Aula 5 - Treinamento de força

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Ribeirão Preto
2023
Universidade de São Paulo
Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão 
Preto
Treinamento de Força
Prof. Dr. Enrico F. Puggina
Força: Definições
Física – Força = massa x aceleração
(2ª Lei de Newton)
“Energia capaz de produzir ou gerar 
movimentos, ou determinar deformações 
aos corpos”;
“Capacidade de um corpo de realizar 
Trabalho”;
“Ação de uma força que põe em movimento 
um corpo que lhe opõe resistência.”
Michaelis, 1998
Força: Conceitos
Força Interna X Força Externa
“A capacidade de exercer tensão contra uma resistência. Essa capacidade 
depende essencialmente da potência contrátil do tecido muscular.” 
(Morehouse, 1967)
“É uma característica humana, com a qual move-se uma massa (seu próprio 
corpo ou um implemento esportivo), sua capacidade em dominar ou 
reagir a uma resistência pela ação muscular.” 
(Meusel, 1969)
“A capacidade de vencer resistências externas ou contrariá-las por meio 
de uma ação muscular”. 
(Zaciorsky, 1974)
1. Aumento da massa muscular;
2. Aperfeiçoar o sincronismo da 
atividade muscular (coordenação 
intra e inter-muscular);
3. Aproveitamento da ação conjunta 
dos 2 primeiros.
Treinamento da Força - Objetivos
Zenon, 1975
Treinamento Contra Resistência:
Importância?!
Granacher et al, 2016
Granacher et al, 2016
Treinamento Contra Resistência:
Importância?!
✓ Hipertrofia e arquitetura muscular;
Fatores Determinantes
Suchomel et all, 2018
✓ Rigidez Músculotendínea (Stiffness);
Fatores Determinantes da Força 
Muscular
Suchomel et all, 2018
✓ Recrutamento de Unidades Motoras;
Fatores Determinantes da Força 
Muscular
Franchi et all., 2017; Suchomel et all, 2018
✓ Frequência de Disparo;
Fatores Determinantes
Franchi et all., 2017; Suchomel et all, 2018
✓ Sincronização de Unidades Motoras.
Fatores Determinantes da Força 
Muscular
Semmler, 2001
✓ Inibição Neuromuscular.
Fatores Determinantes
Suchomel et all, 2018
Força
Dinâmica Estática
Barbanti, 1979
Força 
Rápida
Força 
Máxima
Resistência 
de Força
Força
Classificação por Formas de Manifestação 
Força 
Máxima
Resistência 
de Força
Força
Por Tipo de Trabalho Muscular
Dinâmica Estática
Positiva
(Concêntrica)
Negativa
(Excêntrica)
Barbanti, 1979
Força 
Rápida
Força 
Máxima
Resistência 
de Força
Força 
Transferência da Força Interna para o Aparelho Locomotor Passivo 
(ossos, tendões e ligamentos)
Força 
Máxima
Resistência 
de Força
Zaciorky, 1999; Franchi et all., 2017
Força Máxima
✓ Máxima Concêntrica:
✓ Força externa ‹ Força Interna
✓ Máxima Isométrica:
✓ Força Externa = Força Interna.
✓ Máxima Excêntrica:
✓ Força Externa › Força Interna.
“É a maior força muscular possível que um atleta pode desenvolver, 
independente de seu peso corporal” (Nett, 1970).
Zaciorky, 1999; Franchi et all., 2017
Força Máxima
< 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 >20
Força Força Força Força
Potência Potência Potência Potência
Hipertrofia Hipertrofia Hipertrofia Hipertrofia
Resistência Resistência Resistência
< 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 >20
Beachle e Earle, 2008
Intensidade de Treinamento
≈ 50 a 75%
≈ 20 a 45%
≈ 75 a 100%
Resistência de Força - Continuum do TF
Força Rápida
Força rápida = força x velocidade. 
“É toda forma de força que se torna atuante no menor tempo 
possível”. (Meusel, 1969)
“A capacidade de superar uma resistência de maneira veloz”. 
(Letzelter, s/d)
Força
Dinâmica Estática
Barbanti, 1979
Força 
Rápida
Força 
Máxima
Resistência 
de Força
Força
Classificação por Formas de Manifestação 
Força 
Máxima
Resistência 
de Força
Geral (RMG) e Local (RML) - % de massa muscular envolvida
Absoluta e Relativa – Associada a uma variável que pouco se altera
Geral e Específica – Em relação à modalidade esportiva
Treinamento da Força
Nett, 1970
Exercícios de Força
Gerais Específicos
Sem Carga 
Adicional
Com Carga 
Adicional
Sem Carga 
Adicional
Com Carga 
Adicional
Fixa 
ou
Adicional 
Fixa 
ou
Adicional 
Força
➢ Controle da Intensidade:
a. % de 1 Repetição Máxima;
b. Exaustão relatada para a carga na 10 ou 12 repetição;
c. Dinamometria;
d. Dinamometria isocinética.
Powers e Howley, 2000; ACSM, 2001
Brzycki, 1993; Beachle e Earle, 2008
Determinação da Intensidade de Treinamento:
% RM Repetições
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15
RM (%) = 102,78 – (REP x 2,78)
RM (Kg) = PS x 100
 102,78 – (REP x 2,78)
102,78 – (8 x 2,78) = 80,5%
80 x 100 = 99,3Kg 
102,78 – (8 x 2,78)
Ex: 8 repetições c/ 80Kg
Parte Principal:
Kuvacic et all, 2017
Determinação das Carga de Treinamento:
Brzycki, 1993; Beachle e Earle, 
2008
✓5 a 10 Repetições (40% a 60% da carga máxima prevista);
✓1’ intervalo + alongamento ativo do grupo muscular avaliado;
✓3 a 5 Repetições (60% a 80% da carga máxima prevista);
✓2’ intervalo;
✓2 a 3 Repetições (90% da carga máxima prevista);
✓3’ a 5’ intervalo.;
✓1 RM (100% da carga máxima prevista)
✓O avaliado deve ser capaz de realizar, sem auxílio, o movimento 
completo (fase excêntrica e concêntrica);
✓Caso a RM não seja obtida na primeira tentativa, repete-se o teste 
mais uma vez após 3-5 minutos de descanso.
Determinação da Intensidade de Treinamento:
Parte Principal:
Carga de Treinamento e Repetições:
 Medidas de Volume e de Carga Externa.
2- Volume de Carga:
A. Absoluto;
Carga= n° de séries x n° de 
repetições x peso sustentado.
B. Relativo ao RM;
Carga= n° de séries x n° de 
repetições x %RM.
C. Relativo à RM específica.
Carga= n° de séries x n° de 
repetições x %RM ou RR.
1- Método de Repetições:
A. Somatório do número de 
repetições realizadas em uma 
sessão de treinamento para um 
dado exercício ou conjunto de 
exercícios
Volume de Repetições = n° de séries 
x n° de repetições.
3- Trabalho Mecânico:
A. = Força x Deslocamento;
B. Leva em conta a fonte 
energética envolvida.
Beachle e Earle, 2008; Scott et al., 2016
Beachle e Earle, 2008; Scott et al., 2016
5 – Carga de Treinamento e Repetições (Atenção):
Tipos de Treinamento da Força
a. Massa Corporal;
b. Treinamento com máquinas;
c. Levantamentos Olímpicos e Derivações;
d. Pliometria;
e. Treinamento Excêntrico;
f. Potenciação.
Suchomel et all, 2018
Treinamento da Força - Potenciais Benefícios 
Por Método
Detalhe...
Granacher et al, 2016
A. Massa Corporal 
• Exercícios simples, utilizados como forma de progressão para 
métodos mais complexos
− Ex: Agachamentos; Burpees; Flexões...
Suchomel et all, 2018
B. Treinamento Com Máquinas
• Geralmente utilizados como meio de reabilitação ou treinamento 
acessório devido a sua capacidade de isolar o grupamento 
muscular
− Ex: Leg Press; Agachamento Guiado; Peck Deck...
Suchomel et all, 2018
C. Levantamentos Olímpicos e Derivações
• Método de Pirâmide:
− Treinamento de Força Máxima;
− Cargas de 80 a 100%;
− 1 a 5 repetições;
− Pausa de recuperação (3 a 5 
min).
Barbanti, 1997; Suchomel et all, 2018
5 x 80% - 4 x 85% - 3 x 90% - 2 x 95% - 1 x 100%
10 x 60% - 8 x 70% - 6 x 80% - 4 x 90% - 2 x 95%
D. Pliometria
• Movimentos explosivos que se utilizam do ciclo alongamento-
encurtamento.
− Ex: Saltos, saltos alternados, salto em profundidade, lançamentos...
Suchomel et all, 2018
Treinamento Pliométrico
Experiência Volume Inicial
Iniciantes (sem experiência) 80 a 100
Intermediários (alguma experiência) 100 a 120
Avançados (experiência considerável) 120 a 140
➢ Saltos Horizontais ou verticais?
✓Intensidade?
✓Volume?
✓Intervalos?
✓Frequência?
Beachle e Earle, 2008; Scott et al., 2016
E. Treinamento Excêntrico
• Exercícios onde a unidade neuromuscular é alongada durante a 
contração como resultado da força aplicada à unidade 
neuromuscular ser maior do que a força produzida internamente.
− Ex: Valorização da fase excêntrica, cargas excêntricas maiores do que 1RM 
concêntrica e AEL (acentuated excentric training)...
Suchomel et all, 2018
F.Potenciação
• Aumento agudo do desempenho baseado na história contrátil do 
músculo.
− Exercícios com elevada carga, velocidade, eletroestimulação.
Suchomel et all, 2018
Força: Plano Anual
Suchomel et all, 2018
Força 
Máxima 
Dinâmica
Força 
Explosiva
Força 
Explosiva 
Elástica
Força Explosiva 
Elástica Reflexa
Força Ativa Força Reativa
Capacidade 
Contrátil
Capacidade de 
Sincronização e 
Recrutamento 
Instantâneo
Capacidade 
Elástica
Capacidade 
Reflexa
Treinamento das Diferentes Expressões da Força 
Motora
Barbanti, 2010
1
2
4 5
3
No excuses - African Bodybuilders - Muscle Madness.mp4
Auburn Football Training 2014.mp4
Horizontal jump training.flv
STAIR JUMPING CARDIO WORKOUT.flv
Jump Training Iso-Dynamic Squats.flv
	Slide 1
	Slide 2: Força: Definições
	Slide 3: Força: Conceitos
	Slide 4: Treinamento da Força - Objetivos
	Slide 5
	Slide 6
	Slide 7: Fatores Determinantes
	Slide 8: Fatores Determinantes da Força Muscular
	Slide 9: Fatores Determinantes da Força Muscular
	Slide 10: Fatores Determinantes
	Slide 11: Fatores Determinantes da Força Muscular
	Slide 12: Fatores Determinantes
	Slide 13
	Slide 14
	Slide 15
	Slide 16
	Slide 17
	Slide 18
	Slide 19
	Slide 20
	Slide 21
	Slide 22
	Slide 23: Treinamento da Força
	Slide 24
	Slide 25
	Slide 26: Parte Principal:
	Slide 27
	Slide 28: Parte Principal:
	Slide 29
	Slide 30: Tipos de Treinamento da Força
	Slide 31: Treinamento da Força - Potenciais Benefícios Por Método
	Slide 32: Detalhe...
	Slide 33: A. Massa Corporal 
	Slide 34: B. Treinamento Com Máquinas
	Slide 35: C. Levantamentos Olímpicos e Derivações
	Slide 36
	Slide 37: D. Pliometria
	Slide 38
	Slide 39: Treinamento Pliométrico
	Slide 40: E. Treinamento Excêntrico
	Slide 41: F. Potenciação
	Slide 42
	Slide 43