Musculação e Exercícios Resistidos

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MAPA – Material de Avaliação Prática da Aprendizagem 
 
Acadêmico: R.A.: 
Curso: Bacharelado em Educação Física 
Disciplina: Musculação e Exercícios Resistidos 
Valor da atividade: 3,0 Prazo: 24/03/2023 
 
Instruções para Realização da Atividade 
1. Todos os campos acima deverão ser devidamente preenchidos; 
2. É obrigatória a utilização deste formulário para a realização do MAPA; 
3. Esta é uma atividade individual. Caso identificado cópia de colegas, o 
trabalho de ambos sofrerá decréscimo de nota; 
4. Utilizando este formulário, realize sua atividade, salve em seu computador, 
renomeie e envie em forma de anexo; 
5. Formatação exigida para esta atividade: documento Word, Fonte Arial ou 
Times New Roman tamanho 12, Espaçamento entre linhas 1,5, texto 
justificado; 
6. Ao utilizar quaisquer materiais de pesquisa referencie conforme as normas da 
ABNT; 
Participações retiradas de livros e internet (material científico) são bem-
vindas, mas é preciso respeitar as normas de citação e referência, com o 
intuito de dar crédito ao autor original do texto. 
 
• PARA INCLUIR CITAÇÕES E REFERÊNCIAS USE AS SEGUINTES 
RECOMENDAÇÕES: 
• Ao final do texto escrito ou no decorrer da resposta escreva o 
“SOBRENOME do autor (es), (ano)”, isso é uma citação. (Mesmo que tenha 
utilizado o material da disciplina) 
 
• Ao final de toda a atividade, inclua a lista de referência (s): 
“SOBRENOME DO AUTOR, Nome do autor (es). Título do texto. Nome do 
periódico, volume, número, páginas, ano.” (para artigos) 
 
 
“SOBRENOME DO AUTOR, Nome do autor (es). Título. Título. Edição. 
Cidade: Editora, ano. (Para livros, mesmo que tenha utilizado o material 
da disciplina). 
- Antes de entregar a atividade, confira se o arquivo está correto (poderá ser 
entregue o arquivo em formato Word ou PDF). 
 
7. No fórum das aulas ao vivo você pode encontrar o vídeo de explicação da 
atividade. Acesse e confira! 
8. Procure argumentar de forma clara e objetiva, de acordo com o conteúdo da 
disciplina. 
9. A Unicesumar não se responsabiliza por arquivos postados errados ou por 
atividades não finalizadas. 
10. Os prazos das atividades NÃO SERÃO ALTERADOS, desta maneira, EVITE 
deixar a realização para última hora. 
 
 
Em caso de dúvidas, entre em contato com seu Professor Mediador. 
 
Bons estudos! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O tecido responsável pela produção de força e movimentação do corpo humano é o 
músculo estriado esquelético. Esse tecido é constituído por fibras de contração lenta 
(tipo I) e rápida (tipo 2). O músculo estriado esquelético pode manifestar diferentes 
tipos de força, de acordo com o trabalho muscular realizado, sendo essas a força 
máxima, resistência de força e potência muscular (força explosiva) ou, ainda, a 
hipertrofia muscular, que não necessariamente está ligada à força, mas ao volume 
muscular ocasionado por ela. 
 
OLIVEIRA, D. V. Musculação e Exercícios Resistidos. Maringá: UniCesumar, 2021. 
 
Nesse contexto, você saberia dizer como avaliar e treinar (estimular) as diferentes 
manifestações da força? Atualmente, observamos que, nos diferentes cenários, 
desde a academia até o esporte, muitas pessoas querem e/ou necessitam aprimorar 
os diferentes tipos de força e, diante dessa necessidade, é fundamental que o 
profissional de Educação Física entenda cada um deles. 
 
Considere que você está estagiando em uma academia e o professor que atua na 
área da musculação e que é responsável pela elaboração dos treinos dos alunos lhe 
trouxe dois perfis de alunos diferentes. Você deverá analisar esses perfis e responder 
perguntas sobre eles. Esses perfis e as questões estão descritos no MODELO DE 
MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS. Assim, siga as orientações 
a seguir: 
 
Orientações para a realização da atividade 
- Faça o download do arquivo MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS 
RESISTIDOS, que se encontra no Material da Disciplina. 
- Leia atentamente todas as informações e tire suas dúvidas com o professor mediador antes 
de entregar sua atividade. 
- Siga todas as orientações contidas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E 
EXERCÍCIOS RESISTIDOS. 
- Utilize o livro (PDF) da disciplina como principal fonte de apoio. 
- Antes de entregar a atividade, confira se o arquivo está correto — você poderá entregar o 
arquivo em formato Word ou PDF. 
 
 
 
 
Orientações gerais 
- Muito importante! Você deverá entregar essa atividade apenas por meio do MODELO DE 
MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS. 
- Cópias parcial ou total serão zeradas. 
- Todas as atividades do curso são avaliadas conforme o que é solicitado e as instruções 
fornecidas. Assim, o descumprimento dessas orientações sempre acarreta algum desconto 
na nota. 
 
*Todas as informações a seguir estão descritas e organizadas no MODELO DE MAPA – 
MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS. 
TAREFA 
Analise cuidadosamente os perfis descritos a seguir: 
 
PERFIL 1 
Aluno(a): Marcos 
Sexo: Masculino 
Idade: 31 
Especificações: Marcos treina musculação há 3 anos com o objetivo estético e busca 
hipertrofia muscular. Em seu novo período de treino, Marcos será submetido a 
sessões de treinamento visando estimular sua força máxima. 
Objetivo do treino resistido: Aumentar a produção de força máxima 
Nível de experiência na musculação: Avançado 
Alguns dados da avaliação da força muscular: 
- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press 
Peso utilizado no teste: 250 kg 
Número de repetições: 6 
- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Supino Reto 
Peso utilizado no teste: 110 kg 
Número de repetições: 5 
 
 
 
 
 
PERFIL 02 
 
Aluno(a): Tatiana 
Sexo: Feminino 
Idade: 68 
Especificações: Tatiana tem osteoporose e, por recomendação médica, está 
iniciando o treino na musculação. Além dessa condição, ela não apresenta nenhuma 
outra restrição que a impeça de realizar o exercício físico 
Objetivo do treino resistido: Melhorar sua condição de saúde 
Nível de experiência na musculação: Iniciante 
Alguns dados da avaliação da força muscular: 
- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press 
Peso utilizado no teste: 50 kg 
Número de repetições: 10 
- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Puxador Frente 
Peso utilizado no teste: 25 kg 
Número de repetições: 6 
 
 
Prezado(a) estagiário(a), muita atenção! Recomenda-se que o treinamento resistido, 
na musculação, seja prescrito de acordo com objetivos e necessidades de cada 
pessoa e que seja elaborado com base na avaliação das cargas máximas ou 
submáximas (utilizando percentuais) de força. Com base nesse entendimento e na 
análise do perfil dos dois indivíduos descritos anteriormente, responda as questões a 
seguir: 
 
Questão 1. Analisando o objetivo do Marcos (Perfil 1), o treinamento resistido será 
destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força? 
O Treinamento Resistido será destinado ao desenvolvimento de força e resistência 
muscular 
 
 
 
 
Questão 2. Com base nas informações sobre o Marcos (Perfil 1), calcule a carga 
predita de 1-RM para os exercícios Leg Press e Supino Reto — utilize a fórmula de 
Prestes et al. (2015). Descreva todos os cálculos completos. 
Leg Press 
1-RM = 250 (1,0278 - 0,0278 x 6) 
1-RM = 250 (0,8486) 
1-RM = 294,49 kg 
 
Supino Reto 
1-RM = 110 (1,0278 - 0,0278 x 5) 
1-RM = 110 (0,8954) 
1-RM = 122,61 kg 
Portanto, a carga predita de 1-RM para o Leg Press é de 294,49 kg e para o Supino 
Reto é de 122,61 kg. 
 
Questão 3. Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como o 
objetivo do Marcos (Perfil 1), prescreva as variáveis intensidade e volume, 
descrevendo a carga e as repetições, para cada um dos exercícios. Para responder 
essa questão, preencha a ficha de musculação conforme as informações a seguir: 
- Você planejará parte de uma sessão de treino composta por dois exercícios: Leg 
Press e SupinoReto. 
- Intensidade: a carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela 
deve ser definida dentro da faixa percentual recomendada para o desenvolvimento 
do tipo de força. 
- Volume: as repetições devem ser definidas dentro da faixa recomendada para o 
desenvolvimento do tipo de força — não serão admitidas repetições até a falha. 
- Descanso: o tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual 
recomendada para o desenvolvimento do tipo de força. 
FICHA DE MUSCULAÇÃO 
 
 
Quadro 1 - Ficha de musculação do aluno Marcos. 
Fonte: o autor. 
 
 
 
 
Questão 4. Com base nas informações sobre a Tatiana (Perfil 2), calcule a carga 
predita de 1-RM para os exercícios Leg Press e Puxador Frente — utilize a fórmula 
de Prestes et al. (2015). Descreva todos os cálculos completos. 
Leg Press 
1-RM = (50 × 0,0333 × 10) + 50 
1-RM = (16,65) + 50 
1-RM = 66,65 kg 
 
Puxador Frente 
1-RM = (25 × 0,0333 × 6) + 25 
1-RM = (4,99) + 25 
1-RM = 29,99 kg 
Portanto, a carga predita de 1-RM para o Leg Press é de 66,65 kg e para o Puxador 
Frente é de 29,99 kg. 
 
 
Questão 5. Considerando as especificações e o nível de experiência da Tatiana 
(Perfil 2), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as 
Aluno: Marcos 
 Leg Press Supino reto 
% de 1RM: 85% a 100% 85% a 100% 
Carga com base no % (kg): 294,49 kg 122,61 kg 
Número de séries: 5 séries 5 séries 
Número de repetições: 2 a 6 repetições 2 a 6 repetições 
Descanso entre séries: 2 a 5 minutos 2 a 5 minutos 
 
 
repetições para cada um dos exercícios. Para responder essa questão, preencha a 
ficha de musculação conforme as informações a seguir: 
- Você planejará parte de uma sessão de treino composta por dois exercícios: Leg 
Press e Puxador Frente. 
- Intensidade: a carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela 
deve ser definida dentro da faixa percentual recomendada para o desenvolvimento 
do tipo de força. 
- Volume: as repetições devem ser definidas dentro da faixa recomendada para o 
desenvolvimento do tipo de força — não serão admitidas repetições até a falha. 
- Descanso: o tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual 
recomendada para o desenvolvimento do tipo de força. 
Quadro 2 - Ficha de musculação da aluna Tatiana. 
Fonte: o autor. 
Questão 6. Com base nos estudos e no material da disciplina, explique por que o 
treino de força (musculação) é uma ótima opção para a Tatiana, que tem osteoporose. 
A musculação auxilia na prevenção de quedas e consequentemente nas fraturas, 
diminui as dores, melhora a força muscular, e ganha mais mobilidade. Sendo que a 
atividade tenciona músculos e ossos, o que contribui para o fortalecimento dos ossos. 
 
 
 
REFERÊNCIAS (PRESTES et al., 2015). 
 
FICHA DE MUSCULAÇÃO 
Aluno: Tatiana 
 Leg Press Puxador frente 
% de 1RM: 65% 65% 
Carga com base no % (kg): 43kg 18kg 
Número de séries: 3 séries 3 séries 
Número de repetições: 10 a 15 repetições 10 a 15 repetições 
Descanso entre séries: 1 a 2 minutos 1 a 2 minutos