MODELO PARA PLANO ALIMENTAR

Prévia do material em texto

Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
 
 
 
 
 
 
Plano Alimentar 
 Maria Dtal 
A diferença entre quem você é e quem e quem você quer ser... 
É o que você faz! 
Coloque aqui o nome e a foto do seu 
cliente. Pegue a foto do whats ou do 
face ou tire uma foto na consulta. 
Apague esse comentário. 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
A importância da alimentação 
 
Esses nutrientes exercem funções definidas e intransferíveis e, em geral, 
agem em conjunto. Portanto, a carência de qualquer um deles, mesmo 
aqueles necessários em quantidades mínimas, pode causar uma alteração 
no equilíbrio geral do organismo. 
 
 
 
São necessários 44 nutrientes 
conhecidos para a formação e bom 
funcionamento do nosso organismo: 
vitaminas, minerais, ácidos graxos, 
aminoácidos, carboidratos, fibras e 
água. 
Tais alterações podem 
causar baixa imunidade, 
excesso de peso, alterações 
de sono, problemas 
gastrointestinais e até 
mesmo reprodutivos. Por 
isso é tão importante uma 
alimentação equilibrada, 
rica em frutas, legumes e 
verduras, grãos e cereais 
integrais, para garantir ao 
organismo um bom aporte 
de vitaminas, minerais e 
fibras. 
 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
 
Pontos importantes 
 
1-PLANEJAMENTO ALIMENTAR 
 
Um bom planejamento alimentar se inicia com o ‘’tempo’’ para que ela seja 
realizado. É importante dedicar alguns minutos para que ele seja feito com 
atenção e você não cometa erros simples que a longo prazo podem desviar você 
do seu objetivo. 
O bom planejamento é aquele que envolva aspectos relacionados com sua rotina 
alimentar e sua relação alimentar atual. A maneira com que comemos ou que nos 
comportamos influenciará todo o processo. 
Todo processo deve ser leve e agradável para que seja duradouro. Trabalhar seu 
relacionamento alimentar é muito importante. 
 
2-QUEM VOCÊ PRECISA PARA TI AJUDAR? 
Quando detectamos que algo em nossa rotina não está agradável ou da forma 
que gostaríamos é importante analisar os setores que precisam e podem ser 
melhorados. 
 
- Quem pode te ajudar? - Escolha pessoas que possam ti ajudar nesse processo 
de mudança. Converse e falas da importância desse processo para você. Isso 
tornará sua jornada mais leve. 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
OBS: um dos maiores erros, em algumas etapas da nossa vida, é negar que precisamos de ajuda. 
 
3-O QUE ESTÁ ME IMPEDINDO DE ATINGIR SEU OBJETIVO HOJE? 
 É muito importante reservar um momento no planejamento e refletir sobre essa 
questão, pois existem pequenas coisas que podem estar te atrapalhando que já 
são HÁBITOS e você pode não se dar conta, não percebe-las. 
Ao detectar possíveis coisas que te atrapalhem, comece a analisar estratégias 
positivas para as mesmas e iniciei no seu tempo o processo de adaptação. 
 
4-NÃO SE PROIBIR – SE PLANEJAR 
Muitas vezes nos privamos de coisas ou momentos de que nos dão prazer para 
ter um resultado de peso maior a curto prazo, porem ao fazer isso você não está 
aprendendo a lidar com o problema. Você vai conseguir fazer isso para a VIDA 
TODA? 
É importante você ter consciência que o ato de comer está em todas as partes e 
você quem tem que mudar sua visão ou seu comportamento em relação a isso. 
 
5-TUDO VOCÊ PODE 
Quando nos planejamos todos alimentos podem fazer parte da nossa rotina 
alimentar. 
O único critério a ser refletido é: 
- QUANTAS vezes estou comendo isso na semana; 
 - QUANTO desse alimentos estou comendo por semana?; 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
 
6-FESTAS E EVENTOS 
Uma dica super simples de ser colocada em prática são duas palavras: ANTES E 
DEPOIS. 
 Antes de sair de casa tome 500 ml de água, isso ajudará você chegar com 
menos ansiedade em querer comer logo, e esperar tranquilamente os 
pratos. 
 Prefira pratos com mais proteína elas dão mais saciedade. 
 Tomar água com gás limão e gelo é uma ótima escolha para te ajudar na 
saciedade. 
 Reserve sua porção antes de começar a comer, isso ajuda seu cérebro a 
compreender que você quer comer aquela quantidade. Estipule 
quantidades que quer consumir! 
 
7-COMO LIDAR COM DESLIZE? 
Vamos considerar o deslize com algo que saiu fora do meu planejamento inicial. 
Porem isso não é motivo para pânico e desespero, prever deslizes faz parte do 
planejamento também. 
- Analise o que te levou a cometer esse deslize; 
 - Pense uma alternativa positiva que pode ser tomada para que futuramente esse 
deslize não ocorra; 
 - Analise a gravidade do deslize, geralmente eles são coisas mínimas, não faça 
tempestade em um copo d’água; 
- O deslize só causará futuros prejuízos se você usa-lo como GATILHO para 
continuar se sabotando durante o restante do dia; 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
 - Apenas reconheça que o cometeu, analise, e tome uma atitude 
IMEDIATAMENTE: vou continuar seguir meu plano alimentar; 
- Sentir a culpa é bom, pois irá te relembrar disso num próximo momento, e 
reforçará para não querer senti-la mais. 
 
8 -RESPEITE O SEU CORPO, RESPEITE AS DIFERENÇAS. 
 
 
 
COMO MANTER O FOCO? 
LEMBRAR TODOS OS DIAS PORQUE O OBJETIVO É 
IMPORTANTE PARA VOCÊ! 
 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
Plano Alimentar 
O seu desempenho e sua motivação em seguir o cardápio dependerá da sua 
organização e planejamento. Afinal de contas, para você seguir o cardápio você precisa 
ter os alimentos em casa. Determine um dia para ir à feira, um dia para ir ao mercado e 
um dia para ser o “facilitador da sua dieta”, como cozinhar feijão e deixar em potes 
separados, fazer o gelinho verde, higienizar frutas, vegetais e legumes etc. Além disso, 
faça sempre listas de compras para não deixar faltar nada. 
 
CAFÉ DA MANHÃ 
7:00 horas 
 
Opção 1: Omelete: 1 ovo mais 1 clara + 1 mação assada com canela + 1 ½ de pão sem glúten (ver 
receita) com guacamole ou uma pasta da sua preferência + 1 xicara de Ban-chá. 
 
Poção 2: Panqueca low carb (ver receita) + 2 rodela de abacaxi com canela + 1 xícara de chá de hibisco. 
 
Opção 3: Suchá: 1 folha de couve manteiga (ou 1 cubinho) , rúcula ou agrião folhas de hortelã + 30g de 
pepino + 1 porção de frutas. Bater tudo com chá de amora branca (1 colher (sopa para 200 ml de agua 
deixar 10 minutos em infusão) ou água + 1 crepioca carioca (ver receita) 
 
Opção 4: 1 fatia (30g) de pão sem glúten com sementes ou 1 fatia (20g) pão low carb + 3 ovos mexidos 
com orégano, salsa, tomilho + 5g de óleo de coco (para preparar o ovo) ou 6 unidades de Castanha do 
Pará. (o pão pode ser substituído esporadicamente pelo pão integral). 
 
OBSERVAÇÕES 
 O consumo de proteína nessa refeição é muito importante para a liberação do seu hormônio ao 
longo do dia. 
 Prefira: Alimentos naturais como mandioca, inhame, batata doce (sempre junto com uma 
proteína: ovos cozidos ou na forma de pochê, ricota, queijo minas ou frango cozido e desfiado). 
 Evitar: Pães e biscoitos refinados, geleia de frutas com adição de açúcar, margarina, frituras e 
açúcar. 
 Evitar alimentos industrializados. 
 Consumir pão no máximo 3 vezes na semana. Variar a alimentação é um passo importante o 
alcance do seu objetivo. 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
 Preferir alimentos sem glúten pois o glúten é uma proteína de difícil digestão. Não é proibido 
mas deve ser evitadosempre que possível. 
 QUANDO DIGO EM PÃO, BISCOITO, ETC ... INTEGRAL QUERO DIZER: Principal ingrediente tem que 
ser farinha de trigo integral, a quantidade de fibras em uma quantidade de 50g tem que ser 
superior a 3,5g. 
 Cortar o restante do abacaxi em cubos e congelar em pequenas porções. 
 Dividir a casca do abacaxi em 3 porções e congelar para utilizar como chá junto com gengibre e 
canela. Tomar entre as refeições. 
 
 
LANCHE DA MANHÃ 
10:00 horas 
Opção 1: Mix de castanhas (2 castanhas do Pará + 2 nozes + 2 amêndoas) + chá de casca de abacaxi com 
canela em pau e gengibre. 
Modo de preparo do chá: Em uma panela , coloque água, a casca do abacaxi e 2 unidades de canela em 
pau. Tampe e deixe ferver de 8 a 10 minutos. Desligue e acrescente 1 cm de gengibre. Deixe descansar 10 
minutos tampado. Coe e beba. Beba quente ou frio. 
 
Opção 2: Suchá de hibisco com amora (2colheres de sopa de amora) + 1 colher de sopa de semente de 
abobora 
Modo de preparo do Suchá: Em uma xícara, coloque água morna, acrescente 1 colher de chá de hibisco, 
abafe e deixe descansar por 10 minutos tampado, agitando sempre. Coe e coloque no liquidificador 
acrescentando 2 colheres de sopa de amora congelada. Beba em seguida. 
 
Opção 3: Suco de Melão, gengibre, água de coco e gergelim + 1 colher de sopa de semente de girassol 
Modo de preparo do Suco: Coloque no liquidificador o 1 fatia de melão gelado acrescente o gengibre (meio 
centímetro ralado) e a água de coco gelada. Bata. Em uma panela coloque o gergelim e aqueça levemente, 
em seguida coloque no suco e aperte o pulsar. Não coar e não adoçar. Beba em seguida. 
 
Opção 4: Suco de melancia, gengibre, linhaça marrom e 1 colher de sopa de gergelim + Pistache – 1 
colher de sopa 
Modo de preparo do Suco: Coloque no liquidificador o 1 fatia de melancia gelada acrescente o gengibre 
(meio centímetro ralado) e meio copo de água. Bata. Em uma panela coloque a linhaça, gergelim e aqueça 
levemente, em seguida coloque no suco e aperte o pulsar. Não coar e não adoçar. Beba em seguida. 
 
OBSERVAÇÕES 
 
 Essa refeição deve ser leve. 
 A saciedade dessa refeição dará por meio das fibras e da gordura de boa qualidade que vem das 
oleaginosas. 
 Quando não for possível colocar uma oleaginosa, acrescentar uma fibra como: chia, linhaça, farelo 
de aveia, farelo de trigo, etc.. 
 Evitar alimentos refinados e industrializados 
 Nos chás, suchás e sucos pode ser acrescentado 1 colher de sobremesa do mix de fibras (ver 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
receita) 
 Beba água 
 
ALMOÇO 
12:30 – 13:00 horas 
Opção 1: Salada verde (Couve + agrião) com tomate e cebola + Repolho roxo + 1 concha p de feijão 
simples com caldo + 3 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de vagem com cenoura cozidos no 
vapor + filé de frango grelhado. 
 
Opção 2: Salada verde ( Alface + rúcula) + 2 colheres de feijão verde + 3 colheres de arroz integral com 
brócolis + 2 filés de peixe P + 3 colheres de cortado de abobora com quiabo. 
 
Opção 3: Salada mista ( espinafre + pepino + tomate + cebola) + grão de bico + arroz com couve flor (ver 
receitas) + frango com pimentões (ver receitas) 
 
Opção 4: Salada crua mista: Cenoura, beterraba, escarola e acelga + arroz com lentilha + picadinho de 
carne a jardineira. 
 
 
OBSERVAÇÕES 
 
 Durante o preparo da refeição beba bastante água para evitar que fique beliscando; 
 Sente-se a mesa de forma confortável com a posição ereta, sem atrativos eletrônicos. Ao sentar a 
mesa respire fundo e solte o ar aos poucos. 
 Coma devagar, aprecie esse momento de sentir o gosto da comida, sinta o gosto do alimento, do 
tempero. Mastigue muito bem cada garfada, até virar uma papa na sua boca, só depois disso 
engula. Nada de engolir alimentos inteiros. A mastigação é importante por dois motivos: para te 
dar saciedade e para triturar os alimentos, facilitando a digestão. 
 Coloque um guardanapo escrito a sua frente: QUEM MASTIGA MAIS COME MENOS. 
 Durante a refeição evite assuntos estressantes e desagradáveis. 
 Faça pequenas pausas, tentando identificar seu grau de saciedade. 
 A metade do prato deverá ser constituída por legumes de preferência de três cores diferentes. 
 Temperar a salada com limão +1 colher de sopa de azeite extra virgem + alho + orégano + pimenta 
+ gengibre (o azeite evita que a glicose suba rapidamente). 
 O arroz pode ser substituído por raízes (pedaço P), batata (cozida ou assada de preferência com 
casca) e eventualmente por espaguete integral. NÃO COMER ARROZ, MACARRÃO, BATATA, 
INHAME, MANDIOCA OU PURÊS NA MESMA REFEIÇÃO. 
 As carnes brancas (frango e peixe) devem fazer parte da sua refeição 4 vezes na semana. Se frango 
retirar pele. 
 Os cortes de carnes bovinas magras são: largato, patinho, alcatra, maminha de alcatra, filé 
mignon, músculo, coxão mole e coxão duro. Consumir 2 vezes na semana. 
 Deixe imerso por 15 minutos os vegetais (folhas verdes, frutas, verduras) em uma solução feita 
com 1 litro de água limpa + 1 colher de sopa de água sanitária permitida para higienizar alimentos 
(olhar rótulo) ou então hipoclorito de sódio, vendidos nos mercados ou em farmácia. Depois dos 
15 minutos, lave-os com água corrente. Os vegetais que forem cozidos não precisam passar por 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
esse processo, pois a alta temperatura já mata os microorganismos que causam doença. 
 Prefira os alimentos crus à cozidos. Temperar todas as saladas com limão uma pitada de sal, azeite 
extra virgem. Experimente ervas ao temperar os alimentos, tem um ótimo sabor, nutrientes e é 
bom que evita o sal. 
 QUANDO DIGO AZEITE QUERO DIZER: extra virgem presado a frio em uma embalagem de cor 
escura e com acidez de até 0,5%. Não use óleo composto. Gordura de ótima qualidade e ajuda a 
captar o colesterol ruim da corrente sanguínea. O azeite para fazer preparações quentes é o azeite 
virgem. O Extra virgem é para ser consumido na forma in natura. 
 Quando fizer o preparo da salada, rasgar as folhas com as mãos. Isso faz com que a planta libere 
ainda mais nutrientes. 
 Reserve as sementes de abobora, tenho uma receitinha especial com elas. As sementes possuem 
muitos nutrientes. Aproveite o melhor dos alimentos. 
 Após o almoço escove os dentes para não sentir vontade de comer doce. Esse ato limpa suas 
papilas gustativas e sinaliza a seu cérebro que você encerrou a refeição. 
 
 
LANCHE DA TARDE 
15:00 horas 
 
Opção 1: Creme de fruta tropical (ver receita) 
 
Opção 2: Smoothie termogênico de frutas vermelhas (ver receita) 
 
Opção 3: Milk-shake de chocolate funcional (ver receita) 
 
Opção 4: Muesli da Estação (ver receita) 
 
OBSERVAÇÕES 
 
Outras opções: 250 ml de salada de fruta com 1 colher de chá de linhaça e 1 colher de gergelim por cima. 
Ou 1 iogurte natural com 3 colheres de frutas vermelhas e granola zero açúcar. 
Evite: Alimentos industrializados e refinados (coxinha, kibe, pastel, pães e biscoitos refinados, bolos e 
doces em geral. 
Beba água antes e depois dessa refeição. 
Faça o exercício da respiração para baixar seu grau de ansiedade. 
 
 
JANTAR 
 19:00 
Água 
Água 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
 
Opção 1- Empadão de grão de bico (ver receita) + Salada verde (livre) 
 
Opção 2- Sopa de legumes + Omelete com atum e salsa (ver receita). 
 
Opção 3- Salada verde + legumes cozido no vapor + salada verde com tomate maduro e cebola roxa. 
 
Opção 4- Panini de requeijão + Suco de limão com capim santo. 
OBERVAÇÕES 
 
 Essa refeição pode variar. É importante inserir vegetais para completar a sua necessidade de 
vitaminas e minerais. 
 Evite alimentos ricos em carboidratos como: pães comprados, biscoitos, arroz, batata, macarrão, 
doces e açucares. 
 Evite alimentos industrializados (comprados prontos). 
 
 
CEIA 
22:30 horas 
 
Opção 1: Banana assada com granola e canela + chá de erva cidreira 
 
Opção 2:Maçã assada com canela, castanhas e chia. 
 
Opção 3: Abacate com limão e mel 
 
Opção 4: Mingau delicia (ver receita) 
 
OBSERVAÇÕES 
 
 Essa refeição deve ser leve e de fácil digestão. 
 É importante você consumir fibras nesse horário. 
 
 
 
Receitas 
Panqueca Low Carb 
Água 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
Ingredientes: 1 ovo; 1 colher (sopa) farelo de aveia; 1 colher (sopa) de cottage; 1 tomate 
seco; Orégano. 
 Modo de preparo: Misture os ingredientes e leve à frigideira antiaderente. 
 
Pão Low Carb 
Ingredientes: 1 ovo; 1 colher de iogurte natural; 1 colher de farelo de aveia; 1 colher de 
chá de fermento. 
Modo de preparo: Levei ao micro-ondas por 2 minutos. Aqueci na frigideira para deixar 
douradinho. O recheio fiz com cottage, tomate seco e orégano. 
 
Pão sem glúten de liquidificador: 
Ingredientes: 1 xícara de farinha de quinua 1 xícara de polvilho doce 1/2 xícara de farinha 
de arroz 1/2 xícara de azeite de oliva 1 pote de iogurte natural (ou leite vegetal espessado) 
3 ovos caipira 2 colheres (sopa) de semente de girassol 1 colher (sopa) de amaranto em 
flocos 1 colher (sopa) de linhaça dourada 1 colher (sopa) de semente de chia 15 
amêndoas trituradas 1 colher de sopa de fermento químico em pó. Sal do Himalaia a 
gosto 
 Modo de preparo: colocar no liquidificador o iogurte, os ovos e o azeite. Liquidificar e em 
seguida colocar aos poucos as farinhas. Retirar do liquidificador e em outro recipiente 
misturar o restante dos ingredientes. Adicionar o fermento, mexer levemente, colocar em 
uma forma untada. Em forno previamente aquecido a temperatura média, assar por 
aproximadamente 25 minutos. 
Guacamole 
Ingredientes: 1 abacate maduro; 2 tomates sem pele e sem semente (opcional, mas fica 
muito bom); 1 dente de alho; ½ cebola média; Suco de 1 ou 2 limões (depende da 
preferência ao gosto do limão); 1 colher de sopa de coentro (opcional, com cebolinha fica 
delicioso também); Pouco sal. 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
Modo de uso: misturar todos os ingredientes. 
 
Mix de Fibras: 
Ingredientes: 50g Sementes de chia; 50g Farinha de banana verde; 50g Goma guar; 50g 
Psylium. 
Modo de preparo: Misture os ingredientes e guarde em recipiente fechado. A quantidade 
varia de 1 colher de chá à 1 colher de sopa do mix por refeição 
 
Granola Caseira 
Serve: 1 pessoa durante 1 mês (considerando o consumo de 1 colher de sopa cheia). 
Ingredientes: 1xícara de chá de flocos de aveia 1 xícara de chá de flocos de milho sem 
açúcar 1 colher de sopa de semente de linhaça 1 colher de sopa de farelo de amaranto 2 
colheres de sopa de óleo de coco 3 colheres de sopa de mel ou melado 1 colher de café de 
cacau Canela a gosto 4 colheres de sopa Castanha de caju 4 colheres de sopa de 
amêndoas 4 colheres de sopa de uva passa ou damasco picado 
Modo de preparo: Em um tabuleiro untado com óleo de coco misture todos os 
ingredientes, exceto a fruta seca. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 15 
minutos ou até que fique crocante, mexendo sempre com o auxílio de uma espátula. 
Finalize a granola com as frutas secas. Armazene em um pote bem vedado. 
Características: Versátil, prática e econômica. 
Dica de preparo: Fique à vontade para variar as castanhas use castanha do Pará, 
macadâmia, nozes. Essa é só uma ideia! Pode substituir os flocos de milho por flocos de 
arroz. 
 
Picadinho de carne a Jardineira 
Ingredientes: 700g de alcatra 2 dentes de alho Sal (a gosto) 3 folhas de louro 1 cenoura 
grande 1 chuchu médio 1 batata doce grande 4 vagens Azeite 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
 Modo de preparo: Limpe e corte a carne em cubos; tempere a carne com sal, alho e 
chimichurri, depois reserve. Em uma panela, aqueça o azeite e depois acrescente a carne 
e deixe-a dourar. Após, cubra a carne com água para cozinhar (aproximadamente 15 
minutos), nesta mesma etapa, adicione as folhas de louro. Descasque e corte os legumes, 
e coloque-os para cozinhar na mesma panela da carne para adquirir sabor. 
 
Empadão de Grão de Bico 
Ingredientes - massa: 250g de grão de bico cozido (faça remolho no grão antes de 
cozinhar), sal a gosto, 2 colheres de sopa de azeite de oliva. 
Ingredientes - recheio: 1 pedaço de peito de frango médio (250g); ½ cebola picada, 1 
colher de sopa de ervas (cheiro verde); 3 colher de sopa de molho de tomate caseiro, 2 
colheres de milho verde 
Modo de preparo – recheio: Refogar o frango com cebola, e desfiar. Acrescentar o molho, 
o milho e as ervas. 
Modo de preparo – massa: Bater o grão de bico com sal e azeite no mixer ou liquidificador 
(adicionar um pouco da água do cozimento para dar a ligar, vai virar uma massa 
consistente) e molde em uma forma (usei a de fundo falso). 
Em seguida, é só rechear, cobrir com o resto da massa e pincelar uma gema de ovo por 
cima. Leve ao forno até ficar douradinho! 
Dica de preparo: Variar no recheio, exemplo: ricota temperada amassada, cottage, 
mussarela de búfala ou cogumelos frescos. 
Rendimento: 4 porções. Divida com alguém ou congele. 
Sopa de Legumes 
Ingredientes: 3 colheres de sopa de óleo; ½ cebola picada; 1 tomate grande picado; 1 
pedaço de peito médio (250g); 1L de água; 2 cenouras picadas em cubos; 2 chuchus 
picados em cubos; 3 unidades de inhame picados em cubos; 1 maço de agrião; sal e ervas 
a gosto. 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
 Modo de preparo: Refogar no óleo a cebola, o tomate e o frango; acrescentando os 
ingredientes nesta ordem. Adicionar a cenoura e metade da água (pode ferver antes de 
colocar), em seguida o chuchu, o resto da água, depois o inhame e o sal. Deixar cozinhar 
até os legumes ficarem macios. Bater metade dos legumes no liquidificador, para 
engrossar. Desfiar o frango e juntar, por último, o agrião. Cozinhar até o agrião murchar. 
Servir quente. 
Dica de preparo: Procure utilizar os legumes da época, e/ou os que já tiverem em casa! 
Rende: 8 porções. 
 
Omelete de atum e salsa 
Ingredientes: 3 ovos; ½ tomate picado sem semente; sal e pimenta a gosto; 1 colher de 
sopa de cebola picada; 1 colher de sopa de salsa picada; 2 colheres de sopa de atum 
(preferência Fresco) 
Modo de preparo: Bata os ovos e acrescente o tomate, o sal, a cebola, a salsa e o atum. 
Para finalizar, coloque a mistura em uma frigideira untada com azeite, ele ao fogo para 
esquentar. Está pronto! 
Arroz com couve-flor 
Ingredientes: 1 xícara de arroz integral (ou mix de cereais), ½ couve-flor, 1 folha da couve-
flor grande(ou duas pequenas), ½ cebola picada, 1 dente de alho espremido ou socado, 
óleo e sal a gosto. 
Modo de preparo: em uma panela cozinhar o arroz com 3 a 4 xícaras de água, e deixar 
descansar por 10miniutos. Lavar a couve-flor e a folha, e processar no processador ou 
picar em pedaços bem pequenos. Em outra panela refogar em pouco óleo a cebola, o alho 
e a couve-flor processada, nesta ordem. Por fim juntar o arroz à couve-flor refogada e 
misturar (ainda com o forno ligado) até ficar uma mistura homogênea. 
Rendimento: 4 porções 
 
Frango com pimentões 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
 Ingredientes: 1 peito de frango médio, ½ cebola, 1 dente de alho, ½ pimentão vermelho, 
½ pimentão amarelo, sal e ervas 
Modo de preparo: limpar o peito de frango e cortar em cubos. Picar a cebola e os 
pimentões em tiras. Refogar a cebola, o alho, o frango e os pimentões, nessa ordem. 
Temperar com ervas e sal. Dica de preparo: Não deixar a couve-flor muito pequena, use o 
ralo grosso. 
Rendimento: 4 porções 
 
Creme de Fruta Tropical 
Ingredientes: 1 copo de iogurte natural; 2 mangas;½ xícara de uvas sem caroço em 
bandas; ½ banana picada; 2 xícaras de chá de abacaxi cortado em cubinhos; ½ mamão 
papaya cortado em cubinhos; 1 xícara de morando cortado em cubos; 2 colheres de mel; 5 
folhas de hortelã; 3 colheres de amaranto em floco; 1 colher de castanhas picadas. 
Modo de preparo: Bata a manga com o iogurte no liquidificador até ficar como um creme 
liso, misture o mel e reserve. Distribua a metade do creme de manga em 3 taças e em 
seguida misture as frutas como uma salada de frutas e coloque por cima do creme de 
manga; Coloque o restante do creme de manga, o amaranto em flocos e por cima as 
castanhas picadas. 
 
 
 
 
Smoothie Termogênico de Frutas Vermelhas 
Ingredientes: 250 ml de leite semi-desnatado; 1 ½ xícaras de frutas vermelhas congeladas 
(morango, bluberry, framboesa, uva e amora); 1 colher de sobremesa de chia hidratada; 1 
punhado de couve congelada; 1 rodela de gengibre congelado. 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
Modo de Preparo: Coloque no copo de liquidificador o leite; adicione as frutas congeladas, 
o couve e o gengibre; Bata tudo até formar uma mistura homogênea; misture chia e sirva. 
 
Milk-shake de Chocolate Funcional 
Ingredientes: 1 pote de iogurte natural; 2 colheres de sopa de cacau em pó não adoçado; 
2 colheres de sopa de óleo de coco; 6 gotas de xilitol; 6 pedras de gelo; canela em pó a 
gosto. 
Modo de Preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador e pronto. 
 
Muesli da Estação 
Ingredientes: 1 pote de iogurte natural (170 g); 1/2 xícara (chá) de leite desnatado; 1 
colher (sopa) de mel mais 2 colheres (chá) para finalizar; 1 colher (sopa) de sementes de 
linhaça dourada; 1/4 xícara (chá) de aveia; 1 maçã tipo Fuji; Suco de 1/2 limão; 1 colher 
(sopa) de nozes tostadas e picadas 1 colher (sopa) de uvas-passas brancas. 
 Modo de preparo: Em uma tigela, coloque o iogurte, o leite, a aveia, a linhaça e o mel. 
Misture, tampe (ou cubra com filme) e deixe na geladeira por 12 horas. Na manhã 
seguinte, lave, seque e corte a maçã ao meio, no sentido do comprimento. Corte cada 
metade em dois. Retire as sementes e rale os pedaços de maçã sobre uma tigela, 
utilizando a casca como proteção para os dedos. Adicione e misture o suco do limão. Junte 
ao muesli e mexa bem. Salpique as nozes e as uvas passas. Finalize com mel e sirva a 
seguir. 
Dica de preparo: Também pode ser preparado usando abacaxi, banana, mamão ou uvas. É 
uma ótima receita para deixar pronta no dia anterior. 
Dica de consumo: Pode ser consumido no café da manhã ou no lanche. Também é ideal 
para levar já prontinho para o trabalho. 
 
Panini de Requeijão 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
 
Ingredientes (1 panini): 4 colheres de requeijão cremoso ; 2 ovos; 2 colheres de chá de 
fermento em pó; 2 colheres de queijo parmesão ralado (opcional); Sal e orégano a gosto; 
Manteiga para untar 
Modo de Preparo: Misturar todos os ingredientes em uma tigela; Untar com azeite uma 
forma que possa ir ao microondas com cerca de 15 cm de diâmetro; Despejar a massa na 
forma untada; Levar ao microondas por cerca de 3 minutos; Desenformar e rechear com o 
que desejar (para fazer o misto quente, recheie com muçarela, frango desfiado, tomate 
seco e orégano, ou o recheio de sua preferência); Fechar o panini com os ingredientes 
dentro e levar à frigideira (ou sanduicheira); Deixar que fique dourado dos dois lados. 
 
Wrap de Linhaça 
Ingredientes: 1 colher de sopa de chia; 1 colher de sopa de farinha de linhaça; 1 colher de 
sopa de farinha de amêndoas; sal a gosto; 1 clara de ovo. 
Modo de preparo: Em uma vasilha coloque a chia com a água, deixando hidratar por 10 
minutos até virar um gel. Bata no liquidificador a farinha de linhaça, amêndoas, clara de 
ovo e sal. Vá acrescentando água até ficar cremoso. Despeje a mistura na frigideira untada 
com azeite ou óleo de coco, espalhe a massa e deixe cozinhar. Vire o lado até dourar e 
coloque o recheio. 
Sugestão de receio: frango desfiado com espinafre e pasta de ricota. 
Petiscos de semente de abobora 
Serve 4 pessoas 
 Ingredientes: Sementes de meia abóbora grande, enxutas e secas 2 colheres de sopa de 
Azeite de oliva Pimenta preta moída Sal 
Modo de preparo: Retire as sementes da abóbora com uma colher e separe. Lave as 
sementes bem retirando qualquer parte da abobora que possa ter ficado. Deixe secar bem 
ou seque com auxilio de um papal toalha ou pano limpo. Pre aqueça o forno a 180ºC. 
Disponha as sementes num tabuleiro e acrescente o azeite, a pimenta preta e o sal a 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
gosto, misture bem para que todas as sementes sejam temperadas. Arrume as sementes 
temperadas no tabuleiro para que não fiquem muito juntas. Deixe no forno por 
aproximadamente 15 min, ou ate ficarem torradas e coradas. 
 
Mingau Delícia 
Ingredientes: 1 colher de sopa de farinha de aveia ou quinoa em flocos; 1 colher de sopa 
de amaranto; 1 colher de sopa de proteína vegetal (opcional); 50mL de leite de coco 
caseiro ou leite semi-desnatado ou leite de amêndoas; Pitada de canela ou cacau 3 
ameixas secas picadinhas ou 1 colher de sopa de uva passa bem picadinha ou ½ banana 
amassada. 
 Modo de preparo: Cozinhe todos os ingredientes em fogo baixo, mexendo sempre, até 
chegar no ponto de mingau. Caso seja necessário, pode adicionar um pouco de água. 
Dica de preparo: fique à vontade para trocar os ingredientes e combinar da melhor forma. 
 
Kit de emergência 
Ande sempre com um kit de emergência para aquelas situações de imprevistos ou fome 
repentina. 
Composição: 
-2 castanhas do Pará 
- 2 nozes 
- 4 castanhas de caju 
- 2 amendoas 
- 1 colher de chá de uva passa 
- 2 unidades de damasco seco 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
Outra opção: 
Barrinha de cereal do Bem 
Ingredientes: 2 bananas prata bem maduras. 2 colheres de sopa de farinha de aveia; 1 
colheres de sopa de açúcar mascavo; 2 colheres de sopa de castanhas cruas e amêndoas 
cruas trituradas 1 colher de sopa de farinha de linhaça 2 colheres de sopa de coco ralado 
sem açúcar; 
Modo de preparo: Amasse as duas bananas numa tigela e acrescente os demais 
ingredientes. Misture tudo com as mãos ate formar uma massa homogênea; Leve para 
assar numa assadeira forrada com papel manteiga em forno pré –aquecido a 180ºc por 
cerca de 30 min . As barrinhas são ótima opção de lanche , alem de serem deliciosas! 
 Dica de preparo: Após uns 15 minutos demarque as barrinhas com uma faca e retorne 
para o forno. Após o tempo total finalize o corte das barrinhas! Rende 4 barrinhas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A escala da fome e da saciedade 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 
Faminto, 
sensação 
de 
fraqueza 
Muita 
fome, 
irritado, 
sem 
energia 
Bastante 
fome, 
Estomago 
começando 
a roncar 
Começa a 
sentir 
fome 
Satisfeita, 
sem fome, 
não se 
senti cheia 
Ligeiramente 
Cheio 
Ligeiramente 
Desconfortável 
Cheio Muito 
desconfortável 
Tão cheio, 
que 
começa a 
se sentir 
mal 
 
Conhecer, entender, usar 
 
Saber distinguir quando tem fome, a” física” da “emocional”, pode ser muito útil para o dia-
a-dia. 
 
Experimente preenchê-la quando pensar em comer. A sua utilização, pode ajudá-lo a fazer 
uma escolha mais consciente do que vai comer e da quantidade que irá ingerir. 
 
Para isso basta situar nesta escala a fome que sente. 
 
1. Faminto: provavelmente com dor de cabeça. Não se consegue concentrar e começa a 
sentir-se tonto. Pode ter problemas de coordenação. Está sem energia e necessita de 
se deitar. Isto pode ocorrer durante uma dieta muito restritiva. 
Ação: Não chegar nesse ponto. Quando você chega a esse ponto a tendência é comer 
alimentos que estão disponíveis ou alimentos de rápido preparo. Normalmenteapela aos 
alimentos industrializados ou lanches rápidos e comi ferozmente. 
2. Não tolera nada. Sente-se irritado, mal-humorado, com muita fome e com pouca 
energia. Pode até sentir náuseas. Está esfomeado. 
Ação: Não chegar a esse ponto. Comi mecanicamente, não há planejamento. 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
3. O desejo de comer é forte. Sente um vazio no estômago e a sua coordenação começa 
a diminuir. 
Ação: Coma! Escolha seu alimento. Nutra o seu corpo. 
4. Começa a pensar em comida. O seu organismo dá sinal de querer comer. Está com 
alguma fome. 
Ação: Coma! Evite que seu corpo aumente o seu apetite e que sua fome se torne 
devastadora. 
5. O seu corpo tem energia suficiente, tanto ao nível físico e psicológico e começa a 
sentir-se satisfeito. 
Ação: Se atente as sensações do seu corpo. Mastigue bastante. O ideal é parar de comer 
nesse nível. Seu corpo demora um pouco para perceber os sinais de saciedade. 
6. Sente-se satisfeito e confortável. 
Ação: Pare de comer! Você atingiu todas as necessidades do seu corpo. 
7. Passou o ponto da satisfação, no entanto ainda consegue arranjar espaço para comer 
um pouco mais. O seu corpo diz “não” e a mente diz “sim” para mais algumas garfadas. 
Ação: Assuma o controle! Eduque a sua mente. Aumente o espaçamento de tempo de 
levar o alimento na boca e pense: Eu realmente preciso comer mais?! 
8. Já se sente cheio. Talvez fosse melhor não comer mais, mas está tão saboroso. 
Ação: Envolva-se com outra atividade que desvie sua atenção. Se for um evento, afaste-se 
da mesa e foque sua atenção na relação com as pessoas. Você está evoluindo! Você está 
no controle. 
9. Está realmente desconfortável. Sente-se pesado, cansado e inchado. 
Ação: Pare de comer! Se conscientize que o alimento não irá preencher o vazio. Pois o 
vazio não é de comida. 
 
10. Excessivamente cheio. Sente-se fisicamente desconfortável a ponto de abrir a roupa. 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
Ação: Pare de comer. Reconecte-se com seu corpo. Peça desculpas por deixar-se chegar 
a esse ponto. Dê nome a seus sentimentos e suas sensações! 
 
Analise o seu grau da seguinte forma: 
 
Portanto, coma quando estiver entre 3 e 6. Utilizar, algumas vezes, esta escala pode 
melhorar a sua relação com a comida e ficar atento aos sinais que o corpo emite, 
permitindo que se torne mais fácil ter controle sobre a sua alimentação. 
 
RESPEITE SEU PONTO DE SACIEDADE 
Ao detectar que está satisfeito, empurre o prato. Não se obrigue a comer com ordem 
desses pensamentos, é importante rebate-los como: 
- ‘’Daqui três horas vou comer algo novamente’’ - ‘’Não preciso comer tudo isso’’ - ‘’Gula é 
pecado também, não me importo em desperdiçar comida’’ - ‘’Estou bem com meus 
resultados, sei que é exagero comer mais disso, já estou satisfeito’’ - ‘’Em outras 
oportunidades vou poder comer novamente’’ - ‘’Se der MUITA vontade amanhã volto aqui e 
como novamente’’ 
 
 
 
 
 
Hora das Compras 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
No supermercado, em geral, você pode encontrar tudo o que precisa para a 
semana. Mas privilegie as feiras livres quando puder; na feira você compra alimento de 
verdade direto do pequeno produtor. Normalmente é até mais em conta. Se você trabalha 
muito e não tem tempo durante a semana, procure alguma feira próxima da sua casa no 
sábado ou domingo. A ida a feira vai ti trazer qualidade alimentar através dos alimentos 
frescos. Se possível prefira as feiras orgânicas. 
Leve em conta as seguintes dicas na hora das compras: 
 Faça uma lista do que precisa comprar e leve-a com você. Assim, não se deixará 
influenciar pela propaganda e não fará compras por impulso, e pode também 
economizar. 
 Não vá às compras com fome. A fome vai fazer com que escolha produtos 
desnecessários e perca o foco do que realmente precisa comprar. 
 Varie! Tente não comprar tudo igual sempre que for ao supermercado. Quando tiver 
pouco de tempo, vá às feiras e procure alimentos frescos. Divirta-se escolhendo 
novos alimentos. 
 Compre alimentos da época ele são mais baratos e nutritivos. 
 Prefira alimentos in natura, em vez de alimentos processados ou pré-cozidos. 
 Cuidado com as promoções. Compare os preços entre os itens porque nem sempre 
compensa comprar algo em promoção e, na maioria das vezes, esses produtos 
estão próximos do prazo de validade. 
 Compre os alimentos refrigerados por último, assim, você consegue diminuir o 
tempo que eles ficarão fora da geladeira. 
 Procure fazer da sua ida às compras uma tarefa agradável e interessante. Se deixar 
as crianças em casa, converse com elas sobre o que querem e o que comprar no 
supermercado, e peça a ajuda delas. 
 
 
 
 
 
 
Nome Completo 
Nutricionista 
CRN x- 0000 
Tel: xx- xxxxx 
 
 
Porções de Alimentos 
“Embora ninguém possa voltar atrás e fazer um novo 
começo, qualquer um pode começar agora e fazer um 
novo fim. ” (Chico Xavier) 
 
OBRIGADA PELA CONFIANÇA!