Nutrição esporiva e funcional

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SUMÁRIO 
1 INTRODUÇÃO ............................................................................................ 2 
2 INTRODUÇÃO A NUTRIÇÃO FUNCIONAL ............................................... 3 
2.1 Princípios básicos da nutrição funcional............................................... 8 
3 NUTRIÇÃO FUNCIONAL E DOENÇAS CRÔNICAS NÃO 
TRANSMISSÍVEIS (DCNTS) ..................................................................................... 10 
4 ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE ESPORTIVA ............................................ 14 
4.1 Substratos energéticos no exercício físico ......................................... 18 
4.2 Aspectos nutricionais na atividade física ............................................ 23 
5 SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS NA PRÁTICA ESPORTIVA ................ 31 
5.1 Classes dos suplementos nutricionais................................................ 32 
6 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS .......................................................... 38 
 
 
 
 
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1 INTRODUÇÃO 
Prezado aluno! 
 
O Grupo Educacional FAVENI, esclarece que o material virtual é semelhante 
ao da sala de aula presencial. Em uma sala de aula, é raro - quase improvável - um 
aluno se levantar, interromper a exposição, dirigir-se ao professor e fazer uma 
pergunta , para que seja esclarecida uma dúvida sobre o tema tratado. O comum 
é que esse aluno faça a pergunta em voz alta para todos ouvirem e todos ouvirão a 
resposta. No espaço virtual, é a mesma coisa. Não hesite em perguntar, as perguntas 
poderão ser direcionadas ao protocolo de atendimento que serão respondidas em 
tempo hábil. 
Os cursos à distância exigem do aluno tempo e organização. No caso da nossa 
disciplina é preciso ter um horário destinado à leitura do texto base e à execução das 
avaliações propostas. A vantagem é que poderá reservar o dia da semana e a hora que 
lhe convier para isso. 
A organização é o quesito indispensável, porque há uma sequência a ser 
seguida e prazos definidos para as atividades. 
 
Bons estudos! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2 INTRODUÇÃO A NUTRIÇÃO FUNCIONAL 
 
Fonte: revistaabm.com.br 
A alimentação é uma das necessidades fundamentais do homem para manter-
se vivo. Através da alimentação, nosso organismo recebe os nutrientes e as 
substâncias necessárias para a manutenção, o funcionamento e a diferenciação das 
células que o compõem. Os nutrientes e não nutrientes que ofertamos ao organismo 
influenciam a forma como as células funcionam, condicionando assim, nosso estado 
de saúde, uma vez que, dependendo dos hábitos, podemos dar-lhe proteção ou 
contribuir para o desenvolvimento de doenças. 
A nutrição funcional trabalha com a individualidade bioquímica e os efeitos dos 
alimentos no organismo de cada um, investigando, identificando e tratando a causa, 
para corrigir os distúrbios que provocam o desequilíbrio apresentado no organismo. 
Para isso, são utilizados como tratamento, alimentos que contenham alegações 
funcionais. 
Nutrição funcional 
A nutrição funcional surgiu para trazer equilíbrio ao organismo por meio da 
alimentação, com o intuito de prevenir e tratar doenças crônicas. Os desequilíbrios no 
organismo ocorrem devido à inadequada qualidade da alimentação, do ar poluído que 
 
 
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respiramos, da água que bebemos, da falta ou do excesso de exercícios físicos e das 
alterações emocionais que vivenciamos. 
Todas essas inadequações são avaliadas no contexto da individualidade 
genética. Por exemplo, uma pessoa é alérgica a determinada substância, mas a outra 
não é. Isso significa que cada organismo funciona conforme o nutriente que lhe é 
fornecido e processado, seja o nutriente bom ou ruim, equilibrado ou desequilibrado. 
Nossa tendência é ignorar as influências que o organismo recebe, embora 
sejamos afetados e regulados por inúmeros fatores, assim como a maré é afetada 
pela lua. Nosso organismo faz parte da natureza, e ela age na fisiologia dos 
organismos vivos. A cronobiologia explica que o ciclo de claro e escuro, ou seja, luz e 
escuridão, dia e noite, influencia na secreção hormonal humana, no comportamento 
alimentar, na atividade motora e cognitiva, na atividade celular e na temperatura 
corporal. 
Ciclos circadianos são aqueles que se repetem a cada 24 horas, 
aproximadamente, e que estão sob regulação do hipotálamo (do núcleo 
supraquiasmático, mais especificamente). É dessa área que partem 
informações que geram harmonia entre os sistemas e os relógios central e 
periféricos. Essa sincronia do ritmo circadiano, quando é interrompida, pode 
gerar distúrbios hormonais, de sono e psiquiátricos, como depressão, câncer 
e redução de qualidade de vida, além de facilitar a ocorrência de doenças 
metabólicas, como a obesidade (SAWAYA; LEANDRO; WAITZBERG, 2013). 
O exemplo usado com os ciclos circadianos reflete apenas uma das muitas 
ligações que temos com agentes que nem suspeitamos que influenciam nosso 
organismo. Se a luz, a escuridão e o ciclo de 24 horas conseguem interferir no 
funcionamento do corpo humano, não seria lógico pensar que alimentos e 
medicamentos, que são substâncias que ingerimos, se transformariam em partes do 
nosso corpo? Imagine o tamanho da influência dos nutrientes e das substâncias que 
ingerimos, nas células que, por sua vez, são as estruturas que formam o aparelho 
humano. 
O organismo humano é uma rede de infinitas conexões que se encontram 
entrelaçadas, umas interferindo nas outras. É como uma bicicleta, onde todas as 
peças devem estar bem encaixadas, lubrificadas e colocadas no local certo, para que 
o movimento seja adequado. 
O processo digestivo envolve as seguintes etapas: ingestão, digestão, 
absorção, transporte, utilização e excreção. As células do intestino, chamadas de 
 
 
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enterócitos, se renovam a cada 4 ou 5 dias, o que ressalta o quanto a alimentação é 
importante, pois ela é capaz de mudar todo o perfil da microbiota intestinal, podendo 
até torná-la mais permeável constantemente. Além disso, “os nutrientes e compostos 
bioativos dos alimentos são capazes de modular a expressão gênica e, da mesma 
forma, características genéticas podem influenciar na forma pela qual se responde à 
alimentação” (SAWAYA; LEANDRO; WAITZBERG, 2013, p. 285). 
Sawaya, Leandro e Waitzberg, evidenciam a importância da alimentação 
adequada ao apontarem que: 
[…] em um estudo sobre investigação genética, verificou-se em mulheres que 
não apresentavam uma variação genética específica necessária à formação 
de HDL, que o maior consumo de ácidos graxos poli-insaturados foi 
inversamente associado com as concentrações de HDL, enquanto efeito 
contrário foi verificado nas mulheres que apresentavam tal polimorfismo. Esse 
estudo mostra que os indivíduos podem responder de formas distintas a uma 
mesma intervenção nutricional e que, muitas vezes, o maior consumo de 
determinado nutriente, considerado benéfico à saúde a priori, pode ter, 
inclusive, efeitos deletérios (SAWAYA; LEANDRO; WAITZBERG, 2013, p. 
287). 
Você pode perceber, então, como são necessários o estudo e a análise do 
paciente em seus aspectos genéticos e metabólicos, assim como de tudo o que possa 
causar alterações em seu organismo, pois, só assim será possível prescrever um 
plano alimentar personalizado, que atenda, corrija e previna os desequilíbrios 
fisiológicos e bioquímicos do organismo. 
Dessa forma, a nutrição funcional pode ser compreendida como o estudo da 
relação entre os vários sistemas do organismo, reconhecendo que existem vários 
fatores que influenciam no desequilíbrio do estado de saúde do indivíduo, trabalhando, 
a partir disso, na prevenção e no tratamento, bem como corrigindo os desequilíbrios 
que geram doenças, utilizando alimentos funcionais como terapia. 
 A diferença entre nutrição funcional e nutrição tradicional 
A nutrição é a área da saúde que estuda o comportamento dos nutrientes como 
agentesfundamentais para a saúde do organismo humano. Conforme a resolução 
CFN nº 600, de 25 de fevereiro de 2018, existem várias áreas de atuação na nutrição, 
entre as quais estão: 
✓ Nutrição em Alimentação Coletiva. 
 
 
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✓ Nutrição Clínica. 
✓ Nutrição em Esportes e Exercício Físico. 
✓ Nutrição em Saúde Coletiva. 
✓ Nutrição na Cadeia de Produção, na Indústria e no Comércio de 
Alimentos. 
✓ Nutrição no Ensino, na Pesquisa e na Extensão. 
Na nutrição clínica, seja no atendimento de home care, personal diet, nutrição 
hospitalar ou atendimento ambulatorial, são seguidos padrões e protocolos baseados 
em comprovações científicas sobre o benefício da ingestão de nutrientes necessários 
para a manutenção da saúde. Geralmente, são seguidas as recomendações da 
pirâmide alimentar, o porcionamento recomendado de grupos alimentares e a 
contagem de calorias. A avaliação de exames também é muito empregada, como 
exames bioquímicos, avaliação antropométrica e clínica, hábitos alimentares e história 
familiar. 
Na nutrição funcional, também não são conduzidas abordagens aleatórias, 
sendo essa uma área com embasamento científico e profundo conhecimento da 
fisiologia e bioquímica do organismo. Ela realiza uma abordagem individualizada do 
paciente, envolvendo estudos da nutrigenômica, assim como a capacidade de 
nutrientes e compostos bioativos agirem em alvos fisiológicos. 
Cada indivíduo, por exemplo, pode ser entendido como uma parte do mundo, 
mas também como um país com características que o diferenciam de outros. A rota 
para navegar nesse “mapa”, que é o corpo humano, deve ser escolhida de acordo 
com as características geográficas do país, isto é, do paciente atendido. O Institute for 
Functional Medicine (2017), faz uma analogia interessante sobre os princípios e a 
forma de ser aplicada a nutrição funcional, realizando assim, uma comparação entre 
a nutrição funcional e uma árvore. 
Na medicina funcional, os fatores mais importantes e examinamos em primeiro 
lugar ao coletar informações sobre o paciente, relacionam-se ao estilo de vida, tais 
como sono, exercício, nutrição, níveis de estresse, relações e genética, que podem 
ser vistos como as raízes e o solo de uma árvore. Essas partes, por sua vez, são 
influenciadas por fatores predisponentes específicos (antecedentes), eventos 
discretos (desencadeadores) e processos fisiológicos em andamento (mediadores), 
 
 
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podendo resultar em desequilíbrios fundamentais no tronco. Tais desequilíbrios são 
capazes de gerar sinais e sintomas diagnosticáveis, ou seja, a doença, passa a ser 
representada pelos ramos e pelas folhas. (Figura 1). 
Figura 1 - A árvore da medicina funcional 
 
Fonte: Adaptado de Haiat (2016) 
 
 
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A medicina convencional tende a olhar para os sintomas em primeiro lugar 
(ramos e folhas), o que costuma resultar em um diagnóstico, que muitas vezes, está 
associado a uma substância que pode ser prescrita para tratar os sintomas, e assim 
se resolve o problema. No entanto, essa abordagem negligencia os aspectos mais 
fundamentais da saúde e que residem nas raízes e no tronco da árvore. Além disso, 
ela trata da mesma forma todos os pacientes que apresentam sintomas semelhantes 
e desconsidera as diferenças inerentes entre os pacientes, assim como a abundância 
de possíveis causas que uma “doença” pode ter (THE INSTITUTE OF FUNCTIONAL 
MEDICINE,2017). 
2.1 Princípios básicos da nutrição funcional 
De acordo com Carnauba (2018, p. 29), pode-se dizer que a nutrição funcional 
tem cinco princípios básicos, os quais são: 
Individualidade bioquímica — cada organismo recebe e reage a um nutriente 
particularmente, sendo que a genética interage com a alimentação e o ambiente. Isso 
determinará quais alimentos funcionais serão benéficos ou maléficos ao organismo, 
bem como as necessidades e carências específicas. 
Tratamento centrado no paciente — conhecendo a individualidade 
bioquímica, pode-se traçar o tratamento mais adequado a cada indivíduo, 
considerando sempre os fatores genéticos, ambientais e emocionais que o cercam. 
Equilíbrio nutricional e biodisponibilidade de nutrientes — é importante 
que a oferta de nutrientes seja realizada em quantidades adequadas e em equilíbrio, 
para haver otimização da absorção e o aproveitamento pelas células. 
Inter-relações em teia de fatores fisiológicos — todas as funções do 
organismo estão interligadas, assim, para o adequado funcionamento, tais funções 
devem estar em equilíbrio. O desequilíbrio é a situação que pode causar doenças 
crônicas. 
Saúde como vitalidade positiva — o estado de saúde é o equilíbrio físico, 
emocional e ambiental. 
 
 
 
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Classificação 
Os alimentos e ingredientes funcionais podem ser classificados de dois modos: 
✓ quanto à fonte (se de origem vegetal ou animal); 
✓ quanto aos benefícios que oferecem. 
Além disso, os alimentos e ingredientes funcionais atuam em seis áreas do 
organismo: 
✓ no sistema gastrintestinal; 
✓ no sistema cardiovascular; 
✓ no metabolismo de substratos; 
✓ no crescimento, no desenvolvimento e na diferenciação celular; 
✓ no comportamento das funções fisiológicas; 
✓ como antioxidantes. 
Uma grande variedade de produtos tem sido caracterizada como alimentos 
funcionais, por incluir componentes que podem afetar várias funções no organismo, 
sendo relevantes para a saúde e para a redução do risco de doenças. Essa classe de 
compostos pertence à nutrição e não à farmacologia, merecendo uma categoria 
própria, diferenciando-se dos suplementos alimentares. Sendo assim, seu papel em 
relação às doenças estará, geralmente, concentrado mais na redução dos riscos. 
Os alimentos funcionais devem apresentam as seguintes características: 
✓ ser alimentos convencionais e consumidos na dieta normal/usual; 
✓ ser constituído por componentes naturais — às vezes em elevada 
concentração ou presentes em alimentos que normalmente não os supririam; 
✓ ter efeitos positivos além do valor básico nutritivo, o que pode aumentar o bem-
estar e a saúde e/ou reduzir o risco de doenças, promovendo benefícios à 
saúde, além de aumentar a qualidade de vida, incluindo os desempenhos físico, 
psicológico e comportamental; 
✓ ter embasamento científico na alegação da propriedade funcional; 
✓ ser um alimento natural ou um alimento em que um componente tenha sido 
removido; 
 
 
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✓ ser um alimento onde a natureza de um ou mais componentes tenha sido 
modificada; 
✓ ser um alimento onde a bioatividade de um ou mais componentes tenha sido 
modificada. 
Tendo o conhecimento de que o equilíbrio do organismo de cada indivíduo, 
através dos alimentos funcionais, é um dos meios de ser saudável, o conceito de 
contagem de calorias perdeu o sentido. A qualidade e a quantidade dos alimentos e 
nutrientes passou a se destacar como meio de proteger o organismo de toxinas 
ambientais, as quais predispõem as pessoas às doenças crônicas, como obesidade e 
outras desordens metabólicas. 
Não é contando as calorias ingeridas que se perde peso, mas equilibrando os 
nutrientes ingeridos, em qualidade e quantidade. É assim que funciona a relação entre 
nutrição funcional e doenças crônicas. 
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), as doenças crônicas não 
transmissíveis já são responsáveis por 72% das mortes ocorridas no Brasil, 
sendo que, no mundo, esse valor corresponde a 60%. A OMS acredita que 
80% dos problemas prematuros do coração, acidente vascular cerebral (AVC) 
e diabetes tipo II, além de 40% dos casos de câncer, poderiam ser evitados 
se as pessoas corrigissem seus hábitos alimentares, reduzissem o uso de 
tabaco e praticassem uma atividade física regularmente (BRASIL, 2011). 
3 NUTRIÇÃO FUNCIONAL E DOENÇAS CRÔNICAS NÃO TRANSMISSÍVEIS 
(DCNTS) 
As doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs) são responsáveis pelas altas 
taxas de morbimortalidade no Brasil e no mundo. Assim, identificar a alta incidência 
de mortalidadee fatores de risco semelhantes em doenças crônicas é fundamental 
para que a Organização Mundial da Saúde (OMS) desenvolva estratégias de 
prevenção para lidar com as DCNTs. 
Os fatores de risco para o desenvolvimento de DCNTs incluem questões 
sociais, que podem estar associados a fatores de riscos que podem ser modificados, 
como por exemplo, tabagismo, consumo de álcool, sedentarismo e alimentação 
inadequada. 
 
 
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A prevenção das DCNTs começa com a correção dos fatores de risco 
modificáveis, podendo ser feita em qualquer fase da vida, considerando que o principal 
fator de risco a ser alterado é a alimentação inadequada. Deve-se reforçar a 
recomendação quanto ao padrão alimentar, baseado em uma nutrição equilibrada, 
sempre reconhecendo e respeitando a cultura pessoal, preconizando hábitos 
alimentares razoáveis e colaborando para garantir a segurança alimentar e nutricional. 
Uma alimentação nutricionalmente equilibrada deve basear-se principalmente 
no consumo de produtos naturais que forneçam à dieta quantidades elevadas de 
vitaminas e minerais, podendo ser complementada com alimentos funcionais que 
possuem benefícios fisiológicos e/ou reduzem o risco de DCNTs, somada a suas 
funções nutricionais. Sendo assim, entre os benefícios da alimentação adequada 
estão a redução de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, obesidade, 
osteoporose e outras DCNTs. 
Importante ressaltar que a incidência dessas doenças aumenta à medida que 
o sujeito envelhece, assim, pode-se dizer que o envelhecimento e a longevidade 
também possuem uma intima relação com a nutrição, considerando que a incidência 
das DCNTs pode ser reduzida com uma alimentação balanceada. Como o organismo 
passa por ajustes quando o metabolismo fica mais lento, os alimentos funcionais 
parecem ser o equilíbrio perfeito no processo de envelhecimento saudável, podendo 
retardar o aparecimento ou agravamento de doenças. 
Vários estudos (TODT; CISNEIRO, 2020; PALMA, 2020), têm sido feitos para 
comprovar as propriedades benéficas dos alimentos funcionais na prevenção de 
doenças, como por exemplo, a diarreia causada por desequilíbrio da flora microbiótica, 
as enfermidades inflamatórias do intestino, o eczema atópico, entre outras. Além 
disso, foi comprovado cientificamente (TODT; CISNEIRO, 2020; PALMA, 2020), que 
o consumo de alimentos funcionais, previne a degeneração do organismo, a partir da 
ingestão de frutas, verduras e grãos, tanto in natura, com propriedades fitoquímicas, 
quanto seus derivados processados, que também podem apresentar propriedades 
terapêuticas. 
O mercado de alimentos funcionais está crescendo em todo o mundo, uma vez 
que se buscam, constantemente, ingredientes e produtos inovadores com 
características funcionais, tecnológicas e fisiológicas. Assim, o consumo de alimentos 
 
 
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funcionais tornou-se um fator essencial para desenvolver qualidade de vida, não 
apenas para a nutrição básica do organismo, mas também para a melhora dos efeitos 
metabólicos e fisiológicos, prevenindo o agravo causado por doenças e promovendo 
a saúde do indivíduo. 
Nesse sentido, o uso de alimentos funcionais na redução de riscos de DCNTs 
vem motivando o desenvolvimento de novas pesquisas com a finalidade de esclarecer 
os efeitos benéficos dos elementos fitoquímicos ou compostos bioativos das dietas. 
Por isso, alguns alimentos e compostos são considerados, por vários pesquisadores 
no mundo, como funcionais e benéficos na prevenção de doenças. 
Embora esses alimentos e compostos não sejam registrados pela Agência 
Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), pesquisas e experimentos tem evidenciado 
a eficácia dos mesmos. Alguns desses compostos são: 
 
Nutrição funcional como coadjuvante no tratamento das doenças crônicas não 
transmissíveis 
Diversos alimentos funcionais, como peixes, vinho, soja, tomate, alho e 
hortaliças, já têm comprovação científica, e muitos outros estão sendo pesquisados a 
respeito de seus atributos, por apresentarem características que geram melhoria na 
qualidade de vida, promovendo auxílio na prevenção de doenças como hipertensão e 
diabetes, assim como na manutenção da saúde de uma forma geral. 
No caso da obesidade, a qual é uma das doenças crônicas mais prevalentes e 
que está associada a maioria das demais DCNTs, a nutrição funcional tem papel 
 
 
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essencial em seu tratamento, já que, por meio de diferentes alimentos anti-
inflamatórios, poderá modular o estado de inflamação crônica. 
Importante mencionar, que na Nutrição, a obesidade se dá quando o equilíbrio 
entre calorias ingeridas e calorias gastas é ultrapassado, ou seja, são envolvidos 
fatores metabólicos complexos que podem ser influenciados diretamente por 
alimentos, nutrientes e compostos bioativos. Além do aspecto inflamatório, outros 
fatores estão relacionados a etiologia da obesidade, incluindo alteração da saúde 
intestinal, desequilíbrios imunológicos, problemas de destoxificação hepática, 
desequilíbrio de micronutrientes e desordens hormonais, estando todos esses agentes 
relacionados diretamente a qualidade da alimentação do indivíduo. 
Portanto, considerando que a alimentação correta é muito importante para 
evitar os desequilíbrios no organismo, bem como as sobrecargas ao sistema 
imunológico e deficiências no metabolismo, a nutrição funcional está fortemente 
envolvida em tratamentos de variados distúrbios metabólicos e em diversas áreas, 
como o setor esportivo, incluindo academias, clubes e atletas individualmente, 
hospitais e, até mesmo, orientações às gestantes. 
Mas cuidado! Esses alimentos não devem ser confundidos com “alimentos 
mágicos” ou com medicamentos tradicionais. Por fazerem parte de uma área de 
estudo ainda considerada nova, é preciso mais pesquisas sobre as substâncias 
biologicamente ativas contidas nesses alimentos, pois, assim, será possível 
determinar seus efeitos benéficos com mais segurança, além de quantificar as doses 
máximas e mínimas que podem ser ingeridas pela população. Dessa forma, pode-se 
oferecer eficácia com o mínimo de riscos de toxicidade, sempre avaliando os efeitos 
colaterais através do uso prolongado. 
 
 
 
 
 
 
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4 ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE ESPORTIVA 
A prática de atividade física de maneira regular pode ser altamente benéfica 
para a qualidade vida e o estado de saúde das pessoas. Entretanto, não é garantido 
que um indivíduo ativo fisicamente tenha um organismo equilibrado em termos 
metabólicos. Saiba que o esforço físico ocasiona alterações fisiológicas e nutricionais, 
que podem levar o atleta, ou o praticante de atividade física, ao limite entre a saúde e 
o estado patológico, caso não aconteça uma adequada compensação desses 
eventos. Desta forma, é preciso ter cuidado especial quanto às práticas alimentares 
na atividade física para que seus efeitos benéficos à saúde sejam atingidos. 
Benefícios da atividade física 
Você sabe o que significa o termo aptidão física? É a capacidade de realizar 
atividades físicas moderadas a vigorosas sem apresentar excesso de fadiga. Agora, 
sabe qual é sua importância? Ele tem efeito específico sobre a forma de 
aproveitamento da gordura corporal para o fornecimento de energia, especialmente 
em atividades com duração a partir de 20 minutos. 
Além deste efeito sobre a mobilização de energia a partir do tecido adiposo, 
são considerados outros benefícios da atividade física: melhora da função cardíaca, 
melhora na qualidade do sono, modificação na composição corporal (redução de 
gordura e aumento de massa muscular), e diminuição do risco de lesões. Além disso, 
a prática de atividade física pode diminuir o nível de estresse, melhorar os níveis 
pressóricos, aumentar o HDL colesterol, estabilizar a glicemia e otimizar a função 
imunológica. 
Na Figura 2, estão listados os principais benefícios da atividade física: 
 
 
 
 
 
 
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Figura 2 – Benefícios da atividade físicaFonte: Wardlaw e Smith, 2013. 
Conforme você viu, a prática de exercícios é indicada para a manutenção da 
saúde e prevenção de agravos, e deve ser realizada da maneira correta e sob a 
orientação profissional específica, ou seja, de um Educador Físico. Dessa forma, 
entende-se que a prática de qualquer atividade física é positiva, visto que o simples 
fato de manter o corpo em movimento traz benefícios à saúde, envolvendo atividades 
que podem ser realizadas em ambientes abertos, mais acessíveis e com companhia, 
como parques, clubes, pistas de caminhada e até mesmo em casa. 
 
 
 
 
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Influência da alimentação na prática esportiva 
Sabe-se que a representatividade da nutrição no desempenho e na condição 
de saúde de atletas e esportistas já se encontra muito bem documentada na literatura 
mundial, uma vez que a alimentação prepara o organismo para o esforço, fornecendo 
os nutrientes necessários, que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o 
objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de 
massa muscular. 
Além disso, entende-se também que a atividade física pode ocasionar 
alterações no metabolismo (digestão, absorção e excreção) de nutrientes e em 
decorrência disso, as necessidades de nutrientes específicos podem ser afetadas 
conforme as demandas fisiológicas, em resposta ao esforço. Sendo assim, a 
alimentação deve levar em consideração, variáveis, como a necessidade nutricional 
do indivíduo, de acordo com a composição corporal, com o seu objetivo e com o gasto 
energético no esporte praticado. 
Em contrapartida, práticas alimentares inadequadas podem resultar em 
fornecimento insuficiente de nutrientes importantes relacionados ao metabolismo 
energético, à reparação tecidual, ao sistema antioxidante e à resposta imunológica. É 
importante que você saiba, que alimentos contendo agentes anti-inflamatórios como 
açafrão, gengibre, frutas vermelhas, cenoura, alho e cebola, são importantes, pois a 
inflamação é um dos principais causadores de lesões e do desenvolvimento de 
doenças em atletas e praticantes de atividade física. 
A hidratação também faz parte de uma nutrição adequada, já que a reposição 
insuficiente pode trazer consequências desagradáveis, entre elas a diminuição da 
força muscular, o aumento do risco de cãibras e a hipertermia, com consequente 
queda no desempenho. Portanto, você deve saber que a prática esportiva regular será 
benéfica somente se aliada a uma alimentação nutricionalmente adequada, que 
forneça ao organismo energia e nutrientes em quantidade e qualidade suficientes às 
suas demandas. 
 
 
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 Sempre quando a relação entre a atividade física e as práticas alimentares é 
abordada, é importante você diferenciar atletas de pessoas fisicamente ativas. Atletas 
são esportistas profissionais que se submetem a uma carga intensa em seus 
treinamentos diários, tendo, em função disso, modificações importantes no 
metabolismo e aumento significativo em suas demandas nutricionais. Como 
característica, o esporte é uma atividade sistematizada, que tem por objetivo a 
competição, possuindo regras universais que precisam ser seguidas. Já as pessoas 
fisicamente ativas são aquelas que buscam na prática de atividades físicas, a 
promoção da saúde, a qualidade de vida e o bem-estar. 
Entenda que a atividade física é qualquer movimento feito voluntariamente, que 
tenha um custo calórico maior do que o repouso. Ela pode ser profissional, doméstica 
ou de lazer. Já o exercício é a atividade física realizada de maneira organizada, 
repetitivamente visando manter ou melhorar a força, a flexibilidade, a coordenação 
motora e o equilíbrio. 
Apesar de ter certo gasto calórico, atividades como lavar a louça, varrer a casa, 
entre outras, não são suficientes para tornar uma pessoa fisicamente ativa. Assim, 
para ser considerado fisicamente ativo, o indivíduo precisa realizar 30 minutos diários 
ou 150 minutos semanais de exercícios físicos, de maneira sistemática. 
 
Muitas pessoas praticam atividade física em jejum, principalmente com o 
objetivo de elevar a queima de gordura. Durante o jejum, de fato, a gordura é 
disponibilizada para a queima e fornecimento de energia. Porém, este processo 
metabólico é um tanto limitado e, a partir de certo momento, que depende do tipo de 
 
 
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atividade, intensidade e tempo, o organismo começa a utilizar as reservas proteicas 
(massa magra) com o propósito do fornecimento de energia. 
Acrescido a este fato, durante o jejum, há uma redução nos níveis de glicose 
sanguínea, fazendo com que o organismo entenda que há uma deficiência de 
carboidrato e se previna, poupando a retirada de glicose do sangue pelos tecidos, 
provocando uma elevação continuada na glicemia e, com isso, pode-se aumentar o 
risco para o desenvolvimento de Diabetes tipo 2. Além disso, o estado de jejum 
sistemático pode provocar aumento no acúmulo de gordura, pois recebendo alimento 
poucas vezes ao dia, o organismo estoca energia para os períodos de fome. 
Durante a atividade física, a falta de alimentos pode provocar um impacto ainda 
maior: desânimo, indisposição, visão turva e cansaço, sintomas esses que acarretam 
prejuízos à prática da atividade. Desta forma, fazer refeições com intervalos regulares, 
em quantidades suficientes e com alimentos variados, mantém o metabolismo 
funcionando de maneira adequada e contribui para o atingimento e manutenção de 
um bom condicionamento físico. 
4.1 Substratos energéticos no exercício físico 
Qualquer atividade física exige contração muscular para gerar movimento, em 
maior ou menor escala e, para que os músculos possam se contrair, torna-se 
necessário um dispêndio de energia. Você sabia que a base fisiológica e nutricional 
aplicada à atividade física é exatamente a mesma, tanto para atletas quanto aos 
praticantes de atividade física, sendo a intensidade e a duração da atividade quem 
concretizarão a diferença e determinarão os cuidados específicos? Perceba, então, 
que é a contração muscular que inicia o processo de solicitação de energia aos 
músculos e, a partir das reservas corporais, esta energia é liberada por processos 
oxidativos dos macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas) para gerar ATP 
(adenosina-trifosfato). 
Cada sistema de fornecimento de energia é específico para atender as 
demandas de um tipo de atividade física, entretanto, não há ausência ou exclusividade 
de um destes sistemas, já que ambos se completam e contribuem de maneira 
sequencial para atender às demandas energéticas do exercício físico. Assim, ao longo 
 
 
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da atividade física, as células musculares consomem energia, que podem ser 
provenientes de diferentes fontes, dependendo do tipo, duração e intensidade do 
exercício. No Quadro 1 temos o resumo: 
Quadro 1 – Substratos energéticos utilizados pelas células musculares 
 
Fonte: Wardlaw e Smith, 2013. 
ATP 
ATP é uma sigla utilizada para se referir à adenosina trifosfato (ou trifosfato de 
adenosina), a qual corresponde a nossa principal forma de energia química. O ATP 
tem sua molécula constituída por uma base nitrogenada adenina, uma ribose e três 
 
 
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grupos de fosfato. Na célula, o ATP se torna fundamental, pois ele fornece a energia 
livre que elas necessitam para que possam realizar as suas atividades. 
Nesse sentido, o ATP é responsável por manter a homeostase celular, 
garantindo assim a realização dos diversos processos fundamentais para o seu 
funcionamento, apresentando-se como uma moeda de energia no organismo, pois é 
responsável pela contração muscular. Além disso, ele também pode doar um grupo 
de fosfato para outras moléculas, ou seja, fosforilar. 
Uma única molécula de ATP contém carga energética suficiente para realizar 
um único movimento de força, isto é, um movimento de pontes cruzadas nas 
estruturas musculares esqueléticas. A energia em forma de ATP nos músculos é 
produzidae utilizada para a contração por meio dos sistemas bioquímicos: anaeróbio 
alático (ATP-CP), que é conhecido como o sistema imediato de contração muscular 
em que o exercício é realizado em uma velocidade rápida em alta intensidade, 
anaeróbio lático, que é conhecido pelos exercícios de média duração de intensidade 
moderada, e aeróbio, que é conhecido por ter uma longa duração e ter velocidade e 
intensidade moderadas. 
Sistema anaeróbio alático (ATP-CP) 
A célula muscular tem uma quantidade de ATP que pode ser utilizada de forma 
imediata, resultando na quebra do ATP em adenosina difosfato (ADP) + fosfato 
inorgânico (Pi). A quebra dessa ligação entre os fosfatos ligados à adenosina gera a 
energia que é utilizada pelo músculo. No entanto, essa reserva de ATP muscular é 
pequena e, somente ela, não seria suficiente para manter a demanda energética de 
uma atividade intensa, pois logo ocorreria a desfosforilação de todo o ATP estocado, 
restando apenas ADP. No entanto, as células musculares têm uma reserva energética 
de fosfato diferente. Elas contêm um composto de fosfato que tem muita energia, 
conhecido como fosfocreatina (CP), que nada mais é do que uma creatina ligada a um 
fosfato. 
O fosfato é extraído da fosfocreatina por meio de uma enzima chamada creatina 
fosfoquinase. Esse fosfato é transferido para o ADP para que se possa ser produzido 
o ATP. Esse sistema pode suprir as necessidades energéticas da musculatura em 
atividades de curta duração e com grande intensidade e velocidade. Além disso, esse 
 
 
21 
sistema é caracterizado por não necessitar de oxigênio e embora tenha uma limitada 
quantidade de ATP produzido, a sua velocidade de síntese do ATP é muito alta. 
Sistema anaeróbio lático 
O sistema anaeróbio lático fornece uma fonte rápida de energia para o 
organismo por meio da glicólise. Esta, por sua vez, é a segunda fonte utilizada para 
sustentar as atividades físicas que são realizadas em alta intensidade, ficando atrás 
apenas da rota anaeróbica alática da reação ATP-CP. Assim, o metabolismo 
anaeróbico lático é utilizado predominantemente em atividades de alta intensidade, 
conseguindo manter tal produção de energia por aproximadamente 2 a 3 minutos. O 
principal fator que limita a capacidade do sistema é o acúmulo de lactato. Quanto 
maior a capacidade do organismo de resistir ao ácido lático, maior será a intensidade 
apreendida na atividade física. 
A glicólise é uma etapa anaeróbia da respiração celular, que acontece no citosol 
e envolve 10 reações químicas diferentes dentro da célula. É nessas reações que 
ocorre a quebra da molécula de glicose, que tem como produto duas moléculas de 
ATP. Esse processo se inicia quando são adicionados dois fosfatos originários de 
duas moléculas de ATP à molécula de glicose para que ela seja ativada. Esse 
processo é chamado de fosforilação, assim, a glicose é convertida em glicose-6-
fosfato. 
Na sequência, esse composto sofre mudanças estruturais que, por fim, 
originam frutose-6-fosfato e, posteriormente, frutose-1,6-bifosfato. Após essas 
alterações, as substâncias são quebradas em moléculas menores mais facilmente. 
Ainda nesse processo ocorre a entrada de fosfato na molécula e a desidrogenação 
(retirada de hidrogênios) das substâncias que são produzidas, com a utilização da 
molécula NAD. Desse modo, os elétrons dos hidrogênios migram para a cadeia 
respiratória. Nesse processo, na forma de NADH, é realizado o transporte dos 
hidrogênios, sendo assim, a NAD é a molécula receptora de elétrons. Um novo 
rearranjo ocorre nas moléculas até que, após a décima e última reação enzimática, o 
produto final da glicólise são duas moléculas de piruvato que seguirão para as etapas 
seguintes da respiração celular. 
 
 
22 
Ao final desse processo glicolítico, o piruvato pode ser direcionado para o 
sistema aeróbico, onde um transportador de membrana da mitocôndria (MCT) fará o 
transporte dessa molécula para o interior da mitocôndria, onde será realizado o 
processo de obtenção de energia, caracterizando assim a glicólise aeróbica. Ou ainda, 
caso esse piruvato não seja transportado pelos (MCTs), o mesmo acaba acumulado 
no citoplasma, onde sofre a ação da enzima lactato desidrogenase (LDH) responsável 
por converter a molécula de piruvato em lactato. 
Esse lactato pode servir como um substrato para a síntese de glicose por meio 
da glicogênese, que é uma síntese da glicose a partir de novas substâncias. Esse 
processo ocorre no que se chama de ciclo de Cori, o qual no fígado, converte a glicose 
em lactato produzido nos tecidos musculares durante o período em que o organismo 
tem deficiência de oxigênio, e posteriormente, converte o lactato em glicose. Nesse 
momento e nesse sistema, o lactato vem servir como um tampão muscular, e não 
como um substrato responsável pela fadiga muscular. 
O lactato ainda pode gerar uma hiperacidez nos músculos e isso pode vir a 
causar dor e desconforto após a realização das atividades físicas de longa duração, 
como uma maratona, porém é importante mencionar que a maratona é uma atividade 
com predominância no sistema aeróbio. Esse processo ocorre por conta da produção 
e do acúmulo do lactato de forma acelerada, pois o indivíduo, quando realiza 
atividades físicas de forma intensa e as células musculares têm dificuldades de 
atender às demandas de forma aeróbica, tem limitações para que o lactato seja 
oxidado no mesmo ritmo em que é produzido. 
Ao ser mensurada na corrente sanguínea a quantidade de lactato presente, 
pode-se avaliar a acidose metabólica da atividade física no organismo do indivíduo, 
lembrando sempre que o organismo de cada indivíduo reage de um modo diferente. 
A mensuração ocorre em um teste semelhante ao da glicemia em jejum. Assim, a 
quantidade de lactato no organismo proporciona que se avalie a intensidade do 
exercício. 
Como se pode perceber no ATP-CP e no sistema lático, não há a utilização do 
oxigênio para a produção de energia, porém, é perceptível que em algumas atividades 
físicas os indivíduos têm uma reação chamada de hiperventilação (respirar muito 
 
 
23 
rápido e buscar muito ar). Então, há um sistema de energia que utiliza o oxigênio como 
fator importante para a produção energética. Esse sistema é o aeróbio. 
Sistema aeróbio 
O sistema energético aeróbio é caracterizado pela predominância do oxigênio 
para a produção de energia e ele pode produzi-la de duas formas. A primeira trata-se 
da glicólise, que é quando o substrato utilizado para a produção de energia é o 
carboidrato e esse processo é chamado de glicólise aeróbica. A segunda é quando o 
substrato utilizado para a produção de energia é a gordura e, nesse sentido, o 
processo recebe o nome de lipólise. Quando se realiza uma atividade física, depois 
de três minutos o organismo já é capaz obter energia pela via oxidativa, pois a energia 
formada nas fases dos sistemas ATP-CP e anaeróbio alático já foi utilizada pelo 
organismo para a realização das atividades. Nesse momento, o ATP é formado na 
mitocôndria com a presença de oxigênio por meio da oxidação dos carboidratos, dos 
lipídios e das proteínas que estão presentes no musculo ou na corrente sanguínea. 
4.2 Aspectos nutricionais na atividade física 
Você sabia que a alimentação adequada é uma grande aliada tanto para atletas 
quanto para pessoas fisicamente ativas? Entretanto, é importante salientar que as 
estratégias e objetivos nutricionais são específicos para cada um destes. Em ambos 
os casos, deve-se verificar os cuidados alimentares, pois eles devem englobar não 
apenas a melhora da performance durantes os treinamentos e as competições, mas 
também a reposição das perdas de diversos nutrientes que ocorrem durante os 
exercícios. 
Desta forma, lembre-se que praticantes de atividade física não podem ter como 
padrão de referência a alimentação indicada para atletas profissionais, e vice-versa. 
Observe o que as práticasalimentares nutricionalmente adequadas no exercício 
oportunizam: 
✓ Aprimorar o desempenho físico. 
✓ Otimizar os programas de condicionamento físico. 
✓ Acelerar o processo de recuperação na vigência de fadiga. 
 
 
24 
✓ Evitar lesões. 
Ingestão de nutrientes antes, durante e pós-exercício 
Como você sabe, a atividade física, aliada aos bons hábitos dos indivíduos, é 
altamente benéfica para a qualidade de vida e o estado de saúde. Porém, não se pode 
garantir que as pessoas fisicamente ativas tenham equilíbrio metabólico, uma vez que 
o exercício físico provoca alterações fisiológicas e nutricionais que podem levar o 
atleta/desportista ao limiar entre a saúde e a doença, caso não ocorra uma adequada 
compensação desses eventos. Assim, é preciso que você saiba a importância de 
dispensar um cuidado especial quanto às práticas alimentares na atividade física, para 
que os efeitos benéficos da alimentação sejam atingidos. 
A representatividade da nutrição no desempenho e na condição de saúde de 
atletas e esportistas já está muito bem documentada na literatura mundial (VERDAN, 
K. F. G.; SANTOS, J. E.; SENNA JUNIOR, V. A., 2021). 
Os nutrientes no exercício físico 
Os nutrientes podem ser categorizados conforme as funções que 
desempenham no organismo: 
✓ nutrientes fornecedores de energia; 
✓ nutrientes que promovem crescimento, desenvolvimento e manutenção 
das estruturas corporais; e 
✓ nutrientes que mantêm o organismo em pleno funcionamento. 
A Figura 3 a seguir, apresenta as funções dos nutrientes conforme a tarefa 
desempenhada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
25 
Figura 3 - As principais funções das classes de nutrientes. 
 
Fonte: Fonte: Wardlaw e Smith (2013, p. 30). 
Precisamos de carboidratos, proteínas, lipídios e água em quantidade 
relativamente grande, por isso eles são denominados macronutrientes. Por outro lado, 
precisamos de vitaminas e minerais na dieta em quantidades menores e por isso, são 
chamamos de micronutrientes. 
Os macronutrientes, representados por carboidratos, proteínas e lipídios, são 
considerados nutrientes fornecedores de energia ao organismo, provendo o 
combustível necessário à realização das funções orgânicas involuntárias como a 
respiração, circulação, funcionamento cerebral, formação de novos compostos, e e às 
atividades físicas voluntárias, ou seja, a realização dos movimentos musculares. 
Carboidratos: Os carboidratos servem de substrato para a produção de 
glicogênio muscular, que é a principal fonte de energia utilizada durante os exercícios. 
Pelo fato de os estoques musculares e hepáticos de glicogênio serem limitados, a 
reposição de carboidratos através do consumo alimentar deve ser feita 
constantemente. Assim, a alimentação de um praticante de atividade física precisa ser 
composta, em grande parte, por alimentos fonte de carboidrato. 
Proteínas: As proteínas são responsáveis pela recuperação e regeneração 
celular, sendo fundamentais na prática esportiva. O consumo de alimentos fonte desse 
nutriente, deve ser em quantidade adequada, mas não aumentado, já que a prioridade 
é dos carboidratos. Também é importante que a ingestão ocorra de maneira 
 
 
26 
fracionada, ao longo do dia, para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos 
pelo tecido muscular. 
Lipídios: Depois dos carboidratos, os lipídios representam o principal substrato 
energético para o exercício, sendo sua utilização mais acentuada durante as 
atividades prolongadas e de baixa ou moderada intensidade. As gorduras também são 
responsáveis pela reserva de energia, pelo transporte das vitaminas lipossolúveis e 
pela composição de hormônios, além de outras funções. 
Os micronutrientes, representados pelas vitaminas e pelos minerais, são 
considerados nutrientes facilitadores (cofatores) e desempenham funções essenciais 
no nosso organismo. Estes componentes alimentares participam diretamente na 
produção de energia, na saúde óssea, na síntese de hemoglobina sanguínea, na 
manutenção do funcionamento adequado do sistema imune e na proteção do corpo 
contra os danos oxidativos. Além disso, as vitaminas e os minerais têm papel 
fundamental na síntese e no reparo do tecido muscular, que sofre lesões em função 
da prática esportiva. 
Vitaminas: Muitas facilitam o metabolismo de substratos energéticos comuns 
(proteínas, carboidratos, gorduras), e a deficiência de uma vitamina afeta a atuação 
de outra. As repercussões da deficiência de vitaminas no organismo podem ser 
notadas conforme o componente. Confira: o menor consumo de vitaminas do 
complexo B e da vitamina C pode diminuir a capacidade respiratória e a capacidade 
anaeróbia em um curto espaço de tempo. As vitaminas antioxidantes, como C, E e 
betacaroteno, têm grande potencial em aumentar a performance esportiva, 
protegendo contra o dano muscular induzido pelo exercício, além de reduzir o estresse 
oxidativo. 
Minerais: Os minerais apresentam funções que podem influenciar diretamente 
o desempenho esportivo, como a contração muscular, impulsos nervosos, batimentos 
cardíacos, transporte de oxigênio, função imunológica, função antioxidante, saúde 
óssea e equilíbrio acidobásico do sangue. Como exemplos, podemos citar o potássio 
e o cálcio, cujo papel é fundamental na contração muscular. O magnésio, além de 
atuar no relaxamento dos músculos, ajuda na produção de energia. O ferro é essencial 
para o transporte de oxigênio nos músculos e o sódio atua diretamente na transmissão 
de impulsos nervosos musculares. 
 
 
27 
Após os conhecimentos adquiridos até este ponto da leitura, você certamente 
compreendeu que a alimentação associada ao exercício físico deve ser equilibrada 
para prover macro e micronutrientes em quantidade e qualidade adequadas às 
demandas. Assim, as reações metabólicas e o fornecimento de energia serão 
suficientes e peculiares à condição de saúde do praticante, bem como à modalidade 
e intensidade do exercício, favorecendo o rendimento e a qualidade de vida 
É preciso desmistificar que quanto maior a ingestão de proteínas, maior será a 
hipertrofia muscular. Isso colabora com o consumo desnecessário e, muitas vezes, 
prejudicial à saúde, uma vez que inúmeros praticantes de atividade física não recebem 
orientação profissional específica e acabam seguindo condutas erradas. O ganho de 
massa muscular está diretamente relacionado ao treinamento de força e ao descanso 
suficiente entre as sessões, condutas essas que são associados a uma alimentação 
variada e equilibrada em nutrientes, não somente com a oferta de proteínas. 
Características da alimentação antes do exercício físico 
A refeição pré-exercício é de grande importância! Seus principais objetivos são 
manter a hidratação, preencher os estoques corporais de energia, prevenir a fome e 
minimizar o desconforto gástrico. Assim, o volume oferecido, a composição e o 
momento de realizar a refeição são aspectos que merecem destaque especial e 
precisam ser observados. Também é de fundamental importância que preferências e 
gostos individuais, assim como as formas de preparo, sejam considerados. 
Dependendo das porções alimentares e da composição da refeição, o tempo para a 
digestão pode ser mais longo e demorar mais que três horas, podendo gerar 
desconforto abdominal, náuseas e vômitos, além de atrapalhar o tempo de início da 
atividade. 
A alimentação no período que antecede a prática desportiva tem os seguintes 
objetivos: prevenir a hipoglicemia e/ou sintomas associados (tonturas, cansaço, 
sonolência), evitar a sensação de fome antes ou durante o evento esportivo, fornecer 
energia adequada à contração muscular durante a atividade e proporcionar oferta 
suficiente de líquidos para manter o estado de hidratação. Antes da atividade, é 
aconselhável não consumir alimentos gordurosos e atípicos (fora do padrão alimentar 
diário) e excesso de fibras. Orienta-se o consumo de uma refeição leve, rica em 
 
 
28 
carboidratoscomplexos e alimentos que promovem esvaziamento gástrico mais 
rápido. 
Carboidratos: É aconselhável realizar uma refeição (em torno de 200 gramas 
de carboidratos), até três horas antes do início da atividade física ou um pequeno 
lanche (com mais ou menos 15 gramas de carboidratos), em torno de 45 minutos a 
uma hora antes. Quando possível, é interessante dar maior ênfase ao consumo de 
carboidratos complexos antes da atividade física (até 3 horas antes), visto que tais 
alimentos evitam os picos glicêmicos, tornando a oferta de glicose mais equilibrada e 
constante. 
Proteínas: Na refeição anterior à atividade física, o consumo de proteínas deve 
ser em quantidade adequada, mas não aumentado, pois a prioridade é dada aos 
carboidratos. Levando-se em consideração que a ingestão proteica por refeição 
precisa ser relacionada à massa corpórea do indivíduo, a razão de proteínas em 
gramas por quilo de peso soma 0,25 a 0,3 g/kg de peso em cada refeição. Ou seja, o 
consumo proteico superior a este limite em uma refeição é considerado 
desaconselhável, uma vez que não será aproveitado para a síntese de novas 
proteínas (o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos corporais é limitado). 
Salienta-se que o excesso proteico, muitas vezes, está relacionado a uma 
menor ingestão de carboidratos. Quando isso acontece, o organismo pode produzir 
uma quantidade considerável de ácidos, que modificarão o equilíbrio acidobásico do 
sangue, provocando perda de massa muscular com consequente redução no 
desempenho. 
Lipídios: Como se sabe, as gorduras também são responsáveis pela reserva 
de energia, pelo transporte das vitaminas lipossolúveis e composição de hormônios, 
além de outras funções. Não se deve aconselhar o consumo elevado de lipídios antes 
do exercício físico, pois pode causar desconforto ao sistema digestório e atrapalhar a 
performance. Portanto, assim como as proteínas, a oferta de lipídios deve ser 
fracionada nas refeições ao longo do dia, conforme as necessidades do praticante. 
Água: A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. É 
interessante programar a ingestão de líquidos na quantidade de 5 a 7 mL/kg de peso 
corporal ao longo das quatro horas que antecedem a prática esportiva. Imediatamente 
antes do exercício, deve-se evitar o excesso na ingestão de líquidos, pois ocorre 
 
 
29 
estímulo da função renal, ou seja, o corpo produzirá maior quantidade de urina, 
gerando desconforto. 
Você deve se lembrar sempre da importância da alimentação nutricionalmente 
adequada, composta por quantidades corretas de macronutrientes, com variabilidade 
nos tipos de alimentos e no fracionamento ao longo do dia. É dessa forma que a oferta 
de micronutrientes estará garantida para a maioria dos desportistas, com raras 
exceções. Atenção! Conforme as adaptações individuais e a cultura de consumo de 
determinados alimentos, pode ocorrer uma vasta indicação de conduta nutricional no 
período que antecede o exercício físico. 
Alimentação durante o exercício físico 
Assim como o consumo alimentar é importante no período que antecede o 
exercício físico, a alimentação durante e após a prática esportiva também merece 
atenção especial. O tipo e o volume de alimentos ou preparações, assim como os 
horários, são aspectos que devem ser observados a fim de evitar desconforto e 
indisposição à prática esportiva. Ademais, o nutricionista deve considerar as 
preferências alimentares, pois seu paciente terá mais facilidade em aderir ao plano 
alimentar. 
Na alimentação durante o exercício, os principais objetivos são manter a 
glicemia, melhorar o desempenho e a disposição para o exercício e evitar a fadiga 
precoce. Para isso, é fundamental manter o estado de hidratação, com a ingestão de 
líquidos em quantidades que respeitem a aceitabilidade do atleta, sua tolerância 
individual e o tempo de esvaziamento gástrico. Nos exercícios com duração superior 
a uma hora, recomenda-se oferecer carboidratos, preferencialmente em soluções com 
concentração de 6 a 8% a cada 15 minutos. 
Misturas de água com carboidratos de absorção rápida (glicose, frutose, 
sacarose, maltodextrina) parecem promover certa melhora no rendimento esportivo. 
A preferência por líquidos ocorre porque estes promovem esvaziamento gástrico mais 
rápido e favorecem a reposição de líquidos e eletrólitos, que são perdidos pelo suor. 
Ressalta-se que para atividades com duração inferior a 60 minutos, é necessária 
apenas a reposição hídrica, e a água é uma excelente opção. É recomendado que a 
ingestão de líquido seja mantida a cada 15 ou 20 minutos durante a prática da 
 
 
30 
atividade física, sendo que o volume deve variar conforme o nível de sudorese (em 
média 500 a 2.000 mL). 
Alimentação depois do exercício físico 
O principal propósito da alimentação após o exercício é recuperar, de forma 
rápida e eficaz, o glicogênio muscular utilizado durante a atividade. O atleta também 
precisa repor os nutrientes perdidos, para que o equilíbrio metabólico seja 
restabelecido, prevenindo o aparecimento de lesões e a queda no sistema 
imunológico. 
A recuperação muscular começa a partir da ingestão de uma refeição que 
contenha carboidratos e proteínas, além da oferta de líquidos para manter o estado 
de hidratação e a reposição dos eletrólitos perdidos, principalmente pelo suor. A 
combinação de carboidratos com proteínas oportuniza melhor recuperação muscular, 
além de reduzir os níveis do hormônio cortisol, que favorece a proteólise muscular. 
 Ao término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido para que os 
estoques de glicogênio sejam repostos rapidamente, preparando os músculos para as 
atividades seguintes, sendo neste momento, os carboidratos simples os mais 
indicados, pois apresentam ação rápida. 
O momento imediatamente após a atividade física é o período ideal para 
consumir fontes alimentares de proteína de boa qualidade, para que a recuperação 
muscular seja efetiva. Entretanto, em caso de indivíduos não treinados, aconselha-se 
a ingestão de proteína de maneira fracionada, ao longo do dia, em quantidades 
adequadas, para o melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular. 
O consumo de lipídios também deve ocorrer de forma fracionada, no decorrer 
do dia, conforme as demandas do praticante. Portanto, a refeição pós-exercício 
precisa conter quantidades e tipos adequados de lipídios, sem excessos, da mesma 
maneira que nas demais refeições ao longo do dia. 
Quanto à hidratação, a ingestão de água em todas as etapas do exercício 
precisa ser suficiente para repor a perda hídrica em atividades leves e moderadas 
(caminhada, musculação e ginástica, por exemplo). Apenas no caso de atletas, em 
que o treinamento é intenso, indica-se o consumo de bebidas isotônicas, pois estes 
repõem rapidamente os eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de terem 
 
 
31 
também glicose para manter a glicemia constante. O período imediatamente após o 
exercício físico é de extrema importância para restabelecer as reservas hídricas e 
energéticas, otimizando a condição de saúde e a recuperação muscular. 
Depois da atividade, a reposição hídrica deve ser fracionada em pequenos 
volumes. A quantidade a ser reposta é variável conforme a sudorese, a intensidade e 
o tempo da atividade. Estima-se que para cada 100 gramas de peso corporal 
“perdido”, sejam necessários em torno de 100 mL de líquidos de reposição (aí está a 
importância de verificar o peso antes e após a sessão de exercícios). O consumo de 
bebidas com sódio auxilia na recuperação rápida e completa do equilíbrio 
hidroeletrolítico, mediante a estimulação da sede e da retenção de líquidos. Após o 
exercício físico, as bebidas com cafeína, cola ou as alcoólicas devem ser evitadas, 
pois aumentam a possibilidade de desidratação. 
 
5 SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS NA PRÁTICA ESPORTIVA 
 
Fonte: privatelabelbrazil.com.br 
Como já mencionado,a alimentação de um praticante de atividade física se 
diferencia em relação a de outras pessoas em função de seu gasto energético 
elevado, que varia conforme o modelo de atividade, o treinamento e o momento da 
ingestão de nutrientes. Para aqueles que buscam melhores resultados, o consumo de 
 
 
32 
macro e micronutrientes no pré e pós-treino nem sempre é suficiente para atingir os 
objetivos. Nesse sentido, os suplementos podem ser utilizados. 
Os suplementos nutricionais são produtos destinados a melhorar a saúde física, 
o desempenho ou a alteração da composição corporal. Eles se tornaram prontamente 
disponíveis no mundo inteiro. Os atletas são os maiores consumidores desses 
produtos e seus hábitos podem ser seguidos por outros grupos de indivíduos, 
principalmente aqueles que praticam atividade física regularmente. 
O desejo de alcançar resultados rápidos tornou o uso de tais substâncias muito 
atraentes. No entanto, é sabido que o seu uso deve ser realizado com a orientação de 
um profissional especializado, que avaliará a real necessidade e o objetivo do 
praticante de esportes. Vale salientar que o consumo em excesso pode prejudicar o 
organismo, provocando doenças graves, como disfunções hepáticas, renais e 
cardiovasculares. 
5.1 Classes dos suplementos nutricionais 
A oferta equilibrada de nutrientes pela dieta do indivíduo forma a base para um 
melhor desempenho físico. Nos últimos anos, comprovou-se que a prática regular de 
atividades físicas contribui para a prevenção de patologias, diminuindo os efeitos da 
fadiga muscular e ainda contribuindo para redução de lesões, dado que gera 
condições para que o organismo produza energia de modo mais eficiente. Para que a 
dieta seja considerada nutritiva, ela deve abranger as seguintes características: 
✓ adequação ao fornecimento suficiente de cada nutriente essencial, fibra e 
energia; 
✓ equilíbrio, respeitando o balanço entre todos os nutrientes; 
✓ controle calórico, que gera energia suficiente para manter o peso apropriado; 
✓ moderação de componentes de alimentos que não sejam fontes em excesso 
de gordura, sal e açúcar; 
✓ variedade, ofertando uma maior variedade de alimentos diferentes a cada dia. 
 
 
33 
O Quadro 2 apresenta a recomendação de ingestão de nutrientes, segundo a 
Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO/ OMS, 
2003) e o Instituto de Medicina (THE NATIONAL ACADEMIES, 2002). 
Quadro 2 – Recomendação de ingestão de nutrientes 
 
Fonte: The National Academies (2002); FAO/OMS (2003) 
Entretanto, situações cotidianas, como falta de horários adequados para 
realizar refeições, estilo de vida agitado, excesso de treinamento físico, entre outros 
motivos, contribuem para que o indivíduo não consiga ter uma dieta adequada. 
Nessas situações, a relação entre alimentação e saúde pode ficar comprometida e é 
comum que se recorra ao uso de recursos ergogênicos visando obter melhores 
resultados na prática esportiva em curtos períodos. 
O termo ergogênico é derivado de duas palavras gregas: ergon (trabalho) e 
gennan (produzir). Portanto, um ergogênico normalmente se refere a uma 
substância que produz ou intensifica o trabalho. Os recursos ergogênicos são 
substâncias, equipamentos ou técnicas utilizadas com a finalidade de 
aumentar a capacidade do trabalho corporal pela intensificação da potência 
física, força mental ou do limite mecânico, prevenindo ou retardando o início 
da fadiga muscular, para melhoria no desempenho físico. Nesse aspecto, 
podem ser classificados em cinco categorias: nutricionais, farmacológicos, 
fisiológicos, psicológicos e biomecânicos ou mecânicos (PEREIRA, 2014). 
Sendo assim, os suplementos alimentares correspondem a uma categoria dos 
recursos ergogênicos. O órgão responsável pela regulamentação de normas de 
fabricação e comercialização desses produtos é o Ministério da Saúde, que, com a 
Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), é responsável pela fiscalização e 
pelo controle, estabelecendo normas para as vendas. No Brasil, as normas nacionais 
para a comercialização dos produtos para ganho de massa muscular e redução do 
percentual de massa gorda, na maioria das vezes, são ignoradas por muitos 
produtores. 
 
 
34 
Segundo a RDC nº 243, de 26 de julho de 2018, a qual dispõe sobre os 
requisitos para composição, qualidade, segurança e rotulagem dos suplementos 
alimentares, bem como para atualização das listas de nutrientes, substâncias 
bioativas, enzimas e probióticos, de limites de uso, de alegações e de rotulagem 
complementar destes produtos, são adotadas as seguintes definições: 
I — constituinte: probióticos e ingredientes utilizados na composição de 
suplementos alimentares com a finalidade de fornecer nutrientes, substâncias 
bioativas ou enzimas; 
II — enzima: proteína capaz de catalisar reações bioquímicas, aumentando sua 
velocidade, e possui ação metabólica ou fisiológica específica no organismo humano; 
III — ingrediente: toda substância, incluídos os aditivos alimentares, que se 
emprega na fabricação ou preparo de alimentos, e está presente no produto final em 
sua forma original ou modificada; 
IV — nutriente: substância química consumida normalmente como componente 
de um alimento, que proporcione energia, que seja necessária para o crescimento, o 
desenvolvimento e a manutenção da saúde e da vida ou cuja carência resulte em 
mudanças químicas, ou fisiológicas características; 
V — probiótico: micro-organismo vivo que, quando administrado em 
quantidades adequadas, confere um benefício à saúde do indivíduo; 
VI — substância bioativa: nutriente ou não nutriente consumido normalmente 
como componente de um alimento, que possui ação metabólica ou fisiológica 
específica no organismo humano; 
VII — suplemento alimentar: produto para ingestão oral, apresentado em 
formas farmacêuticas, destinado a suplementar a alimentação de indivíduos 
saudáveis com nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos, isolados ou 
combinados. 
Segundo a legislação, os nutrientes, as substâncias bioativas e as enzimas 
devem ser comprovadamente seguras para consumo humano e ter a eficácia de suas 
alegações comprovadas. Além disso, eles devem: 
a) ter limites mínimos de ingestão estabelecidos, sempre que possível, para 
garantir uma ingestão significativa com base nas evidências científicas sobre 
as necessidades diárias ou o efeito metabólico, ou fisiológico; 
b) ter limites máximos de ingestão estabelecidos para reduzir o risco de 
consumo excessivo, considerando as evidências científicas relativas aos 
 
 
35 
limites superiores de segurança, as especificidades do grupo populacional a 
que se destinam e as quantidades consumidas através de outras fontes 
alimentares (BRASIL, 2018). 
Entre os suplementos mais comercializados estão: 
Whey protein 
As proteínas em sua forma monomérica, chamada aminoácidos, compõem o 
grande grupo de suplementos alimentares conhecidos como whey protein, que 
possuem comprovada ação quando associados ao treino. O valor biológico de uma 
proteína depende principalmente da sua composição em aminoácidos indispensáveis. 
Sabe-se que é possível prever, dentro de certas limitações, o seu comportamento no 
corpo. Isto só requer um padrão adequado de comparação. O problema fundamental 
na seleção de um padrão reside no fato de que o valor biológico de uma proteína não 
é constante, mas depende de uma série de variáveis, incluindo espécies, idade e 
estado fisiológico. 
O whey protein ou proteína do soro do leite é obtido após a extração da caseína, 
considerada uma das proteínas com maior valor biológico devido a sua rápida 
digestibilidade e por possuir componentes com alto teor de aminoácidos tanto 
essenciais quanto ramificados e alto teor de leucina, além de estimular a síntese 
proteica muscular. O produto whey protein possui três subdivisões, conforme a seguir: 
✓ Whey protein concentrado(WPC): possui em média 70% a 80% no seu teor de 
proteína com quantidades de carboidratos e lipídeos significativas. 
✓ Whey protein isolado (WPI): tem quantidades de proteína entre 92% e 98% e 
menos de 1% de gordura e lactose. A fração de carboidratos é muito pequena. 
Outro apontamento é que o whey protein isolado possui todas as vitaminas e 
os minerais presentes no leite e todos os aminoácidos essenciais e não 
essenciais. Tem uma melhor absorção proteica quando comparado aos outros, 
chegando de forma quase inteira no trato gastrintestinal. 
✓ Whey protein hidrolisado (WPH): considerado, em sua composição, o mais 
puro, isto é, 99%, portanto, tem a absorção mais rápida. 
O uso do suplemento depende de variáveis como estatura, peso corporal, estilo 
de vida e tipo de exercício praticado, podendo variar de meia a duas doses diárias. 
 
 
36 
Uma dose oferta entre 18 a 27 g de proteína. O produto é comercializado em cápsulas 
ou pó e estudos apontam que o melhor uso é após o treino, favorecendo a hipertrofia. 
Creatina 
A creatina ou ácido metil guanidina acético possui um efeito positivo no 
treinamento de força. No corpo, é encontrada em uma quantidade entre 60 e 70% na 
forma livre, enquanto a creatina fosforilada é encontrada entre 30 e 40%. No 
organismo, 5% dessa creatina total é estocada no cérebro, nos testículos, no coração 
e em músculos lisos. Os outros 95% são estocados no músculo esquelético. Ela pode 
ser sintetizada pelos rins, pelo pâncreas e fígado, a partir de três aminoácidos: glicina, 
arginina e metionina. É encontrada em alimentos de origem animal, principalmente 
nas carnes vermelhas. 
Carboidratos 
Como se sabe, a prática de exercícios físicos ou treinamento de rendimento 
necessita de um aporte energético adequado e a principal fonte são os carboidratos 
(CHO). Os carboidratos podem ser encontrados de forma livre na corrente sanguínea 
ou armazenados no tecido como glicogênio muscular e hepático. As formas mais 
práticas para a suplementação de carboidratos, seja antes, durante ou após o 
exercício, são os géis, as bebidas, as barras ou as balas energéticas (FONTAN; 
AMADIO, 2015). A relação da escolha do carboidrato com seu índice glicêmico é 
fundamental, visto que o controle da liberação de insulina e a manutenção dos 
estoques de glicogênio, no treinamento para hipertrofia, são recomendados. 
Termogênicos 
Os termogênicos são alimentos ou compostos utilizados para aumentar a 
termogênese do organismo. Com o uso desses alimentos haverá um aumento no 
consumo de calorias na digestão, ocasionando a diminuição do apetite e, 
consequentemente, o aumento do gasto energético. Os mais conhecidos são o chá-
verde, a piperina, o gingerol e a capsaicina. 
 
 
 
37 
Micronutrientes 
Tal como os macronutrientes, as vitaminas e os minerais são essenciais à vida, 
mas são requisitados em pequena quantidade sendo referidos como micronutrientes. 
Embora sejam necessários em quantidades pequenas quando comparados com os 
macronutrientes, eles são extremamente essenciais para garantir o funcionamento 
diário do organismo humano. 
As carências em vitaminas e minerais são bastante difíceis de se diagnosticar 
e são largamente ignoradas. A deficiência de micronutrientes está frequentemente 
associada com a destruição de várias reações bioquímicas que ocorrem no nosso 
corpo, podendo ocasionar algumas doenças. A depressão, os hábitos alimentares 
pouco saudáveis e a exposição a poluentes nocivos podem levar à perda de nutrientes 
essenciais, o que consequentemente, pode desencadear outras doenças crônicas. 
Embora estejam facilmente disponíveis a partir de alimentos comuns, nenhum deles 
tem composição completa desses nutrientes. A quantidade de micronutrientes 
necessária para o organismo é influenciada por idade, sexo, altura, atividade física e 
estado de saúde. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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