Benefícios do Journaling Como começar Dicas Prompts Métodos e Mais

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Benefícios do Journaling + Como começar (Dicas, Prompts,
Métodos e Mais)
Não é incomum que os adolescentes mantenham diários que usam para auto-reflexão e ajudem a
desabafar um pouco de vapor. Muito menos adultos parecem se envolver em uma prática regular de diário,
e a pesquisa sugere que esta pode ser uma grande oportunidade perdida.
Se você está procurando maneiras de aumentar a positividade em sua vida e aliviar o estresse – talvez
praticando mais gratidão ou ganhando mais autoconsciência sobre seus padrões de pensamento – não
procure mais do que o poder do diário.
O New York Times descreveu o journaling como “um dos atos mais eficazes de self-careautocuidado”, ao
mesmo tempo em que apontava que é feliz um dos mais baratos. Então, o que é todo o barulho sobre?
Como funciona o diário para melhorar sua saúde mental?
Vamos olhar mais de perto como manter um diário pode ajudá-lo a pensar com mais clareza, tomar
melhores decisões, dormir mais profundamente e muito mais.
O que é o Journaling?
O que significa “jornal”? Como o nome indica, a definição de journaling é simplesmente “escrevo em um
diário ou diário”.
https://draxe.com/health/positivity/
https://draxe.com/health/stress-relievers/
https://draxe.com/health/stress-relievers/
https://www.nytimes.com/2018/10/25/style/journaling-benefits.html
https://draxe.com/health/self-care-checklist/
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Alguns terapeutas descrevem o diário como o ato saudável de expressar seus pensamentos e sentimentos
mais profundos, colocando-os em palavras. Isso permite que você faça melhor sentido de sua vida interior
e, portanto, pode ser usado para apoiar sua saúde mental e emocional.
A pesquisa em geral sugere que, para explorar o potencial de cura da escrita, é importante usar o diário
como um meio de melhor compreensão e aprendizado de experiências e emoções passadas.
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Os benefícios do Journaling
Quais são os benefícios do journaling? De acordo com a pesquisa mais recente, o journaling pode contribuir
para que você se sinta mais feliz em geral de algumas das seguintes maneiras:
1. Melhora a atenção plena para reduzir o estresse
O PositivePsychology.com relaciona o diário a “ter um relacionamento com sua mente”. Se às vezes você
sente que sua “mente está correndo” e está tendo dificuldade em entender seus sentimentos, o diário é uma
excelente ferramenta para obter clareza, diminuir a negação e evitar e aumentar seu bem-estar.
Identificar claramente como você se sente ajuda a reduzir o estresse, pois fornece algum espaço entre seus
pensamentos e a realidade, da mesma forma que funciona a meditação mindfulness. Você pode usar um
diário para reconhecer melhor que cada pensamento que você tem não é um fato e que seus pensamentos
estão sempre mudando e às vezes são irrealistas.
2. Suporta um sistema imunológico saudável
Você sabia que suprimir pensamentos negativos e relacionados ao trauma pode realmente comprometer o
funcionamento imunológico provocando estresse?
De acordo com a Associação Americana de Psicologia, “por anos, os praticantes usaram registros,
questionários, revistas e outros formulários de escrita para ajudar as pessoas a se curarem de estresses e
traumas”. Como uma prática de escrita pode ajudar a diminuir o estresse crônico, foi demonstrado que
apoia um sistema imunológico mais forte, melhor sono, protege contra a inflamação e certas doenças
crônicas (como asma e artrite), reduzir a dor e muito mais.
Um pesquisador também explicou à Greater Good Magazine que “a expressão de emoções relacionadas a
eventos estressantes ou traumáticos pode produzir efeitos mensuráveis nas respostas imunes humanas”,
potencialmente tornando os tratamentos e vacinas mais eficazes.
3. Aumenta a autoconsciência e ajuda a identificar padrões de pensamentos negativos
Assim como a terapia cognitivo-comportamental, o journaling pode ser usado para descobrir crenças
arraigadas e pensamentos prejudiciais que podem contribuir para sintomas de ansiedade e depressão.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173682/
https://draxe.com/health/how-to-overcome-jealousy/
https://draxe.com/health/how-to-be-happy/
https://positivepsychology.com/benefits-of-journaling/
https://draxe.com/health/mindfulness-meditation/
https://www.apa.org/monitor/jun02/writing
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_journaling_can_help_you_in_hard_times
https://draxe.com/health/cognitive-behavioral-therapy/
https://draxe.com/health/anxiety-symptoms/
https://draxe.com/health/anxiety-symptoms/
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Uma vez que você se torna consciente de pensamentos repetitivos que não estão fazendo nenhum bem,
você pode aprender a substituí-los por outros mais realistas e afirmativos. Isso ajuda a cultivar mais
positividade e autoestima, que é outra maneira de reduzir o estresse que pode exacerbar os sintomas da
doença.
Em um estudo de 2006, jovens adultos que passaram 15 minutos de diário por dia viram as maiores
reduções nos sintomas como depressão, ansiedade e hostilidade, mais do que outros que desenharam ou
escreveram listas de tarefas. O diário como uma forma de expressão emocional parecia ser especialmente
útil para aqueles que relataram estar angustiados antes do estudo e foi útil para as pessoas novas para
escrever seus sentimentos.
4. Esclarece seu propósito e significado na vida
Alguns estudos descobriram que manter um diário pode aumentar a capacidade de aprender com erros e
experiências negativas, ao mesmo tempo em que dá mais estrutura a sentimentos ambíguos e ansiosos. O
diário também demonstrou ser eficaz para ajudar as pessoas a controlar os sintomas da depressão e apoiar
aqueles que lidam com o TEPT, diminuindo a pensação e a ruminação, dois fatores que contribuem para os
sintomas depressivos.
A escrita pode ser uma maneira eficaz de organizar nossas experiências em uma sequência, permitindo-
nos ver causas e efeitos que nos ajudam a encontrar significado. Isso tende a levar a uma maior
autoconfiança, um maior senso de propósito e controle, e potencialmente até mesmo um QI mais alto e
memória melhorada, de acordo com alguns estudos.
5. Pode ajudar a melhorar seus relacionamentos e habilidades de comunicação
Encharcar sentimentos como raiva e decepção pode muitas vezes levar a problemas nos relacionamentos,
e é por isso que divulgá-los em um diário pode ser uma boa estratégia para melhorar suas habilidades de
comunicação. Ao deixar de ir os sentimentos reprimidos, é mais provável que você seja paciente e
compreensivo ao confrontar os outros sobre os problemas que você está enfrentando.
O diário de gratidão demonstrou tornar as pessoas geralmente mais amigáveis, mais abertas e mais
propensas a se envolver em comportamentos pró-sociais, o que pode melhorar e expandir suas redes de
apoio social.
Se você se sentir desconfortável em trazer tópicos profundos com os outros, compartilhar suas entradas de
diário é outra opção para expressar suas emoções, o que pode ser uma maneira muito catártica e uma
ótima maneira de obter apoio.
Conselho de Visão: O que é? Como é que funciona? (Além de Como Fazer Um)
Como fazer um diário
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197455605000699?via%3Dihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197455605000699?via%3Dihub
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6305886/
https://draxe.com/health/signs-of-depression/
https://draxe.com/health/ptsd-symptoms/
https://draxe.com/health/benefits-of-gratitude/
https://draxe.com/health/benefits-of-gratitude/
https://draxe.com/health/vision-board/
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Como começar a escrever no diário? Houve muitos métodos diferentes apresentados por vários autores,
terapeutas e gurus de auto-ajuda. Você também pode encontrar muitos prompts de escrita em livros,
aplicativos e on-line para ajudá-lo a começar a explorar suas experiências e emoções.
Algumas pessoas preferem escrever em um diário de papel / livro, enquanto outras acham que manter um
documento no computador é mais fácil. Escolher qualquer opção que mais atrase e ajude vocêa
permanecer consistente, quer isso signifique fazer diário diariamente, semanalmente ou em algum lugar no
meio.
Uma maneira de fazer o diário uma parte de sua vida diária é “ancorar” a outro hábito que você já tem,
como beber café pela manhã ou ir para a cama à noite.
Aqui estão alguns dos tipos mais populares de práticas de journaling, cada um com seu próprio
toque único:
Escrita Expressiva – Escreva continuamente por 20 minutos sobre seus pensamentos e emoções
mais profundas. Sinta-se livre para tocar em memórias de infância, relacionamentos passados, sua
carreira ou qualquer outra coisa que venha à mente. Tente fazer isso por pelo menos quatro dias
seguidos no início para começar a ganhar insights, depois pelo menos algumas vezes por semana.
“Páginas da Manhã” – Esta é uma prática diária de diário que se originou no popular livro de auto-
ajuda “The Artist’s Way”. Você faz esse tipo de escrita logo pela manhã, completando três páginas de
papel de 8,5 x-11 de um lado, com quaisquer pensamentos que venham à mente, em qualquer ordem.
Isso deve levar cerca de 30 minutos ou potencialmente menos ainda mais você faz isso.
Bullet Journaling – Este tipo de escrita tem sido descrito como partes iguais planejador de dia, diário
e meditação escrita. Foi criado por um designer chamado Ryder Carroll e destina-se a ajudar a
organizar a sua vida. Você cria seções para registrar seu calendário mensal, calendário mensal,
notas, desejos e metas de longo prazo. As entradas são marcadas com pontos de bala, traços e
outros gráficos para ajudar a mantê-lo responsável.
Gratitude Journaling – Este método envolve escrever coisas pelas quais você é grato, idealmente
todos os dias. Você pode escolher quantos escrever dependendo do seu nível de comprometimento,
como cinco a 10 coisas por dia. É melhor mudar as coisas que você anota e escreve em detalhes, o
que ajuda a ser mais impactante. Para se manter consistente, escolha uma hora do dia para concluir
suas entradas, como antes de dormir ou logo pela manhã.
Este tipo de diário envolve letras, desenho, pintura e elaboração para ajudar a dar vida à palavra de
Deus. Para começar, encontre um versículo com o qual você esteja familiarizado e, em seguida, releia
o versículo várias vezes, considerando o que as palavras nesta página significam para você. Então
expresse o significado com arte e palavras como achar melhor.
Outras maneiras de usar um diário incluem escrever:
Cartas irritadas que você não pretende enviar, mas ajudam a desabafar
Carta de gratidão que você pretende compartilhar
listas de tarefas que descrevem os passos que você pode tomar para alcançar seus objetivos
https://vanillapapers.net/2019/11/13/journaling-tips/
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Listas de citações ou passagens significativas
Relacionado: O que é um monólogo interno? (E todo mundo tem um?)
Outras dicas e prompts
O site do Center for Journal Therapy recomenda manter o acrônimo WRITE em mente ao journaling:
W – Sobre o que você quer escrever? Pense sobre o que está acontecendo na sua vida atualmente.
R – Revise ou reflita sobre isso. Tire alguns momentos para ficar quieto, acalmar sua respiração e
foco.
Eu – Investigue seus pensamentos e sentimentos através de sua escrita, o que pode ajudá-lo a
continuar mais fundo.
T – Cronote-se para garantir que você escreva por pelo menos cinco minutos.
E – Saída estrategicamente e com introspecção. Leia o que você escreveu e tome um momento para
refletir sobre isso.
Aqui estão outras dicas e instruções de especialistas em journaling:
Procure significado / lições - Journaling para benefícios terapêuticos é mais do que simplesmente
desabafamento e reclamação. Você vai tirar o máximo proveito de uma prática de escrita se você
propositadamente procurar significado em eventos negativos e traumáticos. Embora seja importante
se permitir sentir todas as emoções diferentes emotionsque surgem durante o diário sem julgamento,
tente manter seu foco em organizar uma história e encontrar lições.
Mude os tópicos – Tente tocar em diferentes áreas da vida, a fim de evitar que rehaveja os mesmos
sentimentos difíceis repetidas vezes por escrito. Como um pesquisador explica esse conceito, “as
pessoas que falam sobre as coisas de vez em quando não estão melhorando... Tem que haver
crescimento ou mudança na maneira como elas vêem suas experiências”.
Alguns estudos descobriram que os jornalistas que usam palavras de causa e efeito, como “porque”,
“realizar” e “entender” parecem ganhar mais com a prática, provavelmente porque essas palavras
ajudam a formar uma história coerente que permite que as lições sejam aprendidas.
Adicionando desenhos – Se você é um tipo criativo e gosta de rabiscar, considere adicionar
desenhos e esboços ao seu diário para ajudá-lo a expressar ainda mais emoção.
Embora o diário possa ser feito na privacidade da própria casa, sem a ajuda de ninguém, sem a
ajuda de mais ninguém, muitas pessoas podem se beneficiar de compartilhar sua escrita com um
terapeuta (ou amigo de confiança) que poderia fornecer feedback e ajudar a acompanhar o progresso
do escritor.
Riscos e efeitos colaterais
Por que o diário pode ser ruim em alguns casos? Esse tipo de ferramenta de autoajuda parece funcionar
melhor para algumas pessoas do que outras.
https://draxe.com/health/internal-monologue/
https://journaltherapy.com/lets-journal/a-short-course-in-journal-writing/
https://draxe.com/health/list-of-emotions/
https://www.apa.org/monitor/jun02/writing
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Para aqueles que têm um histórico de trauma, escrever sobre eventos passados pode inicialmente
desencadear angústia e ansiedade. Muitas vezes isso ficará mais fácil com a prática, mas pode ser melhor
começar com a ajuda de um terapeuta se você estiver preocupado com sua reação.
Se você achar que não está recebendo muito benefício do diário, tente solucionar problemas para descobrir
o que não está funcionando antes de desistir.
Você está se comprometendo com uma prática que é muito frequente ou intensa? Você está sendo muito
arregimentado, mas pode desfrutar de uma escrita expressiva e de forma livre?
Pegar um livro de diários pode ser útil se você se sentir preso, então explore suas opções antes de desistir.
Conclusão
O diário é a prática de escrever em um diário ou diário (em papel ou digitalmente), a fim de expressar
seus sentimentos e dar sentido aos seus pensamentos.
Dezenas de estudos sugerem que os benefícios do diário podem incluir a redução do estresse e da
ansiedade, a melhoria da função imunológica, a facilitação do aprendizado de experiências passadas,
a busca de mais significado e o propósito, a melhoria da gratidão e a autoestima e a melhoria dos
relacionamentos.
Existem muitos métodos diferentes de prática, incluindo diários de bala e bíblia, páginas da manhã e
escrita expressiva / gratuita. Escolher qualquer opção que o ajude a ficar doente com a prática, quer
isso signifique escrever durante 30 minutos pela manhã ou apenas cinco minutos antes de dormir.