Plano Giovanna Azevedo

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Planilha2
	PLANEJAMENTO COMPLETO
	PLANO:	TRIMESTRAL - VALIDO ATÉ: 
	ALUNO: 										CONSIDERAÇÕES
	Peso:		Altura:			Nascimento:					RIR	repetições na reserva
	Objetivo:										WARM UP	aquecimento - mais de 6 RIR
	Mesociclo:	Volume e hipertrofia									FEEDER SET	preparação pra série principal
	Divisão:										TOP SET	falha concêntrica ou total
	Limitações:										HARD SET	falha concêntrica ou total
	Observações:										WORKING SET	1-3 RIR ou falha concêntrica
	MESOCICLO
		ESTÍMULO	FAIXA DE REPS (X)			OBSERVAÇÕES			FASE		VOLUME LOAD TOTAL
	SEMANA 1	Volume e hipertrofia				Intensidade alta, rep baixa			Base		SÉRIES	GRUPO MUSCULAR
	SEMANA 2	Volume e hipertrofia				Intensidade moderada, rep moderada			Base			PEITO
	SEMANA 3	Volume e hipertrofia				Intensidade moderada, rep moderada			Base			COSTAS
	SEMANA 4	Volume e hipertrofia				Intensidade menor, rep alta			Base			OMBRO
	SEMANA 5											BÍCEPS
	SEMANA 6											TRÍCEPS
	SEMANA 7											QUADRÍCEPS
	SEMANA 8											POSTERIOR
	SEMANA 9											GLÚTEO
	SEMANA 10
	SEMANA 11
	SEMANA 12
	Treino A - Posterior e Gluteo Médio
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
			Longe da falha								3 A 5 MIN
			Longe da falha								3 A 5 MIN
	Terra sumo		Longe da falha								3 A 5 MIN
	Extensão de quadril no banco romano		Longe da falha								2 MINS
			Longe da falha								2 MINS
			Longe da falha								2 MINS
			Longe da falha								2 MINS
			Longe da falha								2 MINS
	Treino B - Superior
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Supino reto maquina		Longe da falha
	Crucifixo maquina		Longe da falha
	Desenvolvimento militar		Longe da falha
	elevaçao lateral no banco inclinado		Longe da falha
	triceps frances		Longe da falha
	testa com halteres		Longe da falha
			Longe da falha
	Treino C - Gluteo Maximo e Quadriceps
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Deslocamento lateral com band
	Cadeira abdutora 45
	Elevação Pelvica na máquina		25 reps	15 reps	X	X	X
	Agachamento Sumo com halter no step
	Agachamento livre
	Cadeira extensora
	Abdução com Extensão + rotação lateral de quadril na polia
	Treino D - 
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
			Longe da falha
			Longe da falha
	Cadeira abdutora		Longe da falha
	agachamento bulgaro contralateral		Longe da falha
	Elevação pelvica unilateral		Longe da falha
	Cadeira abdutora		Longe da falha
	step up		Longe da falha
	cadeira abdutora com o tronco inclinado 		Longe da falha
	Treino E - 
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Pulldown com corda		Longe da falha
	Puxada triangulo		Longe da falha
	remada curvada		Longe da falha
	rosca direta na polia		Longe da falha
	rosca scott		Longe da falha
			Longe da falha
			Longe da falha
			Longe da falha
	Treino F - 
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
			Longe da falha
			Longe da falha
	Afundo no smith com step		Longe da falha
	abduçao na polia		Longe da falha
	sapinho		Longe da falha
	agachamento bulgaro		Longe da falha
			Longe da falha
			Longe da falha
			Longe da falha
			Longe da falha
	PANTURRILHA
	VOLUME		4 séries no leg ou smith
	REPETIÇÕES		12 a 15 repetições por série
	DIVISÃO		Dia sim dia não
	ABDÔMEN
	VOLUME		3 Séries Supra + 3 Séries Infra 
	REPETIÇÕES		8 a 12 repetições por série
	DIVISÃO		Fazer as 3 Séries do Supra um dia e no outro as 3 Séries do infra, ir intercalando
	AERÓBICO
	TEMPO
	DIVISÃO
	INTENSIDADE
	DIETA - 										SUPLEMENTAÇÃO
		Alimento				Quantidade						Quantidade/Horario
	1 REF	 									Creatina	5g qualquer hora
											Vitamina D3	4.000ui junto com a 1 ref
											Omega 3	2g na 1 ref +2g na ultima
	2 REF	 
											ALONGAMENTOS
	3 REF	 									TODO DIA	Apenas pré treino do musculo
											1, 2, 3,
	4 REF	 
	5 REF	 
	6 REF	 
	SUPLEMENTAÇÃO - 
	Alongamentos - 
	Pré treino
Planilha2 (2)
	PLANEJAMENTO COMPLETO
	PLANO:	BIMESTRAL - VALIDO ATÉ: 09/07/2023
	ALUNO: Giovanna Azevedo										CONSIDERAÇÕES
	Peso:	69kg	Altura:	160		Nascimento:	3/4/03				RIR	repetições na reserva
	Objetivo:	Perder Gordura									WARM UP	aquecimento - mais de 6 RIR
	Mesociclo:	Volume e hipertrofia									FEEDER SET	preparação pra série principal
	Divisão:	ABCDEF									TOP SET	falha concêntrica ou total
	Limitações:	Nenhuma									HARD SET	falha concêntrica ou total
	Observações:	Nenhuma									WORKING SET	1-3 RIR ou falha concêntrica
	Seu dia para enviar o relatório: TERÇA FEIRA
	MESOCICLO
		ESTÍMULO	FAIXA DE REPS (X)			OBSERVAÇÕES			FASE		VOLUME LOAD TOTAL
	SEMANA 1	Volume e hipertrofia	8 a 10			Intensidade moderada, rep moderada			Base		SÉRIES	GRUPO MUSCULAR
	SEMANA 2	Volume e hipertrofia	8 a 10			Intensidade moderada, rep moderada			Base		6	PEITO
	SEMANA 3	Volume e hipertrofia	8 a 10			Intensidade moderada, rep moderada			Base		12	COSTAS
	SEMANA 4	Volume e hipertrofia	8 a 10			Intensidade moderada, rep moderada			Base		9	OMBRO
	SEMANA 5										6	BÍCEPS
	SEMANA 6										6	TRÍCEPS
	SEMANA 7										15	QUADRÍCEPS
	SEMANA 8										19	POSTERIOR
	SEMANA 9										24	GLÚTEO
	SEMANA 10
	SEMANA 11
	SEMANA 12
	Treino A - Quadriceps e Gluteo
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Deslocamento lateral com band		20 REPS	20 REPS	20 REPS	20 REPS					1 MIN	PRÉ ATIVAÇÃO
	Cadeira abdutora 45		25 REPS	25 REPS	20 REPS	15 REPS					1 MIN	PRÉ ATIVAÇÃO
	Elevação pelvica na maquina		Longe da falha	X	X	X					2 A 5 MINS
	Agachamento livre		Longe da falha	X	X	X					2 A 5 MINS
	Cadeira extensora		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12					2 A 5 MINS
	Abdução com extensão + rotaçao lateral de quadril na polia		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12					2 A 5 MINS
											2 A 5 MINS
	Treino B - Push (Peito, Ombro e Triceps)
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Supino reto maquina		Longe da falha	X	X	X					2 A 5 MINS
	Crucifixo maquina		Longe da falha	12 a 15	12 a 15	12 a 15					2 A 5 MINS
	Desenvolvimento militar		Longe da falha	X	X	X					2 A 5 MINS
	Elevaçao lateral no banco inclinado		Longe da falha	12 a 15	12 a 15	12 a 15					2 A 5 MINS
	Triceps frances na polia		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12					2 A 5 MINS
	testa com halteres		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12					2 A 5 MINS
	Treino C - Posterior e Gluteo
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Cadeira Abdutora 45		25 REPS	25 REPS	20 REPS	15 REPS					1 MIN	PRÉ ATIVAÇÃO
	Terra Sumo		Longe da falha	X	X	X					2 A 5 MINS
	Agachamento Bulgaro contralateral		Longe da falha	X	X	X					2 A 5 MINS
	Extensão de quadril no banco romano		Longe da falha	12 a 15	12 a 15	12 a 15	12 a 15				2 A 5 MINS
	Cadeira flexora		Longe da falha	8 a 12	8 a 12	8 a 12	8 a 12				2 A 5 MINS
	Treino D - Gluteos (Foco em abdução de quadril) 
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Deslocamento lateral com band		20 REPS	20 REPS	20 REPS	20 REPS					1 MIN	PRÉ ATIVAÇÃO
	Cadeira abdutora 45		25 REPS	25 REPS	20 REPS	15 REPS					1 MIN	PRÉ ATIVAÇÃOElevação pelvica unilateral		Longe da falha	12 a 15	12 a 15	12 a 15					2 A 5 MINS
	Step up		Longe da falha	X	X	X					2 A 5 MINS
	Abdução com extensão + rotaçao lateral de quadril na polia		Longe da falha	8 a 12	8 a 12	8 a 12					2 A 5 MINS
	Cadeira abdutora com tronco inclinado pra frente		Longe da falha	8 a 12	8 a 12	8 a 12					2 A 5 MINS
	Treino E - Pull (Costas, Ombro e Biceps)
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Pulldown com corda		Longe da falha	X	X	X	X				2 A 5 MINS
	Puxada triangulo		Longe da falha	X	X	X	X				2 A 5 MINS
	Remada curvada no smith		Longe da falha	X	X	X	X				2 A 5 MINS
	Rosca direta na polia		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12					2 A 5 MINS
	Rosca scott		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12					2 A 5 MINS
	Elevação Y com halteres		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12					2 A 5 MINS
	Treino F - Posterior e Gluteo
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Deslocamento lateral com band		20 REPS	20 REPS	20 REPS	20 REPS					1 MIN	PRÉ ATIVAÇÃO
	Cadeira abdutora 45		25 REPS	25 REPS	20 REPS	15 REPS					1 MIN	PRÉ ATIVAÇÃO
	Afundo no smith com step		Longe da falha	X	X	X					2 A 5 MINS
	Agachamento Sumo com halter no step 		Longe da falha	X	X	X					2 A 5 MINS	Inclinar o tronco pra frente
	Mesa flexora Unilateral		Longe da falha	8 a 12	8 a 12	8 a 12	8 a 12				2 A 5 MINS
	Stiff		Longe da falha	X	X	X	X				2 A 5 MINS
	Abdução com extensão + rotaçao lateral de quadril na polia		Longe da falha	8 a 12	8 a 12	8 a 12					2 A 5 MINS
	PANTURRILHA
	VOLUME		4 séries no leg ou smith
	REPETIÇÕES		12 a 15 repetições por série
	DIVISÃO		Dia sim dia não
	ABDÔMEN
	VOLUME		3 Séries Supra + 3 Séries Infra 
	REPETIÇÕES		8 a 12 repetições por série
	DIVISÃO		Fazer as 3 Séries do Supra um dia e no outro as 3 Séries do infra, ir intercalando
	AERÓBICO
	TEMPO		20 mins pós treino
	DIVISÃO		Todo dia
	INTENSIDADE		Hiit (Tiros de 1 minuto na velocidade maxima, depois 30s a 1 minuto andando pra recuperar o folego)
	DIETA - 										SUPLEMENTAÇÃO
		Alimento				Quantidade						Quantidade/Horario
	1 REF	 									Creatina	5g qualquer hora
											Vitamina D3	4.000ui junto com a 1 ref
											Omega 3	2g na 1 ref +2g na ultima
	2 REF	 
											ALONGAMENTOS
	3 REF	 									TODO DIA	Apenas pré treino do musculo
											1, 2, 3,7 e 8	Todos os outros
	4 REF	 
	5 REF	 
	6 REF	 
	SUPLEMENTAÇÃO - 
	Alongamentos - 
	Pré treino