Exercícios para Pernas

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Estes 5 exercícios fáceis para fazer em casa vão sublimatar
suas pernas
Quem não sonha em ter pernas sublimes? Se este é o seu objetivo, você precisa treinar de forma eficaz.
Felizmente, você não precisa ser um atleta sênior para chegar lá. De fato, todos podem fazer isso:
aconselhamos que inclua certos exercícios em seu treinamento para tonhar as pernas. Isso será
principalmente exercícios para as coxas e bezerros.
Neste artigo, oferecemos-lhe 3 exercícios para as coxas e 2 exercícios para os bezerros que irão
sublimar as pernas, e tudo sem equipamento.
3 exercícios eficazes da coxa
Começamos com 3 exercícios para fortalecer os músculos das coxas. A melhor coisa é incluí-los em sua
rotina de treinamento.
Exercício 1: Agamentos
Os agachamentos são um dos melhores exercícios para as pernas, pois têm como alvo vários grupos
musculares ao mesmo tempo.
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Para realizar este exercício, fique com os pés espaçados na largura de seus ombros, em seguida, dobre
os joelhos para descer na posição de agachamento. Os joelhos não devem passar os dedos dos pés.
Mantenha as costas retas e seus braços esticados na frente de você para manter o equilíbrio. Em
seguida, empurre os calcanhares para ficarrere ereto. Repita este exercício 12 a 15 vezes em uma série
de 4.
Exercício 2: Slots
As fendas são outro excelente exercício para fortalecer os músculos das coxas.
Para começar com os pés, fique com os pés espalhados até a largura de seus ombros. Dê um passo
à frente com uma perna e dobre os dois joelhos para descer à posição de fenda. Mantenha as costas
retas e os abdominais contraíram. Empurre o pé para voltar à posição vertical e repita o exercício com a
outra perna. Repita este exercício 12 a 15 vezes em uma série de 4.
Exercício 3: Salto de agachamento
Os agachamentos de salto são uma variante mais avançada de agachamentos. Eles aumentam a
intensidade do treinamento e estresse muscular. Estes exercícios são bastante destinados a atletas mais
experientes.
Para realizar agachamentos de salto, comece com um agachamento como no exercício 1, depois pule
no ar, esticando os braços sobre a cabeça. Em seguida, aterrisse suavemente no chão e repita o
exercício por 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.
Exercícios para os bezerros
Os músculos da panturrilha também são importantes se você quiser ter pernas tônicas. Aqui estão dois
exercícios para fortalecer suas panturrilhas:
Exercício 4: Saltos no local
Os saltos no local são um exercício cardio que tem como alvo os bezerros.
Para este exercício, fique com os pés espalhados na largura de seus ombros. Abrace levemente os
joelhos e pule no local levantando os calcanhares e pousando nas pontas dos pés. Mantenha os
abdominais contraídos e repita o exercício por 3 a 4 séries de 20 a 30 segundos.
Exercício 5: Elevadores de bezerras
Os elevadores de bezerros são um exercício clássico para fortalecer os músculos da panturrilha.
Para este exercício, fique com os pés espaçados na largura dos ombros, em seguida, levante os
calcanhares nas pontas dos pés. Mantenha a posição por 1 a 2 segundos, em seguida, para baixo
suavemente os calcanhares no chão. Repita o exercício por 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
Quantas vezes por semana você precisa treinar?
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A questão surge porque não é recomendado treinar todos os dias. De fato, não se deve sobrecarregar
os músculos fazendo exercícios todos os dias. Isso pode causar lesões e retardar a recuperação
muscular.
Por outro lado, o treinamento muito pouco retarda consideravelmente seu progresso. Para um ritmo
adequado, faça exercícios de pernas duas a três vezes por semana.