Dicas para um melhor sono direto dos especialistas

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Dicas para um melhor sono, direto dos especialistas
O início de uma pandemia não ajudou as coisas. Os pesquisadores notaram um aumento nos distúrbios
do sono durante a pandemia, de acordo com a Associação Americana de Psicologia. “A pandemia e a
agitação política dos últimos anos causaram estragos em nossa já frágil psique humana”, diz Marcie
Claybon, MD, médica e diretora médica de medicina interna certificada pelo conselho da BIN. Mudanças
resultantes no sono podem estar causando uma variedade de problemas. Não obter sono de qualidade
suficiente pode dificultar a cognição, concentração, produtividade, bem-estar emocional e físico, diz
Allison Siebern, Ph.D., L.Ac., C.B.S.M, o principal consultor de ciência do sono em Proper.
Claro, até mesmo os melhores dorminhocos têm suas noites agitadas, mas se você achar que não
importa o quanto você tente, você é incapaz de ter uma boa noite de sono, então descansar (troca
intenção intencional) assegurado que há algumas coisas que você pode fazer para ajudar a regular sua
programação. “O sono profundo e de alta qualidade depende da capacidade de alcançar um estado de
calma e liberação emocional de tensão crônica”, diz o Dr. O Claybon. Na frente, aprenda a encontrar
esse equilíbrio e dormir melhor com dicas aprovadas pelos especialistas.
Como obter uma boa noite de sono
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/coronavirus-pandemic-sleep-problems
https://www.apa.org/monitor/2021/06/news-concerns-sleep
https://www.livebian.com/medical
https://www.livebian.com/
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https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/stress-and-sleep-problems
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O que constitui uma "boa noite de sono" difere para todos. No entanto, normalmente uma noite bem-
sucedida de olhos fechados é determinada pela forma como um indivíduo se sente repousante e
rejuvenescida no dia seguinte, diz o Dr. O Claybon.
Do ponto de vista científico, uma boa noite de sono pode ser medida pela duração total do sono, a
extensão das interrupções e a proporção de estágios mais profundos do sono em estágios de sono mais
leves (pense: sono REM versus quando você adormecer inicialmente). O Claybon. No entanto, há tanta
coisa que pode influenciar o sono, como genética, demografia e estilo de vida, que é muito difícil definir o
que é considerado o sono ideal. “Em última análise, mesmo com os dados analíticos mais avançados
agora ao nosso alcance, é como experimentamos nossa resposta ao sono que continua sendo o padrão-
ouro confiável aqui”, diz o Dr. O Claybon.
Fique com um horário
Muitas pessoas são culpadas de procrastinação na hora de dormir (ou seja, ficar acordado até tarde
para fazer coisas que você não teve tempo durante o dia) e, infelizmente, atrasar seu sono pode arruinar
suas chances de sono de qualidade. Pode ajudar a manter-se consistente quando você acorda também.
“Hábitos de vida que melhoram o sono começam no momento em que acordamos pela manhã”, diz o Dr.
O Claybon. “Manutenção de tempos de despertar relativamente consistentes (mesmo nos fins de
semana) e simples exposição à luz solar natural no início da manhã pode ajudar a estabilizar os padrões
de ritmo circadiano do corpo”. A quantidade recomendada de sono para um adulto saudável é de pelo
menos sete horas, relata a .
Tente ir para a cama e acordar no momento todos os dias e alocar-se sete horas para ajudar a reforçar o
ciclo de sono-vigília do seu corpo. (Ao que aprocedado. Ajuda a circular ( aprocedado em a mesma: e
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Este distúrbio do sono é um diagnóstico médico legítimo por ser uma coruja noturna extrema
Não olhe para o relógio
Sabe aquelas noites em que você não consegue adormecer, quando você começa a contar o número de
horas que você vai ter se você adormecer a essa hora? Fazer isso pode criar ansiedade e estresse
antes de ir para a cama, e é por isso que Siebern desaconselha olhar para o seu relógio à noite. “Vire o
relógio antes de dormir e evite a tentação de olhar para o tempo durante toda a noite”, diz Siebern.
Dito isto, se você não adormecer em cerca de 20 minutos, deixe seu quarto e faça algo relaxante,
sugere a Clínica Mayo. Tente ler ou ouvir música suave e voltar para a cama quando estiver cansado.
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Você pode realmente pegar o sono?
Crie um ambiente repousar
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279322/
https://www.shape.com/health/sleep/revenge-bedtime-procrastination
https://www.shape.com/health/sleep/revenge-bedtime-procrastination
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https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/delayed-sleep-wake-phase-disorder
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/can-you-catch-up-on-sleep
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“Dim a exposição à luz brilhante uma a duas horas antes de dormir, especialmente a luz azul”, diz
Siebern. “Desta forma, a luz brilhante não confundirá o sinal do cérebro que regula nossos ritmos
circadianos”. Dispositivos tecnológicos (telefones, computadores, TVs e até mesmo algumas lâmpadas)
emitem luz azul, que tendem a mantê-lo conectado à noite. A luz desses dispositivos também suprime a
produção natural de melatonina, um hormônio indutor do sono, de acordo com a Sleep Foundation.
Se você puder, tente mudar para um despertador da velha escola, o que elimina a necessidade de ter
um telefone no quarto, diz Dr. O Claybon. “Se a luz está rastejando para o quarto enquanto o corpo e a
mente estão procurando se desapegar da estimulação externa, algo tão simples quanto uma máscara de
olho pode promover um melhor ambiente de sono”, acrescenta ela.
Evite certos alimentos e bebidas antes de dormir
Consumir cafeína ou bebidas alcoólicas antes de dormir pode impedir que você tenha uma boa noite de
sono. A cafeína pode permanecer em seu corpo por cinco a seis horas após o consumo, às vezes mais
para pessoas que tomam diferentes tipos de medicação, explica Siebern. Porque ele permanece em seu
sistema por tanto tempo e é um estimulante, pode causar dificuldades no início do sono se ainda estiver
em seu corpo para dormir. “É por isso que eu recomendo limitar a ingestão de cafeína antes das 14h”,
explica Siebern.
Da mesma forma, se consumido muito perto da hora de dormir (pense: três a quatro horas antes), o
álcool pode criar um sono fragmentado, aumento do ronco e atraso no início do sono REM (deep), de
acordo com Siebern. Ela também recomenda evitar grandes refeições, especialmente altas em
carboidratos, fritas, açucaradas ou picantes, porque ativa o sistema digestivo, o que pode atrapalhar o
sono.
Experimente os suplementos
“A suplementação de melatonina também pode promover o equilíbrio circadiano”, diz o Dr. O Claybon.
Embora seu corpo produz melatonina naturalmente, tomar um suplemento pode ajudar a sinalizar seu
cérebro quando é hora de dormir, especialmente quando se lida com certas condições, como jet lag,
distúrbio de fase de sono-vigília retardado ou ansiedade, relata o Centro Nacional de Saúde
Complementar e Integrativa. - Dr. Dr. (em inglês). Claybon recomenda tomar os suplementos uma ou
duas horas antes de dormir, pois normalmente não funciona tão rapidamente da mesma forma que um
sedativo. (Aqui está o que você deve saber sobre a segurança de tomar melatonina durante uma
duração prolongada.) Uma opção para experimentar é o Hello Bello Sleep Well Melatonin (Compre, US $
10, walmart.com), que é saboroso e formulado com outros ingredientes promotores do sono, como
camomila.
Experimente uma técnica de respiração
“Um dos melhores meios absolutos de auto-calmante e entrada em um estado relaxado é a respiração
simples e consciente”, diz o Dr. O Claybon. Ela recomenda um a dois segundos de inalação consciente,
seguidos por cinco a seis segundos de expiração. Repetir alguns minutos até que a consciência mude
apenas paraa respiração. Isso é gratuito, simples e muitas vezes tão eficaz quanto os medicamentos e
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/successful-aging-10-tips-for-better-sleep
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https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/is-it-bad-to-take-melatonin-every-night
https://www.walmart.com/ip/Hello-Bello-Sleep-Well-Melatonin-Botanicals-Gummy-Vitamin-75ct/220647419
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/#:~:text=Chamomile%20in%20the%20form%20of,other%20sleep%20problems%20%2833%29.
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suplementos sedativos quando feito de forma consistente. (Apanhar ( a seguir em a mesma: apro-lo a)
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Experimente estes 5 exercícios de respiração simples para dormir
Fale com um profissional
Se você achar que está constantemente tendo dificuldade em dormir de qualidade e isso está afetando
sua vida diária, considere falar com um especialista. “Encontrar a combinação certa de mudanças
comportamentais para otimizar o sono pode ser um desafio com tantas recomendações que flutuam”, diz
Siebern, que recomenda encontrar um treinador de sono. “O treinamento do sono pode ajudar a resolver
os problemas de sono e desenvolver um plano de ação para começar a se mover em uma direção
melhor.” Você também pode se reunir com seu médico de cuidados primários para ajudá-lo a identificar e
tratar quaisquer causas subjacentes que estão dificultando o sono, de acordo com a Clínica Mayo.
“[Sir um bom sono] é mais sobre qualidade de vida e se envolver nas coisas que valorizamos e nos dá
propósito”, diz Siebern. “Ter um sono adequado ajuda a nos levar nessa direção.”
https://www.shape.com/health/sleep/breathing-exercises-for-sleep
https://www.getproper.com/coaching
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https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379