques explosivos repetidos 
curtos, mas muitas vezes 
inclui tempo prolongado no 
campo de jogo.
• O desafio adicional de 
contrabalançar 
velocidade/potência com 
demandas de bioenergética 
aeróbica/anaeróbica de 
meia distância para atletas 
de eventos combinados
• Otimização da massa 
corporal do atleta, que varia 
amplamente de acordo com 
o evento, com ênfase na 
relação potência-peso ideal 
em alguns eventos
• Recuperação do 
treinamento que pode 
resultar em danos 
musculares substanciais e 
fadiga neuromuscular
• Requisitos de energia que 
podem variar 
consideravelmente entre 
treinamento de pico vs. fase 
de competição
• “Trade-offs” para eventos 
combinados Atletas de 
manter um físico mais 
poderoso adequado para 
sprints e arremessos mais 
curtos versus uma massa 
corporal inferior para saltos e 
eventos de média distância
• Periodização da ingestão de 
energia e macronutrientes 
para atender às demandas 
de treinamento ao longo do 
plano de treinamento anual e 
ciclo de competição
• Uso adequado de auxiliares 
ergogênicos, como creatina, 
beta-alanina e/ou cafeína, 
dependendo do evento, 
estágio da temporada e 
metas de desempenho
• Periodização da 
composição corporal ao 
longo da temporada, 
atingindo o pico da relação 
potência-peso para as 
principais competições
• Planejamento de estratégias 
de nutrição e hidratação para 
suportar dias prolongados de 
competição, geralmente 
ocorrendo em picos de sol 
e/ou calor
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p73.xml
Grupo de eventos/eventos-
chave Características especiais
Principais desafios 
nutricionais
Principais estratégias 
nutricionais
Distância média 
( Stellingwerff et al., 2019a )
800/1.500 m
3.000 m com obstáculos, 
5.000 m
• Excepcional 
desenvolvimento 
bioenergético aeróbico e 
anaeróbico, com ênfase nos 
componentes de 
desempenho 
biomecânico/estrutura de 
sprint
• Grande dependência de 
sistemas de amortecimento 
exógenos e endógenos para 
desempenho
• Grande diversidade 
individual e sazonal de 
programas de treinamento, 
com grandes volumes 
durante a fase de 
preparação geral e 
baseados em sprint treinos 
na fase de competição
• 2–3 corridas nos principais 
campeonatos com dias 
mínimos para recuperação 
entre corridas
• Grande variabilidade de 
treinamento ao longo da 
temporada (grandes 
diferenças de volume e 
intensidade) determinam 
demandas calóricas e 
macronutrientes muito
diferentes (risco de fraturas 
por estresse)
• 2–3 treinos/dia e 2–3 
corridas ao longo de vários 
dias em grandes 
competições requerem uma 
recuperação nutricional 
otimizada
• Periodização da nutrição 
para atender às demandas 
de volume e intensidade de 
treinamento e competição 
para ditar as necessidades 
calóricas e de 
macronutrientes
• Uso potencial de 
abordagens tampão 
exógenas (bicarbonato de 
sódio) e endógenas (beta-
alanina levando a 
carnosina)
• Abordagem periodizada da 
composição corporal ao 
longo do plano de 
treinamento anual para 
otimizar a relação peso-
potência para a temporada 
de competição direcionada.
• Nutrição otimizada e 
rotinas de recuperação 
baseadas em fluidos 
durante dias de treinamento 
intensivo e períodos de 
competição
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p73.xml
Grupo de eventos/eventos-
chave Características especiais Principais desafios nutricionais
Principais estratégias 
nutricionais
Distância
( Burke et al., 2019 )
10.000 m
Meia maratona/maratona
20/50 km marcha atlética
Cross-country
• Os tempos de corrida para 
atletas de elite abrangem ∼26 
min–>4 horas
• Os atletas de elite normalmente 
atingem o pico em duas 
corridas/ano
• Os fatores-chave para o 
sucesso são alta potência 
aeróbica, a capacidade de se 
exercitar em uma grande fração 
dessa potência e alta economia 
de movimento
• Treinamento de alto volume 
normalmente mantido
• Alto volume de treinamento 
requer energia dietética e 
suporte de CHO, especialmente 
para treinos de alta qualidade e 
prática de corrida
.
• O sucesso da corrida requer 
alta disponibilidade de 
combustíveis CHO econômicos
• Corridas mais longas permitem 
a ingestão de CHO e fluidos 
dentro do evento, mas devem 
ser equilibradas com o tempo 
perdido na obtenção/consumo 
de suprimentos das zonas de 
alimentação e risco de distúrbios 
intestinais
• Periodização da ingestão de 
energia e CHO de acordo com o 
volume de treinamento e metas 
para equilibrar o desempenho e 
metas de adaptação de cada 
sessão e ciclo
• Periodização da composição 
corporal para equilibrar saúde e 
desempenho
• Estratégias de nutrição de 
corrida para atender aos 
requisitos de CHO específicos do 
evento, incluindo pré-corrida
adequada armazenamento de 
glicogênio, ingestão de CHO 
dentro do evento de acordo com 
a oportunidade de obter 
benefícios musculares e do 
sistema nervoso central
• Plano de hidratação específico 
do evento antes e durante a 
corrida para encontrar o 
equilíbrio individual entre as 
taxas de perda de suor e 
oportunidades para beber
• Uso bem praticado de 
evidências baseadas em 
evidências suplementos de 
desempenho (por exemplo, 
cafeína)
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p73.xml
Grupo de eventos/eventos-
chave Características especiais Principais desafios nutricionais
Principais estratégias 
nutricionais
Ultradistânciae corrida de 
montanha
( Costa et al., 2019 )
>Distância da maratona:
autossuficiente, semi-
suporte e suporte total
• Distâncias de corrida 
muito mais longas (∼50–
250 km do que outros 
eventos de atletismo; no 
entanto, realizados em 
intensidades muito mais 
baixas, em terrenos e 
superfícies variados (ou 
seja, deserto, montanha, 
floresta, selva, ártico)
• Grande dependência de 
substrato de energia de 
gordura endógena mas 
requer um fornecimento 
constante de substrato 
exógeno de energia CHO 
para fornecimento de 
energia sinérgica e 
prevenção de fadiga 
metabólica
• Pode incluir carga 
adicional de transporte 
diário ou mochila de 
autossuficiência
• Estabelecer a relação 
peso-potência ideal para 
características específicas 
da corrida
• Altos volumes de 
treinamento e corrida de 
qualidade requerem 
carboidratos suficientes 
antes, durante e pós-
treino.
• Eventos de alto risco para 
promover sobrecarga 
hídrica e hiponatremia 
associada ao exercício
• Alta prevalência de 
sintomas gastrointestinais, 
incluindo desenvolvimento 
gradual de intolerância 
alimentar e hídrica à 
medida que a distância 
progride
• Periodização da nutrição 
para atender às 
demandas específicas de 
treinamento e competição 
(ou seja, terreno, superfície 
e condições ambientais)
• Ingestão de líquidos ad 
libitum para proteção 
contra desidratação e 
superhidratação. Avaliar a 
tolerância gastrointestinal 
a alimentos e líquidos de 
corrida e ajustar 
adequadamente
• Praticar nutrição de 
corrida antes da 
competição (ou seja, 
treinar o int
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p73.xml
O que seria a periodização NUTRICIONAL 
APLICADA AO ESPORTE?
(STELLINGWERFF et al., 2018)
Treinar Low (glicogênio)
O glicogênio muscular e 
hepático são reduzidos 
durante uma sessão inicial 
de treinamento matinal. A 
ingestão de CHO é então 
retida na recuperação ou 
ocorrem ingestões abaixo 
do ideal, de modo que 
uma segunda sessão é 
concluída à tarde ou no 
início da noite com 
disponibilidade reduzida 
de CHO pré-exercício.
Iniciar o exercício com 
baixos estoques de 
glicogênio muscular e/ou 
sustentar a intensidade 
e/ou duração do exercício 
até um nível específico de 
depleção absoluta de 
glicogênio está associado 
à ativação de proteínas-
chave de sinalização 
celular (por exemplo, 
AMPK, p38, PPAR, PGC-
1α)
O café da manhã é 
consumido após o treino e 
nenhuma forma de CHO é 
consumida durante o 
exercício, resultando em 
níveis elevados de 
AGL. Essa abordagem 
visaria 
predominantemente a 
redução do glicogênio 
hepático (associado ao 
jejum no período 
noturno)
Treinar Low (jejum)
O exercício realizado em 
condições de jejum leva 
ao aumento do estresse 
metabólico para o 
músculo, sistema nervoso 
central e/ou 
gliconeogênese hepática e 
leva à regulação positiva 
de AMPK e vias de 
sinalização que 
aumentam a expressão de 
proteínas que regulam o 
transporte de substrato e 
utilização de substrato
O glicogênio muscular e 
hepático são reduzidos 
durante uma sessão de 
treinamento noturno. A 
ingestão de CHO é então 
retida na recuperação ou 
ocorrem ingestões abaixo 
do ideal, de modo que 
uma segunda sessão é 
concluída na manhã 
seguinte com 
disponibilidade reduzida 
de CHO pré-exercício.
Dependendo do tempo de 
ambas as sessões, o 
tempo total considerado 
em estado de baixa 
disponibilidade de CHO 
pode variar de 8 a 14 
horas.
Estratégia de recuperação baixa/sono 
baixo
Restringir a ingestão de 
CHO no período pós-
exercício, portanto, 
mantém o glicogênio 
muscular e hepático pós-
exercício em níveis 
reduzidos, bem como 
prolonga a duração das 
elevações pós-exercício na 
disponibilidade circulante 
de AGL.
Os efeitos interativos das 
mudanças na 
disponibilidade do 
substrato podem 
sustentar a regulação 
positiva pós-exercício das 
vias de sinalização celular, 
levando assim a aumentos 
na resposta adaptativa à 
sessão.
O modelo sleep-low train 
low tem sido associado a 
um melhor desempenho 
no exercício em triatletas 
treinados.
Treino alto (glicogênio + CHO exógeno)
As sessões de 
treinamento começaram 
deliberadamente com 
alto glicogênio muscular 
e hepático após o pré-
treino ideal 
(por exemplo, “carga” de 
CHO de 6 a 12 g/kg de 
massa corporal, refeição 
pré-treino de 1 a 3 g/kg 
de massa corporal) e 
alimentação durante o 
treinamento (por 
exemplo, , CHO 
consumido durante o 
exercício a uma taxa de 
30-90 g por hora).
Nesta abordagem, a 
promoção de alta 
intensidade de 
treinamento, duração, 
treinamento do intestino 
e prática de 
abastecimento de 
competição são os 
objetivos.
O problema de trabalhar com atletas:
Estrutura Dietética na Performance
• RED’s (MOUNTJOY et al., 2018)
• ‘’Consumo Energético - Gasto Energético em Exercício/Massa Livre de Gordura (em kg)’’
Calculo de DE
DE = (IE – GEF) / MLG
Onde DE – Disponibilidade Energética; IE – Ingestão Energética; GEF – Gasto em Exercício Físico; MLG – Massa 
Livre de Gordura
(SCHOFIELD et al., 2019)
• A baixa disponibilidade energética pode culminar em uma síndrome
clássica observada em atletas, chamada de REDS.
• Os princípios de cálculos energéticos para sedentários e indivíduos
moderadamente ativos são aplicados também em atletas porém a
chance de erro pode tornar-se muito maior, como sugestão prática
as fórmulas de Cunningham e Tinsley oferecem excelentes valores
de referencia para cálculo da da TMR enquanto a adição do FA não
me parece melhor do que calcular através dos equivalentes
metabólicos (METS’s)
• Uma abordagem prática interessante é adicionar os MET’s da
atividade referente e utilizar o Fator de Atividade Física ou Nivel de
Atividade Física ou PAL (depende da nomenclatura que você ver na
literatura) se basear no no restante do dia do atleta (por exemplo
um atleta que utiliza o restante do dia como descanso é bem
diferente de um atleta que precisa trabalhar e cuidar da casa).
Burke et al. (2019), Kerksick et al. (2018) e Thomas et al. (2016) 
DEA e mulheres
Como a BDE ou LEA afeta homens
• Principalmente em atletas 
que necessitam da 
diferenciação constante, 
como lutadores
• Desordens alimentares
• Distúrbios a seguir (homens 
e mulheres)
Endócrinos 
• Koehler e colegas (2016) avaliaram efeitos da manipulação da ingestão energética
de curto prazo através de dieta e exercício em vários parâmetros hormonais em
seis praticantes de exercício Cada homem experimentou quatro condições
separadas de 4 dias: LEA (15 kcal / kg MLG / dia com e sem exercício) e EA
adequado (40 kcal / kg MLG / dia com e sem exercício)
• Resultados: independentemente do exercício, leptina e insulina foram reduzidas
em comparação com a linha de base (-53% a -56% e -34% para -38%,
respectivamente)
• Temos também boa base na literatura para sabemos dos prejuízos encima da
testosterona, cortisol e hormônios tireoidianos principalmente de dietas
restritivas
Saúde óssea e Metabólica
• Óssea: Está estabelecido que o LEA
contribui para a saúde óssea
prejudicada em atletas,
principalmente mulheres (Triade,
amenorreia)
• Metabolismo: Dietas restritivas
como um todo podem acabar
causando algum grau de redução
metabólica (envolvido
principalmente com Leptina e
Hormonios tireoidianos)
Crescimento e Desenvolvimento
• O retardo de crescimento linear foi relatado em vários estudos de
adolescentes do sexo masculino e feminino com anorexia nervosa
grave, com estudos que demonstrem recuperação parcial, mas nem
sempre completa após recuperação
• Estudos em atletas amenorréicos têm demonstrado demonstraram
padrões desordenados de secreção de GH
Sistema Imunológico
• O sistema imunológico pode ser alterado pela BDE (LEA)
• Estudos observacionais de atletas de elite australianos em preparação
para os Jogos Olímpicos do Rio 2016, LEA, conforme medido por o
LEAF-Q em atletas do sexo feminino, foi associado a aumento
probabilidade de doenças (incluindo as das vias respiratórias
superiores e trato gastrointestinal)(Drew et al., 2018; Drew et al., 2017)
Psicológicos
• Bastante observado 
principalmente em trabalhos 
com atletas de fisiculturismo
• Bulimia; Anorexia; 
‘’compensações’’ em geral
Performance
• No meu caso (profissional) o mais óbvio e preocupante de todos
• Pode-se esperar que a LEA prejudique o desempenho ou interfira no
desempenho ideal
• Principalmente por afetar pontos chave como: glicogênio e seu
armazenamento e síntese proteica ou impedindo treinamento de alta
qualidade devido ao aumento do risco de lesões e doença
Hidratando o atleta
(HUTH, 2015)
Antes do exercicio: consumir 8 ml de 
liquido por kg de massa corporal, 2 
horas antes do evento. Duas 
possibilidades: consumir com 
alimentos que melhora a retenção 
ou consumir bebida com 
carboidratos e eletrólitos
Durante o exercício: é necessário 
estimar a taxa de sudorese e perda 
de liquido em eventos previamente 
conhecidos. Vejamos: digamos que o 
paciente perdeu 1,5 kg durante uma 
hora de exercício, e consumir 400 ml 
de líquidos durante. Sendo assim 
numa estimativa grosseira: 1,5 + 0,4 
= 1,9 kg. Logo: 1,9 kg por h de 
exercício
Após o exercicio: 1,5 L de liquido por 
kg de peso corporal perdido. Logo: 
1,5 x 1,5 kg = 2 litros durante a 
primeira hora após o termino do 
exercício deveriam ser consumidos.
Durante a Injúria
nutriente Justificativa do suplemento Dose sugerida Pesquisa chave
Vitamina D
Está bem estabelecido que 
muitos atletas são deficientes em 
vitamina D devido à falta de 
exposição à luz solar. Evidências 
emergentes sugerem que as 
deficiências de vitamina D podem 
prejudicar a regeneração 
muscular após exercícios 
prejudiciais, tanto in vitro quanto 
in vivo.
2.000–4.000 UI D 3 tomados 
diariamente durante os meses de 
inverno para garantir que a 
25(OH)D sérica seja maior que 75 
nmol/L com exposição solar 
sensível no verão.
Owens et ai. ( 2015 , 2018 )
Vitaminas C e E
Foi alegado que o aumento da 
produção de radicais livres 
aumenta a magnitude do dano 
muscular após o exercício e, 
portanto, suplementos com 
vitaminas C e E podem aumentar 
o tempo de recuperação. A 
literatura, no entanto, indica que 
as vitaminas C e E têm 
capacidade limitada de atenuar o 
dano muscular ou promover a 
recuperação.
Não há necessidade de 
suplementação adicional.
Klose et ai. ( 2005 ); Cobley et 
ai. ( 2015 ); Owens et ai. ( 2019 )
(CLOSE et al., 2018)
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p189.xml
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p189.xml
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p189.xml
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p189.xml
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p189.xml
Polifenóis
Alega-se que os polifenóis 
podem atenuar os danos 
musculares causados pela 
inflamação e aumentar a 
produção de radicais livres. As 
cerejas de Montmorency 
( Prunus cerasus ) são sugeridas 
para ajudar a melhorar a taxa 
de recuperação da função 
muscular após danos, bem 
como reduzir a dor muscular e a 
inflamação, especialmente em 
atletas que consomem uma 
dieta pobre em polifenóis.
Uma dieta rica em polifenóis 
(frutas e vegetais) pode ser a 
melhor estratégia para 
aumentar a recuperação de 
exercícios prejudiciais, em vez 
de suplementação específica.
Bell et ai. ( 2015 ); Peeling et 
ai. ( 2018 )
Creatina
A creatina monohidratada é um 
dos suplementos mais utilizados 
para apoiar os ganhos de força 
e massa magra. A 
suplementação demonstrou 
atenuar a perda de massa e 
força muscular do braço 
durante a imobilização do 
membro, bem como aumentar 
a hipertrofia muscular após a 
imobilização da perna.
20 g/dia por 5 dias seguido de 5 
g/dia depois.
Hespel et ai. ( 2001 ); Johnston 
et ai. ( 2009 )
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p189.xml
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p189.xml
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p189.xml
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p189.xml
Emagrecimento em Atletas: 
• Frequentemente é recomendado na literatura uma perda ponderam de 0,5 até 1 kg por semana afim de não
prejudicar tecido magro e performance. A pesquisa de Garthe et al. (2011) comparou dois modelos de perda
de peso semanal: 0,7% ou 1,4% do peso corporal por semana.
• Para isso 30 atletas do sexo masculino e feminino completaram o estudo, eles tinham de 18 a 35 anos de
idade e estavam representados no conceito de atleta de elite. Todos atletas seguiram o curso de 4 a 12
semanas, o periodo iria depender da meta e taxa de perda de peso a ser atingida, apoiadas por um
nutricionista e um fisiologia do exercicio. Exemplo: se um atleta de 70 kg estava almejando reduzir 5 kg do
seu peso corporal no grupo de redução lenta ele teria 10 semanas e no grupo de redução rapida 5 semanas.
• Pelo observado a dieta foi elaborada pensando em um modelo de perda de peso estático, que atualmente
consideramos fora de validade, por exemplo, se um sujeito possuía 60 kg, para se estabelecer uma perda de
0,7% do peso corporal por semana, era oferecido uma deficiência energética de 420 kcal por dia.
• Como pode ser observado, a restrição energética foi maior no grupo de rapida perda de peso (30% X 19%).
• Mudanças derivadas do modelo de quatro compartimentos em BM, LBM e FM durante a intervenção em 
ambos os grupos PRO e CON; os dados foram analisados com o uso de um teste t não pareado. Os valores são 
médias ± DPs; n = 40 (20/grupo). *Significativamente diferente de CON ( P < 0,05). MC, massa corporal; CON, 
dieta controle com baixo teor de proteína (1,2 g · kg -1 · d -1 ); FM, massa gorda; LBM, massa corporal 
magra; PRO, dieta rica em proteínas (2,4 g · kg -1 · d -1 ).
Consumo proteico
(LONGLAND et al., 2016)
Consequência Metabólicas (Possiveis
ajustes)
• Diet Refeeds: breve periodo em que a ingestão calórica é aumentada acima dos níveis de manutenção. Isto
pode ser organizado de varias maneiras como por exemplo: 5 dias de restrição energética seguido por 2 dias
de refeed ou 12 dias de restrição por 3 de refeed, enfim.
• Diet Breaks: Um pouco mais extenso, pode se manter de 4 dias a varias semanas de manutenção do peso.
Pode ser organizada por exemplo em 2 semanas de restrição energética e 2 semanas em valores de
manutenção (uma vez que o intuito é a perda de peso, valores muito acima de manutenção irão
possivelmente causar prejuízo).
(ESCALANTE et al., 2020)
O QUE É A RECOMPOSIÇÃO CORPORAL?
BULKING
CUTTING
Ela existe?
(BARAKAT et al., 2020)
Ela existe?
(BARAKAT et al., 2020)
Quem pode obter a 
recomposição corporal?
Quem pode obter a 
recomposição corporal?
POSSÍVEIS objetivos
CARACTERISTICAS DO 
PACIENTE
HOMENS MULHERES RECOMENDAÇÃO
DURANTE O CUTTING ATINJA 
UM PERCENTUAL DE 
GORDURA BOM
8% 13% INICIAR O BULKING
DURANTE O BULKING 
(PREFERENCIALMENTE 
REALIZADO DURANTE 5 A 6 
MESES) ATINJA UM 
PERCENTUAL DE GORDURA 
‘’NA MÉDIA’’
20% 27% INICIAR O CUTTING
IDOSOS COM LEVE 
SOBREPESO
RECOMPOSIÇÃO CORPORAL 
PESSOAS INICIANTES NO 
TREINAMENTO DE FORÇA
RECOMPOSIÇÃO CORPORAL
PESSOAS COM PERCENTUAL 
DE GORDURA MÉDIO 
RECOMPOSIÇÃO CORPORAL
OBESOS (independente do 
grau)
PERDER PESO
RECOMPOSIÇÃO CORPORAL
Excelente Bom Regular Pior que a
média
Ruim
Indivíduo
Normal
Homem 60-80 81-90 91-110 111-150 150+
Mulher 70-90 91-100 101-120 121-150 150+
Atleta Homem 40-60 61-80 81-100 101-130 130+
Mulher 50-70 71-85 86-110 111-130 130+
O ajuste na Recomposição:
Dados importantes mostram alguns aspectos extremamente importantes na recomposição:
FASE DO 
TREINAMENTO
QUANTIDADE 
PROTEICA
ESTÍMULO PONTO CERTO DE RESTRIÇÃO
(HAUN et al., 2018; ARCIERO et al., 2013; BARAKAT et al., 2020; CAMPBELL et al., 2018; NEDELTCHEVA et al., 2010; JABEKK et al., 2020) 
Estímulo:
É comum observamos uma relação 75/25!
Principalmente em: Sedentários
(MESSIER et al., 2010; PERMAU etal., 2014; STRASSER et al., 2007)
Fase do Treinamento:
Ponto Certo de Restrição:
Não é segredo que a restrição irá de alguma forma afetar a síntese 
proteica!
Unanimidade!
(WILLOUGHBY et al., 2018)
Research suggests that ≥2 g protein/kg body weight/day may be required to
maintain LBM during a calorically-deficient diet
During a four-week 40% energy deficient diet, overweight recreationally active
men consuming 2.4 g protein/kg body weight/day experienced greater increases
in LBM and losses in FM than those consuming a diet containing 1.2 g protein/kg
body weight/day when combined with a high volume of resistance exercise
Sobrepeso, 
Obesidade e seus 
efeitos na saúde
• Há confusão no que diz respeito as terminologias.
Com relação a obesidade, sobrepeso e simples
excesso de gordura, qual a definição de cada se
tratando de peso e, ou composição corporal? A
ciência atribui sobrepeso a excesso de gordura por
vezes associada a medidas, enquanto obesidade
refere-se mais a indivíduos em sobrepeso
continuo, o fato é:
(Macardle et al., 2016; Global.rethinkobesity)
Sobrepeso, Obesidade
e seus efeitos na saúde
• A circunferência da cintura pode ser
usada juntamente com o IMC para
avaliar o risco de uma pessoa
desenvolver complicações relacionadas à
obesidade. Uma circunferência
abdominal maior está associada a um
risco aumentado de desenvolver
complicações e mortalidade
relacionadas à obesidade
Sobrepeso, Obesidade e 
seus efeitos na saúde
• O impacto econômico
global do tratamento da
obesidade e suas
complicações relacionadas é
de US $ 800 bilhões por ano
e deve chegar a US $ 1,2
trilhão em 2025
(Global.rethinkobesity)
Sobrepeso, 
Obesidade e seus
efeitos na saúde
• 41% das pessoas com
obesidade estabelecem
uma meta ambiciosa de
perda de peso de 11 a
20% (a meta média geral
de perda de peso é de
16%)
(Caterson et al., 2019)
A teoria por detrás 
do emagrecimento
• Porquê você engorda?
• Pense no objetivo para ter manutenção de peso 
corporal em um sentido global.
• Será que é tão simples? ''sim e não''.
A teoria por detrás do emagrecimento
• Regulação do peso Corporal (entrada e saída de
energia)
• Influência Genéticas: Mais de 120 genes estão
associados a obesidade humana. Existe inclusive a
hipótese de que teríamos um peso corporal pré
determinado, culminando em caso estívessemos acima
dele, comeríamos menos ou nos movimentaríamos mais.
Caso abaixo, comeríamos mais. O fato é que esta
epidemia não pode ser explicada assim, pela genética.
• Influências Hormonais: Leptina, Insulina, Grelina,
Hormônios Tireoidianos, Testosterona, Cortisol, etc.
(Grooper et al., 2011)
A teoria por detrás do emagrecimento
• Balanço energético positivo
• Balanço energético negativo
Calories In / calories Out (CICO)
• CICO parte do princípio de que a perda ou ganho de peso é determinado
por um déficit ou excedente calórico: tecnicamente, é verdade.
• Há componentes consideráveis, como a termogênese induzida pela dieta
por diferentes macronutrientes: Proteína de 25 a 30%, o carboidrato é de
6 a 8% e a gordura é de 2 a 3%
• Todas as fontes de proteína costumam ter efeito térmico maior do que
uma refeição com todos os carboidratos.
• O efeito térmico de cada macronutriente pode variar dentro e entre
indivíduos. Todo o caso, a proteína sempre demonstrou um efeito
térmico maior que o carboidrato ou a gordura.
• Obs.: Foi relatado que o álcool tem um efeito térmico semelhante ao das
proteínas, mas com uma faixa mais ampla de 10 a 30%
(Westerterp et al., 2004; Hall et al., 2012Halton; Hu, 2004; Jequier, 2002)
Os perigos de Simplificar o CICO
• Comer menos e mover-se mais é a solução? 
• Temos uma natureza extremamente dinâmica
• Possivelmente associado a evolução humana
A teoria por detrás do emagrecimento
Você também afeta seu peso através de 
variações de água!
(Macardle et al., 2016)
Conceitos Importantes
Acontecer um, não é sinônimo de acontecimento de outro
EMAGRECIMENTO: 
CRÔNICO
BETA-OXIDAÇÃO: 
AGUDO
LIPÓLISE: 
AGUDO
Exemplo de Equícovos comuns
CRÔNICO
AGUDO
Insulina adrenalina
glicogênio
Oxidação lipidica
Utilização de TGIM e possivel BM
Aplicando Dietas 
no 
Emagrecimento
• Quanto nosso paciente 
precisa emagrecer?
Classificação IMC (kg / m²)
Abaixo do Peso <18,5
Intervalo Normal ≥18,5 e >25
Excesso de Peso ≥25 e >30
Obesidade ≥30
Obesidade Grau 1 ≥30 e >35
Obesidade Grau 2 ≥35 e >40
Obesidade Grau 3 ≥40
CIRCUNFERÊNCIA 
DA CINTURA
NORMAL SOBREPESO OBESIDADE
Homens: < 102 cm
Mulheres: < 88 cm
RISCO MÍNIMO RISCO 
AUMENTADO
RISCO ALTO
Homens: ≥ 102
Mulheres: ≥ 88
RISCO 
AUMENTADO
RISCO ALTO RISCO MUITO ALTO
A mudança de peso não é 
estática
• https://www.niddk.nih.gov/bwp
https://www.niddk.nih.gov/bwp
A tendência é sempre
afunilar
(Muller et a., 2016)
O que explica isso:
• Redução de hormônios tireoidianos 
• Redução de Atividade Simpática
• Leptina
• NEAT
Identificando (Hall; Kahan, 2019)
• Controle do Comportamento
• Auto Monitoramento
• Em uma metanálise de 29 estudos de perda de peso a longo prazo, 
mais da metade do peso perdido foi recuperada em dois anos e, em 
cinco anos, mais de 80% da perda de peso foi recuperada
Porque é tão difícil manter peso 
perdido
• AMBIENTE OBESOGÊNICO: influencias culturais e sociais
• RESPOSTAS FISIOLÓGICAS: Orientações desatualizadas como a perda 
de peso ‘’estática’’
(Hall; Kahan, 2019)
Explicando o Platô
• Mudança no apetite, talvez mais que o fisiológico
• Especificamente, estimou-se que, para cada quilograma de
peso perdido, o gasto calórico diminui cerca de 20 a 30 kcal / d,
enquanto o apetite aumenta cerca de 100 kcal / d acima do
nível basal antes da perda de peso
• No entanto, o aumento exponencial da ingestão de calorias em
relação ao seu valor inicialmente reduzido é o principal fator
que impede a perda de peso no primeiro ano. Em contraste
com a modesta queda no gasto calórico de menos de 200 kcal /
d no platô de peso, o apetite aumentou de 400 a 600 kcal / de
ingestão de energia aumentou de 600 a 700 kcal / d desde o
início da intervenção.
(Hall; Kahan, 2019)
Recuperação e Manutenção
• De uma perspectiva de equilíbrio puramente
calórico, um paciente que mantém a perda de
peso após o primeiro ano de uma intervenção
podem comer apenas cerca de 100 kcal / d a
menos que um paciente que recupera o peso a
longo prazo
• Existem muitos fatores que explicam a
capacidade de alguns pacientes atingirem e
manterem grandes perdas de peso a longo
prazo, enquanto outros experimentam uma
recuperação substancial do peso.
(Hall; Kahan, 2019)
Quanto importa a composição da dieta
• Uma Caloria é uma caloria?
• Utilizar um modelo carboidrato-insulina-obesidade é a chave?
• Muito pouca diferença Clinica
• Porém: Proteina importa muito; Sensibilidade a insulina; Carga 
Glicemica. Porém há uma hierarquia
(Hall; Kahan, 2019)
Recomendações
• Longo prazo versus curto prazo!
(Hall; Kahan, 2019)
Recomendações
• Automonitoramento e pesagem freqüentes, ingestão reduzida de
calorias, refeições / lanches menores e mais frequentes ao longo do
dia, aumento da atividade física, café da manhã consistente, refeições
em casa mais frequentes em comparação com refeições de
restaurante e fast-food, reduzindo o tempo de tela e o uso de
refeições controladas por porção ou substitutos de refeição.
Reforçar a satisfação com os resultados
• As pessoas tendem a se concentrar no que não alcançaram, e não no 
que já realizaram.
• Apoiar e chamar atenção para o progresso
Gerenciar Expectativas
Perda de peso REALISTA!
MODELOS DIETÉTICOS USUALMENTE 
PROPOSTOS
• Ao longo dos anos, principalmente com vistas no
emagrecimento, se criaram diversos modelos dietéticos com
diferentes propostas.
MODELOS DIETÉTICOS USUALMENTE 
PROPOSTOS
• As dietas mais ‘’estudadas’’ (faladas) – Usnews.com
MODELOS DIETÉTICOS USUALMENTE 
PROPOSTOS
MODELOS DIETÉTICOS USUALMENTE 
PROPOSTOS
Dieta Composição Pontos Fortes Limitações
Dietas de baixa energia 
(LED)
LED: 800-1200 kcal / diaVLED: 400–800 kcal / dia
Rápida perda de peso (1,0-
2,5 kg / semana, dietas 
envolvem produtos pré-
fabricados que eliminam 
ou minimizam a 
necessidade de cozinhar e 
planejar.
O VLED tem um risco 
maior de efeitos colaterais 
mais graves, mas não 
supera o desempenho 
necessário a longo prazo.
Dietas com baixo teor de 
gordura (LFD)
LFD: 25-30% de gordura
VLFD: 10-20% de gordura
O LFD tem o apoio das 
principais organizações de 
saúde devido à grande 
base de evidências na 
literatura sobre os efeitos 
na saúde. Gama flexível de 
macronutrientes. Não 
difamar 
indiscriminadamente os 
alimentos com base no 
conteúdo de CHO.
Os limites superiores da 
ingestão de gordura 
podem transmitir 
falsamente a mensagem 
de que a gordura da dieta 
é inerentemente 
antagônica à redução da 
gordura corporal. O VLFD 
tem uma base de 
evidências escassa em 
termos de efeitos 
comparativos na 
composição corporal, e 
extremos podem desafiar 
a adesão.
(Aragon et al., 2017)
Dietas com pouco carboidrato 
(LCD)
50-150 g de CHO, ou até 40% 
de kcal da CHO
O padrão é maior ingestão de 
proteínas. Grande quantidade 
de flexibilidade na proporção 
de macronutrientes e, por 
extensão, flexibilidade nas 
escolhas alimentares. Não 
proíbe indiscriminadamente 
alimentos com base no teor 
de gordura.
Os limites superiores da dose 
de CHO podem transmitir 
falsamente a mensagem de 
que a CHO é inerentemente 
antagônica à redução de 
gordura corporal.
Dietas cetogênicas (KD) Máximo de ~ 50 g CHO
Máximo de ~ 10% CHO
O padrão é maior ingestão de 
proteínas. Suprime o apetite / 
controla a fome, causa 
reduções espontâneas na 
ingestão de kcal em condições 
restritas não 
calóricas. Simplifica o processo 
de planejamento e tomada de 
decisão da dieta.
Exclui / minimiza alimentos 
com alto teor de CHO, que 
podem ser densos em 
nutrientes e prevenir a 
doença. Pode comprometer a 
saída de treinamento de alta 
intensidade. Não mostrou 
efeitos superiores na 
composição corporal em 
comparação com não-KD 
quando proteínas e kcal são 
combinados. Extremos 
alimentares podem desafiar a 
adesão a longo prazo.
(Aragon et al., 2017)
(Aragon et al., 2017)
Dietas ricas em proteínas 
(HPD)
HPD: ≥ 25% do total de 
kcal, ou 1,2–1,6 g / kg (ou 
mais)
Super HPD:> 3 g / kg
O HPD possui uma base 
substancial de evidências 
para melhorar a 
composição corporal em 
comparação com os níveis 
de RDA (0,8 g / kg), 
especialmente quando 
combinados ao 
treinamento. As super-
HPD têm uma base de 
evidências emergentes 
para uso em indivíduos 
treinados que procuram 
maximizar a ingestão com 
impactos mínimos a 
positivos na composição 
corporal.
Pode causar reduções 
espontâneas na ingestão 
total de energia que 
podem antagonizar a 
meta de ganho de 
peso. Potencialmente um 
desafio econômico, 
dependendo das fontes. A 
alta ingestão de proteínas 
pode potencialmente 
deslocar a ingestão de 
outros macronutrientes, 
levando a uma ingestão 
abaixo do ideal 
(especialmente CHO) para 
objetivos de desempenho 
atlético.
Jejum intermitente (IF) Jejum em dias alternados 
(ADF): alternando 24 
horas de jejum e 24 horas 
de alimentação.
Jejum de dia inteiro 
(WDF): 1-2 dias completos 
de jejum por semana.
Alimentação com 
restrição de tempo (TRF): 
16 a 20 horas de 
alimentação rápida, 4 a 8 
horas de alimentação, 
diariamente.
O ADF, o WDF e o TRF têm 
uma base de evidências 
relativamente forte para 
realizar a restrição 
calórica diária igual e às 
vezes superior ao 
desempenho para 
melhorar a composição 
corporal. O ADF e o WDF 
têm ciclos de alimentação 
ad libitum e, portanto, 
não envolvem o 
rastreamento preciso da 
ingestão. O TRF 
combinado ao 
treinamento tem uma 
base emergente de 
evidência para a perda de 
gordura, mantendo a 
força.
Ainda há dúvidas sobre se 
o FI pode superar a 
ingestão diária linear ou 
distribuída 
uniformemente, com o 
objetivo de maximizar a 
força muscular e a 
hipertrofia. A IF garante 
cautela e planejamento 
cuidadoso em programas 
que exigem desempenho 
atlético ideal.
(Aragon et al., 2017)
MODELOS DIETÉTICOS USUALMENTE PROPOSTOS
• É preciso saber a distribuição
Diferenças entre elas: 
• O que a ciência diz entre 
comparativos de dietas para 
perda de peso:
• É muito difícil de fato 
comparar ‘’dietas’’!!
(precisionnutrition.com
• Esta revisão sistemática e metanálise resumiram as evidências
mais recentes sobre a eficácia da restrição intermitente de
energia (IER) versus restrição contínua de energia na perda de
peso, composição corporal, pressão arterial e outros fatores de
risco cardiometabólicos.
• Onze estudos foram incluídos (duração de 8 a 24
semanas). Todos os regimes intermitentes selecionados
forneceram ≤ 25% das necessidades diárias de energia em dias
"rápidos", mas diferiram quanto ao tipo de regime (5: 2 ou
outros regimes) e / ou instruções dietéticas fornecidas nos dias
de "alimentação" (energia ad libitum versus energia balanceada
consumo). A abordagem intermitente determinou uma perda
de peso comparável (ADM: - 0,61 kg; IC 95% - 1,70 a 0,47; p =
0,87) ou perda de peso percentual (ADM: - 0,38%, - 1,16 a 0,40;
p = 0,34) quando comparada para a abordagem contínua. Uma
ligeira redução nas concentrações de insulina em jejum foi
evidente com os regimes de IER (WMD = - 0,89 µU / mL; - 1,56 a
- 0,22; p = 0,009), mas a relevância clínica desse resultado é
incerta
• A restrição de energia intermitente e contínua alcançou um
efeito comparável na promoção da perda de peso e melhorias
metabólicas. São necessários ensaios de longo prazo para tirar
conclusões definitivas.
• Objetivo Comparar duas intervenções de manutenção da perda de peso com
um grupo de controle auto-direcionado.
• Design, cenário e participantes Ensaio em duas fases em que 1.032 adultos
com sobrepeso ou obesidade (38% afro-americanos, 63% mulheres) com
hipertensão, dislipidemia ou ambos que perderam pelo menos 4 kg durante
um programa de perda de peso de 6 meses ( fase 1) foram randomizados para
uma intervenção de manutenção da perda de peso (fase 2). A inscrição em 4
centros acadêmicos ocorreu de agosto de 2003 a julho de 2004 e a
randomização, de fevereiro a dezembro de 2004. A coleta de dados foi
concluída em junho de 2007.
• Intervenções Após o programa de perda de peso da fase 1, os participantes
foram randomizados para um dos seguintes grupos por 30 meses: contato
pessoal mensal, acesso ilimitado a uma intervenção interativa baseada em
tecnologia ou controle auto-direcionado.
• Resultado principal Alterações no peso
• Resultados O peso médio de entrada foi de 96,7 kg. Durante o programa inicial
de 6 meses, a perda média de peso foi de 8,5 kg. Após a randomização, ocorreu
recuperação do peso. Os participantes do grupo de contato pessoal
recuperaram menos peso (4,0 kg) do que os do grupo auto-direcionado (5,5 kg;
diferença média em 30 meses, -1,5 kg; intervalo de confiança de 95% [IC], -2,4
a -0,6 kg ; P = 0,001). Aos 30 meses, a recuperação do peso não diferiu entre
os grupos interativos baseados em tecnologia (5,2 kg) e auto-direcionados (5,5
kg; diferença média -0,3 kg; IC 95%, 1,2 a 0,6 kg; P = 0,51); no entanto, a
recuperação do peso foi menor no grupo interativo com base na tecnologia do
que no grupo auto-direcionado aos 18 meses (diferença média: -1,1 kg; IC 95%,
-1,9 a -0,4 kg; P = 0,003) e aos 24 meses (diferença média, -0,9 kg; IC 95%, -1,7
a -0,02 kg; P = 0,04). Aos 30 meses, a diferença entre o contato pessoal e o
grupo interativo baseado em tecnologia foi de -1,2 kg (IC 95% -2,1 a -0,3; P =
0,008). Os efeitos não diferiram significativamente por sexo, raça, idade e
subgrupos de índice de massa corporal. No geral, 71% dos participantes do
estudo permaneceram abaixo do peso inicial.
• Conclusões A maioria dos indivíduos que completaram com sucesso um
programa inicial de perda de peso comportamental manteve um peso abaixo
do seu nível inicial. Um breve contato pessoal mensal proporcionou benefícios
modestos na manutenção da perda de peso, enquanto uma intervenção
interativa baseadaem tecnologia forneceu benefícios precoces, mas
transitórios.
• Objetivo Determinar a eficácia relativa dos
padrões alimentares de macronutrientes e
programas populares de dieta para perda de
peso e melhoria dos fatores de risco
cardiovascular entre adultos com sobrepeso
ou obesidade.
• Projete revisão sistemática e meta-análise de
rede de ensaios randomizados.
• Fontes de dados Medline, Embase, CINAHL,
AMED e CENTRAL desde o início do banco de
dados até setembro de 2018, listas de
referência de ensaios elegíveis e análises
relacionadas.
• Seleção do estudo Ensaios randomizados que
incluíram adultos (≥18 anos) que estavam
acima do peso (índice de massa corporal 25-
29) ou obesos (≥30) em uma dieta conhecida
popular ou em uma dieta alternativa.
• Resultados e medidas Alteração no peso
corporal, colesterol de lipoproteína de baixa
densidade (LDL), colesterol de lipoproteína de
alta densidade (HDL), pressão arterial sistólica,
pressão arterial diastólica e proteína C reativa
nos seis e 12 meses de acompanhamento.
• Resultados 121 estudos elegíveis com 21 942 pacientes
foram incluídos e relatados em 14 dietas nomeadas e três
dietas de controle. Comparadas à dieta habitual, dietas
com pouco carboidrato e com pouca gordura tiveram
efeito semelhante aos seis meses na perda de peso
(4,63 v 4,37 kg, ambas com certeza moderada) e redução
da pressão arterial sistólica (5,14 mm Hg, certeza
moderada v 5,05 mm Hg, baixa pressão arterial diastólica
(3,21 v 2,85 mm Hg, ambos com baixa certeza). Dietas
moderadas de macronutrientes resultaram em um pouco
menos de perda de peso e redução da pressão
arterial. Dietas com pouco carboidrato tiveram menos
efeito do que dietas com baixo teor de gordura e dietas
moderadas com macronutrientes na redução do colesterol
LDL (1,01 mg / dL, baixa certeza v 7,08 mg / dL, certeza
moderadav5,22 mg / dL, certeza moderada,
respectivamente), mas um aumento no colesterol HDL
(2,31 mg / dL, baixa certeza), enquanto baixa gordura (-
1,88 mg / dL, certeza moderada) e macronutriente
moderado (-0,89 mg / dL, moderada certeza) não. Entre as
dietas populares, as que apresentaram maior efeito na
redução de peso e pressão arterial em comparação com a
dieta usual foram Atkins (peso 5,5 kg, pressão arterial
sistólica 5,1 mm Hg, pressão arterial diastólica 3,3 mm
Hg), DASH (3,6 kg, 4,7 mm Hg, 2,9 mm Hg,
respectivamente) e Zona (4,1 kg, 3,5 mm Hg, 2,3 mm Hg,
respectivamente) aos seis meses (com certeza
moderada). Nenhuma dieta melhorou significativamente
os níveis de colesterol HDL ou proteína C reativa aos seis
meses. No geral, a perda de peso diminuiu aos 12 meses
entre todos os padrões de macronutrientes e dietas
populares.
• Conclusões As evidências moderadas de certeza mostram
que a maioria das dietas de macronutrientes, ao longo de
seis meses, resulta em modesta perda de peso e em
melhorias substanciais nos fatores de risco cardiovascular,
principalmente na pressão arterial. Aos 12 meses, os
efeitos na redução de peso e melhorias nos fatores de
risco cardiovascular desaparecem em grande parte.
Como aplicar diferentes modelos dietéticos
Precisamos saber: 
• Distribuição e variáveis 
• ex.: quanto pode consumir de carboidratos? Há limite com relação a carga 
glicêmica? Há limite com relação a ingestão de fibras?
• Porcentagem de Macronutrientes
• Como será a restrição Energética (exemplo: subtrair 20 % do GET ou retirar 
500 a 1000 kcal no dia)
OBRIGADO
degrandis47@gmail.com