MÔNICA20-04

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TREINO!
>Obs: sempre alongar e aquecer bem antes do exercício no primeiro exercício irá fazer
2x20.
>Cárdio de preferência no final do treino: 15 a 20min.
>Lembre-se de beber água durante o treino, bom treino!
1. (QUADRÍCEPS)
 Extensora; 5x20 (drop-set 3x).
 Hack; 3x 12 10 8 e 6 (pirâmide crescente).
 Sisy; 5x20 ( rest-pause 15s).
 Agachamento no Smith; 4x10 (super lento).
 Afundo no Smith; 3x20 (10 parciais e 10 normais).
 Leg 45; 4x8 (com iso de 1s aumentando a cada repetição até chegar nos 8s, faz 5
reps diretas e em seguida iso de 5s, continua com 10 reps).
 100 passadas.
2. (PEITORAL, TRÍCEPS E OMBROS)
 Supino reto; 3x12.
 Crussifixo com halteres; 3x10
 Flexão no solo; 3x12.
 Tríceps corda; 3x12
 Tríceps francês com barra no cabo; 3x15.
 Tríceps testa no cabo; 3x15.
 Elevação lateral; 4x15.
3. (GLÚTEOS E POSTERIORES)
 Abdutora + ponte unilateral no solo; 5x20 (ambas).
 Búgaro com halteres 4x15.
 Elevação pélvica; 4x15.
 Extensão de quadril no cabo + abdução de quadril no cabo; 4x12/4x15 (sendo que
na abdução a carga será baixada).
 Cadeira flexora; 3x12 (iso de 3s).
 Mesa flexora; 3x10 ( depois que fazer as 10 reps ficará em iso 5s, em seguida um
bombeamento até a falha).
 Stiff; 3x20.
 Panturrilha na leg 45; 4x15.
4. (COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS)
 Puxador alto pega fechada; 4x12
 Puxador alto pega neutra aberta; 4x12.
 Remada articulada unilateral; 4x10.
 Remada unilateral com halteres; 3x15.
 Rosca direta com barra; 3x12.
 Bíceps com halteres; 4x12.
 Face pull, 4x15.
Obs: treinar sempre no limite, seu treino de hoje terá quer ser melhor que o de ontem.
>Tempo de descanso para exercícios que não tem específicado será de 45s.