SUMMER12weeks_FEMININO

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Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 Observação Link Vídeo 
Treino A
Agachamento Frontal 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=fJtI1_eUb2g
Goblet Squat 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=f-Vf2yRRqOg
Cadeira extensora c/Rest Pause 2x20 2x25 2x30 2x30 3x20 3x20 2x25 2x40 2x20 2x20 2x40 3x40 Rest pause de 10 segundos https://www.youtube.com/watch?v=qhodv-ebwDw
Passada 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs
Gêmeos Leg Press 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=zusySgJMqCg
Treino B
Crucifixo Máquina 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=O-H9EOeFFz0
Militar Press Frente em pé 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
Elevação Lateral 45° 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=WGt3Cz-WO_s
Tríceps Coice Cross Unilateral 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=Mgf3BBYWpRA
Tríceps Testa 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=oqob5MHbzBc
Tríceps Corda 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=gbnLZto6b0s
Treino C
Stiff 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=Xgql23RkpBk
Mesa flexora 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=rpGgncDk9lQ
Cadeira flexora 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=-EIXZD5AEuE
Elevação pélvica unilateral 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=lnkGH0wU388
Flexão de joelhos em pé c/ caneleira 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=D5qdL65peiY
Treino D
Remada Sentado c/ triangulo 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=0fHNK3d7mHk
Puxada com triangulo 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=qW3-gblri0g
Pullover 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=JIXftJwrZrw
Crucifixo Reverso Cross 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=hp9xisor3_8
Rosca Scott 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=Kh4G5N48EO8
Rosca Corda Cross 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=BmDaMy2IiD0
Treino E
Elevação Pélvica Barra 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=SY1eYXrCPzg
Frog pumps c/rest pause 1x30 2x30 2x50 2x50 3x30 3x50 2x50 2x30 2x30 2x50 4x30 2x50 Rest pause de 10 segundos https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw8
Levantamento terra sumô 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=UOkuOfErKe0
Abdução de quadril no cross 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=56hiHRKK66c
Glúteo Coice Cross 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=p7tTumbGcyY
Agachamento búlgaro 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=r3jzvjt-0l8
ABDOMÊN
Elevação de pernas Suspenso 3x10(TSD) 3x10(DSDN) 3x10(TSD) 4x10 (DSDN) 4x10 (DSDN) 2x10 (DSDN) 3x10(TSD) 4x10(DSDN) 4x10 (DSDN) 2x10 (DSDN) 3x10(TSD) 4x10(DSDN) https://www.youtube.com/watch?v=-FQn23icsoY
Cardio
Escada/Bike/Transport 60 min 60 min 60 min 60 min 45 min 45 min 60 min 60 min 45 min 60 min 45 min 40 min Baixa Intensidade
LEGENDA
(H) - Halteres
DSDN - Dia sim, dia não
TSD - Todos os dias
Mantenha os descansos de no mínimo 90 segundos entre as séries, podendo chegar até a 300 segundos(5 minutos)
REST PAUSE - Realizar o máximo possível de repetições, descansar 10 segundos e seguir a contagem, fazer quantos descansos necessários de 10" até completar 
Dicas e Considerações
Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do treino passado.
Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas, alcançando-as, aumente 
a carga.