7 exercícios para carve seu corpo em casa

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7 exercícios para carve seu corpo em casa
Se você quiser ganhar massa muscular e ativar a queima de calorias, você pode adotar este treino de
apenas 20 minutos que combina rebainamento e fitness.
Adote um programa de treinamento muscular em casa
Além de melhorar sua condição física, a integração do fisiculturismo na rotina esportiva permite
fortalecer as nádegas, as coxas, a coluna lombar e os bíceps. O treinamento adaptativo também
tonifica os músculos da parte superior do corpo. Antes de fazer esses movimentos, é importante
alongar-se para evitar dores dolorosas.
1. Os agachamentos permitem patinar nádegas e outros
músculos profundos
Para tomar os músculos da parte inferior do corpo, os agachamentos são todos apropriados,
especialmente se você quiser aumentar o volume muscular das nádegas. Ao praticar este exercício
regularmente, você estimula seu quadríceps, seus isquiotibiais, a parte inferior das costas, mas também
os bezerros. Para este movimento, que torna possível esculpir a parte inferior do corpo, será necessário
carregar uma barra de treinamento muscular nos ombros ou um haltere em cada mão e ter as pernas
abertas à largura dos ombros. Levante-se como se estivesse sentado com as costas eretas. Se você
quiser trabalhar a parte inferior dos músculos do corpo de forma eficaz, repita este gesto 12 vezes, faça
uma pausa de 30 segundos e complete três séries durante seus treinos.
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Tone seus músculos glúteos – Fonte: spm
2. A placa lateral estimula as fibras musculares das pernas
Se você quiser firmar os músculos da cinta abdominal, nádegas e o lado externo das coxas, a placa
lateral é apropriada. Para fazer isso, você terá que ser posicionado a bordo ao lado, apoiando-se nos
antebraços. Em seguida, levante a perna para que ela forme um ângulo de 45 graus. Vire-o e repita
esse movimento 15 vezes antes de alternar com a outra perna. Para um tom melhor, faça 3 conjuntos
deste exercício com uma pausa entre cada placa.
Melhorar o tom da perna – Fonte: spm
3. O elevador de perna invertido para o faz e as costas
A vantagem deste exercício é que fortalece as nádegas, os presuntos, os abdominais, mas também o
quadríceps. O primeiro passo é caber em quatro pernas e levantar a perna direita para que ela
esteja alinhada com a cabeça. Ataque a perna e faça 15 repetições antes de alternar com o lado
esquerdo. Para melhor usar todos esses grupos musculares, complete três séries.
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Liming de perna – Fonte: spm
4. Esta alternativa de observação de pernas tonifica o corpo
profundo
Este exercício semelhante ao anterior reforça as nádegas e quadríceps. Para adotá-lo em sua rotina
esportiva, será necessário colocar em quatro pernas e levantar a perna direita para o joelho diante de
colocá-la em sua posição inicial. Repita este movimento 15 vezes antes de fazer o mesmo exercício
com a perna esquerda. Idealmente, três conjuntos devem ser concluídos fazendo uma pausa de 30
segundos antes de se mover do outro lado.
Tonagem das nádegas e quadríceps – Fonte: spm
5. Este movimento estimula os abdominais, as nádegas e a parte
inferior das costas.
Para realizar este exercício perfeitamente, a posição inicial consiste em deitar na parte inferior das
costas. Em seguida, coloque as mãos no topo da cabeça antes de levantar as pernas para que você
possa tocar os pés com as mãos. Repita este movimento 12 vezes adotando 3 séries com uma pausa
de 30 segundos.
Esculpir seu corpo – Fonte: spm
6. Este exercício é ideal para fortalecer as nádegas
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Além de permitir que você tenha nádegas curvas, esse movimento fortalece os músculos das pernas.
Para fazer isso, comece deitado de costas, joelhos dobrados e braços ao longo do corpo. Então, a pélvis
terá que ser levantada, tomando o cuidado de contrair bem os músculos das nádegas. 15
repetições são ideais com uma pausa de 30 segundos entre os três sets.
Músculo e pernas – Fonte: spm
7. Este movimento muscular por todo o corpo
Comece por estar na posição do tabuleiro, os braços estendidos antes de você trazer o joelho direito
mais perto do cotovelo direito. Repita este exercício 12 vezes com uma pausa de 30 segundos antes
de fazer o mesmo movimento para a esquerda. As séries 3 são indicadas para treinamento de 20
minutos.
Muscular a parte inferior do corpo – Fonte: spm
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