Manual do bumbum durinho e empinado

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Ter pernas e bumbum torneados e definidos é oTer pernas e bumbum torneados e definidos é o
sonho número 1 da maioria das mulheres que mesonho número 1 da maioria das mulheres que me
procuram.procuram.
Ao mesmo tempo, várias reclamam que tentam deAo mesmo tempo, várias reclamam que tentam de
tudo e tudo e não conseguem não conseguem resultados satisfresultados satisfatórios.atórios.
O objetivo deste ebook é ajudar a alcançar esseO objetivo deste ebook é ajudar a alcançar esse
objetivo de maneira mais objetivo de maneira mais rápida e consistente.rápida e consistente.
Nele eu Nele eu reúno as estratreúno as estratégias mais égias mais eficazeficazes, que es, que eueu
testtestei e ei e aprovei ao longo de aprovei ao longo de 15 anos 15 anos de carreirade carreira
como Pcomo Personalersonal TTrainerrainer..
    
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Com essas estratégias eu desenvolvi um métodoCom essas estratégias eu desenvolvi um método
exclusivo, que utilizo noexclusivo, que utilizo no programaprograma  
EmpinaBumbumEmpinaBumbum, com resultados, com resultados fantásticos.fantásticos.
Vamos às dicas?Vamos às dicas?
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#1#1 –– FFAÇAÇAA MMUUSSCCUULLAÇAÇÃÃOO
    
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Esta primeirEsta primeira dica pode soar a dica pode soar meio óbvia parameio óbvia para
algumas pessoas.algumas pessoas.
Mas a verdade é que muitas mulheres aindaMas a verdade é que muitas mulheres aindaacreditam que vão conseguir acreditam que vão conseguir resultados realmentresultados realmentee
consistenconsistentes fazendo outros tipos tes fazendo outros tipos de atividade,de atividade,
como zumba, treinamento funcional, aulas decomo zumba, treinamento funcional, aulas de
ginástica localizada, etc.ginástica localizada, etc.
Só que a Só que a única atividade que vai proporcionarúnica atividade que vai proporcionar
resultados verdadeiramente concretos para pernasresultados verdadeiramente concretos para pernas
e glúteos é a musculação.e glúteos é a musculação.
Isto porque ela é a única capaz de Isto porque ela é a única capaz de promovpromover umaer uma
hipertrofia (ganho de massa muscular) sighipertrofia (ganho de massa muscular) significativnificativa,a,
e músculos maiores são essenciais para que ase músculos maiores são essenciais para que as
cocoxas e o xas e o bumbum fiquem realmente torneados ebumbum fiquem realmente torneados e
definidos.definidos.
VVocê não precisa ficar com pernas ocê não precisa ficar com pernas e bumbume bumbum
giggigantantescos cescos como a Gromo a Gracyaacyannenne Barbosa Barbosa se nãose não
quiserquiser, mas aumentar um p, mas aumentar um pouco os ouco os músculos émúsculos é
fundamental.fundamental.
    
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Além disto, ao contrAlém disto, ao contrário do ário do que muita gente pensa,que muita gente pensa,
a musculação é excelente para promover perda dea musculação é excelente para promover perda de
gordura!gordura!
E perder gordurE perder gordura é essencial a é essencial tanttanto se você o se você quiserquiser
diminuir medidas, como também para diminuirdiminuir medidas, como também para diminuir
celulites, flacidez, e melhorar a definição.celulites, flacidez, e melhorar a definição.
Afinal, definição nada mais é do que umaAfinal, definição nada mais é do que uma
combinação de pouca gordura com músculos bemcombinação de pouca gordura com músculos bem
trabalhados.trabalhados.
PortPortantoanto, se você quer , se você quer ter as pernas ter as pernas e bumbum dose bumbum dos
seus sonhos e ainda não faz musculação, comece oseus sonhos e ainda não faz musculação, comece o
quanto antes!quanto antes!
Ah, dá Ah, dá pra fazpra fazer tranquilamente musculação emer tranquilamente musculação em
casa, viu?casa, viu?
  
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#2#2 –– FUFUJAJA DADAS S CACANENELELEIIRARASS
    
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Muitas mulheres tomam um susto quando dou essaMuitas mulheres tomam um susto quando dou essa
dica. Mas é isso mesmo!dica. Mas é isso mesmo!
Diversos estudos já mostraram que os exercíciosDiversos estudos já mostraram que os exercícios
com caneleiras são muito pouco com caneleiras são muito pouco eficientes pareficientes paraa
hipertrofia, perda de gordura e definição doshipertrofia, perda de gordura e definição dos
glúteos.glúteos.
E isto inclui todas as variações com caneleira, bemE isto inclui todas as variações com caneleira, bem
como em máquinas e polias!como em máquinas e polias!
AtAté mesmo é mesmo como "complemento" eles são como "complemento" eles são fracfracos.os.
E aqui vale até uma observação: se algo precisou serE aqui vale até uma observação: se algo precisou ser
complementcomplementado, é poado, é porque não foi bem rque não foi bem feitfeito oo o
suficiente!suficiente!
Mas, voltando ao assunto: eles tem uma eficiênciaMas, voltando ao assunto: eles tem uma eficiência
assim tão baixa por assim tão baixa por algumas razões:algumas razões:
    
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•• Por mais pesada que Por mais pesada que seja a caneleira, o esforçseja a caneleira, o esforçoo
que os que os glúteos irão fazglúteos irão fazer só começa na er só começa na parteparte
mais alta do mais alta do movimento. Istmovimento. Isto faz com que o faz com que oo
tempo de contração e a amplitude dotempo de contração e a amplitude do
movimento sejam muito pequenos, e amplitudemovimento sejam muito pequenos, e amplitude
é essencial para o resultado!é essencial para o resultado!
•• Por uma limitação dos próprios exercícios, ficaPor uma limitação dos próprios exercícios, fica
impossível aplicar uma intensidadeimpossível aplicar uma intensidadeverdadeirverdadeiramente alta, por mais amente alta, por mais que você que você "sinta"sinta
que pega". E, juntamente com a amplitude,que pega". E, juntamente com a amplitude,
intensidade é fundamental!intensidade é fundamental!
•• ExerExercícios locícios localizados são menos calizados são menos eficientes emeficientes em
promovpromover um impacto er um impacto no metabolismo suficienteno metabolismo suficiente
para a perda de gordura, bem como alteraçõespara a perda de gordura, bem como alterações
hormonais significativas para se obter umahormonais significativas para se obter uma
hipertrofia consistente.hipertrofia consistente.
Portanto, se você quiser ter resultados realmentePortanto, se você quiser ter resultados realmente
concretos, dê preferência aos exercícios que vouconcretos, dê preferência aos exercícios que vou
citar no citar no própróximo item.ximo item.
  
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#3#3 –– FAFAÇAÇA MUMULTLTIAIARTRTICICULULARARESES
    
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ExExercíercícios cios multiamultiarticularticularesres comocomo AgachamentoAgachamento
(todas as suas variações),(todas as suas variações), LLeegg PPrreessss,, AfundoAfundo,,
Levantamento TerraLevantamento Terra ee Sitff Sitff são de longe ossão de longe os
melhores exercícios para pernas e glúteos.melhores exercícios para pernas e glúteos.
VVários estudos ários estudos já apontaram uma superioridadejá apontaram uma superioridade
enorme destes exercícios para promover alteraçõesenorme destes exercícios para promover alterações
no metabolismo suficientes para gerar uma perdano metabolismo suficientes para gerar uma perda
de gordura significativa, bem de gordura significativa, bem como alteraçõescomo alteraçõeshormonais e dano hormonais e dano tecidual suficientes paratecidual suficientes para
proporcionar uma proporcionar uma hipertrofia consistenthipertrofia consistente.e.
Isto ocorre pelos seguintes motivos:Isto ocorre pelos seguintes motivos:
Quando você Quando vocêfaz estes exfaz estes exercícios, vários músculosercícios, vários músculos
são ativados ao mesmo tempo: quadrícsão ativados ao mesmo tempo: quadríceps (frenteps (frentee
da coxa), adutores (parte interna), bíceps femuralda coxa), adutores (parte interna), bíceps femural
(posterior de coxa) e glúteos, além de músculos da(posterior de coxa) e glúteos, além de músculos da
coluna e do abdômen.coluna e do abdômen.
Isto faz com que o gasto calórico destes exercíciosIsto faz com que o gasto calórico destes exercícios
durante e após a execução seja MUITO superior,durante e após a execução seja MUITO superior,
    
1212
portantoportanto, são , são muito melhores para a perda demuito melhores para a perda de
gordura;gordura;
Pelo mesmo motivo, estes exercícios promovemPelo mesmo motivo, estes exercícios promovem
uma elevação significativuma elevação significativa dos hormônioa dos hormônios GH es GH e
Testosterona, que são hormônios anabólicos, ouTestosterona, que são hormônios anabólicos, ou
seja, hormônios que seja, hormônios que promovpromovem HIPERTROFIA.em HIPERTROFIA.
E além disso, estes exercícios proporcionam umaE além disso, estes exercícios proporcionam umaexexecução com muito mais ecução com muito mais amplitude e amplitude e intensidade,intensidade,
que são que são fundamentais para se ter resultados tantofundamentais para se ter resultados tanto
de perda de gordura e definição, como dede perda de gordura e definição, como de
hipertrofia.hipertrofia.
  
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#4#4 –– TREINE TREINE COM INTENSIDADECOM INTENSIDADE
    
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Nos dois Nos dois tópicos anteriores eu repeti esta palavrtópicos anteriores eu repeti esta palavraa
algumas vezes. E isto não foi à toa: algumas vezes. E isto não foi à toa: intensidade éintensidade é
simplesmente fundamental para se ter simplesmente fundamental para se ter resultado.resultado.
A questão é simples: sem A questão é simples: sem intensidade, semintensidade, sem
resultado. Simples assim!resultado. Simples assim!
Mas para você entender o que é intensidade, éMas para você entender o que é intensidade, é
preciso saber que há preciso saber que há duas variáveis principais que aduas variáveis principais que agente contrgente controla na ola na musculação:musculação:
•• VOLUMEVOLUME: é a quantidade de tudo o que você faz.: é a quantidade de tudo o que você faz.
Quantas vezes por semana você treina, quantosQuantas vezes por semana você treina, quantos
exercícios, quantas séries por exercício, etc.exercícios, quantas séries por exercício, etc.
•• INTENSIDADEINTENSIDADE: é o grau de dificuldade que você: é o grau de dificuldade que você
exexecuta os ecuta os exexercícios. Não ercícios. Não é necessariamente oé necessariamente o
peso, ele é apenas um dos fatores que você podepeso, ele é apenas um dos fatores que você pode
manipular para se manipular para se treinar com intensidade. treinar com intensidade. VVocêocê
deve procurar alcançar sempre a falha muscular,deve procurar alcançar sempre a falha muscular,
que é quaque é quando você tenta executndo você tenta executar mais uar mais umama
repetição e simplesmente o seu músculo não repetição e simplesmente o seu músculo não tete
    
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obedece. Isto, obviamentobedece. Isto, obviamente, se você já e, se você já passou pelospassou pelos
períodos de adaptação!períodos de adaptação!
Esta é a principal falha que observo nas academias.Esta é a principal falha que observo nas academias.
A maioria das pessoaA maioria das pessoas acredita que quanto maiss acredita que quanto mais
treinartreinar, mel, melhorhor. E . E isto nãisto não é o é verdade!verdade!
Dar preferência à intensidade ao invés do volumeDar preferência à intensidade ao invés do volume
irá proporcionar resultados muito maisirá proporcionar resultados muito maisconsistentes.consistentes.
Ou seja, treine MENOS e MAIS FORTE!Ou seja, treine MENOS e MAIS FORTE!
  
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#5#5 –– NNÃÃOO FFAAÇÇAA AAEERRÓÓBBIICCOO
CONTÍNUOCONTÍNUO
    
1717
Esta é outra dica que Esta é outra dica que causa espanto.causa espanto.
Sim, por mais que seja amplamente difundido queSim, por mais que seja amplamente difundido que
para perder gordura e/ou definir é necessário fazerpara perder gordura e/ou definir é necessário fazer
exexercícios aeróbicos contínuos, isto nercícios aeróbicos contínuos, isto não é ão é verdade.verdade.
Nem mesmo eles são Nem mesmo eles são os mais eficientes para isto.os mais eficientes para isto.
Outras atividades, como a musculação, que eu jáOutras atividades, como a musculação, que eu já
citei no primeiro item deste eBook, e os citei no primeiro item deste eBook, e os aeróbicosaeróbicosintervalados (entrintervalados (entre eles o e eles o HIIT), são muito maisHIIT), são muito mais
eficientes tanto para a perda de gordura como paraeficientes tanto para a perda de gordura como para
a definição.a definição.
Além disto, os exerAlém disto, os exercícios aeróbicos ainda cícios aeróbicos ainda tem umatem uma
desvantagem extra: eles atrapalham a hipertrofia.desvantagem extra: eles atrapalham a hipertrofia.
Ou seja, ele é ruim para tudo aquilo que eu disseOu seja, ele é ruim para tudo aquilo que eu disse
até aqui que é essencial para se ter pernas eaté aqui que é essencial para se ter pernas e
bumbum bonitos: bumbum bonitos: perder gordurperder gordura e a e ganhar massaganhar massa
muscular.muscular.
  
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#6#6 –– FFAAÇÇAA HHIIIITT
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1919
Como dito no tópico anterior, o HIIT é muito maisComo dito no tópico anterior, o HIIT é muito mais
eficiente que os eficiente que os exexercícios aeróbicos contínuosercícios aeróbicos contínuos
tradicionais.tradicionais.
Ele promove uma perda de gordura muito maisEle promove uma perda de gordura muito mais
significativa, com a vantagsignificativa, com a vantagem de não em de não atratrapalhar aapalhar a
hipertrofia.hipertrofia.
E, como dito até aqui, ganhar massa muscular E, como dito até aqui, ganhar massa muscular eeperder gordurperder gordura é o a é o que você precisa pque você precisa para ter pernasara ter pernas
e bumbum torneados e definidos.e bumbum torneados e definidos.
E o HIIT ainda tem uma vantagem extra: produzE o HIIT ainda tem uma vantagem extra: produz
resultados com bem menos resultados com bem menos tempo de exertempo de exercício! 15cício! 15
a 30 minutos de a 30 minutos de HIIT produzem rHIIT produzem resultadosesultados
superiores a 1 superiores a 1 hora ou mais de hora ou mais de exexercícios aeróbicosercícios aeróbicos
contínuos tradicionais.contínuos tradicionais.
Caso você esteja meio perdida, HIIT nada mais é doCaso você esteja meio perdida, HIIT nada mais é do
que a que a sigla em sigla em inglês para Tinglês para Treinamentreinamento Intervaladoo Intervalado
de Alta Intensidade.de Alta Intensidade.
1919
    
2020
Neste tipo de exercício, você alterna momentosNeste tipo de exercício, você alterna momentos
(sprints ou tiros) de (sprints ou tiros) de altíssima intensidade comaltíssima intensidade com
momentos de recuperação (descanso).momentos de recuperação (descanso).
Isto permite que você alcance intensidadesIsto permite que você alcance intensidades
verdadeirverdadeiramente altas e proporciona uma amente altas e proporciona uma queimaqueima
de gordura aumentde gordura aumentada por até 48h apóada por até 48h após o términos o término
da atividade, enquanto os aeróbicos tradicionais sóda atividade, enquanto os aeróbicos tradicionais só
queimam gordura durante a atividade.queimam gordura durante a atividade.
O HIIT O HIIT pode ser pode ser feitfeito na o na esteiresteira, bicicleta, elíptico,a, bicicleta, elíptico,
simulador de simulador de remoremo, corda naval, corr, corda naval, correndo na endo na rua... erua... e
uma forma de fazer em especial é um grande trunfouma forma de fazer em especial é um grande trunfo
para esses tempos de para esses tempos de quarentquarentena:ena:
O HIIT O HIIT pode ser pode ser feitfeito EM o EM CASA, com exCASA, com exercícios queercíciosque
usam apenas o peso do corpo!usam apenas o peso do corpo!
2020
  
2121
    
#7#7 –– DESCANSEDESCANSE
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VVocê sabia ocê sabia que os que os seus resultados acontecem noseus resultados acontecem no
descanso e não nos treinos?descanso e não nos treinos?
Pois é! Quando você treina você proporciona osPois é! Quando você treina você proporciona os
estímulos necessários estímulos necessários para o seu corpo para o seu corpo fazfazer aser as
adaptações como aumentar os músculos, adaptações como aumentar os músculos, a força,a força,
perder gordura e etc.perder gordura e etc.
Mas é durante o descanso e com os Mas é durante o descanso e com os nutrientesnutrientesadequados que adequados que ele vai efetivele vai efetivar estas adaptações.ar estas adaptações.
Um descanso inadequado iUm descanso inadequado irá simplesmentrá simplesmente minare minar
seus resultados.seus resultados.
E aqui eu estou falando dos dois tipos de descanso:E aqui eu estou falando dos dois tipos de descanso:
tanto o descanso de um treino para o outro, como otanto o descanso de um treino para o outro, como o
sono de todas as noites.sono de todas as noites.
O excesso de treinos e/ou pouco sono aumentamO excesso de treinos e/ou pouco sono aumentam
muito a liberação de hormônios e citocinasmuito a liberação de hormônios e citocinas
relacionados ao relacionados ao aumento da inflamação, fataumento da inflamação, fatoo
negativo para quem quer perder gordura, e quenegativo para quem quer perder gordura, e que
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ainda causa celulainda causa celulite! Aumenta também outrosite! Aumenta também outros
hormônios catabólicos, ou seja, que difichormônios catabólicos, ou seja, que dificultam oultam o
ganho de massa muscular.ganho de massa muscular.
Um descanso de cerca de 48 a 96h (depende doUm descanso de cerca de 48 a 96h (depende do
volume, intensidade, e volume, intensidade, e outros fatoroutros fatores) antes dees) antes de
repetir um mesmo grupo muscular, e uma noite derepetir um mesmo grupo muscular, e uma noite de
sono de cerca de 7 a 8h bem dormida irão permitirsono de cerca de 7 a 8h bem dormida irão permitir
que o seu que o seu corpo faça as adaptações necessáriascorpo faça as adaptações necessáriaspara você ter resultados consistentes.para você ter resultados consistentes.
É isso! Espero que tenha gostado do É isso! Espero que tenha gostado do que leu! Agoraque leu! Agora
eu quero te fazer um convite: você gostaria deeu quero te fazer um convite: você gostaria de
detonar a flacidez e a celdetonar a flacidez e a celulite, e ficar com oulite, e ficar com o
bumbum durinho e empinado em 8 semanas?bumbum durinho e empinado em 8 semanas?
Então dá uma olhadinha na Então dá uma olhadinha na própróxima página!xima página!
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2424
DETONE DETONE A A FLACIDEZ FLACIDEZ CELULITE CELULITE EE
CULOTES CCULOTES COM EXERCÍCIOS PARAOM EXERCÍCIOS PARA
FAZER FAZER EM EM CASA CASA USANDO USANDO APENAS APENAS OO
PESO DO CORPOPESO DO CORPO
    
Conquiste um bumbum firme e empinado e se sinta bemConquiste um bumbum firme e empinado e se sinta bem
naquela legging, naquele vestido... mesmo que você jánaquela legging, naquele vestido... mesmo que você já
tenha passado dos 35 anos tenha passado dos 35 anos  ou já tenha tentado de tudo ou já tenha tentado de tudo
(academia, procedimentos estéticos, etc)!(academia, procedimentos estéticos, etc)!
OO ProgrPrograma Emama EmpinaBumbumpinaBumbum éé a combinação perfeita dea combinação perfeita de
exercícios e estratégias para definir as pernas e empinar oexercícios e estratégias para definir as pernas e empinar o
bumbum,bumbum, com exercícios para fazercom exercícios para fazer EM CASAEM CASA, sem, sem
precisar de nenhum tipo de equipamento ou acessório!precisar de nenhum tipo de equipamento ou acessório!
APROVEITE OAPROVEITE O DESCONTO DE 100 REAISDESCONTO DE 100 REAIS, E MAIS 4, E MAIS 4
BÔNUS GRÁTIS: O PROGRAMA 8WFit, A SÉRIEBÔNUS GRÁTIS: O PROGRAMA 8WFit, A SÉRIEPOWERPOWER ABS, ABS, E 2 EBOOKS!E 2 EBOOKS!
Mas corre que essa condição vai durar poucos dias,Mas corre que essa condição vai durar poucos dias,
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QUERO EMPINAR O BUMBUM E DEFINIR O CORPOQUERO EMPINAR O BUMBUM E DEFINIR O CORPO
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QUEM SOU EUQUEM SOU EU
Sou Sou PePersonrsonalal TTraraineriner
há 15 anos, ehá 15 anos, e
desenvolvedesenvolvedor dodor do
Método TurbinaMétodo Turbina
Metabólica, através doMetabólica, através do
qual eu já ajudeiqual eu já ajudei
centenas de mulherescentenas de mulheres
a se sentirem bema se sentirem bem
com o próprio corpo.com o próprio corpo.
Sou um Sou um verdadeirverdadeiroo
aficionado poraficionado por
metodologias demetodologias de
treino modernas, quetreino modernas, que
dão mais resultado emdão mais resultado em
menos tempo, e semmenos tempo, e sem
precisar de horas deprecisar de horas de
exercício.exercício.
@edupersonalonline@edupersonalonline
t.me/eduarat.me/eduara
  
ujopersonalujopersonal
edupersonal.comedupersonal.com
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