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PERFORMANCE
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LA CAPACITÀ DI SOSTENERE 
AZIONI AD ALTA INTENSITÀ
15 ESERCITAZIONI CON PALLA 
PER STIMOLARE RSA 
E POTENZA ANAEROBICA
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
LA CAPACITÀ DI SOSTENERE AZIONI 
AD ALTA INTENSITÀ
15 ESERCITAZIONI CON PALLA PER STIMOLARE 
RSA E POTENZA ANAEROBICA
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
C
Collana “Performance”, 38
 Copyright 2023 YouCoach s.r.l. – Tutti i diritti riservati
ISBN: 978-88-5499-236-8
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Progetto editoriale: YouCoach
Impaginazione e grafica: Marta Bianchi, Ilaria Canova
Foto di copertina: katatonia82 / Shutterstock.com
È vietata la riproduzione o la trasmissione, anche parziale, del materiale grafico e testuale contenuto in questo scritto. 
È altresì vietata ai terzi, in qualsiasi forma o con qualunque mezzo, l’alterazione o la distribuzione del materiale.
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
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INDICE
YouCoach.it . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
La capacità di sostenere azioni ad alta intensità . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Autori . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Esercitazioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
1. Esercitazione di RSA abbinata a situazione di 1 contro 1 . . . . . . . . . . 16
2. 1 contro 1 con sponde e cambi di campo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
3. RSA abbinata a 2 contro 2 + 3 contro 2 + 4 contro 2 . . . . . . . . . . . . . . . 20
4. Possesso palla 2 contro 2 con sponde alternate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
5. Possesso palla 2 contro 2 con sponde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
6. 2 contro 2 con transizione negativa abbinata a navette . . . . . . . . . . . . 26
7. Possesso palla 4 contro 4 + 4 sponde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
8. Partita 4 contro 4 con marcatura a uomo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
9. Possesso palla 4 contro 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
10. Possesso palla 4 contro 2 con cambi di campo . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
11. Colpi di testa nei triangolini abbinati a vai e torna . . . . . . . . . . . . . . . . 42
12. Gesti tecnici abbinati a vai e torna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
13. Gesti tecnici nei triangolini abbinati a vai e torna . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
14. 1 contro 1 in un campo di 12×10 metri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
15. 1 contro 1 abbinato a vai e torna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
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Mettere la tecnologia al servizio della metodologia. Questa è la mission di YouCoach, 
un servizio pensato dagli allenatori per gli allenatori. Crediamo nella ricerca, nello 
studio e nel confronto e lavoriamo per accrescere la cultura calcistica di chi si ap-
proccia al mestiere di allenatore.
Grazie al nostro team di esperti rendiamo fruibili e condividiamo esercizi e contenuti 
di qualità per tutte le categorie. Dal 2013 abbiamo deciso di affrontare l’affascinante 
sfida di portare sul web tutto ciò che fino ad allora era presente solo su supporti 
cartacei: i contenuti e gli strumenti di cui gli allenatori di calcio hanno bisogno per 
svolgere il proprio lavoro quotidiano.
La nostra ampia offerta di prodotti digitali, che comprende e-Book, e-Video e Webi-
nar e le collaborazioni con diverse società professionistiche di rilievo nel panorama 
nazionale, ha reso YouCoach.it un punto di riferimento per tutti gli appassionati che 
sono alla costante ricerca di nuove idee e che vogliono tenersi aggiornati sulle nuove 
metodologie di allenamento.
Abbiamo inoltre sviluppato YouCoachApp, un’applicazione accessibile via web da 
ogni dispositivo che permette di semplificare il lavoro di allenatori e società di calcio 
dentro e fuori dal campo, supportandoli nelle più comuni attività: raccolta di eser-
citazioni, programmazione e condivisione delle sessioni di allenamento, analisi di 
statistiche dettagliate su partite e giocatori. YouCoachApp è l’assistente digitale che 
aiuta l’allenatore a risparmiare tempo prezioso consentendogli di monitorare in ogni 
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LA CAPACITÀ DI SOSTENERE AZIONI 
AD ALTA INTENSITÀ
15 ESERCITAZIONI CON PALLA PER STIMOLARE 
RSA E POTENZA ANAEROBICA
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
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La capacità di sostenere azioni ad alta intensità / 11 
AUTORI
YouCoach ha creato al suo interno uno staff tecnico composto da allenatori, pre-
paratori atletici, preparatori dei portieri, psicologi e dirigenti che lavorano in società 
professionistiche e dilettantistiche. Grazie alle molteplici esperienze che permetto-
no approcci con punti di vista differenti, cerchiamo di fornire spunti pratici e operativi 
supportati anche da riflessioni teoriche per cercare di condividere un pensiero, certi 
di non avere la verità in mano ma di contribuire allo sviluppo e all‘evolversi delle me-
todologie legate al calcio.
Il nostro punto di vista spazia dalle categorie dell‘attività di base fino al mondo degli 
adulti, con l‘intento di unire gli aspetti tecnico-tattici a quelli fisico-mentali conside-
rando l‘atleta come calciatore nella sua totalità.
Lo staff di YouCoach è in continua evoluzione e cresce anche grazie ai nostri lettori 
che si propongono di partecipare allo studio, portando idee nuove con l‘obiettivo di 
fornire un servizio sempre più vicino alle esigenze pratiche dell‘allenatore moderno.
Esperienze trasversali, disponibilità al confronto e apertura sono i principi su cui si 
fonda il nostro team, che vuole guardare avanti studiando il presente e il passato per 
non perdere nessun tassello nel vasto mondo del calcio.
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
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La capacità di sostenere azioni ad alta intensità / 13 
INTRODUZIONE
Il calcio è uno sport di tipo intermittente, situazionale, in cui si alternano fasi ad alta 
intensità ad altre a bassa intensità, impiegate spesso come fase di recupero1. Du-
rante la partita, i giocatori cambiano attività in media ogni 5 secondi ed eseguono 
circa 1300 azioni, di cui 200 completate ad alta intensità, molte delle quali sono 
effettuate in momenti decisivi del match2. 
L’abilità di ripetere sprint (Repeated Sprint Ability, RSA), insieme al massimo consumo 
di ossigeno (VO2 max), viene riconosciuta quindi tra le componenti più importanti 
per ottenere successo nel gioco del calcio3. Bishop e colleghi4 la definiscono come la 
capacità di effettuare una serie di sprint di breve durata (≤ 10 secondi),intervallati da 
brevi periodi di recupero (≤ 60 secondi), oppure come l’abilità di fornire prestazioni di 
sprint con un minimo decremento della prestazione massima.
Pertanto, la capacità di far fronte a ripetuti periodi di esercizio ad alta intensità è 
importante per migliorare le prestazioni in partita5. Rampinini e colleghi6 hanno di-
mostrato che l’abilità di ripetere sprint (RSA) in giocatori di calcio di alto livello è cor-
relata ad elevate prestazioni fisiche in partita, come la distanza percorsa durante la 
corsa ad altissima intensità. Viceversa, sembra che i giocatori di calcio con standard 
più elevati durante la competizione siano anche quelli in grado di affrontare meglio 
1. Reilly T. et al, Anthropometric and physiological predispositions for elite soccer, “Journal of Sports 
Sciences”, September 2000, 18 (9), pp. 669-83.
2. Bangsbo J. et al, Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player, 
“Journal of Sports Sciences”, 2006, 24(7), pp. 665-674.
3. Reilly T., cit.
4. Bishop D. et al, Repeated Sprint Ability - Part II, “Sports Medicine”, 2011, 41, pp. 741-756.
5. Bangsbo J., Fitness training in football: a scientific approach, August Krogh Institute, Copenhagen 1994.
6. Rampinini E. et al, Validity of simple field tests as indicators of match-related physical performance in 
top-level professional soccer players, “International Journal of Sports Medicine”, 2007, 28(3), pp. 228-235.
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
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14 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
l’esercizio ad alta intensità e intermittente7 o gli sprint ripetuti8. Tutte le considera-
zioni appena riportate hanno convinto molti autori a valutare questa capacità come 
uno degli indicatori più importanti e discriminanti tra giocatori d’elite e sub-elite9.
Passando al punto di vista fisiologico, ci sono diversi fattori che influiscono sulla pre-
stazione della RSA: il massimo consumo di ossigeno (VO2 max), la cinetica del con-
sumo di ossigeno, la capacità tampone di ioni idrogeno (H+) e la concentrazione di 
glicogeno muscolare, oltre ad altri componenti che facilitano la produzione di ener-
gia ossidativa. Per migliorare la RSA bisogna quindi trovare una metodologia che 
contribuisca a sviluppare ogni singola capacità fisiologica coinvolta nella Repeated 
Sprint Ability, nello specifico potenza anaerobica, potenza aerobica e capacità tam-
pone. Non esistono dunque dei veri e propri protocolli da seguire per l’allenamen-
to della RSA, bensì il suo miglioramento conseguirà all’utilizzo di protocolli corretti 
e programmati per sviluppare le capacità precedentemente descritte, essenziali al 
miglioramento complessivo della capacità di ripetere sprint in partita, in condizione 
reiterata di stress e con recuperi incompleti.
I concetti teorici fin qui descritti si rispecchiano nelle proposte pratiche di questo 
e-book: lo staff tecnico di YouCoach ha formulato esercitazioni facilmente applicabili 
dagli allenatori e preparatori atletici che operano in tutti i contesti calcistici. Attra-
verso esercitazioni integrate e situazionali (come possessi palla, Small-sided Games 
o partite a tema) verranno sviluppate la potenza aerobica, la potenza anaerobica e 
le capacità tampone, ovvero le capacità fisiologiche fondamentali per l’incremento 
dell’abilità di ripetere sprint. 
Certi che questo testo possa risultare utile, vi auguriamo un buon lavoro.
7. Bangsbo J. et al, The yo-yo intermittent recovery test: a useful tool for evaluation of physical performance 
in intermittent sports, “Sports Medicine”, 2008, 38(1), pp. 37-51; Mohr M. et al, Match performance of 
high-standard soccer players with special reference to development of fatigue, “Journal of Sports Scien-
ces”, 2003, 21(7), pp. 519-528.
8. Impellizzeri F.M. et al, Validity of a repeated-sprint test for football, “International Journal of Sports 
Medicine”, 2008, 29(11), pp. 899-905. 
9. Castagna C. et al, Effect of recovery mode on repeated sprint ability in young basketball players, “Journal 
of Strength and Conditioning Research”, May 2008, 22(3), pp. 923-929; Da Silva J.F. et al, Relationship 
between different measures of aerobic fitness and repeated sprint ability in elite soccer players, “Journal 
of Strength and Conditioning Research”, 2010, 24(8), pp. 2115-2121; Bishop D. et al, Repeated Sprint 
Ability - Part II, “Sports Medicine”, 2011, 41, pp. 741-756; Dawson B., Repeated-sprint ability: where are 
we?, “International Journal of Sports Physiology and Performance“, September 2012.
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LE ESERCITAZIONI
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16 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
OBIETTIVI
DURATA
MEZZO OPERATIVO
PREPARAZIONEMATERIALE
ORGANIZZAZIONE
Creare tre campi uguali, in modo da dividere la squadra in tre gruppi da sei giocatori; 
ogni campo misura 15×20 metri, ha due porte (che possono anche essere delimitate 
da paletti) sui lati corti ed è affiancato da due file di quattro coni distanti 5 metri l’uno 
dall’altro, a 1 metro dai lati lunghi del campetto. In ogni campo i giocatori si dividono 
in due squadre (A e B) da tre giocatori ciascuna che si posizionano in fila al primo 
cono di loro competenza. I palloni vengono divisi ai lati dei tre campi.
• 36 coni
• 6 porticine (o 12 paletti)
• 9 casacche
• Palloni
• Cronometro
Area di gioco: 3 campi da 17×20 metri
Giocatori: 18
Numero di serie: 3 da 4 ripetizioni 
con 40 secondi recupero tra le 
ripetizioni e 2 minuti di recupero 
tra le serie
• Potenza 
anaerobica 
lattacida 
• Resistenza
• Potenza aerobica
• RSA (Repeated 
Sprint Ability)
• Dribbling
• Controllo 
e difesa 
della palla
16 minuti
Esercizio
01 ESERCITAZIONE DI RSA ABBINATA A SITUAZIONE DI 1 CONTRO 1
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La capacità di sostenere azioni ad alta intensità / 17 
DESCRIZIONE
• Al via dell’allenatore i due giocatori A e B devono eseguire delle navette preim-
postate di 35 metri con cinque cambi di direzione di 180° a velocità massima
• Concluso il percorso di navette, A e B entrano nel campo di gioco, passando die-
tro il cono che funge da vertice basso, per affrontarsi in un 1 contro 1 con la palla 
che viene introdotta dall’allenatore al primo giocatore che entra nel campo
• La durata totale della parte giocata è di 20 secondi, al termine dei quali chi ha 
giocato esce e recupera e, nel frattempo, partono i due giocatori successivi. In 
totale il lavoro prevede l’esecuzione di tre serie da quattro ripetizioni consecu-
tive con recupero passivo di 40 secondi tra le ripetute e di 2 minuti tra i blocchi
REGOLE
• I cambi di direzione vanno eseguiti in corrispondenza dei coni e non prima
• Obbligo di eseguire il dribbling prima di fare gol
• Ogni volta che la palla esce dal campo di gioco l’allenatore la riconsegna a chi 
spetta
• I giocatori che attendono il proprio turno si dispongono attorno al campo per 
recuperare i palloni e portarli all’allenatore
VARIANTI
1. Aumentare la distanza delle navette
2. Aumentare il numero dei cambi di direzione
3. Aumentare il numero di ripetizioni a sei
4. Aggiungere una serie
5. Posizionare il pallone al centro del campo
TEMI PER L’ALLENATORE
• I cambi di direzione vanno eseguiti alternando la gamba di carico
• I primi passi in accelerazione devono essere piccoli e ad alta frequenza
• La frenata per il cambio di direzione va eseguita con passi piccoli
• Incitare i giocatori a mantenere la massima velocità sulle navette
• Stimolare gli atleti a giocare l’1 contro 1 ad altissima intensità e in continuo mo-
vimento
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18 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
OBIETTIVI
DURATA
MEZZO OPERATIVOPREPARAZIONEMATERIALE
ORGANIZZAZIONE
Creare quattro campi uguali, disponendoli a coppie con un campo affiancato all’altro 
a distanza di 10 metri (come in figura). Dividere la squadra in due gruppi da otto gio-
catori. Ogni campo misura 15×20 metri e ha due porte (che possono anche essere 
delimitate da paletti) collocate sui lati corti. In ogni campo i giocatori si dividono in 
due squadre (A e B) da quattro giocatori. I palloni vengono distribuiti sui lati corti dei 
quattro campi.
• Coni
• Cinesini
• 8 porticine (o 16 paletti)
• 8 casacche
• Palloni
• Cronometro
Area di gioco: 40×50 metri
Giocatori: 16
Numero di serie: 2 da 4 minuti
con 2 minuti di recupero passivo 
tra le serie
• Potenza 
anaerobica 
lattacida
• Resistenza
• Potenza aerobica
• RSA (Repeated 
Sprint Ability)
• Calciare tiro
• Dribbling
• Smarcamento
• Passaggio
16 minuti
Esercizio
02 1 CONTRO 1 CON SPONDE E CAMBI DI CAMPO
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La capacità di sostenere azioni ad alta intensità / 19 
DESCRIZIONE
Al via dell’allenatore le coppie 
di giocatori A1-B1 e A2-B2 
si affrontano in un 1 contro 1 
con palla in partenza alla squa-
dra A. I giocatori hanno la pos-
sibilità di utilizzare la propria 
sponda (A3 o A4 e B3 o B4) 
che può muoversi e giocare 
palla solo sul lato della porta. 
Ogni 10 secondi, al nuovo se-
gnale dell’allenatore, i gioca-
tori impegnati nell’1 contro 1 
devono passare alla massima velocità nel campo a fianco per un nuovo 1 contro 1, 
con palla che viene introdotta verso il centro del campo dalla sponda della squadra 
A (come in figura). La durata totale della parte giocata è di 1 minuto, strutturata in 
due tempi da 30 secondi con 15 secondi di recupero, e una volta terminata le sponde 
si scambiano con i giocatori che hanno effettuato gli 1 contro 1. In totale il lavoro 
prevede l’esecuzione di due serie da quattro ripetizioni consecutive con recupero 
passivo di 2 minuti tra i blocchi.
REGOLE
• Ogni volta che il pallone esce dal campo di gioco viene reintrodotta dalla sponda 
della squadra a cui spetta il possesso palla
• Ad ogni ripetizione si cambia la squadra che ha il possesso della palla
• Nel cambio campo, ogni 10 secondi, la palla viene introdotta verso il centro del 
campo dalla sponda designata
VARIANTI
1. Aumentare la distanza fra i campi di 5 metri
2. Aumentare a 40 secondi la durata dei duelli 1 contro 1
3. Aumentare la frequenza con cui si effettua il cambio campo
4. Aumentare il numero di ripetizioni a sei
5. Aggiungere una serie
6. Nel cambio campo obbligare i giocatori a pestare il lato lungo più lontano del campo
TEMI PER L’ALLENATORE
• Stimolare gli atleti a giocare l’1 contro 1 ad altissima intensità e in continuo mo-
vimento
• Incitare i giocatori a mantenere la massima velocità sui cambi di campo
• Controllare che le sponde non restino ferme ma che si muovano lungo il lato cor-
to per dare soluzioni di passaggio al compagno impegnato nell’1 contro 1
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20 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
OBIETTIVI
DURATA
MEZZO OPERATIVO
PREPARAZIONEMATERIALE
ORGANIZZAZIONE
Creare un campo di gioco di 20×25 metri con i cinesini. A metà di un lato corto del 
campo collocare una porticina (o crearla con due paletti). Dividere i giocatori in due 
gruppi: quattro attaccanti (A) e due difensori (D). Ogni giocatore si posiziona al pro-
prio posto di partenza (come in figura). Creare altri campi uguali per far partecipare 
tutti i giocatori contemporaneamente.
DESCRIZIONE
• Al via dell’allenatore le coppie A1-A2 (con un pallone) e D1-D2 (dal lato opposto) 
entrano nel campo di gioco per affrontarsi in un 2 contro 2
• Cinesini
• 1 porticina (o 2 paletti)
• 2 casacche
• Palloni
• Cronometro
Area di gioco: 20×25 metri
Giocatori: 6
Numero di serie: 2 da 6 ripetizioni 
con 45 secondi recupero passivo tra 
le ripetizioni e 2 minuti di recupero 
passivo tra le serie
• Resistenza 
• Potenza 
anaerobica 
lattacida
• Potenza 
aerobica
• Resistenza 
aerobica
• Dribbling
• Passaggio
• Tiro in porta
20 minuti
Esercizio
03 RSA ABBINATA A 2 CONTRO 2 + 3 CONTRO 2 + 4 CONTRO 2
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La capacità di sostenere azioni ad alta intensità / 21 
• Quando la coppia A1-A2 
riesce a concludere in por-
ta o se D1-D2 recupera 
palla, A3 entra immedia-
tamente in campo, palla 
al piede, mentre i giocatori 
che si sono affrontati nel 
2 contro 2 devono effet-
tuare un cambio di dire-
zione di 180° scattando 
fino a una delle linee late-
rali o di fondo del campo, 
per poi rientrare in gioco 
nel successivo 3 contro 2 
(come nell’esempio in figura)
• Concluso il 3 contro 2 con lo stesso svolgimento appena descritto, si passa al 
4 contro 2 con l’ingresso in campo di A4
• Conclusa una ripetizione si cambiano i ruoli (difendenti e attaccanti) e si passa 
alla ripetizione successiva dopo un recupero passivo di 45 secondi. In totale il 
lavoro prevede l’esecuzione di due serie da sei ripetizioni (ogni giocatore svolge 
due volte non consecutive il ruolo di difensore) con recupero passivo di 45 se-
condi tra le ripetute e di 2 minuti tra i blocchi
REGOLE
• I cambi di direzione vanno eseguiti in corrispondenza delle righe laterali o di fon-
do campo, non prima
• Ogni volta che la palla esce dal campo il giocatore successivo entra in gioco
• Durante la fase di recupero, se necessario, si raccolgono i palloni per portarli alla 
linea di partenza
VARIANTI
1. Aumentare il numero di ripetizioni a nove
2. Aggiungere una serie
3. Inserire il 5 contro 2
TEMI PER L’ALLENATORE
• I cambi di direzione vanno eseguiti alternando la gamba di appoggio
• I primi passi in accelerazione devono essere piccoli e ad alta frequenza
• La frenata per il cambio di direzione va eseguita con passi piccoli
• Assicurarsi che il giocatore che deve entrare in campo lo faccia nel momento adatto
• Incitare i giocatori a mantenere la massima velocità sulle navette per rientrare in 
campo il prima possibile
• La parte situazionale va giocata ad altissima intensità e in continuo movimento
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22 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
OBIETTIVI
DURATA
MEZZO OPERATIVO
PREPARAZIONEMATERIALE
ORGANIZZAZIONE
Creare due campi di 10×10 metri (come in figura). In ogni campo i giocatori si divido-
no in due squadre (A e B) da quattro giocatori ciascuna, di cui due giocatori si posizio-
nano all’interno del campo e gli altri due all’esterno, lungo lati opposti del quadrato 
(come in figura). I palloni vengono distribuiti a lato dei due campi.
• Resistenza 
• Potenza 
anaerobica 
lattacida
• Potenza aerobica 
• Resistenza 
aerobica
• RSA (Repeated 
Sprint Ability)
• Dribbling
• Smarcamento
18 minuti
Esercizio
04
• Cinesini
• 8 casacche
• Palloni
• Cronometro
Area di gioco: 30×15 metri
Giocatori: 16
Numero di serie: 2 da 4 ripetizioni 
con 2 minuti di recupero passivo 
tra le serie
POSSESSO PALLA 2 CONTRO 2 
CON SPONDE ALTERNATE
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La capacità di sostenere azioni ad alta intensità / 23 
DESCRIZIONE
• Al via dell’allenatore le coppie A1-A2 e B1-B2 si affrontano in un possesso palla 
all’interno del quadrato per 40 secondi. L’obiettivo principale è far toccare il pal-
lone consecutivamente alle due sponde esterne A3-A4 (o viceversa) o B3-B4 (o 
viceversa) senza che gli avversari riescano a entrare in possesso palla
• Al termine dei 40 secondi le coppie A1-A2 e B1-B2 escono alla massima velocità 
dal campo, uno per lato opposto, e diventano sponde, mentre le coppie A3-A4 e 
B3-B4 entrano in campo per affrontarsi nel 2 contro 2 per altri 40 secondi
• La durata totale della parte giocata è di 1 minuto e 20 secondi (40 secondidi 
2 contro 2 e 40 secondi da sponda); terminata questa parte, i giocatori recupe-
rano passivamente per 40 secondi. In totale il lavoro prevede l’esecuzione di due 
serie da quattro ripetizioni consecutive con recupero passivo di 40 secondi tra le 
ripetute e di 2 minuti tra i blocchi
REGOLE
• La coppia che utilizza due sponde diverse consecutivamente conquista un punto
• C’è l’obbligo di un passaggio prima di utilizzare le sponde
• Ogni volta che la palla esce dal campo viene rimessa in gioco da una sponda della 
squadra a cui spetta il possesso
• La coppia che, all’interno del campo di gioco, effettua quattro passaggi consecu-
tivi senza utilizzare le sponde conquista un punto
VARIANTI
1. Aumentare a 12 metri la grandezza dei lati del quadrato
2. Aumentare a 1 minuto e 30 secondi la parte giocata e diminuire a 30 secondi il 
recupero tra le ripetizioni
3. Aumentare il numero di ripetizioni a sei
4. Aggiungere una serie
5. Conquista del punto dopo quattro sponde consecutive diverse
TEMI PER L’ALLENATORE
• Stimolare gli atleti a giocare il 2 contro 2 ad altissima intensità e in continuo 
movimento
• Stimolare le sponde a muoversi lateralmente lungo il lato di competenza per 
essere sempre in zona luce
• Riprendere il gioco il più velocemente possibile quando la palla esce dal campo
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
24 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
OBIETTIVI
DURATA
MEZZO OPERATIVO
PREPARAZIONEMATERIALE
18 minuti
Esercizio
05 POSSESSO PALLA 2 CONTRO 2 CON SPONDE
• Resistenza 
• Potenza 
anaerobica 
lattacida
• Potenza aerobica 
• Resistenza 
aerobica
• RSA (Repeated 
Sprint Ability)
• Dribbling
• Smarcamento
• Cinesini
• 8 casacche
• Palloni
• Cronometro
Area di gioco: 30×15 metri
Giocatori: 16
Numero di serie: 2 da 4 ripetizioni 
con 2 minuti di recupero passivo 
tra le serie
ORGANIZZAZIONE
Creare due campi di 10×10 metri (come in figura). In ogni campo i giocatori si divido-
no in due squadre (A e B) da quattro giocatori ciascuna, di cui due giocatori si posizio-
nano all’interno del campo e gli altri due all’esterno, lungo lati opposti del quadrato 
(come in figura). I palloni vengono distribuiti a lato dei due campi.
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
La capacità di sostenere azioni ad alta intensità / 25 
DESCRIZIONE
• Al via dell’allenatore i due giocatori (le coppie A1-A2 e B2-B2) si affrontano in un 
possesso palla all’interno del quadrato
• Dopo 40 secondi di gioco senza aiuto delle sponde, per i successivi 40 secondi 
possono usufruire dei giocatori esterni al campo (A3-A4 o B3-B4)
• La durata totale della parte giocata è di 1 minuto e 20 secondi, segue un recupe-
ro passivo di 40 secondi. In totale il lavoro prevede l’esecuzione di due serie da 
quattro ripetizioni consecutive con recupero passivo di 40 secondi tra le ripetute 
e di 2 minuti tra i blocchi
REGOLE
• La coppia che utilizza due sponde diverse consecutivamente conquista un punto
• C’è l’obbligo di un passaggio prima di utilizzare le sponde
• Ogni volta che la palla esce dal campo viene rimessa in gioco da una sponda della 
squadra a cui spetta il possesso
• La coppia che, all’interno del campo di gioco, effettua quattro passaggi consecu-
tivi senza utilizzare le sponde conquista un punto
VARIANTI
1. Aumentare a 12 metri la grandezza dei lati del quadrato
2. Aumentare a 1 minuto e 30 secondi la parte giocata e diminuire a 30 secondi il 
recupero tra le ripetizioni
3. Aumentare il numero di ripetizioni a sei
4. Aggiungere una serie
5. Conquista del punto dopo quattro sponde consecutive diverse
TEMI PER L’ALLENATORE
• Stimolare gli atleti a giocare il 2 contro 2 ad altissima intensità e in continuo 
movimento
• Stimolare le sponde a muoversi lateralmente lungo il lato di competenza per 
essere sempre in zona luce
• Riprendere il gioco il più velocemente possibile quando la palla esce dal campo
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
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26 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
OBIETTIVI
DURATA
MEZZO OPERATIVO
PREPARAZIONEMATERIALE
ORGANIZZAZIONE
Creare un campo di 25×35 metri con due porte sui lati corti. All’esterno di ciascun 
lato lungo del campo, a 2 metri, formare due file di quattro coni distanti 5 metri l’uno 
dall’altro (come in figura). I giocatori si dividono in due squadre (A e B) da otto gio-
catori. Dividere ciascuna squadra in due gruppi da quattro giocatori e farli partire a 
fianco dei pali delle porte. I portieri a difesa delle porte.
• Cinesini
• 8 coni
• 2 porte
• 8 casacche
• Palloni
• Cronometro
Area di gioco: 29×35 metri
Giocatori: 16 + 2 portieri
Numero di serie: 3 da 4 ripetizioni 
con 2 minuti di recupero passivo 
tra le serie
22 minuti
Esercizio
06 2 CONTRO 2 CON TRANSIZIONE NEGATIVA ABBINATA A NAVETTE
• Potenza 
anaerobica 
lattacida
• Potenza aerobica 
• Resistenza 
aerobica
• RSA (Repeated 
Sprint Ability)
• Dribbling
• Passaggio
• Conclusione
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
La capacità di sostenere azioni ad alta intensità / 27 
DESCRIZIONE
• Al via dell’allenatore le 
coppie A1-A2 (con palla) 
e B1-B2 (dal lato oppo-
sto) entrano nel campo di 
gioco per affrontarsi in un 
2 contro 2
• Quando la coppia A1-A2 ri-
esce a concludere in porta 
o se B1-B2 recupera il pal-
lone, la coppia B3-B4 entra 
immediatamente in campo 
con la palla per andare a 
segnare, quindi A1 e A2, da attaccanti, diventano difensori (transizione negativa)
• Nel frattempo i giocatori B1-B2 devono uscire dal campo alla massima velocità 
ed eseguire delle navette sui 60 metri con cinque cambi di direzione di 180°; 
concluso il percorso di navette, B1 e B2 ritornano in fila camminando e scam-
biandosi le posizioni di partenza
• La sequenza completa dei 2 contro 2, da ripetersi per quattro volte, è la seguente:
• A1-A2 contro B1-B2
• B3-B4 contro A1-A2
• A3-A4 contro B3-B4
• B5-B6 contro A3-A4
• A5-A6 contro B5-B6
• B7-B8 contro A5-A6
• A7-A8 contro B7-B8
• B1-B2 contro A7-A8
• Terminato il ciclo si ha un recupero passivo di 2 minuti; in totale il lavoro prevede 
l’esecuzione di tre serie
REGOLE
• Obbligo di eseguire almeno un passaggio prima di fare gol
• Ogni volta che la palla esce dal campo di gioco parte la coppia successiva
• I giocatori che attendono il proprio turno recuperano i palloni per portarli nelle 
file di competenza
• Nelle navette i cambi di direzione vanno eseguiti in corrispondenza dei coni e 
non prima
VARIANTI
1. Aumentare la distanza delle navette
2. Aumentare il numero dei cambi di direzione
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28 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
3. Aumentare il numero di ripetizioni a sei
4. Aggiungere una serie
5. Eliminare l’obbligo del passaggio prima di fare gol
TEMI PER L’ALLENATORE
• Assicurarsi che i giocatori in attesa siano attenti ed entrino in campo nel mo-
mento ideale
• Stimolare gli atleti a giocare il 2 contro 2 ad altissima intensità e in continuo 
movimento
• I cambi di direzione vanno eseguiti alternando la gamba di carico
• I primi passi in accelerazione devono essere piccoli e ad alta frequenza
• La frenata per il cambio di direzione va eseguita con passi piccoli
• Incitare i giocatori a mantenere la massima velocità sulle navette
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
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Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
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30 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
OBIETTIVI
DURATA
MEZZO OPERATIVO
18 minuti
Esercizio
07
PREPARAZIONEMATERIALE
ORGANIZZAZIONE
Creare un campo di 20×20 metri. Parallelamente a ciascun lato del campo, a 10 me-
tri, formare una linea da quattro coni distanti 5 metri l’uno dall’altro(come in figura). 
I giocatori si dividono in due squadre (A e B) da otto componenti, quattro giocatori 
iniziano all’interno del campo e quattro all’esterno, in corrispondenza dei coni di cia-
scun lato. I palloni vengono raggruppati vicino all’allenatore.
• Cinesini
• 16 coni
• 8 casacche
• Palloni
• Cronometro
Area di gioco: 40×40 metri
Giocatori: 16
Numero di serie: 2 da 3 ripetizioni 
con recupero passivo di 1 minuto tra 
le ripetizioni e di 3 minuti tra le serie
POSSESSO PALLA 4 CONTRO 4 
+ 4 SPONDE
• Resistenza
• Potenza 
anaerobica 
lattacida
• Potenza aerobica 
• Resistenza 
aerobica
• RSA (Repeated 
Sprint Ability)
• Dribbling
• Smarcamento
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
La capacità di sostenere azioni ad alta intensità / 31 
DESCRIZIONE
• Al via dell’allenatore, A1-
A2-A3-A4 e B1-B2-B3-B4 
si affrontano per 45 se-
condi in un possesso palla 
all’interno del quadrato
• Gli altri quattro compa-
gni di entrambe le squa-
dre, durante i 45 secondi, 
si sfidano a coppie in due 
round di navette: il primo 
da 10 secondi con recupe-
ro passivo di 20 secondi e 
il secondo da 5 secondi con recupero di 10 secondi da eseguire in camminata per 
portarsi nei pressi del lato del campo dove diventare sponde
• Nei 45 secondi successivi nel possesso palla si inserisce la possibilità di utilizza-
re le sponde che, quando ricevono il pallone, entrano in gioco e chi ha effettuato 
il passaggio esce a giocare come sponda (come in figura)
• La durata totale della parte giocata è di 1 minuto e 30 secondi, al termine i gio-
catori recuperano passivamente per 1 minuto
• In totale il lavoro prevede l’esecuzione di due serie da tre ripetizioni consecutive 
con recupero passivo di 1 minuto tra le ripetute e di 3 minuti tra i blocchi
REGOLE
• La squadra che, all’interno del campo di gioco, effettua otto passaggi nei primi 
45 secondi di lavoro conquista un punto
• La squadra che utilizza tre sponde diverse consecutivamente nei 45 secondi di 
lavoro conquista un punto
• Dopo aver utilizzato una sponda c’è l’obbligo di un passaggio all’interno del cam-
po prima di utilizzarne un’altra
• Ogni volta che la palla esce dal campo viene rimessa in gioco dall’allenatore alla 
squadra che detiene il possesso
VARIANTI
1. Aumentare a 2 minuti la parte giocata (due round di lavoro da 1 minuto)
2. Aumentare il numero di ripetizioni a quattro
3. Aggiungere una serie
4. Conquista del punto dopo dieci passaggi consecutivi
5. Conquista del punto dopo quattro sponde diverse consecutive
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32 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
TEMI PER L’ALLENATORE
• Stimolare gli atleti a giocare il 4 contro 4 ad altissima intensità e in continuo 
movimento
• Stimolare le sponde a muoversi lateralmente lungo il lato di competenza per 
essere sempre in zona luce
• Riprendere il gioco il più velocemente possibile quando la palla esce dal campo
• I cambi di direzione vanno eseguiti alternando la gamba di carico
• I primi passi in accelerazione devono essere piccoli e ad alta frequenza
• La frenata per il cambio di direzione va eseguita con passi piccoli
• Incitare i giocatori a mantenere la massima velocità sulle navette
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
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34 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
OBIETTIVI
DURATA
MEZZO OPERATIVO
PREPARAZIONEMATERIALE
ORGANIZZAZIONE
Creare un campo di 30×20 metri con i cinesini e posizionare una porta a metà di ogni 
lato corto. All’esterno di ciascun lato lungo del campo, a 5 metri, formare due file 
da quattro paletti distanti 5 metri l’uno dall’altro. I giocatori si dividono in quattro 
squadre (A, B, C e D) da quattro componenti ciascuna. Due squadre si sistemano 
all’interno del campo, pronte per giocare, e le altre due recuperano fuori dal cam-
po. Ad ogni giocatore viene assegnato un avversario fisso della squadra rivale (ad 
esempio A1-B1, A2-B2, A3-B3 e A4-B4). I palloni vengono raggruppati nei pressi di 
entrambe le porte.
• Cinesini
• 8 paletti
• 8 casacche
• 2 porte
• Palloni
• Cronometro
Area di gioco: 30×30 metri
Giocatori: 16 + 2 portieri
Numero di serie: 2 da 3 ripetizioni 
con 2 minuti di recupero passivo 
tra le serie
20 minuti
Esercizio
08 PARTITA 4 CONTRO 4 CON MARCATURA A UOMO
• Resistenza
• Potenza 
anaerobica 
lattacida
• Potenza aerobica 
• Resistenza 
aerobica
• RSA (Repeated 
Sprint Ability)
• Dribbling
• Smarcamento
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
La capacità di sostenere azioni ad alta intensità / 35 
DESCRIZIONE
• Al via dell’allenatore si 
gioca una partita 4 con-
tro 4 in cui i giocatori della 
squadra in non posses-
so possono contrastare 
solo ed esclusivamente il 
proprio diretto avversario 
assegnato, mentre gli al-
tri compagni possono solo 
provare l’intercettamento
• Durante la partita, a un de-
terminato segnale dell’al- 
lenatore, i giocatori devono lasciare immediatamente il pallone ed effettuare 
una navetta alla massima velocità, girando attorno a uno dei paletti posti fuori 
dal campo, per poi rientrare e continuare la partita (esempio in figura)
• La durata totale della parte giocata è di 1 minuto e 30 secondi, segue un recupe-
ro di 1 minuto e 30 secondi (durante il quale giocano le altre due squadre)
• In totale il lavoro prevede due serie da tre ripetizioni consecutive per squadra con 
recupero passivo di 1 minuto e 30 secondi tra le ripetizioni e di 2 minuti tra le serie
REGOLE
• I difensori possono contrastare solo il diretto avversario
• Obbligo di girare attorno a un paletto prima di poter rientrare in campo durante 
la navetta
• Ogni volta che la palla esce dal campo viene rimessa in gioco dal portiere della 
squadra che detiene il possesso
VARIANTI
1. Aumentare a 2 minuti la parte giocata
2. Aumentare il numero di ripetizioni a quattro
3. Aggiungere una serie
4. Aumentare il numero di navette durante la partita 4 contro 4
5. Cambiare i diretti avversari
TEMI PER L’ALLENATORE
• Il 4 contro 4 va giocato ad altissima intensità e in continuo movimento
• Riprendere il gioco il più velocemente possibile quando la palla esce dal campo
• I cambi di direzione vanno eseguiti alternando la gamba di carico
• I primi passi in accelerazione devono essere piccoli e ad alta frequenza
• La frenata per il cambio di direzione va eseguita con passi piccoli
• Incitare i giocatori a mantenere la massima velocità sulle navette
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
36 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
OBIETTIVI
DURATA
MEZZO OPERATIVO
PREPARAZIONEMATERIALE
18 minuti
Esercizio
09 POSSESSO PALLA 4 CONTRO 2
• Resistenza
• Potenza 
anaerobica 
lattacida
• Potenza aerobica 
• Resistenza 
aerobica
• RSA (Repeated 
Sprint Ability)
• Smarcamento
• Passaggio
• Cinesini
• 12 casacche di 2 colori diversi
• Palloni
• Cronometro
Area di gioco: 30×25 metri
Giocatori: 18
Numero di serie: 2 da 4 ripetizioni 
con 2 minuti di recupero passivo 
tra le serie
ORGANIZZAZIONE
Creare tre campi uguali disposti a triangolo, in modo da dividere la squadra in tre 
gruppi da sei giocatori; ogni campo misura 10×10 metri. In ogni campo i giocatori si 
dividono in tre coppie (coppie bianca, rossa e gialla in figura). Una coppia (bianca) si 
posiziona al centro del campo e le altre due (rossa e gialla) all’interno, attorno alla 
coppia centrale.
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
La capacità di sostenere azioni ad alta intensità / 37 
DESCRIZIONE
• Al via dell’allenatore, per 30 secondi, le coppie rossa e gialla devono giocare il 
4 contro 2 (rondo) con la coppia bianca che devecercare di recuperare la palla più 
volte possibile
• Al termine dei 30 secondi, senza pausa, la coppia bianca si scambia con quella 
rossa, e successivamente, dopo ulteriori 30 secondi, la coppia rossa si scambia 
con quella gialla
• La durata totale della parte giocata è quindi di 1 minuto e 30 secondi, divisa in tre 
round da 30 secondi di 4 contro 2 continui, al termine dei quali i giocatori recupe-
rano passivamente per 30 secondi. In totale il lavoro prevede l’esecuzione di due 
serie da quattro ripetizioni da 1 minuto e 30 secondi consecutive con recupero 
passivo di 30 secondi tra le ripetute e di 2 minuti tra i blocchi
REGOLE
• Giocare il possesso a due tocchi
• Contare il numero di palloni recuperati da ciascuna coppia
• Se il pallone esce dal campo viene considerato come palla recuperata
• Un punto alla coppia che, nell’arco di una ripetizione, recupera più palloni
• Ogni volta che la palla esce dal campo si recupera un pallone predisposto a bordo 
campo e si riprende il gioco il più velocemente possibile
VARIANTI
1. Aumentare a 12 metri la grandezza del quadrato
2. Aumentare a 2 minuti la parte giocata (40 secondi a round)
3. Aumentare il numero di ripetizioni a sei
4. Aggiungere una serie
5. Diminuire a uno il numero di tocchi dei quattro giocatori in possesso palla
6. Conquista del punto anche per le due coppie che effettuano otto passaggi con-
secutivi
TEMI PER L’ALLENATORE
• Stimolare gli atleti a giocare il 4 contro 2 ad altissima intensità e in continuo 
movimento
• Stimolare i quattro giocatori in possesso palla a muoversi senza restare fermi in 
un punto fisso
• Cercare di creare più soluzioni di passaggio possibili al giocatore in possesso palla
• Riprendere il gioco il più velocemente possibile quando la palla esce dal campo
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
38 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
OBIETTIVI
DURATA
MEZZO OPERATIVO
PREPARAZIONEMATERIALE
ORGANIZZAZIONE
Creare tre campi uguali disposti a triangolo, in modo da dividere la squadra in tre 
gruppi da sei giocatori; ogni campo misura 10×10 metri. In ogni campo i giocatori si 
dividono in tre coppie (coppie bianca, rossa e gialla in figura). Una coppia (bianca) si 
posiziona al centro del campo e le altre due (rossa e gialla) all’interno, attorno alla 
coppia centrale.
20 minuti
Esercizio
10
• Cinesini
• 12 casacche di 2 colori diversi
• Palloni
• Cronometro
Area di gioco: 30×25 metri
Giocatori: 18
Numero di serie: 2 da 9 ripetizioni 
con 2 minuti di recupero passivo 
tra le serie
POSSESSO PALLA 4 CONTRO 2 
CON CAMBI DI CAMPO
• Resistenza
• Potenza 
anaerobica 
lattacida
• Potenza aerobica 
• Resistenza 
aerobica
• RSA (Repeated 
Sprint Ability)
• Smarcamento
• Passaggio
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
La capacità di sostenere azioni ad alta intensità / 39 
DESCRIZIONE
• Al via dell’allenatore, per 
15 secondi, le squadre 
rossa e gialla devono gio-
care il 4 contro 2 (rondo) 
con la squadra bianca che 
deve cercare di recuperare 
la palla più volte possibile
• Ogni 15 secondi l’allena-
tore dà un nuovo segnale 
e le coppie bianche cam-
biano campo il più veloce-
mente possibile per recu-
perare il pallone alle coppie rossa e gialla, le quali continuano a far girare la palla, 
anche senza avversari, per arrivare il prima possibile a dieci passaggi consecuti-
vi, contando a voce alta
• Nelle ripetizioni successive si cambia la squadra che deve stare al centro a recu-
perare la palla
• La durata totale della parte giocata è di 45 secondi, con 15 secondi di recupero 
passivo per il cambio squadra. In totale il lavoro prevede l’esecuzione di due serie 
da nove ripetizioni da 1 minuto (tre ripetizioni al centro per ogni squadra) conse-
cutive, con recupero passivo di 15 secondi tra le ripetute e di 2 minuti tra i blocchi
REGOLE
• Giocare il possesso a due tocchi
• I giocatori esterni devono contare a voce alta i passaggi eseguiti
• Contare il numero di palloni recuperati da ciascuna coppia e sommarli per fare il 
totale di squadra
• Se il pallone esce del campo viene considerato come palla recuperata
• Un punto alla squadra che, nell’arco di tre ripetizioni, recupera più palloni
• Ogni volta che la palla esce dal campo si recupera un pallone predisposto a bordo 
campo e si riprende il gioco il più velocemente possibile
VARIANTI
1. Aumentare a 12 metri la grandezza del quadrato
2. Aumentare a 1 minuto la parte giocata (con cambio campo ogni 20 secondi)
3. Eliminare i 15 secondi di recupero passivo tra le ripetizioni
4. Aumentare il numero di ripetizioni a dodici
5. Aggiungere una serie
6. Diminuire a uno il numero di tocchi dei quattro giocatori in possesso palla
7. Conquista del punto anche per le due squadre che effettuano dieci passaggi con-
secutivi
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
40 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
TEMI PER L’ALLENATORE
• Stimolare gli atleti a giocare il 4 contro 2 ad altissima intensità e in continuo 
movimento
• Stimolare i quattro giocatori in possesso palla a muoversi senza restare fermi in 
un punto fisso
• Cercare di creare più soluzioni di passaggio possibili al giocatore in possesso palla
• Stimolare i giocatori a effettuare il cambio campo alla massima velocità
• Riprendere il gioco il più velocemente possibile quando la palla esce dal campo
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
42 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
OBIETTIVI
DURATA
MEZZO OPERATIVO
PREPARAZIONEMATERIALE
ORGANIZZAZIONE
Creare delle stazioni uguali, una per ogni coppia di giocatori. Posizionare due cinesini 
gialli e un cono a formare un triangolo di lato 1,5 metri. Allineato verticalmente al 
cono, a 2 metri di distanza, collocare un cinesino blu e, a 5 metri da questo e sempre 
in linea, un cinesino rosso. I giocatori si posizionano uno di fronte all’altro, a coppie, 
sulle stazioni, uno (B) con la palla in mano al centro del lato orizzontale del triangolo, 
e l’altro (A) dietro al cono, dando le spalle ai cinesini blu e rosso.
• 4 cinesini (2 gialli, 1 blu, 1 rosso)
• 1 cono
• Palloni
• Cronometro
Area di gioco: 2×9 metri
Giocatori: 2
Numero di serie: 5 da 2 giri 
consecutivi di gesto tecnico e di vai 
e torna
• Potenza 
anaerobica 
lattacida 
• Resistenza
• RSA (Repeated 
Sprint Ability)
• Rapidità
• Velocità
10 minuti
Esercizio
11 COLPI DI TESTA NEI TRIANGOLINI ABBINATI A VAI E TORNA
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
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La capacità di sostenere azioni ad alta intensità / 43 
DESCRIZIONE
• Al via dell’allenatore, il giocatore B lancia la palla al giocatore A, dandola alta a 
lato dei cinesini gialli e facendo compiere ad A quattro colpi di testa (due a destra 
e due a sinistra) ad altissima intensità
• Terminati i quattro colpi di testa, il giocatore A si gira di 180° ed effettua tre 
sprint da 5 metri a navetta dal cinesino blu a quello rosso (blu-rosso-blu)
• Conclusi gli sprint, A torna immediatamente nel triangolo per rifare i quattro 
stacchi più i tre sprint a navetta
• Terminato il secondo giro di lavoro i due atleti invertono i ruoli e il giocatore B 
inizia il lavoro con A che gli dà palla
• In totale il lavoro prevede l’esecuzione di cinque serie ciascuno
REGOLE
• Lo stacco per i colpi di testa va eseguito monopodalico con il piede interno (se si 
va a destra si stacca con il sinistro e viceversa) e la ricaduta va fatta su entrambi 
i piedi
• Ogni volta che la palla non è a disposizione di chi fa eseguire l’esercizio, chi sta 
lavorando continua a farlo simulando i gesti tecnici
• Al fischio dell’allenatore, trascorsi gli 8 secondi, si smette di effettuare i gesti 
tecnici perpassare alla parte a secco della stazione
VARIANTI
1. Aumentare la dimensione del triangolo a 2 metri per lato
2. Aumentare a 10 secondi la durata dei colpi di testa
3. Aumentare la distanza tra i cinesini rosso e blu a 8 e a 10 metri
TEMI PER L’ALLENATORE
• Stimolare i giocatori a eseguire i colpi di testa nel triangolo ad altissima intensità
• Incitare i giocatori a mantenere la massima velocità sui vai e torna
• Curare le traiettorie di corsa e gli angoli nei cambi di direzione della parte a secco
• Curare lo stacco monopodalico e la ricaduta bipodalica nei colpi di testa
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
44 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
OBIETTIVI
DURATA
MEZZO OPERATIVO
ORGANIZZAZIONE
Creare delle stazioni uguali, una per ogni coppia di giocatori. Posizionare un cinesino 
giallo e a, 1 metro di distanza, un cono. A destra e a sinistra del cinesino giallo siste-
mare rispettivamente un cinesino blu e uno rosso. I giocatori si collocano a coppie 
uno di fronte all’altro sulle stazioni, uno (B) con la palla in mano e l’altro (A) dietro il 
cono (come in figura).
10 minuti
Esercizio
12 GESTI TECNICI ABBINATI A VAI E TORNA
• Potenza 
anaerobica 
lattacida 
• Resistenza
• RSA (Repeated 
Sprint Ability)
• Rapidità
• Velocità
PREPARAZIONEMATERIALE
• 3 cinesini di 3 colori diversi
• 1 cono
• Palloni
• Cronometro
Area di gioco: 10×3 metri
Giocatori: 2
Numero di serie: 5 da 4 cicli di lavoro 
tecnico e a secco
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
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La capacità di sostenere azioni ad alta intensità / 45 
DESCRIZIONE
• Al via dell’allenatore, il giocatore B consegna palla al giocatore A, dandola a lato 
del cinesino giallo e facendo compiere ad A un doppio appoggio rasoterra (destro 
e sinistro o viceversa) ad altissima intensità e facendolo muovere con sposta-
menti antero-posteriori, attaccando il cinesino e passando poi dietro al cono per 
riavanzare e colpire palla con l’altro piede
• Dopo aver colpito palla per due volte, il giocatore A si gira di 90° ed effettua due 
sprint da 5 metri a navetta dal cinesino giallo a quello blu
• Finiti gli sprint, A torna immediatamente al cono per rifare i due appoggi rasoter-
ra più i due sprint a navetta fino al cinesino rosso
• Questa alternanza tra gesti tecnici e lavoro a secco va eseguita per quattro volte, 
poi i due atleti invertono i ruoli e il giocatore B inizia il lavoro con A che gli dà palla
• In totale il lavoro prevede l’esecuzione di cinque serie per ciascun giocatore
REGOLE
• Ogni volta che la palla non è a disposizione di chi fa eseguire l’esercizio, chi sta 
lavorando continua a farlo simulando i gesti tecnici
• Al fischio dell’allenatore, trascorsi gli 8 secondi, si smette di eseguire i gesti tec-
nici per passare alla parte a secco della stazione
VARIANTI
1. Aumentare a 10 secondi la durata dei gesti tecnici
2. Aumentare la distanza tra i cinesini rosso e blu a 8 e a 10 metri
TEMI PER L’ALLENATORE
• Stimolare i giocatori ad eseguire i gesti tecnici ad altissima intensità
• Incitare i giocatori a mantenere la massima velocità sui vai e torna
• Curare le traiettorie di corsa e gli angoli nei cambi di direzione della parte a secco
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46 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
OBIETTIVI
DURATA
MEZZO OPERATIVO
10 minuti
Esercizio
13
PREPARAZIONEMATERIALE
ORGANIZZAZIONE
Creare delle stazioni uguali, una per ogni coppia di giocatori. Posizionare due cinesini 
gialli e un cono a formare un triangolo di lato 1,5 metri. Allineato verticalmente al 
cono, a 2 metri di distanza, collocare un cinesino blu e, a 5 metri da questo e sempre 
in linea, uno rosso. I giocatori si posizionano a coppie uno di fronte all’altro sulle sta-
zioni, uno (B), con la palla in mano, a metà del lato orizzontale del triangolo, e l’altro 
(A) dietro al cono, dando le spalle ai cinesini blu e rosso.
• 4 cinesini (2 gialli, 1 blu, 1 rosso)
• 1 cono
• Palloni
• Cronometro
Area di gioco: 2×9 metri
Giocatori: 2
Numero di serie: 8 per ogni giocatore
GESTI TECNICI NEI TRIANGOLINI 
ABBINATI A VAI E TORNA
• Potenza 
anaerobica 
lattacida 
• Resistenza
• RSA (Repeated 
Sprint Ability)
• Rapidità
• Velocità
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La capacità di sostenere azioni ad alta intensità / 47 
DESCRIZIONE
• Al via dell’allenatore il giocatore B consegna palla al giocatore A, dandola a lato 
dei cinesini gialli e facendo compiere ad A una serie di gesti tecnici (ad esempio 
trasmissioni rasoterra) ad altissima intensità e facendolo muovere seguendo le 
linee del perimetro del triangolo per 8 secondi
• Trascorsi gli 8 secondi, l’allenatore fischia una seconda volta e il giocatore A 
smette di eseguire i gesti tecnici per girarsi di 180° ed effettuare quattro sprint 
da 5 metri a navetta dal cinesino blu a quello rosso (blu-rosso-blu-rosso)
• Terminata la navetta, i due atleti invertono i ruoli e il giocatore B inizia il lavoro 
con A che gli dà palla
• In totale il lavoro prevede l’esecuzione di otto serie per ciascun giocatore
REGOLE
• Ogni volta che la palla non è a disposizione di chi fa eseguire l’esercizio, chi sta 
lavorando continua a farlo simulando i gesti tecnici
• Al fischio dell’allenatore, trascorsi gli 8 secondi, si smette di eseguire i gesti tec-
nici per passare alla parte a secco della stazione
VARIANTI
1. Aumentare la dimensione del triangolo a 2 metri per lato
2. Aumentare a 10 secondi la durata dei gesti tecnici
3. Aumentare la distanza tra i cinesini rosso e blu a 8 e a 10 metri
4. Variare i gesti tecnici
TEMI PER L’ALLENATORE
• Stimolare i giocatori ad eseguire i gesti tecnici nel triangolo ad altissima intensità
• Incitare i giocatori a mantenere la massima velocità sui vai e torna
• Curare le traiettorie di corsa e gli angoli nei cambi di direzione della parte a secco
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48 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
OBIETTIVI
DURATA
MEZZO OPERATIVO
ORGANIZZAZIONE
Creare tre campi di 12×10 metri con i coni. Su ciascun lato corto, al centro, collocare 
una porticina (o crearla con due paletti). Per ogni campo formare due gruppi da tre 
giocatori (tre bianchi contro tre rossi in figura). All’interno di ogni campo partono un 
giocatore bianco contro uno rosso. Distribuire dei palloni all’esterno di ciascun campo.
• Resistenza 
• Potenza 
anaerobica 
lattacida
• Forza resistente
• Dribbling
• Contrasto
• 1 contro 1
12 minuti
Esercizio
14 1 CONTRO 1 IN UN CAMPO DI 12×10 METRI
PREPARAZIONEMATERIALE
• Coni
• 6 porticine (o 12 paletti)
• 9 casacche
• Palloni
• Cronometro
Area di gioco: 3 campi di 12×10 metri
Giocatori: 18
Numero di serie: 3 da 1 minuto 
per ogni coppia di giocatori
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La capacità di sostenere azioni ad alta intensità / 49 
DESCRIZIONE
• Al fischio dell’allenatore, nei tre campi inizia una partita 1 contro 1 tra il giocatore 
bianco e quello rosso; si gioca per 1 minuto
• Al termine della partita, i due giocatori escono a recuperare ed entrano in campo 
altri due atleti per disputare anch’essi 1 minuto di 1 contro 1
• Il giro intero prevede la disputa di tre partite di 1 contro 1 (essendoci sei giocatori)
• Il lavoro totale è strutturato in tre serie per coppia (tre giri completi)
REGOLE
• Il gol è valido in qualsiasi modalità e da qualsiasi posizione
• Ogni volta che la palla esce, i compagni che stanno lungo il perimetro la rimetto-
no in gioco consegnandola a chi spetta
VARIANTI
1. Aumentare il lavoro di un giro
2. Aumentare le dimensioni del campo a 15×12 metri
3. Se si dispone di quattro giocatori disputare un 2 contro 2 in un campo di 18×12 metri
TEMI PER L’ALLENATORE• Stimolare gli atleti a giocare alla massima intensità per tutta la durata della serie 
(1 minuto)
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50 / La capacità di sostenere azioni ad alta intensità
OBIETTIVI
DURATA
MEZZO OPERATIVO
12 minuti
Esercizio
15 1 CONTRO 1 ABBINATO A VAI E TORNA
• Resistenza
• Potenza 
anaerobica 
lattacida
• Forza
• Forza resistente 
• Tecnica 
di accelerazione
• Corsa con cambi 
di direzione
• Dribbling
PREPARAZIONEMATERIALE
• Cinesini
• 6 coni
• 6 porticine (o 12 paletti)
• 9 casacche
• Palloni
• Cronometro
Area di gioco: 3 campi di 12×10 metri
Giocatori: 18
Numero di serie: 3 da 1 minuto per 
ogni coppia + 3 da 3 ripetizioni 
da 10 secondi di vai e torna 
con 10 secondi di recupero
ORGANIZZAZIONE
Creare tre campi di 12×10 metri con i cinesini. All’esterno di ogni campo, a 2 metri 
dal lato lungo e parallelamente ad esso, posizionare due coni distanti 10 metri l’uno 
dall’altro. Su ciascun lato corto, al centro, collocare una porticina (o crearla con due 
paletti). Per ogni campo formare due gruppi da tre giocatori (tre bianchi contro tre 
rossi in figura). All’interno di ogni campo partono un giocatore bianco contro uno 
rosso. Distribuire dei palloni all’esterno di ciascun campo.
Copia di Ceferino (colodominguez2002@gmail.com)
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La capacità di sostenere azioni ad alta intensità / 51 
DESCRIZIONE
• Al fischio dell’allenatore, nei tre campi inizia una partita 1 contro 1 tra il giocatore 
bianco A1 e il rosso B1; si gioca per 1 minuto
• Contemporaneamente, durante i 60 secondi di gioco, la coppia A3-B3 effet-
tua in maniera intermittente 10 secondi di vai e torna alla massima velocità e 
10 secondi di recupero sul posto (per un totale di tre ripetizioni)
• La coppia A2-B2 recupera passivamente per 1 minuto
• Al termine dei 60 secondi di lavoro si effettua il cambio dei ruoli, che avviene nel 
seguente modo: da 1 contro 1 a vai e torna, da vai e torna a recupero passivo e 
da recupero passivo a 1 contro 1
• Il lavoro totale è strutturato in tre serie (tre giri completi)
REGOLE
• Il gol è valido in qualsiasi modalità e da qualsiasi posizione
• Ogni volta che la palla esce, i compagni che stanno lungo il perimetro la rimetto-
no in gioco consegnandola a chi spetta
VARIANTI
1. Aumentare il lavoro di un giro
2. Aumentare le dimensioni del campo a 15×12 metri
3. Diminuire a 5 metri la distanza tra i due coni
4. Se si dispone di quattro giocatori disputare un 2 contro 2 in un campo di 18×12 metri
TEMI PER L’ALLENATORE
• Stimolare gli atleti a giocare alla massima intensità per tutta la durata della serie 
(1 minuto)
• Curare la linearità delle traiettorie nei vai e torna
• Curare la tecnica di cambio di direzione, di accelerazione e di frenata nei vai e torna
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Pubblicato a gennaio 2023 da YouCoach S.r.l. 
con sede in via Roma 44 - 35043 Monselice (PD) 
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