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INSTITUTO PEDAGÓGICO DE 
MINAS GERAIS 
 
 
 
Módulo Específico 
Apostila 8 – Aspectos macro e micronutricional nos 
desportos 
Coordenação Pedagógica – IPEMIG 
Em parceria com a FACEL 
 
 
 
Belo Horizonte - 2010 
SUMÁRIO 
 
INTRODUÇÃO ................................................................................................. 03 
 
1 OS MACRONUTRIENTES ............................................................................ 04 
1.1 Carboidratos ............................................................................................... 04 
1.2 Gorduras .................................................................................................... 08 
1.3 Proteínas .................................................................................................... 09 
 
2 DESIDRATAÇÃO E REIDRATAÇÃO ........................................................... 13 
2.1 Líquidos e eletrólitos .................................................................................. 13 
 
3 OS MICRONUTRIENTES ............................................................................. 18 
3.1 Minerais ...................................................................................................... 18 
3.2 Oligoelementos .......................................................................................... 19 
3.3 Vitaminas .................................................................................................... 28 
3.4 Antioxidantes .............................................................................................. 29 
 
REFERÊNCIAS CONSULTADAS E UTILIZADAS .......................................... 34 
 
AVALIAÇÃO .................................................................................................... 35 
 
 
 
 
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INTRODUÇÃO 
 
Sejam bem vindos ao módulo que trata dos Aspectos macro e 
micronutricionais nos esportes referente ao Curso de Treinamento Pessoal oferecido 
pelo Instituto Pedagógico de Minas Gerais - IPEMIG. 
Nos esforçamos para oferecer um material condizente com a graduação 
daqueles que se candidataram a esta especialização, procurando referências 
atualizadas, embora saibamos que os clássicos são indispensáveis ao curso. 
As ideias aqui expostas, como não poderiam deixar de ser, não são neutras, 
afinal, opiniões e bases intelectuais fundamentam o trabalho dos diversos institutos 
educacionais, mas deixamos claro que não há intenção de fazer apologia a esta ou 
aquela vertente, estamos cientes e primamos pelo conhecimento científico, testado e 
provado pelos pesquisadores. 
Não obstante, o curso tenha objetivos claros, positivos e específicos, nos 
colocamos abertos para críticas e para opiniões, pois temos consciência que nada 
está pronto e acabado e com certeza críticas e opiniões só irão acrescentar e 
melhorar nosso trabalho. 
Como os cursos baseados na Metodologia da Educação a Distância, vocês 
são livres para estudar da melhor forma que possam organizar-se, lembrando que: 
aprender sempre, refletir sobre a própria experiência se somam e que a educação é 
demasiado importante para nossa formação e, por conseguinte, para a formação 
dos nossos/ seus alunos. 
Trata-se de uma reunião do pensamento de vários autores que entendemos 
serem os mais importantes para a disciplina. 
Para maior interação com o aluno deixamos de lado algumas regras de 
redação científica, mas nem por isso o trabalho deixa de ser científico. 
Desejamos a todos uma boa leitura e caso surjam algumas lacunas, ao final 
da apostila encontrarão nas referências consultadas e utilizadas aporte para sanar 
dúvidas e aprofundar os conhecimentos. 
 
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1 OS MACRONUTRIENTES 
 
Os macronutrientes são os carboidratos, proteínas e gorduras ou lipídios, 
estão distribuídos nos alimentos e devem ser ingeridos diariamente para assegurar 
uma alimentação saudável. Embora, como regra geral, seja estabelecido um 
percentual diário de cada macronutriente, devemos lembrar que as pessoas 
exercem diferentes atividades em distintas rotinas, podendo requerer demandas 
alimentares diversas e por vezes até suplementares (GOUVEIA et al, 2006). 
 
1.1 Carboidratos 
 
- Os hidratos de carbono são compostos por moléculas simples associadas 
formando grandes moléculas, como o amido, ou pequenas, como a sacarose, o 
açúcar vulgar. Durante a sua digestão são degradados nos seus constituintes mais 
simples para serem absorvidos no intestino e passarem para corrente sanguínea. 
- Encontram-se principalmente no pão, batata, massa, arroz e outros 
cereais. Outros alimentos confeccionados a partir dos cereais e adicionados de 
açúcar são também ricos em hidratos de carbono: cereais de pequeno-almoço, 
bolachas e diversos produtos de confeitaria. A fruta e as leguminosas secas como o 
feijão, também fornecem quantidades razoáveis de hidratos de carbono. 
- Os substratos energéticos dependem fundamentalmente da intensidade do 
exercício. Quanto mais intenso maior é a contribuição dos hidratos de carbono. É 
também o único substrato metabolizado anaerobiamente, ou seja na ausência de 
oxigênio, que caracteriza as atividades de elevada intensidade. Assim, os hidratos 
de carbono têm um papel central no metabolismo energético. Como seu principal 
combustível, os atletas devem ter especial cuidado com a quantidade e tipo de 
hidratos de carbono a ingerir. 
- As reservas de glicogênio muscular e no fígado estão limitadas a cerca de 
500g. 
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Por isso é importante que o atleta tenha cuidados especiais com a ingestão 
antes, durante e após o exercício, especialmente se tem uma duração superior a 1 
hora e de intensidade média/elevada. 
- A quantidade, qualidade e momento em que são ingeridos também pode 
determinar uma boa ou má reposição de glicogênio muscular, sendo estes fatores 
ainda mais preponderantes quando os intervalos entre os treinos e competições são 
curtos. 
Os alimentos fornecedores de hidratos de carbono podem ser classificados 
tendo em conta a velocidade com que são absorvidos no sangue, ou seja, como a 
glicose chega ao sangue: 
Elevado índice glicêmico (IG) - Os hidratos de carbono destes alimentos 
entram rapidamente no sangue provocando um pico de insulina. A insulina é um 
hormônio secretado pelo organismo com função de armazenar os açúcares que 
chegam ao sangue vindos da digestão. São alimentos indicados para a reposição 
rápida de energia, por exemplo durante ou imediatamente após o treino. 
Baixo índice glicêmico (IG) – os hidratos de carbono nestes alimentos 
demoram mais tempo a entrar na circulação sanguínea. São mais indicados antes 
de um treino para que não ocorra elevado aumento de insulina. Este aumento de 
insulina dificulta a saída da glicose das reservas de glicogênio hepático (fígado) para 
ser usada nos músculos em atividade. 
Os alimentos com baixo IG, ao contrário dos com elevado IG, diminuem a 
fome, promovem a saciedade, melhoram o controlo do peso e o perfil lipídico. 
Abaixo temos um quadro com os principais tipos de alimentos com baixo, 
médio e elevado IG. 
 
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Fonte: Teixeira; Leite, 2006. 
 
 
- A deficiente ingestão de hidratos de carbono antes e durante o 
treino/competição contribui para que as reservas de energia se esgotem mais 
rapidamente, contribuindo para a instalação precoce de estados de fadiga. 
- Uma boa reposição de hidratos decarbono na hora seguinte após o treino 
é fundamental. Permite uma recuperação mais rápida e em maior quantidade do 
glicogênio muscular e hepático o que significa um melhor preparação para o treino 
seguinte. Desta forma, influencia a performance do atleta. 
- Os atletas devem consumir habitualmente alimentos ricos em hidratos de 
carbono (5-10g/kg/dia), contribuindo para cerca de 60% do valor calórico total diário 
da sua alimentação. Estas recomendações não são geralmente conseguidas, mas 
são necessárias para que aconteça a maximização das reservas de glicogênio e 
energia. A quantidade específica de hidratos de carbono a ingerir depende pois do 
tempo e intensidade dos treinos. 
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- Nas suas escolhas alimentares, o atleta deve ver os alimentos 
fornecedores deste nutriente não como acompanhamento, mas como o centro das 
refeições (TEIXEIRA; LEITE, 2006). 
Os carboidratos fornecem a maior parte da energia necessária para 
manutenção das atividades das pessoas. 
Os carboidratos são classificados em simples e complexos. Glicose, frutose, 
sacarose e lactose são os carboidratos simples mais encontrados nos alimentos, 
estando o amido entre os complexos. 
Os carboidratos simples são formados por açúcares simples ou por um par 
deles; sua estrutura química faz com que possam ser facilmente digeridos e mais 
rapidamente absorvidos. Como exemplo temos açúcar de mesa, mel, açúcar do leite 
e das frutas, garapa, rapadura, balas, muitos chicletes, doces em geral, 
refrigerantes, entre outros. 
Já os carboidratos complexos são formados por cadeias mais complexas de 
açúcares, podendo sua digestão e absorção ser mais prolongada. 
Alguns alimentos que contêm carboidratos complexos: 
 cereais e derivados, como arroz, trigo, centeio, cevada, milho, aveia, farinhas 
(de trigo , de mandioca, de milho), massas, pães, biscoitos, tapioca, cuscuz, 
macarrão, polenta, pipoca; 
 tubérculos: batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca, mandioquinha; 
 leguminosas: feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e soja. 
No entanto, o tamanho da cadeia ou estrutura química não é o único 
determinante da velocidade de digestão e absorção sob a forma de glicose. Outros 
fatores relativos a composição dos alimentos e preparação, entre outros também 
têm influência importante. 
Muitos alimentos contêm carboidratos e gordura, incluindo-se aí os doces, 
como bolos, tortas, sorvetes e biscoitos. Algumas combinações de alimentos 
compreendem os três nutrientes - carboidrato, proteína e gordura -, como pizzas, 
ensopados e sopas. Esta característica é importante na consideração do valor 
calórico da preparação e também no impacto que o alimento pode ter na glicemia. 
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As fibras alimentares também desempenham importante papel na nutrição 
humana. 
Embora as fibras sejam também classificadas como carboidratos, pertencem 
ao grupo dos oligossacarídeos, sendo eliminadas nas fezes pelo organismo. 
Justamente por essa razão são importantes para a manutenção das funções 
gastrointestinais e a consequente prevenção de doenças relacionadas. 
Devem constar do planejamento das refeições, sendo facilmente 
encontradas em alimentos de origem vegetal, como hortaliças, frutas e cereais 
integrais. 
As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis, tendo as primeiras 
importante função no controle glicêmico (especialmente as pectinas e as beta 
glucanas), e as insolúveis, na fisiologia intestinal. 
A recomendação da ingestão de fibras é de 20-35g ao dia, valores iguais ao 
da população em geral. É importante lembrar que os estudos demonstram que o 
consumo rotineiro de fibras da população brasileira não atinge esta meta, estando as 
pessoas com diabetes incluídas neste perfil. Portanto, o incentivo ao consumo diário 
de fontes alimentares de fibras é prioritário para todos. 
 
1.2 Gorduras 
 
- Embora os hidratos de carbono sejam a principal fonte de energia em 
exercícios de intensidade elevada, a gordura é o mais importante combustível em 
atividades de intensidade ligeira a moderada. 
- Os atletas devem consumir entre 20-30% de energia proveniente das 
gorduras. 
- Uma alimentação pobre em gordura e alta em hidratos de carbono é 
também importante por razões de saúde, porque diminui o risco de doença 
cardiovascular, obesidade, diabetes e alguns tipos de cancro. 
- Estas doenças estão relacionadas com o consumo exagerado de gordura 
principalmente saturada proveniente das carnes vermelhas, enchidos, fumados, 
fritos, produtos de pastelaria, confeitaria, e a um consumo deficiente de gordura 
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insaturada proveniente do azeite, soja, frutos gordos (noz, amêndoa, …) e peixe 
como o salmão, sardinha e atum. 
- O atleta deve ainda ter um cuidado especial com a ingestão excessiva de 
gorduras antes de um treino ou competição, pois podem provocar problemas 
gastrointestinais e privar uma adequada ingestão de hidratos de carbono 
(TEIXEIRA; LEITE, 2006). 
- As gorduras ou lipídios são componentes alimentares orgânicos que, por 
conterem menos oxigênio que os carboidratos e as proteínas, fornecem taxas 
maiores de energia. São também importantes condutoras de vitaminas lipossolúveis 
(A, D, E e K) e fornecem ácido graxos essenciais assim denominados pois o nosso 
organismo não os produz, devendo ser obtidos a partir de fontes alimentares. 
A Associação Americana de Diabetes recomenda que os lipídios sejam 
estabelecidos de acordo com as metas do tratamento, distribuindo-se os 30% em 
até 10% de ácidos graxos saturados, 10% de monoinsaturados e 10% de poli-
insaturados. 
O consumo de gorduras saturadas, encontradas principalmente em 
alimentos de origem animal, deve ser realizado com moderação, pois pode causar 
elevação dos níveis de glicemia, colesterol e triglicérides. 
Uma dieta com menor teor de gordura (até 25% das calorias) pode auxiliar 
na melhora dos lipídios sanguíneos, como o colesterol total e a lipoproteína LDL-
colesterol. Resultados ainda melhores podem ser conquistados se a gordura 
adicionada for monoinsaturada, como o azeite de oliva, canola, girassol ou 
amendoim. As gorduras poli-insaturadas encontradas em peixes, semente de 
linhaça e óleo de soja são importantes componentes alimentares que também 
auxiliam na manutenção de um adequado perfil lipídico sanguíneo. 
 
1.3 Proteínas 
 
As proteínas são indispensáveis ao corpo humano, pois, além de 
contribuírem como fonte calórica, são fornecedoras dos aminoácidos, que servem de 
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material construtor e renovador, isto é, são responsáveis pelo crescimento e pela 
manutenção do organismo. 
Suas fontes mais ricas são as carnes de todos os tipos, os ovos, o leite e o 
queijo, enquanto as leguminosas são as melhores fontes de proteína vegetal. Outras 
fontes vegetais incluem as castanhas e nozes. As fontes de proteína de origem 
animal são de alto valor biológico, ou seja, apresentam melhor pool (composição) de 
aminoácidos em relação às fontes proteicas vegetais. Para melhorar esse pool de 
aminoácidos dos alimentos de origem vegetal é essencial ter uma alimentação 
variada e combinar os alimentos numa mesma refeição, como é o caso do arroz com 
feijão (complementação da proteína de um cereal com proteína de uma leguminosa). 
Em alguns pacientes portadores de diabetes, principalmente do tipo 1 (DM 
1), as proteínas podem ser convertidas em glicose muito facilmente, gerando efeitos 
negativossobre o índice glicêmico, especialmente quando este consumo é elevado. 
Em pessoas com o diabetes controlado, tanto do tipo 1 quanto do 2, com adequado 
consumo alimentar, esses efeitos adversos da proteína dificilmente são 
apresentados. 
Em casos em que o diabético apresenta complicações renais (nefropatia), os 
planos alimentares específicos, com ajuste no consumo proteico, juntamente com o 
controle da hipertensão arterial (pressão alta) e da hiperglicemia (glicose sanguínea 
elevada), podem retardar a progressão da doença renal. 
Em geral, a indicação de ingestão diária de proteína é de 15% a 20% do 
valor calórico total ou 0,8g a 1g/kg de peso/dia. Para pacientes que apresentam 
complicações da doença, a quantidade proteica a ser ingerida deve receber 
orientação nutricional específica. 
- As proteínas desempenham diferentes funções no organismo humano. De 
interesse para o atleta, destaca-se a sua importância na construção de massa 
muscular, na recuperação de microlesões celulares e a sua ligeiramente maior 
contribuição como substrato energético durante o exercício de endurance. 
- São nutrientes que existem especialmente na carne, peixe, leite, iogurte, 
queijo, leguminosas secas e ovos. O atleta deve preferir as opções magras destes 
alimentos. 
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- Contrariamente ao que muitos atletas possam pensar, a maior ingestão de 
proteínas não leva por si só a um aumento de massa muscular. O excesso de 
proteínas no organismo é oxidado e eliminado pela urina. 
- Embora as necessidades de um atleta sejam ligeiramente superiores às de 
um indivíduo sedentário, uma alimentação inserida no nosso padrão cultural, fornece 
as adequadas quantidades de proteínas. Para um atleta de endurance recomenda-
se 1,2-1,5g/kg/dia. 
- É importante que o atleta tenha uma alimentação rica em hidratos de 
carbono, pois na sua falta as proteínas serão usadas como fonte de energia em vez 
de ajudarem a constituir a massa muscular. Atletas em risco de ingestão inadequada 
de proteínas são os que restringem a ingestão energética ou a variedade alimentar 
(ex: vegetarianos). 
- A suplementação com proteínas não é recomendada. O excesso de 
ingestão proteica pode levar à desidratação, perda urinária de cálcio, ganho de peso 
e stress para os rins e fígado a longo prazo (TEIXEIRA; LEITE, 2006). 
 
Macronutrientes e sua influência na glicemia 
Os macronutrientes, como geradores de energia, são nossa fonte exógena 
de produção de glicose. Dessa forma, influenciam diretamente a elevação da 
glicemia. 
Contudo não são absorvidos em sua totalidade ou na mesma velocidade, ou 
seja, têm efeito diferentes no perfil glicêmico. 
O carboidrato é o nutriente que mais afeta a glicemia, pois quase 100% são 
convertidos em glicose em um tempo que pode variar de 15 minutos a 2 horas. 
Os não-refinados, ou seja, aqueles com fibra natural intacta, têm distintas 
vantagens sobre as versões altamente refinadas, como farinha e arroz brancos, em 
virtude de benefícios como menor índice glicêmico, maior saciedade e propriedades 
de ligação com o colesterol. 
Por volta de 1980, as Associações Americana e Britânica de Diabetes 
abandonaram a antiquada estratégia de planos alimentares restritos em carboidrato 
para os indivíduos portadores de diabetes, visando, em lugar disso, a uma dieta 
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limitada em gorduras, porém mais alta em carboidratos complexos com preservação 
do teor de fibras alimentares. 
As proteínas e os lipídios não elevam a glicemia tanto quanto os 
carboidratos, seu efeito vai depender das quantidades consumidas e do equilibro 
entre os nutrientes. Contudo, muitos alimentos essencialmente referidos como 
fontes de proteína ou gordura também contêm carboidrato. 
A distribuição de carboidratos nas refeições e lanche deve ser feita de 
maneira individualizada e de acordo com o estilo de vida e de tratamento. No 
entanto, vale ressaltar que a ingestão espaçada facilita a ação da insulina na glicose 
do alimento ingerido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2 DESIDRATAÇÃO E REIDRATAÇÃO 
 
2.1 Líquidos e eletrólitos 
 
A água é um componente essencial de todos os tecidos corpóreos sendo 
fundamental nos processos fisiológicos do organismo, nos mecanismos de 
termorregulação, entre outros. Contribui, também, para um estado de homeostasia, 
sendo a sua falta, a causa de enormes desequilíbrios metabólicos que prejudicam 
gravemente a saúde. 
As recomendações para a população geral são 1,5-2 litros de água por dia. 
Contudo estas quantidades são insuficientes para indivíduos sujeitos a uma 
grande atividade física e a elevadas perdas de água como os atletas. 
De que forma a desidratação prejudica a performance do atleta? 
- Uma correta hidratação por parte do atleta proporciona enormes benefícios 
para o seu estado de saúde e performance. Durante eventos de elevada intensidade 
e superiores a uma hora reduz o stress fisiológico ao nível do sistema 
cardiovascular, nervoso e muscular. 
- A desidratação reduz o débito cardíaco diminuindo a chegada do oxigênio 
aos vários tecidos do corpo, entre os quais o muscular, interferindo assim no 
rendimento do atleta. 
- Estas alterações fisiológicas levam a uma perda de eficiência no 
metabolismo energético do atleta. Assim, a performance é prejudicada, 
acentuadamente a partir de uma perda de 2% de peso. 
- Uma incorreta hidratação pode também causar hipertermia (aumento da 
temperatura corporal), hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue) e 
fadiga que resulta em sensações de cansaço, náuseas, cãibras e debilidade do 
sistema imunitário. 
- É de salientar que a desidratação está relacionada diretamente com a 
intensidade, tempo e a temperatura do meio. Quanto mais longo e mais intenso o 
exercício e mais quente o meio onde se efetua, mais rapidamente esta acontecerá 
se não houver uma adequada hidratação. 
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- Todo atleta deve prevenir a sua desidratação bebendo pequenas 
quantidades de líquido em intervalos regulares durante o treino. 
- A sede é um sinal fisiológico de desidratação que deve ser evitado. O atleta 
não deve beber apenas quando sente este impulso, pois quando o segue 
geralmente ingere metade das suas necessidades hídricas durante o treino. 
- O atleta deve evitar perdas de água superiores a 2% do peso e vigiar a cor 
da urina. 
Qual a importância do sódio na hidratação? 
Durante o treino longo e intenso podem ocorrer perdas importantes de sódio 
através do suor. A sua reposição juntamente com a água é fundamental visto que: 
- Reduz o risco de hiponatremia e de cãibras. 
- Aumenta a velocidade de absorção da água, pois pretende-se que esta 
entre rapidamente na circulação após a sua ingestão e não provoque desconforto 
gastrointestinal. 
- Melhora a palatabilidade (sabor) da bebida. 
- O seu maior benefício é estimular a sede levando à ingestão voluntária da 
bebida. 
Porque não associar uma correta hidratação a uma boa reposição de 
energia? 
- Juntamente com as necessidades de reposição de água e sódio, o atleta 
precisa repor as suas energias ao longo do treino. A melhor forma de conseguir esta 
reposição é de adicionar à bebida uma fonte de energia como glicose ou sacarose 
numa percentagem ideal para que a bebida seja bem absorvida e promova os seus 
benefícios rapidamente. 
- A bebida de hidratação do atleta deve ter 6-8% de hidratosde carbono 
(HC) e 20-40mmol/L de sódio. Mais do que 8% de HC pode provocar desconforto 
gastrointestinal (TEIXEIRA; LEITE, 2006). 
Hidratação do atleta antes durante e após o evento (Exercício >1h e de 
elevada intensidade) 
- Beber deve fazer parte do programa de treinos: 
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-2 h - 1-2 copos de água/bebida desportiva 
-1 h - 1-2 copos de água 
Exercício 
- A hidratação deve ser realizada através de uma adequada bebida 
desportiva. 
- O atleta deve beber entre 150-200 ml em intervalos de cerca de 15-20 
minutos. 
- Sugere-se a monitorização do peso do atleta antes e após o treino para 
uma avaliação mais correcta e individual. 
+1 h - Após o treino, o atleta deve repor cerca de 150% do peso perdido. 
(Peso antes do treino – Peso final do treino) X 1,5 
+2 h - A bebida desportiva não é só um ótimo meio de reposição de energia 
como também é uma excelente bebida hidratante o que a torna a melhor bebida 
para durante e após o evento. Contudo, a hidratação também se concretiza através 
de sumos e água corrente. 
- As bebidas desportivas são formuladas para que o atleta tenha a melhor 
hidratação. Apresentam as proporções recomendadas de hidratos de carbono e 
eletrólitos, trazendo os benefícios que a água não promove. 
- A bebida caseira é também uma possível opção para quem não quer usar 
bebidas desportivas. Para isso adiciona-se 60-80g de açúcar (4 ou 5 colheres de 
sopa de açúcar) + meia colher de chá de sal por cada litro de água. Pode-se 
adicionar gotas de limão para melhorar o sabor da bebida devendo ser usada bem 
fresca. 
Nota: Deve-se ter cuidado com ingestão de bebidas desportivas fora do 
período de exercício, pois como fonte de hidratos de carbono e, logo, energia, pode 
contribuir para um aporte energético aumentado que pode resultar num indesejável 
aumento de peso. 
 
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A hidratação é, hoje, consensualmente considerada como um aspecto 
decisivo, não só durante a atividade física, como também na procura de um 
funcionamento mais ajustado de todas as estruturas e órgãos de nosso corpo. 
A manutenção de um bom equilíbrio hídrico promove, segundo diversos 
estudos, uma diminuição do risco de doenças, tais como infecções, cálculos renais, 
e, muito provavelmente, alguns tipos de tumor. The Food and Nutrition Board of 
the U.S. Institute of Medicine recomenda uma ingestão de líquidos para homens 
sedentários de 3.7 litros/dia e para as mulheres de 2.7 litros/dia. Todavia, estes 
valores deverão ser aumentados para pessoas que pratiquem exercício físico 
regularmente. Se o exercício for realizado em ambientes quentes e úmidos, a 
hidratação assume ainda um papel mais decisivo. 
 
 Sobre a quantidade de líquido perdido pelo suor 
A quantidade de suor produzida e, consequentemente, a quantidade de 
líquido perdida depende de vários fatores dos quais se destacam: 
- A intensidade e duração do exercício: quanto mais intenso e prolongado o 
esforço, maior a sudação; 
- Condições ambientais: o calor e a umidade são dois fatores decisivos na 
desidratação. Uma hora de exercício em situação não extrema, mas de temperatura 
média a elevada, pode corresponder à perda de 1 litro de líquido: em condições de 
calor e umidade, a perda pode situar-se em 2 litros/hora; 
- Características individuais: todos nós conhecemos atletas que, ao 
realizarem qualquer esforço, começam imediatamente a suar intensamente e outros 
que, por mais intenso que seja o esforço, mantém uma produção de suor mínima. 
É aconselhável que os praticantes de exercício físico, com especial ênfase 
para os mais idosos, ganhem o hábito de, no final dos treinos, particularmente nos 
mais intensos e quando há mais calor, verificarem a produção de urina, assim como 
a sua cor. Uma quantidade de urina muito reduzida e uma cor muito amarelada são 
indicadores indiretos de desidratação. De resto, foi criada uma escala de cor que 
corresponde a graus diferentes de hidratação. 
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Esta escala é um mero indicador prático, cuja leitura deve, no entanto, ser 
feita de forma cuidadosa. Por exemplo, alguns medicamentos, vitaminas ou mesmo 
algumas doenças podem alterar a coloração da urina, independentemente do estado 
de hidratação da pessoa. Todavia, como elemento referencial é de extrema 
utilidade. 
Uma bebida hipotônica tem uma densidade reduzida porque contém poucas 
partículas (açucares e eletrólitos) por 100ml, sendo que este conteúdo é inferior ao 
encontrado nos líquidos orgânicos, daí a designação “hipo”. 
É isotônica quando tem a mesma osmolaridade dos líquidos do organismo, o 
que implica uma absorção semelhante, ou até mais rápida, do que a água. Uma 
bebida é considerada hipertônica quando é muito concentrada, normalmente acima 
dos 8 gramas de açúcar. É muito energética, mas tem um tempo de absorção muito 
lento. 
As bebidas desportivas, tal como o nome indica, são mais aconselháveis 
para atletas. Servem para repor alguns dos elementos perdidos durante o esforço 
(glicose, sódio, cloro, etc.), permitindo, deste modo, aumentar a performance. 
Todavia, mesmo para atletas, o efeito ergogênico das bebidas está 
demonstrado em provas acima dos 30 minutos de duração. O aumento do 
rendimento é conseguido, basicamente, porque essas bebidas são ricas em 
compostos glicosados. Ou seja, são açucaradas. Por esse fato, ainda que possam 
melhorar o rendimento em atletas, têm um conteúdo calórico não desprezível. 
Então, uma pessoa que vai ao ginásio, cujo objetivo passa por aumentar o 
seu dispêndio energético e, deste modo, regular o seu peso, não terá vantagens em 
ingerir bebidas desportivas por duas razões: por um lado, a quantidade de esforço 
dispendida não justifica a ingestão de bebidas glicosadas e, por outro, este tipo de 
hidratação implica a ingestão de calorias e sódio de forma desnecessária. Não são 
recomendadas pelo reduzido efeito no exercício e por incluírem um conteúdo 
calórico elevado que pode, inclusivamente, ser maior que o gasto durante a ida ao 
ginásio (SOARES, 2010). 
 
 
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3 OS MICRONUTRIENTES 
 
As vitaminas e os minerais estão presentes em grande variedade de 
alimentos. Cada um desses nutrientes é importante, pois exerce funções 
específicas, essenciais para a saúde das nossas células e para o funcionamento 
harmonioso entre elas. 
Diferentemente dos macronutrientes, as vitaminas e os minerais são 
necessários em pequenas quantidades. No entanto, para atingir as recomendações 
de consumo desses nutrientes, o seu fornecimento através dos alimentos deve ser 
diário e a partir de diferentes fontes. Logo adiante apresentamos o resumo das 
funções dos micronutrientes e os alimentos que os contêm. 
As vitaminas e os minerais mantêm relações de equilíbrio no 
desenvolvimento das suas funções. São necessárias determinadas proporções de 
dois ou mais deles para que algumas das reações esperadas aconteçam dentro do 
nosso corpo. O uso de doses maiores do que as indicadas pode alterar tais 
proporções, prejudicando o resultado final. Como exemplos de relações benéficas, 
desde que em proporções adequadas, podemos citar sódio e potássio; cálcio e 
fósforo; ferro e vitamina C; cálcio e vitamina D. 
 
3.1 Minerais 
 
Cálcio, ferro, sódio, potássio, magnésio, zinco e selênio, entre outros. 
Funções: necessários para crescimento, reprodução e manutenção do 
equilíbrio entre as células; fazem parte de tecidos; envolvidos na contraçãomuscular 
e na transmissão dos impulsos nervosos. 
- Uma alimentação saudável e equilibrada pode fornecer as doses 
recomendadas de minerais para os atletas. 
- Contudo, as mulheres atletas e em especial as que fazem restrição 
alimentar podem não ingerir suficientes quantidades de cálcio e ferro. Juntamente 
com o stress fisiológico a que estão submetidas devido à intensidade dos treinos, 
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estas atletas têm elevados riscos de osteoporose, anemia e distúrbios hormonais e 
menstruais. 
- As atletas femininas devem ter especiais cuidados com a sua alimentação 
procurando os alimentos que forneçam estes minerais. O ferro encontra-se 
essencialmente na carne, peixe e cereais fortificados. A principal fonte de cálcio é o 
leite e seus equivalentes. 
- Se necessário, as atletas devem recorrer à suplementação destes minerais 
(TEIXEIRA; LEITE, 2006). 
 
 
3.2 Oligoelementos 
 
Os oligoelementos (Microminerais) são elementos químicos essenciais para 
os seres vivos. Geralmente são encontrados em baixa concentração nos 
organismos, mas são essenciais aos processos biológicos por serem fundamentais 
para a formação de enzimas vitais para determinados processos bioquímicos como 
por exemplo a fotossíntese ou a digestão. 
Existem vários oligoelementos que são fundamentais ao organismo em uma 
quantidade bem pequena, por isso o nome oligo (significa pouco em grego). Mesmo 
se necessários em apenas uma quantidade muito pequena, os oligoelementos 
permanecem indispensáveis ao organismo, pois o corpo não consegue sintetizá-los 
sozinho. 
É possível encontrar os oligoelementos na alimentação, mas às vezes, em 
caso de carência, fadiga ou doenças, os complementos alimentares vendidos em 
farmácias podem ser importantes. 
No quadro abaixo apresentamos os oligoelementos, a dose diária 
recomendada, nutrientes que contém o elemento, efeitos, indicações, carências e 
excesso quando houver. 
 
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OLIGOELEMENT
O 
DOSE DIÁRIA 
RECOMENDAD
A 
NUTRIENTES 
QUE CONTEM 
O ELEMENTO 
EFEITOS INDICAÇÕES CARÊNCIAS EXCESSOS 
Ferro 10 mg para os 
homens 
- 15 mg para as 
mulheres (a 
necessidade 
aumenta após 
as perdas 
menstruais ou 
em caso de 
gravidez) 
Carne, fígado, 
gema de ovo, 
peixe, legumes 
verdes. 
Permite o 
desenvolvimento 
e o bom 
funcionamento 
da hemoglobina 
(molécula dos 
glóbulos 
vermelhos que 
fixam o oxigênio) 
e da mioglobina 
Anemia, 
gravidez (pois a 
necessidade de ferro 
aumenta) 
Anemia 
ferropriva 
[síntomas 
típicos: 
palidez, 
fadiga, 
problemas de 
respiração], 
aftas 
Problemas do fígado e 
do 
coração, hemocromato
se [causada por 
problemas sérios de 
absorção do ferro, 
sintoma típico: palidez, 
fadiga,...] 
Cobre Entre 2 e 3 mg 
(em geral, 
fornecido pela 
comida) 
Frutos do 
mar, cereais, 
carnes. 
Desenvolvimento 
de determinadas 
moléculas e 
proteínas vitais 
para o corpo 
humano 
(hemoglobina, 
melanina,...) 
Estados infecciosos, 
artrose 
 
Anemia, 
problemas 
ósseoas, 
edema,... 
Vômitos, diarréia 
Manganês 2 5mg Frutas secas, 
carne, gérmen 
de trigo, nozes, 
legumes verdes, 
Favorece a 
síntese dos 
ácidos graxos 
(e colesterol), 
síntese da 
Artrose, estados 
alérgicos, fadiga 
Fadiga, 
ataxia,... 
Violência, obsessão 
http://www.criasaude.com.br/N2248/doencas/anemia.html
http://www.criasaude.com.br/N2248/doencas/anemia.html
http://www.criasaude.com.br/N2748/doencas/artrose.html
http://www.criasaude.com.br/N2380/doencas/fadiga.html
http://www.criasaude.com.br/N2380/doencas/fadiga.html
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chá insulina, 
favorece o 
estado da 
cartilagem. 
Selênio 10 a 75 µg Carne, frutos do 
mar, alho. 
Antioxidante Síndrome gripal, 
diversas infecções 
Cardiomiopati
a (doença de 
Keshan) 
Nâuseas, irritabilidade, 
queda de cabelos e 
das unhas, dermatite, 
polinevrite 
Iodo 150 µg a 200 
µg 
- Peixes brancos, 
sal de cozinha 
enriquecido com 
iodo (é o caso na 
maioria dos 
países 
ocidentais, onde 
o iodo foi 
adicionado no 
sal no início do 
século XX, para 
evitar o 
aparecimento de 
papeira e outras 
doenças da 
tireóide 
(hipotireóide). 
Com esse 
enriquecimento e
No corpo 
humano, o iodo 
está 
principalmente 
concentrado na 
glândula tireóide 
e participa da 
formação dos 
hormônios 
tireódeanos: a 
T3 e a T4 
(tiroxina) 
Assegurar o bom 
funcionamento da 
glândula tireóide (uma 
glândula essencial 
para o corpo humano) 
Hipotireóide, 
hipertireóide, 
em recém-
nascidos e 
crianças: 
cretinismo, e
m adultos: 
papeira. 
Interrompimento da 
síntese de hormônios 
tireóidianos T3 e T4, 
hipertireóide: diversos 
problemas metabólicos 
http://www.criasaude.com.br/N3235/doencas/hipotireoidismo.html
http://www.criasaude.com.br/N3219/doencas/hipertireoidismo.html
http://www.criasaude.com.br/N3219/doencas/hipertireoidismo.html
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m iodo, as 
carências 
tornaram-se 
muito raras no 
ocidente), óleo 
de fígado de 
bacalhau, algas 
marinhas 
Fluor 1.5 a 4 mg Chá, café Favorece o 
desenvolvimento 
do dente 
(previne contra 
as cáries). 
Cárie, osteoporose Cárie 
(principalmen
te para as 
crianças) 
Manchas nos dentes, 
fluorose 
Cobalto A OMS 
recomenda 1µg. 
Carne, peixe, 
leite 
- Favorece o 
desenvolviment
o dos glóbulos 
vermelhos. 
Hipertensão, espasm
os arteriais, 
hemorróidas, 
enxaqueca, soluço, 
espasmos,... 
Problemas 
relacionados 
à vitamina 
B12 
Papeira, cardiopatia 
Enxofre cerca de 700 
mg 
arne, leite, 
produtos 
lacticínios, alho 
Composto de 
determinados 
aminoácidos: 
cisteína,... e 
conseqüentemen
te de proteínas 
como a insulina 
(constituída de 
Doenças infecciosas, 
alergias, artrose 
 
Cabelos e 
unhas 
quebradiços 
--- 
http://www.criasaude.com.br/N2068/doencas/hipertensao.html
http://www.criasaude.com.br/N2030/doencas/hemorroidas.html
http://www.criasaude.com.br/N2312/doencas/alergia.html
http://www.criasaude.com.br/N2748/doencas/artrose.html
http://www.criasaude.com.br/N2748/doencas/artrose.html
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aminoácidos). 
Efeito 
antiinfeccioso. 
Silício 30 a 50 mg Trigo,arroz, 
frutas 
(laranja,...), 
cavalinha 
Possibilita a 
fabricação de 
diferentes 
tecidos de 
sustentação 
(osso, colágeno). 
Doenças 
cardiovasculares como 
problemas de 
colesterol, artrose, 
osteoporose. 
 
Problemas na 
região dos 
ossos 
(osteoporose) 
--- 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Observações com relação a alguns elementos: 
Ferro: 
- As preparações (medicamentos) à base de ferro podem provocar efeitos 
secundários como prisão de ventre, diarreia, ou ainda dor de barriga. Apesar do 
ferro ser melhor reabsorvido em jejum é aconselhado, em caso de efeitos 
secundários, tomar as preparações à base de ferro com as refeições. 
- O ferro em forma de Fe2+ é melhor absorvido do que o Fe3+ (também conhecido 
como ferro férrico). 
- Os problemas de anemia podem provir de uma alimentação muito pobre em ferro 
ou de um problema de absorção do ferro 
 
Cobre 
- O cobre pode ser utilizado para as células do coração e do encéfalo. 
 
Iodo 
- Antigamente,em determinadas regiões atrasadas que não tinham iodo (que 
encontramos na terra ou no sal) algumas crianças nasciam cretinas (retardadas 
mentais). 
Atualmente, na maioria dos países ocidentais, o iodo está integrado no sal de 
cozinha. Isso é importante, pois todas as pessoas devem ter um teor suficiente em 
iodo. 
 
Flúor 
- Pesquisadores americanos acusam a falta de flúor na alimentação das crianças 
como sendo responsável pelas cáries. 
 
Cobalto 
- O cobalto é um oligoelemento importante para todas as células do corpo humano. 
Trata-se de um componente da vitamina B12. 
http://www.criasaude.com.br/N2248/doencas/anemia.html
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Enxofre 
-O enxofre e seus derivados (como o mesulfeno) são utilizados também em uso 
externo, como por exemplo, em banhos para curar diversos reumatismos e 
dermatoses. 
 
Boro 
Micronutriente considerado essencial às plantas em 1923 e ao ser humano e 
animais em 1981. 
Total de boro no organismo 3-20mg 
Funções: 
-Performance intelectual – a deficiência de boro diminui a performance na utilização 
do computador e diminui o estado de alerta mental. 
- Atua na membrana celular 
- Participa da síntese de RNA no fígado 
-Ossos: a deficiência de boro agrava a osteoporose na pós-menopausa por 
diminuição da osteocalcina e da calcitonina. A reposição com boro diminui o teor de 
Ca e Mg na urina e aumenta as taxas de 17B estradiol e testosterona na 
menopausa. 
-Melhora da artrite com reposição de Boro 
-Reposição de boro diminui o número de plaquetas e diminui a incidência de 
tromboses 
-Necessidades Diárias 3-5mg 
Toxicidade: 
-Baixa toxicidade 
-Dose letal 3-4g 
-500mg/dia causa osteoporose, náuseas, vômitos, diarreia, dermatite e letargia e 
aumento da perda de Riboflavina urinária. 
 
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Molibdênio 
Função 
-Enzima xantina desidrogenase/oxidase – conversão das purinas teciduais em ácido 
úrico 
-Enzima aldeído oxidase – ação semelhante a anterior, mas não totalmente 
conhecida. 
-Enzima sulfeto oxidase – na deficiência genética da enzima: anormalidades 
neurológicas severas, retardo mental e ectopia do cristalino. 
Deficiência 
-Alguns estudos correlacionam a deficiência de molibdênio com o aumento da 
incidência do câncer esofágico. 
Intoxicação 
-300-800mcg/dia (13,5mg/18dias): 
-psicose aguda com alucinações auditivas e visuais, 
-convulsões 
-Tomografia SPC: dano no córtex frontal 
 
Vanádio 
-O vanádio atua provavelmente a nível de pós receptor e pode mimetizar a ação da 
insulina. O vanádio estimula a síntese do glicogênio no fígado, músculos 
esqueléticos e adipócitos contribuindo para o controle da glicemia. 
 
Zinco 
- Existem mais de 200 metaloenzimas zinco-dependentes e inúmeras enzimas que 
utilizam o zinco como co-fator 
-Algumas Enzimas zinco dependentes: 
-lactato dehydrogenase, 
-malato dehydrogenase, 
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-fosfatase alcalina 
-Conteúdo corpóreo: 2g ejaculação = 1mg de zinco 
 
Ações do Zinco 
-Os primeiros relatos de deficiência grave de zinco na infância mostravam uma 
doença caracterizada por: dermatite orificial e acral, diarréia e alopécia. 
-Ação nas papilas gustativas causando em casos de deficiência alteração das 
papilas gustativas com diminuição do apetite ou apetite exótico. 
-Facilita a cicatrização causando dificuldade de cicatrização nos casos de 
deficiência. 
-Estabilizador de constituintes subcelulares e das membranas celulares. 
-Transcrição e translação do DNA -> atua no processo de expressão genética. 
Imunidade 
-Participa da estrutura e atividade da timulina que atua na imunidade celular e na 
diferenciação das células T. 
-Atua no metabolismo da vitamina A: 
-Síntese e degradação de lipídeos, carboidratos, proteínas e ácidos nucleicos, 
Imunidade 
Ação anti-oxidante 
-Crescimento 
-Maturação sexual e esquelética 
Efeitos colaterais: 
-Interfere na absorção do cobre. Pode ser usado no tratamento da doença de Wilson 
-Metabolismo da tireoide: bloqueia a conversão hepática do T4 à T3 no rato (WILKE, 
2005). 
 
 
 
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3.3 Vitaminas 
 
- Embora não sejam nutrientes energéticos, as vitaminas são extremamente 
importantes na capacidade funcional do corpo humano, intervindo em diversas 
reações metabólicas que ajudam na defesa e proteção do organismo contra o stress 
causado pelo exercício. 
- Uma alimentação variada e rica em fruta, legumes e hortaliças fornece já 
as quantidades adequadas de vitaminas, sem que haja consequências negativas 
para a saúde do atleta. 
- A suplementação pode ser um importante suporte e apoio para os atletas 
expostos a um mau padrão alimentar. Parece trazer benefícios para a sua saúde e 
performance apenas em situações de correção de alguma deficiência vitamínica. 
- Embora os níveis de toxicidade de vitaminas seja difícil de alcançar com 
ingestão de alimentos, o atleta deve ser educado e motivado para uma correta 
escolha alimentar em vez de ser direcionado para a suplementação, pois aumentará 
o risco de toxicidade (TEIXEIRA E LEITE, 2006). 
Vitaminas hidrossolúveis: complexo B, ácido fólico e vitamina C. 
Vitaminas lipossolúveis: A, D, E, K. 
Funções: Não contém energia, mas são necessárias para as reações 
energéticas; regulam as funções celulares; envolvidas nas funções de proteção 
(imunológicas). 
 
Micronutrientes e sua influência na glicemia 
 
As vitaminas e os minerais não têm ação direta na glicemia, porém é 
importante ressaltar que a maioria dos alimentos que os contêm são também fontes 
de outros nutrientes, entre eles os carboidratos. 
As frutas são exemplos disso: contêm carboidratos. 
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Muitas pessoas esquecem-se dessa composição e as consomem em 
grandes quantidades, de uma vez só, alterando desfavoravelmente a glicemia, 
especialmente quando a quantidade de insulina endógena ou exógena não é 
suficiente. Essa atitude pode gerar a impressão de que uma determinada fruta altera 
mais a glicemia que outra. Isso pode ser verdade, mas, muitas vezes, a quantidade 
consumida é a principal causa da elevação glicêmica. 
Por outro lado, outros acreditam que devem diminuir drasticamente a 
utilização das frutas ou de alguns vegetais para evitar oscilações nas glicemias. 
Existe um equívoco nessa decisão, pois o baixo consumo de frutas e vegetais pode 
acarretar deficiência de vitaminas, minerais e fibras, nutrientes importantes na 
proteção contra doenças de coração e circulação, câncer, entre outras. Portanto a 
maioria dos alimentos fontes de vitaminas e minerais também deve ser distribuída 
ao longo do dia para facilitar o controle glicêmico e, ao mesmo tempo, suprir o corpo 
com os nutrientes necessários. 
 
3.4 Antioxidantes 
 
Radicais livres são moléculas instáveis, pelo fato de seus átomos possuírem 
um número ímpar de elétrons. Para atingir a estabilidade, estas moléculas reagem 
com o que encontram pela frente para roubar um elétron. 
Uma parte do oxigênio que respiramos se transforma em radicais livres, que 
estão ligados a processos degenerativos como o câncer e o envelhecimento. Deve 
ser lembrado que os radicais livres também tem um papel importante atuando no 
combate a inflamações, matando bactérias, e controlando o tônus dos “músculos 
lisos”. 
Os antioxidantesprotegem o organismo da ação danosa dos radicais livres. 
Alguns antioxidantes são produzidos por nosso próprio corpo e outros - como as 
vitaminas C, E e o beta-caroteno - são ingeridos. 
Cooper (1994), em seu livro “Revolução Antioxidante” descreve duas 
maneiras pelas quais os radicais livres são produzidos durante exercícios físicos. 
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A primeira está ligada aos exercícios exaustivos nos quais há um aumento 
de 10 a 20 vezes no consumo de oxigênio no corpo. O enorme bombeamento de 
oxigênio através dos tecidos desencadearia a liberação de radicais livres. Para se 
evitar isto, Cooper (1994) recomenda praticar os exercícios entre 65-80% da sua 
frequência cardíaca máxima. 
A outra forma de produção de radicais livres durante os exercícios está 
ligada ao processo que é conhecido como isquemia-reperfusão. Quando os 
exercícios físicos intensos são praticados, o fluxo sanguíneo é desviado dos órgãos 
não diretamente envolvidos para os músculos em atividade. Assim, uma parte do 
corpo irá passar por uma deficiência de oxigênio. Ao término do exercício há 
reperfusão, quando o sangue retorna aos órgãos que estiveram privados. Este 
processo foi associado à liberação de grandes quantidades de radicais livres. 
Verificamos então a importância do desaquecimento, ou volta à calma. 
A maior parte dos médicos e nutricionistas segue as recomendações de 
quantidades diárias de vitaminas (RDA) do departamento de agricultura do governo 
americano (USDA) (STELLA, 2003). 
Entretanto as superdoses de algumas vitaminas têm o aval de 
pesquisadores de renome como o cientista americano Linus Pauling, Prêmio Nobel 
de Química em 1954 (e da Paz oito anos mais tarde). Pauling se auto prescreveu 10 
gramas diários de vitamina C, equivalentes a duzentos copos de suco de laranja. Já 
Cooper recomenda um coquetel antioxidante diário a base de vitaminas para 
combater a ação danosa dos radicais livres. 
O beta-caroteno é uma espécie de vitamina A desmontada que o corpo só 
monta quando tem necessidade. Senão, elimina suas sobras, o que não faz com a 
vitamina A que é altamente tóxica. Por isso, cuidado para não adquirir suplementos 
de vitamina A, mas sim de beta-caroteno. 
Na verdade, é nebulosa a área entre o necessário à saúde e os excessos 
nocivos. Os adversários das megadoses argumentam que o corpo humano não 
precisava mais do que poucos miligramas de vitamina C por dia, sendo o excesso 
eliminado pela urina (STELLA, 2003). 
O médico americano Stephen Lawson, diretor do Instituto Linus Pauling de 
Pesquisas, rebate dizendo que a vitamina C leva seis horas até ser eliminada, de 
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modo que durante esse período ela fica ativa, circulando pelo sangue. Sendo assim 
a melhor estratégia ao se tomar suplemento de vitamina C é fracionar a ingestão em 
doses menores ao longo do dia (STELLA, 2003). 
O Instituto Nacional de Saúde, nos Estados Unidos, revelou que o hábito de 
comer vegetais ricos em vitamina C diminui 13% o risco de enfartes. Se esse bom 
hábito for somado a comprimidos da mesma vitamina, a incidência despenca 37%. 
Não se sabe a dose extra exata para se obter esse efeito preventivo. Mas a dúvida 
não apaga o fato: 37% menos chance de se morrer do coração (STELLA, 2003). 
Com relação à vitamina E, Liz Applegate, nutricionista consultora da 
Runner's World, lembra que vários estudos já demonstraram que a ingestão diária 
de 400 UI protege os atletas dos danos oxidativos provocados pelo treinamento de 
longa distância (STELLA, 2003). 
As células do nosso corpo estão constantemente sujeitas a danos tóxicos 
pela formação de radicais livres. 
Esses radicais livres são provenientes da oxidação da membrana celular, 
responsáveis pela ocorrência de diversas enfermidades e processos degenerativos 
do organismo humano. 
O termo antioxidante é utilizado para denominar a função de proteção celular 
contra os efeitos danosos dos radicais livres. Sendo que alguns nutrientes, 
naturalmente presentes ou adicionados nos alimentos, possuem propriedade 
antioxidante. 
São vários os nutrientes que têm essa ação no organismo. Entre eles estão 
as vitaminas C e E, carotenóides e isoflavona. A eficiência da função dos 
antioxidantes derivados da alimentação depende da sua biodisponibilidade e da 
ingestão de quantidades adequadas do nutriente. Entretanto, o consumo excessivo 
de algumas vitaminas antioxidantes pode causar hipervitaminose, que nada mais é 
do que uma quantidade exagerada de vitamina no organismo (STELLA, 2003). 
Alguns estudos provaram que alimentação rica em hortaliças e frutas está 
associada com a baixa incidência de doenças crônico-degenerativas, como alguns 
tipos de câncer (pulmão, mama, próstata) e doenças cardiovasculares, efeitos 
fotoprotetores, como também efeitos de substituição hormonal. Um exemplo: o 
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consumo de soja é eficaz na redução do risco de doença cardíaca coronariana e na 
redução dos níveis de LDL (mau colesterol) e aumento de HDL (o bom colesterol). 
Embora ainda não se tenha certeza dos quais componentes bioativos 
presentes na soja sejam responsáveis por essa função antioxidante, acredita-se que 
a isoflavona, que também tem similaridade com o hormônio estrogênico, entre 
outros compostos presentes no alimento são responsáveis por esse efeito protetor. 
Para que você saiba um pouco mais sobre antioxidantes, veja no quadro 
abaixo os nutrientes e alguns de seus efeitos protetores: 
 
 
 
Alimentos como carnes, leite, ovos, peixes, nozes e frutos do mar podem 
conter enzimas com função antioxidante (Coenzima Q 10) que tem a função de 
proteger as membranas celulares. 
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Vale lembrar que o consumo de alimentos como aveia, linhaça, chá verde, 
peixes, margarinas enriquecidas com fitoesteróis, chamados alimentos funcionais, 
mostram também benefícios potenciais para prevenção e tratamento de doenças 
cardiovasculares, pois encontra-se neles alguns compostos antioxidantes. 
Uma alimentação balanceada, rica em diferentes tipos de hortaliças, cereais, 
leguminosas e frutas, tendo quantidades adequadas de produtos fonte de proteína 
animal, com o uso de óleos vegetais, gérmen de trigo e oleaginosas, podem atingir 
as necessidades de ingestão diária sem a necessidade de suplementação (STELLA, 
2003). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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REFERÊNCIAS CONSULTADAS E UTILIZADAS 
 
COOPER, Kenneth. Revolução antioxidante. Rio de Janeiro: Record, 1994. 
 
GOUVEIA, Giselle Rossi et al. Manual de Nutrição. Sociedade Brasileira de 
Diabetes. Manual do Profissional, cap. 1. 2006/2007. 
 
MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, S. Krause. Alimentos, nutrição & dietoterapia. 
10 ed. São Paulo: Editora Roca, 2002. 
 
SEYFFARTH, Anelena Soccal. Guia Alimentar para a população brasileira: 
Promovendo a alimentação saudável. Ministério da Saúde, CGPAN – Brasília, 2005. 
 
SHILS, M. at al. Tratado de Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. 1. ed. 
Brasileira, São Paulo: Manole, 2003. 
 
SOARES, José. Exercício e hidratação: o que devemos saber! 2010. Disponível 
em: <http://medicosdeportugal.saude.sapo.pt/action/2/cnt_id/3224/?textpage=1> 
Acesso em: 05 ago. 2010. 
 
STELLA, Roberta. Antioxidantes (2003). Disponível em: 
<http://cyberdiet.terra.com.br/antioxidantes-2-1-1-323.html>Acesso em: 04 ago. 
2010. 
 
TEIXEIRA, Vitor Hugo; LEITE, João. Nutrição. Federação Portuguesa de 
Canoagem. Porto: Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da 
Universidade do Porto, 2006. Disponível em: 
<http://www.fpcanoagem.pt/portals/0/altacompeticao/SelNacRegatasLinha/20061208
.DOC.NutricaoDesporto.pdf > Acesso em: 04 ago.2010. 
 
WILKE, Berenice C. Oligoelementos essenciais (2005). Associação Brasileira de 
medicina Biomolecular. Disponível em: 
<http://www.medicinacomplementar.com.br/tema031005.asp> Acesso em: 04 ago. 
2010. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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AVALIAÇÃO 
1)Com relação ao sódio na hidratação podemos fazer algumas inferências positivas 
e verdadeiras, exceto: 
A( ) Reduz o risco de hiponatremia e de cãibras 
B( ) Melhora a palatabilidade (sabor) da bebida 
C( ) Aumenta a velocidade de absorção da água, pois pretende-se que esta entre 
rapidamente na circulação após a sua ingestão e não provoque desconforto 
gastrointestinal 
D( ) Aumenta o risco de hiponatremia e de cãibras 
 
2)”São necessários para crescimento, reprodução e manutenção do equilíbrio entre 
as células; fazem parte de tecidos; envolvidos na contração muscular e na 
transmissão dos impulsos nervosos”. Estamos falando de? Assinale a opção correta: 
A( )proteínas - macronutrientes 
B( )carboidratos - macronutrientes 
C( )mineral - micronutriente 
D( )mineral - macronutriente 
 
3)Qual dos oligoelementos abaixo é encontrado em frutas secas, gérmen de trigo, 
nozes, legumes verdes; favorece a síntese dos ácidos graxos, síntese da insulina, 
sendo indicado para artrose, estados alérgicos e fadiga? 
A( )manganês 
B( )ferro 
C( )cobre 
D( )selênio 
 
4)Leia atentamente as afirmativas abaixo e assinale a alternativa correta: 
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I – Uma alimentação variada e rica em fruta, legumes e hortaliças fornece já as 
quantidades adequadas de vitaminas, sem que haja consequências negativas para a 
saúde do atleta. 
II – A suplementação pode ser um importante suporte e apoio para os atletas 
expostos a um mau padrão alimentar. Parece trazer benefícios para a sua saúde e 
performance apenas em situações de correção de alguma deficiência vitamínica. 
III - Vitaminas hidrossolúveis: A, D, E, K. 
A( )Estão corretas somente afirmativas I e III 
B( )Estão corretas somente afirmativas I e II 
C( )Todas afirmativas estão corretas 
D( )Todas afirmativas estão erradas 
 
5)O último quadro da apostila apresenta alguns efeitos protetores de antioxidantes. 
Qual das opções abaixo apresenta efeito protetor do BETACAROTENO? 
A( )previne a catarata 
B( )aumenta imunidade celular 
C( )é um fotoprotetor celular 
D( )previne o câncer de próstata e de mama. 
 
6) Muitos alimentos contêm carboidratos e gordura, incluindo-se aí os doces, como 
bolos, tortas, sorvetes e biscoitos. Algumas combinações de alimentos 
compreendem os três nutrientes são eles: 
A( ) carboidrato,vitamina, gordura 
B( )glicose, proteína e vitamina 
C( ) carboidrato, proteína e gordura 
D( )n.r.a 
 
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7) A quantidade de suor produzida e, consequentemente, a quantidade de 
líquido perdida depende de vários fatores. Assinale a alternativa incorreta: 
 
A( ) Quanto maior a massa corporal, menor será a quantidade de suor produzida 
B( )A intensidade e duração do exercício: quanto mais intenso e prolongado o 
esforço, maior a sudação 
C( )Condições ambientais: o calor e a umidade são dois fatores decisivos na 
desidratação. 
D( )Características individuais: todos nós conhecemos atletas que, ao realizarem 
qualquer esforço, começam imediatamente a suar intensamente e outros que, por 
mais intenso que seja o esforço, mantém uma produção de suor mínima 
 
8) As vitaminas e os minerais mantêm relações de equilíbrio no desenvolvimento 
das suas funções. Como exemplos de relações benéficas, desde que em proporções 
adequadas, podemos citar EXCETO: 
A( ) sódio e potássio 
B( ) manganês e selênio 
C( )ferro e vitamina C 
D( )cálcio e vitamina D 
 
9) As vitaminas e os minerais não têm ação direta na glicemia, porém é importante 
ressaltar que a maioria dos alimentos que os contêm são também fontes de outros 
nutrientes, entre eles : 
A ( )carboidratos 
B( )proteínas 
C( )vitaminas 
D( )n.r.a 
 
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10) No que diz respeito aos antioxidantes, marque (V) para as alternativas 
verdadeiras e (F) para as falsas: 
 
( ) Radicais livres são moléculas instáveis, pelo fato de seus átomos possuírem um 
número ímpar de elétrons. 
( ) Os antioxidantes protegem o organismo da ação danosa dos radicais livres. 
( ) A outra forma de produção de radicais livres durante os exercícios está ligada 
ao processo que é conhecido como isquemia-reperfusão. 
( ) Alimentos como carnes, leite, ovos, peixes, nozes e frutos do mar podem conter 
enzimas com função antioxidante (Enzima F 20) que tem a função de proteger as 
membranas celulares. 
 
A( )F, V, V, F 
B( )V, F, F ,V 
C( ) F, V ,F ,F 
D( )V, V, V, F 
GABARITO 
 
Nome do aluno:_______________________________________ 
Matrícula:___________ 
Curso:_______________________________________________ 
Data do envio:____/____/_______. 
Ass. do aluno: _______________________________________________ 
 
 ASPECTOS MACRO E 
MICRONUTRICIONAIS NOS 
DESPORTOS 
 
1)___ 2)___ 3)___ 4)___ 5)___ 
 
6)___ 7)___ 8)___ 9)___ 10)___