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Manual
de Ergonomia
Segurança do
Trabalho
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Índice
HISTÓRICO página 03
O QUE DEVE SER AVALIADO página 04
ERGONOMIA NO TRABALHO PESADO página 05
EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO página 06
PEGANDO OBJETOS PESADOS DO CHÃO página 09
PEGANDO OBJETOS PESADOS DE PRATELEIRAS página 11
ERGONOMIA NO TRABALHO SENTADO página 12
GINÁSTICA LABORAL página 15
EXERCÍCIOS DE GINÁSTICA LABORAL página 16
BENEFÍCIOS DA GINÁSTICA LABORAL página 18
 
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Histórico
 ERGO= trabalho NOMOS=regras
 Em 1948, com o projeto Norte-Americano da 1ª cápsula 
espacial, surgiu o conceito de Antropometria, cujo fundamento não 
é adaptar o homem ao trabalho e sim adaptar máquinas e posto de 
trabalho ao homem.
 A ergonomia se desenvolveu muito na indústria automobilística 
e um exemplo disso é o carro de fórmula 1, que é adaptado ergonomi-
camente para o piloto que vai usá-lo, através da antropometria que 
analisa altura do indivíduo, comprimento das pernas, braços, peso, 
pessoa sentada, pessoa em pé, etc.
 Posteriormente a ergonomia atingiu as empresas em geral, 
pois onde houver pessoas trabalhando, deve haver ergonomia.
03
•Força
•Movimentos repetitivos, postura errônea
•Compressão de parte do corpo
•Vibração
•Variação de temperaturas extremas, frio e calor
•Sexo feminino, gravidez e hormônios nas mulheres
•Perfil psicológico de pessoa nervosa, ansiosa,
 estressada, perfeccionista
•Fatores genéticos
•Organização do trabalho, sem pausas,
 sem rodízios, sem descanso, sem férias e com
 muita cobrança de produtividade e horas extras
•Dupla jornada de trabalho
•Outros
Como interagem estes fatores
Alguns aspectos são importantes como:
•Temperatura do ambiente: deve estar entre 20° e 23° graus;
•Iluminação: devemos aproveitar o máximo de luz solar;
•Ruídos: 85 decibéis (máximo suportável sem riscos);
•Lay out: 4 a 6m² devemos manter o nosso espaço organizado,
 pois quanto mais organizado for mais as tarefas irão fluir;
•Humanização: porta-retrato de algum ente querido, planta,
 som ambiente e sempre lembrar- se de usar as palavrinhas
 mágicas (por favor, obrigado, bom dia...)
 
O que deve ser avaliado para que
exista conforto no desenvolvimento 
das tarefas laborais
 
Ergonomia no Trabalho Pesado
05
Para carregar peso elevado, use a ajuda 
de um colega ou um facilitador mecânico, 
como carrinho, talha mecânica, esteira, 
empilhadeira, etc.
Se o trabalho for pesado, o recomendável é fazer aquecimento
sempre. Você já viu jogador de futebol profissional entrar em campo 
sem se aquecer? Ou o lutador de boxe? É o certo, faça você também.
PESCOÇO:
girar a cabeça para 
esquerda e direita e, em 
seguida, fazer movimento 
circular
PULSO:
entrelaçar os dedos e 
fazer movimento circular 
com o punho
BRAÇOS:
esticar o braço à frente 
do corpo, dobrar o punho 
para baixo e pressioná-lo
TRONCO:
com as pernas abertas, levar 
o braço para cima da cabeça, 
flexionando o tronco para a 
esquerda depois (inverter) 
para a direita
OMBRO:
com os braços esticados, 
fazer movimento circular 
para frente e para trás
COLUNA:
com as pernas semi-aber-
tas tocar as mãos no chão, 
flexionando levemente 
o joelho e, em seguida, 
erguer e levar os braços 
para trás
TORNOZELOS:
apoiar no chão com a 
ponta dos pés e fazer 
movimento circular (Pé 
direito e esquerdo)
07
PERNAS:
com as pernas semi-
abertas, abaixar-se 
esticando uma perna e 
flexionando a outra (com 
o calcanhar no chão)
JOELHOS:
com os joelhos semi- 
flexionados, fazer 
movimento circular 
Para direita e esquerda
CINTURA:
com as penas semi-aber-
tas e as mãos na cintura 
girar o tronco para direita e 
esquerda
Quando for carregar objetos, caixas, sacos, certifique-se de que no 
trajeto não existam coisas no chão que possam derrubá-lo ou fazer 
escorregar. Nunca corra. Correr é para caso de emergência ou para 
evitar desastres.
Quando o trabalho é pesado, repetitivo, você já reparou que existem 
rodízios entre os colegas e às vezes pausas? Isso serve para dar 
descanso a musculatura e tendões, afim de evitar lesões.
Para pegar uma carga ou caixa no chão, só desça com a coluna 
reta para fazer força com as pernas se o objeto for pequeno e pas-
sar bem entre seus joelhos, pois caso contrário você pode lesar os 
joelhos e lembre-se também de flexionar os joelhos. A coluna não 
deve girar, o que deve girar são os pés. Lembre-se sempre disso, 
quando estiver fazendo força, carregando objetos ou flexionando a 
coluna para frente. 
certo
certo
errado
errado
 
Pegando objetos pesados do chão
Se você trabalha em bancada, ela deve 
ter a altura certa para o seu trabalho. 
Procure informar-se. Peça ajuda.
Quando tiver que flexionar as costas para frente, nunca flexione e 
gire a coluna para o lado ao mesmo tempo. Isso pode lesar sua colu-
na mesmo com objetos leves ou mesmo sem força. Quando o objeto 
for grande e não passar bem entre seus joelhos, adiante uma perna 
e semiflexione o joelho, ao mesmo tempo que flexionar um pouco 
o corpo para frente estendendo os braços. Nesse momento encha 
os pulmões de ar e prenda a respiração, pois dessa maneira o seu 
tronco ficará mais forte.
 Nunca carregue carga sobre a cabeça.
 A coluna cervical na região do pescoço
 é o segundo local de hérnia de disco.
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Se você trabalha em almoxarifado, por exemplo, use escada para 
pegar ou colocar caixas nas prateleiras, para evitar levantar muito os 
braços acima dos ombros.
Fazer força parado com os braços ou o corpo torto pode ser muito 
fadigante e provocar dores. Procure corrigir, faça rodízios ou pausas.
Se uma ferramenta, máquina ou posto de trabalho lhe traz descon-
forto ou dores converse com alguém sobre isso, peça ajuda, você 
pode estar ajudando a melhorar a ergonomia da sua empresa.
Quem tem bom preparo físico aguenta mais o trabalho pesado do 
que outros que são mais fortes e não têm preparo físico.
certo
errado
 
Pegando objetos pesados de prateleiras
 Ergonomia para o Trabalho Sentado.
Sentado, a pressão na sua coluna aumenta em 50% e os discos da 
coluna sofrem mais do que quando você estava em pé. Por isso, 
você deve levantar e andar um pouco a cada hora trabalhada. Se 
você, no trabalho, não encosta suas costa no encosto da cadeira, 
alguma coisa está errada ergonomicamente. Chame alguém para 
esclarecer isso. Quanto mais para frente seu corpo ficar, mais a 
pressão na coluna e nos discos vão aumentar. 
Apoie os pés no chão sem comprimir a parte posterior dos joelhos. 
Se não conseguir, use o apoio para os pés. É a única indicação para 
usar apoio dos pés.
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Regule sua cadeira ergonômica. Aprenda a fazer isso. Muitos não 
sabem utilizá-la. A altura da cadeira depende do comprimento das 
pernas, o ideal é que a curvutara do joelho faça um ângulo de 90°.
A mesa deve ser ergonômica, altura correta ou regulável, borda re-
donda e cor não reflexiva da luz e nem vidros sobre a mesma, com 
espaço suficiente para o trabalho. Se o operador tiver dois postos de 
trabalho em anexos, a mesa deve ser em forma de “L” ou semi-lunar.
O teclado deve estar em linha reta para frente, com a cadeira, o op-
erador e a tela. A tela deve estar na linha dos olhos, nunca acima e 
nem abaixo da linha horizontal dos olhos, para não forçar a cabeça 
para cima nem para baixo. Evite reflexos de luz na sua tela, não colo-
cando o computador nem de frente nem de costas para as janelas 
e fontes de luz. A distância da tela ao operador vai depender da sua 
acuidade visual, devendo ter espaço suficiente para regulagens para 
frente ou para trás. O ideal é manter entre 45 a 70cm de distância, ou 
seja, basta estender o braço que a distância entre sua visão e a tela 
será ideal. Não entedeu? Peça ajuda!
certo
errado
Nunca use o pescoço para segurar telefone, se necessário use head 
phone. Procure alternartarefas para evitar movimentos repetidos. 
Alterne as tarefas de: escrever, telefonar, carimbar, digitar, manusear 
papéis, conversar com o cliente, arquivar, etc. Qualquer tarefa única 
ou pura, como, por exemplo: digitar ou pintar parede o dia todo, deve 
ter pausas sempre. Levante, ande um pouco, vá ao banheiro ou ao 
café, faça pausas durante o trabalho de 5 a 10 minutos. Lembre-se 
sempre de fazer alguns exercícios de alongamento em suas pausas. 
certo
errado
errado
certo
errado
errado
Não dobre
os pulsos
Não dobre
os pulsos
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Mantenha suas mãos, punhos e antebraços em uma linha reta 
(posição neutra do punho). Quanto mais próximo os braços do corpo 
e sem desvios laterais melhor. Para isso, puxe sua cadeira para bem 
debaixo da mesa. Os braços da cadeira não ajudam muito para digi-
tar ou escrever e às vezes mais atrapalham que ajudam. E rodinhas 
na cadeira? O seu único motivo é para rodar e se deslocar, é indi-
cada para quem trabalha em dois postos de trabalho, com mesa em 
“L”. Espaço para as pernas debaixo da mesa é um fator importante 
para dar o que se chama de flexibilidade postural, evite usá-lo para 
guardar coisas, caixas, etc. Não entendeu? Peça ajuda!
 
Ginástica Laboral
A ginástica laboral foi implatada com a finalidade de prevenir doen-
ças ocupacionais, dores musculares e oferecer aos funcionários 
melhor bem-estar físico, mental e social.
A ginástica laboral consiste em exercícios simples que podem ser 
aplicados antes, durante ou depois das atividades laborativas que 
visa preparar, aquecer, compensar e relaxar determinados grupos 
musculares que estão em maior solicitação durante a jornada de tra-
balho. A ginástica laboral proporciona aos seus praticantes melhor 
disposição para o trabalho diário e também pode ser aplicada de 
forma lúdica visando promover descontração e integração entre os 
funcionários.
ENTRELACE AS 
MÃOS
NA NUCA
E FORCE
OS BRAÇOS 
ABRINDO-OS 
PARA TRÁS
ENTRELACE OS 
DEDOS E FORCE
AS MÃOS PARA
CIMA
EMPURRE A 
PAREDE COM 
UMA DAS PERNAS 
ESTICADAS PARA 
TRÁS. ALTERNE 
AS PERNAS
COLOQUE UMA 
MÃO NA NUCA 
E FORCE COM A 
OUTRA MÃO O 
COTOVELO PARA 
DENTRO
(ORELHA)
ENTRELACE OS 
BRAÇOS ATRÁS E 
FORCE-OS PARA 
TRÁS
INCLINE A
CABEÇA PARA
O LADO
TENTANDO 
ENCONTRAR 
ORELHA COM
O OMBRO
INICIE OS EXERCÍCIOS 
LENTA E GRADATIVA-
MENTE. EXERCITE-SE DE 
FORMA A NÃO SENTIR 
DOR. PARA OBTER UM 
MELHOR RELAXAMEN-
TO, RESPIRE TRANQUI-
LAMENTE DURANTE OS 
EXERCÍCIOS
1
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5
6
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FLEXIONAR A 
COLUNA E TOCAR 
O PÉ.
VOLTAR À 
POSIÇÃO INICIAL 
E TOCAR O 
OUTRO PÉ.
GIRAR O TRONCO 
COM BRAÇOS 
ESTENDIDOS 
HORIZONTAL-
MENTE PARA A 
ESQUERDA E 
DIREITA
UNIR OS POLE-
GARES, DOBRANDO
O TRONCO PARA 
FRENTE LEVANTAN-
DO OS BRAÇOS
FLEXIBILIDADE 
PARA A ARTICU-
LAÇÃO DO OMBRO
LEVANTAR 
OMBROS ALTER-
NADAMENTE 
EMPURRANDO 
O OUTRO PARA 
BAIXO
7
8
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Benefícios da Ginástica Laboral:
Benefícios Fisiológicos
 Possibilita melhor utilização das estruturas osteomioarticulares(ossos, 
músculos e articulações), com maior eficiência e menor gasto ener-
gético por movimento especifico.
Promove o combate e prevenção do sedentarismo, estresse, de-
pressão, ansiedade.
Desenvolve a consiciência corporal e conseqüentemente melhora a 
postura.
Melhora da flexibilidade, força, coordenação, ritmo, agilidade e a re-
sistência, promovendo uma maior mobilidade e melhor postura .
Promove a sensação de disposição e bem estar para
a jornada de trabalho.
Redução da sensação de fadiga no final da jornada.
Contribui para a promoção da saúde e da qualidade
de vida do trabalhador.
Propicia através da realização dos exercícios
características preparatórias, compensatórias
e relaxantes no corpo humano.
Bem como os principais benefícios fisiológico
relacionados ao exercício sobre os sistemas
cardíaco, respiratório, esquelético.
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Benefícios Psicológicos
•Motivação por novas rotinas 
•Melhora do equilíbrio biopsicológico
•Melhora da auto-estima e da auto-imagem 
•Desenvolvimento da consciência corporal
•Combate as tensões emocionais
•Melhora da atenção e concentração as atividades desempenhadas 
•Sociais
•Favorece o relacionamento social e trabalho em equipe
•Melhoria das relações interpessoais 
•Encare a participação na ginástica laboral como um primeiro
 passo para deixar o sedentarismo de lado. Afinal, a ginástica
 laboral é um benefício para você e seu corpo agradece.
Aproveite ao máximo as atividades oferecidas, participando ativa-
mente da ginástica laboral, da academia, do grêmio, quadra ou cam-
po de futebol da empresa. Faça acompanhamento mensal de sua 
saúde, e realize regularmente uma avaliação física. 
Saúde é um dos bens mais importantes que temos na vida e de-
vemos preservá-la, portanto busque boas práticas de qualidade de 
vida, insira em suas atividades diárias exercício físico e alimentação 
saudável. Viva melhor e com mais saúde.
 
 
Exercício físico é sempre bom negócio e uma das
melhores poupanças para você! Invista nisso e verá os 
juros e correções positivas para todo o seu corpo e mente.
Lembre-se: Tente se divertir ao exercitar. Procure algo que 
você gosta. É sempre mais difícil continuar a fazer algo de 
que não goste. Por isso, encontre alguma coisa agradável 
para fazer, um esporte, por exemplo.
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