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4x por semana
		Semana 1 (Hipertrofia)													Periodização
		Treino 1: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão									Volume	Intensidade
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-									22	20
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino								24	20
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume			14	20
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4					26	20
		Elevação pélvica	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0			30	20
		Afundo	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0			19	40
		Agachamento livre	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0			38	20
		Leg Press	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0			39	20
		Stiff	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Treino 2: Membros Superiores e abdômen
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, pois o objetivo deste momento é ativar a muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Puxada alta (pronada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Remada neutra (máquina)	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Desenvolvimento com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Elevação lateral com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Tríceps polia com pegada pronada	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Abdominal infra na paralela	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Treino 3: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-									19	35
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino								34	20
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Elevação pélvica	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Step-up com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Stiff	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Mesa Flexora	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Agachamento livre	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		 
		Treino 4: Membros Superiores e abdômen
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, pois o objetivo deste momento é ativar a muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Desenvolvimento com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Elevação lateral com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Puxada alta (supinada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Remada curva com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Rosca direta	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Abdominal canivete (pés elevados)	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Semana 2 (Hipertrofia)
		Treino 1: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Elevação pélvica	3	8 – 12	Máx. 2 min	2	+2reps.						0
		Afundo	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Agachamento livre	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Leg Press	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Stiff	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Treino 2: Membros Superiores e abdômen
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, pois o objetivo deste momento é ativar a muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Puxada alta (pronada)	3	8 – 12	Máx. 2 min	2	+2reps.						0
		Remada neutra (máquina)	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Desenvolvimento com halteres	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Elevação lateral com halteres	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Tríceps polia com pegada pronada	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Abdominal infra na paralela	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Treino 3: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Elevação pélvica	3	8 – 12	Máx. 2 min	2	+2reps.						0
		Step-up com halteres	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Stiff	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Mesa Flexora	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Agachamento livre	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		 
		Treino 4: Membros Superiores e abdômen
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, pois o objetivo deste momento é ativar a muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Desenvolvimento com halteres	3	8 – 12	Máx. 2 min	2	+2reps.						0
		Elevação lateral com halteres	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Puxada alta (supinada)	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Remada curva com halteres	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Rosca direta	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Abdominal canivete (pés elevados)	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Semana 3 (Força)
		Treino 1: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Elevação pélvica	3	3 – 6	Máx. 5 min	2	Aumentar carga						0
		Agachamento livre	3	3 – 6	Máx. 5 min	2							0
		Levantamento terra	3	3 – 6	Máx. 5 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
		Treino 2: Membros Superiores e abdômen
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, pois o objetivo deste momento é ativar a muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de TreinoMusculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Puxada alta (pronada)	3	3 – 6	Máx. 5 min	2	Aumentar carga						0
		Remada curva com halteres	3	3 – 6	Máx. 5 min	2							0
		Tríceps polia com pegada pronada	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Abdominal infra na paralela	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
		Treino 3: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Elevação pélvica	3	3 – 6	Máx. 5 min	2	Aumentar carga						0
		Agachamento livre	3	3 – 6	Máx. 5 min	2							0
		Levantamento terra	3	3 – 6	Máx. 5 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
		 
		Treino 4: Membros Superiores e abdômen
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, pois o objetivo deste momento é ativar a muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Desenvolvimento com halteres	3	3 – 6	Máx. 5 min	2	Aumentar carga						0
		Remada pronada (máquina)	3	3 – 6	Máx. 5 min	2							0
		Rosca direta	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Abdominal canivete (pés elevados)	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
		Semana 4 (Hipertrofia)
		Treino 1: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Elevação pélvica	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Reestabelecer as cargas de todos os exercícios.						0
		Afundo	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Agachamento livre	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Leg Press	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Stiff	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
		Treino 2: Membros Superiores e abdômen
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, pois o objetivo deste momento é ativar a muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Puxada alta (pronada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Reestabelecer as cargas de todos os exercícios.						0
		Remada neutra (máquina)	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Desenvolvimento com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Elevação lateral com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Tríceps polia com pegada pronada	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Abdominal infra na paralela	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
		Treino 3: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Elevação pélvica	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Reestabelecer as cargas de todos os exercícios.						0
		Step-up com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Stiff	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Mesa Flexora	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Agachamento livre	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
		 
		Treino 4: Membros Superiores e abdômen
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, pois o objetivo deste momento é ativar a muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Desenvolvimento com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Reestabelecer as cargas de todos os exercícios.						0
		Elevação lateral com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Puxada alta (supinada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Remada curva com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Rosca direta	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Abdominal canivete (pés elevados)	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
Volume	Hipertrofia
Hipertrofia
Força
Hipertrofia
22	24	14	26	Semanas
Intensidade (Peso)
Intensidade	Hipertrofia
Hipertrofia
Força
Hipertrofia
20	20	40	20	Semanas
5x por semana
		Semana 1 (Hipertrofia)													Periodização																					Volume MMSS
																																				Volume MMII
		Treino 1: Membros Inferiores																																		ERROR:#REF!
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão									Volume	Intensidade
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-									22	20
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino								24	20
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume			14	20
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4					26	20
		Elevação pélvica	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0			34	20
		Afundo	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0			19	40
		Agachamento livre	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0			38	20
		Stiff	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0			39	20
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
																																				ERROR:#REF!
		Treino 2: Membros Superiores e abdômen
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, pois o objetivo deste momento é ativar a muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Puxada alta (pronada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Remada neutra (máquina)	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Desenvolvimento com halteres	38 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Elevação lateral com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Tríceps polia com pegada pronada	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Abdominal infra na paralela	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Treino 3: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino								19	35
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume			34	20
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Elevação pélvica	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Step-up com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Mesa Flexora	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Leg Press	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		 
		Treino 4: Membros Superiores e abdômen
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, pois o objetivo deste momento é ativar a muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Desenvolvimento com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Elevação lateral com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Puxada alta (supinada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Remada curva com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Rosca direta	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Abdominal canivete (pés elevados)	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Treino 5: Glúteos, quadríceps e posteriores de coxa
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4																									Volume MMSS
		Elevação pélvica	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0																							Volume MMII
		Agachamento livre	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0																							ERROR:#REF!
		Leg Press	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Mesa Flexora	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Stiff	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Semana 2 (Hipertrofia)
		Treino 1: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume																							ERROR:#REF!
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Elevação pélvica	3	8 – 12	Máx. 2 min	2	+2 reps.						0
		Afundo	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Agachamento livre	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Stiff	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Treino 2: Membros Superiores e abdômen
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, pois o objetivo deste momento é ativar a muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Puxada alta (pronada)	3	8 – 12	Máx. 2 min	2	+2 reps.						0
		Remada neutra (máquina)	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Desenvolvimento com halteres	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Elevação lateral com halteres	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Tríceps polia com pegada pronada	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Abdominal infra na paralela	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Treino 3: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Elevação pélvica	3	8 – 12	Máx. 2 min	2	+2 reps.						0
		Step-up com halteres	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Mesa Flexora	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Leg Press	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		 
		Treino 4: Membros Superiores e abdômen
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, pois o objetivo deste momento é ativar a muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Desenvolvimento com halteres	3	8 – 12	Máx. 2 min	2	+2 reps.						0
		Elevação lateral com halteres	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Puxada alta (supinada)	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Remada curva com halteres	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Rosca direta	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Abdominal canivete (pés elevados)	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
																																				Volume MMSS
		Treino 5: Glúteos, quadríceps e posteriores de coxa																																		Volume MMII
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.																												ERROR:#REF!
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Elevação pélvica	3	8 – 12	Máx. 2 min	2	+2 reps.						0
		Agachamento livre	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Leg Press	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Mesa Flexora	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Stiff	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Semana 3 (Força)																																		ERROR:#REF!
		Treino 1: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Elevação pélvica	3	3 – 6	Máx. 5 min	2	Aumentar carga						0
		Agachamento livre	3	3 – 6	Máx. 5 min	2							0
		Levantamento terra	3	3 – 6	Máx. 5 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
		Treino 2: Membros Superiores e abdômen
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, pois o objetivo deste momento é ativar a muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Puxada alta (pronada)	3	3 – 6	Máx. 5 min	2	Aumentar carga						0
		Remada curva com halteres	3	3 – 6	Máx. 5 min	2							0
		Tríceps polia com pegada pronada	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Abdominal infra na paralela	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
		Treino 3: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Elevação pélvica	3	3 – 6	Máx. 5 min	2	Aumentar carga						0
		Agachamento livre	3	3 – 6	Máx. 5 min	2							0
		Levantamento terra	3	3 – 6	Máx. 5 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
		 
		Treino 4: Membros Superiores e abdômen
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, pois o objetivo deste momento é ativar a muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Desenvolvimento com halteres	3	3 – 6	Máx. 5 min	2	Aumentar carga						0
		Remada pronada (máquina)	3	3 – 6	Máx. 5 min	2							0
		Rosca direta	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Abdominal canivete (pés elevados)	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
		Treino 5: Membros Inferiores																																		ERROR:#REF!
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Elevação pélvica	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Aumentar carga						0
		Agachamento livre	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Levantamento terra	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
		Semana 4 (Hipertrofia)
		Treino 1: Membros Inferiores																																		0
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Elevação pélvica	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Reestabelecer as cargas de todos os exercícios.						0
		Afundo	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Agachamento livre	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Stiff	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
		Treino 2: Membros Superiores e abdômen
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, pois o objetivo deste momento é ativar a muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Puxada alta (pronada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Reestabelecer as cargas de todos os exercícios.						0
		Remada neutra (máquina)	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Desenvolvimento com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Elevação lateral com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Tríceps polia com pegada pronada	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Abdominal infra na paralela	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
		Treino 3: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Elevação pélvica	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Reestabelecer as cargas de todos os exercícios.						0
		Step-up com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Mesa Flexora	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Leg Press	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
		 
		Treino 4: Membros Superiores e abdômen
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, pois o objetivo deste momento é ativar a muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Desenvolvimento com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Reestabelecer as cargas de todos os exercícios.						0
		Elevação lateral com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Puxada alta (supinada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Remada curva com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Rosca direta	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Abdominal canivete (pés elevados)	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
		Treino 5: Glúteos, quadríceps e posteriores de coxa
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.																												ERROR:#REF!
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Elevação pélvica	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Reestabelecer as cargas de todos os exercícios.						0
		Agachamento livre	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Leg Press	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Mesa Flexora	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Stiff	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
																																				0
																																				ERROR:#REF!
																																				0
																																				ERROR:#REF!
																																				ERROR:#REF!
																																				0Volume	Hipertrofia
Hipertrofia
Força
Hipertrofia
22	24	14	26	Semanas
Intensidade (Peso)
Intensidade	Hipertrofia
Hipertrofia
Força
Hipertrofia
20	20	40	20	Semanas
Exercícios
		Agachamento livre						Fly inverso com halteres						Ponte unilateral
		Elevação pélvica						Afundo						Stiff
		Mesa flexora						Leg Press						Levantamento terra
		Agachamento no Smith						Step-up com halteres						Elevação da perna estendida
		Panturrilhas em pé						Abdominal infra na paralela						Abdom. canivete (pés elevados)
		Puxada alta (pronada)						Remada curva com halteres						Remada pronada (máquina)
		Desenvolvimento com halteres						Desenvolvimento com barra						Elevação lateral
		Rosca direta						Tríceps polia ( pegada pronada)						Rotação externa na polia
		Supino reto com barra						Supino reto com halteres						Supino inclinado com barra
		Supino inclinado com halteres						Remada curva com barra (pronada)						Puxada alta (supinada)
		Remada neutra (máquina)						Remada curva com barra (supinada)						Elevação Y
		Rosca martelo com halteres						Tríceps francês						Rosca no banco inclinado
		Fly inverso (máquina)						Barra fixa (pronada)						Barra Fixa (supinada)
		Pullover						Agachamento Hack						Tríceps francês na polia
		Remada alta na polia						Supino inclinado (máquina)						Supino reto (máquina)
		Pec deck/Voador/Fly						Paralelas						Rotação interna na polia