Treino 21 Hipertrofia e definição Treino A,B, C e D

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ALUNO
PROGRAMA
DURAÇÃO DO PROGRAMA 1,5 meses (40 treinos)
MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES OBS.
PEITORAL Supino Reto (barra) 3 F F F 10´´ ISO no início
PEITORAL Crucifixo Cross Over (inferior) 3 F F F
PEITORAL Fly Inclinado 4 10 10 10 10
PEITORAL Crucifixo Inclinado 4 10 10 10 10
BICEPS Rosca Martelo com Halteres 3 12 A 15 12 A 15 12 A 15 15´´ISO no final
BICEPS Rosca Concentrado (em pé) 3 F F F
BICEPS Rosca Scott Máquina 4 NEGATIVBEGATIVANEGATIVANEGATIVA 15´´ descanso
ABDOMEN Supra (movim. Curto) + Prancha 3 20 20 20 mais 40´´
DORSAL Puxador Frente Supinado 3 DROP DROP DROP 2X
DORSAL Remada Curvada com Barra Supinada 3 15 15 15
DELTOIDE Elevação Lateral Simultâneo (halteres) 3 10 10 10
DORSAL Face Pull 4 10 10 10 10
DELTOIDE Elevação Frontal com Halteres 3 10 10 10
DELTOIDE Arnold Press Composto 3 F F F
TRICEPS Arremesso Corda 3 12 A 15 12 A 15 12 A 15
TRICEPS Pulley Cross 4 F F F F
TRICEPS Unilateral Cabo (diagonal, Cross) 3 10 A 12 10 A 12 10 A 12
ABDOMEN INFRA PARALELA 3 60´´ 60´´ 60´´
MMII Leg Press 45º 4 15 a 20 15 a 20 15 a 20 15 a 20 20´´ oclusão início
MMII Agachamento Hack 3 12 12 12 10´´ ISSO início
MMII Afundo Unilateral 3 10 10 10
MMII Afundo Alternado 3 10 10 10
MMII Extensora Unilateral 3 15 15 15 10´´ ISO final
MMII Cadeira Abdutora 3 DROP DROP DROP 2x
MMII Agachamento Smith 3 F F F
MMII Panturrilha Máquina 3 15 a 20 15 a 20 15 a 20
LOMBAR SUPERMAN 3 30´´ 30´´ 30´´
MMII Afundo 3 12 12 12
MMII Stiff 4 10 10 10 10
MMII Elevação de Posterior (flexionado) 3 10 10 10
MMII Levantamento Terra 3 15 15 15
MMII Cadeira Asutora 3 20 20 20
MMII Flexora (deitado) 4 10 10 10 10
B5
A4
B2*
B3*
A5
B8
A7
B2*
C2
C8
PROGRAMA DE TREINAMENTO PERSONALIZADO
 FASE DO TREINO
 FREQ. TREINO 5x/semana
TREINO REPETIÇÕES
????
HIPERTROFIA + DEFINIÇÃO
Avançado
1 min à 1min30segINTERVALO ENTRE AS SÉRIES
C5
C6
A1
B1
C3*
C3*
C4
B3*
B4
B6
C1
A2
A3*
A3*
MÊS FREQUÊNCIA
TRAPÉZIO, ABDOMINAL E PANTURRILHAPERIODIZAÇÃO
* Exercícios combinados
A6
B7
C7
D6
D1
D2
D4
D5
D3