Práticas de Combate de academia

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MUSCULAÇÃO E 
GINÁSTICA DE 
ACADEMIA
Carlos Rey Perez
Práticas de combate 
de academia
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
 � Reconhecer os benefícios das práticas de condicionamento baseadas 
em combate.
 � Descrever as características das diversas modalidades de combate 
de academia.
 � Produzir uma aula de prática de combate de academia.
Introdução
Para as pessoas, o tempo parece escasso para uma grande quantidade 
de tarefas a serem executadas no seu dia a dia. Em geral, as escolhas 
recaem sobre os compromissos com o trabalho e com a rotina doméstica. 
Com isso, há uma redução da atividade física intencional e regular, uma 
das principais mudanças dos hábitos de vida das pessoas, causando uma 
natural piora na saúde e na qualidade de vida.
As consequências da diminuição da atividade física envolvem maior 
incidência de obesidade e doenças cardiovasculares, bem como aspectos 
da saúde mental, como a diminuição da autoestima e da sociabilidade e o 
aumento da depressão, da ansiedade e do estresse. Dados dos relatórios 
do American College of Sports Medicine (ACSM) demonstram que uma 
prática regular de exercícios físicos está relacionada com uma melhor qua-
lidade de vida e menor mortalidade na população adulta. Os programas 
e as campanhas de promoção da atividade física têm levado as pessoas a 
se conscientizarem dos benefícios do exercício físico e a buscarem meios 
de uma prática regular, seja em academias ou em dispositivos públicos 
(ACSM, 1998, 2000; BOUCHARD, 2003; FERREIRA; NAJAR, 2005; GUEDES; 
GUEDES, 2003). Assim, as práticas de combate em academia têm sido uma 
alternativa para fidelizar e conscientizar os praticantes, aliando exercícios 
físicos a uma atividade divertida e prazerosa. 
Neste capítulo, você conhecerá a importância e os benefícios da 
atividade física, especificamente das práticas de combate. Além disso, 
conhecerá as características das diversas modalidades de combate na 
academia. Por fim, verá como produzir uma aula prática. 
1 Os benefícios das práticas de 
condicionamento baseadas em combate
Uma das formas de atividade física presentes nas academias são as lutas e 
as práticas de combate, originalmente criadas como método de defesa pes-
soal (FRANCHINI; DEL VECCHIO, 2011). As lutas, as artes marciais e as 
modalidades adaptadas de combate são, ao mesmo tempo, uma prática para 
atletas de diferentes níveis e uma opção para aquelas pessoas interessadas em 
uma atividade física prazerosa, que proporciona ganhos para a saúde física e 
mental, além de ser uma forma de socialização entre os praticantes (DOURIS 
et al., 2004; GARBER et al., 2011). 
As pessoas procuram por essas práticas com a intenção de obter benefícios 
para sua saúde, a fim de obter uma melhora da aptidão física (JONES; MA-
CKAY; PETERS, 2006). Segundo Robergs e Roberts (2002), a aptidão física 
é entendida como um estado de funcionamento corporal que se caracteriza 
por uma capacidade de tolerar determinada atividade. Um meio eficiente para 
aumentar o nível de condicionamento físico é a participação em um programa 
de exercícios físicos planejado, intencional e rotineiro.
A aptidão física relacionada com a saúde e o condicionamento físico está 
mediada por alguns componentes (composição corporal, aptidão aeróbica, 
força e resistência muscular e flexibilidade), e cada um deles estão inter-
-relacionados (ACSM, 2000).
A Figura 1, a seguir, apresenta uma relação dos diferentes componentes 
e suas dimensões da aptidão física com a melhora da saúde física e mental.
Na dimensão morfológica, por meio de atividade física regular, há uma 
melhora na composição corporal dos praticantes, resultando em emagreci-
mento, devido ao déficit calórico ocasionado pelos exercícios de moderada a 
alta intensidade. A distribuição da gordura corporal também é alterada, com 
aumento da massa magra e, consequentemente, da massa muscular, decorrente 
dos exercícios específicos para esse fim. 
Práticas de combate de academia2
Figura 1. Organograma que relaciona a aptidão física com a saúde.
Fonte: Adaptada de Guedes e Guedes (1995).
Aptidão física
relacionada à saúde
Dimensão
morfológica
Dimensão
funcional-motora
Dimensão
�siológica
Dimensão
comportamental
– Composição
corporal
– Distribuição
da gordura
corporal
– Função
cardiorrespiratória
Consumo máximo
de oxigênio
– Função
músculo-esquelético
– Força/resistência
Muscular
Flexibilidade
– Pressão sanguínea
– Tolerância à glicose
e sensibilidade
insulínica
– Oxidação de 
substratos
– Níveis de lipídios
sanguíneos e per�l
das lipoproteínas
– Tolerância ao
estresse
Em geral, as práticas de combate estão relacionadas com ganhos na função 
cardiorrespiratória (dimensão funcional-motora) e têm como fundamentos a 
frequência, a intensidade, a duração e o tipo de atividade de natureza aeróbica. 
Independentemente da prática de combate, o trabalho com a função cardior-
respiratória está presente em maior ou menor grau. Por exemplo, modalidades 
como aero kickboxing ou body combat estão relacionadas com a resistência 
cardiopulmonar, uma vez utilizam uma grande quantidade de exercícios ae-
róbicos de moderada a alta intensidade por um longo período de tempo, como 
golpes de braço e pernas juntamente a saltos e marchas. A consequência desse 
processo é a diminuição do risco cardiovascular e a eliminação do sedentarismo.
Ainda na dimensão funcional-motora, especificamente na função musculo-
esquelética, as práticas de combate oferecem ganhos utilizando exercícios para 
a obtenção de força e resistência muscular, com base no princípio da sobrecarga, 
aumentando a resistência ao movimento, manipulando a frequência ou a 
duração de uma determinada atividade e desenvolvendo exercícios dinâmicos 
ou estáticos. No caso do treinamento de força, exige-se cargas maiores, com 
menor número de repetições. Já para o treinamento de resistência, exige-se 
cargas mais leves, com um grande número de repetições. Nas modalidades 
de combate, esses exercícios são encontrados nos movimentos de socos e 
chutes, utilizando ou não halteres ou caneleiras, bem como nos exercícios de 
agachamentos e flexões.
3Práticas de combate de academia
Em contrapartida, o kung fu, que envolve a prática do kati, por exem-
plo, busca o aperfeiçoamento da força e da resistência muscular, além da 
flexibilidade, em detrimento do trabalho de alta intensidade das práticas 
cardiorrespiratórias. É uma prática que visa à perfeição, utilizando golpes com 
movimentos rápidos e precisos, em uma luta imaginária. A flexibilidade e a 
coordenação motora estão presentes em todas as modalidades de combate, 
por meio de movimentos de grande amplitude nos golpes de braço e perna e 
na organização de movimentos dos membros superiores e inferiores. 
Na dimensão comportamental, em se tratando da saúde mental e da qua-
lidade de vida, as práticas de combate, por seu efeito no sistema nervoso 
central, com a liberação de endorfinas, possibilitam que os praticantes tenham 
momentos de descontração incorporados com os exercícios físicos. El geral, 
relaciona-se saúde com qualidade de vida, que, de uma forma mais ampla, 
está associada com a condição e o estilo de vida das pessoas. Minayo, Hartz 
e Buss (2000) acrescentam que as ideias de desenvolvimento sustentável e de 
direitos humanos e sociais quanto à saúde, que resultam em padrões de conforto 
estabelecidos em cada sociedade, são, também, elementos da qualidade de 
vida. Com isso, os sintomas de estresse e depressão são minimizados, além do 
fato de que os praticantes são instigados involuntariamente a manter relações 
sociais e de amizade com os outros, melhorando a sua sociabilização.
Draxler, Ostermann e Honekamp (2011), em um estudo com mais de 3.000 voluntários 
praticantes e não praticantes de modalidades de combate — entre elas, aikido, caratê, 
judô, kendo, kickboxing, kung fu e taekwondo —, utilizaram um questionário que avalia 
a qualidade de vida da população. Esse questionário,de natureza multidimensional, 
avaliou o estado de saúde da pessoa, incluindo perguntas sobre características físicas 
e psicológicas, relações sociais e competência no trabalho. Em comparação com o 
grupo das pessoas que não praticam modalidades de combate, o grupo de praticantes 
apresentaram uma melhora na sua qualidade de vida relacionada com a saúde. Assim, 
os autores concluíram que há uma maior associação da qualidade de vida relacionada 
com a saúde entre os praticantes dessas modalidades do que entre os não praticantes. 
Práticas de combate de academia4
2 As características das modalidades de 
combate de academia
As modalidades de combate que estão presentes nas academias podem ser 
classificadas como: lutas, artes marciais e modalidades adaptadas fitness. Todas 
essas modalidades têm características próprias, mas o seu objetivo comum é 
a promoção da saúde por meio da melhoria da aptidão física. 
Exercícios de moderada a alta intensidade promovem aumento da função 
cardiorrespiratória, tonificação muscular, com aumento na hipertrofia, bem 
como a interação entre as pessoas, exercitando a sociabilização. Em relação às 
modalidades adaptadas fitness, a união das técnicas das lutas e artes marciais 
com música e coreografias fazem dessas modalidades um fator motivacional, 
com a apresentação de desafios contínuos e com o amento da complexidade 
dos exercícios coreografados.
Lutas
Na história da humanidade, as lutas representavam uma forma de o homem 
estar preparado para os perigos iminentes ou situações de risco, auxiliando-o 
na autodefesa contra os inimigos. Dessa forma, as lutas podem ser consideradas 
como um sentido de defesa pessoal, consistindo em um conjunto de técnicas 
na tentativa de neutralizar um ataque ou simplesmente minimizar seus efeitos. 
Na academia, existem aulas exclusivamente preparadas para o ensino das 
técnicas e dos movimentos usados nas lutas.
Boxe
O boxe, a mais conhecida das lutas, consiste basicamente em uma diversidade 
de técnicas e tipos de socos para derrotar um oponente. Braços, cintura esca-
pular (ombros) e tronco (costas e abdômen) são as únicas armas de combate 
do boxe, não sendo permitido o uso de movimentos com outras partes do 
corpo, como os chutes. Contudo, as pernas são utilizadas continuamente 
em movimentos para se esquivar dos ataques do oponente. Com isso, uma 
postura correta e o fortalecimento da região lombar são alguns dos principais 
benefícios dessa atividade. 
5Práticas de combate de academia
Entre as lutas, o boxe é uma das mais eficientes para a tonificação dos 
músculos, pois gera uma grande queima calórica. O uso de protetores bu-
cais e de luvas é extremamente recomendável. Treinos funcionais podem ser 
adaptados do boxe, combinando a intensidade com mais repetições ou com a 
variação dos exercícios propostos.
Krav maga
De origem militar, o krav maga é uma modalidade de combate israelense que 
tem como objetivo a defesa pessoal. Ao contrário das outras lutas, cujos golpes 
são regrados, o krav maga se baseia em situações reais de perigo, uma vez 
que as técnicas ensinadas visam a neutralizar um ataque e ferir o oponente, 
facilitando, assim, uma fuga mais rápida. 
A intensidade das aulas com exercícios de coordenação entre todos os 
membros traz benefícios que vão desde a melhora do condicionamento físico, 
da força e resistência muscular e da flexibilidade até o aumento da autoestima. 
Nas artes marciais, o krav maga utiliza o sistema de mudança de faixa, permi-
tindo que os praticantes se sintam motivados para evoluir de forma constante.
MMA
O MMA é uma sigla que significa mixed martial arts, artes marciais mistas, 
em português. Essa prática foi popularizada por atletas como Anderson Silva 
e Amanda Nunes, por meio de suas vitórias em competições internacionais 
e da cobertura dos meios de comunicação em massa. Combinando técnicas 
de outras modalidades, como judô, muay thai, taekwondo e jiu-jítsu, suas 
características comtemplam combates em pé e lutas de solo.
O MMA não é recomendado para todas as pessoas, uma vez que é uma 
luta intensa e, muitas vezes, violenta. No entanto, é possível fazer adaptações 
nos exercícios para que as aulas transcorram de forma a atender ao público 
em geral, minimizando o risco de lesão.
Artes marciais
Envolvendo movimentos corporais precisos, técnicas de concentração e respi-
ração, com um arcabouço filosófico, as artes marciais são um conjunto de lutas 
criadas e desenvolvidas no mundo oriental. As artes marciais mais conhecidas 
são: judô, taekwondo, karatê, jiu-jítsu, muay thai e kung fu. 
Práticas de combate de academia6
Assim como as outras, essas lutas surgiram de técnicas de defesa voltadas 
para o combate individual e se popularizaram como uma atividade física ou 
esportiva e, muitas vezes, como uma filosofia de vida. Os benefícios de quem 
pratica artes marciais vão além do bem-estar físico, melhorando a saúde mental 
e emocional. Dependendo da arte marcial escolhida, em virtude de suas pe-
culiaridades, os objetivos dos praticantes são específicos. Uma característica 
marcante dessas modalidades são a mudança de faixa, cujo intuito é a evolução 
contínua dos praticantes, além de ter um significado de hierarquia, respeito, 
disciplina e um corpo de conhecimentos adquiridos. 
Judô
O judô é a mais conhecida das artes marciais, sendo popular no mundo in-
teiro. Criado no Japão por Jigoro Kano, o judô fundamenta-se na autodefesa, 
perceptível nos movimentos realizados, empregando técnicas de golpes para o 
desiquilíbrio e a imobilização do oponente, a fim de conquistar o ippon (golpe 
perfeito). O equilíbrio corporal é fundamental para a prática do judô, visto 
que beneficia a força e a resistência muscular. O judô pode ser praticado em 
qualquer faixa etária e por ambos os sexos.
Jiu-jítsu
Também de origem japonesa, o objetivo do jiu-jítsu é derrubar e imobilizar 
o oponente, utilizando principalmente técnicas de solo e golpes de torções e 
alavancas. Extremamente técnico, o jiu-jítsu não utiliza a força para a imobi-
lização, o que o torna uma excelente atividade e ferramenta de defesa pessoal 
para as mulheres. Os benefícios dessa luta são melhora da coordenação motora, 
da resistência muscular e da flexibilidade.
Karatê
O karatê é uma modalidade de combate japonesa, baseada em lutas chine-
sas, desenvolvida como uma técnica de defesa e ataque. As técnicas de luta 
envolvem socos (com a mão fechada e aberta), chutes e golpes de joelho. 
Existe uma grande variação de estilos e técnicas específicas do karatê, como 
shotokan-ryu, wado-ryu, shorin-ryu e shito-ryu, dependendo do mestre que 
ensina essa prática. Uma das principais características do karatê é a capaci-
dade cardiopulmonar, visto que os exercícios de respiração são elementos 
essenciais da prática. O controle emocional e a redução do estresse são outros 
7Práticas de combate de academia
benefícios do karatê. Além disso, há desafios constantes e a motivação para 
a troca de faixas. É uma atividade perfeita para a melhora da concentração e 
o desenvolvimento do respeito ao outro.
Muay thai
Arte marcial tailandesa que tem no combate em pé uma de suas características. 
No muay thai, os golpes de ataque ao oponente podem ser por meio dos pés, 
das pernas, dos cotovelos e das mãos. No início das aulas, são executados uma 
série de alongamentos para preparar o corpo para os chutes e movimentos 
rápidos. A capacidade cardiopulmonar e a força e a resistência muscular, 
principalmente do abdome e dos glúteos, são requeridas aos praticantes.
Taekwondo
O fortalecimento dos membros inferiores é o objetivo dos praticantes do 
taekwondo, uma vez que são as principais armas dessa luta. As pernas são o 
fator principal tanto de ataque, canalizando sua força para atingir o oponente, 
como para o equilíbrio e a sustentação do corpo. Os chutes altos, na tentativa 
de atingir a cabeça do oponente, fazem o praticante de taekwondo ter uma 
grande amplitude de movimentos, com benéficos para a flexibilidadee o 
fortalecimento de pernas e glúteos.
Capoeira
A capoeira, uma expressão cultural brasileira que surgiu na época da escra-
vidão, trazida pelos africanos, é considerada tanto uma dança como uma arte 
marcial. Com movimentos característicos de pernas e braços, ela combina 
ritmo, harmonia e precisão e faz uso de música. Os praticantes simulam 
golpes de ataque e defesa com as pernas e os pés, e, com isso, os membros 
inferiores são fortalecidos. Os braços são utilizados como meios de equilíbrio 
para os golpes. 
Práticas de combate de academia8
Para obter outras informações sobre a capoeira, leia o material Capoeira na escola: 
jogando com a história, disponível no site da TV Escola. Assista também ao vídeo Dicas 
da TV Escola [20] Capoeira do canal TV Escola no YouTube.
Modalidades adaptadas de combate
As modalidades adaptadas de combate aliam o treinamento funcional com 
as técnicas das lutas e das artes marciais. Essas modalidades surgiram com 
o objetivo de ser uma alternativa adicional na academia, pois não exigem o 
confronto entre os participantes, logo, não existe o risco de uma lesão advinda 
de um adversário. Outra característica é que, ao contrário das modalidades 
tradicionais de luta, as modalidades adaptadas de combate não exigem o 
aprimoramento técnico, pois não é uma prioridade, o que facilita a assimilação 
dos exercícios. 
Os exercícios funcionais têm como objetivo condicionar o corpo de maneira 
global, utilizando um repertório de movimentos motores fundamentais, como 
correr, saltar, saltitar, lançar, pular, entre outros, para se atingir um nível exce-
lente de aptidão física. Todas os movimentos das modalidades são pensados 
para a melhoria do condicionamento físico dos praticantes. 
Aero kickboxing
Adaptação do kickboxing que surgiu nos Estados Unidos, no início da década 
de 1990, com o advento da ginástica aeróbica, como uma forma de propor-
cionar aos praticantes uma atividade que garantisse o desenvolvimento das 
aptidões físicas relacionadas com a saúde, incorporando os exercícios aeróbicos 
com as técnicas do kickboxing. Os movimentos são ritmados por música, o 
que acrescenta diversão ao treino. É uma modalidade intensa, com poucos 
intervalos de descanso, o que faz o praticante sempre estar em movimento. 
9Práticas de combate de academia
Body combat
Com origem no ano 2000, na Nova Zelândia, pela academia Les Mills, o body 
combat faz parte do sistema body system, que abrange programas de exercícios 
e treinamento físico e aulas baseadas em coreografias. É um tipo de atividade 
que combina diversas artes marciais, sendo totalmente sem contato e sem 
movimentos complexos, trabalhando todos os grupos musculares. 
A versatilidade dessa modalidade permite ao praticante fazer o jogo da 
capoeira, os chutes do karatê e os socos do boxe, por exemplo, como meio de 
exercitar o corpo. Assim como o aero kickboxing, os movimentos do body 
combat são combinados com o ritmo de uma música, com a realização de 
coreografias preestabelecidas pelo programa.
No entanto, se, de um lado, as coreografias preestabelecidas são uma forma 
de padronização dos exercícios, reduzindo o grau de variabilidade, de outro, 
elas não permitem a individualização dos exercícios de acordo com o nível 
de condicionamento do praticante.
Combat
Similar ao body combat, o combat é uma modalidade alternativa aos tradi-
cionais exercícios aeróbicos, como a esteira ergométrica. Essa modalidade 
mescla diferentes artes marciais, com o objetivo de melhorar a aptidão física. 
Posições de ataque e defesa, movimentos amplos em velocidade e golpes 
precisos ajudam a fortalecer os grupos musculares de uma forma eficiente.
Funcional fight
O funcional fight, criado pelo ex-lutador de MMA Eduardo Munra, é uma 
mistura de MMA com treinamento funcional. No início, os alunos de Eduardo 
achavam as aulas de lutas em geral monótonas, mas demonstravam muito 
interesse pelas suas aulas de funcional fight, que utilizavam uma variação 
dos exercícios nos treinos.
O treinamento funcional visa ao trabalho com os movimentos multiarticu-
lares básicos (empurrar, agachar, pular, sentar e levantar), e não com grupos 
musculares isoladamente. Nessa modalidade, os exercícios são diversificados, 
trabalhando tanto exercícios isométricos como isotônicos, além de utilizarem 
implementos, como cones, bolas, elásticos, entre outros.
Práticas de combate de academia10
Nas aulas de funcional fight, não há contato físico entre os praticantes, e 
os exercícios, adaptados das artes marciais, procuram dar dinamismo, com 
um desafio constante para alcançar os objetivos propostos. 
3 Produzindo uma aula prática de 
combate de academia
O planejamento e a preparação das aulas de prática de combate devem sem-
pre levar em consideração o nível de aptidão física da turma e, na medida 
do possível, estabelecer uma relação de individualidade com os alunos. 
De modo geral, as aulas podem ser divididas em três partes: aquecimento, 
parte principal e relaxamento/volta à calma. 
A escolha dos exercícios para cada grupamento muscular deve estar rela-
cionada com as condições físicas dos praticantes, apresentando uma relação 
de casualidade contínua e replicável entre os exercícios multiarticulares, o tipo 
de contração muscular (isotônica ou isométrica) e os equipamentos utilizados 
(cordas, pesos livres, etc.), quando for o caso.
O Quadro 1, a seguir, apresenta um exemplo de aula para a modalidade de 
aero kickboxing, cujo objetivo é o fortalecimento muscular.
Fase
Treino/
duração
Exercício
Aquecimento
5 minutos � Marcha no mesmo lugar
 � Marcha com elevação dos joelhos
 � Elevação dos braços alternadamente no 
lugar
 � Marcha com elevação dos joelhos e toque 
no calcanhar
Parte principal
Elevação da 
frequência 
cardíaca (10 
minutos)
 � Posição de guarda
 � Simulação de socos com deslocamento 
para a frente e para trás
 � Posição de guarda
 � Simulação de socos com elevação de um 
dos joelhos alternadamente
 � Polichinelo
Quadro 1. Exemplo de plano de aula de aero kickboxing
(Continua)
11Práticas de combate de academia
Fase
Treino/
duração
Exercício
Parte principal
Fortaleci-
mento de 
braços e 
pernas (15 
repetições)
 � Flexão de braços em posição estática por 
15 segundos, com posterior rolamento 
lateral em ambos os lados
 � Agachamento com braços e pernas 
abertos
 � Agachamento em posição estática na 
flexão dos joelhos
 � Flexão de braços em posição estática com 
um dos braços (15 segundos)
Abdome (15 
repetições)
 � Deitado de costas com os joelhos 
flexionados, braços ao lado do corpo 
(posição inicial)
 � Abdominal
 � Pernas suspensas em posição estática (10 
segundos)
 � Com uma bola apoiada na dorsal, pernas 
suspensas em posição estática (10 
segundos)
Relaxamento/
alongamento
Alonga-
mento 
(5 minutos)
 � Alongamento dorsal
 � Alongamento de braços e pernas
 � Exercícios de respiração
Quadro 1. Exemplo de plano de aula de aero kickboxing
(Continuação)
O desempenho da força e da potência muscular é altamente dependente do 
metabolismo energético anaeróbio (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008). 
A maior parte da restituição dos depósitos energéticos nos músculos ocorre 
em até 3 minutos, de modo que os intervalos de recuperação entre as séries 
de exercícios devem ser, inicialmente, de 2 a 3 minutos. Com o passar das 
sessões de treinamento e da adaptação aos exercícios, esse intervalo deve ser 
menor, mudando para 1 a 2 minutos (ACSM, 2000). Para Bompa e Cornacchia 
(2000), no início do programa de treinamento, deve-se utilizar cargas leves 
e moderadas, permitindo, assim, uma melhor familiarização, adaptação e 
aprendizado aos praticantes iniciantes.
Práticas de combate de academia12
Mílon de Crotona foi um famoso atleta da Antiguidade, sete vezes campeão olímpico 
de luta livre. Nas narrativas históricas, Mílon era um homem de enorme força física, 
fruto de seu treinamento. O atleta treinava carregando um bezerro nas costas, visando 
ao aumento da força nos membros inferiores.Dia após dia, à medida que o bezerro ia 
crescendo e se tornava mais pesado, a força de Mílon também aumentava. Conta-se 
que, quando o animal tinha 4 anos e estava muito pesado, Mílon foi capaz de carregá-lo 
por aproximadamente 120 metros. Esse é considerado um dos primeiros exemplos de 
treino intervalado para ganho de massa muscular.
Fonte: Gabbett (2019, documento on-line).
O Quadro 2, a seguir, apresenta um exemplo de aula para a modalidade 
de funcional fight, cujo objetivo é a resistência muscular.
O desempenho da resistência muscular é altamente dependente do metabo-
lismo energético aeróbio. O metabolismo aeróbio e a resistência muscular são 
mais estimulados com movimentos de intensidade leve a moderada, porém com 
grande número de repetições (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008). Nesse 
contexto, observa-se que o plano de aula apresentado possui uma sequência de 
grande volume de exercícios (10, 20 e até 30 repetições). Outra característica 
dos treinos de resistência é o baixo tempo de recuperação e intervalo entre as 
séries, visando a estimular ao máximo a realização dos exercícios sob estresse 
metabólico, gerado pelas séries anteriores. 
13Práticas de combate de academia
Fase
Treino/
duração
Exercício
Aquecimento
5 minutos � Corrida na base
 � Polichinelo
 � Marcha com pequeno deslocamento para 
a frente
Parte 
principal
 � Agachamento com flexão de braços (10 
repetições)
 � A cada quatro apoios, trocar a posição da 
mão com o cotovelo (10 repetições de cada 
braço)
 � Abdominais (pernas flexionadas, pernas em 
90°, pernas flexionadas trocando as pernas 
na diagonal) (10 repetições cada)
 � Com halteres nas mãos, posição de guarda 
do boxe, dar dois passos à frente e fazer 
dois jab direto e voltar à posição inicial (10 
repetições)
 � Polichinelo com os halteres (10 repetições)
 � Chute lateral (20 repetições cada perna)
 � Joelhadas alternadas (30 repetições cada 
perna)
Relaxamento/
alongamento
Alonga-
mento (5 
minutos)
 � Alongamento dorsal
 � Alongamento de braços e pernas
 � Exercícios de respiração
Quadro 2. Exemplo de plano de aula de funcional fight
Como visto, as práticas de combate de academia são modalidades que surgem 
como uma alternativa às práticas comuns de musculação, que, apesar de serem 
extremamente eficientes para a saúde, podem ser aulas monótonas e de difícil 
motivação para determinados alunos. As práticas de combate são caracterizadas 
por aulas de grande motivação, devido ao seu caráter social e integrativo entre 
os alunos da turma, que realizam aulas dinâmicas e variadas, com coreografias 
ritmadas por diversas músicas, o que, certamente, contribui para a motivação 
e a adesão dos praticantes. Do ponto de vista do professor, de forma geral, ao 
produzir uma aula de prática de combate, a atividade deve ser uma experiência 
divertida e prazerosa, a fim de que o praticante perceba os benefícios adquiridos 
e seja estimulado a vivenciar um estilo de vida ativo e saudável. 
Práticas de combate de academia14
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desempenho humano. 6. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.
15Práticas de combate de academia
MINAYO, M. C. S.; HARTZ, Z. M. A.; BUSS, P. M. Qualidade de vida e saúde: um debate 
necessário. Ciência & Saúde Coletiva, Rio de Janeiro, v. 5, n. 1, p. 7–18, 2000. 
ROBERGS, R. A.; ROBERTS, S. O. Princípios fundamentais de fisiologia do exercício para 
aptidão, desempenho e saúde. São Paulo: Phorte, 2002.
Leitura recomendada
FLECK, S. J.; KRAEMER W, J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2. ed. Porto 
Alegre: Artmed, 2006.
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