Como manter-se bem hidratado durante o verão quente

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Como manter-se bem hidratado durante o verão quente?
A água é a base da vida. Após o oxigênio, é o segundo elemento mais importante para a saúde,
representando até 75% do corpo. Embora a água não seja uma fonte de calorias, a hidratação adequada
é pelo menos tão importante para um bom desempenho esportivo quanto os alimentos que você come e
é essencial para um treinamento eficaz.
Uma boa hidratação não apenas sacia a sede, mas também permite que o corpo remova toxinas,
mantenha o equilíbrio do sistema, suporte à função cerebral, equilíbrio hormonal, processos metabólicos
(incluindo o metabolismo da gordura) e o transporte de vitaminas e minerais vitais, e apoie a integridade
dos músculos, articulações e ossos do nosso corpo.
Embora o corpo humano possa, em casos extremos, ficar sem comida por até seis semanas, só pode
sobreviver por uma semana sem água. Como regra geral, recomenda-se que uma pessoa média
consuma pelo menos oito copos de 25 cl de água por dia (2 litros por dia). Quanto mais tempo você
passa ao ar livre, mais ativo você é, e mais água você precisa para reabastecer os líquidos perdidos.
Reabastecer líquidos é particularmente importante quando você se exercita em clima quente e úmido,
porque seu corpo tende a suar mais.
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Vidro de água – Fonte: Getty Images
Conselhos sobre uma boa hidratação:
Comece e termine o dia com 250 ml de água. Seu corpo perde água enquanto você dorme, então
beba um copo de água antes de ir para a cama e outro quando você acordar.
Beba antes de ter sede. Quando você se sentir com sede, você provavelmente já perdeu duas ou
mais xícaras da composição total da água do corpo. Beba muita água ao longo do dia. Leve uma
garrafa de água com você todos os dias. Mantenha uma garrafa de água em sua mesa e enchê-la
regularmente.
Não substitua a água por bebidas alcoólicas. O álcool é um diurético e fará com que você perca
água à medida que aumenta seu desejo de urinar.
É importante notar que, embora o café e o chá tenham um efeito diurético, eles fornecem uma
grande quantidade de líquido, e qualquer efeito da cafeína na perda de urina é menor
(especialmente para consumidores regulares de cafeína).
Continue bebendo água mesmo que esteja frio lá fora. Você pode não sentir sede como você faz
quando está quente, mas você ainda vai perder água através da transpiração. Você também perde
líquidos através do ar exalado. Quando o ar frio e seco é inalado, é aquecido e umedecido nos
pulmões e exalado como ar quente e úmido. Este processo exige fortemente o abastecimento de
água corporal.
A taxa média de sudorese pode variar de 0,5 L/hora a mais de 2,5 L/hora. Conhecer sua taxa de
suor ajudará você a se preparar melhor para seus treinamentos e competições. Calcule sua taxa
de suor. Tomar o tempo para calcular sua taxa de suor é um elemento fundamental para a
hidratação ideal.
A hidratação antes do exercício
Comece todos os seus treinos com um treino bem hidratado. Beba 450-650 ml de água ou bebida
esportiva 1 a 3 horas antes do exercício. Consumir um adicional de 200 a 300 ml 10 a 20 minutos antes
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da sessão de treinamento também é uma boa prática.
A hidratação durante o exercício
Beba 200-350 ml a cada 15-20 minutos. Se possível, tendo em conta a sua atividade desportiva, tome
“salose” regular ao longo da atividade. Para exercícios mais longos (ou clima quente), considere
consumir uma bebida esportiva como parte do seu regime de hidratação (antes de, durante e após a
atividade). O sódio e o potássio na maioria das bebidas esportivas permitirão manter um bom equilíbrio
eletrolítico.
Hidratação após a atividade
Beba 500-1000ml dentro de 1 hora do exercício. Você deve tentar “sufazer” seu consumo de líquidos,
mesmo que não tenha sede. Uma vez que você descarta um pouco do fluido urinando, você deve beber
mais do que você perdeu.
Como sei se estou desidratado?
Uma das maneiras mais fáceis de saber se você está hidratado o suficiente é verificar a cor da sua
urina. Em geral, a urina leve é uma indicação de hidratação adequada. Se você se sentir
infrequentemente urinando e a cor da urina é amarela escura, estes são sinais de desidratação.
Outros sinais de desidratação incluem sede, dor de cabeça, constipação, fadiga, fraqueza, tonturas,
irritabilidade, cãibras, depressão, ganho de peso, retenção de líquidos, imperfeições da pele, vômitos ou
náuseas e infecções da bexiga.
Posso beber demais?
Com certeza. Embora muitos atletas saibam a importância da boa hidratação, a maioria deles não
percebe que a hidratação pode reduzir perigosamente o nível de sódio no sangue; uma doença
conhecida como hiponatremia ou “envenenamento da água”.
Todo mundo reage de forma diferente ao exercício. Por fim, a hidratação não é apenas beber líquidos.
Trata-se de conhecer o próprio corpo e beber os líquidos apropriados para si e para as várias atividades
em que se participa, preparando-se de acordo para as várias condições ambientais – em particular o
calor.