Grupo Muscular Pilates MAT 34 (1)

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Grupo Muscular Pilates
MAT 34
The Hundred
The Roll UP
The Roll Over
The One Leg Circle
Rolling Back
The One Leg Stretch
The Double Leg Stretch
The Spine Stretch
Rocker with Open Legs
The Cork - Screw
The Saw
The Swan Dive
The One Leg Kick
The Double Kick
The Neck Pull
The Scissors
The Bicycle
The Shoulder Bridge
The Spine Twist
The Jack Knife
The Side Kick
The Teaser
The Hip Twist with stretched Arms
The Swimming
The Leg Pull Front
The Leg Pull
The Side Kick Kneeling
The Side Bend
The Boomerang
The Seal
The Crab
The Rocking
The Control Balance
The Push Up
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Grupo Muscular Pilates MAT 34
1. The One Leg Stretch
1.1. Coluna
1.1.1. Flexores
1.1.1.1. Reto Abdominal
1.1.1.2. Oblíquo
1.1.1.2.1. Interno
1.1.1.2.2. Externo
1.1.1.3. Psoas
1.2. Quadril
1.2.1. Flexores
1.2.1.1. Iliopsoas
1.2.1.2. Reto femoral
1.2.1.3. Pectíneo
1.2.1.4. Glácil
1.2.1.5. Sartório
1.2.1.6. Adutor
1.2.1.6.1. Longo
1.2.1.6.2. Curto
1.3. Joelho
1.3.1. Extensores
1.3.1.1. Reto Femoral
1.3.1.2. Vasto
1.3.1.2.1. Medial
1.3.1.2.2. Intermédio
1.3.1.2.3. Lateral
2. The Double Leg Stretch
2.1. Coluna
2.1.1. Flexores
2.1.1.1. Psoas
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2.1.1.2. Reto Abdominal
2.1.1.3. Oblíquo
2.1.1.3.1. Interno
2.1.1.3.2. Externo
2.2. Quadril
2.2.1. Flexores
2.2.1.1. Glácil
2.2.1.2. Sartório
2.2.1.3. Pectíneo
2.2.1.4. Iliopsoas
2.2.1.5. Reto Femoral
2.2.1.6. Adutor
2.2.1.6.1. Longo
2.2.1.6.2. Curto
2.3. Joelho
2.3.1. Extensores
2.3.1.1. Reto Femoral
2.3.1.2. Vasto
2.3.1.2.1. Medial
2.3.1.2.2. Intermédio
2.3.1.2.3. Lateral
3. The Shoulder Bridge
3.1. Quadril
3.1.1. Flexores
3.1.1.1. Iliopsoas
3.1.1.2. Reto Femoral
3.1.1.3. Pectíneo
3.1.1.4. Sartório
3.1.1.5. Glácil
3.1.1.6. Adutor
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3.1.1.6.1. Longo
3.1.1.6.2. Curto
3.1.2. Extensores
3.1.2.1. Glúteo máximo
3.1.2.2. Semitendíneo
3.1.2.3. Bíceps Femoral
3.1.2.3.1. Porção longa
3.1.2.4. Semimembranacéo
3.2. Joelho
3.2.1. Flexores
3.2.1.1. Bíceps Femoral
3.2.1.2. Semitendíneo
3.2.1.3. Semimembranáceo
3.2.1.4. Sartório
3.2.1.5. Glácil
3.2.1.6. Plantar
3.2.1.7. Gastrocnêmios
3.3. Coluna
3.3.1. Extensores
3.3.1.1. Iliocostal
3.3.1.2. Espinal
3.3.1.3. Grande Dorsal
3.3.1.4. Multífidios
3.3.1.5. Semiespinal
3.3.1.6. Rotadores
3.3.1.7. Interespinal
3.3.1.8. Intertransversários
4. The Spine Stretch
4.1. Coluna
4.1.1. Extensores
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4.1.1.1. Iliocostal
4.1.1.2. Espinal
4.1.1.3. Grande Dorsal
4.1.1.4. Multífidios
4.1.1.5. Semiespinal
4.1.1.6. Rotadores
4.1.1.7. Interespinal
4.1.1.8. Intertransversários
4.2. Ombro
4.2.1. Flexores
4.2.1.1. Deltóide Clavícular
4.2.1.2. Coracobraquial
4.2.1.3. Peitoral
4.2.1.3.1. Esternocostal
4.2.1.3.2. Clavicular
4.3. Cintura Escapular
4.3.1. Rotadores Superiores
4.3.1.1. Trapézio
4.3.1.1.1. Superior
4.3.1.1.2. Inferior
4.3.1.2. Serrátil Anterior
5. Rocker with Open Legs
5.1. Coluna
5.1.1. Flexores
5.1.1.1. Reto Abdominal
5.1.1.2. Oblíquo
5.1.1.2.1. Interno
5.1.1.2.2. Externo
5.1.1.3. Psoas
5.1.2. Extensores
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5.1.2.1. Iliocostal
5.1.2.2. Grande Dorsa
5.1.2.3. Espinal
5.1.2.4. Semiespinal
5.1.2.5. Interespinais
5.1.2.6. Rotadores
5.1.2.7. Multífidios
5.1.2.8. Intertransversários
5.2. Quadril
5.2.1. Flexores
5.2.1.1. Iliopsoas
5.2.1.2. Reto Femoral
5.2.1.3. Pectíneo
5.2.1.4. Sartório
5.2.1.5. Glácil
5.2.1.6. Adutor
5.2.1.6.1. Longo
5.2.1.6.2. Curto
5.2.2. Extensores
5.2.2.1. Glúteo máximo
5.2.2.2. Semitendíneo
5.2.2.3. Bíceps Femoral
5.2.2.3.1. Porção longa
5.2.2.4. Semimembranacéo
5.3. Cintura Escapular
5.3.1. Adutores
5.3.1.1. Romboides
5.3.1.2. Trapézio
5.3.1.2.1. Superior
5.3.1.2.2. Médio
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5.3.1.2.3. Inferior
6. The Side Kick Kneeling
6.1. Quadril
6.1.1. Flexores
6.1.1.1. Iliopsoas
6.1.1.2. Reto Femoral
6.1.1.3. Pectíneo
6.1.1.4. Sartório
6.1.1.5. Glácil
6.1.1.6. Adutor
6.1.1.6.1. Longo
6.1.1.6.2. Curto
6.1.2. Extensores
6.1.2.1. Glúteo máximo
6.1.2.2. Semitendíneo
6.1.2.3. Bíceps Femoral
6.1.2.3.1. Porção longa
6.1.2.4. Semimembranacéo
6.1.3. Abdutores
6.1.3.1. Glúteo
6.1.3.1.1. Maximo
6.1.3.1.2. Médio
6.1.3.1.3. Mínimo
6.1.3.2. Reto Femoral
6.1.3.3. Sartório
6.1.3.4. Tensor da Fáscia Lata
6.2. Ombro
6.2.1. Abdutores
6.2.1.1. Supraespinal
6.2.1.2. Deltoide
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6.2.1.2.1. Acromial
6.2.1.2.2. clavicular
6.3. Cintura Escapular
6.3.1. Rotadores Superiores
6.3.1.1. Trapézio Superior
6.3.1.2. Serrátil Anterior
6.3.1.3. Trapézio Inferior
6.3.2. Abdutores
6.3.2.1. Serrátil
6.3.2.2. Peitoral maior
6.4. Coluna
6.4.1. Flexores Laterais
6.4.1.1. Cervicais
6.4.1.1.1. Escalenos
6.4.1.1.2. Esternocleidomastoideo
6.4.1.1.3. Esplênio
6.4.1.1.3.1. Cabeça
6.4.1.1.3.2. Pescoço
6.4.1.2. Toracolombar
6.4.1.2.1. Obliquo
6.4.1.2.1.1. Interno
6.4.1.2.1.2. Externo
6.4.1.2.2. Quadrado Lombar
6.4.1.2.3. Transverso espinal
6.4.1.2.4. Intertransversários
6.4.1.2.5. Iliocostal
6.4.1.2.6. Grande Dorsal
7. The Boomerang
7.1. Fase Roll Over
7.1.1. Quadril
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7.1.1.1. Flexores
7.1.1.1.1. Iliopsoas
7.1.1.1.2. Retofemoral
7.1.1.1.3. Glácil
7.1.1.1.4. Pectíneo
7.1.1.1.5. Adutor
7.1.1.1.5.1. Longo
7.1.1.1.5.2. Curto
7.1.1.1.6. Sartório
7.1.2. Coluna
7.1.2.1. Flexores
7.1.2.1.1. Reto Abdominal
7.1.2.1.2. Oblíquo
7.1.2.1.2.1. Interno
7.1.2.1.2.2. Externo
7.1.2.1.3. Psoas
7.2. Fase Teaser
7.2.1. Coluna
7.2.1.1. Flexores
7.2.1.1.1. Reto Abdominal
7.2.1.1.2. Oblíquo
7.2.1.1.2.1. Interno
7.2.1.1.2.2. Externo
7.2.1.1.3. Psoas
7.2.1.2. Extensores
7.2.1.2.1. Iliocostal
7.2.1.2.2. Espinal
7.2.1.2.3. Grande Dorsal
7.2.1.2.4. Multífidios
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7.2.1.2.5. Semiespinal
7.2.1.2.6. Rotadores
7.2.1.2.7. Interespinal
7.2.1.2.8. Intertransversários
7.2.2. Quadril
7.2.2.1. Flexores
7.2.2.1.1. Iliopsoas
7.2.2.1.2. Retofemoral
7.2.2.1.3. Glácil
7.2.2.1.4. Pectíneo
7.2.2.1.5. Adutor
7.2.2.1.5.1. Longo
7.2.2.1.5.2. Curto
7.2.2.1.6. Sartório
7.2.3. Cintura Escapular
7.2.3.1. Rotadores Superiores
7.2.3.1.1. Trapézio Superior
7.2.3.1.2. Serrátil Anterior
7.2.3.1.3. Trapézio Inferior
7.2.4. Ombro
7.2.4.1. Flexores
7.2.4.1.1. Deltóide Clavícular
7.2.4.1.2. Coracobraquial
7.2.4.1.3. Peitoral
7.2.4.1.3.1. Esternocostal
7.2.4.1.3.2. Clavicular
7.3. Fase Alongamento
7.3.1. Ombro
7.3.1.1. Hiperextensores
7.3.1.1.1. Latíssimo do dorso
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7.3.1.1.2. Tríceps Braquial (cabeça longa)
7.3.1.1.3. Deltoide
7.3.1.1.4. Redondo maior
7.3.2. Cintura Escapular
7.3.2.1. Depressores
7.3.2.1.1. Trapézio inferior
7.3.2.1.2. Peitoral menor
8. The Cork - Screw
8.1. Quadril
8.1.1. Flexores
8.1.1.1. Iliopsoas
8.1.1.2. Reto Femoral
8.1.1.3. Sartório
8.1.1.4. Glácil
8.1.1.5. Pectíneo
8.1.1.6. Adutor
8.1.1.6.1. Longo
8.1.1.6.2. Curto
8.2. Coluna
8.2.1. Flexores
8.2.1.1. Reto Abdominal
8.2.1.2. Oblíquo
8.2.1.2.1. Interno
8.2.1.2.2. Externo
8.2.1.3. Psoas
8.2.2. Rotadores
8.2.2.1. Oblíquo
8.2.2.1.1. Interno
8.2.2.1.1.1. Mesmo lado
8.2.2.1.2. Externo
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8.2.2.1.2.1. Contralateral
8.2.2.2. Semiespinal
8.2.2.3. Multífidios
8.2.2.4.Rotadores
9. The Bicycle
9.1. Quadril
9.1.1. Extensores
9.1.1.1. Glúteo máximo
9.1.1.2. Semitendinéo
9.1.1.3. Semimembranáceo
9.1.1.4. Bíceps femoral
9.1.1.4.1. Cabeça Longa
9.2. Coluna
9.2.1. Flexores
9.2.1.1. Reto Abdominal
9.2.1.2. Oblíquo
9.2.1.2.1. Interno
9.2.1.2.2. Externo
9.2.1.3. Psoas
9.3. Cotovelo
9.3.1. Flexores
9.3.1.1. Bíceps Braquial
9.3.1.2. Braquial
9.3.1.3. Flexor Radial do Carpo
9.3.1.4. Braquioradial
9.3.1.5. Flexor Ulnar do Carpo
9.3.1.6. Palmar Longo
9.3.1.7. Flexor Superficial dos dedos
9.3.1.8. Pronador Redondo
9.4. Joelho
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9.4.1. Flexores
9.4.1.1. Bíceps Femoral
9.4.1.2. Semitendíneo
9.4.1.3. Semimembranáceo
9.4.1.4. Sartório
9.4.1.5. Glácil
9.4.1.6. Plantar
9.4.1.7. Gastrocnêmios
10. The Hip Twist with stretched Arms
10.1. Coluna
10.1.1. Flexores
10.1.1.1. Reto Abdominal
10.1.1.2. Oblíquo
10.1.1.2.1. Interno
10.1.1.2.2. Externo
10.1.1.3. Psoas
10.1.2. Extensores
10.1.2.1. Iliocostal
10.1.2.2. Grande Dorsal
10.1.2.3. Multífidios
10.1.2.4. Espinhal
10.1.2.5. Semi Espinhal
10.1.2.6. Rotadores
10.1.2.7. Interespinhais
10.1.2.8. Intertransversários
10.2. Quadril
10.2.1. Flexores
10.2.1.1. Iliopsoas
10.2.1.2. Retofemoral
10.2.1.3. Glácil
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10.2.1.4. Pectíneo
10.2.1.5. Adutor
10.2.1.5.1. Longo
10.2.1.5.2. Curto
10.2.1.6. Sartório
10.3. Ombro
10.3.1. Hiperextensores
10.3.1.1. Latíssimo do dorso
10.3.1.2. Tríceps Braquial (cabeça longa)
10.3.1.3. Deltoide
10.3.1.4. Redondo maior
10.4. Cintura Escapular
10.4.1. Depressores
10.4.1.1. Trapézio inferior
10.4.1.2. Peitoral menor
10.5. Cotovelo
10.5.1. Extensores
10.5.1.1. Extensores radial curto do carpo
10.5.1.2. Extensor Radiial longo do carpo
10.5.1.3. Extensor ulnar do carpo
10.5.1.4. Extensor do dedo mínimo
10.5.1.5. Tríceps Braquial
10.5.1.6. Ancôneo
10.5.1.7. Extensor dos dedos
11. The Leg Pull Front
11.1. Quadril
11.1.1. Flexores
11.1.1.1. Iliopsoas
11.1.1.2. Retofemoral
11.1.1.3. Glácil
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11.1.1.4. Pectíneo
11.1.1.5. Adutor
11.1.1.5.1. Longo
11.1.1.5.2. Curto
11.1.1.6. Sartório
11.1.2. Extensores
11.1.2.1. Glúteo máximo
11.1.2.2. Semitendinéo
11.1.2.3. Semimembranáceo
11.1.2.4. Bíceps femoral
11.1.2.4.1. Cabeça Longa
11.2. Coluna
11.2.1. Flexores
11.2.1.1. Reto Abdominal
11.2.1.2. Oblíquo
11.2.1.2.1. Interno
11.2.1.2.2. Externo
11.2.1.3. Psoas
11.3. Cintura Escapular
11.3.1. Abdutores
11.3.1.1. Serrátil Anterior
11.3.1.2. Peitoral menor
12. The Side Bend
12.1. Quadril
12.1.1. Abdutores
12.1.1.1. Glúteo
12.1.1.1.1. Maximo
12.1.1.1.2. Médio
12.1.1.1.3. Mínimo
12.1.1.2. Reto Femoral
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12.1.1.3. Sartório
12.1.1.4. Tensor da Fáscia Lata
12.2. Coluna
12.2.1. Flexores Laterais
12.2.1.1. Cervicais
12.2.1.1.1. Escalenos
12.2.1.1.2. Esternocleidomastoideo
12.2.1.1.3. Esplênio
12.2.1.1.3.1. Cabeça
12.2.1.1.3.2. Pescoço
12.2.1.2. Toracolombar
12.2.1.2.1. Obliquo
12.2.1.2.1.1. Interno
12.2.1.2.1.2. Externo
12.2.1.2.2. Quadrado Lombar
12.2.1.2.3. Transverso espinal
12.2.1.2.4. Intertransversários
12.2.1.2.5. Iliocostal
12.2.1.2.6. Grande Dorsal
12.3. Ombro
12.3.1. Abdutores
12.3.1.1. Supraespinal
12.3.1.2. Deltoide
12.3.1.2.1. Acromial
12.3.1.2.2. clavicular
12.4. Cintura Escapular
12.4.1. Rotadores Superiores
12.4.1.1. Trapézio Superior
12.4.1.2. Serrátil Anterior
12.4.1.3. Trapézio Inferior
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12.4.2. Abdutores
12.4.2.1. Serrátil
12.4.2.2. Peitoral maior
12.5. Cotovelo
12.5.1. Extensores
12.5.1.1. Extensores radial curto do carpo
12.5.1.2. Extensor Radiial longo do carpo
12.5.1.3. Extensor ulnar do carpo
12.5.1.4. Extensor do dedo mínimo
12.5.1.5. Tríceps Braquial
12.5.1.6. Ancôneo
12.5.1.7. Extensor dos dedos
12.6. Joelho
12.6.1. Extensores
12.6.1.1. Glúteo médio
12.6.1.2. Reto Femoral
12.6.1.3. Tensor da Fáscia Lata
12.6.1.4. Sartório
13. The Spine Twist
13.1. Coluna
13.1.1. Rotadores
13.1.1.1. Oblíquo
13.1.1.1.1. Interno
13.1.1.1.1.1. Mesmo lado
13.1.1.1.2. Externo
13.1.1.1.2.1. Contralateral
13.1.1.2. Semiespinal
13.1.1.2.1. Contralateral
13.1.1.3. Multífidios
13.1.1.3.1. Contralateral
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13.1.1.4. Rotadores
13.1.1.4.1. Contralateral
14. The Saw
14.1. Coluna
14.1.1. Flexores Laterais
14.1.1.1. Cervicais
14.1.1.1.1. Escalenos
14.1.1.1.2. Esternocleidomastoideo
14.1.1.1.3. Esplênio
14.1.1.1.3.1. Cabeça
14.1.1.1.3.2. Pescoço
14.1.1.2. Toracolombar
14.1.1.2.1. Obliquo
14.1.1.2.1.1. Interno
14.1.1.2.1.2. Externo
14.1.1.2.2. Quadrado Lombar
14.1.1.2.3. Transverso espinal
14.1.1.2.4. Intertransversários
14.1.1.2.5. Iliocostal
14.1.1.2.6. Grande Dorsal
14.1.2. Extensores
14.1.2.1. Iliocostal
14.1.2.2. Grande Dorsal
14.1.2.3. Multífidios
14.1.2.4. Espinhal
14.1.2.5. Semi Espinhal
14.1.2.6. Rotadores
14.1.2.7. Interespinhais
14.1.2.8. Intertransversários
14.1.3. Rotadores
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14.1.3.1. Oblíquo
14.1.3.1.1. Interno
14.1.3.1.1.1. Mesmo lado
14.1.3.1.2. Externo
14.1.3.1.2.1. Contralateral
14.1.3.2. Semiespinal
14.1.3.2.1. Contralateral
14.1.3.3. Multífidios
14.1.3.3.1. Contralateral
14.1.3.4. Rotadores
14.1.3.4.1. Contralateral
14.2. Ombro
14.2.1. Abdutores
14.2.1.1. Supraespinal
14.2.1.2. Deltoide
14.2.1.2.1. Acromial
14.2.1.2.2. clavicular
14.3. Cintura Escapular
14.3.1. Rotadores Superiores
14.3.1.1. Trapézio
14.3.1.1.1. Superior
14.3.1.1.2. Inferior
14.3.1.2. Serrátil Anterior
15. The Seal
15.1. Quadril
15.1.1. Flexores
15.1.1.1. Iliopsoas
15.1.1.2. Reto Femoral
15.1.1.3. Pectíneo
15.1.1.4. Sartório
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15.1.1.5. Glácil
15.1.1.6. Adutor
15.1.1.6.1. Longo
15.1.1.6.2. Curto
15.1.2. Extensores
15.1.2.1. Glúteo máximo
15.1.2.2. Semitendíneo
15.1.2.3. Bíceps Femoral
15.1.2.3.1. Porção longa
15.1.2.4. Semimembranacéo
15.2. Coluna
15.2.1. Extensores
15.2.1.1. Iliocostal
15.2.1.2. Grande Dorsal
15.2.1.3. Multífidios
15.2.1.4. Espinhal
15.2.1.5. Semi Espinhal
15.2.1.6. Rotadores
15.2.1.7. Interespinhais
15.2.1.8. Intertransversários
15.2.2. Flexores
15.2.2.1. Reto Abdominal
15.2.2.2. Oblíquo
15.2.2.2.1. Interno
15.2.2.2.2. Externo
15.2.2.3. Psoas
15.3. Cotovelo
15.3.1. Flexores
15.3.1.1. Bíceps Braquial
15.3.1.2. Braquial
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15.3.1.3. Flexor Radial do Carpo
15.3.1.4. Braquioradial
15.3.1.5. Flexor Ulnar do Carpo
15.3.1.6. Palmar Longo
15.3.1.7. Flexor Superficial dos dedos
15.3.1.8. Pronador Redondo
15.4. Cintura Escapular
15.4.1. Adutores
15.4.1.1. Romboides
15.4.1.2. Trapézio
15.4.1.2.1. Superior
15.4.1.2.2. Médio
15.4.1.2.3. Inferior
16. The Crab
16.1. Quadril
16.1.1. Flexores
16.1.1.1. Iliopsoas
16.1.1.2. Reto Femoral
16.1.1.3. Pectíneo
16.1.1.4. Sartório
16.1.1.5. Glácil
16.1.1.6. Adutor
16.1.1.6.1. Longo
16.1.1.6.2. Curto
16.1.2. Extensores
16.1.2.1. Glúteo máximo
16.1.2.2. Semitendíneo
16.1.2.3. Bíceps Femoral
16.1.2.3.1. Porção longa
16.1.2.4. Semimembranacéo
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16.2. Coluna
16.2.1. Extensores
16.2.1.1. Iliocostal
16.2.1.2. Grande Dorsal
16.2.1.3. Multífidios
16.2.1.4. Espinhal
16.2.1.5. Semi Espinhal
16.2.1.6. Rotadores
16.2.1.7. Interespinhais
16.2.1.8. Intertransversários
16.2.2. Flexores
16.2.2.1. RetoAbdominal
16.2.2.2. Oblíquo
16.2.2.2.1. Interno
16.2.2.2.2. Externo
16.2.2.3. Psoas
16.3. Cotovelo
16.3.1. Flexores
16.3.1.1. Bíceps Braquial
16.3.1.2. Braquial
16.3.1.3. Flexor Radial do Carpo
16.3.1.4. Braquioradial
16.3.1.5. Flexor Ulnar do Carpo
16.3.1.6. Palmar Longo
16.3.1.7. Flexor Superficial dos dedos
16.3.1.8. Pronador Redondo
16.4. Cintura Escapular
16.4.1. Adutores
16.4.1.1. Romboides
16.4.1.2. Trapézio
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16.4.1.2.1. Superior
16.4.1.2.2. Médio
16.4.1.2.3. Inferior
17. The Side Kick
17.1. Quadril
17.1.1. Flexores
17.1.1.1. Iliopsoas
17.1.1.2. Reto Femoral
17.1.1.3. Pectíneo
17.1.1.4. Sartório
17.1.1.5. Glácil
17.1.1.6. Adutor
17.1.1.6.1. Longo
17.1.1.6.2. Curto
17.1.2. Extensores
17.1.2.1. Glúteo máximo
17.1.2.2. Semitendíneo
17.1.2.3. Bíceps Femoral
17.1.2.3.1. Porção longa
17.1.2.4. Semimembranacéo
17.1.3. Abdutores
17.1.3.1. Glúteo
17.1.3.1.1. Maximo
17.1.3.1.2. Médio
17.1.3.1.3. Mínimo
17.1.3.2. Reto Femoral
17.1.3.3. Sartório
17.1.3.4. Tensor da Fáscia Lata
17.2. Coluna
17.2.1. Flexores Laterais
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17.2.1.1. Cervicais
17.2.1.1.1. Escalenos
17.2.1.1.2. Esternocleidomastoideo
17.2.1.1.3. Esplênio
17.2.1.1.3.1. Cabeça
17.2.1.1.3.2. Pescoço
17.2.1.2. Toracolombar
17.2.1.2.1. Obliquo
17.2.1.2.1.1. Interno
17.2.1.2.1.2. Externo
17.2.1.2.2. Quadrado Lombar
17.2.1.2.3. Transverso espinal
17.2.1.2.4. Intertransversários
17.2.1.2.5. Iliocostal
17.2.1.2.6. Grande Dorsal
18. The Rocking
18.1. Coluna
18.1.1. Extensores
18.1.1.1. Iliocostal
18.1.1.2. Grande Dorsal
18.1.1.3. Multífidios
18.1.1.4. Espinhal
18.1.1.5. Semi Espinhal
18.1.1.6. Rotadores
18.1.1.7. Interespinhais
18.1.1.8. Intertransversários
18.2. Quadril
18.2.1. Extensores
18.2.1.1. Glúteo máximo
18.2.1.2. Semitendíneo
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18.2.1.3. Bíceps Femoral
18.2.1.3.1. Porção longa
18.2.1.4. Semimembranacéo
18.3. Joelho
18.3.1. Extensores
18.3.1.1. Glúteo médio
18.3.1.2. Reto Femoral
18.3.1.3. Tensor da Fáscia Lata
18.3.1.4. Sartório
19. The Control Balance
19.1. Quadril
19.1.1. Flexores
19.1.1.1. Iliopsoas
19.1.1.2. Reto Femoral
19.1.1.3. Pectíneo
19.1.1.4. Sartório
19.1.1.5. Glácil
19.1.1.6. Adutor
19.1.1.6.1. Longo
19.1.1.6.2. Curto
19.1.2. Extensores
19.1.2.1. Glúteo máximo
19.1.2.2. Semitendíneo
19.1.2.3. Bíceps Femoral
19.1.2.3.1. Porção longa
19.1.2.4. Semimembranacéo
19.2. Coluna
19.2.1. Flexores
19.2.1.1. Reto Abdominal
19.2.1.2. Oblíquo
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19.2.1.2.1. Interno
19.2.1.2.2. Externo
19.2.1.3. Psoas
20. The Push Up
20.1. Quadril
20.1.1. Flexores
20.1.1.1. Iliopsoas
20.1.1.2. Reto Femoral
20.1.1.3. Pectíneo
20.1.1.4. Sartório
20.1.1.5. Glácil
20.1.1.6. Adutor
20.1.1.6.1. Longo
20.1.1.6.2. Curto
20.1.2. Extensores
20.1.2.1. Glúteo máximo
20.1.2.2. Semitendíneo
20.1.2.3. Bíceps Femoral
20.1.2.3.1. Porção longa
20.1.2.4. Semimembranacéo
20.2. Coluna
20.2.1. Extensores
20.2.1.1. Iliocostal
20.2.1.2. Grande Dorsal
20.2.1.3. Multífidios
20.2.1.4. Espinhal
20.2.1.5. Semi Espinhal
20.2.1.6. Rotadores
20.2.1.7. Interespinhais
20.2.1.8. Intertransversários
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20.2.2. Flexores
20.2.2.1. Reto Abdominal
20.2.2.2. Oblíquo
20.2.2.2.1. Interno
20.2.2.2.2. Externo
20.2.2.3. Psoas
20.3. Cotovelo
20.3.1. Extensores
20.3.1.1. Extensores radial curto do carpo
20.3.1.2. Extensor Radiial longo do carpo
20.3.1.3. Extensor ulnar do carpo
20.3.1.4. Extensor do dedo mínimo
20.3.1.5. Tríceps Braquial
20.3.1.6. Ancôneo
20.3.1.7. Extensor dos dedos
20.4. Cintura Escapular
20.4.1. Abdutores
20.4.1.1. Serrátil Anterior
20.4.1.2. Peitoral menor
20.5. Ombro
20.5.1. Flexores
20.5.1.1. Deltoide
20.5.1.2. Coracobraquial
20.5.1.3. Peitoral
20.5.1.3.1. Clavícular
20.5.1.3.2. Esternocostal
21. The Swan Dive
21.1. Coluna
21.1.1. Extensores
21.1.1.1. Iliocostal
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21.1.1.2. Grande Dorsal
21.1.1.3. Multífidios
21.1.1.4. Espinhal
21.1.1.5. Semi Espinhal
21.1.1.6. Rotadores
21.1.1.7. Interespinhais
21.1.1.8. Intertransversários
21.1.1.9. Extensores
21.1.1.9.1. Iliocostal
21.1.1.9.2. Grande Dorsal
21.1.1.9.3. Multífidios
21.1.1.9.4. Espinhal
21.1.1.9.5. Semi Espinhal
21.1.1.9.6. Rotadores
21.1.1.9.7. Interespinhais
21.1.1.9.8. Intertransversários
21.2. Quadril
21.2.1. Extensores
21.2.1.1. Glúteo máximo
21.2.1.2. Semitendinéo
21.2.1.3. Semimembranáceo
21.2.1.4. Bíceps femoral
21.2.1.4.1. Cabeça Longa
22. The Leg Pull
22.1. Quadril
22.1.1. Flexores
22.1.1.1. Iliopsoas
22.1.1.2. Retofemoral
22.1.1.3. Glácil
22.1.1.4. Pectíneo
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22.1.1.5. Adutor
22.1.1.5.1. Longo
22.1.1.5.2. Curto
22.1.1.6. Sartório
22.1.2. Extensores
22.1.2.1. Glúteo máximo
22.1.2.2. Semitendinéo
22.1.2.3. Semimembranáceo
22.1.2.4. Bíceps femoral
22.1.2.4.1. Cabeça Longa
22.2. Coluna
22.2.1. Extensores
22.2.1.1. Iliocostal
22.2.1.2. Grande Dorsal
22.2.1.3. Multífidios
22.2.1.4. Espinhal
22.2.1.5. Semi Espinhal
22.2.1.6. Rotadores
22.2.1.7. Interespinhais
22.2.1.8. Intertransversários
22.3. Cintura Escapular
22.3.1. Depressores
22.3.1.1. Trapézio inferior
22.3.1.2. Peitoral menor
22.4. Cotovelo
22.4.1. Extensores
22.4.1.1. Extensores radial curto do carpo
22.4.1.2. Extensor Radiial longo do carpo
22.4.1.3. Extensor ulnar do carpo
22.4.1.4. Extensor do dedo mínimo
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22.4.1.5. Tríceps Braquial
22.4.1.6. Ancôneo
22.4.1.7. Extensor dos dedos
22.5. Ombro
22.5.1. Hiperextensores
22.5.1.1. Latíssimo do dorso
22.5.1.2. Tríceps Braquial (cabeça longa)
22.5.1.3. Deltoide
22.5.1.4. Redondo maior
23. The Swimming
23.1. Coluna
23.1.1. Extensores
23.1.1.1. Iliocostal
23.1.1.2. Grande Dorsal
23.1.1.3. Multífidios
23.1.1.4. Espinhal
23.1.1.5. Semi Espinhal
23.1.1.6. Rotadores
23.1.1.7. Interespinhais
23.1.1.8. Intertransversários
23.2. Quadril
23.2.1. Extensores
23.2.1.1. Glúteo Máximo
23.2.1.2. Semitendíneo
23.2.1.3. Bíceps Braquial
23.2.1.4. Semimembranáceo
23.3. Ombro
23.3.1. Flexores
23.3.1.1. Deltoide Clavicular
23.3.1.2. Coracobraquial
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23.3.1.3. Peitoral Clavicular
23.3.1.4. Peitoral esternoclavicular
23.4. Cintura Escapular
23.4.1. Rotadores Superiores
23.4.1.1. Trapézio Superior
23.4.1.2. Serrátil Anterior
23.4.1.3. Trapézio Inferior
24. The Teaser
24.1. Coluna
24.1.1. Flexores
24.1.1.1. Reto Abdominal
24.1.1.2. Oblíquo
24.1.1.2.1. Interno
24.1.1.2.2. Externo
24.1.1.3. Psoas
24.1.2. Extensores
24.1.2.1. Iliocostal
24.1.2.2. Grande Dorsal
24.1.2.3. Multífidios
24.1.2.4. Espinhal
24.1.2.5. Semi Espinhal
24.1.2.6. Rotadores
24.1.2.7. Interespinhais
24.1.2.8. Intertransversários
24.2. Quadril
24.2.1. Flexores
24.2.1.1. Iliopsoas
24.2.1.2. Retofemoral
24.2.1.3. Glácil
24.2.1.4. Pectíneo
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24.2.1.5. Adutor
24.2.1.5.1. Longo
24.2.1.5.2. Curto
24.2.1.6. Sartório
24.3. Ombro
24.3.1. Flexores
24.3.1.1. Deltóide Clavícular
24.3.1.2. Coracobraquial
24.3.1.3. Peitoral
24.3.1.3.1. Esternocostal
24.3.1.3.2. Clavicular
24.4. Cintura Escapular
24.4.1. Rotadores Superiores
24.4.1.1. Trapézio
24.4.1.1.1. Superior
24.4.1.1.2. Inferior
24.4.1.2. Serrátil Anterior
25. The Scissors
25.1. Quadril
25.1.1. Extensores25.1.1.1. Glúteo máximo
25.1.1.2. Semitendinéo
25.1.1.3. Semimembranáceo
25.1.1.4. Bíceps femoral
25.1.1.4.1. Cabeça Longa
25.2. Coluna
25.2.1. Flexores
25.2.1.1. Reto Abdominal
25.2.1.2. Oblíquo
25.2.1.2.1. Interno
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25.2.1.2.2. Externo
25.2.1.3. Psoas
25.3. Cotovelo
25.3.1. Flexores
25.3.1.1. Bíceps Braquial
25.3.1.2. Braquial
25.3.1.3. Flexor Radial do Carpo
25.3.1.4. Braquioradial
25.3.1.5. Flexor Ulnar do Carpo
25.3.1.6. Palmar Longo
25.3.1.7. Flexor Superficial dos dedos
25.3.1.8. Pronador Redondo
26. The Jack Knife
26.1. Quadril
26.1.1. Flexores
26.1.1.1. Iliopsoas
26.1.1.2. Retofemoral
26.1.1.3. Glácil
26.1.1.4. Pectíneo
26.1.1.5. Adutor
26.1.1.5.1. Longo
26.1.1.5.2. Curto
26.1.1.6. Sartório
26.1.2. Extensores
26.1.2.1. Glúteo máximo
26.1.2.2. Semitendinéo
26.1.2.3. Semimembranáceo
26.1.2.4. Bíceps femoral
26.1.2.4.1. Cabeça Longa
26.2. Coluna
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26.2.1. Flexores
26.2.1.1. Reto Abdominal
26.2.1.2. Oblíquo
26.2.1.2.1. Interno
26.2.1.2.2. Externo
26.2.1.3. Psoas
26.2.2. Extensores
26.2.2.1. Iliocostal
26.2.2.2. Grande Dorsal
26.2.2.3. Multífidios
26.2.2.4. Espinhal
26.2.2.5. Semi Espinhal
26.2.2.6. Rotadores
26.2.2.7. Interespinhais
26.2.2.8. Intertransversários
27. The Neck Pull
27.1. Coluna
27.1.1. Flexores
27.1.1.1. Psoas
27.1.1.2. Reto Abdominal
27.1.1.3. Oblíquo
27.1.1.3.1. Interno
27.1.1.3.2. Externo
27.2. Quadril
27.2.1. Flexores
27.2.1.1. Glácil
27.2.1.2. Sartório
27.2.1.3. Pectíneo
27.2.1.4. Iliopsoas
27.2.1.5. Reto Femoral
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27.2.1.6. Adutor
27.2.1.6.1. Longo
27.2.1.6.2. Curto
27.3. Ombro
27.3.1. Abdutores
27.3.1.1. Supraespinal
27.3.1.2. Deltoide
27.3.1.2.1. Acromial
27.3.1.2.2. clavicular
27.4. Cintura Escapular
27.4.1. Rotadores Superiores
27.4.1.1. Trapézio
27.4.1.1.1. Superior
27.4.1.1.2. Inferior
27.4.1.2. Serrátil Anterior
28. The Double Kick
28.1. Coluna
28.1.1. Extensores
28.1.1.1. Iliocostal
28.1.1.2. Grande Dorsal
28.1.1.3. Multífidios
28.1.1.4. Espinhal
28.1.1.5. Semi Espinhal
28.1.1.6. Rotadores
28.1.1.7. Interespinhais
28.1.1.8. Intertransversários
28.2. Joelho
28.2.1. Flexores
28.2.1.1. Bíceps Femoral
28.2.1.2. Semitendíneo
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28.2.1.3. Semimembranáceo
28.2.1.4. Sartório
28.2.1.5. Glácil
28.2.1.6. Plantar
28.2.1.7. Gastrocnêmios
28.3. Cintura Escapular
28.3.1. Depressores
28.3.1.1. Trapézio
28.3.1.1.1. Inferior
28.3.1.2. Peitoral Menor
29. Rolling Back
29.1. Quadril
29.1.1. Flexores
29.1.1.1. Iliopsoas
29.1.1.2. Retofemoral
29.1.1.3. Glácil
29.1.1.4. Pectíneo
29.1.1.5. Adutor
29.1.1.5.1. Longo
29.1.1.5.2. Curto
29.1.1.6. Sartório
29.1.2. Extensores
29.1.2.1. Glúteo máximo
29.1.2.2. Semitendinéo
29.1.2.3. Semimembranáceo
29.1.2.4. Bíceps femoral
29.1.2.4.1. Cabeça Longa
29.2. Coluna
29.2.1. Flexores
29.2.1.1. Reto Abdominal
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29.2.1.2. Oblíquo
29.2.1.2.1. Interno
29.2.1.2.2. Externo
29.2.1.3. Psoas
29.2.2. Extensores
29.2.2.1. Iliocostal
29.2.2.2. Grande Dorsal
29.2.2.3. Multífidios
29.2.2.4. Espinhal
29.2.2.5. Semi Espinhal
29.2.2.6. Rotadores
29.2.2.7. Interespinhais
29.2.2.8. Intertransversários
30. The One Leg Kick
30.1. Coluna
30.1.1. Extensores
30.1.1.1. Iliocostal
30.1.1.2. Grande Dorsal
30.1.1.3. Multífidios
30.1.1.4. Espinhal
30.1.1.5. Semi Espinhal
30.1.1.6. Rotadores
30.1.1.7. Interespinhais
30.1.1.8. Intertransversários
30.2. Cintura Escapular
30.2.1. Depressores
30.2.1.1. Trapézio
30.2.1.1.1. Inferior
30.2.1.2. Peitoral Menor
30.3. Joelho
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30.3.1. Flexores
30.3.1.1. Bíceps Femoral
30.3.1.2. Semitendíneo
30.3.1.3. Semimembranáceo
30.3.1.4. Sartório
30.3.1.5. Glácil
30.3.1.6. Plantar
30.3.1.7. Gastrocnêmios
31. The One Leg Circle
31.1. Quadril
31.1.1. Flexores
31.1.1.1. Iliopsoas
31.1.1.2. Reto Femoral
31.1.1.3. Sartório
31.1.1.4. Glácil
31.1.1.5. Pectíneo
31.1.1.6. Adutor
31.1.1.6.1. Longo
31.1.1.6.2. Curto
31.1.2. Adutores
31.1.2.1. Adutor
31.1.2.1.1. Magno
31.1.2.1.2. Curto
31.1.2.1.3. Longo
31.1.2.2. Glácil
31.1.2.3. Pectíneo
31.1.3. Abdutores
31.1.3.1. Glúteo
31.1.3.1.1. Maximo
31.1.3.1.2. Médio
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31.1.3.1.3. Mínimo
31.1.3.2. Reto Femoral
31.1.3.3. Sartório
31.1.3.4. Tensor da Fáscia Lata
32. The Roll Over
32.1. Coluna
32.1.1. Flexores
32.1.1.1. Reto Abdominal
32.1.1.2. Oblíquo
32.1.1.2.1. Interno
32.1.1.2.2. Externo
32.1.1.3. Psoas
32.2. Quadril
32.2.1. Flexores
32.2.1.1. Iliopsoas
32.2.1.2. Reto Femoral
32.2.1.3. Sartório
32.2.1.4. Glácil
32.2.1.5. Pectíneo
32.2.1.6. Adutor
32.2.1.6.1. Longo
32.2.1.6.2. Curto
33. The Roll UP
33.1. Coluna
33.1.1. Flexores
33.1.1.1. Reto Abdominal
33.1.1.2. Oblíquo
33.1.1.2.1. Interno
33.1.1.2.2. Externo
33.1.1.3. Psoas
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33.2. Quadril
33.2.1. Flexores
33.2.1.1. Iliopsoas
33.2.1.2. Reto Femoral
33.2.1.3. Sartório
33.2.1.4. Adutor
33.2.1.4.1. Longo
33.2.1.4.2. Curto
33.2.1.5. Pectíneo
33.2.1.6. Glácil
33.3. Ombro
33.3.1. Flexores
33.3.1.1. Deltoide
33.3.1.2. Coracobraquial
33.3.1.3. Peitoral
33.3.1.3.1. Clavícular
33.3.1.3.2. Esternocostal
33.4. Cintura Escapular
33.4.1. Roteadores Superiores
33.4.1.1. Trapézio
33.4.1.1.1. Superior
33.4.1.1.2. Inferior
34. The Hundred
34.1. Coluna
34.1.1. Flexores
34.1.1.1. Reto Abdominal
34.1.1.2. Oblíquo
34.1.1.2.1. Interno
34.1.1.2.2. Externo
34.1.1.3. Psoas
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34.2. Quadril
34.2.1. Flexores
34.2.1.1. Iliopsoas
34.2.1.2. Reto Femural
34.2.1.3. Pectíneo
34.2.1.4. Sartório
34.2.1.5. Glácil
34.2.1.6. Adutor
34.2.1.6.1. Longo
34.2.1.6.2. Curto
OBS: Os exercícios do MAT 34 não se encontram em ordem do 
método.
Prof. (a) Danielle Soares de Souza
CREFITO 4/ 130827 F
Aula Pós Graduação - MBA Pilates Gestão e 
marketing (UNIFATEC E GRUPO VOLL)
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