Resenha_do_Livro_Mudar_para_Melhor_Os_5_estagios_da_mudanca

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Yuri Banov Onishi
Resenha do Livro: Mudar para Melhor (Os 5 estágios da mudança)
- Teoria da auto mudança
- A resposta fácil é a errada
-Modelo transteórico da mudança
- a mudança é em espiral (não é linear). Você vai e volta no processo de mudança
→ O que james prochaska estudou
- percebeu que a maioria dos ex-fumantes consegue isso sozinha
- o que eles fizeram ?
- não tem soluções fáceis e milagrosas
Capítulo 1 - como se muda
- a melhor mudança vem da determinação e persistência
- técnicas comportamentais, cognitivas , fenomenológicas (e depois validou cientificamente- ensaios clínicos
randomizados)
- em cada processo de mudança tem um estágio
→ Processo de mudança
1. Tomada de consciência (insight)
-perceber que tem algo errado
2. Libertação social
-Seu ambiente pode ajudar ou atrapalhar, mas você não é vítima dele
3. Alerta emocional
-Quando algo acontece na sua vida e vc recebe uma encruzilhada (a pessoa fumante vê -alguém próximo
morrer de câncer do pulmão)
4. Auto reavaliação
-avaliar os prós e os contras do pensamento/emoção
5.Compromisso
-primeiro: com você mesmo
-Segundo: publicamente (dizer para todos os familiares que irá parar de fumar)
-o compromisso público fortalece o compromisso individual
6. Contracondicionamento
- Toda vez que sente vontade de fumar a pessoa vai correr
7. Controle Ambiental
- Adequar seu ambiente (se afastar de gente que fuma)
8. Recompensa
-Vc precisa se recompensar ao longo do processo , para continuar te estimulando
9.Buscar pessoas próximas que possam te ajudar
Yuri Banov Onishi
Capítulo 2
→Estágios da mudança
1. Pré contemplação: você nega o problema, se protege
- entender que tem um caminho para ser feito
-tem coisas que você vai ganhar e tem coisas que irá perder.
-disposta a lidar com as consequências dessa escolha
2.Contemplação: você reconhece o problema mas não sabe como mudar
-Tem consciência das perdas, que existe um prejuízo
- Contemplador crônico: fica nesse estágio e nunca sai, fica anos e anos
-Problemas: 1. medo do fracasso 2.Ansiedade para abandonar uma vida familiar
-Mindfulness: pegar a situação e descrever ela, tornar a situação clara
-Armadilhas:
1.Busca pela certeza absoluta do problema: não necessariamente isso pode ter peso para realmente
promover uma mudança
2.Esperar o momento ideal: e sempre ficar adiando. Busque fazer o melhor com o que vc tem hoje
3. Desejos impossíveis: vontade de viver a mesma vida e ter resultados diferentes (mesmo comportamento
e não sofrer as consequências disso)
4.Ação prematura: tentar de forma meia boca, de forma rápida. ai a pessoa fracassa para dizer “viu, falei
para vc que não iria conseguir”
Estratégias
1. Alerta emocional: provar algum medo ou ansiedade (não de forma demasiada) - serve para a pessoa
entender as consequências desse comportamento. ex.: Ver filmes que foque no seu problema
2.Perguntas certas: pesquisar sobre o que vc quer mudar para fazer boas perguntas
3. Monitorar quantas vezes o comportamento acontece: para ter um controle
4. Identificar qual estímulo anterior
5.Análise funcional: analisar o comportamento, entender a função do comportamento
- Quais são os comportamentos que te levam para quem você quer ser?
-Qual tipo de pessoa você quer ser?
O que validar e não validar
-ex: analisando seu ambiente, faz sentido vc beber desse jeito
- cuidado para não invalidar o outro (é melhor não falar nada)
3. Preparação: se compromete a mudar, se preparando para isso
-”se vc não tem um plano você tem um planejamento para falhar”
-Como fazer isso?
1.Continue a autoavaliação, faça a balança decisória. Tudo tem pró e contra. que preço vc tem que pagar
pela mudanças. Você está disposto ?
2. Faça um compromisso (público ou sozinho): isso pode gerar ansiedade do medo do fracasso
3. Pequenos passos
4.Ensaio comportamental: esteja preparado para lidar com a insistência das pessoas e de possíveis
dificuldades que terá no dia a dia (possíveis gatilhos)
5. Estabelecer uma data:(30dias)
6. Construir um plano de ação específico: precisa ter o passo a passo
Yuri Banov Onishi
4. Ação: início da mudança
-Para aumentar um comportamento precisa reforçá-lo. Para diminuir é necessário promover a punição ou
extinção do comportamento
-Erro: “segunda eu começo” - isso é mais do mesmo, se vc quer fazer você precisa começar agora
-Reforço positivo: "Já é um avanço, ainda que pouco”
- Qual batalha você quer lutar?
-Quanto mais demorar mais vai demorar para conseguir
- Do jeito que está, está bom?
-Dessensibilização: pegar um estímulo aversivo e faça uma atividade funcional para parear com esses
estímulo (não tomar o café e fazer uma respiração diafragmática)
-Não foque na punição (não é tão eficiente comparado com o reforço positivo)
- Ser assertivo não é ser manso e nem passivo (quando você se posiciona sempre alguém vai dizer que vc é
grossa)
5. Manutenção: a mudança se mantém ao longo do tempo
-e depois que você emagrece, consegue parar de fumar? e agora?
-O processo de compromisso precisa estar bem definido
-Não é só tirar um comportamento, mas sim mudar o estilo de vida para conseguir ser mantido
- A manutenção nunca acaba
Reincidência
1.Lapso: ex.: quando você bebe meia taça, percebe que isso foi um erro. Porém não repete isso. No lapso
você consegue parar
2.Recaída: ex: bebe a taça, depois bebe outro, no dia seguinte bebe de novo
-esteja preparado para as recaídas
- quais são os motivos? Você está com tédio, ansiedade, medo? o que causa?
-Esteja bem informado pelo seu ciclo de mudanças (contemplação, pré contemplação… etc)
Capítulo 3
→ Mitos da mudança
1.A mudança não é simples
2.Não basta somente a força de vontade
3. “Tentei de tudo mas nada resolveu” - provavelmente vc não fez de forma correta
Capítulo 4
-Tem algumas coisas que a pessoa muda se quiser. Porém, quando tem risco muito grande para só assim
conseguir mudar
-Cada ser humano tem um tempo
Capítulo 10
Ansiedade e depressão
-Reconheça o problema (ver os principais sintomas de Ansiedade e depressão )
- busque ajuda profissional
-
Yuri Banov Onishi
Capítulo 11 - Conclusão
-estágio que a pessoa frequenta ambiente que fumam e não sente vontade de fumar
-Aquilo não é mais um problema para você
- você não precisa chegar aqui
-Mudou sua autoimagem: a forma que você se vê
-Autoeficácia: irão surgir problemas, inevitavelmente. Desenvolva formas de lidar com essas dificuldades que
vão aparecer
- Mudar o estilo de vida para conseguir ter a mudança de comportamento. Precisa envolver a extinção do
problema
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