E-book Lanches l

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Receitas de
lanches
Nutricionista Natália Melo CRN 14025/PI (86) 98802-1316
Esse e-book foi preparado com muito carinho para que
você tenha mais opções de lanches tornando sua
alimentação cada vez mais saborosa!
Aqui, você vai encontrar receitas doces ou salgadas, além
de opções de snacks ou lanches mais completos. Faça a
escolha da melhor opção de acordo com o momento em
que irá consumir seu lanche e, claro, levando em
consideração as suas preferências.
No final de todas as receitas, deixei algumas informações
que podem ser importantes, como o valor calórico das
receitas, se é um lanchinho rico em proteínas e baixo em
gorduras. 
A maior parte das receitas rendem mais de uma porção.
Neste caso, lembre-se de armazená-las em geladeira ou
congelador, dependendo de quando consumirá
novamente! 
Aproveite e conte comigo sempre que precisar! 
Olá!
Nutricionista Natália Melo CRN 14025/PI (86) 98802-1316
4,4g
P
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O T E Í N
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38,7gC
A
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B O I D R A
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O
6,8g
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A
225
kcalC
A
L O R I A
S
Barra de cereal
caseira com aveia,
mel e frutas secas
1 xícara de aveia em flocos sem glúten
½ xícara de mel
½ xícara de frutas secas (como uvas-passas, cranberries, damascos
picados)
½ xícara de sementes (pode ser uma mistura de chia, linhaça, girassol,
abóbora)
¼ xícara de amêndoas ou castanhas, picadas
¼ xícara de pasta de amendoim ou outra pasta de oleaginosa
Uma pitada de sal
Pique frutas secas e amêndoas. Em uma tigela, misture aveia, frutas secas,
sementes e amêndoas. Aqueça mel, pasta de amendoim e uma pitada de
sal até deixar bem líquido. Despeje sobre a mistura seca e misture bem.
Pressione a mistura em uma forma forrada com papel-manteiga. Resfrie
por pelo menos 2 horas. Corte em barras e armazene na geladeira.
Ingredientes
Modo de preparo
Rendimento: 10-12 barras (peso final = 646g)
1 porção = 60g
BAIXO EM GORDURA
SATURADA (0,9g)
Lanche ideal para quem busca uma opção mais saudável, sem aditivos.
Ao deixar pronto, as barrinhas são opções práticas para aumentar a
ingestão de fibras, que irão te dar ainda mais saciedade no dia a dia.
Indicação
SEM GLÚTEN
SEM GLÚTEN
VEGANO BAIXO EM GORDURA
SATURADA (0,2g)
HIPOCALÓRICO
0,3g
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14,7gC
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B O I D R A
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O
0,4g
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59
kcalC
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S
Chips de maçã
com canela
2 maçãs (de preferência, variedades que mantêm a firmeza
quando assadas, como Granny Smith - maçã verde)
1 colher de chá de canela
Pré-aqueça o forno a 100°C. Lave, seque e corte finas fatias das maçãs.
Em uma tigela, misture as fatias de maçã com a canela. Forre uma
assadeira com papel manteiga e arrume as fatias de maçã em uma
única camada. Asse no forno por 1 a 2 horas, virando as fatias a cada
30 minutos, até que fiquem secas e crocantes. Deixe esfriar antes de
servir. Armazene em recipiente hermético. Aproveite o sabor saudável
e delicioso dos chips de maçã com canela!
Ingredientes
Modo de preparo
Rendimento: de 2-4 porções (peso final = 264g)
1 porção = 88g
Opção saborosa e nutritiva, ideal para quem busca lanches saudáveis
para as crianças ou para pessoas em busca de emagrecimento.
Indicação
BAIXO EM GORDURA
SATURADA (1,9g)
24,6g
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17,2gC
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O
4,6g
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202
kcalC
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Sanduíche
de pizza
1 fatia de pão integral;
1 colher de sopa de molho de tomate;
3 colheres de sopa cheia (60g) de frango desfiado;
20g de queijo light
3 rodelas de tomate;
Orégano
Amasse o pão com uma colher para que fique mais fino, adicione o
molho de tomate e o frango desfiado. Por fim, finalize com o queijo light
em pedaços, o tomate e orégano. Leve para a airfryer por 10 minutos a
200ºC e aproveite.
Ingredientes
Modo de preparo
Rendimento: 1 sanduíche 
1 porção = 170g
HIPERPROTEICO
HIPOCALÓRICO
Por ser rico em proteínas e baixo em calorias, pode ser usado em
emagrecimento a fim de contribuir com a saciedade.
Indicação
12,4g
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21,9gC
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B O I D R A
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13g
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250
kcalC
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Pão de queijo
saudável
6 Colheres de sopa cheias (120g) de Goma de tapioca (hidratada) 
5 Colheres de sopa cheias (150g) de Cream cheese light 
7 Colheres de sopa cheias (105g) de Queijo parmesão ralado 
2 Colheres de sopa cheias (30g) de Semente de chia
Sal a gosto (opcional)
Em um recipiente, misture todos os ingredientes, faça bolinhas e
coloque em formas de cupcake. Leve ao forno pré-aquecido (200ºC)
por cerca de 30 minutos ou na airfryer (200ºC) por 20 minutos. Na hora
de enrolar, você pode optar por untar a mão com um pouco de azeite. 
Dica: Use o cream cheese gelado, pois a massa fica bem pegajosa.
Ingredientes
Modo de preparo
Rendimento: 5 unidades (peso final = 405g)
1 porção = 1 unidade = 81g
HIPERCALÓRICO
Útil para quem busca lanches saudáveis, com opções mais leves em
eventos sociais e uma variação nutritiva do pão de queijo tradicional.
Indicação
HIPERPROTEICO BAIXO EM GORDURA
SATURADA (1g)HIPOCALÓRICO
16g
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18,1gC
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B O I D R A
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O 3,8g
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168
kcalC
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Cone de Wrap
recheado
3 discos de tortilhas
200 gramas de frango desfiado
2 colheres de sopa de requeijão cremoso light
½ cenoura ralada
½ cebola picada
1 dente de alho picado
Parmesão ralado
Cebolinha picada a gosto
Azeite para refogar
Páprica defumada a gosto
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Coloque um pouco de azeite em uma frigideira, em fogo médio;
Tempere com páprica e refogue a cebola e o alho;Depois, adicione a
cenoura e o frango;Em seguida, coloque as azeitonas e tempere com a
cebolinha, o sal e a pimenta; Desligue o fogo e misture o
requeijão;Corte a tortilha ao meio e passe uma camada da mistura da
frigideira;Enrole a tortilha, para moldar o cone;Por cima de tudo,
salpique o queijo parmesão ralado. Repita os passos 7, 8 e 9 com os
outros discos; Por fim, leve os lanches à Airfryer pré aquecida a 200 °C,
por 10 minutos.
Ingredientes
Modo de preparo
Rendimento: 6 unidades (peso final = 506g)
1 porção = 1 unidade = 84g
Por ser rico em proteínas e baixo em calorias, pode ser usado em
emagrecimento a fim de contribuir com a saciedade.
Indicação
3,9g
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A
15,3C
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B O I D R A
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O
1,6g
G
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83
kcalC
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L O R I A
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Muffin de grão de
bico com vegetais
1 cebola pequena
½ xícara de abobrinha ralada
½ xícara de cenoura ralada
½ colher de chá de páprica defumada
¼ de colher de chá de cominho
1 xícara de chá de farinha de grão de bico
½ colher de chá de fermento em pó
½ colher de chá de sal
⅓ de xícara + 2 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de azeite
Em uma frigideira, refogue a cebola, os legumes e os temperos. Depois de
refogados, em um outro recipiente, misture a farinha de grão de bico, o
fermento e sal. Depois adicione a água, o azeite e, em seguida, os legumes
refogados. Misture tudo muito bem, adicione em forminhas e leve para assar
por 30 minutos.
Dica: você pode congelar para ficar mais prática para o dia a dia.
Ingredientes
Modo de preparo
PIN: 37462-10681852
Rendimento: 6 muffins (peso final = 270g)
1 porção = 1 muffin = 45g
SEM GLÚTENVEGANO BAIXO EM GORDURA
SATURADA 0.2 gHIPOCALÓRICO
Opção saudável especialmente para aqueles com restrições alimentares, que
desejam aumentar a ingestão de fibras ou estão em controle de peso, pois
ajudam com a saciedade e saúde digestiva.
Indicação
BAIXO EM GORDURA
SATURADA (4,5g)
12,5g
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7,4gC
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B O I D R A
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9,8g
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164
kcalC
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S
Wrap de
abobrinha
4 fatias finas de abobrinha
1 ovo
Páprica, sal e orégano a gosto
2 fatias de queijo light
4 fatias de tomate 
1 colher de sopa de requeijão light
Grelhe as fatias de abobrinha e quando estiverem grelhadas e, em
fogo baixo, adicione o ovo batido com os temperos. Tampe e quando
estiver pronto adicione o recheio de sua preferência: requeijão, queijo e
tomate.
Ingredientes
Modo de preparo
Rendimento: 1 porção
1 porção = 205g
HIPOCALÓRICO
Opção saudável e leve, adequada para pessoas que buscam refeições
com baixo teor decarboidratos e ricas em vegetais. 
Indicação
1,8g
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3,2gC
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1,1g
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29
kcalC
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BAIXO EM GORDURA
SATURADA (2,5g)
Bolinho de
brócolis
150g brócolis cru
1 fatia de cebola picada
Sal e temperos a gosto
40g muçarela light ralada
25g farinha de arroz
1 ovo
Triture ou rale o brócolis e em seguida misture todos os ingredientes.
Faça bolinhos comprimindo com as mãos e leve ao forno ou airfryer
por 15 a 20 minutos.
Ingredientes
Modo de preparo
Rendimento: P/ biscoito de tamanho médio = 12-15 biscoitos (peso final = 446g)
1 porção = 34,3g
HIPOCALÓRICO
Opção saudável e leve, adequada para pessoas que buscam refeições
com baixo teor de carboidratos e ricas em vegetais. 
Indicação
BAIXO EM GORDURA
SATURADA (2,8g)
32,6g
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25,7gC
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6,5g
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278
kcalC
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Bolinho de
chocolate proteico
1 banana
1 ovo
1 scoop do seu whey preferido - dica: chocolate
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de chá rasa de fermento em pó
Em um bowl que possa ir ao microondas, amasse a banana e
adicione o ovo. Misture tudo, junto com os demais ingredientes e
deixe por 2 minutos no microondas.
Ingredientes
Modo de preparo
Rendimento: 1 unidade grande
1 porção = 138g
HIPERPROTEICO
HIPERCALÓRICO
Pode ser usado para quem tem o objetivo de ganhar peso ou atingir
hipertrofia.
Indicação
16,1g
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20,2gC
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B O I D R A
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17,3g
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289
kcalC
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HIPERCALÓRICO
Avocado
toast
½ abacate (90g) 
1 fatia de pão integral
2 ovos cozidos 
1 colher de sopa de creme de ricota ou requeijão light 
Sal e temperos a gosto
Cozinhe os ovos em água fervente, toste o pão e em um refratário
misture os ovos, o abacate, o creme de ricota até virar uma pastinha e
acerte os temperos. Depois é só montar e aproveitar!
Ingredientes
Modo de preparo
Rendimento: 1 unidade
1 porção = 230g
Pode ser usado para quem tem o objetivo de ganhar peso ou atingir
hipertrofia.
Indicação
HIPERPROTEICO
BAIXO EM GORDURA
SATURADA (0,4g)
5g
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13,6gC
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2,5g
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87
kcalC
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Petisco de
ervilha
1 pacote de ervilha congelada
1 colher de sopa de azeite
½ colher de chá de páprica picante
½ colher de chá de cominho
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Retire a ervilha do congelador meia hora antes de começar a preparar.
Passe as ervilhas sobre um pano de prato para secar. Em seguida,
coloque em uma forma e tempere com azeite, sal, pimenta, páprica e
cominho. Leve para assar em forno preaquecido a 180 °C por meia
hora ou até ficarem douradinhas. Está pronta! Sirva e aproveite.
Ingredientes
Modo de preparo
Rendimento: 4 porções (peso final = 308g)
1 porção = 77g
SEM GLÚTEN
VEGANO
HIPOCALÓRICO
Pode ser uma opção interessante para crianças como um lanche mais
saudável em comparação com opções industrializadas, além de ser
um petisco que pode ser servido em eventos sociais, como festas,
churrascos ou encontros entre amigos, oferecendo uma alternativa
saudável aos petiscos tradicionais.
Indicação
SEM GLÚTEN
3,1g
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5,6gC
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4,5g
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74
kcalC
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Cookies salgados
de cenoura
½ xícara de chá de cenoura ralada no ralo fino
50 gramas de queijo parmesão ralado
1 colher de sopa de gergelim
Sal a gosto
1 colher de sopa de manteiga derretida
1 e ¼ xícara de chá de aveia em flocos finos (ou farinha de aveia)
sem glúten
Em um recipiente, adicione a cenoura, o queijo, o gergelim, o sal e
misture bem. Acrescente a manteiga e misture novamente.
Gradualmente vá colocando a aveia e misturando até formar uma
massa uniforme e que não gruda nas mãos. Pegue pequenas porções
da massa, molde em formato de bolinhas e achate levemente.
Disponha em uma assadeira untada e leve para o forno preaquecido a
180 °C por cerca de 15 a 20 minutos. Agora é só servir.
Ingredientes
Modo de preparo
Rendimento: 12-15 porções (peso final = 247g)
1 porção = 20g
HIPOCALÓRICO
Um lanche prático e saudável pro dia a dia que pode ajudar no
controle do peso e ser benéfico para pessoas com diabetes ou
resistência à insulina.
Indicação
37,1g
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A
20,6gC
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B O I D R A
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4,6g
G
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A
272
kcalC
A
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S
Panqueca
de limão
Massa: 
1 ovo
Suco de ½ limão
1 scoop de whey ou aveia
1 colher de café de fermento
Calda: 
22g de leite em pó desnatado
Suco de ½ limão
Misture todos os ingredientes da massa e leve à frigideira em fogo
baixo até dourar dos dois lados. Depois, misture o leite em pó com o
restante do suco até formar uma caldinha pra colocar em cima.
Ingredientes
Modo de preparo
Rendimento: 1 unidade
1 porção = 134g
HIPERPROTEICO BAIXO EM GORDURA
SATURADA (1,5g)HIPERCALÓRICO
Pode ser usado para quem tem o objetivo de ganhar peso ou atingir
hipertrofia.
Indicação
lanches
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lanches
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Nutri Natália Melo
Nutricionista Natália Melo CRN 14025/PI (86) 98802-1316
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