Aquecimento pilates

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LEVANDO O QUEIXO EM DIREÇÃO AO PEITO
Posição: Em DD, pernas fletidas, pés juntos, braços ao longo do corpo e palmas das mãos voltadas para baixo.
Movimento: Inspira realizando crescimento axial, expire levando o queixo em direção ao peito elevando a cabeça, enquanto desliza e alonga os braços para frente sobre o colchonete e, finalmente, desça a cabeça até a posição inicial. 
PONTE
Posicionamento: Em DD, joelhos fletidos a 90º e pés no chão.
Movimento: Inspirar ao elevar o quadril, contraindo o glúteo e o abdômen.
ROLL DOWN
Posição: Sentado, com joelhos fletidos, pernas juntas e pés apoiado no solo. Segure atrás dos joelhos (Coxa), com os cotovelos abertos voltados para cima, coloque os ombros acima dos quadris formando um “C” na coluna e leve o queixo em direção ao peito.
Movimento: Inspirando, deite desenrolando a coluna tentando encostar a parte inferior das costas sobre o colchonete até esticar o cotovelo. Expirando volte a posição normal.
THE HUNDRED
Posicionamento: Braços ao longo do corpo, joelhos fletidos e pés em flexão plantar.
Movimento: Flexione a cervical, flexione o tronco levemente e estender as pernas na altura que a lombar permaneça no solo.
Com os braços estendidos na lateral do corpo irá bombear 100 vezes.
ROLL UP
Posicionamento: Em DD, pernas estendidas e pés fletido e coluna pressionada ao solo de forma que a lombar fique totalmente apoiada.
Movimento: Com os braços na vertical, vai subir até sentar, flexione a coluna, onde a cabeça esteja paralela com os braços e pernas.
ONE LEG CIRCLES
Posição: Em DD, braços ao longo do corpo e mão para baixo, pernas juntas e pés em flexão plantar.
Movimento: Eleve uma das pernas, realize um circulo 5 vezes de um lado e 5 vezes para o outro lado.
ROLLING LIKE A BALL
Posição: Sentado, tronco fletido, levando a cabeça em direção ao peito, abrace os joelhos. Segure os tornozelos com as mãos e em seguida se equilibre sobre o cóccix, pés fletidos sem tocar o colchonete.
Movimento: Role para trás e para frente lentamente, desenrolando a coluna, vértebra por vértebra no solo e retorne a posição inicial.
SINGLE LEG STRETCH
Posição: Em DD, joelhos fletidos em direção ao peito, mão E no joelho D e mão D no tornozelo D, estenda a perna esquerda em um ângulo que permita que a coluna fique completamente sobre o solo e por último aproxime o queixo na peito e flexione a coluna até que a linha inferior da escápula permaneça ao solo, com os cotovelos abertos para fora.
Movimento: Inspirando e expirando inverta os posicionamentos das pernas e dos braços mantendo o tronco fletido. 
DOUBLE LEG STRETCH
Posição: Em DD, joelhos fletidos em direção ao peito, queixo em direção ao peito, flexionando a coluna até a linha inferior da escápula permanecerem no solo e com o cotovelos abertos para fora.
Movimento: Inspire levando os ombros para trás com os cotovelos estendidos até a altura da cabeça, realizando ao mesmo tempo a extensão dos quadris e joelho a 45 graus. Expire realizando um circulo voltando os braços e pernas na posição inicial.
Obs. Se o aluno for iniciante comece com as pernas a 90 graus.
SPINE STRETCH FORWARD
Posição: Sentado com a coluna reta, pernas estendidas e abertas um pouco mais que a linha do quadril, pés em dorso flexão, braços estendidos para frente na altura dos ombros e as palmas voltadas para baixo.
Movimento: Inspire estimulando o crescimento axial, expire levando o tronco para frente, começando pela cabeça levando o queixo em direção ao peito e formando um “C” com o corpo. Inspire e retorne a posição inicial expirando.
Obs. Se o aluno for iniciante, instrua a fletir um pouco o joelho.
SPINE STRETCH FORWARD
Posição: Em DD, joelhos fletidos, leve o queixo em direção ao peito, flexionando a coluna até a linha inferior da escápula permanecerem no solo. Estenda a perna D para cima, agarrando os tornozelos com as mãos e cotovelos abertos e estenda a perna E na diagonal a 45 graus.
Movimento: Mantendo o cotovelo aberto, puxe a perna direita que esta estendida dando dois cliques. Inverta as pernas e realize o mesmo movimento na perna E, os movimentos devem ser rápidos.
DOUBLE STRAIGHT LEG
Posição: Em DD, com as pernas juntas e estendidas em direção ao teto, como quadril a 90 graus. Mãos atrás da nuca, uma sobre a outra, sem entrelaçar os dedos, mantendo os cotovelos abertos, tronco fletido até que as linhas inferiores da escápulas permaneçam no solo e queixo em direção ao peito.
Movimento: Inspire parado, em apneia desça as pernas em direção ao solo, até onde conseguir que a coluna permaneça colada ao solo, expirando retorne a posição inicial.
CRISS-CROSS
Posição: Em DD, com as pernas e joelhos fletidos em direção ao peito, queixo em direção ao peito e tronco fletido. Mãos uma sobre a outra e cotovelos abertos.
Movimento: Ao mesmo tempo; gire a parte superior do tronco para a direita, levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e estenda a perna esquerda a mais ou menos 45 graus. Realize o movimento para o outro lado.
OPEN LEG ROCKER
Posição: Sentado, joelho fletido, pés próximo ao glúteo, se equilibrando no glúteo sem apoiar os pés no chão. Segurando abaixo dos tornozelos estenda ambas as pernas, promovendo um crescimento axial e formando um “V” nas pernas.
Movimento: Lever o queixo para o peito, realizando um leve “C” na coluna, role para trás ao longo da coluna, até levar o peso para os ombros, rapidamente volte para cima e mantenha o equilíbrio sobre o glúteo e promova um crescimento axial.
CORKESCREW
Posição: Em DD, com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mão virada para baixo, pernas na vertical, ângulo de 90 graus. Mantenha a região lombar colada no solo.
Movimento: Desça a perna para o lado direito a 45 graus, realizando um circulo, retorne a perna na posição inicial. Realize os movimentos para o outro lado.
Obs. Se o aluno for iniciante, comece círculos menores.
SAW
Posição: Sentado, com a coluna reta, pernas estendidas e abertas um pouco mais que a linha do quadril. Pés em dorsiflexão, braços estendidos ao lado do tronco, dentro do seu campo de visão. 
Movimento: Inspire estimulando o crescimento axial, em apneia vire para a direita, a partir da cintura e, expirando vá para baixo levando o dedo mínimo da mão esquerda em direção ao dedo mínimo do pé direito, ao mesmo tempo em que alonga o braço direito para trás. Inspire nessa posição e expire voltando, e vá para o outro lado.
Obs. Se o aluno for iniciante, instruir fletir o joelho.