As 3 principais bebidas eletrólitos que você precisa para reabastecer nutrientes essenciais

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As 3 principais bebidas eletrólitos que você precisa para
reabastecer nutrientes essenciais
Desde o treinamento para uma maratona até a recuperação de uma doença, garantir o equilíbrio
eletrolítico é crucial para sua saúde e bem-estar. Mas pode ser esmagador descobrir qual deles é certo
para você – especialmente porque há opções de eletrólitos aparentemente intermináveis para escolher.
Para ajudá-lo a escolher o que é certo para você, abaixo nós exploramos o papel dos eletrólitos no
corpo, destacando bebidas com eletrólitos. Continue lendo para descobrir como manter a hidratação
adequada e apoiar seus objetivos gerais de saúde e fitness com os eletrólitos certos.
A importância dos eletrólitos
Os eletrólitos são minerais essenciais em nossos corpos que são encontrados em certos alimentos e
bebidas e carregam cargas elétricas. Eles são vitais para vários processos críticos do corpo, como
manter o equilíbrio de fluidos, acidez do sangue, função muscular e muito mais. Sódio, potássio, cálcio,
magnésio e cloreto são eles-chave que desempenham papéis diferentes e complementares.
“O sódio e o potássio, por exemplo, trabalham juntos para equilibrar a quantidade de fluido dentro e fora
das células”, diz Kim Yawitz, RD, proprietário da Two Six Fitness em St. O Louis, o Missouri. “Cálcio e
magnésio ajudam a manter um batimento cardíaco constante, enquanto o cloreto ajuda a mover
nutrientes para as células.”
A maioria dos adultos saudáveis pode manter o equilíbrio adequado de hidratação e eletrólitos através
de uma dieta equilibrada e beber bastante água, diz ela. No entanto, quando você sua através de
exercícios que é de intensidade moderada a alta e / ou dura mais de uma hora ou está exposto ao calor,
https://www.shape.com/fitness/training-plans/marathon-training-for-beginners
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-are-electrolytes
https://www.shape.com/healthy-eating/healthy-drinks/how-much-water-to-drink-per-day
https://medlineplus.gov/ency/article/002350.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/#:~:text=Electrolytes%20are%20essential%20for%20basic,calcium%2C%20phosphate%2C%20and%20bicarbonates
https://crossfit26.com/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/water/
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você perde eletrólitos e precisa substituí-los. As doenças que incluem sintomas como vômitos e diarréia
também podem causar perda de eletrólitos.
“Quando os eletrólitos estão esgotados, o risco de desidratação aumenta significativamente e seu
coração, cérebro e função muscular podem sofrer, pois dependem fortemente dos impulsos elétricos
conduzidos pelos eletrólitos”, diz Kelsey Kunik, RDN e consultor de nutrição para Zenmaster Wellness.
Tipos de bebidas ricas em eletrólitos
Algumas das bebidas mais populares que contêm eletrólitos no mercado incluem água de coco, bebidas
esportivas e comprimidos e certos sucos de frutas. Embora todas as escolhas forneçam boas fontes de
hidratação, ao contrário de outras bebidas como café, refrigerante e bebidas energéticas, elas variam
em composição eletrolítica, tornando-as apropriadas para diferentes propósitos.
A água de coco é rica em potássio – fornecendo cerca de 400 miligramas (mg) de micronutriente por
uma xícara (de água de coco sem açúcar) – o que pode ajudar a apoiar um coração e rins saudáveis. O
potássio é um mineral que é tipicamente pouco consumado, das quantidades diárias recomendadas
(RDA), que são 3.400 mg para homens e 2.300 mg para mulheres.
Bebidas esportivas e comprimidos também incluem potássio, bem como sódio. “As bebidas esportivas
contêm grandes quantidades de sódio, potássio e carboidratos de digestão rápida, que ajudam a
reabastecer eletrólitos, status de hidratação e níveis de energia”, diz Catherine Karnatz, MPH, RD,
nutricionista de cultura antidiet e criadora de Nutrição Education RD. Por exemplo, a bebida "Ficante de
3o Quencher" de Gatorade fornece cerca 290 mg de sódio e 45 mg de potássio por garrafa.
Certos sucos de frutas, como suco de laranja e suco de melancia, oferecem principalmente potássio e
magnésio. Por exemplo, o suco de laranja fornece 440 mg de potássio e 27 mg de magnésio por xícara.
Água de coco
A água de coco é o líquido claro encontrado dentro de cocos e inclui algum magnésio e sódio e é mais
alto em potássio. Marcas populares de água de coco incluem Vita Coco, ZICO e Zola.
Uma vez que alguns de nós têm dificuldade em beber ole H20 regular, a água de coco é uma boa opção
para aqueles que estão procurando um pouco de sabor para ajudá-los a manter-se hidratado em geral.
“Muitas pessoas também desfrutam do sabor dos produtos eletrolíticos, então beber pode ajudá-lo a se
manter hidratado se ajudarem a aumentar sua ingestão diária total de líquidos”, compartilha Yawitz.
No entanto, como não tem sódio – o eletrólito primário perdido no suor – pode não ser a melhor opção
para sua bebida pós-treino. “Reabastecer o sódio depois de um treino suado é necessário, então, a
menos que o sódio seja adicionado à água de coco, não é uma ótima bebida eletrolítica”, diz Kunik. De
fato, a pesquisa mostra que a água de coco pode não ser mais hidratante do que a água pura durante e
após os treinos.
Bebidas esportivas, misturas e comprimidos
https://www.zenmasterwellness.com/kelsey-lorencz-rd/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174831/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174831/nutrients
https://health.clevelandclinic.org/the-health-benefits-of-coconut-water/
https://health.clevelandclinic.org/the-health-benefits-of-coconut-water/
http://www.nutritioneducationrd.com/
https://performancepartner.gatorade.com/content/products/hydrationPortfolio.pdf
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https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169100/nutrients
https://health.clevelandclinic.org/the-health-benefits-of-coconut-water/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27768399/
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Você trabalha no cio, por mais de uma hora de cada vez e / ou em uma intensidade moderada a alta?
Você pode se beneficiar de uma bebida esportiva, mistura ou tablet.
“O atleta adulto médio perde 300 miligramas de sódio ou mais a cada hora de exercício intenso”,
compartilha Yawitz. Algumas opções populares incluem Gatorade, Powerade, Liquid IV, Nuun
Electrolytes e Skratch.
“ Uma boa bebida esportiva terá carboidratos para repor as reservas de glicogênio [carboidrato] após
exercícios longos ou intensos, bem como eletrólitos, incluindo sódio, potássio e magnésio”, diz Kunik.
“Como o corpo perde água e eletrólitos, os níveis de sódio no corpo podem cair, levando a mudanças de
fluido no corpo, o que pode levar a confusão ou até mesmo convulsões, se não for reabastecida.”
Enquanto algumas pessoas podem estar cansadas de bebidas esportivas com açúcar, a pesquisa
mostra que os carboidratos (que incluem açúcar) podem ajudar a melhorar o desempenho ao se
exercitar ou competir no calor por mais de uma hora. Se você se exercita por menos de uma hora em
uma intensidade baixa a moderada, a água provavelmente fará o truque.
Sucos de frutas
Beber sucos de frutas como laranja e suco de melancia pode ajudá-lo a manter-se hidratado e fornecer
nutrientes essenciais, incluindo potássio e magnésio. Cerca de 1 xícara de suco de melancia contém
270 mg de potássio e 24 mg de magnésio.
Se você está preocupado com a estabilidade do açúcar no sangue, tente emparelhar o copo de OJ com
uma refeição ou lanche contendo proteína, gordura e fibra (como torradas de abacate em torradas de
trigo integral com um ovo) para evitar grandes picos de açúcar no sangue.
Quando se trata de exercício, o suco está faltando um eletrólito-chave – sódio. “Embora o suco de frutas
possa ajudar a substituir as reservas de glicogênio e a água após um treino, eles não são uma boa
opção para os eletrólitos”, explica Kunik. “Mercer um pó de eletrolteos de carboidratos em um suco de
frutas é uma opção, mas o suco de frutas por si só não é uma ótima escolha de reidratação após um
treino exaustivo”.
Bebidas de Eletrólitos caseirosSe você não é um fã de bebidas eletrólitos comprados em lojas, você pode fazer o seu próprio em casa
e ajustá-lo para fazer o seu paladar feliz, diz Karnatz. Bebidas eletrolíticas caseiras podem ser feitas em
uma pitada com ingredientes comuns que você provavelmente já estocou em sua cozinha. Não só isso,
mas eles são muitas vezes mais econômicos do que as variedades de bebidas eletrolíticas com
comprados em lojas.
É melhor incluir uma fonte de carboidratos e intensificadores de sabor, juntamente com eletrólitos,
incluindo sódio, especialmente se você estiver usando isso como uma fonte de hidratação esportiva ou
atividade. Se você está treinando ou correndo e quer mantê-lo simples, Yawitz aponta para picles de
suco e adição de sal para bebidas.
https://health.clevelandclinic.org/electrolyte-drinks-beneficial-or-not/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8955583/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2018/10000/Sports_Drinks_Consumed_During_Exercise,_Which.8.aspx
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102760/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102760/nutrients
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“Muitos atletas de resistência juram beber suco de picles depois de longos treinos”, diz ela. Uma porção
de três onças contém cerca de 900 miligramas de sódio, mais um pouco de potássio e magnésio.
Adicionar uma pitada de sal à água de coco sem sabor também pode ajudar a substituir alguns dos
eletrólitos perdidos durante o exercício intenso. Você não precisa de muito – 1/4 de colher de chá (ou até
um pouco menos) deve fazer o truque depois de um treino intenso de uma hora.
Para receitas, confira a Bucket List Tummy, que é voltada para as necessidades de eletrólitos dos
corredores, e os blogs MEM Nutrition and Wellness, que oferecem ideias de bebidas para várias
necessidades de eletrólitos.
Outras fontes de eletrólitos
Como vários alimentos oferecem eletrólitos, desfrutar de uma dieta relativamente equilibrada é um
aspecto fundamental de manter-se adequadamente hidratado, independentemente do nível de atividade
ou doença, diz Yawitz. “As melhores maneiras de manter o equilíbrio eletrolítico e a hidratação são
comer uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes e beber muita
água”.
Por exemplo, você pode obter seu magnésio e cálcio de folhas verdes como espinafre e couve, potássio
de abacate e batata doce, magnésio de nozes e sementes, e cálcio, magnésio e sódio de produtos
lácteos.
“O sódio é encontrado em vários alimentos processados e também em alimentos como peixes
enlatados, feijão enlatado, picles e sementes de girassol”, acrescenta Kunik. “Você pode adicionar sódio
à sua comida também com alguns shakes do saltshaker.”
Linha de fundo
Equilíbrio eletrolítico e hidratação são fatores-chave para mantê-lo vivo e bem. Exercício intenso e / ou
prolongado, exposição ao calor extremo e recuperação de doenças requerem cuidados especiais e
atenção à reposição de eletrólitos. Com uma abundância de opções, você pode escolher as fontes de
eletrólitos que fazem sentido para suas necessidades de saúde, nível de atividade e preferências
pessoais.
Para se manter bem hidratado, tente incluir alimentos nutritivos em sua dieta regularmente (como frutas,
vegetais, nozes e grãos integrais), consumir líquidos suficientes, além de incorporar bebidas eletrolíticas,
dependendo de suas necessidades exclusivas.
“É importante lembrar que as necessidades de hidratação e eletrolíticos variam de pessoa para pessoa
com base em vários fatores individuais, incluindo nível de atividade física, nutrição, necessidades de
fluidos, condições médicas subjacentes e muito mais”, aconselha Karnatz.
 
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“um milagre”
https://www.bucketlisttummy.com/how-to-make-your-own-electrolyte-drink/
https://memnutritionwellness.com/homemade-electrolyte-drinks/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256#:~:text=So%20how%20much%20fluid%20does,fluids%20a%20day%20for%20women
https://www.shape.com/jennifer-garner-liquid-iv-hydration-supplement-6892544