Pensamentos automaticos

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5 Sessão Identificando pensamentos automáticos 
Você vai aprender a reconhecer os pensamentos que trazem sofrimento e que muitas 
vezes são difíceis de serem controlados. 
 
Como você está sentindo? 
Você consegue ver seu progresso? 
Qual seria o elogio que você faria a se mesma? 
Antes de começar vamos voltar para o momento presente... 
Vamos fazer algumas respirações puxe o ar pelo nariz e solte pela boca... 
Escute o elogio e sinta-o com o coração, o corpo e alma. 
 
 
Na sessão passada você aprendeu a ouvir o seu corpo. 
Conseguiu colocar em prática? 
Sim ou Não 
 
Nas sessões passadas, aprendemos sobre como nossos pensamentos influenciam os 
sentimentos, 
que por sua vez, são sentidos e expressados pelo nosso corpo. 
Agora que você está mais consciente do seu ser como um todo, vamos voltar a falar dos 
pensamentos. 
Muitas pessoas acreditam que pensam determinadas coisas porque são ansiosas. 
 
Mas como você aprendeu, nos sentimos ansiosos porque pensamos desse ou daquele jeito. 
Hoje vamos falar sobre alguns pensamentos automáticos 
As pessoas com frequência 
aceitam seus pensamentos automáticos como verdadeiros, sem mesmo refletir ou avaliá-
los. 
Agora você vai ver os tipos de pensamentos automáticos mais comuns que aumentam nossa 
ansiedade. 
Os Pensamentos automáticos 
• Distorcem a realidade 
• Trazem sofrimento emocional 
• Interferem na nossa habilidade de realizar coisas 
• Geram comportamentos mal adaptados 
GENERALIZAÇÃO 
CATASTROFIZAÇÃO 
LEITURA MENTAL 
PENSAMENTO DEVERIA 
CONCLUSÕES PRECIPITADAS 
Vamos falar sobre cada um deles: 
Generalização - você vê tudo em 2 categorias - tudo ou nada 
• quando não faz algo perfeito diz que foi horrível 
• Se todos não aplaudir seu trabalho ninguém gostou 
Pessoas perfeccionista costumas usar esse pensamento 
• nesse pensamento você generalizar as situações 
• Se algo ruim aconteceu uma vez 
• Você logo pensa que sempre será assim 
• As palavras comuns para quem generaliza são: 
• Tudo 
• Nada 
• Sempre 
• Nunca 
• Toda vez é assim 
Quando você generaliza pode sentir impotente diante da situação 
• Nunca e sempre é muito tempo 
• Tudo ou nada é algo muito grande para uma única pessoa 
• conseguir lidar 
Nossa dificuldade está em não perceber que entre o branco e o preto existe uma enorme 
diversidade de cores 
• Falhar em algo, não quer dizer que vamos falhar sempre 
• Não é porque alguns dias você está indisposta para trabalhar que você é uma 
péssima profissional 
Aprender a não generalizar e aprender observar os detalhes 
É observar o espaço, o tempo, a situação e as pessoas envolvidas 
Veja o pensamento: 
Ex: Eu sempre sou um fracasso 
Sempre é um tempo muito longo 
Então vamos analisar? Quando fracassei? 
 
 
CATÁSTROFZACAO 
Você amplia o seu problema 
• Pequenos obstáculos que aparecem 
• Ou a simples possibilidade de que algo ruim pode vir acontecer 
• Você já inventa um cenário na cabeça tão real que acaba sofrendo antes mesmo que 
aconteça. 
• Você acredita que o que aconteceu ou o que vai acontecer é tão terrível que você 
não é capaz de suportar essa situação 
Ex: Você vai para uma entrevista de trabalho - mas não foi selecionado 
• logo pensa nunca mais vou conseguir um trabalho 
• Quando criamos catástrofe na nossa mente, esperamos sempre o pior acontecer 
• Sentimos muito medo 
• E menosprezamos nossa capacidade de lidar com a dificuldade 
O problema de catastrofizar é que ficamos presos no pior cenário, nos sentindo importantes 
diante da situação 
E acabamos não aprendendo com ela 
• Aprender a não catástrofiizar é imaginar outras outros alternativas para as situações 
Exp: você se saiu mal na entrevista de trabalho. 
Então, é necessário analisar onde você falhou, onde se saiu mal e o que você pode fazer 
para melhor da próxima vez! 
 
 
LEITURA MENTEL 
Você imagina que sabe o que as outras pessoas pensam sem ter evidências suficientes 
Exemplo: 
• Ele acha que eu sou um fracasso 
É muito comum imaginar o que o outro está imaginado 
Esquecemos que somos únicos e que vida um pensa diferente do outro 
Não temos a habilitação de ler mentes (só Deus tem essa capacidade) 
• pensar sobre o que o outro está pensando gera muito desentendimento 
• Para evitar essa situação 
• Preste atenção nos seus pensamentos 
• Eu acho que ele 
• Eu acho que ela quer 
• Talvez ele 
Interrompa esse pensamento… 
• a única forma de saber o que ele quer, ou pensa é perguntando 
 
 
PENSAMENTOS TO DO TIPO DEVERIA 
Você coloca padrões muito altos para você e diz a si mesma: 
• Eu deveria 
• Eu poderia 
• Eu tinha que ser assim 
Você se culpa, por não ser quem deveria ser 
E também coloca padrões altos demais para outras pessoas 
E pode se sentir decepcionada se eles não agirem como você gostaria 
• Quando temos esse pensamento 
• Deveria 
• Tinha que 
Acaba não aceitando a realidade como ela é. 
E podemos no sentir frustrado 
Decepcionada com você é com o outro 
• aceita a realidade não significa se contentar com pouco 
• Não é de forma algum sinal de fraqueza 
As vezes temos medo de que eu aceitar que não sou boa em algo, nunca vou melhorar 
Isso não é verdade! 
Aceitar que eu não sou boa em algo... 
Trará a mim mais esforça e dedicação sobre aquilo Para evitar os pensamentos DEVERIA: é 
importante 
• aceitar a situação 
• Ao invés de julgar- lá 
• Aceitar a situação como ela se apresenta 
• E q partir daí descobrir como lidar com ela 
 
 
CONCLUSÕES PRECIPITADAS 
Ao observar um fato achamos que sabemos todo o resto mesmo 
Mesmo sem informações suficientes para chegar a uma conclusão 
Exemplo: 
• Alguém não atende sua ligação e você já pensa: fulano não quer falar comigo 
GERALMENTE, quem tira conclusões precipitadas também faz a leitura mental 
Ou seja, acredita que sabe o que a outra pessoa está pensando ou sentindo 
As vezes na ânsia que querer obter uma resposta acabamos tirando essa conclusão 
precipitada 
É angustiante não saber o que está acontecendo e por isso tiramos essas conclusões 
precipitadas para preencher essa lacuna que falta e aliviar essa angústia 
• A conclusão precipitada pode gerar mais angústia e aumentando o sofrimento 
• Ao invés de pular logo para uma conclusão podemos esperar 
• Podemos esperar um pouco para ver compra situação se desenrola 
Exemplo: 
• ele não atendeu o telefone, isso é a única coisa que você sabe 
• As razões, os motivos reais sobre o que acontecendo você ainda não sabe 
• Respire fundo e espere já já você vai ficar sabendo! 
DAR UM EXEMPLO DE 5 CASOS 
GENERALIZAÇÃO 
CATASTROFIZAÇÃO 
LEITURA MENTAL 
PENSAMENTO DEVERIA 
CONCLUSÕES PRECIPITADAS 
Qual a importância de conhecer os seus pensamentos automáticos? 
 Quando você se observa e tem consciência dos seus pensamentos, você consegue 
perceber como pensa com mais frequência 
 Tem gente que generaliza bastante, outros catastrofizam as situações, alguns 
adoram ler ou tentar adivinhar os pensamentos dos outros 
☺ Conhecer o seu padrão de pensamento ajuda a interromper esse fluxo e diminuir o 
sofrimento. 
Como assim, interromper esse fluxo? 
 Identificar esses pensamentos automáticos te ajuda a tampar aos poucos, buraco 
por buraco. 
É como um vazamento de água: você pode passar todo o tempo com o pano na mão 
secando a água, mas seria mais eficiente se consertasse o buraco. 
➢ Muitos pensamentos causam ansiedade e não adianta tentar controlar a ansiedade 
se não vamos a origem dela. 
Quando aprenderei a parar o fluxo? 
Na próxima sessão, vamos te ensinar a confrontar esses pensamentos automáticos. 
Mas para isso, precisamos que você identifique qual o seu modo de pensar. 
Vamos para a tarefa de casa? 
 
→ Tarefa de casa 
Objetivo: Perceber quais padrões de pensamento você usa com mais frequência. 
Como fazer: Monitorar qualquer pensamento automático e categorizar. Depois anotar no 
seucaderninho da Jornada. 
 
Distorções de pensamento comuns 
 
Leitura mental: Você imagina que sabe o que as pessoas pensam sem ter evidências 
suficientes. 
Exemplo: “Ele acha que sou um fracasso”. 
 
 
Adivinhação do futuro: Você prevê o futuro - que as coisas vão piorar ou que há perigos 
pela frente. 
Exemplo: “Vou ser reprovado no exame” ou “Não conseguirei o emprego". 
 
 
Catastrofização: Você acredita que o que aconteceu ou vai acontecer é tão terrível e 
insustentável que não será capaz de suportar. 
Exemplo: “Eu não conseguirei superar outra rejeição.” 
 
 
Rotulação: Você atribui traços negativos a si mesmo e aos outros. 
Por exemplo: “Sou indesejável” ou “Ele é uma pessoa imprestável”. 
 
 
Desqualificação dos aspectos positivos: Você afirma que as realizações positivas, suas ou 
alheias, são triviais. 
Por exemplo: “É isso que se espera das esposas - de modo que não conta quando ela é legal 
comigo” ou “Esses sucessos são fáceis, de modo que não importam”. 
 
 
Filtro negativo: Você foca quase exclusivamente os aspectos negativos e raramente nota os 
positivos. 
Por exemplo: “Veja todas as pessoas que não gostam de mim”. 
 
 
Generalização: Você percebe um padrão global de aspectos negativos com base em um 
único incidente. 
Por exemplo: “Isso geralmente me acontece. Parece que eu vivo fracassando”. 
 
 
FAZER A TABELINHA 
Hoje você aprendeu: 
- Que todos temos pensamentos automáticos 
- E eles geram sofrimento desnecessário 
- Muitas vezes não estão de acordo com a realidade 
- Alguns tipos de pensamento automático 
 
Na semana que vem você aprenderá: 
- A questionar esses pensamentos 
- E utilizar a realidade e pensamento 
crítico a seu favor