Cartilha de exercício Ombro e punho

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Cartilha de exercício
1- Deitado, entrelace as mão levando até a cabeça ou até onde conseguir, tente levá-las atrás da cabeça e conte ate 10. (Faça 10 repetiçoes)
2- Deitado mantendo os cotovelos dobrados, mantidos junto com o corpo com apoio de uma toalha dobrada embaixo do braço, segure o bastã com as duas mãos, empurre a mão para fora, de modo que o braço se afaste do corpo. Conte até 10. (Faça 3 series de 10 repetiçoes)
3- Em pé segurando um bastão, tente levar o braço para trás, inicie com bastão encostado ao corpo e aos poucos tente afastá-lo. Quando chegar ao seu limete conte até 10. (Faça 10 repetiçoes)
4- Em pé em frente a um espelho, leve os ombros para cima em direção ao teto e conte até 10. (Faça 10 repetiçoes)
5- Em pé, apoie o braço em uma mesa ou cadeira e relaxe o braço deixando-o pendurado no ar, fazendo movimentos: para frente, para trás, para fora e para dentro.( Faça por 1 minuto, repita 5 vezes)
6- Em pé, segure um bastão, mova o braço acima da cabeça até onde conseguir.
Conte até 10 e volte do inicio. (Faça 10 repetiçoes)
7- Aquecimento – abrir e fechar as mãos. Fique sentado e repouse o braço numa mesa ou no colo. Apenas abra bem os seus dedos e depois feche-os, conforme a figura. 
(Faça 10 repetiçoes cada mão)
8- Desvio ulnar e desvio radial do punho. - Sentado, com o antebraço e punho apoiados em uma mesa deixando apenas a mão para fora. Use uma toalha para proteger o punho. Apenas mova todos dedos para baixo e para cima dobrando o punho.
(Faça 10 repetiçoes cada mão)
9- Flexão e extensão do punho - Sentado, com o antebraço e punho apoiados em uma mesa deixando apenas a mão para fora e palma voltada para o chão. Use uma toalha para proteger o punho. Movimento a mão para cima e para baixo (até o limite que conseguir) (Faça 10 repetiçoes cada mão)
10- Alongamento – Flexão e extensão do punho- Sentado (ou em pé), com um dos braços totalmente esticado a sua frente. Com a outra mão, dobre o punho para baixo como mostrado no lado esquerdo da figura. Puxe o dorso da mão em sua direção e mantenha puxado por 30 segundos. Repita isso 3 vezes. Depois, com o braço que estava esticado vire a mão para cima apontando a palma para frente, e com a outra mão, puxe a ponta dos dedos em sua direção. Mantenha esticado por 30 segundos. Repita isso 3 vezes.