Prática como componente currícular 7 semestre PCC

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Exercício Séries x Repetições Principais Músculos Trabalhados Bicicleta (Aquecimento) 10 min 
leve Quadríceps, glúteos, tríceps sural. Agachamento 
3 x 10 Glúteos, Isquiotibiais(músculos posteriores da coxa) e Quadríceps (grupo muscular da 
coxa anterior) 
Afundo 
 
3 x 10 Musculatura do joelho,Isquiotibiais, quadríceps, e também os glúteos Gêmeos em pé 
 
3 x 12 Gastrocnêmio e Sóleo Cadeira Extensora 
 
3 x 10 Quadríceps Flexão de Pernas na 
 
Bola Suíça 
3 x 12 Isquiotibiais Adução do Quadril 
 
3 x 10 segundos Adutores do Quadril Alongamento 
 
Quarta Feira 
(Membros Superiores ): 
Exercício Séries x Repetições Principais Músculos Trabalhados Esteira (Aquecimento) 10 min 
leve Todos membros inferiores 
 Supino Reto 
 
3 x 10 Peitoral Maior, Deltoide anterior e Tríceps Braquial Crucifixo Inclinado 
 
3 x 10 Peitoral Maior e Deltoide anterior Elevação Lateral 
 
3 x 10 Deltoide anterior, Deltoide posterior, Deltoide medial e trapézio Remada Alta com 
Barra 
 
3 x 10 Deltoide anterior, Deltoide 
Lateral e Peitoral Superior Remada Baixa com Elástico 
 
3 x 10 Grande dorsal, posterior de ombro, bíceps e trapézio. 
Abdominal Supra 
 
3 x 10Reto abdominal e oblíquos Alongamento 
 
Sexta Feira 
 (Full body ):Exercício Séries x Repetições Principais Músculos Trabalhados Elíptico 
(Aquecimento) 10 min leve Membros superiores e inferiores Agachamento sem peso 
 
3 x 15 Glúteos, Isquiotibiais(músculos posteriores da coxa) e Quadríceps (grupo muscular da 
coxa anterior)Gêmeos Sentado 
 
3 x 10 Gastrocnêmio e Sóleo Adutor 
 
3 x 10 Adutores de coxa Abdutor 
 
3 x 10 Glúteo médio e Glúteo Mínimo 
 
Rosca Direta Halter 
 
3 x 10 Bíceps Braquial, Braquial Anterior e Braquiorradial.Tríceps Pulley 
 
3 x 10 Tríceps Braquial Remada Romana 
 
3 x 10 Grande dorsal, Deltoide Posterior, Trapézios,Romboides e Bíceps Braquial Prancha 
Abdominal 
 
3 x 20 segundos Região do Core: Músculos do Abdômen, Músculos da Região Lombar e 
Músculos da região do Quadril Alongamento 
 
2) Caracterização do público alvo: Mulher ativa com 56 anos. 
 
3) O treino proposto foi pensado após realizada a anamnese na aluna, a mesma 
reclamou de dores no joelho, então procuramos propor um treino para o corpo todo, 
focado na hipertrofia, mas também pensando em exercícios que auxiliam no 
fortalecimento do joelho para redução de suas dores. 
A principal dificuldade desse treino foi elaborar exercícios que também trouxessem 
prazer para a aluna, pois a mesma não é adepta a musculação e diz não gostar. A 
primeira semana foi um pouco mais complicada por ser algo novo para a aluna, mas a 
mesma tinha uma boa consciência corporal pois já praticou exercícios físicos no de correr 
de sua vida. A partir do momento que a aluna entendeu a execução dos exercícios ficou 
mais simples para realizar o treinamento, focando mais na progressão das cargas. 
 
A) Este treino foi realizado 
3 vezes na semana 
Treino 1 / Segunda- 
Treino 2 / Quarta- 
Treino 3 / Sexta – 
 E foi pensado em divisões musculares, 
Treino 1:membros inferiores; 
Treino 2: Membros Superiores; 
Treino 3: Full Body. 
 
Treino 1 
Exercício Séries x Repetições Carga Utilizada Bicicleta (Aquecimento) 10 min leve Sem carga 
Agachamento 
3 x 10 10kgAfundo 
3 x 10 Halter de 2kg Gêmeos em pé 
3 x 12 Sem carga Cadeira Extensora 
3 x 10 30kg Flexão Pernas na Bola Suíça 3 x 12 Sem carga Adução do Quadril 
3 x 10 segundos Sem carga Alongamento 
 
Treino 2 
Exercício Séries x Repetições Carga Utilizada Esteira (Aquecimento) 10 min leve Sem carga 
Supino Reto 
 3 x 10 Barra 10kgCrucifixo Inclinado 
3 x 10 4kgElevação Lateral 
3 x 10 2kgRemada Alta com Barra 
3 x 10 15kgRemada Baixa com Elástico 3 x 10 Sem carga, elástico de resistência média 
Abdominal Supra 
3 x 10 Sem carga Alongamento 
 
 Treino 3 
 Exercício Séries x Repetições Carga Utilizada Elíptico (Aquecimento) 10 min leve Sem carga 
Agachamento sem peso 3 x 15 Sem carga Gêmeos Sentado 
3 x 10 15kg Adutor 
3 x 10 15kg Abdutor 
3 x 10 15kg Rosca Direta Halter 
3 x 10 4kg Tríceps Pulley 
 3 x 10 10kg Remada Romana 
3 x 10 15kg Prancha Abdominal 
 3 x 20 segundos Peso do corpo Alongamento 
 
B) Para pessoas que ficam muitas horas do dia na mesma posição, é interessante 
aplicar exercícios de relaxamento e alongamento para prevenção de lesões por super 
utilização e também para melhorar a postura. Vale também se lembrar da importância 
de movimentar os membros inferiores para estimular a circulação sanguínea e evitar 
doenças. Sugestão de exercícios : 
 Rotação de pescoço para os dois lados, alongamento da cervical, rotação de ombros para 
frente e para trás, rotação de punho, rotação de tronco de um lado para o outro, alongamento 
dos braços, alongamento das articulações do punho e dos dedos, rotação do quadril, flexão e 
extensão das pernas, rotação de tornozelos, marcha no lugar, alongamento da coluna 
dorsal,entre outros. 
 
C) Existem antibióticos que podem provocar alterações hormonais , outros que podem 
inibir a síntese proteica, mas não há estudos que afirmam com certeza deque o uso 
de antibióticos durante o treinamento de força, podem provocar efeitos negativos 
nos resultados de ganho de força. Questões de rendimento no treinamento podem 
estar relacionadas a diversos fatores e neste caso, pode ser por conta da infecção 
propriamente dita, pelos antibióticos administrados no tratamento ou até mesmo 
pelos dois. 
 
D) A cidade de POCONE conta com uma área territorial de 17.156,759km² e com a 
população estimada de 33.387, de habitantes. O IDH M é de 0,652 (dados 
de2010) e a taxa de mortalidade infantil é de 4,04 óbitos a cada mil nascidos vivos. 
 
 
E) No atual momento em que estamos vivendo as políticas públicas de lazer tiveram 
que adaptar-se para oferecer lazer para a população sem a promoção de 
aglomerações. Existem hoje leis de incentivo a cultura para o desenvolvimento de 
projetos de cunho artístico e para a promoção de atividades físicas on-line. Os 
parques públicos tiveram seus horários de funcionamento alterados e em alguns 
períodos permaneceram fechados sem poder receber nenhum visitante, mas 
hoje(02/05) estão abertos para o público, desde que sejam respeitadas as regras de 
distanciamento social para prevenção do Covid-19.