TESTE

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FICHA DE AVALIAÇÃO
INFORMAÇÕES PESSOAIS:
Nome:
Idade:
Sexo:
Altura:
Peso:
Objetivos: Ganho de massa muscular ( ) perda de peso( ) definição muscular ( ) outros
Histórico Médico: ( ) Problemas de saúde ( ) lesões anteriores ( ) medicamentos em uso ( ) restrições médicas ( ) outros
Avaliação Antropométrica:
Circunferência abdominal
Circunferência do braço
Circunferência da coxa
% de gordura corporal
Avaliação Postural:
Verificação de desvios posturais e assimetrias
Exercícios-Chave para Teste de 1RM:
· Supino (Bench Press): Avalia a força e resistência dos músculos peitorais, deltoides e tríceps.
· Agachamento Livre (Back Squat): Teste de agachamento que analisa a força e estabilidade dos músculos das pernas, glúteos e região lombar.
· Levantamento Terra (Deadlift): Avaliação da força da região lombar, glúteos e parte posterior das pernas.
· Desenvolvimento Militar (Military Press): Teste para avaliar a força dos ombros e tríceps.
· Remada Horizontal (Bent Over Row): Avaliação da força dos músculos das costas e bíceps.
· Leg Press: Teste específico para avaliar a força das pernas, especialmente quadríceps e glúteos. 
Prescrição de Treino:
Segunda-feira - Treino de Peito e Tríceps:
Supino Reto: 4 séries x 8-10 repetições
Crucifixo Inclinado: 3 séries x 12 repetições
Pulley Tríceps: 4 séries x 10-12 repetições
Tríceps Testa com Barra: 3 séries x 12 repetições
Abdominais: 3 séries x 15-20 repetições
Terça-feira - Treino de Costas e Bíceps:
Barra Fixa ou Lat Pulldown: 4 séries x 8-10 repetições
Remada Curvada com Barra: 3 séries x 12 repetições
Rosca Direta com Barra: 4 séries x 10-12 repetições
Rosca Martelo: 3 séries x 12 repetições
Prancha: 3 séries x 30 segundos a 1 minuto
Quarta-feira - Descanso ou Cardio Leve:
Importante para permitir a recuperação muscular.
Quinta-feira - Treino de Pernas:
Agachamento Livre: 4 séries x 8-10 repetições
Leg Press: 3 séries x 12 repetições
Cadeira Extensora: 4 séries x 10-12 repetições
Flexor deitado: 3 séries x 12 repetições
Panturrilha Sentado: 3 séries x 15-20 repetições
Sexta-feira - Treino de Ombros e Trapézio:
Desenvolvimento com Barra: 4 séries x 8-10 repetições
Elevação Lateral: 3 séries x 12 repetições
Encolhimento de Ombros: 4 séries x 10-12 repetições
Abdução de Ombros na Máquina: 3 séries x 12 repetições
Prancha Lateral: 3 séries x 30 segundos a 1 minuto
Sábado - Treino de Braços (Bíceps e Tríceps):
Rosca Scott: 4 séries x 10 repetições
Tríceps Corda: 3 séries x 12 repetições
Martelo Alternado: 4 séries x 10 repetições (cada braço)
Pulley Tríceps Invertido: 3 séries x 12 repetições
Abdominais: 3 séries x 15-20 repetições