Protocolo de Treino - Anns

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PROTOCOLO DE TREINO RESISTIDO 
NOME: Ana Karen Cambraia 
PESO: 67 
ALTURA: 1,61 
BF: 
IDADE: 33 ANOS 
VALIDADE DO 
TREINO: 
60 dias 
PROTOCOLO 
NÚMERO: 
 
DESCRIÇÃO DO OBJETIVO: 
• EMAGRECIMENTO GERAL 
CARACTERÍSTICAS DO TREINO: 
 
• USO DE BI-SET PARA AUMENTAR A DENSIDADE DO TREINO, JUNTAMENTE COM OS TRI-SET; 
• ALGUNS BI-SET PARA AUMENTAR O VOLUME DE TREINO, SEM AUMENTAR O TEMPO TOTAL; 
• CARGAS MEDIANAS VISTO QUE AS CADÊNCIAS E O INTERVALO CURTO DESCEM A INTENSIDADE. 
 
DIVISÃO SEMANAL DE TREINO: 
 
SEGUNDA TERÇA 
 
QUARTA 
 
QUINTA SEXTA SABADO 
 
 
 
DOMINGO 
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AERÓBICO AQUECIMENTO AERÓBICO AQUECIMENTO AERÓBICO 
MEMBROS 
INFERIORES 01 
MEMBROS 
SUPERIORES 01 
ABDOMINAL MEMBROS 
INFERIORES 02 
ABDOMINAL MEMBROS 
SUPERIORES 
02 
ABDOMINAL 
 AERÓBICO AERÓBICO 
 ‘ 
 
GRUPO MUSCULAR: MEMBROS INFERIORES - 01 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 01 EXTENSORA MÁQUINA 
 
OBSERVAÇÃO: PIRÂMIDE CRESCENTE AUMENTANDO A CARGA 20% A CADA SÉRIE E DESCENDO AS REPETIÇÕES. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 30 A 25 30 SEG 
2ª 20 A 15 30 SEG 
3ª 10 A 12 30 SEG 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 02 LEG PRESS 45 
 
 
 
OBSERVAÇÃO: VAI REALIZAR 6 A 12 REPETIÇÕES, 20 SEG DE DESCANSO, VAI ATÉ A FALHA, 10 SEG DE DESCANSO 
E VAI ATÉ A FALHA NOVAMENTE. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 6 A 12 > 20 SEG > FALHA> 10 SEG > FALHA 45 SEG 
2ª 6 A 12 > 20 SEG > FALHA> 10 SEG > FALHA 45 SEG 
3ª 6 A 12 > 20 SEG > FALHA> 10 SEG > FALHA 45 SEG 
ORDEM: EXERCÍCIO 
NUM: 03 
 ‘ 
 
 LEG PRESS HORIZONTAL + 
AGACHAMENTO AFUNDO 
 
 
OBSERVAÇÃO: BI-SET: REALIZAR OS DOIS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA E DAR O DEVIDO INTERVALO APÓS A 
REALIZAÇÃO. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 6 A 12(4-0-2-0) (LEG) + 9 A 13 CADA PERNA (AGACHAMENTO AFUNDO) 45 SEG 
2ª 6 A 12(4-0-2-0) (LEG) + 9 A 13 CADA PERNA (AGACHAMENTO AFUNDO) 45 SEG 
3ª 6 A 12(4-0-2-0) (LEG) + 9 A 13 CADA PERNA (AGACHAMENTO AFUNDO) 45 SEG 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 04 
 
AGACHAMENTO LIVRE HALTER + 
AGACHAMENTO ISOMETRIA + 
EXTENSORA 
 
 ‘ 
 
OBSERVAÇÃO: BI-SET: REALIZAR OS DOIS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA E DAR O DEVIDO INTERVALO APÓS A 
REALIZAÇÃO. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 6 A 12(4-0-2-0) (AGACHAMENTO) > 10 A 15 SEGUNDOS DE ISOMETRIA 
(AGACHAMENTO) > 9 A 13 (EXTENSORA) 
45 SEG 
2ª 6 A 12(4-0-2-0) (AGACHAMENTO) > 10 A 15 SEGUNDOS DE ISOMETRIA 
(AGACHAMENTO) > 9 A 13 (EXTENSORA) 
45 SEG 
3ª 6 A 12(4-0-2-0) (AGACHAMENTO) > 10 A 15 SEGUNDOS DE ISOMETRIA 
(AGACHAMENTO) > 9 A 13 (EXTENSORA) 
45 SEG 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 05 ADUÇÃO MÁQUINA 
 
 
 
OBSERVAÇÃO: VAI REALIZAR 6 A 12 REP, DEPOIS 15 SEG DE INTERVALO E FAZ ATÉ A FALHA. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 6 A 12 > 15 SEG > FALHA 45 SEG 
2ª 6 A 12 > 15 SEG > FALHA 45 SEG 
3ª 6 A 12 > 15 SEG > FALHA 45 SEG 
GRUPO MUSCULAR: MEMBROS INFERIORES - 02 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 01 FLEXORA DEITADA MÁQUINA 
 
OBSERVAÇÃO: PIRÂMIDE CRESCENTE: AUMENTANDO A CARGA 20% A CADA SÉRIE E DESCENDO AS REPETIÇÕES
 
 ‘ 
 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 30 A 25 45 SEG 
2ª 20 A 15 45 SEG 
3ª 9 A 12 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 02 LEG PRESS HORIZONTAL 
 
 
 
OBSERVAÇÃO: 6 A 12 REP DEPOIS 20 SEG DE INTERVALO FAZ ATÉ A FALHA E DEPOIS 10 SEG DE INTERVALO E VAI 
ATÉ A FALHA. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 6 A 12 > 20 SEG > FALHA> 10 SEG > FALHA 45 SEG 
2ª 6 A 12 > 20 SEG > FALHA> 10 SEG > FALHA 45 SEG 
3ª 6 A 12 > 20 SEG > FALHA> 10 SEG > FALHA 45 SEG 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 03 FLEXORA SENTADA MÁQUINA + 
PASSADA COM DESLOCAMENTO 
 
 
OBSERVAÇÃO: BI-SET: REALIZAR OS DOIS EXERCÍCÍOS EM SEQUÊNCIA E DAR O DEVIDO INTERVALO APÓS A 
REALIZAÇÃO. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
 ‘ 
 
1ª 6 A 12(4-0-2-0) (FLEXORA) + 9 A 13 CADA PERNA (PASSADA COM 
DESLOCAMENTO) 
45 SEG 
2ª 6 A 12(4-0-2-0) (FLEXORA) + 9 A 13 CADA PERNA (PASSADA COM 
DESLOCAMENTO) 
45 SEG 
3ª 6 A 12(4-0-2-0) (FLEXORA) + 9 A 13 CADA PERNA (PASSADA COM 
DESLOCAMENTO) 
45 SEG 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
 
NUM: 04 AGACHAMENTO SUMO + 
AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + 
FLEXORA SENTADO 
 
 
OBSERVAÇÃO: BI-SET: VAI REALIZAR 6 A 12 REPETIÇÕES DO SUMO COM CADÊNCIA, 10 A 15 SEG DE ISOMETRIA 
NO AGACHAMENTO NORMAL E EM SEG VAI REALIZAR DE 9 A 12 REPETIÇÕES NA FLEXORA. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 6 A 12(4-0-2-0) (AGACHAMENTO) > 10 A 15 SEGUNDOS DE ISOMETRIA + 9 
A 13 (FLEXORA) 
45 SEG 
2ª 6 A 12(4-0-2-0) (AGACHAMENTO) > 10 A 15 SEGUNDOS DE ISOMETRIA + 9 
A 13 (FLEXORA) 
45 SEG 
3ª 6 A 12(4-0-2-0) (AGACHAMENTO) > 10 A 15 SEGUNDOS DE ISOMETRIA + 9 
A 13 (FLEXORA) 
45 SEG 
ORDEM: EXERCÍCIO 
NUM: 05 
 ‘ 
 
 ABDUTORA MÁQUINA 
 
 
 
OBSERVAÇÃO: 6 A 12 REP DEPOIS 15 SEG DE INTERVALO E FAZ ATÉ A FALHA. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 6 A 12 > 15 SEG > FALHA 45 SEG 
2ª 6 A 12 > 15 SEG > FALHA 45 SEG 
3ª 6 A 12 > 15 SEG > FALHA 45 SEG 
GRUPO MUSCULAR: MEMBROS SUPERIORES - 01 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 01 DESENVOLVIMENTO ABERTO MÁQUINA+ 
ELEVAÇÃO LATERAL HALTER + 
TRICEPS FRANCÊS HALTER + 
 
 
OBSERVAÇÃO: TRI-SET: VAI REALIZAR DE 9 A 13 REPETIÇÕES DO DESENV. COM CADÊNCIA, DEPOIS 6 A 9 DA 
ELEVAÇÃO E EM SEGUIDA 6 A 9 DO TRÍCEPS FRANCÊS + 1 MIN NA ESTEIRA NA MAIOR VELOCIDADE QUE 
AGUENTAR NO FINAL DAS TRÊS SÉRIES. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 9 A 13(DESENVOLVIMENTO)(4-0-2-0) + 6 A 9(LATERAL) + 6 A 9(TRÍCEPS) 45 SEG 
2ª 9 A 13(DESENVOLVIMENTO)(4-0-2-0) + 6 A 9(LATERAL) + 6 A 9(TRÍCEPS) 45 SEG 
3ª 9 A 13(DESENVOLVIMENTO)(4-0-2-0) + 6 A 9(LATERAL) + 6 A 9(TRÍCEPS) 45 SEG 
 ‘ 
 
 1 TIRO DE VELOCIDADE MÁXIMA NA ESTEIRA POR 1 MIN AO FINAL DAS 3 
SÉRIES. 
 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 02 SUPINO INCLINADO HALTER + 
ELEVAÇÃO FRONTAL HALTER + 
TRÍCEPS BANCO 
 
 
OBSERVAÇÃO: TRI-SET: REALIZAR OS TRÊS EXERCÍCÍOS EM SEQUÊNCIA + 1 MIN NA ESTEIRA NA MAIOR 
VELOCIDADE QUE AGUENTAR NO FINAL DAS TRÊS SÉRIES. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 9 A 13(SUPINO)(4-0-2-0) + 6 A 9(FRONTAL) + 6 A 9(TRICEPS) 45 SEG 
2ª 9 A 13(SUPINO)(4-0-2-0) + 6 A 9(FRONTAL) + 6 A 9(TRICEPS) 45 SEG 
3ª 9 A 13(SUPINO)(4-0-2-0) + 6 A 9(FRONTAL) + 6 A 9(TRICEPS) 45 SEG 
 1 TIRO DE VELOCIDADE MÁXIMA NA ESTEIRA PELO POR 1 MIN AO FINAL 
DAS 3 SÉRIES. 
 
ORDEM: EXERCÍCIO 
NUM: 03 
 ‘ 
 
 CRUCIFIXO INCLINADO + SUPINO 
FECHADO + TRÍCEPS TESTA 
 
OBSERVAÇÃO: TRI-SET: REALIZAR OS TRÊS EXERCÍCÍOS EM SEQUÊNCIA + 1 MIN NA ESTEIRA NA MAIOR 
VELOCIDADE QUE AGUENTAR NO FINAL DAS TRÊS SÉRIES. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 9 A 13(CRUCIFIXO)(4-0-2-0) + 6 A 9(FECHADO) + 6 A 9(TRICEPS) 45 SEG 
2ª 9 A 13(CRUCIFIXO)(4-0-2-0) + 6 A 9(FECHADO) + 6 A 9(TRICEPS) 45 SEG 
3ª 9 A 13(CRUCIFIXO)(4-0-2-0) + 6 A 9(FECHADO) + 6 A 9(TRICEPS) 45 SEG 
 1 TIRO DE VELOCIDADE MÁXIMA NA ESTEIRA PELO POR 1 MIN AO FINAL 
DAS 3 SÉRIES. 
 
GRUPO MUSCULAR: MEMBROS SUPERIORES - 02 
ORDEM: EXERCÍCIO 
NUM: 01 
 ‘ 
 
 PUXADA ABERTA PELA FRENTE + 
PUXADA SUPINADA MESMA CARGA + 
ROSCA MARTELO HALTER 
 
 
OBSERVAÇÃO: TRI-SET: REALIZAR OS TRÊS EXERCÍCÍOS EM SEQUÊNCIA E DAR O DEVIDO INTERVALO APÓS A 
REALIZAÇÃO. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 9 A 13(ABERTA)(4-0-2-0) + 6 A 9(SUPINADA) + 6 A 9(ROSCA) 45 SEGUNDOS 
2ª 9 A 13(ABERTA)(4-0-2-0) + 6 A 9(SUPINADA) + 6 A 9(ROSCA) 45 SEGUNDOS 
3ª 9 A 13(ABERTA)(4-0-2-0) + 6 A 9(SUPINADA) + 6 A 9(ROSCA) 45 SEGUNDOS 
ORDEM: EXERCÍCIO 
NUM: 02 
 ‘ 
 
 REMADA CURVADA SUPINADA + 
REMADA ALTA ABERTA + ROSCA 
MARTELO 
 
OBSERVAÇÃO: TRI-SET: REALIZAR OS TRÊS EXERCÍCÍOS EM SEQUÊNCIA E DAR O DEVIDO INTERVALO APÓS A 
REALIZAÇÃO. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 9 A 13(SUPINADA)(4-0-2-0)+ 6 A 9(ABERTA) + 6 A 9(ROSCA) 45 SEGUNDOS 
2ª 9 A 13(SUPINADA)(4-0-2-0) + 6 A 9(ABERTA) + 6 A 9(ROSCA) 45 SEGUNDOS 
3ª 9 A 13(SUPINADA)(4-0-2-0) + 6 A 9(ABERTA) + 6 A 9(ROSCA) 45 SEGUNDOS 
ORDEM: EXERCÍCIO 
NUM: 03 
 ‘ 
 
 
 
 REMADA ABERTA MAQUINA + CRUCIFIXO 
INVERTIDO + ROSCA DIRETA 
 
 
OBSERVAÇÃO: TRI-SET: REALIZAR OS TRÊS EXERCÍCÍOS EM SEQUÊNCIA E DAR O DEVIDO INTERVALO APÓS A 
REALIZAÇÃO. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 9 A 13(REMADA)(4-0-2-0) + 6 A 9(INVERTIDO) + 6 A 9(ROSCA) 45 SEGUNDOS 
2ª 9 A 13(REMADA)(4-0-2-0) + 6 A 9(INVERTIDO) + 6 A 9(ROSCA) 45 SEGUNDOS 
3ª 9 A 13(REMADA)(4-0-2-0) + 6 A 9(INVERTIDO) + 6 A 9(ROSCA) 45 SEGUNDOS 
 ‘ 
 
 
TREINO DO DIA: ABDOMINAL 
EXERCÍCIO 
 
ABDOMINAL OBLIQUO 
ABDOMINAL SUPRA 
ABDOMINAL PRANCHA ISOMETRICA 
OBSERVAÇÃO: REALIZAR TODOS ELES EM SEGUIDA E SOMENTE DEPOIS DESCANSAR. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA INTERVALO 
3X 10 DE CADA + 30SEG DE ISOMETRIA NA PRANCHA 45 SEG