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DISTORÇÕES COGNITIVAS
Agora que exploramos o conteúdo dos pensamentos através das camadas da cognição, o próximo exercício fornecerá uma lista de erros do processo de pensamento, também conhecidos como distorções cognitivas.
Esses processos de pensamento criam armadilhas de pensamento, erros de percepção, atribuições irreais e distorções que automaticamente causam interpretações disfuncionais ou negativas. Identificar suas próprias distorções cognitivas ou armadilhas de pensamento pode ajudar a antecipar, sinalizar e reavaliar interpretações negativas.
A lista a seguir, de distorções cognitivas comuns, pode ajudá-lo a identificar, rotular e antecipar seus próprios erros de processo de pensamento:
	Catastrofização: Prever automaticamente o pior resultado possível.
	
	Pensamento Polarizado: Ver as coisas em termos absolutos ou preto e branco.
	
	Generalização excessiva: fazer inferências abrangentes com base em um único ou poucos eventos negativos.
	
	Filtro Negativo: foco em interpretações negativos, ignorando ou desconsiderando as positivas.
	
	Culpabilização: Atribuir automaticamente culpa ou responsabilidade pessoal a si mesmo ou aos outros.
	
	Padrão perfeccionista: Exigir padrões inúteis de exatidão e ver qualquer coisa abaixo de 100% como fracasso.
	
	Comparação: Desvalorização da autoestima pela comparação negativa com os outros.
	
	Tirar conclusões precipitadas: tirar conclusões sem verificar os fatos.
	
	Leitura da mente: presumir o que as pessoas estão pensando e sentindo sem qualquer evidência real.
	
	Raciocínio Emocional: Interpretando sentimentos como fatos.
	
	Rotulação: usar rótulos globais para descrever uma pessoa com base em uma única característica ou situação.
	
Marque os erros comuns de pensamento que se aplicam a você, para que você possa identificá-los prontamente quando estiver preso em processos de pensamento disfuncionais.
Problemas com a tomada de perspectiva
Até agora, examinamos abordagens para identificar, desafiar e mudar pensamentos e padrões de pensamento disfuncionais. Um princípio-chave no processo de TCC é que podemos mudar como nos sentimos e o que fazemos, desafiando e mudando o conteúdo de nossos pensamentos e a maneira como pensamos. Testar a lógica, evidência, relevância e proporcionalidade de nossos pensamentos é, portanto, uma habilidade essencial para gerenciar nosso humor e comportamento.
Desafiar e mudar o conteúdo e o processo de pensamento não é a única maneira de alterar o impacto de nossos pensamentos. Também podemos mudar nossa perspectiva sobre os pensamentos; a maneira como nos relacionamos ou nos conectamos com nossos pensamentos. Isso envolve dois processos importantes conhecidos como “Aceitação” e “Desfusão”.
Se olharmos novamente para o Triângulo do Pensamento, podemos ver que existem três maneiras de alterar o impacto geral dos pensamentos. Podemos desafiar o conteúdo, podemos alterar o processo de pensamento e podemos mudar nossa perspectiva ou relacionamento com o pensamento.
Aceitação significa uma vontade de reconhecer pensamentos e sentimentos pelo que eles são, sem excesso de análise, resistência, julgamento ou crítica. Não significa aprovar, resignar-se ou gostar do pensamento ou sentimento.
Se pensarmos em como a angústia funciona, muitas vezes temos um pensamento ou sentimento primário indesejado, que por sua vez é composto ou amplificado por outros pensamentos e sentimentos na mesma cadeia. Por exemplo, podemos começar por nos sentirmos ansiosos, o que pode levar a pensamentos como “não consigo lidar com minha ansiedade”. Isso pode causar sentimentos de ansiedade sobre a ansiedade. Podemos então nos sentir frustrados com nossa ansiedade; “Eu odeio o que eu sinto”. Se sentirmos frustração por um período prolongado, podemos começar a pensar “essa ansiedade nunca vai passar, é assim que sempre vai ser”. Agora me sinto sem esperança, com minha frustração, com minha ansiedade com minha ansiedade.
É esse efeito cumulativo de lutar com pensamentos e sentimentos que amplifica o problema, fazendo com que pareça esmagador e definidor da vida.
Aceitação não significa que estamos cedendo ou aprovando o problema, significa apenas que estamos dispostos a ver a experiência pelo que ela é, sem entrar em uma briga ou briga com nossos próprios pensamentos e sentimentos.
A aceitação é, portanto, uma perspectiva que envolve a disposição de experimentar pensamentos e sentimentos indesejados sem resistência, a serviço de focar nas coisas que são importantes para nós na vida.
Desfusão significa desembaraçar ou desvincular do significado literal dos pensamentos. Envolve uma série de técnicas cognitivas projetadas para nos soltarmos ou nos desprendermos do conteúdo de nossos pensamentos. Quando nos fundimos com os pensamentos, ficamos tão emaranhados em nossos pensamentos que começamos a vê-los como nossa realidade ou identidade. A desfusão descreve o processo de desembaraçar ou desconectar de nossos pensamentos para que possamos ver a diferença entre quem somos e o que estamos pensando.
Para ilustrar isso, vamos olhar para o pensamento “Eu sou estúpido”. Este pensamento é altamente crítico, avaliativo e carregado de significado negativo.
Você também pode notar que ele é autodefinido. "Eu sou estúpido”. Quando somos pegos por pensamentos como “sou estúpido”, começamos a confundir as diferenças entre quem somos como pessoa e como o pensamento nos define. Neste exemplo, não estamos apenas tendo o pensamento, estamos literalmente nos identificando como “estúpidos”. Não estamos vendo o pensamento, estamos sendo o pensamento; não estamos olhando para o pensamento, estamos olhando através do pensamento. Nesse sentido, estamos nos conectando tão intimamente com o pensamento que somos subsumidos por seu significado.
O processo psicológico de fusão é complexo e baseado em uma abordagem conhecida como Teoria dos Quadros Relacionais. Em poucas palavras, esta abordagem afirma que os pensamentos são construídos a partir da linguagem. A linguagem é altamente subjetiva e carrega um significado profundamente inferido. Nossa capacidade de usar a linguagem para expressar relações complexas entre diferentes objetos, situações e experiências é uma vantagem fundamental na cognição e aprendizagem humana.
O problema surge quando nos fundimos com a linguagem de pensamentos disfuncionais de maneira tão próxima que tratamos o pensamento com significado literal.
Esse processo pode se tornar tão automático e reflexivo ao longo do tempo, que os pensamentos podem carregar uma alta carga emocional. A fusão, portanto, envolve a fusão de processos verbais internos com experiências externas diretas, de tal forma que é difícil discriminar entre os dois.
Com o tempo, isso resulta em uma substituição de pensamentos verbais por experiências diretas e no enraizamento de processos de pensamento, que se tornam automaticamente associados a emoções angustiantes.
Para ilustrar como isso funciona, vamos olhar para o pensamento “Eu sou estúpido” novamente, mas desta vez em húngaro. “Hulye Vagyok”. A menos que você fale húngaro fluente, você notará que o “pensamento” tem menos impacto, mesmo que o significado literal seja o mesmo. Tente você mesmo pegando um pensamento doloroso ou angustiante e convertendo-o usando uma ferramenta como o Google Tradutor. Tente outro idioma, como islandês ou português, e depois fale o pensamento em voz alta para comparar seu impacto com a versão em inglês do mesmo pensamento.
O que você notou sobre a força, significado e impacto do pensamento? Você pode ver logicamente que o pensamento significa exatamente a mesma coisa em outro idioma, então por que parece diferente?
Isso ilustra como a linguagem fornece o meio para o pensamento e como o pensamento leva ao sofrimento emocional.
Então, por que essa complicada teoria da linguagem e da cognição é tão importante? Se reconhecermos que a linguagem forma os blocos de construção de nossos pensamentos, então romper ou violar as regras da linguagem pode ajudar a desarmar o significado literaldo próprio pensamento inútil.
Podemos nos tornar o pensador do pensamento em vez de nos fundirmos com o próprio pensamento. Podemos notar os pensamentos em vez de sermos levados pela maré do nosso próprio pensamento. Podemos ganhar perspectiva sobre nossos pensamentos em vez de sermos definidos por eles.
A desfusão cognitiva não envolve despojar os pensamentos de todo significado, mas pode nos ajudar a desacoplar as associações negativas automáticas entre a linguagem interna e a experiência externa.
Há muitas maneiras de desarmar os pensamentos minando ou violando as regras da linguagem no pensamento. Isso inclui traduzir para outro idioma, alterar a sequência de pensamentos, mudar o ritmo ou o tom do pensamento, colocar o pensamento em música, usar metáforas em vez de descrições literais e até mesmo dizer repetidamente o pensamento em voz alta por 60 segundos.
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