Quem deve tomar uma vitamina do complexo B

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Quem deve tomar uma vitamina do complexo B?
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As vitaminas B são um grupo de nutrientes que desempenham muitos papéis importantes
em seu corpo. A maioria das pessoas obtém as quantidades recomendadas dessas
vitaminas apenas com a dieta, pois elas são encontradas em uma ampla variedade de
alimentos.
No entanto, fatores como idade, gravidez, escolhas alimentares, condições médicas,
genética, medicamentos e uso de álcool aumentam a demanda do corpo por vitaminas B.
Vitaminas do complexo B: benefícios, efeitos colaterais e dosagem
Nessas circunstâncias, a suplementação com vitaminas B pode ser necessária. Os
suplementos nutricionais que contêm todas as oito vitaminas B são referidos como
vitaminas do complexo B.
Aqui estão os benefícios para a saúde das vitaminas do complexo B, bem como as
recomendações de dosagem e possíveis efeitos colaterais.
O que são vitaminas do complexo B?
Os suplementos de complexo B geralmente contêm todas as oito vitaminas B em uma
única pílula. As vitaminas B são solúveis em água , o que significa que seu corpo não as
armazena. Por isso, sua dieta deve supri-los todos os dias. As vitaminas B têm muitas
funções importantes e são vitais para manter uma boa saúde.
As vitaminas do complexo B geralmente contêm o seguinte:
B1 (tiamina): A tiamina desempenha um papel essencial no metabolismo, ajudando a
converter os nutrientes em energia. As fontes alimentares mais ricas incluem carne de
porco, sementes de girassol e gérmen de trigo
B2 (riboflavina): a riboflavina ajuda a converter alimentos em energia e também atua
como antioxidante. Os alimentos ricos em riboflavina incluem carnes orgânicas, carne
bovina e cogumelos
B3 (niacina): a niacina desempenha um papel na sinalização celular, no metabolismo e
na produção e reparo de DNA. As fontes de alimentos incluem frango, atum e lentilhas
B5 (ácido pantotênico): Como outras vitaminas B, o ácido pantotênico ajuda o corpo a
obter energia dos alimentos e também está envolvido na produção de hormônios e
colesterol. Fígado, peixe, iogurte e abacate são boas fontes
B6 (piridoxina): a piridoxina está envolvida no metabolismo dos aminoácidos, na
produção de glóbulos vermelhos e na criação de neurotransmissores. Os alimentos com
maior teor dessa vitamina incluem grão de bico, salmão e batata
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B7 (biotina): a biotina é essencial para o metabolismo de carboidratos e gorduras e
regula a expressão gênica. Levedura, ovos, salmão, queijo e fígado estão entre as melhores
fontes alimentares de biotina
B9 (folato): o folato é necessário para o crescimento celular, o metabolismo dos
aminoácidos, a formação de glóbulos vermelhos e brancos e a divisão celular adequada.
Ele pode ser encontrado em alimentos como folhas verdes, fígado e feijão ou em
suplementos como ácido fólico
B12 (cobalamina): talvez a mais conhecida de todas as vitaminas B, a B12 é vital para a
função neurológica, produção de DNA e desenvolvimento de glóbulos vermelhos. B12 é
encontrado naturalmente em fontes animais como carnes, ovos , frutos do mar e laticínios
Embora essas vitaminas compartilhem algumas características, todas têm funções únicas
e são necessárias em diferentes quantidades.
Os suplementos de complexo B geralmente contêm todas as oito vitaminas B
convenientemente embaladas em um comprimido.
Como as vitaminas B são encontradas em muitos alimentos, provavelmente você não
corre o risco de desenvolver uma deficiência, contanto que siga uma dieta completa. No
entanto, certas circunstâncias aumentam a necessidade de vitaminas B, tornando os
suplementos necessários.
Mulheres grávidas ou amamentando
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Durante a gravidez, a demanda por vitaminas B, particularmente B12 e folato, cresce para
apoiar o desenvolvimento fetal Em mulheres que estão grávidas ou amamentando,
especialmente aquelas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, a suplementação com
uma vitamina do complexo B é crucial.
A deficiência de B12 ou folato em mulheres grávidas ou amamentando pode causar danos
neurológicos graves ou defeitos congênitos no feto ou bebê.
Adultos mais velhos
Conforme você envelhece, sua capacidade de absorver vitamina B12 diminui e seu apetite
diminui, tornando difícil para algumas pessoas obter vitamina B12 suficiente apenas com
a dieta. A capacidade do corpo de liberar B12 dos alimentos para que possa ser absorvida
depende de quantidades adequadas de ácido estomacal.
No entanto, estima-se que 10-30% das pessoas com mais de 50 anos não produzem ácido
estomacal suficiente para absorver adequadamente a B12. A deficiência de B12 foi
associada ao aumento das taxas de depressão e distúrbios do humor em idosos. As
deficiências de vitamina B6 e folato também são comuns na população idosa.
Pessoas com certas condições médicas
Pessoas com certas condições médicas, como doença celíaca, câncer, doença de Crohn,
alcoolismo, hipotireoidismo e anorexia, são mais suscetíveis a desenvolver deficiências de
nutrientes, incluindo vitaminas B.
Além disso, a mutação genética MTHFR pode afetar como seu corpo metaboliza folato e
pode levar a uma deficiência de folato e outros problemas de saúde.
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Além do mais, as pessoas que se submeteram a certas cirurgias para perder peso também
são mais propensas a ter deficiência de vitaminas B.
Nessas circunstâncias, os pacientes são frequentemente aconselhados a suplementar com
uma vitamina do complexo B para corrigir ou evitar deficiências.
Vegetarianos e Veganos
A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal como carne,
laticínios, ovos e frutos do mar. Veganos e vegetarianos estritos podem correr o risco de
desenvolver deficiência de B12 se não receberem o suficiente desta vitamina por meio de
alimentos fortificados ou suplementos.
Uma vitamina do complexo B diária pode ajudar a garantir que as pessoas que optam por
seguir dietas que eliminam produtos de origem animal recebam o suficiente desses
nutrientes importantes .
Pessoas que tomam certos medicamentos
Os medicamentos comumente prescritos podem levar à deficiência de vitaminas B. Por
exemplo, os inibidores da bomba de prótons, que são medicamentos que reduzem o ácido
do estômago, podem diminuir a absorção de B12, enquanto a metformina, um
medicamento popular para diabetes, pode diminuir os níveis de B12 e folato.
As pílulas anticoncepcionais também podem esgotar várias vitaminas B, incluindo B6,
B12, folato e riboflavina. Gravidez, condições médicas, cirurgias, mutações genéticas,
medicamentos, restrição alimentar e idade podem afetar como seu corpo absorve e usa
vitaminas B.
Benefícios para a saúde de tomar vitaminas do complexo B
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Embora certas condições tornem necessário para algumas pessoas suplementar com
vitaminas do complexo B, a pesquisa mostrou que tomar um suplemento do complexo B
pode ser útil até mesmo para pessoas que não têm uma necessidade maior desses
nutrientes.
Pode reduzir o estresse e aumentar o humor
As vitaminas do complexo B são freqüentemente usadas para reduzir a fadiga e melhorar
o humor. Alguns estudos sugerem que as vitaminas do complexo B podem levantar seu
ânimo e melhorar seu desempenho cognitivo.
Um estudo de 33 dias em 215 homens saudáveis descobriu que o tratamento com uma
alta dose de complexo B e suplemento mineral melhorou a saúde mental geral e o estresse
e melhorou o desempenho em testes cognitivos
Outro estudo em adultos jovens mostrou que a suplementação com um multivitamínico
contendo altos níveis de vitaminas do complexo B por 90 dias reduziu o estresse e a fadiga
mental.
Pode reduzir os sintomas de ansiedade ou depressão
Embora os suplementos de vitaminas do complexo B não sejam uma cura para problemas
de saúde mental, eles podem ajudar a melhorar os sintomas de depressão ou ansiedade.
Um estudo em60 adultos com depressão mostrou que o tratamento com uma vitamina
do complexo B por 60 dias levou a melhorias significativas nos sintomas de depressão e
ansiedade, em comparação com um placebo
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As vitaminas B também podem aumentar a resposta ao tratamento quando administradas
em combinação com medicamentos antidepressivos.
Um estudo descobriu que a suplementação de pacientes com uma vitamina contendo B12,
B6 e ácido fólico levou a uma resposta antidepressiva mais intensificada e sustentada ao
longo de um ano, em comparação com um placebo.
Observe que níveis baixos de certas vitaminas B no sangue, incluindo B12, B6 e folato,
foram associados a um risco aumentado de depressão, por isso é importante descartar
deficiências de nutrientes se você estiver apresentando sintomas de depressão.
Os suplementos de complexo B podem aliviar o estresse, aumentar o desempenho
cognitivo e reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, mesmo em pessoas sem
deficiência de vitamina B.
Dosagem recomendada
Cada vitamina B tem uma quantidade diária recomendada específica que varia
dependendo do sexo, idade e outras variáveis, como gravidez.
Para mulheres e homens, a ingestão diária recomendada (RDI) de vitaminas B é a seguinte:
Mulheres / Homens
B1 (tiamina) 1,1 mg / 1,2 mg
B2 (riboflavina) 1,1mg / 1,3 mg
B3 (niacina) 14 mg / 16 mg
B5 (ácido pantotênico) 5 mg / 5 mg (AI)
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B6 (piridoxina) 1,3 mg / 1,3 mg
B7 (biotina) 30 mcg (AI) / 30 mcg (AI)
B9 (folato) 400 mcg / 400 mcg
B12 (cobalamina) 2,4 mcg/ 2,4 mcg
Mulheres grávidas e lactantes precisam de maiores quantidades de vitaminas B, enquanto
bebês e crianças precisam de menos. Se você for deficiente em vitaminas B, pode ser
necessário suplementar com doses mais altas para corrigir a deficiência.
Por essas razões, é importante escolher um suplemento de complexo B com base em suas
necessidades individuais de cada vitamina B.
Fale com seu médico sobre suas necessidades específicas de nutrientes com
base em sua idade e saúde. A ingestão recomendada de vitaminas B varia de acordo
com a idade, a demanda de nutrientes, o sexo e o estado de saúde.
Potenciais efeitos colaterais
Como as vitaminas B são solúveis em água, é improvável que você consuma muitos desses
nutrientes apenas com dieta ou tomando um suplemento de complexo B conforme as
instruções.
No entanto, tomar suplementos que contenham quantidades excessivamente altas e
desnecessárias de vitaminas do complexo B pode levar a efeitos colaterais graves.
Altas doses de suplemento de B3 (niacina) podem causar vômitos, níveis elevados de
açúcar no sangue, rubor na pele e até mesmo danos ao fígado.
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Além disso, altas doses de B6 podem causar danos aos nervos, sensibilidade à luz e lesões
dolorosas na pele. Outro efeito colateral dos suplementos de complexo B é que ele pode
tornar a urina amarela brilhante.
Embora a urina descolorida possa ser chocante, não é perigosa, mas simplesmente o seu
corpo se livrando do excesso de vitaminas que não pode usar.
Se você precisar tomar um suplemento de complexo B, sempre escolha marcas renomadas
que se voluntariam para ter seus produtos testados de forma independente.
Embora tomar suplementos de complexo B conforme as instruções seja provavelmente
seguro, consumir altas doses de B3 ou B6 pode levar a efeitos colaterais graves.
Conclusão
Mulheres grávidas, adultos mais velhos, veganos e pessoas com certas condições médicas
podem se beneficiar ao tomar um suplemento de complexo B. Tomar esses suplementos
também pode melhorar o humor, a função cognitiva e os sintomas de depressão.
Os efeitos colaterais são improváveis se você seguir a dosagem recomendada, que varia de
acordo com a idade, a demanda de nutrientes, o sexo e a saúde.
Se você não tiver certeza se tomar um suplemento de complexo B irá beneficiar sua saúde,
fale com seu médico para ajudá-lo a determinar se é a escolha certa para você.
Fontes
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