MEDICINA DO ESPORTE

Prévia do material em texto

NUTRIÇÃO150
que deve ter, seu estado de saúde, idade e gasto calórico
diário, o que será analisado mais adiante.
Resumo da classificação dos macronutrientes
A Tabela 5.2 apresenta um resumo das principais caracte-
rísticas dos macronutrientes. A partir dela, comentaremos
tipos e fontes, calor de combustão, coeficiente de digesti-
bilidade, calor líquido, funções principais e outros elemen-
tos relacionados com os macronutrientes.
Natureza, tipos e fontes dos
macronutrientes
A partir da importância dos macronutrientes como base
para a elaboração de um programa de alimentação, apre-
sentam-se a seguir os tipos e as fontes que os caracterizam.
Natureza, tipos e fontes de carboidratos
A estrutura básica de uma molécula simples de açúcar é
composta por uma cadeia de 3 a 7 átomos de carbono com
hidrogênio e oxigênio, em uma relação de dois para um. A
glicose, o mais comum dos açúcares simples, contém uma
cadeia de seis carbonos na forma: C6H12O6.
Há mais de 200 tipos de carboidratos na natureza. Os
mais comuns são os monossacarídeos, os oligossacarídeos
e os polissacarídeos.
Monossacarídeos
� Glicose: também chamada de dextrose ou açúcar.
Forma-se como um açúcar natural nos alimentos
ou produz-se no organismo como resultado da in-
gestão de carboidratos mais complexos. A glicose
pode ser utilizada diretamente pela célula para ob-
ter energia, armazenada como glicogênio nos mús-
culos e no fígado ou transformada em gordura, para
armazenar energia no corpo, 95% dela na forma de
triglicerídeos.
� Frutose: também chamada de açúcar da fruta, está
presente em grandes quantidades nas frutas e no
mel e é o mais doce dos açúcares simples. Embora
parte da quantidade de frutose seja absorvida dire-
tamente do trato intestinal para o sangue, ela é toda
convertida em glicose.
� Galactose: não é encontrada facilmente na natureza
e é produzida a partir do açúcar do leite nas glându-
las mamárias dos animais mamíferos. No corpo, a
galactose converte-se em glicose para o metabolismo
energético.
Oligossacarídeos
São os dissacarídeos ou açúcares duplos, formados pela
combinação de duas moléculas de monossacarídeos. Os
monossacarídeos e os dissacarídeos formam o que se deno-
mina habitualmente de açúcares simples. Esses açúcares
são encontrados sob várias formas: açúcar mascavo, açúcar
refinado, dextrose, mel e adoçantes naturais.
Os três principais dissacarídeos são:
� Sacarose: é a união entre glicose e frutose. É o dissa-
carídeo dietético mais comum e contribui com até
25% da quantidade total de calorias ingeridas de car-
boidratos. Encontra-se em diferentes tipos de açúcar
e é produzida a partir do açúcar da beterraba e da
cana, do xarope de bordo e do mel.
� Lactose: é a união entre glicose e galactose. Encon-
tra-se de forma natural apenas no leite. Pode ser
processada artificialmente.
� Maltose: obtém-se da união entre duas glicoses. Po-
demos encontrá-la em produtos derivados do malte
e de cereais que germinam.
Polissacarídeos
Três ou mais açúcares simples formam um polissacarídeo.
De fato, 300 a 26 mil moléculas de monossacarídeos podem
unir-se ou polimerizar-se para formar um polissacarídeo.
Geralmente, há duas classificações de polissacarídeos: vege-
tais e animais.
� Polissacarídeos vegetais. As duas formas principais
são o amido e a celulose.
– Amido: é a forma mais familiar de polissacarídeo
vegetal. Encontra-se nas sementes, no milho, no
arroz e nos diversos cereais dos quais são feitos o
pão e as massas. Existem grandes quantidades
nas ervilhas, nos feijões, nas batatas e nas raízes,
servindo como depósito de energia importante
para as plantas. O amido vegetal representa apro-
ximadamente 50% do total de carboidratos da
dieta norte-americana.
– Celulose: a maioria dos materiais fibrosos que
resistem às enzimas digestivas constitui outra
Tabela 5.1 Percentual de distribuição dos macronutrientes
Carboidratos 55-60%
Lipídeos 25-30%
(2/3 poliinsaturados e monoinsaturados)
Proteínas 12-15%
O aporte diário de proteínas deve ser de 0,8 a 0,9 g/kg de peso,
aproximadamente, no adulto.
151MEDICINA DO ESPORTE
forma de polissacarídeos. Encontra-se exclusiva-
mente nas plantas e constitui a parte estrutural
das folhas, nos talos, nas raízes, nas sementes e
nas cascas de frutas. Está presente na aveia, nos
feijões, nas ervilhas, nas cenouras e em diferentes
frutas. Ainda que tecnicamente não seja um ali-
mento, a fibra dietética é muito importante na
prevenção de doenças crônicas não-transmissíveis.
� Polissacarídeos animais. O glicogênio é o polissacarí-
deo sintetizado a partir da glicose e armazenado nos
tecidos animais. Em homens bem-nutridos, estão
armazenados entre 375 a 475 g de carboidratos. Des-
tes, aproximadamente 325 g são glicogênio muscu-
lar, 110 g são glicogênio hepático e só 15 a 20 g estão
presentes como glicose sangüínea. Uma vez que cada
grama de glicogênio contém 4 kcal de energia, uma
pessoa comum armazena entre 1.500 e 2.000 kcal
nas ligações das moléculas dos carboidratos.
Fatores que influenciam a síntese
e a degradação do glicogênio
Existem vários fatores que determinam o ritmo e a quanti-
dade da síntese e da degradação do glicogênio. Durante o
exercício, os carboidratos armazenados como glicogênio
muscular são utilizados como fonte de energia para o mús-
culo que está realizando a atividade e no qual o glicogênio
está armazenado. No fígado, ao contrário, o glicogênio é
Tabela 5.2 Resumo da classificação dos macronutrientes
Carboidratos Lipídeos Proteínas
Natureza
Tipos e fontes
Calor de combustão
Coeficiente de digestibilidade
Calor líquido
Recomendações do percentual
total na dieta
Funções principais
Relação com aporte de energia
durante o exercício
C, H, O2
1. Monossacarídeos
Glicose
Frutose
Galactose
2. Oligossacarídeos
Sacarose
Lactose
Maltose
3. Polissacarídeos
Amido
Celulose
Glicogênio
4,2 kcal/g
98%
4 kcal/g
55-60%
1. Fonte principal de energia
2. Poupa degradação de proteínas
3. Poupa metabolismo de gorduras
4. Combustível do sistema
nervoso central
Glicose-glicogênio
Combustão principal
C, H, O2
1. Gorduras simples
Triglicerídeos (95%)
Ácidos graxos saturados
Ácidos graxos insaturados
2. Gorduras compostas
(Gordura simples +
glicolipídeos)
Fosfolipídeos
Lipoproteínas (HDL-C,
LDL-C, VLDL-C)
3. Gorduras derivadas
(Gorduras simples + gorduras
compostas)
Colesterol (exógeno e endógeno)
9,4 kcal/g
95%
9 kcal/g
25-30% (2/3 poliinsaturadas e
monoinsaturadas)
1. Elevado armazenamento
e aporte de energia
2. Protege os órgãos vitais
3. Isolamento do frio
4. Portadoras de vitaminas
lipossolúveis (A, D, E, K)
Durante o exercício leve ou
moderado, aporta 50% da
energia. Quando o exercício se
prolonga, aporta 80%
C, H, O2, N, P, Fe
Aminoácidos. São 20.
1. Aminoácidos essenciais (são 8)
Não são produzidos pelo
corpo, são absorvidos pela
alimentação
2. Aminoácidos não-essenciais
Formam-se no corpo
5,65 kcal/g
92%
4 kcal/g
12-15%
1. Síntese e reparação de tecidos
2. Transmissão de caracteres
hereditários
3. Regulação do equilíbrio
ácido-básico
4. Fonte de energia
Aporta energia durante o
exercício de longa duração e/ou
quando há depleção da reserva
de glicogênio
NUTRIÇÃO152
reconvertido em glicose (glicogenólise), e esta é transporta-
da pelo sangue para ser utilizada nos músculos em ativi-
dade, o que proporciona um abastecimento rápido de gli-
cose para a contração muscular durante todas as formas
de trabalho. Quando o glicogênio está esgotado, por restri-
ções dietéticas e/ou pela prática de exercícios, a síntese de
glicose tende a aumentar a partir dos componentes estrutu-
rais de outros alimentos, especialmente as proteínas. Esse
processo denomina-se glicogênese. Os hormônios, sobretudo
a insulina, desempenham um importante papel na regulação
das reservas de glicogênio muscular e hepático mediante o
controle dos níveis de açúcar circulante no sangue.
O glicogênio muscular e a glicose sangüínea constitu-
em os principais combustíveis usados durante a prática in-
tensa de exercícios. A reserva de glicogêniodo corpo tam-
bém desempenha um papel importante no equilíbrio ener-
gético durante exercícios moderados prolongados.
Natureza, tipos e fontes de gorduras ou lipídeos
Uma molécula de gordura possui os mesmos elementos
estruturais que as moléculas dos carboidratos, exceto no
que se refere à ligação dos átomos específicos, a qual é dife-
rente. A proporção de hidrogênio para oxigênio é conside-
ravelmente mais alta em um composto de gordura. Por
exemplo, a gordura comum estearina tem a fórmula
C57H157O6.
Tipos e fontes
As gorduras são sintetizadas pelas plantas e pelos animais.
Podem ser classificadas em três grupos: gorduras simples
ou neutras, gorduras compostas e gorduras derivadas.
� Gorduras simples. Freqüentemente se denominam
as gorduras simples de gorduras neutras. São forma-
das por uma molécula de glicerol e três de ácidos
graxos. Dividem-se em triglicerídeos, ácidos graxos
saturados e ácidos graxos insaturados.
– Triglicerídeos: constituem a gordura mais abun-
dante do corpo, representando 95% da gordura
armazenada. Durante exercícios leves ou mode-
rados prolongados, os triglicerídeos fornecem
uma grande quantidade de energia.
– Ácidos graxos saturados: contêm tantos átomos
de hidrogênio quanto quimicamente possível,
portanto, diz-se que a molécula é saturada em
relação ao hidrogênio. As gorduras saturadas es-
tão presentes principalmente na carne animal,
na gema do ovo, nas gorduras lácteas e no queijo.
O consumo exagerado dessas gorduras foi rela-
cionado com o desenvolvimento de doenças co-
ronarianas e doenças crônicas não-transmissíveis.
– Ácidos graxos insaturados: contêm menos áto-
mos de hidrogênio ligados à cadeia de carbono.
Em vez disso, os átomos estão unidos por ligações
duplas e são denominados insaturados ou poliin-
saturados, em relação ao hidrogênio. Geralmente
têm origem vegetal (óleo de oliva, óleo de amen-
doim), mas os peixes contêm óleo ômega 3, que
é um ácido graxo poliinsaturado. Os ácidos gra-
xos insaturados são importantes em uma dieta
balanceada.
� Gorduras compostas. São formadas por uma gordura
neutra (simples) em combinação com outras subs-
tâncias químicas, como os fosfolipídeos (são impor-
tantes para a coagulação do sangue e para a estrutura
das bainhas isolantes localizadas em torno das fibras
nervosas), os glicolipídeos e as lipoproteínas (consti-
tuem a principal forma de transporte das gorduras
no sangue e dividem-se em HDL-C, LDL- C, VLDL-C).
� Gorduras derivadas. Esse grupo de gorduras inclui
substâncias derivadas de gorduras simples e compos-
tas. A mais conhecida é o colesterol, um esterol que
não contém ácidos graxos porém possui algumas ca-
racterísticas físicas e químicas das gorduras, portan-
to, do ponto de vista dietético, é considerado uma
gordura. O colesterol está presente em todas as célu-
las e é obtido pela alimentação (colesterol exógeno)
ou sintetizado dentro da célula (colesterol endóge-
no). A fonte mais rica dessa gordura na alimentação
é a gema do ovo, sendo também abundante nas carnes
vermelhas e nos laticínios. Não está presente em ne-
nhum alimento de origem vegetal. Recomenda-se não
ingerir mais do que 300 mg de colesterol por dia.
Natureza, tipos e fontes de proteínas
São semelhantes aos carboidratos e às gorduras, uma vez
que contêm carbono, hidrogênio e oxigênio. No entanto,
diferem dessas substâncias porque também contêm nitro-
gênio (aproximadamente 16% da molécula), enxofre, ferro
e fósforo. Da mesma maneira que o glicogênio, formado
pela união de muitas subunidades mais simples de glicose,
também as moléculas de proteínas são polimerizadas por
seus “tijolos”, os aminoácidos. O corpo requer 20 aminoá-
cidos diferentes, cada um dos quais contém um radical ami-
no (NH2) e um radical ácido orgânico chamado grupo car-
boxila (COOH). Além desses dois radicais, os aminoácidos
contêm uma cadeia lateral que lhes fornece suas caracte-
rísticas químicas particulares. Existe um número quase in-
finito de combinações para os 20 aminoácidos; portanto,
existe um número quase infinito de estruturas protéicas
possíveis.
 
	Capa
	Natureza, tipos e fontes dos macronutrientes
	Natureza, tipos e fontes de carboidratos
	Monossacarídeos
	Oligossacarídeos
	Polissacarídeos
	Polissacarídeos vegetais
	Polissacarídeos animais
	Fatores que influenciam a síntese e a degradação do glicogênio
	Natureza, tipos e fontes de gorduras ou lipídeos
	Tipos e fontes
	Gorduras simples
	Gorduras compostas
	Gorduras derivadas