Treinamento Físico: Conceitos e Métodos

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UNIVERSIDADE	FEDERAL	DO	RIO	GRANDE	DO	SUL	
Escola	de	Educação	Física,	Fisioterapia	e	Dança	
Disciplina	de	Treinamento	Físico	
	
	
	
	
TREINAMENTO	FÍSICO	
	
	
	
	
	
Apostila	compilada	e	revisada	(em	setembro	de	2022)		
das	aulas	de	Treinamento	Físico	
Aulas	ministradas	entre	2010	e	2022	
	
Prof.	Dr.	Leonardo	A.	Peyré-Tartaruga	
	
	 	
Sumário	
 
1.	TREINAMENTO	FÍSICO:	CONCEITOS	INTRODUTÓRIOS ...................................... 4 
1.1	CARGA	DE	TREINAMENTO	....................................................................................................	6	
1.1.1	A	frequência	cardíaca	como	indicador	de	intensidade	.....................................	8	
1.2	TIPOS	DE	CARGA	......................................................................................................................	10	
1.3	RELAÇÃO	VOLUME	X	INTENSIDADE	...............................................................................	11	
1.4	SUPERCOMPENSAÇÃO	...........................................................................................................	11	
1.5	PROGRESSÃO	DE	CARGAS	....................................................................................................	13	
1.5.1	Carga	Padrão	......................................................................................................................	13	
1.5.2	Carga	Linear	.......................................................................................................................	13	
1.5.3	Carga	Progressiva	............................................................................................................	14	
1.5.4	Carga	Linear	Progressiva	.............................................................................................	15	
1.5.5	Efeitos	da	Aplicação	das	Cargas	de	Treinamento	..............................................	16	
1.6	MODELO	HIDRÁULICO	DE	MARGARIA	...........................................................................	17	
2.	PRINCÍPIOS	DO	TREINAMENTO	FÍSICO ............................................................... 18 
2.1	INDIVIDUALIDADE	BIOLÓGICA	.........................................................................................	19	
2.2	SOBRECARGA	.............................................................................................................................	20	
2.3	ADAPTAÇÃO	...............................................................................................................................	23	
2.4	ESPECIFICIDADE	......................................................................................................................	24	
2.5	CONTINUIDADE	........................................................................................................................	25	
2.6	REVERSIBILIDADE	..................................................................................................................	26	
2.7	VARIABILIDADE	.......................................................................................................................	26	
3.	MÉTODOS	DE	TREINAMENTO ............................................................................... 28 
3.1	RESISTÊNCIA	.............................................................................................................................	28	
3.1.1	Introdução	..........................................................................................................................	28	
3.1.2	Conceito	...............................................................................................................................	28	
3.1.2	Classificação	.......................................................................................................................	28	
3.1.4	Bases	biológicas	................................................................................................................	29	
3.1.5	Métodos	de	treinamento	de	resistência	.................................................................	32	
3.1.6	Um	caso	especial	sobre	métodos	de	treinamento	de	resistência	geral:	
Caminhada	Nórdica	....................................................................................................................	38	
3.2	FORÇA	............................................................................................................................................	40	
3.2.1	INTRODUÇÃO	....................................................................................................................	40	
3.2.2	Conceito	...............................................................................................................................	40	
3.2.3	Classificação	.......................................................................................................................	41	
3.2.4	Composição	de	treinamento	.......................................................................................	43	
3.2.5	Bases	biológicas	................................................................................................................	45	
3.2.6	Métodos	de	treinamento	de	força	.............................................................................	46	
3.2.7	Composição	da	sessão	de	treinamento	..................................................................	49	
3.2.8	Cargas	de	treinamento	de	força	em	espaços	de	saúde	....................................	50	
3.3	VELOCIDADE	..............................................................................................................................	51	
3.3.1	Introdução	..........................................................................................................................	51	
3.3.2	Conceito	...............................................................................................................................	51	
3.3.3	Classificação	.......................................................................................................................	51	
3.3.4	Mecanismos	mais	treináveis	para	melhora	da	velocidade	............................	52	
3.3.5	Métodos	de	treinamento	da	velocidade	.................................................................	53	
3.4	FLEXIBILIDADE	.........................................................................................................................	54	
3.4.1	Introdução	..........................................................................................................................	54	
3.4.2	Conceito	...............................................................................................................................	55	
3.4.3	Mecanismos	........................................................................................................................	55	
3.4.4	Métodos	de	treinamento	de	flexibilidade	.............................................................	57	
4.	REFERÊNCIAS ........................................................................................................... 58 
	
	 	
1.	TREINAMENTO	FÍSICO:	CONCEITOS	INTRODUTÓRIOS	
	
Historicamente	o	treinamento	físico	é	um	ramo	das	ciências	do	movimento	
humano	 e	 educação	 física	 muito	 antigo,	 mas	 seu	 corpo	 de	 conhecimento	 é	
relativamente	recente.	No	começo	do	século	XX,	os	treinadores	e	alguns	estudiosos	
começaram	a	 reunir	 e	 sistematizar	 suas	 experiências	 com	o	 intuito	de	 facilitar	 o	
processo	e	aumentar	o	rendimento	esportivo.	Assim,	de	uma	forma	gradual	e	lenta,	
se	 estruturou	 as	 bases	 do	 que	 mais	 tarde	 seria	 denominado	 como	 Teoria	 do	
Treinamento	Físico	ou	Metodologia	do	Treinamento	(Barbanti	et	al.,	2004).	
O	 conceito	de	 treinamento	baseia-se	 em	uma	série	de	exercícios	 físicos	
realizado	 de	 forma	 organizada,	 com	 objetivos	 definidos	 de	 curto,	 médio	 e	
longo	 prazo,	 estruturados	 racionalmente	 e	 passíveis	 de	 avaliações	 e	
reavaliações	objetivas.	 Dois	 conceitos	 associados	 auxiliam	no	 entendimento	do	
que	é	treinamento.	O	primeiro	é	otimização.	Mais	do	que	maximização,	a	otimizaçãomuscular	contra	a	força	gravitacional,	“puxando”	para	cima),	
porém	 ambas	 se	 anulam,	 mantendo	 o	 sistema	 em	 equilíbrio	 de	 modo	 que	 a	
musculatura	envolvida	opera	em	modo	isométrico.	De	acordo	com	Weineck	(2003)	
a	força	muscular	é	a	capacidade	do	sistema	neuromuscular	superar	ou	se	opor	a	uma	
resistência	externa	(como	o	exemplo	da	cuia).	
	
3.2.3	Classificação	
A	força	pode	ser	classificada	segundo	a	semelhança	com	o	objetivo	 fim	do	
programa	de	exercício.	Se	o	treinamento	de	força	for	aplicado	no	contexto	da	saúde,	
o	 treinamento	de	 força	será	específico	quando	aplicar	exercícios	semelhantes	às	
atividades	da	vida	diária	como	gestos	básicos	de	manipulação	de	objetos,	elevação	
de	cargas,	movimentos	locomotores,	subir	escada,	etc.	Quando	o	treinamento	for	no	
contexto	do	esporte,	os	exercícios	de	força	serão	considerados	específicos	quando	
forem	semelhantes	aos	gestos	esportivos	da	modalidade.	Assim,	quando	o	método	
for	 de	 força	 geral	 os	 exercícios	 serão	 realizados	 em	 condições	 e	 características	
neuromusculares	diferentes	do	gesto	específico.	Sendo	que	a	classificação	geral	é	o	
treinamento	 de	 músculos	 mais	 gerais,	 estimulando	 músculos	 com	 menor	
semelhança	dos	movimentos	envolvidos	no	esporte	ou	atividades	da	vida	diária.		
	
	
Figura	25	–	Respostas	de	força	máxima	ao	longo	da	vida,	em	indivíduos	treinados	
(em	amarelo)	e	não	treinados	(em	branco)	em	força.	
	
Como	 no	 gráfico	 acima,	 sabe-se	 que	 a	 força	 de	 um	 indivíduo	 diminui	 de	
maneira	constante	com	a	chegada	do	envelhecimento,	entretanto	se	um	indivíduo	
realizar	 o	 treinamento	 de	 força	 desde	 jovem	 o	 grau	 de	 perda	 de	 força	 com	 o	
envelhecimento	é	menor	quando	comparado	com	um	indivíduo	que	nunca	treinou	
anteriormente.	E	especialmente,	as	diferenças	de	força	durante	o	envelhecimento	
impactarão	mais	intensamente	as	atividades	de	vida	diária	e	autonomia	funcional	
nos	grupos	mais	avançados	de	envelhecimento.		
Os	 métodos	 de	 treinamento	 de	 força	 podem	 ser	 classificados	 pelo	 tipo	
predominante	 de	 contração	 muscular,	 que	 pode	 ser	 dividido	 em	 isométrico,	
dinâmico	 concêntrico	 e	 dinâmico	 excêntrico.	 O	método	 de	 treinamento	 de	 força	
isométrico	 é	 quando	 a	 ação	 muscular	 não	 produz	 movimento,	 somente	 a	
sustentação	 de	 um	membro,	 gerando	 uma	 tensão	muscular.	 O	método	 dinâmico	
concêntrico	 são	 os	 utilizados	 comumente	 em	 aparelhos	 e	 com	 pesos	 livres,	 que	
embora	 tenham	fases	excêntricas,	as	adaptações	predominantes	são	concêntricas	
devido	à	maior	proximidade	com	o	 limite	de	 falha	na	 fase	concêntrica.	O	método	
dinâmico	excêntrico	é	caracterizado	quando	os	músculos	produzem	força	na	fase	
excêntrica	 em	níveis	 de	 intensidade	 próximas	 da	 falha	 excêntrica.	 Portanto,	 este	
método	 exige	 cargas	 muito	 altas,	 nas	 quais	 os	 músculos	 recrutados	 são	
impossibilitados	de	realizar	ações	concêntricas	devido	ao	maior	potencial	de	força	
durante	a	fase	excêntrica.	Deste	modo,	a	realização	deste	método	exige	o	auxílio	de	
uma	força	externa	dada	por	um	colega	ou	treinador	(que	auxilie	na	fase	concêntrica	
do	movimento)	ou	em	alguns	poucos	casos	onde	é	possível	recrutar	mais	músculos	
na	fase	concêntrica	(por	exemplo,	flexores	do	joelho	na	mesa	romana,	onde	na	fase	
concêntrica	realiza-se	o	movimento	com	as	duas	pernas,	e	a	fase	excêntrica	apenas	
com	a	perna	da	musculatura	alvo).	
Os	 métodos	 de	 treinamento	 de	 força	 podem	 ser	 classificados	 pelas	 usas	
manifestações	principais,	conforme	informado	na	introdução:	
FORÇA	MÁXIMA:	onde	há	poucas	repetições,	o	movimento	é	realizado	de	modo	lento	
e	controlado.	No	campo	da	saúde	há	uma	subdivisão	deste	treino	direcionado	para	
ganhos	de	massa	muscular,	geralmente	com	um	pouco	mais	de	repetições,	embora	
achados	recentes	tenham	demonstrado	que	é	possível	aumentar	a	massa	muscular	
com	diferentes	distribuições	de	volume	e	intensidade	no	treino	de	força.	
FORÇA	RÁPIDA:	as	repetições	podem	ser	maiores,	mas	a	principal	característica	é	
realizar	o	movimento	com	maior	velocidade	possível,	onde	o	potencial	de	produção	
de	 potência	 mecânica	 seja	 o	 mais	 próximo	 do	 máximo.	 Treinos	 de	 saltos	 e	
pliométricos	também	são	considerados	como	força	rápida.	
RESISTÊNCIA	 DE	 FORÇA:	 como	 o	 nome	 indica,	 há	 uma	 adaptação	 de	 força	 com	
maiores	repetições	de	movimento,	também	conhecido	como	Endurance	muscular	é	
muito	utilizado	como	cargas	preparatórias	para	métodos	com	intensidades	maiores	
como	de	força	máxima.	
	
3.2.4	Composição	de	treinamento	
A	 composição	 do	 treinamento	 de	 força	 para	 atletas	 de	 atletismo	 é	
determinada	 pelas	 fases	 principais	 do	 macrociclo.	 No	 período	 de	 base	 geral,	 os	
métodos	de	 treinamento	de	 força	 são	predominantemente	de	base,	muitas	vezes	
concentrado	em	força	máxima.	No	período	de	base	específica,	os	treinos	são	de	força	
específica	com	o	uso	do	método	de	treinamento	de	força	rápida	para	velocistas	e	
resistência	de	força	ou	resistência	de	potência	para	atletas	fundistas.	A	escolha	de	
exercícios	também	obedece	a	um	padrão	de	exercícios	mais	gerais	com	mais	uso	de	
aparelhos	no	início	do	macrociclo,	alterando	para	exercícios	mais	específicos	com	
mais	 pesos	 livres	 no	 decorrer	 do	macrociclo.	 Entre	 os	 períodos	 de	 base	 geral	 e	
específico,	tem	se	usado	um	subperíodo	de	transferência,	onde	o	objetivo	é	tornar	a	
mudança	do	método	de	treinamento	mais	gradual	para	os	atletas.	
O	velocista	alcança	maiores	ganhos	de	força	máxima	que	o	fundista,	por	isso	
seu	número	de	repetições	é	menor,	porém	se	utilizam	mais	séries	com	velocistas	do	
que	 fundistas.	As	sessões	semanais	são	geralmente	de	no	mínimo	2x	por	semana	
(Figura	26).	
	
Figura	26	–	Cargas	de	treinamento	de	força	máxima	para	atletas	velocistas,	meio-
fundistas	e	fundistas.	
	
O	velocista	alcança	maiores	ganhos	de	força	rápida	que	o	fundista,	por	isso	
seu	número	de	repetições	é	menor,	porém	se	utilizam	mais	séries	e	mais	exercícios	
com	velocistas	do	que	fundistas.	As	sessões	semanais	são	geralmente	de	no	mínimo	
1x	por	semana	(Figura	27).	
	
	
Figura	27	–	Cargas	de	 treinamento	de	 força	rápida	para	atletas	velocistas,	meio-
fundistas	e	fundistas.	
	
FORÇA	 RÁPIDA	 OU	 POTÊNCIA	 MUSCULAR:	 treino	 de	 pliometria	 com	 carga	 em	
velocidade.	Compreende	a	 capacidade	do	sistema	neuromuscular	de	movimentar	
com	 uma	 determinada	 carga	 com	 uma	 velocidade	 máxima.	 Representa	
particularmente	a	manifestação	das	capacidades	de	força	e	velocidade	relacionadas	
com	o	esforço	em	uma	ou	poucas	repetições	(GOMES	e	SOUZA,	2008).	Em	relação	a	
potência,	 se	 afirma	 que	 atletas	 que	 são	 mais	 potentes,	 ou	 seja,	 possuem	 maior	
otimização	entre	força	e	velocidade,	são	mais	rápidos	que	atletas	apenas	mais	fortes.		
	
CICLO	ALONGAMENTO-ENCURTAMENTO	(CAE)	
É	 uma	 contração	 complexa	 dividida	 em	 três	 fases	 com	 o	 objetivo	 de	
potencializar	o	 trabalho	mecânico	positivo,	na	 fase	 concêntrica	do	movimento.	A	
primeira	é	a	fase	de	pré-ativação	do	músculo,	onde	a	musculatura	agonista	(no	caso	
flexores	 plantares)	 e	 a	musculatura	 antagonista	 (dorsoflexores)	 ativam	de	modo	
isométrico,	auxiliando	no	aumento	da	rigidez	muscular	dos	agonistas.	Este	aumento	
de	rigidez	incidirá	no	aumento	da	capacidade	de	armazenar	energia	elástica	na	fase	
seguinte.	A	segunda	 fase	é	a	de	alongamento	 (realizando	a	ação	excêntrica),	 cuja	
uma	quantidade	de	energia	mecânica	advinda	da	fase	precedente	é	armazenada	na	
unidade	músculo-tendão	agonista	em	forma	de	energia	potencial	elástica.	A	terceira	
fase,	 é	 a	 de	 encurtamento	 (ação	 concêntrica)	 onde	 a	 energia	 armazenada	 nas	
estruturas	elásticas	da	unidade	músculo	 tendão,	é	 reutilizada	e	 transformada	em	
energia	potencial	gravitacional	(altura)	e	energia	cinética	(propulsão/velocidade)	
do	centro	de	massa	corporal	(Figura	27).	
	 	
Figura	27	–	Fases	do	ciclo	alongamento-encurtamento	(Komi,	2000).	
	
Muitas	 vezes	 o	 treinamento	 de	 força	 rápida	 que	 se	 utiliza	 do	 ciclo	
alongamento-encurtamento,tem	 uma	 característica	 de	 resistência	 de	 potência	
devido	ao	número	de	repetições.	Na	pliometria,	o	número	de	saltos	(volume)	é	de	
extrema	 importância	 e	 o	 controle	 da	 intensidade	 é	 importante	 para	 manter	 o	
controle	da	qualidade	de	movimento.	
	
3.2.5	Bases	biológicas	
Antigamente,	 acreditava-se	 que	 os	 aumentos	 de	 força	 ocorriam	 apenas	
quando	os	músculos	 aumentavam	de	 volume.	 Embora	 o	 potencial	 de	 geração	de	
força	 seja	maior	 quando	há	mais	 proteínas	 contráteis,	 os	músculos	 podem	gerar	
mais	força	através	da	melhora	do	controle	neuromuscular.	Essas	adaptações	podem	
ser	 intramusculares	 ou	 intermusculares.	 As	 adaptações	 intramusculares	 são	 o	
aumento	do	número,	frequência	e	sincronização	de	ativação	de	unidades	motoras,	
com	 maior	 excitabilidade	 cortical.	 Do	 ponto	 de	 vista	 intermuscular,	 ocorrem	
também	o	melhor	 timing	ou	orquestração	muscular	 (com	adaptação	anatômica	e	
redução	 de	 tremor),	 diminuição	 dos	 níveis	 de	 co-contração	 e	 inibição	 dos	
mecanismos	musculares	protetores	(FLECK	e	KRAEMER,	2006).	
Na	hipertrofia	sarcoplasmática	e	miofibrilar	se	aumenta	o	volume	muscular	
em	dadas	condições	de	 treino.	O	crescimento	muscular	envolve	a	microlesão	das	
fibras	 musculares	 (no	 sarcoplasma),	 principalmente	 nas	 ações	 excêntricas.	 Em	
seguida	 as	 miofibrilas	 da	 célula	 sofrem	 espessamento	 (uma	 hipertrofia	
sarcoplasmática)	 e	 seu	 número	 aumenta.	 No	 geral,	 na	 hipertrofia	 miofibrilar,	 o	
ganho	muscular	 não	 será	 perdido,	 gerando	mais	massa	muscular,	 aumentando	 a	
força	 e	 potência	 consideravelmente.	 Na	 hipertrofia	 sarcoplasmática,	 o	 ganho	
muscular	 é	 em	 curto	 prazo,	 ganhando	 volume	majoritariamente	 e	 o	 aumento	 da	
resistência	em	treinos	em	que	o	número	de	repetições	é	alto.	
	
3.2.6	Métodos	de	treinamento	de	força	
Os	 métodos	 de	 treinamento	 de	 força	 são	 divididos	 em	 treinamento	
isométrico	 e	 dinâmico,	 dentro	 do	 treinamento	 dinâmico	 são	 separados	 em	
treinamento	dinâmico	de	resistência	constante,	de	resistência	variável,	isocinético	
e	excêntrico.		
	
3.2.6.1	Treinamento	isométrico	
O	treinamento	isométrico	se	configura	quando	há	contração	muscular	contra	
a	resistência	(gravitacional,	pela	ação	de	um	grupo	muscular	antagonista	ou	com	
ajuda	de	algum	equipamento	imóvel)	sem	um	movimento	articular.	Os	aumentos	na	
força	a	partir	do	 treinamento	 isométrico	estão	 relacionados	ao	número	de	ações	
musculares	realizadas,	à	duração	dessas	ações,	ao	fato	de	serem	ou	não	máximas	e	
à	frequência	do	treinamento.	Como	por	exemplo	o	exercício	de	prancha	isométrica	
para	o	abdômen,	ou	cadeira	isométrica.	Um	exemplo	mais	geral,	citado	em	aula,	foi	
relacionado	 ao	 Pilates,	 onde	 ocorre	 o	 um	 exercício	 muito	 lento,	 que	 pode	 ser	
considerado	 que	 o	músculo	 opera	 em	 isometria	 para	maiores	 ganhos	 de	 força	 e	
estabilidade.	
Os	 LIMITANTES	 são:	 Os	 treinamentos	 de	 força	 são	 correspondentes	 aos	
ângulos	de	treinamento;	ocorre	pouca	transferência	do	treinamento	isométrico	para	
o	desempenho,	como	por	exemplo	a	estabilização	do	tronco	durante	o	nado.		
	
3.2.6.2	Treinamento	dinâmico	de	resistência	variável	
Consiste	 em	 manter	 o	 peso	 constante,	 geralmente	 são	 pesos	 livres,	
entretanto	 a	 resistência	 externa	 não	 se	 mantém	 constante,	 pois	 há	 grandes	
variações	nos	braços	de	alavanca	na	resistência	externa	e	concomitantes	mudanças	
no	braço	de	alavanca	motor	e	comprimento	muscular.	
Exemplo	do	exercício	supino,	onde	o	peso	se	mantém	constante	e	a	resistência	varia	
conforme	a	fase	do	movimento,	frequentemente	com	carga	menor	em	fases	iniciais	
e	finais	do	movimento,	devido	ao	torque	de	resistência	menor	nessas	fases.		
	
3.2.6.3	Treinamento	dinâmico	de	resistência	constante	
Se	 contrapõe	 a	 deficiência	 do	 treinamento	 de	 resistência	 constante,	 pois	
geralmente	 os	 aparelhos	 são	 delineados	 a	 manter	 mais	 constante	 a	 resistência	
externa	proporcionando	uma	maior	sobrecarga	durante	o	movimento.	Exemplo	dos	
exercícios	 de	 puxada	 para	 as	 costas,	 onde	 é	 possível	 controlar	 a	 resistência	 do	
movimento.		
	
3.2.6.4	Treinamento	isocinético	
Consiste	 em	 exercícios	 realizados	 com	 velocidade	 constante,	 muito	
influenciado	pela	MOTIVAÇÃO	dos	atletas,	ou	seja,	que	o	treinador	precisa	estar	o	
tempo	todo	ao	redor	motivando	e	dando	um	estímulo	verbal	para	a	motivação	do	
aluno.	 Segundo	 McArdle,	 Katch	 e	 Katch	 (1998)	 este	 treinamento	 possibilita	 um	
maior	 recrutamento	 de	 unidades	 motoras,	 sobrecarregando	 mais	 os	 músculos	
durante	 toda	 a	 excursão	 de	movimento.	 Este	 tipo	 de	 treinamento	 é	 considerado	
como	 um	método	 de	 treinamento	 de	 força	 geral	 com	menor	 transferência	 para	
gestos	esportivos	ou	movimentos	relacionados	às	atividades	da	vida	diária.	É	um	
método	muito	utilizado	em	fases	iniciais	e	intermediárias	de	reabilitação	devido	à	
velocidade	e	qualidade	de	ganhos	de	força	muscular	geral.	
	
3.2.6.5	Treinamento	dinâmico	excêntrico	
O	método	 de	 treinamento	 de	 força	 excêntrica	 é	 considerado	 como	 um	
método	para	alunos	e	atletas	avançados.	Também	conhecido	como	treinamento	de	
resistência	 negativa,	 este	 método	 consiste	 em	 exercer	 força	 em	 intensidades	
adequadas,	alongando	o	músculo	de	maneira	controlada.	Este	tipo	de	ação	muscular	
é	 observado	 em	 atividades	 diárias	 como	 caminhar,	 descer	 escadas,	 frenagens,	
aterrisagens	e	mudanças	de	direção.	Este	tipo	de	treinamento	pode	ser	efetuado	em	
diversos	 equipamentos	 de	 treinamento	 de	 força,	 na	 qual	 a	 carga	 relativamente	
maior	é	utilizada	para	abaixar	o	peso.	É	reconhecido	que	nadadores	e	praticantes	de	
exercícios	aquáticos	usam	pouco	este	 tipo	de	contração.	Além	disso,	esse	 tipo	de	
treinamento	gera	uma	carga	mecânica	maior	sobre	o	sistema	musculoesquelético,	
gerando	dor	muscular	tardia	maior	e	mais	processos	inflamatórios.	
	
3.2.6.6	Treinamento	pliométrico	e	de	saltos	
O	método	de	treinamento	de	força	pliométrico	e	treinamento	de	saltos	é	um	
método	tradicional	para	o	aumento	da	força	rápida,	caracterizado	pela	aplicação	de	
sobrecarga	ao	músculo	com	o	objetivo	de	estender	rapidamente	o	músculo,	em	fase	
excêntrica,	 imediatamente	 antes	 da	 fase	 concêntrica	 ou	 de	 encurtamento	 da	
concentração	 (McARDLE,	 KATCH	 e	 KATCH,	 1998).	 Um	 exemplo	 consiste	 na	
aplicação	de	treino	pliométrico	para	a	melhora	no	tempo	de	saída	e	no	tempo	das	
viradas	da	natação.	 Este	 tipo	de	método	 adiciona	 carga	mecânica	 relacionada	 ao	
risco	de	lesões,	portanto	deve	ser	implementada	em	condições	que	não	aumentem	
muito	a	carga	mecânica	total.		
Um	 modo	 de	 controle	 de	 carga	 para	 treinos	 pliométricos	 e	 de	 saltos	 é	
aplicando	 um	 teste	 progressivo	 de	 drop	 jumps	 (salto	 em	 profundidade)	 com	 5	
alturas	pré-determinadas.	Sabe-se	que	quanto	maior	a	altura	banco,	maior	será	o	
salto	até	alcançar	alturas	de	banco	que	ocasionarão	a	queda	do	desempenho	de	salto	
vertical.	Deste	modo,	é	possível	encontrar	a	zona	de	salto	ótimo	(onde	a	altura	de	
salto	 é	máximo),	 e	 é	 possível	 encontrar	 três	 zonas:	 I)	 Potência	muscular	 ou	CAE	
lento,	onde	a	sobrecarga	é	maior	nos	componentes	ativos	da	geração	de	potência	
mecânica,	e	onde	se	incluem	treinamentos	com	saltos	em	contramovimento	(CMJ)	e	
saltos	agachados	(SJ,	squat	jump);	II)	Potência	elástica	e	CAE	rápido,	onde	há	uma	
otimização	 no	 desempenho	 de	 salto	 com	 uso	 maior	 do	 mecanismo	 elástico	 (ou	
bouncing);	III)	Potência	negativa	ou	excêntrica,	onde	o	desempenho	de	salto	reduz	
devido	à	uma	ação	excêntrica	mais	longa	devido	à	tarefa	de	suportar	o	peso	durante	
a	 aterrisagem,	 e	 o	 objetivo	 é	 gerar	 uma	 adaptação	 especificamente	 de	 potência	
muscular	em	fase	negativa	ou	excêntrica	(Figura	28).	
	
	
Figura	28	–	Resultados	de	altura	de	salto	em	profundidade	em	função	da	altura	do	
banco,	mostrando	as	três	regiões	de	treinos	pliométricos	baseados	em	saltos.	
	
A	 organização	 da	 carga	 deve	 respeitar	 as	 característicasdo	 aluno	 e	 as	
necessidades	 do	 exercício.	 Independente	 do	 método	 de	 treinamento,	 o	 fator	
influenciador	 na	 organização	 do	 treinamento	 de	 força	 é	 o	 TIPO	 de	 força	 que	 se	
deseja	desenvolver.		
	
3.2.7	Composição	da	sessão	de	treinamento	
Acerca	da	composição	da	sessão	de	treinamento	de	força	é	importante	iniciar	
com	um	aquecimento	geral	(exercício	aeróbico,	alongamentos	curtos,	e	movimentos	
articulares)	e	específico	(repetições	dos	exercícios	específicos	com	menor	carga,	e	
menores	 distâncias).	 Deve-se	 enfatizar	 os	 músculos	 “propulsores”:	 usa	
conhecimento	cinesiológico	com	criatividade,	entender	a	biomecânica	do	exercício,	
usar	o	raciocínio	evolutivo	do	treinamento,	entender	os	desequilíbrios	musculares	
da	 atividade	 fim	 para	 determinar	 o	 tipo	 e	 número	 de	 exercícios.	 É	 importante	
também	 garantir	 uma	 alternância	 de	 grupos	 musculares:	 relacionada	 a	
variabilidade	 organizada	 do	 treinamento	 em	 diferentes	 grupos	 musculares,	
ajudando	na	estratégia	de	pensar	tempos	e	intervalos	da	sessão.	Na	parte	final,	pode-
se	usar	alongamentos	como	uma	estratégia	de	volta	à	calma.	O	uso	de	alongamentos	
no	final	da	sessão	não	indica	menor	risco	de	lesões	e	redução	de	dor	muscular	tardia,	
mas	 podem	 ser	 empregadas	 caso	 o	 aluno/atleta	 tenha	 interesse	 e	 prazer	 nestes	
exercícios.	
	
3.2.8	Cargas	de	treinamento	de	força	em	espaços	de	saúde	
Os	métodos	de	força	máxima	têm	uma	intensidade	mais	alta,	entretanto	com	
um	volume	(número	de	repetições	e	séries)	mais	baixo	(Figura	29).	Na	Figura	29	o	
intervalo	é	entre	séries,	sem	intervalo	entre	as	repetições.	Em	relação	ao	intervalo	
entre	 sessões,	 de	 por	 exemplo	 48-72h	 horas	 na	 força	 máxima,	 é	 referente	 ao	
intervalo	de	descanso	para	os	GRUPOS	MUSCULARES	usados	e	não	da	sessão	em	si.	
A	frequência	semanal	de	treinamento	é	de	no	mínimo	2x	semana	e	máximo	de	6x	
semana.	
	
	
Figura	29	 –	Cargas	 de	 treinamento	 nos	métodos	 de	 força	máxima,	 hipertrofia	 e	
resistência	de	força.	
No	método	de	 treinamento	de	 força	de	hipertrofia,	 há	 o	 objetivo	de	 aumento	da	
massa	muscular,	 possui	mais	 repetições	 com	 intervalos	menores,	 aumentando	 o	
volume	 do	 treinamento.	 No	 método	 de	 treinamento	 de	 resistência	 de	 força,	 as	
intensidades	 são	 relativamente	 baixas,	 com	 intervalos	 menores,	 entretanto	 com	
maior	número	de	repetições.	
	 A	determinação	da	intensidade	(peso	escolhido)	é	definida	por	testes	de	1	
repetição	máxima	e	seus	respectivos	percentuais,	ou	execução	de	repetições	até	a	
falha.	 Outro	 fator	 importante	 para	 a	 boa	 aplicação	 do	 treinamento	 de	 força	 é	 a	
relação	do	aluno	com	a	dor	e	prazer	ao	realizar	ações	musculares	intensas.	Aqui	usa-
se	um	exemplo	anedótico	da	escala	ou	índice	do	‘cagaço’,	onde	há	alunos/atletas	que	
percebem	e	reagem	ao	esforço	de	modo	muito	otimista,	muitas	vezes	negligenciando	
situações	 de	 dor	 e	 overreaching.	 E	 outros	 alunos,	 que	 catastrofizam	 o	 esforço,	
superestimando	a	percepção	da	carga,	e	muitas	vezes	utilizando	cargas	abaixo	da	
zona	de	adaptação.	Em	ambos	os	casos,	o	treinador	deve	prestar	atenção	no	dia-a-
dia	do	treinamento	para	o	melhor	ajuste	de	cargas	de	treinamento.		
	
3.3	VELOCIDADE	
3.3.1	Introdução	
Sabe-se	 que	 para	 um	 bom	 desempenho	 da	 capacidade	 condicionante	 de	
velocidade,	é	necessário	um	bom	desenvolvimento	de	outras	capacidade	como	(as	
citadas	nesta	apostila)	resistência,	força,	flexibilidade	(que	será	explicada	adiante)	e	
capacidades	coordenativas	(Weineck,	2003).	Segundo	Bompa	(2002)	a	velocidade	é	
mecanicamente	demonstrada	por	relações	entre	espaço	e	tempo,	no	qual,	se	associa	
a	três	elementos	como	o	tempo	de	reação,	a	frequência	de	movimento	por	unidade	
de	tempo	e	velocidade	de	transposição	de	uma	determinada	distância.	A	velocidade	
é	um	componente	de	extrema	importância	para	o	desempenho	nos	esportes.	
	
3.3.2	Conceito	
Não	 há	 consenso	 sobre	 a	 terminologia.	 Sabe-se	 que	 a	 velocidade	 é	 uma	
variável	 da	 cinemática	 linear,	 ou	 seja,	 uma	descrição	matemática	do	movimento,	
pois	em	qualquer	lugar	que	haja	movimento	vai	haver	velocidade,	seja	ela	alta	ou	
lenta.	Porém	o	treinamento	de	velocidade	vai	ser	predominante	em	condições	que	o	
movimento	 seja	 próximo	 ao	máximo	de	 velocidade	 de	movimento.	 A	 rapidez	 se	
caracteriza	 por	 ações	 segmentares	 rápidas	 com	altas	 frequências	 de	movimento,	
como	altas	frequências	de	passada	e	braçada.	
	
3.3.3	Classificação	
As	formas	de	manifestação	da	velocidade	são	as	formas	básicas:		
#	Acíclica:	movimentos	com	ciclos	não	repetitivos,	aberta,	exercícios	que	possuem	
um	início,	meio	e	fim	(gestos	de	ataque	e	defesa	nos	esportes	coletivos).	
#	Cíclica:	movimentos	de	locomoção	repetitivos,	como	andar,	correr,	nadar,	remar	
etc.	
Formas	puras	(pouca	força):	
#	 Velocidade	 de	 reação:	 é	 a	 tomada	 de	 decisão,	 respondendo	 a	 um	 estímulo	 no	
menor	tempo	possível.	
#	Velocidade	de	movimento:	é	a	capacidade	de	realizar	movimentos	cíclicos	com	
uma	velocidade	máxima	com	baixas	resistências	(downhill,	assistido).	
	
Formas	complexas	(maior	força):	
#	Força-velocidade:	é	a	capacidade	de	proporcionar	a	máxima	potência	muscular.	
#	Resistência	de	aceleração:	é	a	capacidade	de	manter	por	maior	tempo	possível	a	
tendência	de	aceleração	(decaimento	de	razão	de	força	nos	Sprints).	
#	Resistência	de	velocidade	máxima:	é	a	capacidade	de	manter	a	velocidade	de	pico	
alcançada	por	mais	tempo	possível.	
	
3.3.4	Mecanismos	mais	treináveis	para	melhora	da	velocidade	
O	 metabolismo	 anaeróbico	 é	 fundamental	 nos	 treinos	 de	 velocidade.	 O	
aumento	da	velocidade	será	possível,	do	ponto	de	vista	metabólico,	treinando	em	
curto	tempo	o	sistema	metabólico	fosfagênio	(ATP-CP,	Figura	30).	
	
	
Figura	30	–	A	potência	e	capacidade	do	sistema	fosfagênio	e	seus	respectivos	fatores	
limitantes	e	tempos	de	execução	do	exercício.	
	
Um	erro	comum:	quando	o	indivíduo	destreinado	terá	grande	desaceleração	
no	final	de	um	tiro	de	100m,	demonstrando	um	prejuízo	na	capacidade	do	sistema	
fosfagênio.	O	aumento	da	capacidade	do	sistema	fosfagênio	(ATP-CP)	será	através	
de	duas	alterações	bioquímicas	importantes,	sendo	elas	o	aumento	dos	níveis	dos	
estoques	musculares	de	ATP	e	CP	e	a	outra	pelo	aumento	das	atividades	das	enzimas	
chaves,	a	creatinaquinase	(ATP)	e	a	creatina-fosforoquinase	(CP).	
Outro	mecanismo	responsável	por	aumento	da	velocidade	é	o	aumento	da	
geração	de	potência	muscular,	que	está	altamente	relacionado	com	o	desempenho	
do	indivíduo	em	muitos	gestos	esportivos	e,	que	por	sua	vez,	está	relacionado	com	
o	ciclo	alongamento-encurtamento.,	no	qual	a	potência	advém	do	sistema	muscular.	
A	potência	 é	 gerada	por	 componentes	 contráteis	 e	 elásticos,	 onde	músculos	 com	
maior	quantidade	de	fibras	do	tipo	II	parecem	possuir	maior	capacidade	de	gerar	
potência	 máxima	 gerando	 assim,	 velocidade,	 do	 que	 os	 músculos	 com	
predominância	 de	 fibras	 do	 tipo	 I.	 Além	 disso,	 com	 ajustes	 neuromusculares	 e	
coordenação	as	unidades	músculo-tendão	conseguem	gerar	altos	níveis	de	potência	
otimizando	o	mecanismo	elástico.		
Outro	fator	determinante	para	a	melhora	da	velocidade	é	a	biomecânica	do	
gesto.	 Por	 exemplo,	 na	 corrida	 a	 velocidade	 é	 determinada	 pelo	 produto	 da	
frequência	de	passo	e	comprimento	de	passo.	Ajustes	específicos	de	comprimento	
e/ou	de	 frequência	em	diferentes	 fases	do	sprint	podem	definir	uma	melhora	da	
velocidade.	
	
3.3.5	Métodos	de	treinamento	da	velocidade	
De	modo	geral,	todo	o	treinamento	de	velocidade	deve	ser	aplicado	segundo	
estas	 características:	 Estímulos	 verbais	 são	 importantes,	 para	 fins	 de	motivação;	
intervalos	 grandes	 são	 necessários	 para	 a	 execução	 do	 treino	 com	qualidade;	 as	
séries	 devem	 ser	 de	 no	 máximo	 4	 repetições;	 há	 a	 necessidade	 do	 controle	 de	
desempenho	 (tempo	 no	 cronômetro);	 e	 garantir	 continuidade	 não	 treinando	
velocidade	apenas	em	microciclos	de	choque.	
3.3.5.1	Habilidades	específicas	
Realizaçãode	 exercícios	 de	 habilidades	 como	 skipping,	 anfersen	 (corrida	
com	mãos	nos	calcanhares),	corrida	no	parque	(ou	skipping	saltitante).	O	skipping	
consiste	em	realizar	uma	corrida	de	maneira	exagerada	no	 lugar,	 é	utilizado	nos	
esportes	com	mudanças	de	direção.	Melhora	aspectos	coordenativos	e	a	técnica	de	
corrida	e	consequentemente,	a	velocidade.	
	
3.3.5.2	Treinamento	assistido	
Exemplos	 de	 exercícios	 que	 compõe	 o	 método	 de	 treinamento	 de	
velocidade	 assistido	 são	 a	 corrida	 lomba-abaixo	 e	 o	 reboque	 (natação).	 Este	
método	 tem	 o	 objetivo	 de	 melhorar	 a	 rapidez	 (frequência	 de	
braçada/passo/remada),	 para	 fins	de	melhora	da	velocidade	máxima	 (quebra	de	
barreira	de	velocidade).	Um	limitante	é	o	fato	de	precisar	muitas	vezes	de	um	auxílio	
externo,	como	por	exemplo	um	elástico	na	esteira.	
	
3.3.5.3	Treinamento	resistido	
O	método	 de	 treinamento	 de	 velocidade	 resistido	 ao	 invés	 de	 diminuir	 a	
resistência	 externa	 (como	 no	 método	 assistido),	 aumenta	 a	 resistência	 externa,	
muitas	 vezes	melhorando	 a	 força	 rápida	 ou	 potência.	 Aumentando	 a	 resistência	
externa,	 o	 gesto	 é	 um	 pouco	mais	 lento	 e	 potencializa	 a	 força	 e	muitas	 vezes	 a	
potência	máxima	muscular.	Este	método	é	geralmente	de	fácil	implementação,	com	
exemplos	de	exercícios	de	corrida	 lomba-acima,	 corrida	na	areia,	paraquedas,	na	
água	 com	 roupa,	 trenó.	 Treinos	 em	 ergômetros	 também	 são	 considerados	 como	
resistidos,	realizados	em	regime	de	all-out	(máxima	intensidade)	com	duração	de	
poucos	segundos.	Os	cicloergômetros	possuem	uma	segurança	maior	que	a	esteira,	
entretanto	possuem	menores	transferências	para	muitos	gestos	esportivos.	É	mais	
comum	 o	 uso	 de	 subida	 em	 escada	 para	 um	 treino	 de	 velocidade	 resistido,	 e	 a	
descida	de	escada	é	difícil	como	método	de	velocidade	assistida	devido	à	segurança.	
	
3.4	FLEXIBILIDADE	
3.4.1	Introdução	
Até	 o	 momento	 apresentamos	 três	 capacidades	 condicionantes	 que	 tem	
íntima	 relação	 entre	 eles	 pois	 dependem	 de	 sistemas	metabólicos	 e	 regimes	 de	
produção	de	força	em	comum	ou	concorrentes.	Por	outro	lado,	a	flexibilidade	tem	
mais	repercussão	sobre	a	eficiência	de	transmissão.	Um	dos	primeiros	estudos	sobre	
flexibilidade,	de	Cureton	em	1941,	tentou	obter	relações	entre	o	desempenho	e	a	
flexibilidade,	constatando	que	os	nadadores	japoneses	vitoriosos	da	Olimpíada	de	
1932	eram	mais	flexíveis	que	os	americanos.	Em	seguida,	passa	a	ser	considerada	
como	prática	ligada	a	saúde,	como	um	componente	da	aptidão	física.		
A	 flexibilidade	 está	 relacionada	 com	 a	 alta	 amplitude	 de	 movimento	 e	 a	
facilidade	que	o	atleta	pode	executar	movimentos,	dependendo	da	amplitude	das	
articulações.	Uma	alta	flexibilidade	é	extremamente	importante	em	ações	esportivas	
que	necessitam	gerar	altos	níveis	de	potência	muscular	como	sprint,	saltos,	futebol	
etc.	Além	disso,	a	flexibilidade	é	um	fator	restritivo	de	saúde	e	autonomia	funcional	
em	 pessoas	 com	 desordens	 de	 movimento	 (doenças	 neurodegenerativas,	
acometimentos	ortopédicos).	De	modo	geral,	o	desenvolvimento	e	a	manutenção	da	
flexibilidade	 têm	 sido	 recomendados	 há	 muito	 tempo	 como	 um	 componente	 de	
aptidão	física	relacionada	à	saúde.	
	
3.4.2	Conceito	
Flexibilidade	 é	 capacidade	 condicionante	 responsável	 pela	 execução	
voluntária	de	um	movimento	de	amplitude	angular	máxima,	por	uma	articulação	ou	
conjunto	de	articulações	dentro	dos	limites	morfológicos	sem	o	risco	de	provocar	
lesões	 (ACSM,1989).	 “A	 flexibilidade	 pode	 se	 manifestar	 de	 muitas	 formas,	 em	
função	 do	 tipo	 de	movimento	 que	 se	 pretenda	 realizar.	 Cada	 articulação	 possui	
amplitude	específica	ao	tipo	de	movimentação	solicitado,	segundo	limitações	únicas	
relacionadas	 a	 fatores	 estruturais	 próprios	 e	 do	 seu	 tecido	 circundante.	 Embora	
muitos	 materiais	 de	 divulgação	 científica	 tragam	 diferenças	 entre	 mobilidade	 e	
flexibilidade,	esta	apostila	se	apoiará	apenas	em	artigos	científicos	de	mais	alto	nível,	
onde	essa	diferenciação	não	foi	completamente	observada.	Portanto,	a	capacidade	
de	 realizar	 o	movimento	 ativo	 com	 amplitude	 completa	 de	movimento	 articular,	
será	considerada	como	flexibilidade	ativa.	
	
3.4.3	Mecanismos	
Os	mecanismos	relacionados	à	flexibilidade	serão	divididos	em	mecanismos	
internos	 e	 externos.	 Os	 mecanismos	 internos	 são	 características	 morfológicas	 e	
mecânicas	como	viscosidade,	rigidez/elasticidade.		
É	 comum	 a	 confusão	 entre	 flexibilidade	 e	 elasticidade.	 A	 elasticidade	 é	 a	
capacidade	 da	 unidade	músculo-tendão	 de	 armazenar	 e	 utilizar	 energia	 elástica	
durante	ciclos	alongamento-encurtamento.	Algumas	vezes,	atletas	com	bom	nível	de	
elasticidade	apresentam	baixos	ou	intermediários	níveis	de	flexibilidade,	e	algumas	
vezes	 atletas	 não	 conseguem	 utilizar	 esse	 mecanismo	 elástico	 devido	 à	 hiper-
flexibilidade	 articular.	 Por	 outro	 lado,	 a	 rigidez	 tem	 uma	 relação	 negativa	 com	
flexibilidade,	embora	não	sejam	sinônimos.	Ou	seja,	a	rigidez	de	músculos	e	tendão,	
são	determinantes	da	 flexibilidade.	Na	Figura	30,	 a	histereses,	definida	pela	área	
entre	as	curvas	de	alongamento	(loading)	e	encurtamento	(unloading)	define	o	nível	
de	elasticidade	do	músculo.	A	flexibilidade	é	marcada	pelo	quanto	a	curva	se	desloca	
para	a	direita.	E	a	rigidez	é	indicada	pela	inclinação	da	curva,	o	que	denota	que	a	
rigidez	é	não	linear,	o	que	define	este	tecido	com	características	viscoelásticas.	
	
	
Figura	 31	 –	 Ensaio	 de	 tração	 de	 fascículo	 muscular	 com	 fase	 de	 alongamento	
(loading)	e	encurtamento,	onde	a	área	entre	estas	curvas	define	a	histereses	que	
significa	o	quanto	de	dissipação	ou	perda	de	energia.	
	
	
Figura	31	 –	 Força	 em	 função	do	 comprimento	muscular	 em	 três	 velocidades	de	
alongamento,	mostrando	o	efeito	da	velocidade	sobre	a	rigidez	e	consequentemente	
alterando	a	relação	força/comprimento	muscular.	
	
O	papel	da	viscosidade	é	bem	demonstrado	na	Figura	31,	mostrando	como	
gestos	rápidos	alteram	a	resistência	do	músculo	em	alongar.	Em	azul	claro	se	tem	
uma	alta	velocidade	e	uma	menor	flexibilidade,	enquanto	o	vermelho	se	tem	uma	
baixa	velocidade,	mas	uma	alta	flexibilidade.	Portanto	quanto	mais	alta	a	velocidade	
de	alongamento	mais	rígido	é	o	tecido	impactando	negativamente	a	flexibilidade.	
Os	fatores	externos	são:		
#	IDADE:	A	rigidez	de	tecidos	é	variável	com	o	envelhecimento,	mas	em	exercícios	
que	 necessitem	 de	 força	 de	 músculos	 antagonistas,	 a	 flexibilidade	 é	 menor	 em	
idosos.	
#	 SEXO:	 Mulheres	 tem	 em	 geral	 maior	 flexibilidade	 devido	 à	 menor	 rigidez	 de	
tecidos.	
#	HORA	DO	DIA:	A	flexibilidade	aumenta	com	o	passar	das	horas	do	dia,	atingindo	
seu	máximo	por	volta	das	18	horas.	A	hora	do	dia	afeta	no	resultado	da	flexibilidade	
por	causa	da	temperatura	corporal,	que	pela	manhã	se	encontra	mais	baixa,	e	ao	
final	da	tarde	já	está	mais	alta	devido	à	demanda	de	ações	do	cotidiano	e	também	
devido	 à	 redução	 da	 viscosidade	 tecidual,	 que	 diminui	 quando	 está	mais	 quente	
(mais	aquecido	após	um	aquecimento	de	20min,	por	exemplo),	mais	flexibilidade.	
AQUECIMENTO:	Como	afirmado	antes,	aumentando	a	temperatura	corporal,	há	uma	
diminuição	 da	 viscosidade,	 facilitando	 a	 função	 muscular,	 ou	 seja,	 ao	 fazer	 um	
treinamento	de	flexibilidade	necessitasse	de	um	bom	aquecimento,	pois	se	o	corpo	
estiver	“frio”	pode	ocorrer	casos	de	lesões	e	a	sensação	de	dor	é	maior.	
#	 TEMPERATURA	 DO	 AMBIENTE:	 A	 temperatura	 alta	 do	 ambiente	 funciona	 da	
mesma	forma	que	o	aquecimento.	Portanto,	o	frio	reduz	a	flexibilidade.	
TOLERÂNCIA	 À	 DOR:	 A	 dor	 deve	 servir	 como	 autopreservação	 das	 funções	
orgânicas.	Ao	senti-la	com	muita	intensidade,	deve-se	parar	o	movimento.	Deve-se	
conhecer	o	seu	aluno	e	saber	quais	são	os	seus	limites,	ou	seja,	saber	qual	é	o	ponto	
de	dor	ou	aplicar	a	escala	de	“cagaço”.	
	
3.4.4	Métodos	de	treinamento	de	flexibilidade	
MÉTODO	ATIVO:	quandoo	motor	primário	para	alcançar	a	amplitude	máxima	é	o	
grupo	muscular	antagonista	ao	grupo	muscular	alongado.	Ativa	os	fusos	musculares.	
Pode	ser	realizado	de	modo	dinâmico	(método	de	flexibilidade	ativo	dinâmico),	
neste	caso,	geralmente	as	repetições	são	de	no	mínimo	10x	e	no	máximo	30x.	E	pode	
ser	 realizado	 de	 modo	 estático	 (método	 de	 flexibilidade	 ativo	 estático),	
geralmente	o	tempo	é	de	no	mínimo	15s	e	no	máximo	90s.	
MÉTODO	PASSIVO:	Induz	a	maiores	intensidades	de	treinamento	de	flexibilidade.	
Sendo	 uma	 ação	 sobre	 a	 articulação	 exercida	 por	 forças	 externas	 à	 articulação,	
geralmente	externas	ao	corpo.	Pode	ser	realizado	em	modo	dinâmico	(método	de	
flexibilidade	passivo	dinâmico),	neste	caso,	geralmente	as	repetições	são	de	no	
mínimo	10x	e	no	máximo	30x.	E	pode	ser	realizado	de	modo	estático	(método	de	
flexibilidade	 passivo	 estático),	 geralmente	 o	 tempo	 é	 de	 no	 mínimo	 15s	 e	 no	
máximo	90s.	
MÉTODO	CONTROLADO:	quando	se	realiza	um	movimento	sob	a	ação	do	músculo	
agonista	de	forma	lenta	até	chegar	a	maior	amplitude	e	é	realizado	uma	contração	
isométrica.	Ex	bailarinos	ou	ginástica	artística.	
DIVISÃO:	
•	-	PASSIVO-ESTÁTICO:	Quando	o	auxiliar	(força	externa)	mantém	na	posição.	
•	-	PASSIVO-DINÂMICO:	Quando	o	auxiliar,	eleva	e	abaixa	a	perna	repetidamente.	
•	-	ATIVO-ESTÁTICO:	Quando	eleva	a	perna	a	frente	e	mantém	a	perna	nesta	posição.	
•	-	ATIVO-DINÂMICO:	Quando	repete	a	elevação	e	a	descida	da	perna.	
O	método	passivo-estático	é	o	que	gera	maiores	adaptações	de	flexibilidade	
entre	os	métodos	ativos	e	passivos,	e	induz	adaptações	em	situações	que	não	são	
geralmente	 específicas.	 Em	 seguida,	 o	 mais	 efetivo	 é	 o	 ativo-estático,	 depois	 o	
passivo-dinâmico	e	por	último	o	ativo-dinâmico.		
MÉTODO	DE	FACILITAÇÃO	NEUROMUSCULAR	PROPRIOCEPTIVA	(FNP):	
É	 um	método	mais	 avançado,	 usado	 para	 situações	 de	 alunos	 avançados,	 que	 já	
trabalharam	 com	 outros	 métodos.	 Pois	 há	 uma	 amplitude	 muito	 grande	 de	
movimento,	vai	deformar	mais	e	alongar	mais,	e	gerar	mais	adaptações.	
•	-	3S	=	alongamento-contração-alongamento	
•	-	SUSTENTAÇÃ-RELAXAMENTO	
•	-	CONTRAÇÃO-RELAXAMENTO-ANTAGONISTA	
•	-	REVERSÃO	LENTA	
	
4.	REFERÊNCIAS	
BARBANTI,	 V.J.,	 TRICOLI,	 V.,	 UGRINOWITSCH,	 C.	 -	 Relevância	 do	 conhecimento	
científico	na	prática	do	treinamento	físico.	Rev.	Paul.	Edu.	Fís.,	São	Paulo,	v.18,	p.101-	
9,	2004.	Número	especial.	
BOMPA	T.O.,	CORNACCHIA	L.	-	A	periodização	no	treinamento	esportivo.	Barueri-
SP:Manoele,	2001.	
BOMPA,	T.,	HAFF,	G.G.	–	Periodização	Teoria	e	Metodologia	do	treinamento.		5ª	ed.	
Phorte	editora,	São	Paulo,	2012.			
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WEINECK,	J.	-	Treinamento	ideal.	9ª	ed.	São	Paulo:	Manoel,	2003.de	desenvolvimento	de	capacidades	e	de	distribuição	de	cargas,	é	o	elemento	chave	
que	permeia	o	treinamento.	Outro	conceito	associado	é	o	de	suficiência,	que	indica	
uma	condição	de	utilização	racional	do	tempo	necessário	para	alcançar	os	objetivos	
do	treinamento,	também	definido	como	análise	de	custo-benefício	do	treinamento.	
Assim,	 o	 treinamento	 físico	 é	 uma	 importante	 área	 de	 atuação	 profissional	 da	
Educação	 Física,	 das	 ciências	 do	 movimento	 humano	 e	 do	 esporte	 que	 tem	 por	
objetivo	precípuo,	a	melhoria	do	desempenho	físico-esportivo	através	da	aplicação	
de	um	processo	organizado	e	sistemático	a	partir	de	uma	base	geral	(Roschel	et	al.,	
2011).	
O	conceito	de	desempenho	 também	merece	atenção.	No	sentido	amplo	do	
termo,	o	desempenho	vai	indicar	a	descrição	quantitativa	de	um	exercício	ou	de	uma	
tarefa	 específica,	 ao	 qual,	 geralmente,	 essa	 determinação	 (quantitativa)	 será	
regulada	 por	 objetivos	 que	 representarão	 valores	 intermediários,	 otimizados.	
Mesmo	no	esporte	de	alto	nível,	onde	se	procura	atingir	desempenhos	máximos,	a	
maioria	 dos	 objetivos	 de	 determinantes	 fisiológicos,	 psicológicos	 e	 biomecânicos	
serão	estruturados	a	fim	de	procurar	níveis	intermediários.	Um	corredor	de	nível	
internacional	de	provas	de	longa	distância,	procura	melhorar	seu	consumo	máximo	
de	oxigênio	(VO2max),	 limiares	metabólicos,	economia	metabólica,	 flexibilidade	e	
potência	muscular,	mas	em	níveis	intermediários	a	fim	de	não	aumentar	riscos	de	
lesão	 por	 volume	 demasiado.	 Mais	 fácil	 é	 observar	 a	 necessidade	 de	 valores	
intermediários	de	adaptação	de	flexibilidade	e	potência	muscular	em	corredores	de	
distância.	
A	 base	 de	 qualquer	 treinamento	 físico	 é	 o	 estímulo.	 O	 corpo	 pode	 ser	
estimulado	 de	 inúmeros	modos	 e	 reage	 de	 tantas	maneiras,	 gerando	 adaptação.	
Deste	modo,	nos	adaptamos	nos	tornando	mais	fortes,	mais	ágeis,	mais	rápidos	e	
mais	resistentes.	O	desempenho,	assim	como	com	o	conceito	do	treinamento	físico	
é	influenciado	primariamente	por	otimização	e	suficiência.	O	primeiro	termo	define	
muitas	condições	de	organização	de	cargas	de	treinamento,	 tipos	de	treinamento	
onde	o	compromisso	entre	ou	equilíbrio	da	qualidade	e	quantidade	de	carga,	bem	
como	 a	 correta	 (optimum,	 otimizada)	 distribuição	 dos	 tipos	 de	 exercícios	 vão	
invariavelmente	resultar	em	respostas	de	melhor	de	adaptação	e	de	segurança	no	
exercício	(menor	risco	de	lesões).		
Portanto,	para	o	treinador	é	importante	primeiramente	compreender	como	
o	organismo	reage	ao	estímulo	em	termos	agudos,	ou	seja,	as	respostas	agudas,	em	
termos	 psicológicos,	 fisiológicos	 e	 biomecânicos	 durante	 o	 exercício.	 Estas	
informações	são	fundamentais	pois	tem	relação	com	o	dia-a-dia	do	treinador,	com	a	
manipulação	 do	 exercício	 para	 atingir	 as	metas	 da	 sessão	 do	 treino.	 Além	disso,	
informações	 sobre	 carga,	 fadiga	 e	 recuperação	 após	 a	 sessão	 são	 elementos	
fundamentais	para	a	gestão	do	treino.	Com	isso,	ficamos	mais	fortes,	mais	ágeis,	mais	
rápidos	 e	 mais	 resistentes.	 O	 treinador	 precisa	 também	 compreender,	 aplicar	 e	
avaliar	 como	 o	 organismo	 se	 adapta	 frente	 ao	 acúmulo	 de	 sessões,	 de	 respostas	
agudas,	portanto,	as	adaptações	crônicas	do	treinamento.	E,	nestas	adaptações,	é	
que	 residem	 os	 grandes	 objetivos	 do	 treinamento	 ou	 desfechos	 primários	 das	
intervenções	de	treinamento	(Figura	1).	Para	tanto,	é	necessária	a	organização	de	
médio	e	longo	prazo	de	métodos	e	cargas	baseadas	em	objetivos	também	de	médio	
e	longo	prazo.	
	
	
Figura		1	 –	 Relação	 entre	 a	 resposta	 aguda	 e	 adaptação	 crônica	 advinda	 do	
treinamento.	
	
1.1	CARGA	DE	TREINAMENTO	
A	carga	de	 treinamento	é	o	 fenômeno	capaz	de	perturbar	as	condições	de	
homeostase	do	organismo	(Weineck,	2003),	em	outras	palavras	é	o	estímulo	capaz	
de	alterar	o	grau	de	esforço	físico.	A	carga	de	treinamento	se	manifesta	através	dos	
seus	componentes:	intensidade;	volume;	densidade;	frequência.	Além	disso,	a	carga	
de	treinamento	pode	ser	dividida	em	duas	subcategorias:	Carga	Interna	e	Carga	
Externa.	
A	compreensão	de	carga	externa	e	interna	vem	de	uma	relação	antiga	muito	
estudada	na	fisiologia	muscular,	relativa	à	eficiência	do	trabalho	muscular	(Cavagna,	
2017).	 A	 eficiência	 muscular	 é	 determinada	 pela	 divisão	 do	 trabalho	 mecânico	
muscular	 pelo	 dispêndio	 metabólico	 para	 realizar	 esse	 trabalho	 mecânico	 (em	
outras	 palavras,	 avalia	 a	 fração	 da	 energia	 metabólica	 que	 é	 transformada	 em	
trabalho	mecânico).	A	eficiência	muscular,	pode	ser	considerada	como	a	eficiência	
do	 ‘motor’,	 ou	 seja,	 um	 valor	 integrativo	 relacionado	 à	 carga	 interna	 (Peyré-
Tartaruga	 e	Coertjens,	 2018).	 Por	outro	 lado,	 a	 carga	 externa	 tem	 relação	 com	a	
eficiência	 de	 transmissão,	 ou	 eficiência	 da	 ‘máquina’,	 relacionado	 à	 fração	 do	
trabalho	mecânico	muscular	que	é	utilizado	para	gerar	trabalho	externo,	ou	contra	
o	ambiente	(relacionado	às	forças	de	reação	do	solo,	resistência	do	ar,	etc,	Peyré-
Tartaruga	 e	 Coertjens,	 2018).	 Embora	 conceitualmente	 relacionados,	 a	 utilização	
destas	 informações	 através	 das	 ferramentas	 de	 campo	 atualmente	 utilizadas	 no	
treino	impede	a	utilização	destas	cargas	externas	e	 internas	como	indicadores	de	
eficiência	mecânica.	 Portanto,	 a	 carga	 externa	 é	 o	 estímulo	 externo	 aplicado	 ao	
indivíduo,	 e	 relaciona-se	 com	 o	 trabalho	 físico	 ou	 quantidade	 de	 movimento	
realizado	durante	treinos	e	competições	(Soligard	et	al.,	2016)	(ex	:	n°	de	sprints,	
peso	levantado,	distância	total	percorrida).	A	carga	interna	é	a	resposta	fisiológica	
e	psicológica	do	indivíduo	à	carga	externa,	sendo	influenciada	por	fatores	biológicos	
e	ambientais	(Soligard	et	al.,	2016).	
A	intensidade,	classicamente	conhecida	como	o	componente	qualitativo	da	
carga,	pode	ser	definida	como	o	gasto	de	energia	ou	trabalho	produzido	por	unidade	
de	 tempo	(potência),	por	exemplo,	a	demanda	de	ativação	neuromuscular	de	um	
exercício.	Quanto	maior	a	ativação	neuromuscular	de	um	exercício,	maior	será	sua	
intensidade	(Bompa	et	al.,	2012).	
A	 intensidade	 pode	 ainda	 ser	 compreendida	 como	 relativa	 e	 absoluta.	
Consideramos	 a	 intensidade	 absoluta	 quando	 ela	 é	 mensurada	 a	 partir	 de	
grandezas	 físicas	 como	 km/h	 e	 Watts,	 por	 exemplo,	 quando	 analisamos	 dois	
nadadores	 nadando	 à	 mesma	 velocidade,	 3	 km/h,	 sendo	 um	 nadador	 o	 nosso	
Professor	 Leo	 Tartaruga,	 conhecido	 nos	 arredores	 da	 ESEFID	 por	 seu	 alto	
desempenho	(metaforicamente	falando),	e	o	outro	apenas	um	bom	nadador	(quase	
sempre	o	monitor).	Analisando	a	intensidade	absoluta	nas	duas	condições,	a	única	
afirmação	possível	é	de	que	eles	nadam	a	uma	intensidade	de	3	km/h,	independente	
do	indivíduo	ou	do	que	essa	intensidade	representa	em	seus	organismos.	Ainda	de	
forma	 absoluta,	 podemos	 verificar	 a	 intensidade	 por	marcadores	 fisiológicos	 ou	
psicobiológicos	 como	 frequência	 cardíaca	 e	 percepção	 subjetiva	 ao	 esforço,	
respectivamente.	Por	outro	lado,	quando	analisamos	a	intensidade	relativa	em	um	
exercício,	 levamos	 em	 consideração	 a	 resposta	 do	 indivíduo	 à	 determinada	
intensidade	 absoluta	 em	 termos	 percentuais	 ou	 fracionais.	 A	 intensidade	 é	
mensurada	 por	 respostas	 fisiológicas	 ou	 mecânicas	 durante	 o	 exercício,	 mas	
normalizadas	 por	 um	 valor-	 critério	 ou	 de	 referência	 como	 frequência	 cardíaca	
máxima	ou	de	 limiar,	ou	ainda	velocidade	máxima.	No	exemplo	anterior	dos	dois	
nadadores,	 a	 intensidade	 absoluta	 de	 3	 km/h	 provavelmente	 represente	
intensidades	 relativas	 diferente	 para	 os	 dois	 nadadores	 (o	 professor	 estar	 mais	
treinado	do	que	o	monitor	é	uma	condição	sine	qua	non).	Neste	exemplo,	por	ser	
mais	 treinado,	 o	 professor	 nadaria	 em	 percentuais	 menores	 do	 que	 o	 monitor.	
Embora	quase	sempre	relacionada	à	um	marcador	fixo	de	intensidade,	a	intensidade	
relativa	pode	ser	determinada	pelo	tempo	(neste	caso,um	exemplo	de	exceção,	pois	
o	tempo	é	de	modo	geral	mais	relacionado	ao	volume	do	treino),	especialmente	nos	
domínios	de	intensidade	pesado	e	severo.	
Dependendo	da	especificidade	da	prática,	 a	 intensidade	 se	manifestará	de	
formas	 diferentes.	 Em	 atividades	 cíclicas	 como	 corrida,	 ciclismo	 e	 natação,	 a	
intensidade	 se	 manifesta	 a	 partir	 da	 velocidade	 ou	 potência	 mecânica.	 Em	
treinamentos	de	força	ou	resistido,	a	intensidade	é	dada	pela	massa	elevada	em	kg	
(ou	 de	 forma	 relativa,	 em	 percentual	 da	 força	 máxima).	 Uma	 abordagem	 mais	
completa	da	intensidade	tem	sido	proposta	usando	a	percepção	subjetiva	de	esforço,	
onde	 fatores	 psicossociais	 se	 associam	 à	 intensidade	 fisiológica,	 indicado	 um	
marcador	 mais	 completo	 e	 mais	 bem	 relacionado	 à	 desfechos	 primários	 de	
treinamento	como	fadiga,	exaustão,	overreaching	e	overtraining.	
O	volume	é,	de	maneira	simples,	definido	pela	quantidade	ou	duração	de	um	
estímulo	(tempo	de	exposição)	de	treinamento	realizado	em	uma	sessão	ou	ciclo	de	
treinamento.	 Nas	 práticas	 cíclicas	 o	 volume	 é	 geralmente	 representado	 pela	
distância	 realizada	 ou	 pelo	 tempo	 do	 exercício.	 Nos	 exercícios	 resistidos	 se	
expressa	comumente	pelo	número	de	séries	e	repetições	(Bomba	et	al.,	2012).	
A	densidade	é	a	relação	de	tempo	entre	a	fase	do	estímulo	de	exercício	e	a	
fase	de	recuperação,	podemos	analisar	a	densidade	dentro	de	uma	sessão,	onde,	nos	
treinamentos	de	força,	analisaremos	o	tempo	de	recuperação	entre	as	séries.	E,	
nos	treinamentos	intervalados	que	envolvam	o	corpo	todo,	tipicamente	treinos	de	
velocidade,	serão	o	tempo	de	recuperação	entre	as	repetições	e	séries	(muitas	
vezes	denominados	de	micro	e	macropausa,	respectivamente),	nesse	caso	quanto	
menor	o	tempo	de	recuperação	em	relação	a	intensidade	dos	estímulos,	maior	será	
a	densidade	da	sessão.	Podemos	também	analisar	a	densidade	do	estímulo	entre	as	
sessões	de	treinamento,	neste	caso	quanto	menor	o	tempo	de	recuperação	entre	
uma	 sessão	 e	 outra,	 mais	 denso	 é	 o	 ciclo	 de	 treinamento.	 Vale	 ressaltar	 que	 a	
densidade	possui	íntima	relação	com	a	intensidade,	pois	quanto	maior	a	intensidade	
geralmente	maior	será	o	tempo	de	recuperação.	
A	 frequência	do	estímulo	se	 refere	ao	número	de	sessões	por	período	de	
tempo,	 por	 exemplo,	 o	 número	 de	 sessões	 por	 dia	 ou	 semana,	 e	 na	 disciplina	
trataremos	 a	 frequência	 de	 sessões	 como	 um	 componente	 da	 densidade	 de	
treinamento.	
	
1.1.1	A	frequência	cardíaca	como	indicador	de	intensidade	
A	 frequência	 cardíaca	 apresenta	 uma	 resposta	 de	 aumento	 progressivo	 à	
medida	que	se	aumenta	a	intensidade	de	exercício,	porém	esse	aumento	não	é	linear.	
Se	observarmos	um	gráfico	de	frequência	cardíaca	pela	carga	de	trabalho,	podemos	
perceber	na	curva	de	frequência	cardíaca,	um	ponto	de	quebra,	ou	seja,	a	curva	de	
aumento	da	frequência	cardíaca	perde	o	caráter	linear,	isso	está	relacionado	com	as	
respostas	de	outros	sistemas	quando	submetidos	a	sobrecarga	como,	por	exemplo,	
as	vias	metabólicas	e	o	sistema	respiratório.	
Indivíduos	com	diferentes	níveis	de	treinabilidade	irão	apresentar	respostas	
de	frequência	cardíaca	diferentes	no	treinamento.	À	medida	que	se	aumenta	o	nível	
de	 treinabilidade	de	um	 indivíduo	 as	 respostas	 de	 frequência	 cardíaca	 tendem	a	
serem	menores	para	uma	dada	sobrecarga.	Portanto,	 a	 frequência	 cardíaca	é	um	
importante	 marcador	 de	 intensidade	 de	 exercício,	 sendo	 usada	 em	 diversos	
métodos	de	treinamento	para	controle	e	predição	de	intensidade	na	periodização.	
A	forma	mais	usual	é	a	de	utilizar	percentuais	de	frequência	cardíaca	máxima	
para	determinação	da	intensidade	no	treinamento.	Para	isso	geralmente	é	usada	a	
fórmula	 de	 Tanaka	 et	 al.	 (2001)	 para	 a	 determinação	 de	 frequência	 cardíaca	
máxima.	
	
frequência	cardíaca	máxima	=	208	–	(0,7	x	idade)		
	
É	importante	ressaltar	que	a	frequência	cardíaca	máxima	quando	usada	de	
maneira	isolada	pode	resultar	em	alguns	equívocos	na	determinação	da	intensidade.	
Por	exemplo,	quando	é	usado	somente	percentuais	de	frequência	cardíaca	máxima,	
principalmente	 com	 mais	 de	 um	 indivíduo	 numa	 mesma	 sessão,	 de	 maneira	
simplificada,	 diferentes	 respostas	 fisiológicas	 podem	 ocorrer	 há	 um	 mesmo	
percentual	de	frequência	cardíaca	máxima,	dependendo	do	indivíduo.	Considerando	
dois	 indivíduos	 treinando	 na	 mesma	 intensidade,	 65%	 da	 frequência	 cardíaca	
máxima,	os	dois	estão	absolutamente	em	intensidades	de	exercícios	iguais,	porém,	
relativamente	 seus	 organismos	 pode	 estar	 apresentando	 respostas	 totalmente	
diferentes.	Um	indivíduo	pode	estar	ultrapassando	seu	primeiro	limiar	ventilatório	
enquanto	o	outro	pode	estar	próximo	do	segundo	limiar	ventilatório,	apresentando	
acidose	metabólica.	
Por	 esses	 problemas,	 é	 importante	 relacionar	 a	 frequência	 cardíaca	 de	
exercício	com	outros	marcadores,	por	exemplo,	 limiares	ventilatórios,	velocidade	
crítica	ou	limiares	de	lactato	para	estabelecer	zonas	de	intensidade	que	possam	ter	
maior	relação	com	o	real	estado	de	fadiga	dos	indivíduos.	Uma	estratégia	é	utilizar	
o	teste	de	Conconi	para	determinar	o	ponto	de	deflexão	da	frequência	cardíaca,	que	
estima	a	intensidade	de	segundo	limiar	ventilatório	e	trabalhar	com	percentuais	do	
‘limiar	de	Conconi’	(veja	tabela	1)	ou	velocidade	crítica.	Outra	estratégia	é	usa	o	teste	
de	10	minutos	 (T10),	onde	o	corredor	é	 solicitado	a	definir	 seu	ritmo	pesado	ou	
intenso	de	corrida	nos	primeiros	cinco	minutos,	e	nos	cinco	minutos	finais	é	mantido	
essa	velocidade	e	a	frequência	cardíaca	média	e	a	velocidade	destes	cinco	minutos,	
são	 usados	 como	 velocidade	 crítica,	 em	 torno	 de	 5%	 acima	 do	 segundo	 limiar	
ventilatório	(Follador	et	al.,	2020).	
	
Tabela	1	–	Zonas	de	treinamento	em	relação	ao	percentual	da	frequência	cardíaca	
máxima	(FCmáx)	e	%	de	limiar	de	Conconi	(Farias	et	al.,	2006;	Conconi	et	al.,	1982).	
Zonas	de	treinamento	 %	de	FCmáx	 %	do	limiar	de	Conconi	
Aeróbio	1	 	92	 >	110	
	
As	Figuras	2a	e	2b	mostram	a	evolução	temporal	do	consumo	de	oxigênio	na	
transição	do	exercício	 leve	e	 intenso	até	a	recuperação.	Nota-se	que	há	diferença	
substancial	 do	 aumento	 do	 consumo	 de	 oxigênio	 pós	 exercício	 (EPOC)	 entre	 a	
intensidade	dos	exercícios,	quanto	mais	intenso	for	o	exercício	maior	será	o	EPOC	
(Weineck,	2003;	Powers	e	Howley,	2007).	
	
	
Figura	2	–	Evolução	temporal	do	VO2	na	transição	do	repouso	para	o	exercício	leve	
(a)	e	para	o	exercício	intenso	(b)	(modificado	de	Powers	e	Howley,	2007).	
	
1.2	TIPOS	DE	CARGA	
1.	Excitação	-	estímulo	de	exercício	capaz	de	aumentar	o	grau	de	esforço	físico,	mas	
não	é	suficiente	para	trazer	adaptações	ao	organismo.	
2.	 Adaptação	 -	 estímulo	 de	 exercício	 que,	 bem	 planejado,	 é	 capaz	 de	 gerar	
adaptações	positivas	no	organismo.	.	
3.	Exaustão	-	estímulo	de	exercício	onde	é	aplicada	uma	dose	excessiva,	muito	acima	
da	que	o	indivíduo	pode	suportar.	O	corpo	pode	não	responder	positivamente	aos	
estímulos	dessa	carga	excessiva.	Há	o	risco	de	lesões	temporárias	ou	permanentes,	
quando	não	é	bem	administrada.	
	
1.3	RELAÇÃO	VOLUME	X	INTENSIDADE	
A	 interação	 entre	 esses	 dois	 componentes	 da	 carga	 é	 fundamental	 para	 o	
processo	de	treinamento.	Essa	relação	é	a	base	dos	programas	de	treinamento	por	
conta	de	suas	respostas	fisiológicas	e	de	desempenho	específicas.	São	inversamente	
proporcionais	na	maioria	dos	 casos,	 ou	 seja,	quanto	maior	a	 intensidade	de	uma	
carga	menor	será	o	seu	volume,	e	vice-versa	(Bompa	et	al,	2012)	(Figura	3).	
	
	
Figura	3	–	Relação	temporal	volume	e	intensidade	(Bompa	et	al.,	2012).	
	
1.4	SUPERCOMPENSAÇÃO	
É	a	adaptação	do	organismo	a	partir	da	relação	entre	o	trabalho	realizado	e	
a	sua	recuperação	acima	dos	níveis	normais	de	homeostase	(Bompa	et	al.,	2012).	A	
figura	4	mostra	a	curva	de	supercompensação	após	carga	ideal	de	treinamentoe	o	
tempo	de	recuperação	(Bompa	et	al.,	2012).	
	
	
Figura	4	–	Fenômeno	da	supercompensação	(BOMPA	et	al.,	2012).	
	
Interpretação	da	figura	acima	(BOMPA	et	al.,	2012):		
	
FASE	I	ESTÍMULO:	A	sobrecarga	(estímulo)	pode	acarretar	a	fadiga,	depleção	dos	
estoques	energéticos,	queda	de	desempenho.	Esse	conjunto	de	fatores	corresponde	
à	perturbação	da	estrutura	do	organismo.	
	
FASE	 II	 COMPENSAÇÃO:	 Após	 a	 fase	 de	 fadiga,	 em	 caso	 de	 uma	 recuperação	
adequada,	 se	 inicia	 o	 processo	 de	 restauração	 do	 organismo.	 Fase	marcada	 pela	
recuperação	lenta	dos	estoques	energéticos	(vias	anaeróbias	mais	rapidamente	que	
as	aeróbias).	
	
FASE	III	SUPERCOMPENSAÇÃO:	
Após	a	recuperação	do	organismo	aos	níveis	basais	se	inicia	a	compensação	
acima	das	condições	observadas	antes	da	aplicação	da	sobrecarga.	Corresponde	ao	
período	ideal	para	a	aplicação	de	um	novo	estímulo,	pois	também	podemos	observar	
supercompensação	psicológica	dos	indivíduos,	essa	condição	se	manifesta	através	
da	 autoconfiança,	 maior	 capacidade	 de	 lidar	 com	 o	 estresse	 do	 treinamento	 e	
pensamento	positivo.	
	
FASE	IV	INVOLUÇÃO:	Em	uma	situação	em	que	não	ocorre	um	novo	estímulo	em	
um	período	 ideal,	há	uma	diminuição	ou	perda	dos	ganhos	obtidos	por	meio	das	
adaptações	geradas	pela	sobrecarga.	
	
1.5	PROGRESSÃO	DE	CARGAS	
O	ajuste	gradual	e	sistemático	das	cargas	de	treinamento	é	a	base	para	um	
programa	de	 treinamento.	 Independente	do	nível	 de	 treinamento	do	 indivíduo	 a	
carga	 realizada	 no	 treinamento	 deve	 ser	 aumentada	 gradualmente	 e	 variada	
periodicamente	 de	 acordo	 com	 a	 capacidade	 fisiológica,	 habilidade	 psicológica	 e	
tolerância	 ao	 trabalho	 de	 cada	 indivíduo	 (Bompa	 et	 al.,	 2012).	 Uma	 forma	
apropriada	de	distribuição	das	cargas	de	treinamento	está	diretamente	relacionada	
com	os	ganhos	de	desempenho	do	indivíduo.	
	
1.5.1	Carga	Padrão	
●	Uso	de	Cargas	de	treinamento	similares	por	grandes	períodos	(Figura	5);	
●	Melhorias	no	desempenho	são	observadas	somente	a	parte	inicial	do	ciclo;	
●	 Após	 a	 primeira	 fase	 do	 treinamento	 ocorre	 a	 estagnação	 pela	 falta	 de	
variação	do	estímulo	(Bompa,	2012).	
	
	
Figura	5	–	Gráfico	de	Carga	Padrão.	
1.5.2	Carga	Linear	
●	 Cargas	 máximas	 ou	 próximas	 que	 são	 gradual	 e	 progressivamente	
aumentadas	(Figura	6);	
●	Aconselha-se	ser	usada	por	curtos	ciclos	de	treinamento,	pois	é	necessário	
períodos	ótimos	de	recuperação	para	que	ocorra	ganhos	de	desempenho;	
●			Quando	usadas	em	períodos	longos	resulta	em	más	adaptações	fisiológicas	
e	psicológicas	e/ou	overtraining;	
●	Alto	risco	de	lesões;	
●	Deve	ser	usada	com	muito	critério	durante	a	periodização.	
	
Figura	6	–	Gráfico	linear	da	carga.	
	
1.5.3	Carga	Progressiva	
●	Progressiva	sobrecarga	seguida	de	fases	de	descarga	(recuperação);	
●	 As	 fases	 de	 descarga	 (recuperação)	 permitem	 maiores	 adaptações	
fisiológicas	e	restauração	psicológica;	
●	A	distribuição	das	cargas	possui	caráter	ondulatório	
●	Aumenta	o	desempenho	e	a	adesão	ao	treinamento	e	diminui	o	risco	de	
lesões;	
●	Preservar	o	caráter	ondulatório	no	micro,	meso	e	macro	ciclo	(Figuras	7,	8	
e	9).	
	
Figura	7	–	Gráfico	do	caráter	ondulatório	das	cargas	e	suas	variações	durante	as	
semanas	de	treinamento	(WEINECK,	2003).	
	
	
Figura	8	–	Distribuição	com	caráter	ondulatório	das	cargas	no	microciclo.	
	
	
Figura	9	–	Distribuição	das	cargas	caráter	ondulatório	no	mesociclo.	
1.5.4	Carga	Linear	Progressiva	
●	Períodos	de	cargas	 lineares	(altas	sobrecargas)	seguidos	de	períodos	de	
recuperação	(Figura	10);	
●	Usada	para	altamente	treinados;	
●	Pode-se	trabalhar	maior	volume	e/ou	maior	intensidade;	
●	 Cargas	 lineares	 nos	 três	 primeiros	 microciclos	 com	 alta	 demanda	
fisiológica	com	um	período	de	recuperação	no	quarto	microciclo	(semana)	.	
●	Deve-se	respeitar	o	caráter	ondulatório	para	que	não	lesões.	
	
	
Figura	10	–	Mesociclo	com	carga	linear	progressiva.	
	
1.5.5	Efeitos	da	Aplicação	das	Cargas	de	Treinamento	
Respostas	agudas:	São	as	respostas	produzidas	 logo	após	a	aplicação	das	
cargas	de	 treinamento	(unidade	de	 treino):	eles	são	medidos	pelo	grau	de	 fadiga	
local	e	geral,	e	desaparecem	em	períodos	de	tempo	diferenciados,	de	acordo	com	o	
nível	da	atividade	muscular	realizada.	Assim,	as	respostas	agudas	são	indicadores	
para	 a	 ordenação	 das	 unidades	 de	 treino,	 de	 forma	 a	 produzir	 as	 adaptações	
necessárias,	 desde	 que	 seja	 aplicado	 o	 princípio	 fundamental	 de	 treinamento	
relacionado	 à	 alternância	 e	 à	 variabilidade	 das	 cargas	 (caráter	 ondulatório	 das	
cargas).	
Efeitos	 tardios:	 Os	 efeitos	 tardios	 são	 dependentes	 da	 carga	 (tipo	 e	
intensidade)	do	treinamento	realizado	e	estão	associados	aos	períodos	necessários	
para	 que	 ocorra	 a	 adaptação	 das	 estruturas	 corporais	 (músculos,	 ligamentos,	
tendões,	ossos	etc.)	ao	estímulo	de	treinamento.	
Esses	 efeitos	 estão	 condicionados	 ao	 tempo	 necessário	 para	 reverter	 as	
alterações	que	ocorrem	nos	diferentes	órgãos,	como	é	o	caso	da	estrutura	contrátil	
do	músculo	ou	do	sistema	cardiovascular	 (GRANELL;	CERVERA,	2003)	e	visando	
uma	recuperação	que	possa	levar	a	níveis	mais	elevados	de	adaptação.	
Efeitos	 acumulados	 (crônicos):	 Esses	 efeitos	 geralmente	 são	 obtidos	 ao	
final	de	cada	período	de	treinamento,	especificamente	ao	final	de	cada	mesociclo.	
(GRANELL;	CERVERA,	2003).	
As	adaptações	em	modalidades	de	resistência	são	diminuição	da	frequência	
cardíaca	 e	 consumo	 de	 oxigênio	 em	 ritmo	 submáximo,	 aumento	 do	 VO2max,	
melhora	da	capacidade	e	da	potência	aeróbica,	aumento	da	velocidade	de	corrida	
associada	 ao	 VO2max,	 aumento	 da	 capilarização	 muscular,	 a	 maior	 produção	 e	
remoção	de	lactato,	a	maior	tolerância	ao	limiar	de	lactato	e	o	aumento	do	tempo	de	
corrida	 no	 limiar	 de	 lactato	 (Gharbi	 et	 al.,	 2008;	 Gamelin	 et	 al.,	 2007;	Weineck,	
2003).	
As	adaptações	em	modalidades	de	velocidade	e	força	acontecem	através	de	
melhoras	na	ativação	neural,	adaptações	de	tipos	de	fibras	musculares,	redução	de	
co-contração,	melhora	 no	 timing	 ou	 orquestração	muscular,	 aumento	 da	 área	 da	
secção	transversa	do	músculo,	a	hipertrofia	muscular,	a	força	explosiva	e	mudanças	
na	composição	corporal	(Melnyk	et	al.,	2009;	Andersen	et	al.,	2005).	
	
1.6	MODELO	HIDRÁULICO	DE	MARGARIA	
O	 modelo	 de	 Margaria	 nos	 auxilia	 a	 compreender	 sobre	 o	 consumo	
bioenergético	do	organismo	(Figura	11).	
	
	
Figura	 11	 –	 Fonte:	 Morton,	 R.H.	 The	 critical	 power	 and	 related	 whole-body	
bioenergetic	models.	Eur	J	Appl	Physiol,	2006.	
	
Ae	-	Energia	aeróbica:	do	ponto	de	vista	dos	modelos	bioenergéticos,	é	uma	
energia	que	se	compreende	como	infinita,	visto	que	experimentalmente	é	sempre	
distante	da	sua	capacidade	máxima,	logo	está	representada	aberta	na	figura.	
An	 -	Energia	anaeróbica:	é	uma	energia	que	é	bastante	 limitada,	com	uma	
quantidade	pequena	de	energia,	logo	está	representada	fechada	na	figura.	
R1	-	É	onde	liga	Ae	com	An.	
P	-	Está	ligado	a	energia	An	e	é	controlado	por	T.	
T	-	Controla	a	intensidade	do	exercício,	se	‘abre’	o	T	aumenta	a	intensidade	
para	gerar	potência.	
	
Caminhando	em	uma	esteira	em	uma	intensidade	relativamente	baixa,	abro	
pouco	 o	 T,	 e	 deste	 modo,	 a	 energia	 nos	 primeiros	 passos	 é	 proveniente	 do	
compartimento	 de	 energia	 anaeróbica.	 Após	 3-4	min,	 o	 consumo	 de	 oxigênio	 se	
estabiliza	fazendo	com	que	se	equilibre	o	conteúdo	dentro	do	compartimento	An,	e	
utilizando-se	 predominantemente	 energia	 do	 compartimento	 aeróbico	 (Ae	 =	
EQUILÍBRIO	DINÂMICO	-	toda	a	energia	que	vem	por	T	passa	pelo	R1).	
Decide-se	então	acelerar	o	exercício	para	uma	corrida,	dependendo	do	ritmo	
e	do	nível	de	treinamento	do	 indivíduo	o	sistema	pode	entrar	em	equilíbrio	ou	o	
conteúdo	que	tem	no	compartimento	Ae	pode	não	conseguir	passar	o	suficiente	pelo	
R1	(POTÊNCIA	CRÍTICA),	capacidade	de	escoar	o	sistema	aeróbio	para	a	contração	
muscular.	O	problema	principal	não	está	mais	na	Ae,por	ser	quase	infinita,	mas	sim	
na	velocidade	em	que	se	passa	de	Ae	para	An	=	LIMITES	DE	POTÊNCIA	-	se	aumenta-	
se	o	limiar,	aumenta-se	a	capacidade	de	R1	(potência	crítica).	
	
2.	PRINCÍPIOS	DO	TREINAMENTO	FÍSICO	
A	construção	de	um	programa	de	treinamento	se	assemelha	a	elaboração	de	
um	processo	temporal	de	uma	equipe	que	deverá	ser	traçado	para	que	seja	possível	
alcançar	os	objetivos	almejados.	Para	que	o	programa	seja	bem-sucedido,	além	de	
ter	 um	 objetivo	 coerente,	 cada	 parte	 desse	 percurso	 deve	 estar	 bem	delimitado,	
podendo	haver	objetivos	secundários	sinalizando	as	diferentes	fases	do	programa	
de	treinamento.		
A	escolha	dos	objetivos	e	delimitação	das	 fases	do	programa,	entre	outros	
aspectos,	 devem	 obedecer	 à	 uma	 série	 de	 Princípios,	 que	 servem	 como	
normas/códigos	 no	 processo	 de	 construção	 e	 adequação	 de	 um	 programa	 de	
treinamento.	Este	princípio	se	apresenta	como	uma	bússola,	apontando	a	direção	
correta	para	onde	o	treinador	deve	seguir.	Porém,	os	princípios	não	são	absolutos,	
para	a	boa	aplicação	é	necessário	um	bom	entendimento	das	peculiaridades	de	cada	
prática,	 seja	 ela	 esportiva,	 cotidiana	 ou	 laboral.	 Além	da	 ecologia	 da	 prática	 fim,	
também	 é	 exigido	 que	 o	 treinador	 faça	 uso	 das	 evidências	 disponibilizadas	 pela	
ciência	do	treinamento	físico.	
Vários	autores	contribuíram	para	a	ciência	e	para	a	construção	dos	princípios	
do	treinamento	 físico	como	J.	Weineck;	T.	O.	Bompa;	Y.	Verkhoshansky;	A.	Carlos	
Gomes,	 entre	 outros,	 e	 por	 isso	 existem	 muitas	 diferenças	 de	 definições	 e	
nomenclaturas	 acerca	 desse	 conhecimento.	 Na	 disciplina,	 adotamos	 uma	
nomenclatura	própria	a	fim	de	prevenir	futuras	confusões	relacionadas	a	conceitos	
e	 princípios	 do	 treinamento	 físico.	 Os	 princípios	 que	 serão	 abordados	 são	 os	
seguintes:	 Sobrecarga,	 Adaptação,	 Individualidade,	 Especificidade,	 Variabilidade,	
Continuidade	e	Reversibilidade.	
De	 forma	resumida,	o	 treinamento	 físico	se	baseia	em	adaptações	geradas	
por	 uma	 sobrecarga,	 estas	 sobrecargas	 são	 estímulos	 ao	 organismo	 que,	
sistematicamente,	 levarão	 a	 mudanças	 estruturais	 e	 funcionais.	 Esses	 estímulos	
devem	estar	alinhados	aos	princípios,	objetivos	e	prática-fim	do	indivíduo.		
	
2.1	INDIVIDUALIDADE	BIOLÓGICA	
Cada	indivíduo	possui	características	genéticas,	estrutura	física	e	psicológica	
diferentes,	quando	agregada	a	experiência	ambiental	desse	 indivíduo	 temos	uma	
total	individualidade,	o	que	sugere	que	cada	um	de	nós	seja	um	ser	único.	
“Fenômeno	que	explica	a	variabilidade	entre	elementos	da	mesma	espécie,	o	
que	faz	que	com	que	não	existam	pessoas	iguais	entre	si.”	(TUBINO,	1984).	
Visto	que	cada	pessoa	é	diferente,	devemos	 levar	 isso	em	consideração	na	
hora	de	aplicarmos	um	treino,	ele	deve	ser	específico	para	cada	indivíduo	e	para	isso	
deve-se	realizar	uma	avaliação	individual,	pensar	cargas	de	treinamento	individuais	
a	fim	de	ter	as	respostas	(agudas	e	crônicas)	mais	otimizadas	(Figura	12).	
	
	
Figura	 12	 –	 A	 individualidade	 biológica	 indica	 a	 necessidade	 de	 treinos	
individualizados.	
	
Também	deve-se	avaliar	a	questão	de	responsividade	do	aluno,	pois	vamos	
encontrar	alunos	mais	responsivos	para	determinado	tipo	de	treino	e	outros	alunos	
menos	 responsivos	 para	 o	mesmo	 tipo	 de	 treino,	 o	 que	mais	 uma	 vez	 garante	 o	
princípio	da	individualidade	biológica.	
Para	 ser	 realizado	 um	 bom	 treinamento	 baseado	 neste	 princípio,	 temos	
então	alguns	pontos	que	devem	ser	levados	em	consideração,	como:	características	
genéticas,	 experiência	 ambiental,	 respostas	 agudas	 e	 crônicas	 do	 treino,	
responsividade	do	aluno,	lesão,	parceria	com	profissionais	da	saúde,	entre	outros.	A	
partir	dessas	respostas	devemos	observar	e	então	realizar	os	ajustes	necessários,	
pois	mesmo	considerando	as	características	individuais	e	prescrevendo	o	treino	em	
cargas	relativas	semelhantes,	as	respostas	e	adaptações	serão	também	individuais.	
	
2.2	SOBRECARGA	
Ligado	ao	fenômeno	geral	de	adaptação	ao	estresse,	refere-se	à	carga	maior	
do	 que	 o	 organismo	 está	 acostumado	 a	 receber.	 É	 definida	 pelo	 processo	 de	
estímulo,	 resposta	e	adaptação.	Um	estímulo	é	gerado	causando	desequilíbrio	no	
organismo.	 Em	 um	 segundo	 momento,	 após	 várias	 aplicações	 deste	 mesmo	
estímulo,	 o	 organismo	 estará	 preparado,	 ele	 se	 adaptará	 àquela	 carga,	 devido	 às	
adaptações	de	vários	níveis:	molecular,	dos	sistemas	e	do	organismo.	E,	deste	modo,	
se	os	estímulos	gerados	 forem	sempre	os	mesmos,	eles	se	 tornarão	estímulos	de	
excitação	e	não	mais	de	adaptação	(involução,	ver	Figura	4).	
	
1.	Estímulo,	início	do	exercício-	Energia	metabólica	é	despendida	para	o	ambiente,	
ou	seja,	os	níveis	de	energia	diminuem	em	relação	ao	início	da	sessão.	
2.	 Recuperação-	 É	 o	 fim	 do	 exercício	 ou	 sessão,	 onde	 começam	 os	 processos	 de	
recuperação.	 O	 organismo	 começa	 a	 armazenar	 novamente	 energia	 através	 de	
nutrição	 e	 de	 metabolismo.	 Dependendo	 do	 que	 ocorrer	 na	 fase	 I	 (volume	 e	
intensidade)	 o	 corpo	 vai	 se	 adaptar	 para	 responder	melhor	 na	 próxima	 vez	 que	
aquele	mesmo	estímulo	for	aplicado.	
3.	Supercompensação-	Na	curva	de	supercompensação	o	organismo	não	volta	para	
os	níveis	anteriores	da	homeostase,	ele	volta	para	um	momento	superior	(fase	da	
adaptação),	e	aí	está	o	segredo	da	adaptação	(Figura	13).	
4.	Involução-	Ocorre	quando	há	falta	de	estímulos	frequentes,	ligado	a	um	erro	de	
treino	se	eu	quero	adaptações.	A	involução	pode	ocorrer	devido	a	falta	do	aluno	as	
sessões	de	treino,	baixar	a	frequência	de	treino	e	muito	intervalo	de	um	estímulo	
para	o	outro.	
5.	Homeostase-	Estado	biológico	normal.	
	
	
Figura	13	–	ponto	ótimo	de	aplicação	de	cargas	(Zatsiorsky,	1995).	
	
O	 objetivo	 em	 selecionar	 os	 intervalos	 e	 cargas	 de	 treinamento	 de	modo	
otimizado	é	assegurar	que	uma	subsequente	sessão	de	treinamento	coincida	com	a	
fase	de	supercompensação	(	Zatsiorsky,	1995).		
	
Estímulo-Resposta	
●	Intervalo	entre	as	sessões	muito	curtos	(podendo	causar	o	overtraining);	
●	Intervalo	entre	as	sessões	ótimos;	
●	 Intervalo	 entre	 as	 sessões	 muito	 longos	 (microciclo	 regenerativo,	 cargas	 de	
excitação).	
Os	 intervalos	 curtos	 e	 longos	 são	 erros	 de	 treino	 quando	 pensado	 em	 cargas	 de	
adaptação.	Ao	 longo	do	ano	nos	blocos	de	 treino	o	microciclo	 regenerativo	vê-se	
necessário	ao	aluno,	pois	é	esse	jogo	de	oscilações	das	cargas	(saber	quando	utilizar	
cargas	de	manutenção	ou	aumentar	a	intensidade),	que	proporciona	a	maestria	das	
adaptações.	 Muitas	 vezes	 o	 aluno	 erra	 essa	 oscilação	 das	 cargas/sessões	
regenerativas	gerando	lesão	ou	overtraining.	
Relação	Volume	x	Intensidade	Relação	inversa	ou	negativa	
Se	 a	 intensidade	 do	 exercício	 tende	 a	 aumentar,	 o	 volume	 cai	
tendencialmente	nos	programas	de	treinamento.	O	volume	e	intensidade	de	treino	
a	longo	prazo	(ao	longo	das	semanas),	também	vai	obedecer	a	essa	relação	inversa.	
E	 quando	 esta	 relação	 é	 quebrada	 com	 aumentos	 concorrentes	 de	 volume	 e	
intensidade,	geralmente	há	uma	condição	de	overreaching	(Figura	14).	
	
	
Figura	14	–	Relação	volume	versus	intensidade	ao	longo	do	macrociclo.	
	
Início	 do	 bloco	 de	 treinamento	 ->	 Quase	 sempre	 se	 começa	 com	maiores	
volumes	 ->	 E	 menores	 intensidade	 ->	 Ao	 longo	 do	 tempo	 realizam-se	 essas	
oscilações	(aumentar	intensidade	e	diminuir	volume).	
	
Relação	intensidade	x	intervalo	
Treinos	de	alta	intensidade/severo	 Maiores	tempos	de	intervalo	
Treinos	de	intensidades	pesado	 Tempos	de	intervalo	menores	
Treinos	 contínuos	 em	 ritmos	
moderados	ou	baixos	
Sem	intervalo	
	
Em	geral,	essa	relação	(entre	intensidade	e	tempo	de	intervalo)	é	positiva	ou	direta.	
	
2.3	ADAPTAÇÃO	
É	uma	reorganização	estrutural	e	funcional	do	organismo,	frente	a	exigências	
internas	 e	 externas.	 Para	Weineck,	 todos	 os	 princípios	 envolvem	 o	 princípio	 da	
adaptação.	
	
Princípio	da	individualidadebiológica	 Adaptação	individual	
Princípio	da	especificidade	 Adaptações	específicas	para	o	que	será	
trabalhado	
Princípio	da	reversibilidade	 Toda	 adaptação	 é	 passível	 de	 ser	
revertida	
	
A	adaptação	representa	uma	condição	interna	de	uma	capacidade	melhorada	
ou	piorada	de	funcionamento	e	é	existente	em	todos	os	níveis	hierárquicos	do	corpo.	
Adaptação	é	a	lei	mais	universal	e	importante	da	vida.	Adaptações	são	reversíveis	e	
precisam	constantemente	ser	reavaliadas.	
	
Características	da	Adaptação		
●	Distúrbio	da	homeostase;	
●	Formação	de	novas	estruturas;	
●	Ampliação	do	campo	de	estabilidade	do	sistema	a	ele	adaptado;	
●	Reversibilidade	do	processo.	
O	 trabalho	 físico	 regular,	 o	 exercício,	 é	 um	 estímulo	 muito	 importante	 para	 a	
adaptação.	 O	 maior	 objetivo	 em	 um	 treinamento	 é	 a	 indução	 a	 adaptações	
específicas	com	o	intuito	de	melhorar	os	resultados	da	performance	esportiva	ou	da	
qualidade	de	vida.	
	
2.4	ESPECIFICIDADE	
Somente	 atividades	 semelhantes	 aos	 do	 esporte/exercício,	 desenvolverão	
uma	melhora	no	desempenho,	ou	seja,	é	necessário	treinar	de	forma	parecida	com	
o	 esporte/objeto	 alvo.	 Para	 que	 haja	 transferência	 positiva	 dos	 ganhos	 com	 o	
programa	de	treinamento	para	a	atividade	fim	é	necessário	um	controle	adequado	
do	nível	de	especificidade	dos	exercícios	utilizados.	
Esse	princípio	vem	ganhando	muita	força	nos	treinos	e	é	o	que	mais	tem	reforçado	
e	modificado	a	realidade	do	treinamento	(Figuras	15	e	16).	
●	Especificidade	metabólica:	As	avaliações	e	atividades	de	treinamento	devem	ser	
semelhantes	às	demandas	metabólicas/energéticas	da	tarefa	do	indivíduo	sendo	ela	
esportiva,	laboral	ou	cotidiana.	
●	 Especificidade	 cinemática:	 Treinar	 de	 modo	 a	 ter	 um	 padrão	 de	 movimento	
parecido	 com	 o	 objetivo	 fim.	 Devemos	 atender	 às	 demandas	 de	 movimento	 do	
indivíduo	durante	suas	tarefas,	havendo	transferência	do	treinamento	para	a	tarefa	
fim,	sejam	elas	esportivas	ou	cotidianas.	
●	Especificidade	neuromuscular:	O	treinamento	deve	ser	semelhante	do	ponto	de	
vista	de	tipo	de	contração	e	sequenciamento	muscular	ao	que	é	necessário	melhorar.	
	
	
Figura	 15	 –	 Os	 exercícios	 devem	 ser	 delineados	 a	 fim	 de	 responder	 tarefas	
específicas.	
	
Exemplo:	A	transferência	de	ganhos	de	força	utilizando	o	exercício	Step	Up	para	um	
idoso	que	necessita	subir	lances	de	escadas	frequentemente	em	sua	residência.	
	
	
Figura	16	–	A	corrida	em	piscina	funda	é	um	método	com	boa	transferência	para	a	
corrida	terrestre,	portanto,	específico	(Peyré-Tartaruga	et	al.,	2002).	
Corredores	 que	 foram	 submetidos	 ao	 treinamento	 de	 corrida	 em	 piscina	
funda	 (jogging	 aquático)	 obtiveram	 melhoras	 no	 desempenho	 em	 relação	 aos	
corredores	 que	 foram	 submetidos	 somente	 ao	 treinamento	 em	 terra,	 havendo	
melhora	 no	 comprimento	 de	 passada	 (Peyré-Tartaruga	 et	 al.,	 2003:	
http://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/2355/000368510.pdf?seque
nce=1).	
	
2.5	CONTINUIDADE	
Se	 refere	 a	 condição	 sine	 qua	 non	 de	 continuidade	 do	 programa	 de	
treinamento	para	o	alcance	dos	resultados	esperados.	Para	que	o	treinamento	tenha	
resultados	 positivos	 e	 provoque	 alterações	 fisiológicas,	 onde	 a	 performance	
adquirida	 seja	 otimizada,	 é	 necessário	 que	 haja	 um	 treinamento	 contínuo,	 sem	
interrupções	 (Universidade	 do	 Futebol,	 2018).	 Esse	 princípio	 está	 ligado	 a	 uma	
condição	 obrigatória	 de	 que	 o	 atleta	 deve	 permanecer	 no	 treino	 para	 não	 ter	
problemas	com	o	desempenho.	
Motivos	para	interrupção	desse	princípio:	
1.	Faltas	do	aluno	ao	treino;	
2.	Longos	períodos	de	cargas	de	manutenção/regenerativos;	
3.	 Erros	 do	 treinador	 no	 modelo	 de	 treino	 (falta	 de	 determinado	 estímulo	 de	
manutenção	sobre	alguma	capacidade	específica).	
Os	níveis	 de	 aderência	 ao	 treinamento	 é	um	 fator	 importante	 relacionado	 a	 este	
princípio,	observado	objetivamente	pelo	número	absoluto	ou	percentual	de	faltas	
dos	 alunos	 durante	 um	 período	 de	 treinamento.	 Outra	 questão	 importante	 é	 a	
necessidade	de	trabalhar	em	conjunto	com	outros	profissionais	da	saúde.	Relações	
sociais	e	financeiras	podem	afetar	a	permanência	e	a	aderência	do	aluno/atleta	à	
prática.	Por	exemplo,	escola	nas	fases	iniciais/intermediárias	do	desenvolvimento	
de	 atletas,	 problemas	 financeiros	 e	 sociais	 de	 mobilidade,	 acesso	 a	 materiais.	 A	
desmotivação	também	é	um	fator	importante	e	a	periodização	ajuda	a	ter	treinos	
mais	motivacionais	pois	evita	a	repetição	demasiada	de	cargas	de	treinamento.	
	
2.6	REVERSIBILIDADE	
Qualquer	acréscimo	de	desempenho	pode	ser	perdido	se	o	princípio	anterior	
não	for	considerado	ou	através	do	erro	de	periodização.	
Se	ocorrer	muita	falta	no	treino	(baixa	aderência),	os	ganhos	obtidos	serão	perdidos.	
●	A	parada	no	treinamento	gera	um	destreinamento;	
●	A	aptidão	sempre	diminui	mais	rapidamente	do	que	aumenta;	
●	Importante	manter	algum	tipo	de	estímulo	em	períodos	de	recuperação	de	lesão.	
Uma	repercussão	deste	princípio	é	que	a	falta	ao	treino	não	vai	gerar	somente	
a	 perda	 desse	 treino,	 mas	 a	 perda	 deverá	 ser	 contabilizada	 pelo	 tempo	 que	 o	
indivíduo	levará	para	retornar	ao	ponto	em	que	ele	estava.	
	
2.7	VARIABILIDADE	
De	forma	antagonista	ao	princípio	da	especificidade,	a	variação	no	programa	
de	 treinamento	 eleva	 os	 níveis	 de	motivação	 e	 de	 coordenação	 geral.	 Ou	 seja,	 é	
necessário	 realizar	 treinos	 que	 tenham	 variação	 de	 modo	 geral	 por	 razões	
fisiológicas	e	psicológicas	(Figura	17).	Inclusive	tem	se	usado	o	valor	de	‘monotonia’	
do	treinamento	como	um	fator	adicional	à	carga	de	treinamento,	na	proposição	do	
impulso	de	treinamento	proposto	por	Foster	(Trimp-Foster).	
Essas	 oscilações	 indicam	 que	 se	 o	 treino	 for	 realizado	 de	modo	 ondulatório,	 há	
maiores	chances	de	acerto	desse	treino,	do	que	se	realizado	de	modo	linear.	
	
	
Figura	17	–	Princípio	da	variabilidade.	
	
Mesmo	quando	o	atleta	alcança	o	topo	da	carreira	esportiva,	onde	há	uma	
forte	especialização,	treinos	multilaterais	vão	continuar	sendo	realizados,	ou	seja,	o	
princípio	da	variabilidade	ainda	continuará	presente.	
	
Especificidade	X	Variabilidade	
No	 treino,	 esses	 dois	 princípios	 atuarão	 em	 modo	 concorrente,	 mas	 com	
predominâncias	diferentes	em	períodos	diferentes.	
	
Período	de	Base	 Período	Específico	
Melhorar	questões	de	base	do	aluno	 Trabalho	mais	específico	
Espaço	para	trabalho	não	específico	 Diminuir	volume	de	 treino	e	 trabalhar	
mais	séries	
Mais	tempo	na	sala	de	musc.	 Sem	adaptações	de	base	
Trabalhar	mais	com	a	variabilidade	 Trabalhar	mais	com	a	especificidade	
	
	
3.	MÉTODOS	DE	TREINAMENTO		
3.1	RESISTÊNCIA	
3.1.1	Introdução	
Para	qualquer	atividade	esportiva	contínuo	de	60s	ou	mais,	a	resistência	será	
um	fato	importante	para	um	bom	desempenho	final.	E	para	que	o	treinamento	possa	
atingir	 de	 maneira	 satisfatória	 o	 objetivo	 final,	 o	 método	 de	 treinamento	 de	
resistência	requer	uma	boa	organização	e	prescrição	do	treino,	com	exercícios	de	
predominância	 (específico)	 e	 combinação	 (geral),	 através	 de	 um	 treinamento	
intervalado	 ou	 contínuo.	 Utilizando-se	 de	 cargas	 apropriadas	 como	 também	 de	
períodos	de	intervalos	adequados.	É	necessário	dar	atenção	às	necessidades	de	cada	
indivíduo,	para	que	esse	atinja	um	maior	nível	de	adaptação	possível.	Lembrando	
que	 quanto	 maior	 for	 a	 distância,	 mais	 importante	 se	 torna	 o	 treinamento	 de	
resistência.	
	
3.1.2	Conceito	
A	 resistência	 ou	 endurance	 é	 sem	 dúvida	 a	 capacidade	 condicionante	
historicamente	primeiro	definida	e	mais	 estudada.	Resistência	 é	 a	 capacidade	de	
realizar	um	trabalho	prolongado	em	uma	determinada	intensidade	evitando	a	fadiga	
(OZOLIN,1983).	Ou	 seja,	 é	 a	 capacidade	de	 realizar	um	exercício	de	determinada	
intensidade	em	um	determinado	período	de	tempo,	sem	uma	sensação	de	desgaste	
extremo	do	corpo.	Além	disso,	para	Weineck,	resistência	é	do	ponto	de	vista	físico	a	
tolerânciado	 organismo	 ao	 cansaço	 (alcançar	 seu	 limite),	 e	 do	 ponto	 de	 vista	
psíquico	é	a	capacidade	de	suportar	um	estímulo	no	seu	limiar	por	um	determinado	
período	de	tempo.	
	
3.1.2	Classificação	
A	resistência	é	dividida	em	resistência	geral	e	específica.	A	resistência	geral	
é	a	capacidade	de	realizar	um	exercício	prolongado	de	uma	maneira	mais	eficaz,	com	
adaptações	mais	amplas,	de	aspectos	de	base,	mas	que	exerce	 influência	positiva	
sobre	 o	 processo	 de	 formação	 dos	 componentes	 específicos	 da	 habilidade	
desportiva.	A	resistência	específica	é	caracterizada	pela	capacidade	de	realizar	um	
esforço	contra	o	surgimento	da	fadiga	e	tentando	evitar	o	surgimento	da	exaustão	
em	 exercícios	 mais	 semelhantes	 à	 habilidade	 desportiva.	 Por	 exemplo,	 na	
modalidade	 do	 handebol,	 serão	 realizados	 movimentos	 de	 membros	 superiores	
separados	 de	 membros	 inferiores,	 para	 se	 ter	 uma	 adaptação	 específica.	 A	
resistência	geral,	por	exemplo,	é	treinar	a	resistência	muscular	localizada	em	uma	
sala	de	musculação,	e	o	específico	seria	treinamento	de	membro	superiores	como	
arremessos,	em	um	número	elevado	de	repetições.	
Em	 relação	 a	 classificação	 da	 quantidade	 de	 músculos	 envolvidos,	 a	
resistência	 geral	 se	 refere	 quando	 se	 exerce	 uma	 fadiga	mais	 central,	 de	 corpo	
inteiro,	 geralmente	marcado	 por	 hiperventilação	 (falta	 de	 fôlego),	 taquicardia.	 O	
treinamento	deste	tipo	de	resistência	irá	gerar	adaptações	centrais,	com	mais	de	1	
grupo	muscular	ao	mesmo	tempo.	Ainda	em	relação	à	classificação	de	resistência	
considerando	a	quantidade	de	músculos,	a	resistência	local,	se	refere	ao	exercício	
realizado	com	poucos	grupos	musculares,	menos	de	1⁄6	dos	músculos	de	 todo	o	
corpo,	com	presença	de	fadiga	e	dor	 local	(Ex	do	voleibol,	com	dor	nos	ombros	e	
costas).	E	as	adaptações	serão	predominantemente	periféricas.	
	
3.1.4	Bases	biológicas	
O	 mecanismo	 básico	 de	 melhora	 da	 resistência	 acontece	 melhorando	 a	
potência	 aeróbica	 máxima	 (VO2max),	 melhorando	 os	 limiares	 metabólicos	 e	
melhorando	a	economia	metabólica.	Deste	modo,	o	atleta	se	movimenta	mais	rápido	
e	 com	menor	 apoio	 do	metabolismo	 anaeróbico,	 consequentemente	 acumulando	
menos	lactato	com	que	acidose	sanguínea	menor,	e,	portanto,	diminuindo	os	níveis	
de	fadiga	e	evitando	a	exaustão.	
Existem	dois	tipos	de	treinamentos	relacionados	ao	sistema	de	ressíntese	de	
ATP	 da	 glicólise	 anaeróbica	 ou	 sistema	 lactato,	 nomeadamente,	 o	 treino	 de	
produção	de	 lactato,	 e	 o	 treino	de	 tolerância	ao	 lactato.	 Existem	3	papéis	do	
sistema	lactato	para	melhorar	a	resistência:	1.	aumentar	a	velocidade	de	produção	
de	 ácido	 lático	 (em	 ritmos	 entre	 a	 velocidade/potência	 crítica,	 procurando	 a	
intensidade	onde	a	produção	e	remoção	de	lactato	é	mantida	no	limite)	quando	a	
glicólise	 recicla	mais	 rapidamente	 o	ATP	para	 ser	 utilizado	 como	 energia	 para	 a	
contração	muscular	(Figura	18);	2.	melhorar	a	capacidade	de	tamponamento	(como	
“tampão”,	para	diminuir	o	efeito	da	acidose	sanguínea,	consequentemente	a	fadiga	
também,	quando	há	o	tamponamento	de	bicarbonato,	diminuindo	o	pH),	reduzindo	
o	 efeito	 do	 acúmulo	 de	 ácido	 lático	 no	 pH	 muscular,	 permitindo	 uma	 maior	
velocidade	e	por	um	período	mais	prolongado;	3.	melhorar	a	tolerância	a	dor	(com	
fatores	psicológicos	também),	ou	seja,	com	o	aumento	da	tolerância	à	dor,	o	atleta	
acaba	mantendo	 uma	 velocidade	mais	 elevada,	 devido	 ao	 aumento	 de	 lactato,	 e	
consequentemente	por	mais	tempo	(Figura	19).	
	
	
Figura	18	-	Organização	do	treinamento	de	PRODUÇÃO	de	lactato.	
	
Sendo	 as	 séries	 e	 as	 repetições	 que	 dão	 o	 volume	 do	 treino,	 junto	 com	 o	
período	das	repetições.	Em	relação	ao	intervalo	de	repouso,	deve-se	lembrar	que	o	
intervalo	de	séries	é	em	geral	entre	3e5min.	A	duração	do	treino	é	de	no	máximo	4	
semanas,	sendo	um	treino	para	atletas	experientes.	
	
	
Figura	19	-	Organização	do	treinamento	de	TOLERÂNCIA	ao	lactato.	
	
Esse	 treinamento	 tem	 o	 objetivo	 de	 aumentar	 a	 tolerância	 do	 atleta	 ao	
lactato,	com	um	grau	muito	alto	de	tolerância	psicológica	à	dor.	Sendo	um	treino	
para	atletas	experientes	também.	
Neste	 método,	 o	 volume	 do	 treino	 é	 menor,	 assim	 como	 o	 intervalo	 de	
repouso,	para	garantir	a	execução	dos	tiros	com	alta	concentração	de	lactato.	Este	
tipo	de	treinamento	não	pode	exceder	a	mais	de	duas	sessões	por	semana,	sempre	
com	intervalo	de	três	ou	quatro	dia	entre	cada	sessão.	
	
	
Figura	20	-	Uso	da	gordura	e	carboidrato	durante	o	exercício	aeróbico.	
	
A	gordura	 e	 carboidrato	 são	 os	 principais	 substratos	 utilizados	 durante	 o	
exercício	aeróbico.	A	gordura	é	a	fonte	de	energia	dominante	em	baixas	intensidades	
de	exercício	(3ª	-	4ª	semana	entre	40-60min	
	
	3.1.4.2	Métodos	intervalados	
Os	métodos	intervalados	de	treinamento	de	resistência	são	organizados	em	
métodos	intervalados	intensivos	e	extensivos	(Figura	22).	O	método	intervalado	
extensivo	é	utilizado	para	cumprir	um	alto	volume	de	treinamento	mantendo	uma	
intensidade	 elevada,	 caracterizado	 por	 repetições	 e	 pequenos	 intervalos	 de	
recuperação.	Esta	pausa	 faz	 com	que	o	aluno/atleta	 consiga	manter	 sempre	uma	
intensidade	alta	em	cada	repetição.	Para	que	isso	aconteça,	o	treinador	deve	ajustar	
corretamente	o	período	de	intervalo	com	o	período	de	estímulo.	
O	método	intervalado	intensivo	apresenta	uma	intensidade	maior	que	o	
método	intervalado	extensivo.	Porém	neste	caso,	como	há	séries	de	repetições	com	
intervalos,	quando	a	intensidade	é	maior,	necessita-se	de	um	período	de	intervalo	
maior.	 Mesmo	 com	 repetições	 menores,	 em	 relação	 ao	 intervalado	 extensivo,	 a	
intensidade	 que	 o	 atleta	 vai	 realizar	 o	 treinamento	 é	 maior.	 Destaca-se	 que	 o	
percentual	da	frequência	cardíaca	apresentada	na	figura	22	é	dependente	do	nível	
de	treinamento	do	aluno,	portanto,	é	modificada	ao	longo	do	tempo.	Estas	alterações	
de	 zonas	 percentuais	 de	 intensidade	mudam	 em	menor	 grau	 (ou	 seja,	 são	mais	
consistentes)	 conforme	 a	 intensidade	 de	 exercício	 aumenta,	 ou	 seja,	 nas	
intensidades	relativas	aos	métodos	intervalados.	
Uma	dica	de	treino	usando	os	métodos	intervalados	é	a	aplicação	da	pausa	
vantajosa,	 onde	 o	 treinador	 utiliza	 um	 tempo	 de	 intervalo	 baseado	 na	 resposta	
biológica	 (frequência	 cardíaca)	 ou	 perceptiva	 (percepção	 de	 esforço).	 Em	 atletas	
experientes	 ou	 avançados	 é	 comum	utilizar	 a	 regra	 de	 1/5,	 enquanto	 em	alunos	
iniciantes	usa-se	a	regra	de	1/3.	Por	exemplo,	realizando	séries	em	intensidade	de	
150	bpm,	atletas	avançados	farão	a	recuperação	até	o	ponto	em	que	a	frequência	
cardíaca	reduza	a	120	bpm,	e	atletas	iniciantes	farão	a	recuperação	até	a	frequência	
cardíaca	reduzir	a	100	bpm.	Deste	modo,	a	pausa	vantajosa	melhora	a	determinação	
da	carga	de	treinamento	individual.	
	
3.1.4.3	Fartlek	
Vamos	 contar	 um	pouco	 de	 história	 do	 treinamento.	O	 treinamento	 físico	
entre	 a	 primeira	 e	 a	 segunda	 guerra	mundial	 foi	 caracterizado	 pelo	 advento	 de	
cargas	de	treinamento	"moderadas"	e	pela	introdução	de	métodos	de	treinamento	
inovadores	 –	 Fartlek	 e	 intervalado.	 As	 recomendações	 de	 Arthur	 Lydiard	 de	
treinamento	 preliminar	 de	 maratona	 para	 corredores	 à	 distância	 (800-10.000	
metros)	 no	 final	 dos	 anos	 50,	 juntamente	 com	 o	 treinamento	 do	 famoso	 Emil	
Zátopek	(a	locomotiva	humana),	Peter	Snell	e	Jim	Ryun,	resumiram	uma	transição	
de	 cargas	 de	 treinamento	 moderadas	 para	 "pesadas"	 que	 ocorreu	 entre	 1945	 e	
1975.	 Enquanto	 isso,	 outros	 treinadores	 eminentes,	 como	 Payton	 Jordan	 da	
Universidade	 de	 Stanford	 e	 William	 Bowerman	 da	 Universidade	 de	 Oregon,	
ofereceram	equilíbrio	à	abordagem	de	treinamento	de	volume	pesado,	enfatizando	
a	 qualidade	 (intensidade)	 sobre	 a	 quantidade	 (volume).	 Após	 a	 segunda	 guerra	
mundial,	 durante	 a	 guerra	 fria,	 onde	há	 claramente	uma	 tensão	pela	 supremacia	
ideológica	 mundial,	 a	 União	 Soviética	 utilizou	 o	 esporte	 como	 uma	 ferramenta	
política	para	demonstrar	a	superioridade	do	seu	sistema	comunista,	enquanto	os	
Estados	 Unidos	 usaram	 o	 esporte	 como	 ferramenta	 política	 para	 demonstrar	 a	
superioridade	do	sistema	capitalista.	Através	da	aplicação	da	ciência	de	alto	nível	do	
treinamento	 físico	 e	 o	 advento	 da	 periodização	 moderna	 permitiram	 ótimos	
resultados	esportivos.	A	primeira	visão	detalhada	em	inglês	da	teoria	inovadora	da	
periodização	do	professor	Lev	Pavlovich	Matveyev	por	Frank	Dick,	do	Reino	Unido,	
em	 1975,	 causou	 uma	 grande	 mudança	 no	 paradigma	 do	 planejamento	 do	
treinamento	 dos	 atletas.	 Traduções	 em	 idioma	 espanhol,	 realizado	 em	 Cuba,	 e	
traduções	 para	 o	 português	 realizado	 por	 pesquisadores	 como	 o	 Prof.	 Antonio	
Carlos	 Gomes	 no	 Brasil,	 auxiliaram	 na	 disseminação	 deste	 conhecimento.	 Essa	
mudança	foi	tão	importante	que	no	início	deste	século,	a	periodização	formou	a	base	
da	prática	e	da	teoria	mais	moderna	do	treinamento	e	da	base	de	todo	treinamento	
de	alto	nível	de	atletas.	
Mas	 voltando	 ao	 Fartlek,	 a	 tradução	 da	 palavra	 significa	 “jogos	 de	
velocidade”.	 O	 Fartlek	 é	 um	 treinamento	 sueco,	 sendo	 um	 produto	 dos	métodos	
contínuos	 e	 intervalados.	 Sendo	 caracterizado	 por	 ser	 uma	 corrida	 de	 longa	
distância,	de	maneira	simples,	onde	varia	sua	intensidade,	por	vezes	com	períodos	
curtos	 e	 longos,	 sendo	 interferido	 pelo	meio	 ambiente.	 Como	 por	 exemplo	 uma	
corrida	na	floresta,	onde	em	alguns	momentos	terão	inclinações	onde	o	atleta/aluno	
terá	que	alterar	a	intensidade	e	a	forma	em	que	estava	correndo.	Enquanto	executa,	
o	 atleta	 emprega	 sua	 própria	 contribuição,	 alternando	 treinamento	 uniforme	 à	
vontade	 com	 porções	 curtas	 de	 intensidade	 mais	 alta.	 Esses	 momentos	 de	
velocidade	 não	 são	 planejados	 e	 baseiam-se	 normalmente	 no	 sentimento	 e	
julgamento	subjetivo	do	atleta/aluno”	(BOMPA,	2002).	
Existem	dois	tipos	de	Fartlek,	o	CLÁSSICO	definido	com	tempo	total	de	40	a	
90	minutos	livres	com	variações	de	intensidade	conforme	restrições	da	natureza,	ou	
seja,	é	interferido	por	ambientes	irregulares	ao	qual	se	está	realizando	o	exercício,	
como	 bosques,	 inclinações.	 O	 método	 MODERNO	 com	 tempo	 total	 de	 20	 a	 40	
minutos	com	intensidades	altas	e	baixas	(como	forma	de	adaptação)	controladas	por	
distâncias	pré-determinadas,	que	exigem	um	pré	conhecimento	do	 local	e	não	há	
uma	necessidade	de	terrenos	variados	(é	possível	realizá-lo	na	pista	de	atletismo).	
	
3.1.4.4	Circuito	
O	método	de	treinamento	de	resistência	em	circuito	é	caracterizado	por	ser	
um	 treinamento	 com	 características	mistas	 de	 resistência	muscular	 localizada	 e	
resistência	 geral,	 portanto	 permitindo	 adaptações	 centrais	 e	 periféricas	
concomitantes.	
O	circuito	é	realizado	com	4	a	12	estações,	semelhantes	às	repetições	de	um	
treino	 intervalado,	 repetindo	 entre	 1	 a	 3	 circuitos,	 semelhante	 às	 séries	 de	 um	
treinamento	intervalado.	Os	intervalos	entre	as	estações	são	caracterizados	como	
micropausas	(de	30	segundos	a	2	minutos)	e	os	intervalos	entre	os	circuitos	como	
macropausas	 (de	 1	 a	 3	 minutos).	 O	 intervalo	 vai	 depender	 da	 intensidade	 do	
exercício,	 do	 tempo	 de	 realização	 do	 exercício	 também,	 pois	 quanto	 maior	 a	
intensidade	maior	será	o	tempo	de	intervalo.	São	exercícios	locais	alternados	por	
segmentos,	com	exercícios	gerais.	
	
3.1.4.5	Treinos	intervalados	de	alta	intensidade	
Os	treinamentos	intervalados	de	alta	intensidade	(HIIT)	tem	aumentado	
em	popularidade	nos	últimos	anos.	Os	HITT’s	são	organizados	em	4	tipos,	sendo	o	
primeiro	 denominado	 como	 treinamento	 de	 sprints	 repetidos	 (RST,	 repeated	
sprint	 training),	 caracterizado	 por	 sprints	 repetidos	 com	 intervalos	 curtos.	 O	
método	é	composto	por	sprints	de	3	a	10	segundos,	com	intensidade	aproximada	de	
160%	do	vVO2max,	com	intervalos	de	recuperação	de	30	a	50	segundos.	
O	segundo	é	o	método	de	treinamento	intervalado	de	sprints	(SIT,	Sprint	
Interval	Training).	Os	SIT’s	são	sprints	intercalados	por	intervalos	maiores	do	que	
nos	RST’s.	Os	sprints	são	realizados	entre	20	e	30	segundos	em	all-out	(intensidade	
máxima	 possível),	 em	 intensidade	 aproximada	 de	 90-100%	 da	 vVO2max,	 com	
recuperação	de	4-5	minutos,	e	4-6	séries.	Aqui	a	questão	motivacional	é	muito	forte,	
de	modo	que	a	pessoa	realmente	consiga	realizar	seu	esforço	máximo	e	conseguir	
concluir	o	exercício.	
O	terceiro	é	o	HIIT	de	intervalo	curto,	realizado	na	intensidade	de	120%	
vVO2max,	com	duração	de	10%	do	Tlim	(tempo	limite	na	intensidade	associada	ao	
VO2max),	com	um	intervalo	de	recuperação	de	30%	do	Tlim.	O	quarto	é	o	método	
HIIT	de	intervalolongo,	realizado	na	intensidade	de	100%	vVO2max	com	duração	
de	60%	do	Tlim	e	intervalo	de	60%	do	Tlim.	
Embora	 algumas	 adaptações	 cardiovasculares	 e	 metabólicas	 sejam	
superiores	com	o	uso	dos	HIIT’s	em	comparação	a	treinos	contínuos	em	intensidade	
moderada,	 alguns	métodos	de	HIIT’s	podem	 ter	alguma	restrição	em	grupos	não	
altamente	motivados	ou	em	condições	 iniciais,	 inclusive	com	níveis	de	prazer	ou	
satisfação	com	o	exercício	muito	baixos.	E	mesmo	em	atletas,	não	há	dúvida	que	os	
programas	de	treinamento	de	resistência	necessitam	conter	métodos	que	incluam	
todos	os	domínios	de	intensidade	submáximas	(moderado,	pesado	e	severo).	
Além	disso,	 é	 importante	 lembrar	que	os	níveis	 de	 aderência	 e	 adesão	 ao	
programa	de	exercício	são	associados	às	respostas	afetivas	ao	exercício.	Portanto	é	
fundamental	 que	 os	 treinadores	 acompanhem	 os	 alunos/atletas	 que	 realizam	 os	
HIIT’s,	 de	 modo	 a	 verificar	 o	 nível	 de	 prazer	 e	 satisfação,	 a	 fim	 de	 aumentar	 o	
engajamento	no	programa	de	exercício	a	médio	e	longo	prazo	(Tritter	et	al,	2013;	
Williams,	2008).	Em	um	 importante	 estudo	 (Barlett	 et	 al.,	 2011)	 as	 respostas	de	
prazer	percebido	foram	avaliadas	após	as	sessões	de	SIT’s	e	treinamento	contínuo.	
Oito	 participantes	 realizaram	uma	 sessão	 de	 SIT	 (6	 x	 3	min	 a	 90%	do	VO2máx)	
intercalada	por	uma	recuperação	ativa	(3	min	a	50%	do	VO2máx).	Curiosamente,	os	
níveis	 de	 prazer	 percebidos	 foram	 significativamente	 mais	 altos	 após	 o	 SIT	 em	
comparação	com	a	condição	de	treinamento	contínuo	(50	min	a	70%	do	VO2max).	
Evidentemente,	as	respostas	interindividuais	foram	altamente	variáveis,	 inclusive	
invertendo	os	resultados	entre	as	condições.	
	
	
Figura	 23	 -	 As	 adaptações	 são:	 1.metabólicas;	 2.metabólicas+neuromusculares;	
3.metabólicas	 +	 sistema	 anaeróbico;	 4.	 metabólicas	 +	 sistema	 anaeróbico	 +	
neuromusculares;	 5.	 metabólicas	 +	 periférico	 O2	 +	 sistema	 anaeróbico	 +	
neuromuscular;	6.	neuromuscular.	
	
	
Figura	 24	 -	 A	 amplitude	 de	 intensidades	 utilizadas	 para	 os	 métodos	 de	 HIIT’s	
baseados	em	velocidades	(relativas	à	intensidade	associada	ao	VO2max,	a	vVO2max,	
Buchheit	e	Laursen,	2016).	
	
3.1.6	Um	caso	especial	sobre	métodos	de	treinamento	de	resistência	geral:	
Caminhada	Nórdica	
	
3.1.6.1	Introdução	
A	 caminhada	 Nórdica	 surge	 da	 prática	 popular	 do	 esqui	 como	 forma	 de	
locomoção	nos	países	nórdicos.	Nas	estações	mais	quentes,	sem	a	presença	de	neve	
a	 caminhada	 começou	 a	 ser	 praticada	 com	 o	 uso	 dos	 bastões.	 Atualmente,	 a	
caminhada	Nórdica	 é	 uma	 forma	de	 prática	 de	 fitness,	 comumente	 realizado	 em	
contato	 com	a	natureza,	 em	 forma	de	 grupos	de	 caminhada	em	muitos	países.	A	
caminhada	Nórdica	tem	como	características	principais	que	oferecem	vantagens	a	
treinamentos	 de	 resistência	 similares	 (como	 caminhada	 livre,	 sem	bastões),	 1)	 a	
maior	 segurança	 dada	 pela	 estabilidade	 oferecida	 com	 o	 uso	 dos	 bastões,	 2)	 a	
possibilidade	de	maior	gasto	energético	(em	comparação	à	caminhada	 livre)	mas	
com	 percepção	 de	 esforço	 semelhante,	 3)	 Uso	 de	 mais	 grupos	 musculares	 pela	
possibilidade	de	gerar	propulsão	com	os	braços	através	dos	bastões,	e	4)	contato	
com	 a	 natureza	 em	 condições	 de	 ambiente	 irregular	 com	 bom	 potencial	 de	
engajamento.		
	
3.1.6.2	 Um	 olhar	 translacional:	 dos	 mecanismos	 às	 funcionalidades.	
Biodinâmica,	controle	motor,	treinamento	e	funcionalidade	
	
BIODINÂMICA:	possui	maior	comprimento	da	passada,	um	maior	gasto	energético	e	
frequência	cardíaca,	com	uma	maior	velocidade	autosselecionada,	maior	 força	de	
membros	 superiores	 com	 mecanismo	 pendular	 maior.	 As	 razões	 mecânicas	 do	
maior	 gasto	 energético	 são	 devido	 ao	 maior	 trabalho	 mecânico	 de	 membros	
superiores	para	propulsão	e	maior	ativação	muscular	de	tronco.	
CONTROLE	MOTOR:	com	maior	estabilidade	coordenativa	de	membros	superiores	
e	tronco;	e	maior	estabilidade	dinâmica	(avaliada	pelas	margens	de	estabilidade).		
TREINAMENTO:	aumentam	os	tipos	de	exercícios	com	estratégias	mais	desafiantes	
em	grupos	mais	fragilizados	devido	ao	uso	de	bastões	como	tecnologia	assistiva	de	
baixa	complexidade.	
FUNCIONALIDADE:	 proporciona	 ganho	 em	 velocidade	 autosselecionada	 e	 ótima,	
maiores	distâncias	de	caminhada,	autonomia	funcional,	e	qualidade	de	vida.	
CONCEITO:	A	caminhada	Nórdica	é	uma	caminhada	que	utiliza	bastões	com	uma	
técnica	específica,	que	requer	um	certo	tempo	de	aprendizagem	para	que	haja	certas	
adaptações.	Uma	das	principais	características	da	caminhada	Nórdica	é	a	oscilação	
de	movimentos	e	maior	gasto	energético	com	paradoxalmente	similar	percepção	ao	
esforço,	pois	essa	percepção	de	esforço	é	similar	a	uma	caminhada	comum,	porém	
gera	maior	gasto	energético	pois	recruta	grupos	musculares	de	diferentes	regiões	
do	corpo.	
TÉCNICA	DA	CAMINHADA:	A	técnica	de	caminhada	Nórdica	exige	uma	postura	mais	
ereta	que	uma	caminhada	normal,	com	o	cotovelo	mais	estendido	quando	os	bastões	
tocam	ao	solo	de	modo	inclinado,	gerando	uma	propulsão	a	frente	do	corpo.	Há	uma	
fase	de	recuperação,	que	ocorre	ao	soltar	os	dedos	propulsionando	mais	para	frente.	
Entrando	com	calcanhar	do	pé,	com	um	tilt	pelvic	maior,	um	comprimento	maior	da	
passada	e	mais	oscilante.	
Sobre	o	CONTROLE	MOTOR	da	caminhada	Nórdica:	
Proporciona	uma	maior	segurança	para	o	treino,	pois	há	um	maior	controle	do	corpo	
ao	 usar	 os	 botões	 para	 caminhar,	 possui	 mudanças	 relacionadas	 aos	 aspectos	
locomotores,	com	adaptações	positivas	ao	nível	de	coordenação	intersegmentar.	A	
estabilidade	coordenativa	(capacidade	do	sistema	motor	de	responder	a	alterações	
do	 ambiente)	 e	 estabilidade	 dinâmica	 (avaliada	 através	 das	 margens	 de	
estabilidade)	são	aumentadas	(Peyré-Tartaruga	et	al.,	2019).	
	
3.2	FORÇA	
3.2.1	INTRODUÇÃO	
O	 método	 de	 treinamento	 de	 força	 é	 essencial	 para	 qual	 modalidade	 ou	
prática	de	exercício,	se	refere	a	um	conjunto	de	exercícios	que	auxiliam	diferentes	
músculos	 do	 corpo	 humano	 a	 se	 tornarem	mais	 fortes,	 com	 cargas	 próximas	 ao	
potencial	 de	 produção	 de	 força	 máxima.	 Existem	 diferentes	 métodos,	 mais	
específicos	 dependendo	 do	 objetivo	 do	 atleta/aluno.	 O	 treinamento	 de	 força	
proporciona	geralmente	ganhos	de	força	e	hipertrofia,	contribuindo	para	a	melhoria	
de	 atividades	 diárias	 ou	 ações	 esportivas.	 Além	 de	 promover	 alteração	 na	
composição	 corporal,	 como	 a	 diminuição	 da	 massa	 gorda	 e	 aumento	 da	 massa	
magra.	É	importante	destacar	que	existem	diversas	formas	de	manifestação	de	força,	
sendo	elas:	força	máxima,	força	rápida	ou	potência	muscular	e	resistência	de	força	
(WEINECK,	2003).	Por	 fim	o	treinamento	de	força	tem	como	objetivo	melhorar	o	
desempenho	esportivo,	condicionamento	físico	e	promoção	da	saúde	(ARRUDA	et	
al.,	2010).	
	
3.2.2	Conceito	
Segundo	Fleck	e	Kraemer	(1999)	o	treinamento	de	força	muscular	refere-se	
a	exercícios	que	melhoram	a	quantidade	máxima	de	força	que	um	músculo	ou	grupo	
muscular	pode	gerar,	em	um	padrão	específico	de	movimento,	em	uma	determinada	
velocidade.	 Outra	 concepção	 segundo	 Barbanti	 apud	 Rodrigues	 (2008),	 é	 que	
treinamento	de	força	é	um	sistema	de	exercícios	que	melhora	a	capacidade	máxima	
do	sistema	neuromuscular	de	se	opor	à	uma	resistência	vencendo-a	(realizando	uma	
contração	 concêntrica),	 sendo	 vencida	 (ao	 realizar	 uma	 ação	 excêntrica),	 ou	
sustentando-a	(em	isometria).	Bompa	(1983)	afirma	“Capacidade	neuromuscular	de	
superar	resistências	externas	ou	 internas,	graças	a	contração	muscular,	de	 forma	
estática	(isométrica)	ou	dinâmica.”	
Aqui	é	importante	lembrar	que	a	fórmula	advinda	da	mecânica	clássica	que	trata	da	
força	 afirma	 que	 o	 somatório	 das	 forças	 é	 igual	 ao	 produto	 da	 aceleração	 e	
massa	do	sistema.	Por	exemplo,	quando	seguramos	a	cuia	do	mate	há	a	força	peso	
(fruto	da	aceleração	gravitacional	e	massa	da	cuia)	sobre	a	cuia	(“puxando”	essa	cuia	
para	baixo)	e	uma	força