Metodologia do treinamento

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Metodologia 
do Treinamento
Responsável pelo Conteúdo:
Prof. Dr. Cesar Miguel Momesso dos Santos
Revisão Textual:
Prof. Me. Luciano Vieira Francisco
Aptidão Física e Desempenho Físico
Aptidão Física e Desempenho Físico
 
 
• Conhecer as principais capacidades físicas do condicionamento físico;
• Compreender os mecanismos básicos de função das capacidades físicas;
• Evidenciar a importância das capacidades aeróbia, anaeróbia e de força.
OBJETIVOS DE APRENDIZADO 
• Introdução;
• Resistência;
• Força;
• Velocidade;
• Agilidade;
• Equilíbrio;
• Flexibilidade;
• Coordenação Motora.
UNIDADE Aptidão Física e Desempenho Físico
Introdução
É fato que a finalidade do treinamento físico é aprimorar a aptidão física, com o propó-
sito de obter domínio sobre o treinamento promovido no corpo do indivíduo, fazendo-se 
necessário compreender algumas características, tais como os princípios do treinamento, 
identificar as cargas internas promovidas pelo treinamento para ter um treino melhor 
ajustado, favorecendo as adaptações fisiológicas positivas e diminuindo o risco de lesões.
O processo de melhora da aptidão física será sempre dependente da evolução e do 
desenvolvimento das capacidades físicas, conhecidas também como qualidades físicas, 
que podemos compreender como atributos físicos que podem ser desenvolvidos com o 
treinamento em nosso corpo.
Não invariavelmente, você já deve ter realizado algum exercício físico com a intenção 
de melhorar a sua aptidão, buscando suportar maior tempo em atividade, ou maior so-
brecarga de peso, seja para puxar ou empurrar, ou ainda para realizar uma tarefa em 
menor tempo, ou movimentar-se com mudança de direção em menor tempo possível, 
ou mesmo manter a sua posição em situação de desequilíbrio, ou possuir maior liberda-
de/amplitude de movimentos com algum segmento corporal e até mesmo realizar uma 
tarefa motora com grande grau de precisão e qualidade.
Sobre essas caraterísticas, você deve ter percebido que estão diretamente relacionadas 
às capacidades/qualidades físicas, representadas da seguinte maneira, respectivamente.
Resistência
Pode ser considerada como a capacidade psicofísica de sustentação de uma atividade 
por determinado período, possibilitando a manutenção do estímulo muscular para a 
realização da tarefa (GOMES, 2009).
Você sabe que a realização de qualquer ação muscular será sempre dependente da 
utilização de energia bioquímica (promovida pela liberação do fosfato da molécula de 
adenosina) conhecida como ATP. 
A ressíntese de ATP é fundamental para garantir a manutenção da atividade, a inca-
pacidade de realizar a ressíntese acarreta a impossibilidade de sustentar a atividade na 
mesma intensidade, com três vias metabólicas possíveis:
• Aeróbia: ocorre sob a dependência direta do oxigênio (O2), sendo possível oxidar 
hidratos de carbonos e de gorduras disponíveis no organismo (corrente sanguínea 
e intramuscular);
• Glicolítica: conhecida também como anaeróbio lático, com pouca ou sem a par-
ticipação do O2 para a oxidação de glicogênio, com a formação de lactato;
• Fosfagênios: igualmente anaeróbio alático, com a utilização dos fosfatos intramus-
culares associados à molécula de creatina, formando a Creatina Fosfato (CrF), com 
a degradação do ATP em Adenosina Difosfato (ADP), a creatina possibilita a re-
composição do ATP pela doação da sua molécula de fosfato (P).
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Capacidade de Resistência Aeróbia 
É tida como uma das principais capacidades para a maior parte das modalidades 
esportivas. Elevados níveis nessa capacidade possibilitam o desenvolvimento de todas 
as outras capacidades, por se tratar de capacidade que quando altamente desenvolvida 
promove a possibilidade de recuperação dos estoques energéticos com maior eficiência 
e velocidade, sendo uma das principais quando a modalidade esportiva envolve longa 
duração e de leve a moderada intensidade – pode ser utilizado qualquer exercício que 
seja executado com repetições múltiplas interligadas.
O desenvolvimento dessa capacidade por longo período promove modulações em 
todo o organismo, gerando um processo de adaptação que torna mais eficiente o sis-
tema respiratório e cardiovascular, com aumento do volume sanguíneo, alteração na 
composição corporal, elevação na intensidade da circulação sanguínea e melhora na 
distribuição entre músculos ativos e inativos.
Importante!
Nesta oportunidade não elencaremos todas as alterações fisiológicas, pois as mesmas já 
foram discutidas em outras disciplinas.
Capacidade de Resistência Anaeróbia Lática 
As alterações na concentração de metabólitos como hidrogênio (H+), que pode ser 
verificada quando ocorre o aumento na concentração de lactato, é o fator limitante dessa 
capacidade para a realização de ações musculares promovendo a fadiga por acidez me-
tabólica. Essa capacidade se faz presente em atividades realizadas com a maior potência 
(intensidade possível), atingindo valores máximos de 30 a 45 segundos, sendo possível 
sustentá-los por, no máximo, 2 a 3 minutos. (BOIKO, 1987)
Considerando que a duração dessa capacidade não é muito elevada (máximo de 
3 minutos), para desenvolvê-la dentro de uma sessão de treinamento, inevitavelmente 
você deverá utilizar exercícios com momentos de pausa (intervalo), com a finalidade de 
permitir o corpo remover a acidose metabólica gerada e repor os estoques de glicogênio 
e ATP; neste momento, você deve estar percebendo que caso o indivíduo possua uma 
capacidade aeróbia bem desenvolvida ele será mais eficiente na recuperação.
Uma das formas de intensificar esse tipo de treinamento é modular a variável de 
intervalo, diminuindo o tempo de intervalo, forçando uma recuperação incompleta e 
gerando maior fadiga, ou permitindo um intervalo completo, que possibilite a recupera-
ção completa, aumentando o tempo para atingir a fadiga – isto se os intervalos forem 
correspondentes ao tempo de estímulo (razão 1:1).
Desenvolver essa capacidade promove a condição de aumentar a tolerância à acidose 
metabólica, promovida por exercícios em alta intensidade, possibilitando desempenhar 
as ações musculares em alta intensidade por maiores períodos.
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UNIDADE Aptidão Física e Desempenho Físico
Capacidade de Resistência Anaeróbia Alática
As reservas de ATP e CrF intramuscular são bem limitadas (em pouca quantidade), 
esgotando-se logo nos primeiros segundos de ações musculares em intensidade máxi-
ma. A concentração de CrF intramuscular chega a diminuir a quase zero, enquanto a 
quantidade de ATP chega a diminuir quase a 50% do nível inicial.
O treinamento para essa capacidade deve promover o esgotamento máximo das 
reservas de CrF nos músculos ativos, com a finalidade de estimular no processo de re-
cuperação com aumento nos estoques de creatina, tendo, assim, maior capacidade de 
estocar fosfato, sustentando por mais tempo a capacidade de ressintetizar o ATP pela 
via dos fosfagênios.
Para ter êxito se faz importante que o estímulo oferecido promova redução significati-
va de CrF, ou seja, é necessária intensidade máxima e duração mínima de 10 a 15 segun-
dos, podendo chegar a 60 segundos, com intervalos entre 2 a 3 minutos, para permitir 
uma recuperação satisfatória, que possibilite atingir a mesma performance (intensidade) 
na execução seguinte.
Um erro comum no desenvolvimento da resistência é na dosagem dos intervalos (recu-
perar menos que o necessário), forçando o indivíduo a acumular fadiga, por recuperações 
incompletas, e diminuindo a intensidade a cada repetição/série, o que favorece um traba-
lho que orientará as adaptações fisiológicas mais direcionadas ao metabolismo glicolítico 
e aeróbio do que ao metabolismo fosforilativo.
Força
Pode ser considerada como o esforço muscular para superação da resistência externa 
e de ação oposta a essa resistência (MATVEEV, 1991). Os esforços musculares são con-
dições básicas para qualquer gesto esportivo (ação motora), sendo que a manifestação 
desse esforço muscular (força) possa ter diferentes formas. Comoregra básica temos 
em mente que a unidade de medida de força é Newton (N), que matematicamente se 
expressa da seguinte forma: 
F = massa (kg) × aceleração (metros/segundo)
Nesse formato, teremos sempre uma grande relação entre massa (quantidade de qui-
los que imporemos ao movimento), com a nossa capacidade de aceleração dessa massa 
(velocidade de movimento da massa), assim como apresenta o Quadro 1, onde você 
pode perceber que à medida que diminui a massa, a velocidade de movimento aumenta 
– e esta alteração induz a manifestações diferentes da capacidade de força, tais como:
• Força máxima: capacidade de produzir tensão muscular máxima em uma única ação;
• Potência: conhecida também como força explosiva, é a capacidade de gerar a maior 
tensão muscular sem apresentar prejuízo na velocidade de execução do movimento; 
• Resistência de força: capacidade de produzir tensão muscular por longo período, 
sem perda de eficiência.
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Além dessas características do treinamento de força, o tipo de contração muscular 
também pode promover alterações no padrão de adaptação fisiológica, especialmente 
quando o ventre muscular gera tensão, a qual provoca uma força maior que a resistên-
cia, de modo que o ventre muscular se encurtará, caracterizando contração concêntrica.
Enquanto não for possível sustentar o peso (resistência) da carga, a força gerada pela 
resistência passará a ser maior que a força aplicada, de modo que mesmo gerando ten-
são o ventre se alongará, caracterizando a contração excêntrica. E no caso da tensão 
gerada pelo músculo, empatará com a resistência, caracterizando a contração isométri-
ca, onde não ocorrerá movimento. 
Entre os formatos mais utilizados para o desenvolvimento das diferentes característi-
cas da capacidade de força, pode-se observar na Figura 1 que o objetivo a ser alcançado 
se relaciona ao tipo de carga (% RM ou m/s):
0%
0% >1,3 m/s 1,0 m/s 0,75 m/s < 0,5 m/s
20% 50% 70% 80% 100%
 Porcentagem de Força baseado em 1 RM
Velocidade de aceleração do movimento metros por segundo (m/s)
Velocidade Potência Força Máxima 
Figura 1 – Zonas de treinamento de força, relacionadas 
à velocidade de execução do movimento
No caso de impossibilidade de controlar a velocidade de aceleração do movimento, é 
possível estimar qual a carga ideal para cada um dos objetivos baseados no número de 
repetições possíveis de se realizar com cada porcentagem de carga, uma vez que a por-
centagem de carga guarda relação direta com a velocidade de aceleração do movimento 
(metros/segundo), que é a forma de estipular a maior carga que um indivíduo consegue 
realizar um movimento, sendo possível, então, estabelecer uma zona de treinamento 
(leve, moderada, máxima) baseada em quantidades de repetições e na grandeza da carga 
(em porcentagem do peso máximo), podendo-se observar a sobrecarga que lhe permita 
realizar entre 15 e 20 repetições até atingir a fadiga.
Podemos, então, considerá-la carga adequada ao trabalho de potência muscular, sen-
do ideal para desenvolver força máxima, dado que permite realizar, no máximo, até 7 
repetições, levando o indivíduo à fadiga – considerando que a intenção de movimento 
dessa carga deve ser sempre de intenção máxima, ou seja, buscar realizar o movimento 
sempre o mais rápido possível (Figura 2). 
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UNIDADE Aptidão Física e Desempenho Físico
0
8
6
15 20
15
12
10
10
75
53
3
2
2
4 6 8 10 12 14 16 18 20
55
60
65
70
80
75
85
90
95
100
% do máximo
Número de repetições
Figura 2 – Relação entre o número de repetições e a porcentagem de carga
Fonte: Adaptada de GOMES, 2009
Velocidade
É a capacidade que permite ao indivíduo realizar uma ação motora no menor tem-
po possível. Devemos considerar velocidade como uma variável física, expressa pela 
seguinte fórmula:
Velocidade = Espaço / Tempo
Ela pode ser aprimorada, pois é dependente da relação entre força, resistência, flexi-
bilidade e coordenação, de modo que o seu desenvolvimento deve levar em consideração 
a especificidade à qual será aplicada. 
É importante considerar que a velocidade depende da reação motora, que é o interva-
lo de tempo entre o estímulo para a ação motora até o início da ação motora; por exem-
plo, o sinal de largada de uma corrida até o início do gesto motor da corrida, envolvendo 
a ativação dos receptores sensoriais ao sinal; transmissão pelo sistema nervoso aferente; 
processamento do sinal no cerebelo e propagação pelo sistema nervoso eferente; ação 
muscular dependente da estimulação eferente, iniciando a ação motora.
A execução intervalada dos exercícios com intenção de desenvolver a velocidade deve 
prezar pela duração entre 8 a 10 segundos, garantindo recuperações completas (por 
volta de 5 minutos) entre os estímulos, utilizando entre 3 e 10 séries, com intervalo entre 
as séries para garantir recuperação entre 8 e 10 minutos (GOMES, 2009).
Vale considerar que a velocidade pode se apresentar em diferentes formas, tais como: 
• Aceleração: capacidade de aumentar rapidamente a velocidade, partindo da situação 
de repouso, muito dependente da força explosiva;
• Velocidade máxima: capacidade de o sistema neuromuscular vencer o maior espa-
ço possível através de um esforço máximo;
• Velocidade de resistência: capacidade de resistir à fadiga durante a aplicação de 
esforços de intensidade máxima ou submáxima.
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Agilidade
É a capacidade de realizar movimentos rápidos com mudança de direção e sentido, 
com deslocamento do centro de gravidade de todo o corpo ou parte dele.
Alguns autores como Schmid e Alejo (2002) sugerem que outras capacidades como 
equilíbrio, força, resistência e coordenação podem ser consideradas componentes im-
portantes que auxiliam o desenvolvimento da agilidade.
O treinamento da agilidade muitas vezes está associado ao desenvolvimento da velo-
cidade; observamos até mesmo na literatura uma certa mistura entre os seus conceitos, 
assim como apresentado pela definição proposta por Barbanti (1996).
Existindo como sugestão de trabalho dessa capacidade, deve-se ter uma frequência de 
treino entre 2 a 3 vezes por semana em períodos de base para o desenvolvimento da ca-
pacidade e uma frequência de 1 a 2 vezes para sua manutenção em períodos competitivos.
Equilíbrio
É a capacidade de manter a posição estável, estabelecida pelo corpo, podendo ser 
em situação:
• Estática: capacidade de manter o corpo estável em situação sem movimento, ca-
racterizada por mudança do centro de gravidade do corpo em relação ao ponto de 
apoio, com manutenção dessa posição durante determinado período, sempre com 
o intuito de recuperar a posição após perturbação da mesma, que pode ser pro-
movida com a utilização de uma superfície instável, ou por forças externas sobre o 
corpo, forçando a mudança do centro de gravidade, exigindo grande capacidade de 
recrutamento dos proprioceptores musculares para ativar grupos musculares que 
possam se opor ao desequilíbrio;
• Dinâmica: capacidade de manter o corpo em movimentação uniforme; desenvol-
ve-se com a utilização de exercícios diversificados que promovem influência sobre o 
sistema vestibular, tais como giros, cambalhotas, balanços seguidos por corridas ou 
ações musculares – em especial, de locomoção.
Flexibilidade
É a capacidade de obtenção de grandes amplitudes articulares durante a execução 
dos movimentos, constantemente emprega-se a essa característica o termo mobilida-
de, em especial quando existe a aproximação de um lado da articulação sobre o outro 
( GOMES, 2009). A flexibilidade pode aparecer de duas formas:
• Ativa: obtenção de grande amplitude por ação dos próprios grupos musculares, deter-
minando, assim, o movimento;
• Passiva: quando a obtenção da amplitude ocorre por ação de forças externas à 
ação muscular do indivíduo.
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UNIDADE Aptidão Física e Desempenho Físico
Considerando que a execução de um movimento com grande amplitude é dependen-
te de diferentes estruturas, estas devem ser levadas em consideração ao buscar desen-
volver tal capacidade,contemplando: 
• Propriedades elásticas do aparelho muscular (fáscia muscular, fibras musculares, 
tendões, partes moles como as cartilagens dos ossos); 
• Coordenação intermuscular, a contração do músculo agonista que é acompanhada 
pela distensão do músculo antagonista; caso a coordenação intermuscular não seja 
bem desenvolvida, será um fator limitante para alcançar grandes amplitudes e mo-
bilidade adequada da articulação; 
• Temperatura corporal e do meio ambiente, dado que quando baixas podem gerar 
maior tensão muscular, prejudicando a mobilidade; 
• Fadiga, muitas vezes relacionada a processos inflamatórios, podem gerar maior des-
conforto e inchaço local, prejudicando as propriedades elásticas do aparelho muscular.
Deve-se levar em consideração que a capacidade de flexibilidade ou mobilidade em 
modalidades esportivas, onde se apresenta apenas como uma capacidade de condicio-
namento geral, pode ser desenvolvida como parte do aquecimento e associada a outros 
exercícios, sendo a forma ativa de trabalho o suficiente para manter ou ganhar níveis 
adequados de mobilidade. Entretanto, para modalidades em que essa capacidade deter-
mina grande parte do sucesso na competição (por exemplo, ginástica desportiva, acro-
bacia, caratê, entre outras), é sugerido utilizar sessões específicas de treinamento para 
essa capacidade, com exercícios passivos, sendo os com possibilidade de maiores graus 
de exigência geralmente executados de 3 a 4 séries de 10 a 40 repetições e duração 
entre 15 a 20 segundos.
Uma das estratégias possíveis é a utilização da Facilitação Neuro-Proprioceptiva (FNP), 
que se caracteriza pela contração muscular ativa com o objetivo de ocasionar inibição 
autogênica do músculo alongado, modulando a ação do Órgão Tendinoso de Golgi (OTG) 
e do fuso muscular. Quando aplicada, segundo Burke (2000), ocorre relaxamento mus-
cular reflexo que, associado ao alongamento passivo, promove aumento no ganho de 
amplitude articular.
Coordenação Motora
É a capacidade de direcionar os movimentos conforme as soluções da tarefa motora. 
Baseia-se predominantemente na precisão das percepções motoras (cinestésicas), relacio-
nadas às percepções visuais e auditivas, sendo desenvolvida com a diversidade de ações 
técnicas e táticas – sendo que a coordenação das ações motoras depende da capacidade 
de acionar as fibras intramusculares, intermusculares e proprioceptores sensoriais.
Dessa forma, à medida que se aumenta a coordenação motora, observa-se automa-
tismo do movimento, possibilitando que ele ocorra sem tensão excessiva dos músculos, 
com maior velocidade e precisão nos movimentos, gerando redução no gasto energético 
para a realização do mesmo.
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Assim, ótimos níveis de coordenação motora permitem, ao indivíduo, reorganizar 
rapidamente os movimentos conforme as condições necessárias para a resolução da 
tarefa, como no caso de modalidades esportivas, onde o atleta, pela ação do adversário, 
necessite modificar a sua ação motora, situação em que será exigida identificação da 
sua localização no espaço, força, tempo e ritmo de movimento, capacidade de manter o 
equilíbrio, velocidade, flexibilidade.
É importante mencionar que a aptidão física engloba diferentes dimensões, tais como 
psicológicas, biológicas e sociais, sendo que os itens aqui mencionados fazem referência 
à dimensão biológica, na qual se enquadra a aptidão motora, com aspectos voltados 
para a saúde (força, resistência muscular, flexibilidade, resistência cardiorrespiratória e 
composição corporal), assim como aspectos relacionados a habilidades esportivas (velo-
cidade, agilidade, equilíbrio e potência). O grande intuito da Educação Física em relação 
a essa característica é proporcionar a possibilidade de o indivíduo apresentar um desem-
penho físico compatível com as suas atividades físicas diárias – quando consideramos a 
aptidão relacionada à saúde. Já quando pensamos na aptidão relacionada às habilidades 
esportivas, trata-se de prorrogar o surgimento precoce da fadiga durante a realização 
das ações motoras, otimizando o seu desempenho. 
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UNIDADE Aptidão Física e Desempenho Físico
Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:
 Livros
Treinamento desportivo
GOMES, A. C. Treinamento desportivo: estruturação e periodização. [S.l.]: 
Artmed, 2009.
 Leitura
Respostas Metabólicas e Hormonais ao Treinamento Físico
https://bit.ly/3so2SYV
Aptidão Física – Aspectos Teóricos
https://bit.ly/32oUZrD 
Flexibilidade e Esporte: Uma Revisão da Literatura
https://bit.ly/32cchIg
Efeito da prática do Futebol no desempenho em agilidade, velocidade e coordenação de meninos 
na categoria dentinho ou Sub 11 (10 e 11 anos de idade)
https://bit.ly/3mHSzgZ
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Referências
BARBANTI, V. J. Treinamento físico: bases científicas. 3. ed. São Paulo: CLR 
Balieiro, 1996.
BURKE, D. G.; CULLIGAN, L. E. The theorical basis of proprioceptive neuromuscular 
facilitation. J. Strength Cond. Res., n. 14, p. 496-500, 2000.
GOMES, A. C. Treinamento desportivo: estruturação e periodização. [S.l.]: 
Artmed, 2009.
SCHMID, S.; ALEJO, B. Complete conditioning for soccer. Champaign: Human 
Kinetics, 2002.
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