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TREINO INICIANTE ACADEMIA 
Atenção: Para EMAGRECIMENTO fazer 120 minutos de aeróbico distribuído na 
semana e para HIPERTROFIA fazer 80 minutos distribuído na semana. 
Para acessar os vídeos do exercício é só clicar em cima do nome do exercício e você 
será direcionado para o vídeo que explica como executá-lo. 
 
TREINO A 
Exercícios Séries Repetições Descanso Cadência 
Esteira moderado (aquecimento) 1x 5 minutos - - 
-Agachamento sumo com halter 3x -12 rep lentas 45 seg 30/20 
 
-Cadeira abdutora 
 
4x -20 rep lentas 45 seg 20/20 
 
-Agachamento no smith 3x -12 rep 45 seg 20/20 
-Leg press 45° 3x -10 rep descansa 20 seg +10 rep 45seg 20/20 
 
-Mesa flexora 3x -12 rep 45 seg 20/20 
 
-Cadeira extensora 
 
3x -10 rep descansa 10 seg +10 rep 45 seg 20/20 
 
-Panturrilha maquina 3x 20 rep 45 seg 
-Aeróbico final 1x - Seguir a distribuição conforme 
a orientação acima 
 
 TREINO B 
Exercícios Séries Repetições Descanso Cadência 
Esteira moderado (aquecimento) 1x 10 minutos - - 
-Supino reto com halteres 3x -12 rep 45 seg 20/20 
 
- Voador frente 
-Desenvolvimento com halter 
 
3x -12 rep 
-12 rep 
0 
45 seg 
20/20 
20/20 
conjugado 
-Remada baixa 3x -12 rep 45 seg 20/20 
-Remada alta no cross 
-Bíceps barra no cross 
3x -12 rep 
-12 rep 
0 
45seg 
20/20 
20/20 
conjugado 
-Tríceps corda 
 
3x -10 rep diminui peso + 10 rep 45 seg 20/20 
 
-Abdominal alternado 
-Prancha isométrica 
3x -20 rep 
-30 seg 
0 
45 seg 
 - 
 - 
 
-Aeróbico final 1x - Seguir a distribuição conforme 
a orientação acima 
 
https://youtu.be/RCYyPT7tVWc
https://youtu.be/rTeSbBj9Ojg
https://youtu.be/aVahDu35xP8
https://youtu.be/wlnT3HGNy2s
https://youtu.be/ikovLKte-DM
https://youtu.be/wB1oOquxxec
https://youtu.be/DODXa3OlmRE
https://youtu.be/3TE32a1UW8o
https://youtu.be/hV_3cZC3xb4
https://youtu.be/pphFxS3--rY
https://youtu.be/JXyCXB5GqR0
https://youtu.be/rnAt_ijpjMA
https://youtu.be/9O1Y4cIy1zc
https://youtu.be/crcWgVmWMzI
https://youtu.be/C969X521gm8
https://youtu.be/zOWp1_0dcLc
 
 PERIODIZAÇÃO SEMANAL 
 
1 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM 
 2x Treino A Treino B 
2 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM 
 3x Treino A Treino B Treino A 
3 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM 
 4x Treino A Treino B Treino A Treino B 
4 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM 
 6x Treino A Treino B Treino A Treino B Treino A 
5 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM 
 7x Treino A Treino B Treino A Treino B Treino A Treino B 
 
1- Sugestão para quem treina 2x na semana. 
2- Sugestão para quem treina 3x na semana. 
3- Sugestão para quem treina 4x na semana. 
4- Sugestão para quem treina 5x na semana. 
5- Sugestão para quem treina 6x na semana.