Série Sobre Soja Parte Um Noções Sobre os Alimentos Integrais à Base de Soja

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Série Sobre Soja, Parte Um: Noções Sobre os Alimentos
Integrais à Base de Soja
Se a nossa pesquisa 2019 Food and Health Survey e talvez muitas das conversas que você mesmo teve
sobre alimentos esse ano são algum tipo de indício, podemos dizer que a proteína à base de plantas
aparece como protagonista, pois sua presença está em crescimento em nosso léxico dietético. Os alimentos
à base de soja têm sido um ator importante nesse mercado há décadas e estão recebendo ainda mais
atenção como parte de uma nova onda de produtos à base de plantas.
Como a soja é muito versátil, estamos lançando uma série de quatro artigos sobre os conceitos básicos
dos alimentos à base de soja. O primeiro artigo desta série foca nos produtos alimentícios integrais à base
de soja, o segundo artigo aborda os ingredientes derivados da soja usados em muitos alimentos habituais
e o terceiro artigo aborda o óleo de soja. Finalizamos com o nosso quarto artigo, que analisa o impacto dos
alimentos à base de soja em nossa saúde.
O que é soja?
A soja é tecnicamente classificada como uma leguminosa, um grupo de plantas cujas sementes crescem
em vagens fechadas, como a ervilha e o amendoim. Mas o valor nutricional da soja se diferencia da maioria
das outras leguminosas: a soja é muito mais rica em proteínas e em gordura, e pobre em carboidratos do
que as outras leguminosas. Além disso, ao contrário de outras fontes de proteínas vegetais, a soja é
considerada uma proteína completa, pois contém todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo
precisa para o metabolismo celular, construção e reparação de tecidos, e para o fornecimento de energia.
https://foodinsight.org/2019-food-and-health-survey/
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Além de seu alto teor de proteínas, a soja é fonte de fibras, gorduras polinsaturadas, vitaminas e
minerais. É também fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3, conhecidos por seus efeitos
cardioprotetores. Comparada com outras leguminosas, a soja contém mais cálcio, ferro, magnésio e
potássio, todos eles identificados como nutrientes pouco consumidos na dieta americana. Por fim, a soja
fornece uma alta concentração de isoflavonas, compostos de origem vegetal que podem se
comportar como uma forma mais fraca de estrogênio humano e exercer efeitos positivos na saúde.
Exemplos de alimentos à base de soja
Os alimentos feitos a partir de uma soja inteira podem ser chamados de “alimentos integrais de
soja.” Vamos olhar para algumas opções mais comuns:
Grãos de soja. Vamos começar simplificando: a soja que foi removida de sua vagem pode ser
encontrada seca ou enlatada. As variedades amarela e preta são as mais comuns. Uma porção de
uma xícara e meia de soja cozida contém cerca de 150 calorias, 16 gramas de proteínas e 5 gramas
de fibras.
Edamame. O conteúdo das pequenas vagens verdes que comemos nos restaurantes de sushi são os
grãos de soja colhidos enquanto ainda estão um pouco verdes. São macios e tem um sabor
suave. Uma xícara de edamame sem casca contém 8 gramas de fibras, que é um quinto da
recomendação diária de fibras para homens e quase um terço da recomendação diária de fibras para
mulheres.
Grãos de soja torrados. A torra retira a água dos grãos de soja, transformando-os em pequenas
“nozes” crocantes que podem ser consumidas como um lanche ou para adicionar textura na salada
ou num mix para um snack no meio do dia. Como a maior parte da água foi removida, uma porção de
nozes de soja é mais rica em calorias do que a mesma quantidade de edamame ou grãos de soja,
mas também é mais rica em proteínas e em várias vitaminas e minerais, incluindo cálcio, ferro e
vitaminas do complexo B. As nozes de soja também podem ser usadas para fazer manteiga de
soja, uma alternativa à manteiga de amendoim.
Bebida à base de soja. Essa alternativa para os laticínios pode ser feita de algumas maneiras
diferentes. Uma delas é mergulhando os grãos de soja em água e depois moendo, cozinhando e
filtrando a mistura para produzir um líquido semelhante ao leite de mamíferos. A bebida à base de
soja também pode ser produzida misturando farinha de soja ou sólidos de proteína de soja com água
(mais informações sobre isso nos próximos artigos). Muitas bebidas à base de soja também são
pasteurizados, homogeneizados e/ou esterilizados para fins de segurança de alimentos, e algumas
bebidas adicionam aromas ou estabilizantes, que ajudam a manter a qualidade do
produto. Muitas bebidas à base de soja são fortificadas com nutrientes como o cálcio, vitaminas A e
D, e vitaminas do complexo B. Assim como outros produtos à base de soja, essas bebidas fornecem
proteínas, ferro, fibras e compostos bioativos como as isoflavonas. A bebida à base de soja é um
ingrediente muito usado nos iogurtes à base de soja, nas versões alternativas para o
queijo, sobremesas congeladas e muitos outros alimentos.
Tofu. De todos os alimentos à base de soja, o tofu é provavelmente o que vem à mente com mais
frequência quando pensamos em proteínas à base de plantas. É feito por solidificação (também
https://foodinsight.org/fiber-fact-sheet/
https://foodinsight.org/sound-science-polyunsaturated-fats-and-heart-health/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27357102
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4845?n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=&sort=&qlookup=&offset=&format=Full&new=&measureby=&Qv=1&ds=Standard+Reference&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/pdfs/scientific-report-of-the-2015-dietary-guidelines-advisory-committee.pdf
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339269/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339352/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339352/nutrients
https://foodinsight.org/the-joy-of-soy-milk/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336099/nutrients
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conhecida como coagulação) da proteína e do óleo na bebida à base de soja e, em seguida,
pressionando o líquido para obter um bloco sólido de tofu. Diferentes tipos de tofu são baseados na
quantidade de líquido que permanece no produto final: o tofu macio tem mais água e, portanto, uma
forma e textura mais suaves, enquanto o tofu firme e extra firme teve mais líquido removido e,
portanto, mantém sua forma melhor quando cortado e cozido.
Tempeh. O tempeh pode ser descrito como um bolo de soja fermentado, feito pela combinação
de soja cozida com um molde que une os grãos. O tempeh pode ser fabricado apenas com soja, e
geralmente é combinado com outros grãos, como arroz integral e cevada.
Missô. Essa pasta feita de soja fermentada, sal e uma variedade de fungos é um alimento básico da
culinária japonesa, sendo usado para tudo, desde sopa de missô a molhos e como parte dos pratos
principais. Existem vários tipos diferentes de missô que variam de acordo com seus ingredientes
(apenas soja ou adicionado de outros grãos) e do seu grau de fermentação. Variedades comuns
incluem missô branco, amarelo e vermelho. A pasta de missô pode contribuir com pequenas
quantidades de vitaminas e minerais, entretanto, pessoas que estão tentando controlar seu consumo
de sal devem estar cientes do seu alto teor de sódio.
Molho de soja. Tradicionalmente, esse item básico da despensa é feito por meio da fermentação da
soja e do trigo com sal e um composto fermentado como uma levedura ou um bolor. Após a
fermentação, a mistura é prensada e o líquido é pasteurizado e engarrafado. Mais frequentemente,
porém, é feito por meio de uma produção química na qual a soja é aquecida e misturada com um
ácido que quebra as proteínas da soja e do trigo em aminoácidos. Como o missô, o molho de soja é
particularmente rico em sódio – apenas uma colher de sopa fornece mais da metade das nossas
necessidades diárias.
Natto. Para muitos, o natto pode ser o alimento menos familiar nesta lista. É uma comida popular
no Japão feita pela fermentação da soja com uma espécie de bactéria chamada Bacillus subtilis. Tem
uma consistência própria, melhor descrita como “viscosa”,um cheiro pungente e um sabor que lembra
nozes. Uma porção de uma xícara de natto contém 34 gramas de proteínas, 9,5 gramas de fibras e
15 gramas de ferro. É rico em potássio, fósforo, magnésio e cálcio, entre outros nutrientes, e também
contém bactérias probióticas.
Como você pode ver, alimentos integrais de soja são um diversificado, nutritivo e poderoso grupo. Mas o
que dizer dos ingredientes derivados da soja, como a proteína isolada e os concentrados de soja,
que são encontrados em muitos alimentos embalados? Vamos explorar os usos do grão de soja no próximo
artigo desta série.
http://www.soyfoods.org/soy-products/soy-fact-sheets/miso-fact-sheet
https://foodinsight.org/gut-check-prebiotics-and-probiotics-infographic/