Plano Alimentar Jeniffer

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Plano alimentar 
Jeniffer 
03/05/23
•Mastigar bem os alimentos 
•Ingerir no mínimo 2,500 ml de água diariamente 
 Café da manhã 
.opção 1
• 2 fatia de pão integral 
• frango desfiado (colher de servir: 3(90 g)
• 100ml de suco natural ou integral ( ou café com leite)
• Mamão papaia 
Obs: Mamão papaia com uma colher de chia 
Substituição:
•frango desfiado por: ovos mexidos (unidades: 3) ou patê de atum (colheres de sopa: 3 (90g) ou queijo branco (fatias: 3 (100 g)
•pão de forma integral por torrada integral (unidades: 3) Mamão por: outra porção de fruta da sua preferência (100 g)
Opção 2
• Crepioca (Porção: 1)
• Queijo branco (fatia média: 3 (100 g)
• Melão com semente de chia
• suco natural ou integral 
Obs: Dica: Melão (fatia: 1 (100 g) com 1 colher de café de semente de chia
Substituição:
•Crepioca: panqueca de aveia (1 porção) 
•Melão por: outra porção de fruta da sua preferência (100 g)
Lanche da manhã
Opção 1
• Salada de frutas (porção: 1 (150 g)
• Granola (colher de sopa: 1 (13 g)
Obs: composição da salada 1 morango +banana ( escolher duas frutas da sua preferência)
Opção 2
•1 banana ( pode substituir por 100g de outra fruta da sua preferência)
•1 iogurte natural ou desnatado 
•2 colher de aveia 
Opção 3
• metade de um abacate pequeno 
•200ml de leite 
•3 colher de aveia 
Almoço
• Salada cru/ralada á vontade
• Vagem com cenoura (colher de servir: 3 (120g)
• Arroz cozido (colher de servir: 2 (90 g)
• Feijão carioca cozido (concha pequena: 2 (60g)
• Filé de frango com açafrão e pimenta do reino (filé: 2 (120 g)
• Temperos (azeite de oliva, limão, vinagre de maça) (colher de sobremesa: 1)
• Laranja (unidade: 1 (90 g)
Obs: Porção de 90 g de fruta da sua preferência
Substituição:
Vagem com cenoura por: Mix de legumes (colher de servir: 3 (120 g) - Abobrinha, abóbora, berinjela, chuchu, cenoura, vagem, maxixe, beterraba, brócolis, couve flor (Escolher 2 opções)
Carboidratos (arroz, massas)
Arroz integral ou arroz branco por: batata cozida ou purê (pedaço: 3 (120 g) ou batata doce cozida ou purê (pedaço: 3 (120 g) ou panqueca (unidades: 100 g) ou macarrão integral (pegador: 3(120 g) ou mandioca cozida ou purê (pedaço: 3 (120 g) ou mandioquinha cozida ou purê (pedaço: 3 (120 g)
Proteína vegetal
Feijão por: ervilha ou lentilha ou grão de bico (colher de servir: (60g)
Proteína animal (carnes e ovos):
•Almôndega ou hambúrguer (caseiro): 2 unidades grandes (110 g)
 •Atum/Sardinha em lata (sem óleo): 1 lata (140 g)
•Bisteca Suína Grelhada: 1 unidade média (120 g)
•Carne bovina grelhado/assada: 1 filé pequeno (110 g)
•Carne moída: 2 colheres de servir rasa (110 g)
•Cubos de frango: 4 cubos (120 g)
•Cubos bovino: 4 pedaços (110 g)
•Frango desfiado: 2 colheres de servir (120 g)
•Filé de frango 2 filés (120 g)
•Filé de peixe grelhado/cozido 1 filé grande (140 g)
•Lombo Suíno assado 1 filé grande (110 g)
•Ovo mexido /cozido ou omelete 4 unidades
 
• Salada de frutas (porção: 1 (150 g)
• Granola (colher de sopa: 1 (13 g)
Obs: composição da salada 1 morango +banana ( escolher duas frutas da sua preferência)
Opção 1
• 100g de mandioca ou batata doce 
•90g de carne moída 
Opção 2
•100g de macarrão 
•3 ovos cozido 
Opção 3
•2 fatia de pão integral + 100 g de patê de frango ou atum 
200 ml de suco integral ou natural
 - Jantar
• Salada cru/ralada á vontade
• Vagem com cenoura (colher de servir: 3 (120 g)
• Arroz integral cozido (colher de servir: 2(90 g)
• Feijão carioca cozido (concha pequena: 2 (60 g)
• Filé de frango com açafrão e pimenta do reino (filé: 2 (120 g) ( Substituição da proteína : escolher uma das opções do almoço)
• Temperos (azeite de oliva, limão, vinagre de maça) (colher de sobremesa: 1)
• Laranja (unidade: 1 (90 g)
Obs: Porção de 90 g de fruta da sua preferência
Substituição:
Vagem com cenoura por: Mix de legumes (colher de servir: 3 (120 g) - Abobrinha, abóbora, berinjela, aspargos, chuchu, cenoura, vagem, maxixe, beterraba, brócolis, couve flor (Escolher 2 opção)
Opção 1
• Mingau de aveia (porção: 1) 
(Composição: 200 ml de leite + 3 colher de aveia )
Opção 2
•uma fruta da sua preferência