ASPECTOS MACRO E MICRONUTRICIONAIS

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ASPECTOS MACRO E MICRONUTRICIONAL 
NOS DESPORTOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
Belo Horizonte 
 
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SUMÁRIO 
 
INTRODUÇÃO ................................................................................................. 03 
 
1 OS MACRONUTRIENTES ............................................................................ 04 
1.1 Carboidratos ............................................................................................... 04 
1.2 Gorduras .................................................................................................... 08 
1.3 Proteínas .................................................................................................... 09 
2 DESIDRATAÇÃO E REIDRATAÇÃO .................................................................. 12 
2.1 Líquidos e eletrólitos .............................................. Erro! Indicador não definido. 
3 OS MICRONUTRIENTES ..................................................................................... 17 
3.1 Minerais.................................................................. Erro! Indicador não definido. 
3.2 Oligoelementos ...................................................................................................18 
3.3 Vitaminas ............................................................... Erro! Indicador não definido. 
3.4 Antioxidantes .......................................................................................................29 
REFERÊNCIAS CONSULTADAS E UTILIZADAS ........ Erro! Indicador não definido. 
AVALIAÇÃO ................................................................... Erro! Indicador não definido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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INTRODUÇÃO 
Sejam bem vindos ao módulo que trata dos Aspectos macro e 
micronutricionais nos desportos referente ao Curso de Treinamento Desportivo 
oferecido pelo Instituto Pedagógico de Minas Gerais - IPEMIG. 
 
Nos esforçamos para oferecer um material condizente com a graduação 
daqueles que se candidataram a esta especialização, procurando referências 
atualizadas, embora saibamos que os clássicos são indispensáveis ao curso. 
 
As ideias aqui expostas, como não poderiam deixar de ser, não são neutras, 
afinal, opiniões e bases intelectuais fundamentam o trabalho dos diversos institutos 
educacionais, mas deixamos claro que não há intenção de fazer apologia a esta ou 
aquela vertente, estamos cientes e primamos pelo conhecimento científico, testado e 
provado pelos pesquisadores. 
 
Não obstante, o curso tenha objetivos claros, positivos e específicos, nos 
colocamos abertos para críticas e para opiniões, pois temos consciência que nada 
está pronto e acabado e com certeza críticas e opiniões só irão acrescentar e melhorar 
nosso trabalho. 
 
Como os cursos baseados na Metodologia da Educação a Distância, vocês 
são livres para estudar da melhor forma que possam organizar-se, lembrando que: 
aprender sempre, refletir sobre a própria experiência se somam e que a educação é 
demasiado importante para nossa formação e, por conseguinte, para a formação dos 
nossos/ seus alunos. 
 
Trata-se de uma reunião do pensamento de vários autores que entendemos 
serem os mais importantes para a disciplina. 
 
Para maior interação com o aluno deixamos de lado algumas regras de 
redação científica, mas nem por isso o trabalho deixa de ser científico. 
 
Desejamos a todos uma boa leitura e caso surjam algumas lacunas, ao final 
da apostila encontrarão nas referências consultadas e utilizadas aporte para sanar 
dúvidas e aprofundar os conhecimentos.
 
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Tópico I: Os Macronutrientes 
 
Os macronutrientes são os carboidratos, proteínas e gorduras ou lipídios, 
estão distribuídos nos alimentos e devem ser ingeridos diariamente para assegurar 
uma alimentação saudável. Embora, como regra geral, seja estabelecido um 
percentual diário de cada macronutriente, devemos lembrar que as pessoas exercem 
diferentes atividades em distintas rotinas, podendo requerer demandas alimentares 
diversas e por vezes até suplementares (GOUVEIA et al, 2006). 
 
 
AULA 1: Carboidratos 
 
Os hidratos de carbono são compostos por moléculas simples associadas 
formando grandes moléculas, como o amido, ou pequenas, como a sacarose, o açúcar 
vulgar. Durante a sua digestão são degradados nos seus constituintes mais simples 
para serem absorvidos no intestino e passarem para corrente sanguínea. 
 
Encontram-se principalmente no pão, batata, massa, arroz e outros cereais. 
Outros alimentos confeccionados a partir dos cereais e adicionados de açúcar são 
também ricos em hidratos de carbono: cereais de pequeno-almoço, bolachas e 
diversos produtos de confeitaria. A fruta e as leguminosas secas como o feijão, 
também fornecem quantidades razoáveis de hidratos de carbono. 
 
Os substratos energéticos dependem fundamentalmente da intensidade do 
exercício. Quanto mais intenso maior é a contribuição dos hidratos de carbono. É 
também o único substrato metabolizado anaerobicamente, ou seja, na ausência de 
oxigênio, que caracteriza as atividades de elevada intensidade. Assim, os hidratos de 
carbono têm um papel central no metabolismo energético. Como seu principal 
combustível, os atletas devem ter especial cuidado com a quantidade e tipo de hidratos 
de carbono a ingerir. 
 
As reservas de glicogênio muscular e no fígado estão limitadas a cerca de 
500g. 
 
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Por isso é importante que o atleta tenha cuidados especiais com a ingestão 
antes, durante e após o exercício, especialmente se tem uma duração superior a 1 
hora e de intensidade média/elevada. 
 
A quantidade, qualidade e momento em que são ingeridos também pode 
determinar uma boa ou má reposição de glicogênio muscular, sendo estes fatores 
ainda mais preponderantes quando os intervalos entre os treinos e competições são 
curtos. 
 
Os alimentos fornecedores de hidratos de carbono podem ser classificados 
tendo em conta a velocidade com que são absorvidos no sangue, ou seja, como a 
glicose chega ao sangue: 
 
 Elevado índice glicêmico (IG) - Os hidratos de carbono destes alimentos 
entram rapidamente no sangue provocando um pico de insulina. A insulina é um 
hormônio secretado pelo organismo com função de armazenar os açúcares que 
chegam ao sangue vindos da digestão. São alimentos indicados para a 
reposição rápida de energia, por exemplo durante ou imediatamente após o 
treino. 
 Baixo índice glicêmico (IG) – os hidratos de carbono nestes alimentos 
demoram mais tempo a entrar na circulação sanguínea. São mais indicados 
antes de um treino para que não ocorra elevado aumento de insulina. Este 
aumento de insulina dificulta a saída da glicose das reservas de glicogênio 
hepático (fígado) para ser usada nos músculos em atividade. 
 
Os alimentos com baixo IG, ao contrário dos com elevado IG, diminuem a 
fome, promovem a saciedade, melhoram o controlo do peso e o perfil lipídico. 
 
Abaixo temos um quadro com os principais tipos de alimentos com baixo, 
médio e elevado IG. 
 
 
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Fonte: Teixeira; Leite, 2006. 
 
A deficiente ingestão de hidratos de carbono antes e durante o 
treino/competição contribui para que as reservas de energia se esgotem mais 
rapidamente, contribuindo para a instalação precoce de estados de fadiga. 
 
Uma boa reposição de hidratos de carbono na hora seguinte após o treino é 
fundamental. Permite uma recuperação mais rápida e em maior quantidade do 
glicogênio muscular e hepático o que significaum melhor preparação para o treino 
seguinte. Desta forma, influencia a performance do atleta. 
 
Os atletas devem consumir habitualmente alimentos ricos em hidratos de 
carbono (5-10g/kg/dia), contribuindo para cerca de 60% do valor calórico total diário 
da sua alimentação. Estas recomendações não são geralmente conseguidas, mas são 
necessárias para que aconteça a maximização das reservas de glicogênio e energia. 
A quantidade específica de hidratos de carbono a ingerir depende pois do tempo e 
intensidade dos treinos. 
 
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Nas suas escolhas alimentares, o atleta deve ver os alimentos fornecedores 
deste nutriente não como acompanhamento, mas como o centro das refeições 
(TEIXEIRA; LEITE, 2006). 
 
Os carboidratos fornecem a maior parte da energia necessária para 
manutenção das atividades das pessoas. 
 
Os carboidratos são classificados em simples e complexos. Glicose, frutose, 
sacarose e lactose são os carboidratos simples mais encontrados nos alimentos, 
estando o amido entre os complexos. 
 
Os carboidratos simples são formados por açúcares simples ou por um par 
deles; sua estrutura química faz com que possam ser facilmente digeridos e mais 
rapidamente absorvidos. Como exemplo temos açúcar de mesa, mel, açúcar do leite 
e das frutas, garapa, rapadura, balas, muitos chicletes, doces em geral, refrigerantes, 
entre outros. 
 
Já os carboidratos complexos são formados por cadeias mais complexas de 
açúcares, podendo sua digestão e absorção ser mais prolongada. 
 
Alguns alimentos que contêm carboidratos complexos: 
 
 cereais e derivados, como arroz, trigo, centeio, cevada, milho, aveia, farinhas 
(de trigo , de mandioca, de milho), massas, pães, biscoitos, tapioca, cuscuz, 
macarrão, polenta, pipoca; 
 tubérculos: batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca, mandioquinha; 
 leguminosas: feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e soja. 
 
No entanto, o tamanho da cadeia ou estrutura química não é o único 
determinante da velocidade de digestão e absorção sob a forma de glicose. Outros 
fatores relativos a composição dos alimentos e preparação, entre outros também têm 
influência importante. 
 
Muitos alimentos contêm carboidratos e gordura, incluindo-se aí os doces, 
como bolos, tortas, sorvetes e biscoitos. Algumas combinações de alimentos 
compreendem os três nutrientes - carboidrato, proteína e gordura -, como pizzas, 
 
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ensopados e sopas. Esta característica é importante na consideração do valor calórico 
da preparação e também no impacto que o alimento pode ter na glicemia. 
 
As fibras alimentares também desempenham importante papel na nutrição 
humana. Embora as fibras sejam também classificadas como carboidratos, pertencem 
ao grupo dos oligossacarídeos, sendo eliminadas nas fezes pelo organismo. 
Justamente por essa razão são importantes para a manutenção das funções 
gastrointestinais e a consequente prevenção de doenças relacionadas. 
 
Devem constar do planejamento das refeições, sendo facilmente 
encontradas em alimentos de origem vegetal, como hortaliças, frutas e cereais 
integrais. 
 
As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis, tendo as primeiras 
importante função no controle glicêmico (especialmente as pectinas e as beta 
glucanas), e as insolúveis, na fisiologia intestinal. 
 
A recomendação da ingestão de fibras é de 20-35g ao dia, valores iguais ao 
da população em geral. É importante lembrar que os estudos demonstram que o 
consumo rotineiro de fibras da população brasileira não atinge esta meta, estando as 
pessoas com diabetes incluídas neste perfil. Portanto, o incentivo ao consumo diário 
de fontes alimentares de fibras é prioritário para todos. 
 
 
AULA 2: Gorduras 
 
 
Embora os hidratos de carbono sejam a principal fonte de energia em 
exercícios de intensidade elevada, a gordura é o mais importante combustível em 
atividades de intensidade ligeira a moderada. 
 
Os atletas devem consumir entre 20-30% de energia proveniente das 
gorduras. 
 
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Uma alimentação pobre em gordura e alta em hidratos de carbono é também 
importante por razões de saúde, porque diminui o risco de doença cardiovascular, 
obesidade, diabetes e alguns tipos de cancro. 
 
Estas doenças estão relacionadas com o consumo exagerado de gordura 
principalmente saturada proveniente das carnes vermelhas, enchidos, fumados, fritos, 
produtos de pastelaria, confeitaria, e a um consumo deficiente de gordura insaturada 
proveniente do azeite, soja, frutos gordos (noz, amêndoa, …) e peixe como o salmão, 
sardinha e atum. 
 
O atleta deve ainda ter um cuidado especial com a ingestão excessiva de 
gorduras antes de um treino ou competição, pois podem provocar problemas 
gastrointestinais e privar uma adequada ingestão de hidratos de carbono (TEIXEIRA; 
LEITE, 2006). 
 
As gorduras ou lipídios são componentes alimentares orgânicos que, por 
conterem menos oxigênio que os carboidratos e as proteínas, fornecem taxas maiores 
de energia. São também importantes condutoras de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e 
K) e fornecem ácido graxos essenciais assim denominados pois o nosso organismo 
não os produz, devendo ser obtidos a partir de fontes alimentares. 
 
A Associação Americana de Diabetes recomenda que os lipídios sejam 
estabelecidos de acordo com as metas do tratamento, distribuindo-se os 30% em até 
10% de ácidos graxos saturados, 10% de monoinsaturados e 10% de poli-insaturados. 
 
O consumo de gorduras saturadas, encontradas principalmente em 
alimentos de origem animal, deve ser realizado com moderação, pois pode causar 
elevação dos níveis de glicemia, colesterol e triglicérides. 
 
Uma dieta com menor teor de gordura (até 25% das calorias) pode auxiliar 
na melhora dos lipídios sanguíneos, como o colesterol total e a lipoproteína LDL 
colesterol. Resultados ainda melhores podem ser conquistados se a gordura 
adicionada for monoinsaturada, como o azeite de oliva, canola, girassol ou amendoim. 
As gorduras poli-insaturadas encontradas em peixes, semente de linhaça e óleo de 
soja são importantes componentes alimentares que também auxiliam na manutenção 
de um adequado perfil lipídico sanguíneo. 
 
 
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AULA 3: Proteínas 
 
As proteínas são indispensáveis ao corpo humano, pois, além de 
contribuírem como fonte calórica, são fornecedoras dos aminoácidos, que servem de 
material construtor e renovador, isto é, são responsáveis pelo crescimento e pela 
manutenção do organismo. 
 
Suas fontes mais ricas são as carnes de todos os tipos, os ovos, o leite e o 
queijo, enquanto as leguminosas são as melhores fontes de proteína vegetal. Outras 
fontes vegetais incluem as castanhas e nozes. As fontes de proteína de origem animal 
são de alto valor biológico, ou seja, apresentam melhor pool (composição) de 
aminoácidos em relação às fontes proteicas vegetais. Para melhorar esse pool de 
aminoácidos dos alimentos de origem vegetal é essencial ter uma alimentação variada 
e combinar os alimentos numa mesma refeição, como é o caso do arroz com feijão 
(complementação da proteína de um cereal com proteína de uma leguminosa). 
 
Em alguns pacientes portadores de diabetes, principalmente do tipo 1 (DM 
1), as proteínas podem ser convertidas em glicose muito facilmente, gerando efeitos 
negativos sobre o índice glicêmico, especialmente quando este consumo é elevado. 
Em pessoas com o diabetes controlado, tanto do tipo 1 quanto do 2, com adequado 
consumo alimentar, esses efeitos adversos da proteína dificilmente são apresentados. 
 
Em casos em que o diabético apresentacomplicações renais (nefropatia), os 
planos alimentares específicos, com ajuste no consumo proteico, juntamente com o 
controle da hipertensão arterial (pressão alta) e da hiperglicemia (glicose sanguínea 
elevada), podem retardar a progressão da doença renal. 
 
Em geral, a indicação de ingestão diária de proteína é de 15% a 20% do valor 
calórico total ou 0,8g a 1g/kg de peso/dia. Para pacientes que apresentam 
complicações da doença, a quantidade proteica a ser ingerida deve receber orientação 
nutricional específica. 
 
As proteínas desempenham diferentes funções no organismo humano. De 
interesse para o atleta, destaca-se a sua importância na construção de massa 
muscular, na recuperação de micro lesões celulares e a sua ligeiramente maior 
contribuição como substrato energético durante o exercício de endurance. 
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São nutrientes que existem especialmente na carne, peixe, leite, iogurte, 
queijo, leguminosas secas e ovos. O atleta deve preferir as opções magras destes 
alimentos. 
Contrariamente ao que muitos atletas possam pensar, a maior ingestão de 
proteínas não leva por si só a um aumento de massa muscular. O excesso de proteínas 
no organismo é oxidado e eliminado pela urina. 
 
Embora as necessidades de um atleta sejam ligeiramente superiores às de 
um indivíduo sedentário, uma alimentação inserida no nosso padrão cultural, fornece 
as adequadas quantidades de proteínas. Para um atleta de endurance recomendase 
1,2-1,5g/kg/dia. 
 
É importante que o atleta tenha uma alimentação rica em hidratos de 
carbono, pois na sua falta as proteínas serão usadas como fonte de energia em vez 
de ajudarem a constituir a massa muscular. Atletas em risco de ingestão inadequada 
de proteínas são os que restringem a ingestão energética ou a variedade alimentar 
(ex: vegetarianos). 
 
A suplementação com proteínas não é recomendada. O excesso de ingestão 
proteica pode levar à desidratação, perda urinária de cálcio, ganho de peso e stress 
para os rins e fígado a longo prazo (TEIXEIRA; LEITE, 2006). 
 
AULA 4: Macronutrientes e sua influência na glicemia 
 
Os macronutrientes, como geradores de energia, são nossa fonte exógena 
de produção de glicose. Dessa forma, influenciam diretamente a elevação da glicemia. 
 
Contudo não são absorvidos em sua totalidade ou na mesma velocidade, ou 
seja, têm efeito diferentes no perfil glicêmico. 
 
O carboidrato é o nutriente que mais afeta a glicemia, pois quase 100% são 
convertidos em glicose em um tempo que pode variar de 15 minutos a 2 horas. 
 
 
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Os não-refinados, ou seja, aqueles com fibra natural intacta, têm distintas 
vantagens sobre as versões altamente refinadas, como farinha e arroz brancos, em 
virtude de benefícios como menor índice glicêmico, maior saciedade e propriedades 
de ligação com o colesterol. 
 
Por volta de 1980, as Associações Americana e Britânica de Diabetes 
abandonaram a antiquada estratégia de planos alimentares restritos em carboidrato 
para os indivíduos portadores de diabetes, visando, em lugar disso, a uma dieta 
limitada em gorduras, porém mais alta em carboidratos complexos com preservação 
do teor de fibras alimentares. 
 
As proteínas e os lipídios não elevam a glicemia tanto quanto os carboidratos, 
seu efeito vai depender das quantidades consumidas e do equilibro entre os nutrientes. 
Contudo, muitos alimentos essencialmente referidos como fontes de proteína ou 
gordura também contêm carboidrato. 
 
A distribuição de carboidratos nas refeições e lanche deve ser feita de 
maneira individualizada e de acordo com o estilo de vida e de tratamento. No entanto, 
vale ressaltar que a ingestão espaçada facilita a ação da insulina na glicose do 
alimento ingerido. 
 
 
Tópico II: Desidratação E Reidratação 
AULA 1: Líquidos e eletrólitos 
 
A água é um componente essencial de todos os tecidos corpóreos sendo 
fundamental nos processos fisiológicos do organismo, nos mecanismos de 
termorregulação, entre outros. Contribui, também, para um estado de homeostasia, 
sendo a sua falta, a causa de enormes desequilíbrios metabólicos que prejudicam 
gravemente a saúde. 
 
As recomendações para a população geral são 1,5-2 litros de água por dia. 
 
Contudo estas quantidades são insuficientes para indivíduos sujeitos a uma 
grande atividade física e a elevadas perdas de água como os atletas. 
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De que forma a desidratação prejudica a performance do atleta? 
 Uma correta hidratação por parte do atleta proporciona enormes benefícios para 
o seu estado de saúde e performance. Durante eventos de elevada intensidade 
e superiores a uma hora reduz o stress fisiológico ao nível do sistema 
cardiovascular, nervoso e muscular. 
 A desidratação reduz o débito cardíaco diminuindo a chegada do oxigênio aos 
vários tecidos do corpo, entre os quais o muscular, interferindo assim no 
rendimento do atleta. 
 Estas alterações fisiológicas levam a uma perda de eficiência no metabolismo 
energético do atleta. Assim, a performance é prejudicada, acentuadamente a 
partir de uma perda de 2% de peso. 
 Uma incorreta hidratação pode também causar hipertermia (aumento da 
temperatura corporal), hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue) 
e fadiga que resulta em sensações de cansaço, náuseas, cãibras e debilidade 
do sistema imunitário. 
 É de salientar que a desidratação está relacionada diretamente com a 
intensidade, tempo e a temperatura do meio. Quanto mais longo e mais intenso 
o exercício e mais quente o meio onde se efetua, mais rapidamente esta 
acontecerá se não houver uma adequada hidratação. 
 Todo atleta deve prevenir a sua desidratação bebendo pequenas quantidades 
de líquido em intervalos regulares durante o treino. 
 A sede é um sinal fisiológico de desidratação que deve ser evitado. O atleta não 
deve beber apenas quando sente este impulso, pois quando o segue 
geralmente ingere metade das suas necessidades hídricas durante o treino. 
 O atleta deve evitar perdas de água superiores a 2% do peso e vigiar a cor da 
urina. 
 
Qual a importância do sódio na hidratação? 
Durante o treino longo e intenso podem ocorrer perdas importantes de sódio 
através do suor. A sua reposição juntamente com a água é fundamental visto que: 
 
 Reduz o risco de hiponatremia e de cãibras. 
 Aumenta a velocidade de absorção da água, pois pretende-se que esta entre 
rapidamente na circulação após a sua ingestão e não provoque desconforto 
gastrointestinal. 
 Melhora a palatabilidade (sabor) da bebida. 
 
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 O seu maior benefício é estimular a sede levando à ingestão voluntária da 
bebida. 
 
 
Porque não associar uma correta hidratação a uma boa reposição de energia? 
 Juntamente com as necessidades de reposição de água e sódio, o atleta precisa 
repor as suas energias ao longo do treino. A melhor forma de conseguir esta 
reposição é de adicionar à bebida uma fonte de energia como glicose ou 
sacarose numa percentagem ideal para que a bebida seja bem absorvida e 
promova os seus benefícios rapidamente. 
 A bebida de hidratação do atleta deve ter 6-8% de hidratos de carbono (HC) e 
20-40mmol/L de sódio. Mais do que 8% de HC pode provocar desconforto 
gastrointestinal (TEIXEIRA; LEITE, 2006). 
 
Hidratação do atleta antes durante e após o evento (Exercício >1h e de 
elevada intensidade) 
 
 Beber deve fazer parte do programa de treinos: 
 2 h - 1-2 copos de água/bebida desportiva 
 1 h - 1-2 copos de água 
 Exercício 
 A hidratação deve ser realizada através de uma adequada bebida desportiva. 
 O atletadeve beber entre 150-200 ml em intervalos de cerca de 15-20 minutos. 
 Sugere-se a monitorização do peso do atleta antes e após o treino para uma 
avaliação mais correta e individual. 
 
+1 h - Após o treino, o atleta deve repor cerca de 150% do peso perdido. 
(Peso antes do treino – Peso final do treino) X 1,5 
 
+2 h - A bebida desportiva não é só um ótimo meio de reposição de energia 
como também é uma excelente bebida hidratante o que a torna a melhor bebida para 
durante e após o evento. Contudo, a hidratação também se concretiza através de 
sumos e água corrente. 
 
 As bebidas desportivas são formuladas para que o atleta tenha a melhor 
hidratação. Apresentam as proporções recomendadas de hidratos de carbono 
e eletrólitos, trazendo os benefícios que a água não promove. 
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 A bebida caseira é também uma possível opção para quem não quer usar 
bebidas desportivas. Para isso adiciona-se 60-80g de açúcar (4 ou 5 colheres 
de sopa de açúcar) + meia colher de chá de sal por cada litro de água. Pode-se 
adicionar gotas de limão para melhorar o sabor da bebida devendo ser usada 
bem fresca. 
 
Nota: Deve-se ter cuidado com ingestão de bebidas desportivas fora do 
período de exercício, pois como fonte de hidratos de carbono e, logo, energia, pode 
contribuir para um aporte energético aumentado que pode resultar num indesejável 
aumento de peso. 
 
A hidratação é, hoje, consensualmente considerada como um aspecto 
decisivo, não só durante a atividade física, como também na procura de um 
funcionamento mais ajustado de todas as estruturas e órgãos de nosso corpo. 
 
A manutenção de um bom equilíbrio hídrico promove, segundo diversos 
estudos, uma diminuição do risco de doenças, tais como infecções, cálculos renais, e, 
muito provavelmente, alguns tipos de tumor. The Food and Nutrition Board of the U.S. 
Institute of Medicine recomenda uma ingestão de líquidos para homens sedentários de 
3.7 litros/dia e para as mulheres de 2.7 litros/dia. Todavia, estes valores deverão ser 
aumentados para pessoas que pratiquem exercício físico regularmente. Se o exercício 
for realizado em ambientes quentes e úmidos, a hidratação assume ainda um papel 
mais decisivo. 
 
 
AULA 2: Sobre a quantidade de líquido perdido pelo suor 
 
A quantidade de suor produzida e, consequentemente, a quantidade de 
líquido perdida depende de vários fatores dos quais se destacam: 
 
 A intensidade e duração do exercício: quanto mais intenso e prolongado o 
esforço, maior a sudação; 
 Condições ambientais: o calor e a umidade são dois fatores decisivos na 
desidratação. Uma hora de exercício em situação não extrema, mas de 
temperatura média a elevada, pode corresponder à perda de 1 litro de líquido: 
em condições de calor e umidade, a perda pode situar-se em 2 litros/hora; 
 
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 Características individuais: todos nós conhecemos atletas que, ao realizarem 
qualquer esforço, começam imediatamente a suar intensamente e outros que, 
por mais intenso que seja o esforço, mantém uma produção de suor mínima. 
 
 
É aconselhável que os praticantes de exercício físico, com especial ênfase 
para os mais idosos, ganhem o hábito de, no final dos treinos, particularmente nos 
mais intensos e quando há mais calor, verificarem a produção de urina, assim como a 
sua cor. Uma quantidade de urina muito reduzida e uma cor muito amarelada são 
indicadores indiretos de desidratação. De resto, foi criada uma escala de cor que 
corresponde a graus diferentes de hidratação. 
 
Esta escala é um mero indicador prático, cuja leitura deve, no entanto, ser 
feita de forma cuidadosa. Por exemplo, alguns medicamentos, vitaminas ou mesmo 
algumas doenças podem alterar a coloração da urina, independentemente do estado 
de hidratação da pessoa. Todavia, como elemento referencial é de extrema utilidade. 
 
Uma bebida hipotônica tem uma densidade reduzida porque contém poucas 
partículas (açucares e eletrólitos) por 100ml, sendo que este conteúdo é inferior ao 
encontrado nos líquidos orgânicos, daí a designação “hipo”. 
 
É isotônica quando tem a mesma osmolaridade dos líquidos do organismo, o 
que implica uma absorção semelhante, ou até mais rápida, do que a água. Uma bebida 
é considerada hipertônica quando é muito concentrada, normalmente acima dos 8 
gramas de açúcar. É muito energética, mas tem um tempo de absorção muito lento. 
 
As bebidas desportivas, tal como o nome indica, são mais aconselháveis para 
atletas. Servem para repor alguns dos elementos perdidos durante o esforço (glicose, 
sódio, cloro, etc.), permitindo, deste modo, aumentar a performance. 
 
Todavia, mesmo para atletas, o efeito ergogênico das bebidas está 
demonstrado em provas acima dos 30 minutos de duração. O aumento do rendimento 
 
é conseguido, basicamente, porque essas bebidas são ricas em compostos 
glicosados. Ou seja, são açucaradas. Por esse fato, ainda que possam melhorar o 
rendimento em atletas, têm um conteúdo calórico não desprezível. 
 
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Então, uma pessoa que vai ao ginásio, cujo objetivo passa por aumentar o 
seu dispêndio energético e, deste modo, regular o seu peso, não terá vantagens em 
ingerir bebidas desportivas por duas razões: por um lado, a quantidade de esforço 
dispendida não justifica a ingestão de bebidas glicosadas e, por outro, este tipo de 
hidratação implica a ingestão de calorias e sódio de forma desnecessária. Não são 
 
recomendadas pelo reduzido efeito no exercício e por incluírem um conteúdo calórico 
elevado que pode, inclusivamente, ser maior que o gasto durante a ida ao ginásio 
(SOARES, 2010). 
 
Tópico III: Os Micronutrientes 
 
As vitaminas e os minerais estão presentes em grande variedade de 
alimentos. Cada um desses nutrientes é importante, pois exerce funções específicas, 
essenciais para a saúde das nossas células e para o funcionamento harmonioso entre 
elas. 
 
Diferentemente dos macronutrientes, as vitaminas e os minerais são 
necessários em pequenas quantidades. No entanto, para atingir as recomendações de 
consumo desses nutrientes, o seu fornecimento através dos alimentos deve ser diário 
e a partir de diferentes fontes. Logo adiante apresentamos o resumo das funções dos 
micronutrientes e os alimentos que os contêm. 
 
As vitaminas e os minerais mantêm relações de equilíbrio no 
desenvolvimento das suas funções. São necessárias determinadas proporções de dois 
ou mais deles para que algumas das reações esperadas aconteçam dentro do nosso 
corpo. O uso de doses maiores do que as indicadas pode alterar tais proporções, 
prejudicando o resultado final. Como exemplos de relações benéficas, desde que em 
proporções adequadas, podemos citar sódio e potássio; cálcio e fósforo; ferro e 
vitamina C; cálcio e vitamina D. 
 
AULA 1: Minerais 
 
Cálcio, ferro, sódio, potássio, magnésio, zinco e selênio, entre outros. 
 
 
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Funções: necessários para crescimento, reprodução e manutenção do 
equilíbrio entre as células; fazem parte de tecidos; envolvidos na contração muscular 
e na transmissão dos impulsos nervosos. 
 
Uma alimentação saudável e equilibrada pode fornecer as doses 
recomendadas de minerais para os atletas. 
 
Contudo, as mulheres atletas e em especial as que fazem restrição alimentar 
podem não ingerir suficientes quantidades de cálcio e ferro. Juntamente com o stress 
fisiológico a que estão submetidas devido à intensidade dos treinos, estas atletas têm 
elevados riscos de osteoporose, anemia e distúrbios hormonais e menstruais. 
 
As atletas femininas devem ter especiais cuidados com a sua alimentaçãoprocurando os alimentos que forneçam estes minerais. O ferro encontra-se 
essencialmente na carne, peixe e cereais fortificados. A principal fonte de cálcio é o 
leite e seus equivalentes. 
 
Se necessário, as atletas devem recorrer à suplementação destes minerais 
(TEIXEIRA; LEITE, 2006). 
 
 
AULA 2: Oligoelementos 
 
Os oligoelementos (Micro minerais) são elementos químicos essenciais para 
os seres vivos. Geralmente são encontrados em baixa concentração nos organismos, 
mas são essenciais aos processos biológicos por serem fundamentais para a formação 
de enzimas vitais para determinados processos bioquímicos como por exemplo a 
fotossíntese ou a digestão. 
 
Existem vários oligoelementos que são fundamentais ao organismo em uma 
quantidade bem pequena, por isso o nome oligo (significa pouco em grego). Mesmo 
se necessários em apenas uma quantidade muito pequena, os oligoelementos 
permanecem indispensáveis ao organismo, pois o corpo não consegue sintetizá-los 
sozinho. 
 
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É possível encontrar os oligoelementos na alimentação, mas às vezes, em 
caso de carência, fadiga ou doenças, os complementos alimentares vendidos em 
farmácias podem ser importantes. 
 
No quadro abaixo apresentamos os oligoelementos, a dose diária 
recomendada, nutrientes que contém o elemento, efeitos, indicações, carências e 
excesso quando houver. 
 
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OLIGOELEMENTO DOSE DIÁRIA 
RECOMENDAD 
A 
NUTRIENTES 
QUE CONTEM 
O ELEMENTO 
EFEITOS INDICAÇÕES CARÊNCIAS EXCESSOS 
Ferro 
10 mg para os 
homens 
- 15 mg para as 
mulheres (a 
necessidade 
aumenta após 
as perdas 
menstruais ou 
em caso de 
gravidez) 
Carne, fígado, 
gema de ovo, 
peixe, legumes 
verdes. 
Permite o 
desenvolvimento 
e o 
 bom 
funcionamento 
da hemoglobina 
(molécula 
 dos 
glóbulos 
vermelhos que 
fixam o oxigênio) 
e da mioglobina 
Anemia, gravidez 
(pois a 
necessidade de 
ferro aumenta) 
Anemia 
ferropriva 
[síntomas 
típicos: 
palidez, 
fadiga, 
problemas de 
respiração], 
aftas 
Problemas do 
fígado e do 
coração, 
hemocromato 
se [causada por 
problemas sérios de 
absorção do ferro, 
sintoma típico: 
palidez, 
fadiga,...] 
Cobre Entre 2 e 3 mg 
(em geral, 
fornecido pela 
comida) 
Frutos do 
mar, cereais, 
carnes. 
Desenvolvimento 
de determinadas 
moléculas e 
proteínas vitais 
para o corpo 
humano 
(hemoglobina, 
melanina,...) 
Estados 
infecciosos, 
artrose 
 
Anemia, 
problemas 
ósseoas, 
edema,... 
Vômitos, diarréia 
http://www.criasaude.com.br/N2248/doencas/anemia.html
http://www.criasaude.com.br/N2248/doencas/anemia.html
http://www.criasaude.com.br/N2248/doencas/anemia.html
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Manganês 2 5mg Frutas secas, 
carne, gérmen 
de trigo, nozes, 
legumes verdes, 
Favorece a 
síntese dos 
ácidos graxos 
(e colesterol), 
síntese da 
Artrose, estados 
alérgicos, fadiga 
Fadiga, 
ataxia,... 
Violência, 
obsessão 
 
 chá insulina, 
favorece o 
estado da 
cartilagem. 
 
Selênio 10 a 75 µg Carne, frutos do 
mar, alho. 
Antioxidante Síndrome gripal, 
diversas infecções 
Cardiomiopati a 
(doença de 
Keshan) 
Nâuseas, 
irritabilidade, queda 
de cabelos e das 
unhas, dermatite, 
polinevrite 
http://www.criasaude.com.br/N2748/doencas/artrose.html
http://www.criasaude.com.br/N2380/doencas/fadiga.html
http://www.criasaude.com.br/N2380/doencas/fadiga.html
http://www.criasaude.com.br/N2380/doencas/fadiga.html
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Iodo 150 µg a 200 
µg 
- Peixes brancos, 
sal de cozinha 
enriquecido com 
iodo (é o caso na 
maioria dos 
países 
ocidentais, onde 
o iodo foi 
adicionado no 
sal no início do 
século XX, para 
evitar o 
aparecimento de 
papeira e outras 
doenças da 
tireóide 
(hipotireóide). 
Com esse 
enriquecimento e 
No corpo 
humano, o iodo 
está 
principalmente 
concentrado na 
glândula tireóide 
e participa 
 da 
formação 
 dos 
hormônios 
tireódeanos: a 
T3 e a T4 
(tiroxina) 
Assegurar o bom 
funcionamento da 
glândula tireóide (uma 
glândula essencial 
para o corpo humano) 
Hipotireóide, 
hipertireóide, em 
 recémnascid
os e crianças: 
cretinismo, e m 
 adultos: 
papeira. 
Interrompimento da 
síntese de hormônios 
tireóidianos T3 e T4, 
hipertireóide: diversos 
problemas 
metabólicos 
 
http://www.criasaude.com.br/N3235/doencas/hipotireoidismo.html
http://www.criasaude.com.br/N3235/doencas/hipotireoidismo.html
http://www.criasaude.com.br/N3219/doencas/hipertireoidismo.html
http://www.criasaude.com.br/N3219/doencas/hipertireoidismo.html
http://www.criasaude.com.br/N3219/doencas/hipertireoidismo.html
 
 
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 m iodo, as 
carências 
tornaram-se 
muito raras no 
ocidente), óleo 
de fígado de 
bacalhau, algas 
marinhas 
 
Fluor 1.5 a 4 mg Chá, café 
Favorece o 
desenvolvimento 
do dente 
(previne contra as 
cáries). 
Cárie, osteoporose Cárie 
(principalmen 
 te para as 
crianças) 
Manchas nos dentes, 
fluorose 
Cobalto A OMS 
recomenda 1µg. 
Carne, peixe, 
leite 
- Favorece o 
desenvolviment 
o dos glóbulos 
vermelhos. 
Hipertensão, espasm 
os arteriais, 
hemorróidas, 
enxaqueca, soluço, 
espasmos,... 
Problemas 
relacionados 
à 
 vitami
na 
B12 
Papeira, cardiopatia 
Enxofre cerca de 700 
mg 
arne, leite, 
produtos 
lacticínios, alho 
Composto de 
determinados 
aminoácidos: 
cisteína,... e 
conseqüentemen 
te de proteínas 
como a insulina 
(constituída de 
Doenças infecciosas, 
alergias, artrose 
 
Cabelos e 
unhas 
quebradiços 
--- 
http://www.criasaude.com.br/N2068/doencas/hipertensao.html
http://www.criasaude.com.br/N2068/doencas/hipertensao.html
http://www.criasaude.com.br/N2030/doencas/hemorroidas.html
http://www.criasaude.com.br/N2030/doencas/hemorroidas.html
http://www.criasaude.com.br/N2312/doencas/alergia.html
http://www.criasaude.com.br/N2312/doencas/alergia.html
http://www.criasaude.com.br/N2748/doencas/artrose.html
http://www.criasaude.com.br/N2748/doencas/artrose.html
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 aminoácidos). 
Efeito 
antiinfeccioso. 
 
Silício 30 a 50 mg Trigo,arroz, frutas 
(laranja,...), 
cavalinha 
Possibilita a 
fabricação de 
diferentes 
tecidos de 
sustentação 
(osso, colágeno). 
Doenças 
cardiovasculares como 
problemas de 
colesterol, artrose, 
osteoporose. 
 
Problemas na 
região dos 
ossos 
(osteoporose) 
--- 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Observações com relação a alguns elementos: 
Ferro 
 As preparações (medicamentos) à base de ferro podem provocar efeitos 
secundários como prisão de ventre, diarreia, ou ainda dor de barriga. Apesar 
do ferro ser melhor reabsorvido em jejum é aconselhado, em caso de efeitos 
secundários, tomar as preparações à base de ferro com as refeições. 
 O ferro em forma de Fe2+ é melhor absorvido do que o Fe3+ (também conhecido 
como ferro férrico). 
 Os problemas de anemia podem provir de uma alimentação muito pobre em 
ferro ou de um problema de absorção do ferro 
 
Cobre 
 O cobre pode ser utilizado para as células do coraçãoe do encéfalo. 
 
Iodo 
 Antigamente, em determinadas regiões atrasadas que não tinham iodo (que 
encontramos na terra ou no sal) algumas crianças nasciam cretinas (retardadas 
mentais). 
 Atualmente, na maioria dos países ocidentais, o iodo está integrado no sal de 
cozinha. Isso é importante, pois todas as pessoas devem ter um teor suficiente 
em iodo. 
 
Flúor 
 Pesquisadores americanos acusam a falta de flúor na alimentação das crianças 
como sendo responsável pelas cáries. 
 
Cobalto 
 O cobalto é um oligoelemento importante para todas as células do corpo 
humano. 
 Trata-se de um componente da vitamina B12. 
 
 
 
 
http://www.criasaude.com.br/N2248/doencas/anemia.html
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Enxofre 
 O enxofre e seus derivados (como o mesulfeno) são utilizados também em uso 
externo, como por exemplo, em banhos para curar diversos reumatismos e 
dermatoses. 
 
Boro 
 Micronutriente considerado essencial às plantas em 1923 e ao ser humano e 
animais em 1981. 
 Total de boro no organismo 3-20mg 
 Performance intelectual – a deficiência de boro diminui a performance na 
utilização do computador e diminui o estado de alerta mental. 
 Atua na membrana celular 
 Participa da síntese de RNA no fígado 
 Ossos: a deficiência de boro agrava a osteoporose na pós-menopausa por 
diminuição da osteocalcina e da calcitonina. A reposição com boro diminui o 
teor de Ca e Mg na urina e aumenta as taxas de 17B estradiol e testosterona 
na menopausa. 
 Melhora da artrite com reposição de Boro 
 Reposição de boro diminui o número de plaquetas e diminui a incidência de 
tromboses 
 Necessidades Diárias 3-5mg 
 Baixa toxicidade 
 Dose letal 3-4g 
 500mg/dia causa osteoporose, náuseas, vômitos, diarreia, dermatite e letargia 
e aumento da perda de Riboflavina urinária. 
 
Molibdênio 
 Enzima xantina desidrogenase/oxidase – conversão das purinas teciduais em 
ácido úrico 
 Enzima aldeído oxidase – ação semelhante a anterior, mas não totalmente 
conhecida. 
 Enzima sulfeto oxidase – na deficiência genética da enzima: anormalidades 
neurológicas severas, retardo mental e ectopia do cristalino. 
 Alguns estudos correlacionam a deficiência de molibdênio com o aumento da 
incidência do câncer esofágico. 
 300-800mcg/dia (13,5mg/18dias): (intoxicação) 
 psicose aguda com alucinações auditivas e visuais, 
 convulsões 
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 Tomografia SPC: dano no córtex frontal 
 
Vanádio 
 O vanádio atua provavelmente a nível de pós receptor e pode mimetizar a 
ação da insulina. O vanádio estimula a síntese do glicogênio no fígado, 
músculos esqueléticos e adipócitos contribuindo para o controle da glicemia. 
 
Zinco 
 Existem mais de 200 metaloenzimas zinco-dependentes e inúmeras enzimas 
que utilizam o zinco como co-fator 
 Algumas Enzimas zinco dependentes: 
 lactato dehydrogenase, 
 malato dehydrogenase, 
 fosfatase alcalina 
 Conteúdo corpóreo: 2g ejaculação = 1mg de zinco 
 Os primeiros relatos de deficiência grave de zinco na infância mostravam uma 
doença caracterizada por: dermatite orificial e acral, diarreia e alopécia. 
 Ação nas papilas gustativas causando em casos de deficiência alteração das 
papilas gustativas com diminuição do apetite ou apetite exótico. 
 Facilita a cicatrização causando dificuldade de cicatrização nos casos de 
deficiência. 
 Estabilizador de constituintes subcelulares e das membranas celulares. 
 Transcrição e translação do DNA -> atua no processo de expressão genética. 
 Participa da estrutura e atividade da timulina que atua na imunidade celular e 
na diferenciação das células T. 
 Atua no metabolismo da vitamina A: Síntese e degradação de lipídeos, 
carboidratos, proteínas e ácidos nucleicos, 
 Imunidade 
 Ação anti-oxidante 
 Crescimento 
 Maturação sexual e esquelética 
 Interfere na absorção do cobre. Pode ser usado no tratamento da doença de 
Wilson 
 Metabolismo da tireoide: bloqueia a conversão hepática do T4 à T3 no rato 
(WILKE, 2005). 
 
 
 
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AULA 3: Vitaminas 
 
Embora não sejam nutrientes energéticos, as vitaminas são extremamente 
importantes na capacidade funcional do corpo humano, intervindo em diversas 
reações metabólicas que ajudam na defesa e proteção do organismo contra o stress 
causado pelo exercício. 
 
Uma alimentação variada e rica em fruta, legumes e hortaliças fornece já as 
quantidades adequadas de vitaminas, sem que haja consequências negativas para a 
saúde do atleta. 
 
A suplementação pode ser um importante suporte e apoio para os atletas 
expostos a um mau padrão alimentar. Parece trazer benefícios para a sua saúde e 
performance apenas em situações de correção de alguma deficiência vitamínica. 
 
Embora os níveis de toxicidade de vitaminas seja difícil de alcançar com 
ingestão de alimentos, o atleta deve ser educado e motivado para uma correta escolha 
alimentar em vez de ser direcionado para a suplementação, pois aumentará o risco 
de toxicidade (TEIXEIRA E LEITE, 2006). 
 
Vitaminas hidrossolúveis: complexo B, ácido fólico e vitamina C. 
Vitaminas lipossolúveis: A, D, E, K. 
 
Funções: Não contém energia, mas são necessárias para as reações 
energéticas; regulam as funções celulares; envolvidas nas funções de proteção 
(imunológicas). 
 
AULA 4: Micronutrientes e sua influência na glicemia 
 
As vitaminas e os minerais não têm ação direta na glicemia, porém é 
importante ressaltar que a maioria dos alimentos que os contêm são também fontes 
de outros nutrientes, entre eles os carboidratos. 
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As frutas são exemplos disso: contêm carboidratos. 
Muitas pessoas esquecem-se dessa composição e as consomem em 
grandes quantidades, de uma vez só, alterando desfavoravelmente a glicemia, 
especialmente quando a quantidade de insulina endógena ou exógena não é 
suficiente. Essa atitude pode gerar a impressão de que uma determinada fruta altera 
mais a glicemia que outra. Isso pode ser verdade, mas, muitas vezes, a quantidade 
consumida é a principal causa da elevação glicêmica. 
 
Por outro lado, outros acreditam que devem diminuir drasticamente a 
utilização das frutas ou de alguns vegetais para evitar oscilações nas glicemias. Existe 
um equívoco nessa decisão, pois o baixo consumo de frutas e vegetais pode acarretar 
deficiência de vitaminas, minerais e fibras, nutrientes importantes na proteção contra 
doenças de coração e circulação, câncer, entre outras. Portanto a maioria dos 
alimentos fontes de vitaminas e minerais também deve ser distribuída ao longo do dia 
para facilitar o controle glicêmico e, ao mesmo tempo, suprir o corpo com os nutrientes 
necessários. 
 
AULA 5: Antioxidantes 
 
Radicais livres são moléculas instáveis, pelo fato de seus átomos possuírem 
um número ímpar de elétrons. Para atingir a estabilidade, estas moléculas reagem 
com o que encontram pela frente para roubar um elétron. 
 
Uma parte do oxigênio que respiramos se transforma em radicais livres, que 
estão ligados a processos degenerativos como o câncer e o envelhecimento. Deve 
ser lembrado que os radicais livres também tem um papel importante atuando no 
combate a inflamações, matando bactérias, e controlando o tônus dos “músculos 
lisos”. 
 
Os antioxidantes protegem o organismo da ação danosa dos radicais livres. 
Alguns antioxidantes são produzidos por nosso próprio corpo e outros - como as 
vitaminas C, E e o beta-caroteno - são ingeridos. 
 
Cooper(1994), em seu livro “Revolução Antioxidante” descreve duas 
maneiras pelas quais os radicais livres são produzidos durante exercícios físicos. 
 
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A primeira está ligada aos exercícios exaustivos nos quais há um aumento 
de 10 a 20 vezes no consumo de oxigênio no corpo. O enorme bombeamento de 
oxigênio através dos tecidos desencadearia a liberação de radicais livres. Para se 
evitar isto, Cooper (1994) recomenda praticar os exercícios entre 65-80% da sua 
frequência cardíaca máxima. 
 
A outra forma de produção de radicais livres durante os exercícios está 
ligada ao processo que é conhecido como isquemia-reperfusão. Quando os exercícios 
físicos intensos são praticados, o fluxo sanguíneo é desviado dos órgãos não 
diretamente envolvidos para os músculos em atividade. Assim, uma parte do corpo irá 
passar por uma deficiência de oxigênio. Ao término do exercício há reperfusão, 
quando o sangue retorna aos órgãos que estiveram privados. Este processo foi 
associado à liberação de grandes quantidades de radicais livres. Verificamos então a 
importância do desaquecimento, ou volta à calma. 
 
A maior parte dos médicos e nutricionistas segue as recomendações de 
quantidades diárias de vitaminas (RDA) do departamento de agricultura do governo 
americano (USDA) (STELLA, 2003). 
 
Entretanto as superdoses de algumas vitaminas têm o aval de 
pesquisadores de renome como o cientista americano Linus Pauling, Prêmio Nobel 
de Química em 1954 (e da Paz oito anos mais tarde). Pauling se auto prescreveu 10 
gramas diários de vitamina C, equivalentes a duzentos copos de suco de laranja. Já 
Cooper recomenda um coquetel antioxidante diário a base de vitaminas para 
combater a ação danosa dos radicais livres. 
 
O beta-caroteno é uma espécie de vitamina A desmontada que o corpo só 
monta quando tem necessidade. Senão, elimina suas sobras, o que não faz com a 
vitamina A que é altamente tóxica. Por isso, cuidado para não adquirir suplementos 
de vitamina A, mas sim de beta-caroteno. 
 
Na verdade, é nebulosa a área entre o necessário à saúde e os excessos 
nocivos. Os adversários das megadoses argumentam que o corpo humano não 
 
precisava mais do que poucos miligramas de vitamina C por dia, sendo o excesso 
eliminado pela urina (STELLA, 2003). 
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O médico americano Stephen Lawson, diretor do Instituto Linus Pauling de 
Pesquisas, rebate dizendo que a vitamina C leva seis horas até ser eliminada, de 
modo que durante esse período ela fica ativa, circulando pelo sangue. Sendo assim a 
melhor estratégia ao se tomar suplemento de vitamina C é fracionar a ingestão em 
doses menores ao longo do dia (STELLA, 2003). 
 
O Instituto Nacional de Saúde, nos Estados Unidos, revelou que o hábito de 
comer vegetais ricos em vitamina C diminui 13% o risco de enfartes. Se esse bom 
hábito for somado a comprimidos da mesma vitamina, a incidência despenca 37%. 
Não se sabe a dose extra exata para se obter esse efeito preventivo. Mas a dúvida 
não apaga o fato: 37% menos chance de se morrer do coração (STELLA, 2003). 
 
Com relação à vitamina E, Liz Applegate, nutricionista consultora da 
Runner's World, lembra que vários estudos já demonstraram que a ingestão diária de 
400 UI protege os atletas dos danos oxidativos provocados pelo treinamento de longa 
distância (STELLA, 2003). 
 
As células do nosso corpo estão constantemente sujeitas a danos tóxicos 
pela formação de radicais livres. 
 
Esses radicais livres são provenientes da oxidação da membrana celular, 
responsáveis pela ocorrência de diversas enfermidades e processos degenerativos 
do organismo humano. 
 
O termo antioxidante é utilizado para denominar a função de proteção celular 
contra os efeitos danosos dos radicais livres. Sendo que alguns nutrientes, 
naturalmente presentes ou adicionados nos alimentos, possuem propriedade 
antioxidante. 
 
São vários os nutrientes que têm essa ação no organismo. Entre eles estão 
as vitaminas C e E, carotenóides e isoflavona. A eficiência da função dos antioxidantes 
derivados da alimentação depende da sua biodisponibilidade e da ingestão de 
quantidades adequadas do nutriente. Entretanto, o consumo excessivo de algumas 
 
 
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vitaminas antioxidantes pode causar hipervitaminose, que nada mais é do que uma 
quantidade exagerada de vitamina no organismo (STELLA, 2003). 
 
Alguns estudos provaram que alimentação rica em hortaliças e frutas está 
associada com a baixa incidência de doenças crônico-degenerativas, como alguns 
tipos de câncer (pulmão, mama, próstata) e doenças cardiovasculares, efeitos 
fotoprotetores, como também efeitos de substituição hormonal. Um exemplo: o 
consumo de soja é eficaz na redução do risco de doença cardíaca coronariana e na 
redução dos níveis de LDL (mau colesterol) e aumento de HDL (o bom colesterol). 
 
Embora ainda não se tenha certeza dos quais componentes bioativos 
presentes na soja sejam responsáveis por essa função antioxidante, acredita-se que 
a isoflavona, que também tem similaridade com o hormônio estrogênico, entre outros 
compostos presentes no alimento são responsáveis por esse efeito protetor. 
 
Para que você saiba um pouco mais sobre antioxidantes, veja no quadro 
abaixo os nutrientes e alguns de seus efeitos protetores: 
 
 
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Alimentos como carnes, leite, ovos, peixes, nozes e frutos do mar podem 
conter enzimas com função antioxidante (Coenzima Q 10) que tem a função de 
proteger as membranas celulares. 
 
Vale lembrar que o consumo de alimentos como aveia, linhaça, chá verde, 
peixes, margarinas enriquecidas com fitoesteróis, chamados alimentos funcionais, 
mostram também benefícios potenciais para prevenção e tratamento de doenças 
cardiovasculares, pois encontra-se neles alguns compostos antioxidantes. 
 
Uma alimentação balanceada, rica em diferentes tipos de hortaliças, cereais, 
leguminosas e frutas, tendo quantidades adequadas de produtos fonte de proteína 
animal, com o uso de óleos vegetais, gérmen de trigo e oleaginosas, podem atingir as 
necessidades de ingestão diária sem a necessidade de suplementação (STELLA, 
2003). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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REFERÊNCIAS 
 
COOPER, Kenneth. Revolução antioxidante. Rio de Janeiro: Record, 1994. 
 
GOUVEIA, Giselle Rossi et al. Manual de Nutrição. Sociedade Brasileira de Diabetes. 
Manual do Profissional, cap. 1. 2006/2007. 
 
MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, S. Krause. Alimentos, nutrição & dietoterapia. 10 
ed. São Paulo: Editora Roca, 2002. 
 
SEYFFARTH, Anelena Soccal. Guia Alimentar para a população brasileira: 
Promovendo a alimentação saudável. Ministério da Saúde, CGPAN – Brasília, 2005. 
 
SHILS, M. at al. Tratado de Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. 1. ed. 
Brasileira, São Paulo: Manole, 2003. 
 
SOARES, José. Exercício e hidratação: o que devemos saber! 2010. Disponível em: 
<http://medicosdeportugal.saude.sapo.pt/action/2/cnt_id/3224/?textpage=1> Acesso 
em: 05 ago. 2010. 
 
STELLA, Roberta. Antioxidantes (2003). Disponível em: 
<http://cyberdiet.terra.com.br/antioxidantes-2-1-1-323.html> Acesso em: 04 ago. 
2010. 
 
TEIXEIRA, Vitor Hugo; LEITE, João. Nutrição. Federação Portuguesa de Canoagem. 
Porto: Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do 
Porto, 2006. Disponível 
em:<http://www.fpcanoagem.pt/portals/0/altacompeticao/SelNacRegatasLinha/20061
208 .DOC.NutricaoDesporto.pdf > Acesso em: 04 ago.2010. 
 
WILKE, Berenice C. Oligoelementosessenciais (2005). Associação Brasileira de 
medicina Biomolecular. Disponível em: 
<http://www.medicinacomplementar.com.br/tema031005.asp> Acesso em: 04 ago. 
2010. 
 
 
 
 
 
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SUA ATIVIDADE 
 
1)Com relação ao sódio na hidratação podemos fazer algumas inferências positivas 
e verdadeiras, exceto: 
A( ) Reduz o risco de hiponatremia e de cãibras 
B( ) Melhora a palatabilidade (sabor) da bebida 
C( ) Aumenta a velocidade de absorção da água, pois pretende-se que esta entre 
rapidamente na circulação após a sua ingestão e não provoque desconforto 
gastrointestinal 
D( ) Aumenta o risco de hiponatremia e de cãibras 
 
2)”São necessários para crescimento, reprodução e manutenção do equilíbrio entre 
as células; fazem parte de tecidos; envolvidos na contração muscular e na 
transmissão dos impulsos nervosos”. Estamos falando de? Assinale a opção correta: 
A( )proteínas - macronutrientes 
B( )carboidratos - macronutrientes 
C( )mineral - micronutriente 
D( )mineral - macronutriente 
 
3)Qual dos oligoelementos abaixo é encontrado em frutas secas, gérmen de trigo, 
nozes, legumes verdes; favorece a síntese dos ácidos graxos, síntese da insulina, 
sendo indicado para artrose, estados alérgicos e fadiga? 
A( )manganês 
B( )ferro 
C( )cobre 
D( )selênio 
 
 
 
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4)Leia atentamente as afirmativas abaixo e assinale a alternativa correta: 
I – Uma alimentação variada e rica em fruta, legumes e hortaliças fornece já as 
quantidades adequadas de vitaminas, sem que haja consequências negativas para 
a saúde do atleta. 
II – A suplementação pode ser um importante suporte e apoio para os atletas 
expostos a um mau padrão alimentar. Parece trazer benefícios para a sua saúde e 
performance apenas em situações de correção de alguma deficiência vitamínica. 
III - Vitaminas hidrossolúveis: A, D, E, K. 
A( )Estão corretas somente afirmativas I e III 
B( )Estão corretas somente afirmativas I e II 
C( )Todas afirmativas estão corretas 
D( )Todas afirmativas estão erradas 
 
5)O último quadro da apostila apresenta alguns efeitos protetores de antioxidantes. 
Qual das opções abaixo apresenta efeito protetor do BETACAROTENO? 
A( )previne a catarata 
B( )aumenta imunidade celular 
C( )é um fotoprotetor celular 
D( )previne o câncer de próstata e de mama. 
 
6)Muitos alimentos contêm carboidratos e gordura, incluindo-se aí os doces, como 
bolos, tortas, sorvetes e biscoitos. Algumas combinações de alimentos 
compreendem os três nutrientes são eles: 
A( ) carboidrato,vitamina, gordura 
B( )glicose, proteína e vitamina 
C( ) carboidrato, proteína e gordura 
D( )n.r.a 
 
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7)A quantidade de suor produzida e, consequentemente, a quantidade de líquido 
perdida depende de vários fatores. Assinale a alternativa incorreta: 
 A( ) Quanto maior a massa corporal, menor será a quantidade de suor produzida 
B( )A intensidade e duração do exercício: quanto mais intenso e prolongado o esforço, 
maior a sudação 
C( )Condições ambientais: o calor e a umidade são dois fatores decisivos na 
desidratação. 
D( )Características individuais: todos nós conhecemos atletas que, ao realizarem 
qualquer esforço, começam imediatamente a suar intensamente e outros que, por 
mais intenso que seja o esforço, mantém uma produção de suor mínima 
 
8)As vitaminas e os minerais mantêm relações de equilíbrio no desenvolvimento das 
suas funções. Como exemplos de relações benéficas, desde que em proporções 
adequadas, podemos citar EXCETO: 
A( ) sódio e potássio 
B( ) manganês e selênio 
C( )ferro e vitamina C 
D( )cálcio e vitamina D 
 
9)As vitaminas e os minerais não têm ação direta na glicemia, porém é importante 
ressaltar que a maioria dos alimentos que os contêm são também fontes de outros 
nutrientes, entre eles : 
A ( )carboidratos 
B( )proteínas 
C( )vitaminas 
D( )n.r.a 
 
10) No que diz respeito aos antioxidantes, marque (V) para as alternativas verdadeiras 
e (F) para as falsas: 
 
 
 
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( ) Radicais livres são moléculas instáveis, pelo fato de seus átomos possuírem um 
número ímpar de elétrons. 
( ) Os antioxidantes protegem o organismo da ação danosa dos radicais livres. ( ) 
A outra forma de produção de radicais livres durante os exercícios está ligada ao 
processo que é conhecido como isquemia-reperfusão. 
( ) Alimentos como carnes, leite, ovos, peixes, nozes e frutos do mar podem conter 
enzimas com função antioxidante (Enzima F 20) que tem a função de proteger as 
membranas celulares. 
 
A( )F, V, V, F 
B( )V, F, F ,V 
C( ) F, V ,F ,F 
D( )V, V, V, F 
 
 
GABARITO 
 
Nome do aluno:_______________________________________ 
Matrícula:___________ 
Curso:___________________________________________
____ Data do envio:____/____/_______. 
Ass. do aluno: ______________________________________________ 
 
 
 ASPECTOS MACRO E 
MICRONUTRICIONAIS NOS 
DESPORTOS 
 
1)___ 
 
2)___ 
 
3)___ 
 
4)___ 
 
5)___ 
 
6)___ 7)___ 8)___ 9)___ 10)___ 
 
 
 
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