Manual da Excelência (1)

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M a n u a l d a e x c e l ê n c i a
Uma batalha silenciosa é travada entre aqueles que 
permanecem e aqueles que avançam.
Desde que o mundo é mundo, existem os que se 
contentam com a média e os que perseguem a 
excelência.
Não é que os mornos não almejam o sucesso. A 
riqueza, a saúde e a alegria são objetos de desejo de 
todos.
Mas a vida que nos leva com virtude a esse destino, 
poucos são os que conseguem viver.
Os médios existem como se o mundo os devesse 
entregar o que sonham, enquanto os obstinados 
constroem a realidade que querem.
É chegado o tempo de entender: resultados acima da 
média exigem uma vida acima da média.
Curiosidade voraz, esforço inteligente, disciplina. A 
atitude de escolher cada ação e agir.
Agir, fazer, desfazer, refazer.
Na média, o mundo é feito dos médios, mas a 
evolução do mundo sempre foi daqueles que 
escolhem romper.
Para quem escolhe a excelência, aqui está o Manual 
da Excelência. Ele te conduzirá a ter uma vida acima 
da média e trilhar o mais virtuoso dos caminhos.
Aproveite.
índice
área interativa
Introdução
Tópicos que serão abordados no Manual da Excelência

Parte 1 – Seja imbatível: como a saúde física pode alavancar a 
sua performance
Parte 2 – Cuidados com a saúde mental: desbloqueie todo o 
potencial necessário para alcançar os seus objetivos
Parte 3 – Saúde social: o poder das conexões para se manter 
fora da curva
Parte 4 – O relacionamento no topo do prisma: tenha 
relações sociais mais saudáveis e proveitosas
Parte 5 – Entendendo o intelecto: o que isso significa e como 
isso tem mudado ao longo dos anos
Parte 7 – Organizando o trabalho: prepare o terreno para um 
solo mais fértil
Parte 8 – Realizando o trabalho: faça o que precisa ser feito
Parte 6 – Cultivando o intelecto: plante conhecimento e colha 
resultados
1.1 – Nutrição equilibrada: um estilo de vida que faz toda 
a diferença nos seus resultados
1.2 – Exercícios físicos regulares: movimente-se para sair 
do sedentarismo à excelência
1.3 – Sono de qualidade: descansar é fundamental para 
romper com a média
4.1 – Cultivo de boas amizades: os laços que mais valem 
a pena
4.2 – Cerque-se de pessoas que admira: quem estará ao 
seu lado nas trincheiras?
4.3 – Seja um bom ouvinte: quem não escuta não evolui 
4.4 – Reserve um tempo para a família: recarregue as 
baterias com quem você ama
6.1 – Leia 10 páginas todo dia: conhecimento escrito é 
poder
7.1 – Planejar o dia: quem sabe o que deve fazer é mais 
eficiente
8.1 – Foque na tarefa mais importante: priorize o que 
merece ser priorizado
8.2 – Cumpra os combinados: você não pode enganar a 
si mesmo
7.2 – Bloquear as distrações: tempo e atenção são muito 
valiosos para desperdiçar
6.4 – Registre novas ideias: não perca suas inspirações
6.3 – Estude algo diferente: rompa com o conforto e o 
comodismo e aumente sua plasticidade intelectual
6.2 – Escute bons podcasts: formato de conteúdo 
desenvolve o intelecto enquanto você pode fazer 
outras atividades
INTELECTO
Trabalho
A busca pela excelência é contínua
REFERÊNCIAS
RELACIONAMENTO
Saúde
Para chegar à tão desejada excelência, este manual te 
conduzirá em quatro diferentes pilares:
Para atingir – e manter – a excelência, é importante se 
desenvolver em todos estes pilares. Afinal, saúde e intelecto 
caminham juntas, assim como relacionamento e trabalho, 
intelecto e trabalho e quaisquer outras combinações que você 
queira fazer.
O grande objetivo deste manual é te guiar no caminho da 
excelência, permitindo que você tenha um melhor desempenho 
em seu trabalho e, com isso, seja protagonista de sua trajetória. 
Porém, para chegar lá, várias outras áreas serão beneficiadas, da 
vida pessoal à familiar.
Por isso, a recomendação aqui é de que você possa mergulhar 
especialmente no pilar cuja melhoria lhe é mais necessária, de 
acordo com o resultado do Perfil de Excelência, mas que 
também navegue por todos os outros.
É com um desenvolvimento pleno que você conseguirá levar 
sua vida para um patamar mais elevado e, assim, atingir toda a 
excelência de que é capaz, de modo a ser capaz de marcar seu 
nome na história como vários outros grandes já fizeram até hoje.
Boa leitura!
Tópicos que serão abordados
no Manual da Excelência
Saúde
Relacionamento
Intelecto
Trabalho
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Se você deseja alcançar a excelência em todos os aspectos da 
sua vida, o primeiro passo é cuidar da saúde. Afinal, sem ela, é 
impossível ter energia, disposição e clareza mental para 
enfrentar os desafios do dia a dia e alcançar resultados acima da 
média. 
Além disso, conforme veremos a seguir, quando estamos 
saudáveis, somos mais produtivos e eficientes em nossas 
atividades profissionais. Por isso, convidamos você a embarcar 
nesta jornada em busca da sua melhor versão.
Em primeiro lugar, é importante esclarecer “o que é saúde”. De 
acordo com a definição da Organização Mundial de Saúde 
(OMS):
“A saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e 
social e não apenas a ausência de doença ou enfermidade". 
Nesse sentido, a saúde não se limita à ausência de doenças e 
enfermidades, mas engloba um uma visão holística do bem-
estar físico, mental e social. 
No Brasil, o mercado de saúde ocupa a 8ª posição global e lidera 
o ranking de fusões e aquisições no país. A título exemplificativo, 
entre 2021 e 2022 foram cerca de 150 transações, que 
movimentaram mais de R$ 20 bilhões para a economia. 
Dentre os fatores que contribuíram para esses números há o 
envelhecimento da população, as mudanças nos estilos de vida 
e o aumento das doenças crônicas. A boa notícia é que todos 
nós podemos melhorá-la para alcançar a alta performance. No 
entanto, para conquistar uma vida plena, é fundamental ter 
comprometimento para cuidar desses três aspectos de forma 
integrada.
Como diria Mae West (atriz e dramaturga norte-americana): 
“Um grama de desempenho vale quilos de promessas”.
Saúde
5
Cuidar da saúde física é uma atitude essencial para quem busca 
romper com a mediocridade e alcançar o seu mais alto nível de 
desempenho. Nesse sentido, existem três aspectos 
fundamentais para uma boa saúde física: nutrição equilibrada, 
exercícios regulares e sono de qualidade.
1.1 – Nutrição equilibrada: um estilo de vida que faz 
toda a diferença nos seus resultados
02
parte 1
Seja imbatível: como a saúde física pode 
alavancar a sua performance
S A Ú D E
6
Não é segredo que uma alimentação 
equilibrada é crucial para manter a saúde 
em dia. Afinal, o corpo é uma máquina 
que precisa de combustível para 
funcionar adequadamente. Por isso, não 
adianta exigir uma rotina de trabalho 
intensa e desgastante se não houver 
cuidado com os nutrientes que estão 
sendo ingeridos.
De fato, de todos os hábitos de saúde, a alimentação é a mais 
provável de influenciar o bem-estar geral, isso porque uma dieta 
pobre é cerca de três vezes mais prejudicial à sua saúde do que 
a falta de atividade física.
Dados trazidos pela Harvard Business Review mostram que o 
que comemos tem impacto direto em nosso desempenho 
cognitivo. Assim, uma má decisão na hora do almoço pode 
atrapalhar uma tarde inteira de tomada de decisões. Isso 
acontece porque quase tudo o que comemos é convertido pelo 
corpo em glicose (principal fonte de energia para o 
funcionamento adequado do cérebro, músculos e outros 
órgãos), mas nem todos os alimentos são processados pelo 
corpo na mesma proporção.
Por exemplo, macarrão, pães e refrigerantes liberam glicose de 
maneira muito rápida, levando a uma explosão de energia 
seguida de uma queda brusca de rendimento. Já alimentos 
com alto teor de gordura (como cheeseburgers e batatas fritas), 
ainda que forneçam uma energia mais sustentada, exigem que 
o sistema digestivo trabalhe mais, reduzindo os níveis de 
oxigênio no cérebro e gerando as sensações de fadiga, cansaço, 
dificuldades de lembrar informações importantes, bem como o 
declínio da capacidade cognitiva.Dito isso, quando estamos com pouca glicose, temos 
dificuldades em nos manter alertas e perdemos o foco com 
facilidade. Isso explica, inclusive, porque é difícil se concentrar 
com o estômago vazio.
Nesse sentido, a “pirâmide de alimentação” e o “prato saudável” 
desenvolvidos pela Harvard School of Health foram projetados 
para ajudar na manutenção de uma dieta saudável, com foco no 
exercício diário e no controle de peso, resumindo as melhores 
informações alimentares disponíveis hoje. 
A pirâmide da alimentação saudável
De acordo com o Departamento de Nutrição
da Escola de Saúde Pública de Harvard
O prato saudável
S A Ú D E
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Consuma com moderação: 
carne vermelha e manteiga; 
grãos refinados (como pão 
branco, arroz e massas); doces 
e bebidas com açúcar; e sal.
Óleos 
saudáveis
Frutas
Vegetais
Grãos 
integrais
Proteína 
saudável
Água
Com a devida orientação
e prescrição médica: 
suplemento multivitamínico 
diário e vitamina D (para a 
maioria das pessoas)
Opcional: álcool com 
moderação (não é 
para todos)
Laticínios: de 1 a 2 porções 
por dia (como queijos, leite 
desnatado ou iogurtes) ou 
suplementos de cálcio e 
vitamina D.
Nozes, oleaginosas, 
sementes, feijões e tofu
Vegetais e frutas
Gorduras e óleos 
saudáveis (como canola, 
soja, milho, girassol, 
amendoim e outros óleos 
vegetais; e margarina 
sem gordura trans)
Exercício físico diário 
e controle de peso.
Grãos integrais
(como arroz integral, 
massas feitas com 
farinha integral e aveia)
Peixes, frutos do mar, 
aves e ovos
Entretanto, importante ressaltar que esse modelo serve apenas 
como referência nutricional, pois ainda que forneça ideias gerais 
para garantir refeições melhores, ele pode não ser suficiente 
para atender às necessidades específicas de cada indivíduo, 
razão pela qual é importante buscar o acompanhamento de um 
nutricionista para avaliar individualmente cada caso, 
considerando-se fatores como idade, sexo, atividade física e 
histórico de saúde, entre outros, e elaborar um plano alimentar 
personalizado para garantir uma dieta equilibrada e adequada à 
rotina específica de cada pessoa.
De igual modo, muitas companhias já perceberam que a 
importância da alimentação saudável transcende o indivíduo e 
tem impacto direto no ambiente de trabalho, razão pela qual 
estão investindo cada vez mais nessa estratégia.
Um estudo realizado pela consultoria Towers Watson e pela 
National Business Group on Health, divulgados pela Harvard 
Business Review, mostrou que as empresas que fornecem um 
bom programa de bem-estar corporativo, promovendo um 
estilo de vida saudável e oferecendo opções saudáveis de 
alimentação, têm funcionários mais produtivos e engajados, 
com uma taxa menor de rotatividade (9% vs. 15%).
Mais que isso, os pesquisadores relataram que as companhias 
podem economizar até US$ 6 em custos médicos e faltas no 
trabalho por cada dólar investido em iniciativas de bem-estar. 
Portanto, imagine a seguinte situação hipotética:
A empresa XYZ conta com 100 funcionários e possui um 
programa para incentivar hábitos alimentares saudáveis no seu 
pessoal que custa cerca de US$ 8 por colaborador todos os 
meses. Logo, são gastos US$ 800 mensais ou US$ 9.600 
anualmente com essa iniciativa.
Porém, com esse simples investimento, essa organização tem o 
potencial de economizar mais de US$ 57.000 a cada ano! 
Portanto, uma nutrição equilibrada pode trazer inúmeros 
benefícios não só para o seu corpo, mas também para o seu 
negócio, sendo um grande diferencial competitivo para 
empreendedores. 
Não é à toa que, conforme mostra a tabela abaixo, muitas 
pessoas de sucesso selecionam com rigor o que irão ingerir no 
início do dia:
S A Ú D E
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Exemplos das preferências alimentares de profissionais bem-
sucedidos
Alimentos ricos em nutrientes como os acima mencionados 
podem melhorar a disposição, aumentar a concentração e até 
mesmo reduzir os níveis de estresse e ansiedade. 
Além disso, a alimentação adequada pode ajudá-lo a viver mais, 
manter a pele, os dentes e os olhos saudáveis, fortalecer os ossos 
e os músculos, prevenir doenças cardíacas, reduzir o risco de 
diabetes tipo 2 e câncer, auxiliar na gestação e amamentação, 
contribuir para o bom funcionamento do sistema digestivo e 
fortalecer o sistema imunológico.
S A Ú D E
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Quem
Richard Branson 
(fundador do The Virgin 
Group)
Dois ovos cozidos com molho 
de soja.
Frutas, algumas vitaminas 
e um chá verde cítrico da 
Starbucks.
Waffles de sementes de linho 
com manteiga de amêndoa 

e um ovo mexido.
Smoothie verde com leite de 
amêndoa, aveia, arroz ou soja, 
além de frutas frescas e folhas 
de couve ou espinafre.
Grãos de aveia cortados.
Jack Dorsey (co-fundador 
e ex-CEO do Twitter) 
Cheryl Bachelder

(ex-CEO da Popeyes)
John Mackey (co-fundador 
da Whole Foods Market)
Payal Kadakia 

(co-fundadora e CEO 

da ClassPass Fruits)
Justin Timberlake (cantor, 
compositor e empresário)
Salada de frutas e muesli

(um prato de aveia crua 
frequentemente servido com 
frutas secas ou nozes).
Café da manhã
Veja o que pode acontecer com o seu corpo quando você passa 
a se alimentar de maneira adequada:
Portanto, com base em todas essas vantagens que a 
reeducação alimentar produz, é hora de se comprometer 
incluindo uma dieta nutritiva para desintoxicar o seu corpo. 
Comece aos poucos, substituindo alimentos processados por 
opções mais saudáveis, como frutas, verduras e grãos integrais. 
Invista em refeições balanceadas, que incluam fontes de 
proteína, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
Lembre-se que, segundo o autor Alan Levinovitz, “você é o que 
você come” e isso influencia todos os aspectos da sua vida, 
desde as atividades diárias até a realização de grandes sonhos e 
objetivos.
 Um dia após o início: você experimentará menos desejos de 
comida ao longo do dia, sentindo-se empoderado pelo 
controle sobre suas refeições. Notará, também, que a fome 
estabilizará e perceberá um nível mais alto de foco mental e 
clareza.
 Uma semana após o início: seu nível de energia estará mais 
alto do que você jamais sentiu antes. Suas calças começarão 
a ficar mais soltas, isso porque seu corpo está eliminando 
todo o excesso de água que estava retendo pela alta ingestão 
de sódio e alimentos processados. Os seus desejos por 
comida estão reduzindo drasticamente e você começa a 
dormir mais profundamente (adormecendo mais fácil e 
acordando menos durante a noite)
 Um mês após o início: você notará um novo brilho na pele. 
Alguns problemas de saúde pré-existentes (enxaquecas, dor 
nas articulações, problemas no intestino etc.) podem 
começar a desaparecer. Pela primeira vez em muito tempo, 
você realmente começa a se sentir saudável. O seu bolso 
também agradece, você estará economizando com essa 
nova abordagem e começará a recusar refeições não 
saudáveis que são oferecidas a você, porque comer bem está 
se tornando um hábito. Se você estiver se exercitando, 
inclusive, começará a perceber um desempenho melhor em 
todas as áreas da sua vida. Você pode até sentir mais fome, já 
que o seu metabolismo está acelerando
 Seis meses após o início: se os níveis gerais de colesterol 
estavam altos, eles começaram a cair agora. Sua pressão 
arterial também pode diminuir, minimizando o risco de 
doenças cardíacas e derrame. Você deve estar visivelmente 
mais magro e seus ossos devem estar ficando mais fortes 
(com menos risco de fraturas). Por último, seus níveis de 
glicose no sangue provavelmente estarão sob controle, 
reduzindo as flutuações de açúcar no sangue e diminuindo a 
ameaça de diabetes
 Um ano após o início: você permanecerá desfrutando de 
todos os benefícios mencionados acima, pois eles persistirão 
enquanto você continuar a se alimentar bem. Seu peso 
estará mais saudável e você se sentirá bem, forte e confiante. 
Além disso, você não deve mais ter o desejo de voltar ao seu 
antigo estilo de vida. Afinal, você já viu muitas mudanças 
positivas para desistir de tudopelo prazer momentâneo das 
refeições.
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S A Ú D E
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1.2 – Exercícios físicos regulares: 
movimente-se para sair do sedentarismo 
à excelência
Quando o assunto é alta performance, muitas 
pessoas focam apenas em aspectos mentais e 
intelectuais, deixando de lado um elemento 
crucial: o condicionamento físico. 
A OMS define atividade física como qualquer 
movimento corporal produzido pelo sistema 
muscular que requer gasto de energia, sendo 
documentados na literatura científica benefícios 
significativos para o corpo e a mente.
Antes de tudo, porém, é importante destacar que a falta de atividades 
físicas é um problema cada vez mais comum na sociedade moderna. 
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o sedentarismo 
atinge 70% de pessoas no mundo e o Brasil é considerado o país 
mais sedentário da América Latina.
Ao contrário do que muitos pensam, essa não é uma questão 
meramente estética, mas de saúde pública, pois a projeção é de que, 
pelo menos, 500 milhões de pessoas desenvolvam doenças cardíacas, 
obesidade, diabetes e outras doenças não transmissíveis até 2030.
Além disso, o sedentarismo também pode impactar negativamente a 
produtividade e o desempenho no trabalho e em outras áreas da 
vida.
Por exemplo, permanecer sentado tem se tornado tão comum na 
atualidade que, muitas vezes, não percebemos o quanto do nosso dia 
é realmente sedentário.
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Tempo médio que um adulto 
permanece sentado
Em média, os adultos gastam mais da metade do seu 
tempo sentados. Este é um exemplo do tempo total 
que isso pode resultar:
Sente-se menos, mova-se mais
Adultos que se sentam menos ao longo do dia 
possuem um risco menor de morte prematura, 
especialmente de doenças cardiovasculares. 
Além dos 30 minutos de atividade física por dia, 
tente limitar seu tempo sentado e interromper 
longos períodos sentado sempre que possível.
Hora de 
dormir
Caminhada: 
30 minutos
Assistir TV / 
ler: 4 horas
Jantar: 30 
minutos
Dirigir até o 
trabalho:
1 hora
Trabalhar no 
computador:
4 horas
Dirigir para 
casa:
1 hora
Treinamento 
de força:
30 minutos
Trabalhar no 
computador:
4 horas
Almoço:
30 minutos
15h
Tempo total
sentado
Conforme visto na figura acima, um cidadão médio tende a ser 
sedentário por 15 horas do seu dia. Essa condição geralmente é 
definida por duas características: a posição em que se está, que 
geralmente é reclinada ou sentada; e a quantidade de gasto de 
energia que não é exigido do seu corpo.
Nesse sentido, um estudo do American Journal of Preventive 
Medicine descobriu que longos períodos sentado (ao que foi 
dado o nome de sitting disease, ou “síndrome metabólica”, em 
termos mais técnicos) estão associados à morte prematura e a 
um maior risco de 34 doenças crônicas, incluindo obesidade, 
diabetes, câncer e outras patologias cardiovasculares.
em mulheres inativas que ficam sentadas 
por mais de 6 horas por dia, comparadas 
àquelas que ficam mais em pé.
em homens inativos que ficam sentados por 
mais de 6 horas por dia, comparados àqueles 
que ficam mais em pé.
mais chances de morte94%
48% mais chances de morte
Por outro lado, a prática regular de exercícios físicos pode 
melhorar o desempenho cognitivo, a criatividade, a memória e a 
capacidade de tomar decisões.
Embora seja recomendável participar de exercícios moderados 
a vigorosos de 3 a 5 vezes por semana, é importante começar 
com o primeiro passo: ficar mais períodos em pé.
O que nos impede de nos exercitarmos com mais 
frequência? Para muitos, a resposta é simples: não temos 
tempo. Para ser justo, esta é uma explicação legítima. Há 
semanas em que o trabalho é avassalador e os prazos fora do 
controle precisam ser cumpridos.
Mas sejamos claros: o que realmente queremos dizer quando 
dizemos que não temos tempo para uma atividade é que não a 
consideramos uma prioridade em nossa rotina.
E é justamente por isso que os benefícios cognitivos do exercício 
são tão atraentes. Ele nos permite absorver mais informações, 
trabalhar com mais eficiência e sermos mais produtivos. Isso se 
deve em grande parte à liberação de hormônios que podem ser 
sentidos imediatamente na forma de uma sensação de bem-
estar e até euforia.
S A Ú D E
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Riscos associados à síndrome metabólica
A síndrome metabólica causa:
Além disso, essa ativação de diferentes hormônios pode durar 
até mesmo após a atividade. Entre os principais, destacamos:
Mesmo cientes de tantos benefícios, muitos consideram a 
atividade física como um luxo, uma atividade que 
gostariam de fazer se tivessem mais tempo.
Por isso, ao invés de perceber o exercício como algo que se faz 
para si mesmo, mas que te afasta do trabalho, é hora de 
considerá-lo como parte do seu próprio trabalho. 
Vale ressaltar, ainda, que a falta de músculos precede a morte. A 
musculatura forte e resistente é um dos maiores marcadores de 
longevidade.
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Principais hormônios liberados 
pela atividade física 
Hormônio
Adrenalina e 
Noradrenalina
Cortisol
Hormônios da 
felicidade 
(dopamina, 
serotonina, 
endorfinas e 
encefalinas)
A dopamina é produzida 

nos neurônios 
dopaminérgicos, a 
serotonina é produzida 
pelos neurônios 
serotoninérgicos dos 
núcleos da rafe e no trato 
gastrointestinal, a 
endorfina é produzida 
pela glândula hipófise e 
as encefalinas são 
produzidas em 
determinadas regiões do 
encéfalo e na glândula 
pituitária ou hipófise.
Produzidos pela 
glândula adrenal
Produzido no córtex 
adrenal
Fornece energia 
aos músculos
Gera uma alta 
proporção de 
energia através 
de diferentes 
mecanismos
Contribuem para 
a sensação de 
euforia e bem-
estar, ajudam a 
dormir melhor e 
têm efeito 
analgésico.
Origem Função
Pensando nisso, aqui estão algumas sugestões trazidas de como 
incorporar essa realidade em sua rotina – seja ela qual for:
 Identifique uma atividade física que você realmente goste: 
movimentar-se não significa necessariamente se sentir 
entediado em uma academia. Caso a musculação não seja 
uma opção, procure um exercício com o qual você se 
identifique: futebol, basquete, tênis, natação, dança, jiu-jitsu... 
Quando vemos o exercício como algo que fazemos por 
diversão, somos mais propensos a resistir a alimentos não 
saudáveis ​​depois, já quando a mesma atividade física é 
percebida como um sacrifício, é muito mais custoso dizer 
não, presumivelmente porque toda a força de vontade já se 
exauriu nos exercícios
 Invista na melhoria do seu desempenho: ao invés de se 
contentar em “fazer algum exercício”, concentre-se 
em dominar uma atividade. Invista nessa nova fase e compre 
as roupas e equipamentos necessários, pois o gasto adicional 
tende a aumentar o nível de comprometimento, enquanto as 
evoluções constantes na sua performance ajudarão a manter 
o interesse a longo prazo
 Torne-se parte de um grupo: se possível, encontre exercícios 
que envolvam outras pessoas. A socialização torna a 
atividade mais divertida, aumentando as chances de você 
continuar praticando.
Lembre-se que para atingir a alta performance é necessário se 
tornar mais autoconsciente e refletir tanto sobre o que o 
impulsiona quanto sobre o que o detém. 
Por isso, perceba que ao dedicar tempo para cuidar do seu 
corpo, você não estará abandonando os seus 
compromissos. Pelo contrário: você está garantindo que as 
horas que você dedica tenham valor e sejam até 21% mais 
produtivas.
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1.3 – Sono de qualidade: descansar é fundamental para 
romper com a média
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O sono é um dos pilares fundamentais da saúde, assim como a 
alimentação saudável e a prática regular de exercícios físicos. 
Muitas vezes, porém, é negligenciado ou até mesmo visto como 
um obstáculo à produtividade. 
O colapso nuclear de Three Mile Island, a explosão nuclear de 
Chernobyl, o derramamento de óleo Exxon Valdez e o desastre 
do ônibus espacial Challenger foram todos resultados de erro 
humano causado por sonolência.
De acordo com a American Academy of Sleep Medicine,adultos 
saudáveis devem dormir, no mínimo, sete horas por noite, com 
um intervalo recomendado entre sete a oito horas.
Dormir pouco e trabalhar sem parar, conceitos associados ao 
sucesso e à ideia de sacrifício e esforço contínuo, estão longe de 
ser o caminho para uma vida épica. 
A verdade é que não há nada capaz de substituir o sono de 
qualidade na busca por resultados extraordinários. A ciência 
comprova que a privação de sono afeta negativamente a saúde, 
o bem-estar e o desempenho cognitivo, causando prejuízos 
como diminuição da capacidade de concentração, aumento do 
estresse e piora da memória, entre outros.
De acordo com a American Academy of Sleep Medicine, 
aqueles que dormem de 5 a 6 horas experimentaram uma 
perda de 19% na produtividade em comparação àqueles que 
relataram dormir regularmente de 7 a 8 horas. Já em relação aos 
que dormiram menos de 5 horas, as quedas de produtividade 
foram de 29%.
Dados da citada instituição norte-americana mostram, ainda, 
que 84% das pessoas sentem-se mais irritadas como resultado 
de um sono ruim e mais da metade relatam níveis mais altos de 
estresse, ansiedade e sentimentos de frustração.
Juntamente com o impacto emocional, a privação do sono pode 
prejudicar as habilidades cognitivas, incluindo percepção, 
julgamento, tempo de reação e tomada de decisão.
“É comum que gerentes e colegas considerem a falta de foco ou 
motivação, irritabilidade e má tomada de decisão como causada 
por treinamento deficiente, política organizacional ou ambiente 
de trabalho. A resposta pode ser muito mais simples – falta de 
sono.”
The Wake-up Call: The importance of sleep in organizational life
Além disso, quando o corpo descansa adequadamente, o 
sistema imunológico é fortalecido, o humor melhora e a 
capacidade de lidar com situações estressantes é aprimorada. 
Dormir faz o cérebro funcionar melhor, auxiliando na tomada de 
decisões mais acertadas e criativas.
Não é à toa que muitos empreendedores e líderes de sucesso 
reconhecem a importância do sono de qualidade em suas 
trajetórias. Jeff Bezos, fundador da Amazon, dorme oito horas 
por noite, enquanto Arianna Huffington, cofundadora do 
Huffington Post, é uma defensora ferrenha da importância do 
sono, inclusive tendo escrito um livro sobre o tema. Essas 
pessoas entenderam que não existe excelência em nenhuma 
área da vida sem um descanso adequado.
“O sono pode ser o aspecto mais 
importante da construção de um 
grande negócio e de um corpo de 
alta performance.” 
Lewis Howes (empreendedor e autor 
best-seller do New York Times).
Isso porque 17 horas de vigília sustentada, como um longo dia 
no escritório, resultam em mudanças comportamentais 
equivalentes a beber duas taças de vinho.
Se a vigília persistir por 24 horas, a tendência é de um 
comportamento equivalente ao de se ter bebido quatro taças 
de vinho, o que pode ser fatal para profissionais cujos trabalhos 
exigem atenção crítica aos detalhes, como cirurgiões, pilotos e 
motoristas, mas cujos impactos também podem ser bastante 
consideráveis para profissionais de outras áreas.
Para ajudar a garantir um sono de qualidade, é importante criar 
hábitos saudáveis antes de dormir, como os listados pelo US 
Centers for Disease Control and Prevention:
Como visto, descansar bem é fundamental para alcançar a 
excelência em todas as áreas da vida, seja na vida pessoal, 
profissional ou acadêmica. Por isso, não deixe de valorizar e 
priorizar uma boa noite de sono. 
Por último, tenha em mente que a privação de descanso está 
diretamente ligada a transtornos de ansiedade e depressão. Por 
isso, repousar adequadamente pode ser uma forma de 
prevenção e tratamento desses e tantos outros problemas, 
conforme veremos no tópico a seguir.
 Seja consistente. Vá para a cama à mesma hora todas as 
noites e levante-se à mesma hora todas as manhãs, inclusive 
nos fins de semana
 Verifique se o seu quarto está calmo, escuro, relaxante e a 
uma temperatura confortável
 Remova dispositivos eletrônicos do quarto, como TVs, 
computadores e smartphones
 Evite refeições grandes, cafeína e álcool antes de ir para a 
cama
 Pratique uma atividade física. Ser ativo durante o dia pode 
ajudá-lo a adormecer mais facilmente à noite.
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16
O cansaço tem o mesmo efeito da embriaguez 
De fato, estar cansado tem o mesmo efeito de estar 
embriagado. O cansaço afeta a fala, o funcionamento motor, os 
níveis de agressividade e impulsividade, a memória, a tomada 
de decisões e a capacidade de resolver problemas.
acordado
24h
4 taças de 
vinho
acordado
17h
2 taças de 
vinho
= =
Nos últimos anos, presenciamos um crescente reconhecimento 
do importante papel que a saúde mental desempenha em 
nosso dia a dia: a depressão é uma das principais causas de 
incapacidade; o suicídio é a quarta principal causa de morte 
entre jovens de 15 a 29 anos; pessoas com condições graves de 
saúde mental morrem prematuramente – até duas décadas 
antes – devido a condições físicas evitáveis…
Essencialmente, a saúde mental pode afetar as pessoas de 
diferentes maneiras, seja ansiedade, depressão, burnout, 
transtorno afetivo bipolar, esquizofrenia e outras psicoses, 
demência, deficiência intelectual, transtornos de 
desenvolvimento etc.
De acordo com a OMS, a saúde mental é definida como um 
estado de bem-estar em que o indivíduo é capaz de lidar com as 
demandas normais da vida, trabalhar de forma produtiva e 
frutífera, contribuindo para a sua comunidade.
No entanto, nunca as ameaças globais à saúde mental 
estiveram tão presentes. Desigualdades sociais e econômicas 
crescentes, conflitos prolongados, violência e emergências de 
saúde pública ameaçam o progresso rumo à melhoria do bem-
estar.
Nesse contexto, os principais perigos de hoje incluem: recessões 
econômicas e polarização social; emergências de saúde pública; 
emergências humanitárias generalizadas e deslocamentos 
forçados; e a crescente crise climática.
Entre seus muitos impactos, a pandemia de COVID-19 criou uma 
crise global para a saúde mental, alimentando tensões de curto 
e longo prazo e prejudicando a saúde mental de milhões. Por 
exemplo, as estimativas colocam o aumento dos transtornos de 
ansiedade e depressão em mais de 25% durante o primeiro ano 
da pandemia. Ao mesmo tempo, os serviços de saúde mental 
foram severamente interrompidos e a lacuna de tratamento 
para problemas de saúde mental aumentou.
Em média, os países dedicam menos de 2% dos orçamentos 
assistenciais à saúde mental e mais de 70% dos gastos com 
saúde mental em países de renda média ainda vão para 
hospitais psiquiátricos.
Para piorar, cerca de metade da população mundial vive em 
países onde há apenas um psiquiatra para atender 200.000 
pessoas ou mais. E a disponibilidade de medicamentos 
psicotrópicos essenciais acessíveis é limitada, especialmente em 
territórios de baixa renda. Assim, a maioria das pessoas com 
problemas de saúde mental diagnosticados ficam 
completamente sem tratamento.
Mais que isso, de acordo com a OMS, a depressão será a 
principal causa de incapacitação no mundo até 2030 e estima-
se que a ansiedade já afete 264 milhões de pessoas em todo o 
mundo.
parte 2
Cuidados com a saúde mental: desbloqueie 
todo o potencial necessário para alcançar os 
seus objetivos
S A Ú D E
17
Ter uma boa saúde mental significa que somos mais capazes de 
nos conectar, funcionar, lidar e prosperar. Por isso, para alcançar 
a sua melhor versão, não basta estar fisicamente saudável, mas 
também possuir as condições mentais adequadas para chegar 
e se manter no topo.
Afinal, se você não cuidar do seu corpo e da sua mente – e 
ninguém fará isso em seu lugar – você não será capaz de 
executar o melhor de sua capacidade.
À título exemplificativo, veja na tabela abaixo como grandes 
líderes lidam e/ou lidaram com a sua capacidade de nomear, 
abordar e regular as emoções:
Priorizar a saúde mental não é bom apenas para o bem-estar de 
um indivíduo: pesquisasmostram que para cada US$ 1 investido 
na saúde mental dos funcionários, há um retorno de US$ 4 para 
a companhia. Obviamente, apoiar iniciativas como essas faz com 
que os dois lados saiam ganhando.
Além disso, há fortes evidências de que locais de trabalho com 
altos níveis de bem-estar mental são 4× mais produtivos.
E, de acordo com um estudo realizado pela Universidade de 
Oxford sobre felicidade e produtividade, as pessoas são 13% mais 
produtivas quando estão felizes.
S A Ú D E
18
A relação entre bem-estar mental e sintomas 
de problemas de saúde mental
Como grandes líderes lidam com 
as suas emoções
Líder
Bill Gates 
(Microsoft)
Steve Jobs 
(Apple)
Richard 
Branson 
(Virgin 
Group)
Jeff Bezos 
(Amazon)
Susan 
Wojcicki 
(YouTube)
Quando a pressão 
começar a aumentar, 
elimine o barulho e 
concentre-se 
novamente nas tarefas 
que devem ser 
executadas. Simplificar 
as coisas ajuda a torná-
las mais gerenciáveis.
Após identificar um 
problema, meditar 
ajuda a dar a clareza 
necessária para 
assumir as rédeas da 
situação e seguir em 
frente. 
Lembre-se do que é 
importante na vida 
(saúde e família) e 
libere sua mente de 
preocupações triviais. 
Tenha atitude em 
relação àquilo que está 
sob o seu controle.
Alcance o equilíbrio – 
trabalhar sem parar só 
levará ao esgotamento 
e à queda na 
produtividade. Reserve 
tempo para equilibrar a 
vida pessoal e 
profissional e se sentirá 
revigorado e 
recarregado.
“A capacidade de resumir as 
coisas, de trabalhar apenas 
nas coisas que realmente 
importam, de pensar no 
básico... É uma forma 
especial de genialidade"
“Se você apenas se sentar e 
observar, verá como sua 
mente está inquieta. Tentar 
acalmá-la só piorará. Mas, 
com o tempo, ela se 
acalma... Sua mente 
simplesmente desacelera e 
você vê, no momento, uma 
tremenda expansão. Você 
vê muito mais do que podia 
ver antes”.
“Se eu perdesse todo o 
império da Virgin amanhã, 
simplesmente iria morar em 
algum lugar como Bali. 
Agora, se houver um 
problema com minha 
família em termos de 
saúde... Isso sim é um 
problema”.
“O estresse vem 
principalmente de não agir 
sobre algo sobre o qual você 
pode ter algum controle... 
Acho que assim que o 
identifico e faço o primeiro 
telefonema ou envio o 
primeiro e-mail... isso reduz 
drasticamente qualquer 
estresse que pode advir 
dessa situação”.
“Acho muito importante 
tirar uma folga e também 
descobri que, às vezes, você 
obtém insights muito bons 
tirando uma folga”
Estratégia Pensamento
Nível mental alto
bem-estar
Uma pessoa sem 
condição de saúde mental 
tem maior probabilidade 
de experimentar níveis 
mais altos de bem-estar 
mental.
Uma pessoa sem 
condição de saúde mental 
ainda pode experimentar 
baixos níveis de bem-estar 
mental.
Uma pessoa com 
problemas de saúde 
mental ainda pode 
experimentar altos níveis 
de bem-estar mental.
Uma pessoa com 
problemas de saúde mental 
tem mais probabilidade de 
experimentar níveis mais 
baixos de bem-estar mental.
Baixo nível de mental
bem-estar
Sintomas graves
de condições de 
saúde mental
Sem sintomas
de condições de 
saúde mental
Para ajudar com o estresse e os desafios do dia a dia, o BC 
Mental Health elenca 10 dicas para lidar com o tema
 Faça da conexão social – especialmente presencial – uma 
prioridade: chamadas telefônicas e mensagens instantâneas 
têm o seu lugar, mas poucas coisas superam o poder de um 
relacionamento cara a cara com outras pessoas, 
especialmente aquelas que você ama e que o energizam
 Mantenha-se ativo: manter-se ativo é tão bom para o 
cérebro quanto para o corpo, aliviando o estresse, 
melhorando a memória e ajudando-o a dormir melhor
 Fale com alguém: se tiver tensões ou preocupações, 
compartilhá-las com alguém que se importa é uma das 
maneiras mais eficazes de acalmar seu sistema nervoso e 
aliviar o estresse
 Aproveite os seus sentidos: ouvir uma música específica faz 
você se sentir calmo? Apertar uma bola de borracha ajuda 
você a se sentir centrado? Todo mundo responde à entrada 
sensorial de maneiras distintas, então teste e descubra o que 
funciona melhor para você
 Adote uma prática de relaxamento: yoga, meditação, 
respiração profunda... Seja qual for, isso pode ajudar a reduzir 
os níveis gerais de reações nocivas, tanto físicas quanto 
emocionais
 Priorize o lazer e a contemplação: reserve um tempo para 
não fazer nada, apenas relaxar, contemplar e prestar atenção 
às coisas positivas ao longo do dia. Anote-as se puder, até as 
menores, porque elas podem ser fáceis de esquecer. Em 
seguida, reflita sobre elas quando perceber que seu humor 
está diminuindo.
 Opte por uma dieta saudável para fortalecer o cérebro: 
peixes ricos em ômega-3, nozes, amêndoas, castanha de caju, 
amendoim, abacates, feijões, folhas verdes e frutas frescas 
são ótimas sugestões para incluir no seu cardápio e estimular 
as conexões neurais
 Não economize no sono: como visto anteriormente, o sono é 
a melhor maneira de nosso corpo e nossa mente se 
recarregarem e rejuvenescerem. Para dormir melhor, faça 
pausas na estimulação de telas – TV, telefones, tablets ou 
computadores – nas horas anteriores ao momento de ir para 
a cama. Prefira ler ou ouvir música relaxante
 Encontre propósito e significado na sua vida: descobrir os 
objetivos que te motivam em seus dias mais difíceis é 
essencial
 Se precisar, peça ajuda: busque orientação profissional e 
terapia quando sentir que precisa de apoio. Existem muitos 
programas e recursos disponíveis.
Embora existam alguns fatores que não são possíveis de 
controlar, como genética, experiências de vida e histórico 
familiar, lembre-se de que, no fim do dia, concentrar-se naquilo 
que está ao seu alcance pode fazer uma diferença significativa 
para conquistar resultados acima da média no seu dia a dia.
S A Ú D E
19
As teorias de produtividade da Era Industrial tratam as pessoas 
como recursos a serem gerenciados por meio de controles 
regidos por demandas e expectativas feitas por seu 
empregador. Entretanto, a evolução do mundo pertence 
àqueles que escolhem romper com tais estigmas.
Seja na vida pessoal ou no trabalho, fazer parte de uma 
comunidade, manter conexões sociais e sentir-se valorizado 
pelos outros contribui para o bem-estar geral.
Em linhas gerais, as conexões sociais referem-se aos 
relacionamentos que estabelecemos com outras pessoas. Isso 
pode incluir amigos, familiares, colegas de trabalho e até mesmo 
pessoas que conhecemos em nossas comunidades ou em 
nossos hobbies. 
parte 3
Saúde social: o poder das conexões para se 
manter fora da curva
S A Ú D E
20
Quando nos conectamos socialmente, podemos experimentar 
um impacto direto em nossos hormônios, pressão arterial e 
frequência cardíaca. Também é possível aproveitar seus 
benefícios depois de anos, reduzindo o risco de condições de 
saúde, como a demência.
Além disso, as conexões sociais também podem afetar aspectos 
profissionais. De acordo com um estudo realizado pela 
McKinsey, as conexões sociais no trabalho aumentam a 
produtividade e a eficácia da equipe de 20% a 25%. Além disso, 
uma pesquisa da Gallup indica que colaboradores "engajados e 
prósperos" têm 59% menos chances de procurar emprego nos 
próximos 12 meses.
Para entender melhor esse fenômeno e os aspectos inerentes à 
socialização, como a possibilidade de produzir resultados 
maiores nos projetos e entregas, abordaremos o assunto com 
mais detalhes em nosso segundo pilar da excelência: os 
relacionamentos.
“Não há melhor preditor do bem-
estar humano do que a quantidade 
de tempo social que passamos uns 
com os outros.”
Tom Rath, consultor americano 

e escritor
As pessoas vagam como se o mundo as devesse entregar o que 
sonham, enquanto os obstinados constroem a realidade que 
querem. Isso vale muito para os relacionamentos, porque parte 
do pressuposto de que intenção é diferente de ação.
E o que é a viga de sustento entre a família, boas amizades e 
trocas com colegas de trabalho e pessoas que admira?Justamente o relacionamento, que perpassa a capacidade de 
executar suas ações de forma coerente e honesta para além de 
um belo discurso proferido.
Segundo o dicionário de Oxford, a definição de intenção é 
“aquilo que se pretende fazer; propósito, plano, ideia”. Em 
contrapartida, a definição de ação sugere a “disposição para 
agir; atividade, energia, movimento”.
De nada adianta viver pretendendo imagens simbólicas do 
futuro se não nutrir com ações o presente de suas relações.
Na abertura de seu livro, “Falar em Público é para Você!”, o 
professor do G4 Educação, Luis Vabo Jr., traz a referência do 
texto “Escutatória”, de Rubem Alves:
Seu livro é de oratória, mas saber ouvir é seu imperativo de 
abertura. Como falar bem se você não entende com quem está 
falando?
Antes de conseguir falar, é preciso saber ouvir. Antes de ter 
qualquer intenção, é preciso bancá-la com uma ação 
condizente. É assim que vão se construindo os laços de 
confiança.
relacionamento
21
“Sempre vejo anunciados cursos de 
oratória. Nunca vi anunciado curso de 
escutatória. Todo mundo quer aprender a 
falar. Ninguém quer aprender a ouvir. 
Pensei em oferecer um curso de 
escutatória. Mas acho que ninguém vai se 
matricular. Escutar é complicado e sutil...”
Trazendo para o mundo corporativo, dados divulgados pela 
Michael Page mostram que 91% das pessoas são contratadas 
pelas empresas devido às suas hard skills, mas no entanto, elas 
acabam sendo demitidas em razão das suas soft skills. Bernard 
Marr, autor do artigo “Top 16 Essential Soft Skills For The Future 
Of Work”, veiculado no final de 2022 pela Forbes, lista mais da 
metade de suas soft skills essenciais para o futuro do trabalho 
justamente como aquelas correlatas à habilidades interpessoais.
Alguns dos exemplos são:
 Julgamento e tomada de decisões complexas: dado que 
estamos em um ambiente cada vez mais volátil e 
diversificado
 Inteligência emocional e empatia: a capacidade de estar 
ciente e controlar suas emoções e as emoções dos outros
 Colaboração e trabalho em equipe: integrar e trabalhar bem 
com equipes;
 Habilidades de comunicação interpessoal: ser capaz de 
ouvir, entender e transmitir suas ideias;
 Adaptabilidade e flexibilidade: ter uma mentalidade 
adaptável e estar aberto a mudanças no local de trabalho;
 Inteligência cultural e consciência da diversidade: entender 
a acessibilidade sem precedentes ao mercado, sem discursos 
panfletários;
 Consciência ética: compreender as implicações éticas do 
trabalho e da tecnologia nos clientes, colaboradores e outros 
stakeholders – inclusive o ambiente
 Liderança: excelência na liderança de grupos.
Para atingir a excelência é preciso passar por uma reformulação 
de vida: saúde, profissional, intelectual... e da maneira como você 
consegue nutrir relacionamentos saudáveis, que o fortaleçam.
É chegado o tempo de entender: resultados acima da média 
exigem uma vida acima da média. Não à toa, aqueles que 
buscam a excelência não apenas se preocupam em cultivar 
boas amizades, cercar-se de pessoas que admiram, serem bons 
ouvintes e reservarem um tempo para a família.
Eles tornam isso um imperativo equivalente aos outros de suas 
vidas. Aprendem a equilibrar os pratos para que nenhum deles 
caia e cause algum dano em seus negócios ou em suas famílias. 
Esse é o preço que a excelência cobra, mas uma recompensa 
que paga com valores intangíveis.
O processo é doloroso e você tem que comprar a briga, mas é só 
ela dar um sinal de fraqueza que é hora de engolir como um 
trator e dar mais um pouco de vigor físico. O processo é 
interessante, vai te alimentando de energia. 
parte 4
O relacionamento no topo do prisma: tenha 
relações sociais mais saudáveis e proveitosas
relacionamento
22
4.1 – Cultivo de boas amizades: 
os laços que mais valem a pena
Em 2010, os autores Julianne Holt-
Lunstad, Timothy B. Smith e J. Bradley 
Layton realizaram o estudo “Social 
Relationships and Mortality Risk: A 
Meta-analytic Review” para o 
Departamento de Gerontologia da 
Brigham Young University.
A pesquisa foi conclusiva: relacionamentos saudáveis ​​
realmente contribuem para uma boa saúde mental e física. Ter 
um círculo próximo de amigos pode diminuir o risco de 
complicações como diabetes, ataque cardíaco e derrame, por 
exemplo. Fortes laços sociais também podem diminuir os 
sentimentos de solidão, que as evidências mostram que podem 
afetar diretamente sua longevidade. 
Uma das explicações possíveis para esses benefícios diretos à 
saúde pode ser respaldada pelo artigo “Influence in 
Relationships: A Meta-Analysis on Health-Related Social 
Control”, elaborado em 2015 pelas pesquisadoras Emily 
Craddock, Michelle R. vanDellen, Sarah A. Novak e Krista W. 
Ranby. 
Nele, as autoras afirmam que suas amizades são agentes de 
mudança capazes de impactar diretamente no rumo da sua 
vida. Por exemplo, seus amigos podem ajudá-lo a definir e 
manter metas para se exercitar mais e manter-se mais ativo. 
Além disso, podem se envolver nessas metas e manter a dupla 
mais engajada, esforço esse muito mais difícil de trilhar sozinho. 
Com alguém nas trincheiras ao seu lado, a guerra parece 
ligeiramente mais fácil. É muito mais acessível racionalmente 
sair da cama e se manter ativo quando você tem um amigo ao 
seu lado. Compra a briga, se torna um compromisso inadiável.
Todo mundo tem dúvidas e inseguranças vez ou outra, mas ter 
amigos que o apoiam desempenha um papel importante na 
construção de sua autoestima ou no quanto você se identifica 
enquanto personalidade social. Relações saudáveis respaldam 
confiança e segurança, mesmo nos momentos mais sombrios. 
São a luz guia de uma família por escolha.
Em 2010, a Harvard Medical School lançou um relatório 
intitulado “The health benefits of strong relationships”, o qual 
evidencia os fatores biológicos e comportamentais que 
explicam os benefícios para a saúde de nutrir boas amizades.
Por exemplo, foi descoberto que desenvolver conexões genuínas 
ajuda a aliviar os níveis prejudiciais de estresse, capazes de afetar 
adversamente as artérias coronárias, a função intestinal, a 
regulação da insulina e o sistema imunológico.
Harvard também identificou que a qualidade de nossos 
relacionamentos é importante. Por exemplo, descobriu que 
mulheres de meia-idade que estavam em casamentos 
altamente satisfatórios tinham um risco menor de doenças 
cardiovasculares se comparadas com aquelas em casamentos 
menos satisfatórios. Uma intrigante linha de pesquisa descobriu 
sinais de imunidade reduzida em casais durante brigas 
conjugais especialmente hostis.
Pulando para a Harvard Business School, no artigo “The Power 
of Healthy Relationships at Work”, publicado em 2022, dados 
gerados pelo campus de Psicologia Social demonstraram que as 
lideranças que priorizam o relacionamento com seus 
colaboradores e comandam com interação e inclusão 
simplesmente performam melhor. 
Os líderes mais eficazes de todos (conforme medido por suas 
taxas de sucesso e o sucesso de suas organizações) são movidos 
por valores humanos e reconhecem cada nuance de seus 
colaboradores. Como resultado, sua força de trabalho também 
têm um desempenho melhor: se torna mais engajada, menos 
propensa a desistir, mais leal e mais produtiva. Do outro lado da 
ponta, esses tipos de empresa desfrutam de maior satisfação do 
cliente e melhores resultados financeiros.
A pesquisa “Does Money Buy Happiness? The Link Between 
Salary and Employee Satisfaction”, elaborada pela Glassdoor 
em 2015, considerou evidências de três tipos de estudos 
(longitudinal, transversal e experimental) para comprovar que a 
felicidade é um indicador de sucesso no local de trabalho. E 
quando você se aprofunda para explorar o que significa 
“felicidade” no trabalho, tudo se resume a relacionamentos 
saudáveis.
Nosso desejo de nos sentirmos vistos, ouvidos e reconhecidos é 
fundamentalmente humano. Como espécie, evoluímos para 
atribuir um valor enorme aos nossos papéis e relacionamentoscom outros membros do grupo. Não se sentir valorizado por 
suas contribuições ou sentir que seu valor não é reconhecido 
por outras pessoas ativa a resposta ao estresse e parece uma 
ameaça. É provavelmente por isso que a rejeição ativa regiões 
cerebrais semelhantes às da dor física. Isso dói.
Nosso senso de conexão com os outros não afeta apenas nossa 
saúde mental. Em um sentido muito mais concreto, influencia 
diretamente a motivação. O engajamento no trabalho é 
amplamente influenciado por nossos sentimentos de conexão 
com os outros. Sentimo-nos inspirados quando somos 
lembrados de que não estamos sozinhos em nossos 
empreendimentos e que nossas experiências não são apenas 
nossas para enfrentar. Uma das coisas que torna o burnout 
particularmente prejudicial é seu vínculo inerente com a solidão.
relacionamento
23
4.2 – Cerque-se de pessoas que admira: escolha 
quem estará ao seu lado nas trincheiras
A McKinsey & Company possui uma série de publicações 
intituladas “Author Talks”. Em uma delas, lançada em 2022, 
Emily Adeyanju, da McKinsey Global Publishing, teve a 
oportunidade de conversar com Daniel Coyle sobre seu livro 
“The Culture Playbook: 60 Highly Effective Actions to Help Your 
Group Succeed”. 
Coyle, best-seller do New York Times e consultor de gigantes 
como Google e Microsoft, compartilha insights acionáveis ​​sobre 
cultura organizacional e métodos que permitem que as equipes 
se conectem por meio de objetivos compartilhados em torno de 
um propósito comum.
Uma de suas respostas é pertinente à essa seção:
Voltamos ao ponto um. Segundo o estudo “Does Money Buy 
Happiness? The Link Between Salary and Employee 
Satisfaction”, elaborado pela Glassdoor, quando você se 
aprofunda para explorar o que significa “felicidade” no trabalho, 
tudo se resume a relacionamentos saudáveis. O engajamento 
no trabalho é amplamente influenciado por nossos sentimentos 
de conexão com os outros. Nos sentimos inspirados quando 
somos lembrados de que não estamos sozinhos e que nossas 
experiências não são apenas nossas para enfrentar. 
Para o autor Claudio Fernández-Aráoz, ao longo do artigo “The 
Key to Career Growth: Surround Yourself with People Who Will 
Push You”, publicado pelo Harvard Business Review em 2018, 
quando se trata de planejar nossas carreiras, escolhemos 
cuidadosamente nossas empresas e cargos, mas raramente 
deliberamos sobre a seleção de conselheiros que nos ajudarão a 
construir uma carreira de sucesso.
A pesquisa, chancelada pela HBR, sugere cultivar um grupo de 
apoio para sua carreira, pensando em quais conselhos e 
conhecimentos você gostaria de ter acessíveis em sua lista de 
contatos íntimos. A efeito de tangibilização, pensemos no caso 
de um jornalista. É necessário ter em sua caderneta valências 
que podem ser complementares às dele ou oportunidades que 
o abram caminhos. É através dessa rede, ou dessa network, que 
você faz o fluxo dos relacionamentos acontecer.
Considere quem você se inspira, sejam eles amigos, líderes ou 
pares que dividem balcão no dia-a-dia. Procure essas pessoas e 
seja sincero sobre porque você as admira e porque deseja se 
conectar profissionalmente, para o desenvolvimento e o 
progresso de ideias. Concentre-se em construir um 
relacionamento que beneficie todas as partes. Os 
relacionamentos precisam ser sólidos, acionáveis pelas 
diferentes perspectivas.
Essa é uma forma proativa de exercer sua vida social ativando 
sua excelência intelectual e profissional. Estar cercado de 
pessoas que você admira é o caminho contrário ao ostracismo. É 
o caminho rumo ao movimento. Lembra da definição de ação? 
“Disposição para agir; atividade, energia, movimento”. Esse grau 
de exigência demanda que os pontos se conectem.
Uma das principais razões pelas quais se conectar se torna um 
fundamento importante é porque ajuda a construir uma 
reputação. Seu nome está na rua e cabe a você como moldá-lo. 
O aprendiz de um dia pode se tornar o mentor do outro, basta 
erguer credibilidade, jogando firmemente sob seus valores. Sem 
falar que construir uma reputação sólida e visível ao mercado 
pode te ajudar a atrair mais oportunidades de carreira.
Essencialmente, quanto mais sua rede se expande, mais as 
pessoas sabem o que você pode oferecer e o que está 
procurando. Se você deseja que as pessoas não apenas notem 
você, mas também se lembrem de você, seja uma pessoa 
nominal, uma pessoa que presta atenção aos detalhes, pratica 
escuta ativa.
Também voltamos à lição de Luis Vabo Jr., na abertura de seu 
livro, “Falar em Público é para Você!”, a qual referencia o texto 
“Escutatória”, de Rubem Alves. Seu livro é de oratória, mas saber 
ouvir é seu imperativo de abertura.
Esse é o caminho mais eficaz para estar cercado de pessoas que 
você admira: ter a humildade para se tornar admirável. Mas é 
um exercício de networking e que requer prática. É como 
aprender a dirigir. Chega uma hora que você não pensa. Você 
simplesmente executa. Você precisa alcançar esse nível de 
excelência. De uma naturalidade que lhe transborde. Aplicar até 
sair do mecânico e entrar em um fluxo natural.
É uma jornada que requer muita disciplina. E disciplina é aquela 
coisa: uma meta lá na frente, construída no agora com muita 
resiliência. Por muitas vezes mais distante do que palpável, mas 
que todos os cases de sucesso mostram que a recompensa 
paga o esforço despendido.
No centro de tudo está ir ao campo. Para se relacionar bem, 
você precisa dar a cara e se relacionar. Não force algo que não 
seja menos do que uma provocação mental. Desconfortos 
fazem parte do jogo e se relacionar é a arte de ter controle sob 
suas emoções. 
Sem autoconhecimento e disciplina, você não chegará ao 
encantamento que equilibra a balança com qualquer pessoa 
que você coloca em um pedestal por admirá-la. Dominar os 
pormenores da comunicação é dominar uma habilidade social, 
de conexões.
relacionamento
24
“Em culturas fracas, surge um problema e as 
pessoas meio que se afastam dele, certo? Nas 
boas culturas, todos se interessam ​​e voltam 
suas atenções para isso. Eles terão 
argumentos vibrantes sobre qual ideia é 
melhor, porque esses argumentos estão 
ocorrendo nos limites de uma conexão segura.
É um tipo diferente de diversão. É como escalar uma montanha; 
você recebe uma recompensa pelo esforço. A grande sacada de 
estar em fortes culturas é resolver problemas difíceis com 
pessoas que você admira. Você está reunido ombro a ombro em 
torno do problema com pessoas que você admira”.
Daniel Coyle, autor do livro “The Culture Playbook: 60 Highly 
Effective Actions to Help Your Group Succeed”
4.3 – Seja um bom ouvinte: quem não escuta não 
evolui
Como falar bem se você não entende com quem está falando? 
Antes de conseguir falar, é preciso saber ouvir. E esse é um ato 
profundo de autoconhecimento. Entender quem você é 
enquanto mensageiro e receptor. Não é sobre qualidade de 
discurso, mas sim sobre qualidade de quem está presente. 
Encontrar o tom, o ponto de conforto que ilumina toda sua 
naturalidade. Essa é a essência.
Segundo o artigo “How to Become a Better Listener”, veiculado 
em 2021 ao Harvard Business Review, nunca foi tão importante – 
ou tão difícil – para os líderes serem bons ouvintes. As mudanças 
nas dinâmicas de trabalho refletem um cenário no qual 
recebemos mais sinais não-verbais do que aqueles que 
captamos em uma conversa pessoal. 
Os estudos do professor emeritus Albert Mehrabian, conhecido 
por seu trabalho pioneiro no campo da comunicação não-verbal, 
mostram que a grande maioria do que transmitimos por meio 
de nossas interações é inata e instintiva. Movimentos e postura 
corporal, expressões faciais, contato visual, gestos com as mãos e 
tom de voz são responsáveis por 70% a 93% de toda a 
comunicação não verbal.
Lideranças que não ouvem ativamente e respondem com 
atenção às preocupações de seus colaboradores certamente 
terão uma correlação direta com as taxas de rotatividade.E 
como as taxas mais altas de rotatividade estão entre os 
funcionários de melhor desempenho, o risco é claro.
O artigo do HBR mostra um dado interessante sobre o assunto: 
enquanto 78% das instituições de graduação credenciadas para 
o curso de Administração de Negócios listam “apresentar” como 
uma meta de aprendizado, apenas 11% identificam “escutar” 
como tal.
Ouvir bem é o tipo de habilidade que você aprende não apenas 
do ensino, mas também do treinamento – instrução contínua e 
especializada de alguém que conhece seus pontos fortes, fracos 
e, o mais importante, seus hábitos. Pode ser um profissional 
ligado à saúde ou uma pessoa que você admira. Por isso é tão 
importante cultivar boas amizades e estimular o progresso 
intelectual, com referências as quais você se identifica.
Um participante em qualquer conversa tem dois objetivos: 
primeiro, entender o que a outra pessoa está comunicando 
(tanto o significado explícito quanto a emoção por trás disso) e, 
em segundo, transmitir interesse, envolvimento e empatia. Isso 
é “escuta ativa”, que abrange três principais aspectos
 Cognitivo: prestar atenção a todas as informações, tanto 
explícitas quanto implícitas, que você está recebendo da 
outra pessoa, compreendendo e integrando essas 
informações
 Emocional: manter-se calmo e compassivo durante a 
conversa, incluindo o gerenciamento de quaisquer reações 
emocionais que você possa experimentar
 Comportamental: transmitir interesse e compreensão verbal 
e não verbal.
Lembre-se de que ouvir ativamente significa prestar atenção às 
informações explícitas e implícitas que você está recebendo em 
uma conversa. Sinais não-verbais geralmente são onde a 
motivação e a emoção por trás das palavras são expressas. Isso 
melhora a experiência da outra pessoa em se sentir ouvida, 
garante que você entenda totalmente a mensagem e pode 
servir como um comando para garantir que detalhes 
importantes não sejam esquecidos.
Se você tiver uma reação emocional, você não quer responder 
de uma forma que faça com que a outra pessoa se solte da 
corda. Nem você quer cair no mecanismo de defesa fácil de 
simplesmente desligar o que não quer ouvir, ou correr para 
descartar ou discutir – e isso é uma coisa mais sutil a ser evitada.
Isso se refere ao quão bem o cérebro entende as pistas sonoras. 
Se você está lutando para entender alguém, faça perguntas para 
esclarecer. Se for útil, de tempos em tempos, recapitule sua 
compreensão do assunto e do motivo da outra pessoa para 
trazê-lo à tona – e peça a ela para validar ou refinar. 
Por fim, o ouvinte ativo precisa reunir todo o pacote – recebendo 
a mensagem e confirmando seu recebimento – no momento. A 
parte mais desafiadora. No mínimo, você está ouvindo palavras e 
observando a linguagem corporal. Você também pode estar 
ouvindo várias pessoas ao mesmo tempo, comunicando-se em 
várias plataformas simultaneamente ou ouvindo enquanto 
também recebe informações visuais, como planos de 
construção ou projeções de vendas. 
Descubra o que o ajuda a ouvir melhor. Você precisa de 
informações com antecedência? Uma “pausa para processar”? 
Uma chance de retornar e confirmar a compreensão de todos?
Tudo o que você faz na vida está atrelado à busca de um 
resultado. Se ao comunicar algo para um receptor, seja ele seu 
time, seu cliente, seu sócio, seu investidor, seu pai, sua mãe, seu 
marido ou sua esposa, e ele compreender o que você está 
tentando transmitir, você está mais próximo de atingir seus 
resultados. Da mesma forma funciona se você souber ouvir.
Uma potência equivalente à oratória: a escutatória.
relacionamento
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4.4 – Reserve um tempo para a família: recarregue as 
baterias com quem você ama
As férias estão ficando cada vez mais curtas, ou pior ainda, 
escassas. O tempo de qualidade gasto em família está sendo 
invadido pela onipresença da internet. Está bem estabelecido 
que a maioria dos adultos sofre de efeitos causados pelo 
estresse.
As pessoas que sofrem de estresse geralmente passam por 
diferentes estágios e graus de angústia e, ao longo do caminho, 
acabam terceirizando involuntariamente o sentimento para seu 
ambiente direto, ou seja, seus familiares, colegas de trabalho e 
amigos. 
Segundo a pesquisa “Work, family or personal life: Why not all 
three?”, disponível na National Library of Medicine, desequilibrar 
a balança entre vida profissional e pessoal está associado 
diretamente a maior rotatividade no ambiente de trabalho, 
menor bem-estar físico e psicológico, menor produtividade e 
maiores doenças relacionadas ao estresse e depressão. Não 
fortalecer esse pilar de excelência é negligenciar uma porção 
vital e gigantesca do que compõe uma pessoa enquanto 
indivíduo.
O mito de um funcionário ideal cria um intenso senso de busca 
pelo tempo, o “Santo Graal” contemporâneo. Quanto antes eu 
conseguir determinado objetivo, maior sucesso eu terei. O 
modelo de trabalho prescreve um funcionário que exerça sua 
função em tempo integral, desde o final de sua educação, 
totalmente comprometido com a organização que representa e 
sem quaisquer responsabilidades fora do trabalho.
Este modelo não é mais válido e está desatualizado. A tecnologia 
criou uma sensação de que a vida está se movendo mais rápido 
e as novas dinâmicas de trabalho possibilitaram a realização de 
tarefas de qualquer lugar, a qualquer hora. Isso aumentou o 
número de interrupções durante o trabalho, bem como as 
expectativas de respostas rápidas, fragmentando o tempo e, 
indiretamente, afetando a produtividade e diminuindo o espaço 
e o tempo pessoal. 
Muitos de nós nos sentimos cada vez mais pressionados a não 
apenas trabalhar mais rápido, mas também trabalhar mais 
horas. Embora haja uma tendência de pensar que toda 
tecnologia que nos rodeia seja uma benção, o contrário 
também pode ser parcialmente verdade. O mundo seria mais 
eficiente e mais educado se nós controlássemos a tecnologia e 
esta não nos controlasse.
As organizações que monopolizam o tempo dos funcionários 
desafiam a capacidade dos mesmos em desempenhar bem 
outras funções essenciais dentro de suas próprias famílias e 
círculos sociais. Você precisa ser um “funcionário ideal”, mas 
também precisa continuar cultivando suas amizades, cercando-
se de pessoas que admira, praticando escuta ativa. É isso que o 
levará para o próximo nível.
A excelência exige posicionamento, não condução. Não existe a 
desculpa de sobrepor uma faceta da sua vida frente à outra. 
Todas cabem dentro da sua construção. Faz parte do 
desenvolvimento enquanto uma pessoa melhor e, 
naturalmente, um profissional melhor.
A capa da edição de novembro de 2005 da Fortune foi dedicada 
para destrinchar a onda de burnouts envolvendo o grupo de 
elite de executivos seniores dos Estados Unidos. Enquanto 49% 
dos entrevistados eram workaholics confessos, 64% dos 
entrevistados afirmaram que, nessa fase da vida, escolheriam 
mais tempo do que dinheiro.
As culturas diferem na medida em que se concentram no 
sucesso da carreira em detrimento da qualidade de vida ou vice-
versa. Em algumas culturas, como a nossa, é mais provável que 
observemos pessoas que optam por trabalhar nos fins de 
semana, tirar menos férias, responder a e-mails e fazer ligações 
relacionadas ao trabalho de casa, enquanto outras culturas 
acreditam que diferentes esferas da vida de uma pessoa podem 
coexistir.
Olhando sob uma perspectiva de uma economia desenvolvida, 
remuneração adicional pode não ser uma recompensa tão 
motivadora quanto férias adicionais. O contrário é verdadeiro 
para a maioria das economias em desenvolvimento, como o 
Brasil. 
A barreira mais importante, e provavelmente a mais difícil de 
superar, é uma cultura sem apoio criada pelos pressupostos 
subjacentes ao “trabalhador ideal”. Esses pressupostos criam 
uma cultura que prioriza o trabalho sobre a família, que 
recompensa aquele que trabalha longas horas e atende às 
demandas do cliente a todo custo – e isso equivale à 
produtividadecom o tempo gasto.
Pessoas que sabem como equilibrar bem suas vidas 
profissionais e pessoais possuem melhor saúde e bem-estar 
mental, maior comprometimento organizacional e maior 
satisfação no trabalho. Reduz a rotatividade, melhora o 
desempenho e diminui a incidência de atrasos e absenteísmo. 
No nível familiar, o equilíbrio trabalho-vida promove maior 
estabilidade conjugal e coesão familiar. Planos começam a sair 
do papel. 
Todos nós devemos buscar políticas e práticas que criem um 
ambiente de trabalho enriquecedor. Afinal, otimizar a harmonia 
entre as diferentes esferas da vida atende a múltiplos propósitos: 
econômicos, sociais e éticos. 
Trabalho, família e vida pessoal devem ser complementares, não 
conflitantes. Alguns são bem-sucedidos em suas carreiras, mas 
falham na família e na vida pessoal, enquanto outros, que têm 
uma vida pessoal e familiar vibrante, estão abaixo da média em 
suas carreiras. Ter sucesso em uma esfera da vida à custa da 
outra não é um sinal saudável. 
A longo prazo, o tempo bem gasto é o fator preponderante para 
os principais executivos da pesquisa “Work, family or personal 
life: Why not all three?”. Geralmente, se não unânime, essas 
respostas estão atreladas ao tempo despendido em família. Um 
ato de equilíbrio pode não ser tão fácil quanto pensamos, mas 
uma sequência de ações sinceras nessa direção certamente 
mudará todas as perspectivas.
relacionamento
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“As empresas precisam funcionar 24 horas 
por dia, 7 dias por semana... As pessoas não”
Anne Mulcahy, ex-CEO da Xerox
"A ação é a verdadeira medida da inteligência."
Napoleon Hill
Estar acima da média não é uma tarefa simples, mas para 
aqueles que buscam e alcançam a excelência, o caminho é 
recompensador. 
Um dos pilares para atingi-la é o intelecto, uma habilidade que a 
princípio pode apresentar um conceito amplo e até vago, mas 
uma vez compreendida, destrava capacidades inimagináveis.
O caminho para chegar à excelência não é fácil, mas isso é que 
torna a jornada tão enriquecedora para aqueles que decidem 
percorrê-la. E o mais importante, você não está sozinho.
Intelecto
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De acordo com o dicionário de Cambridge, o intelecto é a 
habilidade de pensar e entender coisas, especialmente ideias 
complicadas. Na definição do Merriam-Webster, refere-se a uma 
espécie de guia racional – não emocional ou experiencial – e, de 
acordo com o dicionário Michaelis, é a capacidade de entender e 
compreender ideias, transformando-as em conceitos.
Em meio a essas definições, a inteligência ocupa um espaço 
central quando nos referimos ao intelecto. 
No começo do século XX, tivemos uma das primeiras pesquisas 
com o objetivo de quantificar a inteligência cognitiva, liderada 
por Charles Spearman. Através deste trabalho, ele compreendeu 
que a inteligência é o elemento que mais influencia o intelecto e 
a definiu como uma qualidade mental que envolve
 Aprender com a experiência
 Se adaptar
 Entender conceitos abstratos;
 Utilizar o conhecimento adquirido para moldar o ambiente 
ao redor.
Em outras palavras, o intelecto pode ser definido como a 
habilidade de pensar, entender e compreender ideias – mesmo 
as mais novas e abstratas, além de conseguir aplicá-las em 
múltiplos conhecimentos e habilidades. 
Ampliando essa visão, Raymond Cattell propôs que a 
inteligência consiste em duas partes - a fluida e a cristalizada
 Inteligência fluida: refere-se à habilidade de reter e 
manipular informações novas e não depende de 
conhecimento prévio, experiência ou educação. Além disso, 
ao fazer uso do raciocínio lógico, é fundamental na hora de 
solucionar problemas
 Inteligência cristalizada: é o conhecimento adquirido ao 
longo da vida e entra em ação à medida que desenvolvemos 
a habilidade de recuperar essas informações. 
Ambas inteligências precisam de processos cognitivos que as 
impulsionem, composto por funções cerebrais responsáveis por 
coletar e processar dados. São elas
 Velocidade: considera o tempo necessário para uma pessoa 
realizar uma tarefa mental, ou seja, o tempo entre receber e 
responder a estímulos
 Memória: permite codificar, reter e efetivamente recuperar 
experiências e informações aprendidas previamente e divide-
se em duas partes: memória de curto prazo e de longo prazo
 Atenção: processo de focar nos detalhes importantes, 
ignorando aspectos fúteis da informação
 Percepção/visualização: funções que permitem reconhecer 
e distinguir entre diferentes estímulos, ajudando a 
interpretar, atribuir e associá-los a categorias conhecidas.
Uma vez que entendemos todos esses papéis e como eles se 
relacionam, conhecemos a base do nosso intelecto e podemos 
começar a pensar em como aprimorá-lo, focando em ações que 
nos levarão ao próximo nível.
Com isso, porém, surge outra dúvida: será que estamos ficando 
menos inteligentes?
O conceito da inteligência foi construído ao longo do tempo e, 
em vários anos de estudo, uma das medições mais conhecidas é 
o teste de Q.I., que tenta entender o quociente de inteligência 
através dos mecanismos que movem o intelecto.
Em tese, quanto maior o Q.I., melhor. No entanto, a partir dos 
anos 2000, algumas pesquisas começaram a apresentar 
resultados assustadores – ao invés de progredir, o intelecto 
parecia estar regredindo. Pela primeira vez em séculos, os filhos 
começaram a apresentar menos inteligência que seus pais. 
Tentando explicar esse fenômeno, o neurocientista francês 
Michel Desmurget, no livro “A Fábrica de Cretinos Digitais”, 
atribui a estagnação intelectual ao excesso de tempo passado 
em frente às telas, que é passivo, pouco estimulante e raramente 
desafiador, características que compõem um dos maiores 
obstáculos que precisam ser vencidos atualmente: a inércia que 
leva a resultados medianos.
Reforçando o impacto negativo do uso excessivo de telas, um 
estudo da Universidade de Alberta, no Canadá, citado em uma 
matéria da Veja, descobriu que crianças de cinco anos ou menos 
que passam mais de 2 horas por dia on-line aumentam em 
cinco vezes a chance de apresentar dificuldade de concentração 
e sete vezes mais risco de exibir sintomas de transtorno do 
déficit de atenção com hiperatividade (TDAH).
Apesar dos obstáculos, nem tudo está perdido. 
Embora algumas pesquisas antigas já tenham indicado que a 
inteligência era uma atribuição herdada no nascimento e pouco 
se aprimorava ao longo da vida, já sabemos que a inteligência 
precisa e deve sim ser estimulada para se desenvolver. Em 
outras palavras: é indispensável que o cérebro seja exercitado. 
Uma pesquisa lançada em 2008, chamada “Improving Fluid 
Intelligence with Training on Working Memory”, provou que 
aprimorar habilidades cognitivas era possível através de dois 
elementos: treinamento e memória.
Por períodos variáveis de tempo, grupos de participantes foram 
treinados em uma tarefa de memória de trabalho intensiva e 
multimodal. Após alguns testes, além da pontuação na tarefa ter 
melhorado, foi detectado um aumento na capacidade cognitiva 
geral através de um teste cognitivo totalmente diferente.
Ou seja, memória, recorrência e perseverança são elementos 
essenciais para manter a habilidade cognitiva em movimento e 
naturalmente nos manter em movimento, sempre buscando 
melhorias contínuas.
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Intelecto
parte 5
Entendendo o intelecto: o que isso significa 
e como isso tem mudado ao longo dos anos
Responsável por manter a curiosidade viva e a curva de 
aprendizagem em movimento, o intelecto é uma dimensão 
crucial do bem-estar humano, e estimulá-lo leva ao chamado 
bem-estar intelectual, nos ajudando a pensar não somente em 
boas respostas mas a fazer perguntas melhores.
O bem-estar intelectual estimula o cérebro a pensar 
criticamente, buscar caminhos mais criativos e novas soluções 
que melhoram a qualidade de vida. No trabalho, não deixa de 
ser menos decisivo – de acordo com uma pesquisa, a correlação 
entre habilidade cognitiva (Q.I.) e performance é de 84%.
O intelecto se manifestaatravés de diferentes competências, 
nos ajudando a identificar pontos fortes e fracos. Uma vez que 
cultivamos nossa inteligência, somos capazes de identificar 
maneiras de potencializar aquilo em que somos bons e reduzir 
danos daquilo que podemos melhorar.
Como vimos, desenvolver nossa capacidade cognitiva deve ser 
uma prioridade. Para isso, existem trilhas que nos ajudam a criar 
alavancas de crescimento pessoais que irão permitir uma 
evolução contínua, construída a partir de disciplina e 
compromisso individual.
Uma vez que entendemos como o intelecto pode ser 
estimulado, podemos cultivar hábitos que impulsionam as 
funções cerebrais mencionadas anteriormente.
Estimular o intelecto não precisa começar por hábitos 
mirabolantes e difíceis: é uma construção diária, que exige 
compromisso e empenho. Portanto, separamos algumas 
práticas que se encaixam perfeitamente no seu dia a dia e que 
te deixarão mais próximo da sua versão de excelência.
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Intelecto
parte 6
Cultivando o intelecto: plante conhecimento 
e colha resultados
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Intelecto
6.1 – Leia 10 páginas todo dia: conhecimento escrito é 
poder
Fazer algo todo dia pode parecer difícil no começo, mas o hábito 
diário é um dos fundamentos para desenvolver a disciplina, uma 
de suas maiores aliadas na jornada para sair da média. Acredite: 
ler 10 páginas por dia equivale a ler, em média, 20 livros por ano.
Além dos benefícios explícitos relacionados à leitura, como 
maior repertório linguístico e melhores habilidades de 
comunicação, as vantagens de se tornar um bom leitor 
ultrapassam o âmbito comunicacional.
Um estudo publicado em 2020 analisou, ao longo de 14 anos, 
cerca de 2.000 taiwaneses com 64 anos ou mais e de diferentes 
formações escolares, e descobriu que pessoas que liam mais 
tinham um menor risco de declínio cognitivo.
Além de beneficiar a função cognitiva, o hábito de ler pode 
melhorar a expectativa de vida.
Uma pesquisa de 2017 estudou ao longo de 12 anos mais de 
3.600 pessoas e identificou que aquelas que liam mais livros 
viviam mais se comparadas às que não liam nada ou que liam 
revistas e jornais. Além disso, demonstravam uma menor 
chance de falecer durante o período de estudo.
É certo que a qualidade de vida é impactada pela leitura, e isso 
não inclui somente o âmbito pessoal – o profissional também. O 
mundo dos negócios está repleto de líderes que encaixaram a 
leitura em sua rotina e isso se converteu em habilidades e 
trajetórias excepcionais.
Steve Jobs, fundador da Apple, era um ávido leitor do poeta 
William Blake; o fundador da Nike, Phil Knight, já mencionou 
que tira os sapatos para entrar em sua biblioteca particular; e 
Sidney Harman, fundador da Harman Industries, chamou 
poetas de “pensadores de sistemas originais”.
Ainda em 2012, um artigo de Harvard foi categórico: para quem 
quer liderar, leia. Isso porque a leitura é uma ferramenta 
poderosa para a imaginação e a criatividade, levando a melhores 
insights, maior senso de empatia e inovação.
Além de ampliar seu vocabulário, a leitura aprofunda seu 
conhecimento de mundo e o raciocínio abstrato. Isso envolve se 
tornar um profissional multidisciplinar, capaz de relacionar 
diferentes ideias e pensamentos, promovendo conceitos únicos. 
A leitura também oferece pistas e contextos capazes de fazê-lo 
entender melhor os outros, sejam colegas ou liderados, 
aumentando a capacidade de se relacionar e de promover sua 
inteligência emocional.
A liderança é uma posição repleta de desafios e 
responsabilidades e, portanto, pode ser bastante estressante. 
Nesse sentido, a leitura também pode ser sua principal aliada 
para combatê-lo.
Uma pesquisa da Universidade de Sussex avaliou diferentes 
métodos para redução do estresse, como ouvir música e tomar 
uma bebida quente. No entanto, o método mais eficiente foi ler: 
em apenas 6 minutos de leitura, o estresse foi reduzido em 68%, 
diminuindo a frequência cardíaca, reduzindo e aliviando a 
tensão muscular.
Você pode começar fazendo o seguinte
 Diversifique a leitura: não se apegue apenas à literatura 
corporativa. Leia diferentes autores e gêneros, encontrando 
as histórias que mais te cativam. Aprender a gostar de ler é 
essencial para ler mais e melhor
 Defina uma rotina: ler 10 páginas por dia oferece um 
caminho claro e possível acerca de como e por onde 
começar sua jornada. Estabelecer um horário e momentos 
exclusivos para ler também é essencial para começar uma 
rotina de leitura eficaz
 Não precisa começar lendo Tolstói: o romance do escritor 
russo, Liev Tolstói, Guerra e Paz, é contado ao longo de 2.500 
páginas. Mesmo que um dia decida lê-lo, não precisa 
começar por grandes projetos. É fundamental que no 
começo as leituras sejam gerenciáveis, ganhando mais 
volume e regularidade pouco a pouco
 Estabeleça metas: o progresso é alcançado dia após dia, por 
isso, estabelecer metas é essencial para aumentar seu 
volume de leitura e superar limites. Estabelecer metas diárias, 
semanais e mensais será a base para transformar a leitura 
em hábito.
 Crie recompensas saudáveis: um dos maiores obstáculos 
para criar um novo hábito é conectá-lo a sentimentos 
positivos e não negativos. Portanto, criar recompensas 
ajudará a motivá-lo, relacionando o novo hábito a uma 
atividade prazerosa. Porém, cuidado com a recompensa: é 
importante que ela seja saudável para não conflitar com sua 
saúde.
O Brasil perdeu 4,6 milhões de leitores de 2015 a 2019 e os 
brasileiros leem, em média, cinco livros por ano, dados 
preocupantes e que só mudarão a partir da ação. 
Grandes líderes eram também ávidos leitores e se destacaram 
em grande parte de tudo aquilo que se propuseram a realizar, 
buscando sempre a excelência. Não duvide do poder do hábito 
que é feito de maneira consistente.
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Intelecto
6.2 – Escute bons podcasts: formato de conteúdo 
desenvolve o intelecto enquanto você pode fazer 
outras atividades
De acordo com dados do Statista, o consumo global de 
podcasts vem aumentando consideravelmente. Em 2020, o 
número de ouvintes em todo o mundo foi de 332,2 milhões e em 
2021 cresceu para 383,7 milhões, com projeções de chegar a 
mais de 500 milhões em 2024. 
De acordo com um estudo realizado pela plataforma 
CupomValido utilizando dados do Statista e IBOPE, o Brasil é o 
3º país no mundo que mais escuta podcasts, reforçando que o 
formato já faz parte da vida de muitos brasileiros e pode 
apresentar vantagens significativas no dia a dia.
Mesmo que possa ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade após 
um dia desafiador, não se engane: ouvir podcast não é um 
entretenimento passivo – pelo contrário. Com uma infinidade de 
abordagens, é possível ouvir podcasts que contribuem 
efetivamente com sua formação e expansão de horizontes.
Outro elemento relevante é que ele estimula a capacidade de 
escuta, essencial para qualquer profissional, principalmente 
aqueles que estão em posições de gestão e liderança.
Além de transformá-lo em um bom ouvinte, exercita a 
imaginação e a atenção. De acordo com um estudo do Journal 
of Verbal Learning and Verbal Behavior, quando ouvimos uma 
história, ela aprimora os processos visuais do cérebro. Ou seja, 
uma vez que não há recursos visuais, resta ao ouvinte imaginar 
determinada situação e/ou reação, o que demanda 
concentração e criatividade.
	Quer começar? Então faça o seguinte
 Aloque bem o seu tempo: o tempo é o bem mais precioso 
que existe – uma vez gasto, não pode mais ser recuperado. 
Antes de decidir ouvir um podcast, tenha certeza do porque 
está alocando seu tempo ali e de como ele te ajudará a 
conquistar seus objetivos
 Crie uma rotina: uma grande vantagem dos podcasts é que 
eles podem ser ouvidos enquanto você se desloca ou faz 
alguma atividade física, por exemplo. Criar uma rotina que 
contemple momentos como esses é essencial para cultivar o 
hábito e realizar mais de um objetivo ao mesmo tempo
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