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Então, podemos dizer que eu sempre havia sido fora de forma e que nunca tinha tido o corpo que sonhava ter. Desde minha adolescência, sempre tinha essa idéia do corpo dos sonhos na cabeça, mas ele nunca se tornava realidade, e sofria com isso. Sempre ia para praia, para acampamentos, lugares que tinham piscina, e era comum eu me sentir envergonhado para tirar a camisa. Tinha vergonha do que as pessoas iam achar e também um pouco de vergonha própria, por saber que aquele corpo era resultado de minha incapacidade de emagrecer. Conforme me tornei adulto, essa sensação de impotência sempre me acompanhou. Fui crescendo e o físico se mantinha daquele jeito, fora de forma, e parecia não haver nada a se fazer a respeito. Testei diversas dietas. Muitas mesmo. Mas o problema das dietas é que elas são chatas, muito chatas. Passei duas vezes por nutricionistas, e era sempre a mesma coisa: 6 a 7 refeições por dia... Pausa toda hora para comer... Tinha que comprar castanha-de-num-sei- onde que só vende num-sei-aonde... Podia até dar certo no começo, mas depois de algumas semanas tudo voltava ao normal. Eu tenho uma vida corrida, acredito que você também tenha, então imagino que você saiba exatamente do que estou falando. As dietas nunca funcionavam. No curto prazo até iam, mas no médio ia tudo para o espaço. Eu desistia e acabava ganhando peso novamente. Outro erro comum que cometia era o de querer compensar a falta de regras na alimentação indo na academia, como se uma coisa substituísse a outra. Claro que não funcionava, e não foi por falta de aviso. Lembro até hoje, devia ter uns 23 anos, fiz uma avaliação inicial na academia e o professor me falou: “Rafael, independente de quantos treinos por semana você fizer aqui, você precisa cuidar da alimentação, pois academia é só 30% responsável pelo seu corpo.” Eu ouvia aquilo, mas lógico que desconsiderava. A vida é assim, existem verdades que são tão duras de escutar que a gente prefere ignorar. O resultado é que eu sempre frequentei academia, mas nunca tive o corpo que queria ter. Assim, aos 30 anos, já com descrença de tudo, confesso que estava numa fase bem ruim no que diz respeito ao meu corpo. Estava sedentário, sem prestar atenção na dieta e sem uma balança por perto. Nem estava mais ligando muito pra isso, o que não significa dizer que estava contente. Afinal, tinha que me olhar no espelho todos os dias e a vista não era agradável. Seguia pesquisando pela Internet à espera de um milagre quando, não me lembro bem como, encontrei o Jejum Intermitente. A princípio achei o nome estranho. “Intermitente” não é uma palavra muito usada. E “jejum” assusta um pouco também. Até então, quando me falavam de jejum, sempre lembrava de meus amigos judeus que, na época do colégio, iam para escola em jejum uma vez por ano, por causa da data sagrada deles. Toda vez sempre tinha um que acabava na enfermaria por passar mal. E claro que isso assustava. Se tinha uma coisa que não passava pela minha cabeça, era a de passar fome para emagrecer. Era um sacríficio que eu não estava disposto a correr. Por isso fui me inteirando do jejum intermitente de forma bem cética. Só que ele sempre me surpreendia. Sabe quando você vai pesquisando sobre o assunto torcendo para achar defeito? Só que eu não achava. Pelo contrário, ia gostando de tudo. Primeira coisa que me chamou atenção foi que o Jejum Intermitente reduzia o número de refeições que eu teria que ter por dia. Ou seja, ao invés de ter que levar lanche para o trabalho, o que envolve compras, preparos, embalagens... Eu não iria precisar de nada disso. A outra é que, conhecendo mais sobre o assunto, aprendi que não existia loucura naquilo. Era tudo um processo. E digo mais, descobri que algumas vezes eu já fazia jejum intermitente sem saber que estava fazendo. Então, quando resolvi começar, minha adaptação foi bem mais rápida e fácil do que eu imaginava. E o que eu ganhei praticando jejum intermitente? Primeiro de tudo, ganhei dinheiro, ao cortar uma refeição do meu cardápio, no caso, o café da manhã. Como sempre fazia essa refeição numa padaria perto de casa, se considerar que eu gastava em média R$ 20,00 por dia, dá pra dizer que eu passei a economizar algo em torno de R$ 600,00 por mês. Outro ganho significtativo que tive foi no psicológico. Com o Jejum Intermitente, eu aprendi que não preciso comer a todo instante nem a qualquer sinal de estômago vazio. Antes, eu comia mais do que precisava, sem dúvida. Tinha o costume de comer até “estufar”, sabe? E Isso parou. Tinha também o costume de estar sempre beliscando algo. Às vezes, comia não porque estava com fome, mas para não correr o risco de ter. O jejum intermitente me ensinou a não viver em função da comida. A comida que devia viver em minha função. Ganhei muita praticidade no meu dia. Mais tarde darei mais detalhes, mas uma refeição a menos e o corte nos “lanchinhos” tornou minha vida muito mais fácil. Além do ganho financeiro já citado, ganhei com praticidade. Menos idas ao supermercado, menos louça suja, menos lixo, MAIS TEMPO. Hoje, acordo e saio para o trabalho. Antes, só entre ir tomar café na padaria, ou mesmo nos dias em que me virava em casa, perdia pelo menos uns 30 minutos para me alimentar. Ganhei muita disposição. Incrível isso, pois sempre imagina-se que seria o contrário, mas minha disposição melhorou muito conforme passei a comer menos. Acho que a gente escuta tanto nossos pais e avós dizendo que precisamos comer para ter energia, que levamos isso a sério demais. Só que percebi que, depois que comecei o jejum intermitente, minha disposição melhorou muito. Comecei a dormir menos, porque meu corpo precisava menos de descanso e tinha menos preguiça para levantar. Antes, dormia 8 horas por dia. Hoje, durmo no máximo sete. Por último, claro, sei que você deve estar curioso para saber: SIM, emagreci e SIM, finalmente fiquei em forma. Aos 32 anos, já longe dos 20, numa fase em que dizem já não ser tão simples ficar em forma, eu finalmente consegui ficar, pela primeira na vida. Deixando claro que, graças ao jejum intermitente e a energia extra que ganhei, voltei para as atividades físicas e hoje sigo os dois firme e forte. Minha motivação para voltar a praticar atividade física devo ao Jejum Intermitente, que foi me mostrando, no espelho e na balança, que os resultados eram possíveis. Foi assim que peguei gosto pela coisa e me interessei em contar minha história através deste livro. Contarei aqui como funciona o jejum intermitente, como foi minha experiência desde o início até os dias de hoje, o que você deve fazer, o que você deve evitar e todos os tipos de jejum intermitente que eu conheço. Me sinto muito a vontade de te contar minha história. Porém, deixo claro que nada substitui a opinião de um especialista. Recomendo que, antes de tentar qualquer coisa que ler aqui, procure um. Ainda, digo que não é porque algo deu certo para mim que dará certo para você. Acredito muito que uma dieta, para funcionar, deve combinar com o seu corpo e seu estilo de vida.No meu caso, o jejum intermitente foi tudo que eu sempre quis: prático e eficaz. Sendo assim, fico muito feliz de contar com você nesta jornada, e espero que este livro te ajude a encontrar o seu caminho rumo ao corpo perfeito. 1. O QUE É JEJUM INTERMITENTE A começar pela definição das palavras, intermitente é algo que ocorre em períodos intervalados, com interrupções. Já jejum, se refere ao ato de se privar da alimentação por um periodo determinado. Dito isso, jejum intermitente é se privar de comer por intervalos de tempo, intercalando períodos em que você come normalmente e períodos em que você jejua. Eu gosto de dizer que o jejum intermitente é menos um regime e mais um padrão de como se alimentar. E o que ele tem de novo? O jejum intermitente contraria todas as orientações tradicionais que a gente vê por aí. Mais especificamente, aquelas que dizem que você deve comer a cada 3 horas. De acordo com o jejum intermitente, isso é uma furada. Quando você faz uma refeição, seu corpo passa algumas horas processando aquela comida. Durante esse período, seu corpo vai usar esses alimentos que acabaram de entrar no seu corpo como fonte de energia, ao invés de utilizar o que já está lá há mais tempo. Já durante o período em que você jejua, seu corpo não tem essa opção. Ele tem que pegar energia de algum lugar, e provavelmente será da sua gordura corporal. Para quem quer perder peso, queimar gordura é sempre boa notícia. Porque então ainda tem um monte de gente (a maioria das pessoas) que ainda jura que comer 6 refeições por dia é o correto? É simples e fácil de entender. A teoria por trás disso é de que, uma vez que você coma várias refeições por dia, seu corpo estaria sempre gastando calorias para digerir esses alimentos. Então, em tese, quanto mais tempo gastando calorias, melhor. Só que a energia relacionada à digestão não muda conforme o número de refeições que você faça. Ela estará sempre relacionada a quantidade calorias que você ingere. Sendo assim, se você consome 3000 calorias em um dia, não importa se foi em 6 refeições ou em 2, o esforço do seu corpo para digeri-las será o mesmo. Outra idéia por trás das 6 refeições por dia está no aspecto psicológico. A idéia é que, comendo mais vezes ao dia, mesmo que em porções pequenas, você se sinta mais saciado e chegue para as grandes refeições sem sentir muita fome, o que facilita para que se coma menos. Se você já teve a chance de seguir uma dieta dessas, com 6 refeições, sabe que isso não é verdade. As porções são tão pequenas, especialmente as dos lanches, que você sempre fica com uma sensação de “quero mais”. Pelo menos essa sempre foi minha experiência com esse tipo de regime. No fim, o que conta não é quando, nem quantas vezes você come, mas o que você come. Fique tranquilo que chegaremos lá. Talvez agora você esteja se perguntando: mas se o importante é a caloria e a qualidade dos alimentos, isso quer dizer que o posso simplesmente comer as 3 refeições normais por dia, que dará na mesma também? Sim e Não. Vamos lá: Sim: De fato, a qualidade do que você come, junto com as respectivas calorias, sempre vai ser mais importante do que quando e quantas vezes você come. Não: A vantagem do jejum intermitente em relação à alimentação tradicional é que, toda vez que comemos, a reação imediata do nosso corpo é produzir insulina. Quanto mais insulina tivermos, maiores as chances de seu corpo não utilizar as gorduras armazenadas quando ele precisar de energia. Assim, o inverso também é verdadeiro: conforme você jejua, o seu nível de insulina no corpo diminui, o que aumenta as chances de seu corpo queimar a gordura armazenada para conseguir energia. Outro ganho interessante para o seu corpo ao jejuar, que também já foi comprovado em pesquisas recentes, é o aumento na produção do hormônio de crescimento durante os períodos de jejum. Se combinar a queima de gordura maior com o aumento do hormônio de crescimento, estamos falando aí de crescimento muscular e queima de gordura acontecendo ao mesmo tempo. Além disso, o jejum intermitente tem outras vantagens para a sua vida se comparado às dietas com mais refeições: - MAIOR FOCO NAS REFEIÇÕES: Ao diminuir o número de refeições que você tem no dia, é possível focar melhor no que será consumido, dando menos chances para erros e tentações. - CONTAS MAIS SIMPLES: Ao invés de passar um bom tempo calculando calorias e planejando cortes nas refeições, ao cortar uma refeição completa, você diminui a quantidade de calorias ingeridas de forma ridiculamente simples. - SIMPLIFICA O SEU DIA: Ao invés de perder horas na semana preparando várias refeições (desde a compra dos ingredientes até a embalagem), você precisa apenas planejar 1 a 2 refeições por dia. - GANHO DE TEMPO: Ao fazer menos refeições, você ganha mais tempo para outras coisas, como dormir, trabalhar, passar tempo com a família. São de 30 a 60 minutos por dia, pelo menos. - ECONOMIA DE DINHEIRO: Já parou pra fazer as contas de quanto custa sua dieta de 6 refeições por dia? Ao diminuir esse número para 2 refeições, esse valor cairá pelo menos 40%, o que é ótimo para suas finanças. - REEDUCAÇÃO ALIMENTAR: Ao se alimentar menos, você começa a perceber o quanto come sem necessidade, tanto em quantidade de refeições como na quantidade por refeição. Você percebe que pode viver muito bem comendo muito menos do que come hoje. Ainda, existem alguns estudos em andamento, por enquanto sendo feitos em animais, que sugerem que jejuar aumenta a sua expectativa de vida. Como não encontrei estudos já finalizados que comprovem isso, prefiro não afirmar com 100% de certeza. Não sei quando você vai ler este livro, se é muito tempo depois de eu escrever, mas creio que seja válido que você também pesquise sobre o tema. O que eu posso falar por mim é que tenho amigos japoneses que tem o costume de comer muito pouco, e que eles tem uma aparência muito jovem se comparada às pessoas da mesma idade. Uma vez perguntei a um deles se ele achava que havia alguma relação entre a alta expectativa de vida do povo japonês e a alimentação deles, e ele me disse que com certeza. Lembro também do meu pai, que é macrobiótico há mais de 30 anos. Toda vez que ele me via comendo porcarias, quando era mais jovem, ele sempre brincava: “aproveita que seu liquidificador (organismo) ainda funciona, mas um dia, se você quiser viver bastante, terá que dar uma folga para ele”. E hoje, conforme pratico o jejum intermitente, sinto muito essa sensação de que estou “dando folga” para o meu “liquidificador”. ENTÃO, O JEJUM INTERMITENTE É PERFEITO? NÃO TEM UM DEFEITINHO? Como todo tema polêmico, claro que existem correntes de pensamento que apontam riscos para esta prática. Porém, as correntes contrárias não criticam o jejum em si e possíveis riscos ao organismo. O que elas criticam são possíveis efeitos no psicológico das pessoas que o praticam. Entre os riscos apontados, estão: - POSSIBILIDADE DE DESENVOLVIMENTO DE DESORDENS ALIMENTARES A constante mudança entre períodos de alimentação e de jejum pode levar as pessoas a exagerarem durante os períodos em que é permitido comer, levando inclusive a ganho de peso. Além disso, constantes exageros podem levar a sentimentos de culpa, vergonha e outras associações ruins que a pessoa crie em relação à comida. Em situações extremadas, isso pode levar a desenvolvimento de desordens alimentares como a bulimia ou anorexia. - POSSIBILIDADE DE AUMENTO DO NÍVEL DE CORTISOL Assim como em pessoas que estão passando por dietas normais, pessoas que praticam jejum intermitente, especialmente no início, podem apresentar aumento no nível de cortisol no corpo. Em outras palavras, elas ficam mais propensas a demonstrar stress e raiva. - DESENVOLVIMENTO DE OBSESSÃO POR COMIDA Você pode imaginar que, para quem está em jejum, ver pessoas comendo por perto não é a sensação mais agradável. Isso significa que sim, pessoas em jejum podem ficar um pouco obsessivas com o assunto, preocupadas em excesso com o quevão comer, com o horário, com “matar a fome”, e assim chegarem à mesa de refeição desesperadas por alimento. - EXCESSO DE USO DE “COMPENSATÓRIOS” Como você verá a seguir, o período de jejum pode contar com alguns tipos de alimento, como o café. O risco, aqui, é que você exagere na dose, e passa a tomar café em excesso para driblar a fome. Isso também pode levar a aumento do cortisol e do stress. - DESENVOLVIMENTO DE INTOLERÂNCIAS E INFLAMAÇÕES Esse risco também tem a ver com as pessoas que, sedentas por comer algo, saem atacando qualquer coisa. Caso a pessoa ignore a importância de se alimentar de forma saudável, saia comendo fast-food, pizzas, refrigerantes, alcóol, e faça isso com frequência, o risco de desenvolver doenças como gastrite e também de o corpo rejeitar esses alimentos aumenta consideravelmente. Mais tarde, você vai ver com detalhes como foi a minha reação ao começar o jejum intermitente. Eu não apresento nenhum desses comportamentos citados acima, e creio que isso tem muito a ver com a forma como você prepara sua mente para este processo. Porém, claro, é fundamental que tudo isso seja citado, para que você possa tomar as suas próprias decisões a respeito, analisando tanto as coisas boas quanto as coisas ruins. Não há como negar que a prática do jejum intermitente muda a forma como você se relaciona com a comida. Dependendo de como está a sua cabeça, essa mudança pode causar efeitos colaterais ruins. A seguir, vamos falar de cada um dos tipos de jejum intermitente, para que você tenha uma idéia mais clara de como eles funcionam. 2. OS TIPOS DE JEJUM INTERMITENTE a) MÉTODO 16/8 O método 16/8 envolve um período de jejum de 16 horas por dia e uma janela de 8 horas para você se alimentar. Dentro dessas 8 horas, você pode se programar do jeito que achar melhor, dividindo o tempo entre 2 a 3 refeições. Este é o método considerado mais comum porque ele também é o mais simples de ser feito. Basta que você corte uma refeição (ou café da manhã ou jantar), que você já estaria encaixado dentro do método 16/8. No caso de cortar o jantar, considere que você almoce por volta das 13h. Daí, a partir desse horário você ficaria em jejum, e voltaria a comer 16 horas depois, a partir das 5 da manhã do outro dia. Já no caso de cortar o café da manhã, os horários parecem mais razoáveis: basta você jantar por volta das 20 horas, e depois voltar a comer algo ao meio-dia do dia seguinte. Repare como, nesse caso, muitas pessoas já fazem o 16/8 de vez em quando, sem querer. Ou por acordarem atrasadas, ou porque estão com muitas tarefas para realizar, acabam deixando o café da manhã de lado. A diferença é que, nesse caso, pular o café da manhã seria um hábito, e não mais um imprevisto. Durante o período de jejum, você pode beber água, café ou qualquer outra bebida não calórica. Enquanto que, para água, o consumo é a vontade, tome muito cuidado com o café. Conforme visto anteriormente, a idéia é que o café não se torne o elemento compensador aqui. Tome apenas se sentir necessidade, em quantidades moderadas e sem açúcar ou adoçantes calóricos. Durante as 8 horas em que se está liberado se alimentar, é importante comer como se você não tivesse em jejum. Ou seja, não queira compensar as horas em jejum nem na quantidade de alimento, nem na qualidade. Muitas vezes, por estarem de jejum, as pessoas se sentem no direito de recorrer a fast-food, ou exagerar nos carboidratos e no refrigerante. Se fizer isso, o efeito será reverso, e você vai ganhar peso. Uma dica muito boa é, na hora de quebrar o jejum, começar com um prato de salada e vegetais bem grande. Ao comer um prato inteiro disso, quando for hora de comer o resto, você já estará mais tranquilo em relação à fome. Mais tarde contarei minha experiência com esse tipo de jejum. O que posso dizer é que ele é o jeito mais natural de fazer jejum intermitente. Claro que cada um pode reagir de um jeito, mas esse é sem dúvida o método mais fácil para as pessoas se adaptarem. b) MÉTODO 5:2 Aqui as coisas já começam a ficar um pouco mais ousadas. O método 5:2 não se refere mais a horas, e sim a dias. Nesse caso então, estamos falando de uma semana, na qual a pessoa vai comer normalmente por 5 dias, e jejuar por 2 dias. Os 2 dias de jejum não chegam a ser ZERO calorias não. Neles, é liberado para os homens comerem 600 calorias, e mulheres 500 calorias. A idéia por trás desse método é restringir, nos dias de jejum, o seu consumo de caloria para 25% das suas necessidades calóricas. Assim, mantendo os outros 5 dias com uma dieta normal, é garantindo que, no intervalo de uma semana, você irá perder peso. Para os dias de jejum, em teoria, você pode comer o que quiser, apenas se preocupando com a quantidade de calorias. Porém, recomenda-se que a alimentação seja pensada de forma inteligente. Você pode usar e abusar de alimentos que tenham pouquíssimas calorias, como saladas e vegetais. Além disso, pode também comer pequenas quantidade de proteínas como peixe ou ovo, pois são menos calóricos que os outros. Água, chás e cafés também estão liberados. Desde que o café seja com moderação e, tanto no caso do chá quanto café, evite o uso de açúcares ou adoçantes calóricos. As calorias do dia de jejum pode ser distribuídas em 2 ou 3 refeições. O que importa, como sempre, é a quantidade e como a pessoa melhor se adapta. Quanto a quais dias jejuar, o mais comum é que eles sejam intercalados, ou seja, a pessoa não faça essa restrição calórica 2 dias seguidos. Afinal, convenhamos que é um corte severo e isso pode afetar seu humor e sua energia. Por isso, o ideal é que eles tenham ao menos um dia normal de intervalo entre os dois de jejum. Esses são os princípios do método 5:2. Existem muitas dúvidas que podem surgir em relação a ele, e todas as respostas poderiam ser a mesma: use o seu bom senso. Por exemplo, quanto a questão de fazer exercícios nesses dias de jejum. Eu, pessoalmente, não gosto, pois me sentiria fraco. Mas conheço pessoas que fazem e não ligam. Cada um responde de um jeito. Outro ponto interessante é que o método chama-se 5:2 porque foi criado dessa forma, mas não existe nenhum impedimento de você começar testando um 6:1, por exemplo, fazendo essa restrição calórica apenas uma vez por semana para se adaptar. Pode ser inclusive que você ache um dia por semana o suficiente para seus objetivos, e fique nisso. O Método 5:2 não tem prazo. Assim como no 16/8, acaba se tornando um hábito na vida de quem o pratica. c) 24h DE JEJUM Esse método foi criado por Brad Pilon, e é um dos mais populares do Jejum Intermitente. Em inglês, ele se chama “Eat-Stop-Eat” e consiste em fazer períodos de 24 horas de jejum, uma a duas vezes por semana. Por exemplo, você janta hoje às 20 horas, e só volta a se alimentar às 20h do dia seguinte, totalizando assim as 24 horas de jejum. Nos outros dias da semana, recomenda-se que você faça uma alimentação controlada que leve em conta sua necessidade calórica normal. Ou seja, sem excessos, mas podendo comer normalmente sem necessidade de restrição calórica. Com isso, esses dias sem nenhum tipo de alimento seriam os responsáveis por fazer você perder peso. A principal diferença entre este método e o 5:2 é que, neste, a restrição calórica nos dias de jejum é maior. Se lá existe a possibilidade de ingerir até 600 calorias no dia de jejum, aqui o correto é ingerir ZERO mesmo, durante 24 horas. Ficam liberados apenas água, café e chás, com os cuidados já citados, e só. As pessoas que gostam desse método citam como vantagem a facilidade, já que você não precisa fazer nenhum ajuste na sua alimentação e nos hábitos já estabelecidos, apenas elimina a alimentação da vida durante 24 horas por semana. Já as opiniões contrárias dizem que o período de 24 horas sem nenhuma alimentação acaba sendo drástico demais para o seu psicológico. Conforme o período de jejum vai se prolongando, pode ser que apareçam dores de cabeça, dores no estômago, e seu corportamento socialcomeça a ser afetado por isso. Por isso, com toda certeza, este não é um método para iniciantes. Inclusive recomenda-se que você não comece jejuando 24 horas de uma vez. Pode-se, por exemplo, começar prolongando o 16/8 um poquinho, para ir testando as reações do seu corpo. Assim, você estará sempre tomando conta do que acontece com você, medindo cada passo que dá. Para quem nunca praticou jejum intermitente, toda essa conversa pode soar meio loucura, mas lembre-se que esse jejum de 24 horas é feito por gente que já tem muita familiaridade com a prática. Então, para eles, a conversa soa muito mais natural e mais fácil de digerir (com perdão da ironia na escolha da palavra). d) JEJUM EM DIAS ALTERNADOS Neste método, alterna-se entre um dia de jejum, para um dia de alimentação. O que faz dele diferente dos outros já citados é, primeiro, que há uma sequência sem pausas entre dia de jejum e dia normal. Segundo, esse método libera que você coma o que quiser nos dias “normais”, sem restrições calóricas. Já nos dias de jejum, você deve se manter entre 500 calorias para as mulheres e 600 calorias para os homens. Segundo quem a pratica, a grande vantagem dessa dieta também está no psicológico: ao poder comer o que quiser nos dias de alimentação, a dieta se torna menos chata, pois não se tem a necessidade de ficar contando calorias e você se sente bem por não precisar se controlar o tempo inteiro. Já nos dias de jejum, você aceita melhor o fato de controlar as calorias, pois sabe que ontem comeu tudo que queria, e amanhã vai comer também. Além disso, conforme o tempo vai passando, em tese, diminui-se a “fúria” por querer comer tudo que quiser nos dias de alimentação, já que o método se torna um hábito. Embora os especialistas nesse método tenham diversos estudos que comprovam a eficácia e a segurança dele, eu, pessoalmente, acho um pouco ruim essa “gangorra” de controle total num dia, e descontrole total no outro. Novamente, esse é um método que enxergo para quem já tem familiaridade com o jejum intermitente, e não acho que devia ser feito por iniciantes. E) DIETA DO GUERREIRO Este método consiste em fazer apenas uma grande refeição por dia, no caso o jantar, e comer apenas pequenas quantidades de frutas e vegetais durante o dia. Basicamente, você jejua de dia e abre uma pequena janela de alimentação, de 1 hora, no período noturno. A parte interessante dessa dieta é que ela tem uma história por trás. O criador dela, Ori Hofmekler, se inspirou na forma como o ser humano supostamente agia num passado distante. Assim, a dieta é baseada mais no instinto humano, do que no que dizem a ciência e os conceitos modernos de nutrição. Pense da seguinte forma: na antiguidade, quando o homem ainda vivia mais como um animal do que como um ser (supostamente) superior e civilizado, ele passava o dia a procura de alimento para sobreviver, e não se dava ao luxo de escolher o que comer. Sua dieta, basicamente, consistia caçar animais para se fazer uma grande refeição, e depois passar horas se alimentando de coisas mais leves, como frutas e vegetais... Reparou a ironia? É exatamente isso que a Dieta do guerreiro propõe. Assim, ela não só tem períodos de jejum, como também sugere que, na hora de se alimentar, você pense como um homem da antiguidade pensaria, comendo carne animal, frutas e verduras. Qualquer coisa processada e industrializada deve ser excluída. Apesar de ter uma idéia interessante, vale lembrar que o próprio criador da dieta não tem nenhum estudo que comprove a eficácia dela e faz questão de não ter. Mesmo assim, existem milhares de pessoas que a utilizavam e viraram fãs. F) CORTE DE REFEIÇÕS ALEATÓRIAS Para quem gostou de conhecer o jejum intermitente mas não está disposto a se encaixar em nenhum dos métodos mencionados acima, seja por receio ou por achar que não consegue viver sem seguir as refeições padrão certinho, este pode ser o método ideal. A regra aqui é não ter regras. Como o próprio nome já sugere, aqui você começará cortando refeições de forma aleatória, por conveniência mesmo. Por exemplo, naquele caso da pessoa que acorda muito atrasada e pula o café da manhã. Ou então alguém que chega de noite em casa sem fome, e prefere ir dormir ao invés de jantar algo sem necessidade. Dessa forma, você começa a experimentar os benefícios do jejum intermitente sem precisar seguir a risca nenhum método. Aos poucos, você se sente mais seguro pulando refeições, e daí, mais tarde, pode se aventurar a seguir um método para valer. Nós somos criados de forma a achar que precisamos sempre comer senão vamos morrer de fome, só que isso faz com que a gente coma muito mais do que precisa. Este é método pode começar a te provar o contrário. Então, para segui-lo, basta pular as refeições em situações que sejam convenientes para você, seja por falta de tempo ou por não estar com fome. 3. MINHA EXPERIÊNCIA COM O JEJUM INTERMITENTE Conforme sempre faço questão de lembrar, eu sou apenas um interessado e estudioso do assunto. Logo, ao invés de te passar informações técnicas e dizer se algo é certo ou errado, o que posso te fazer é contar a minha história, deixando que você tire suas próprias conclusões ao ouvir alguém que fala de igual para igual. Já contei um pouco, no início do livro, de como era minha experiência com dietas antes de começar o jejum intermitente. Então, aqui, já começarei a partir do início da minha mudança. Como moro com minha esposa e não temos cozinheira, o café da manhã sempre foi um pouco chato para mim. Não sou o tipo de pessoa que acorda com fome, então sempre me sentia meio que obrigado a comer, seguindo aquela lógica de “melhor comer para não passar mal depois”. Então, normalmente, costumava passar numa padaria que fica entre minha casa e meu escritório. Algumas vezes, quando não dava tempo, abria a geladeira e comia algo bem rápido, um pão e uma fruta, por exemplo. Considerando que o normal era ir na padaria, lá sempre gastava por volta de 20 reais por refeição, às vezes mais pois o buffet sempre tinha tentações, e perdia cerca de 30 minutos por dia com isso. Quando, depois de muitas leituras, resolvi começar com o jejum intermitente, pra mim duas coisas foram muito claras: - Não estava disposto a fazer sacrifícios muito grandes na minha alimentação, como ficar um dia de jejum. Logo, o método 16/8 me parecia perfeito. - Entre cortar o café da manhã ou jantar, me pareceu óbvio cortar o café. Era a refeição que eu comia apenas por obrigação e cortar o jantar me dava calafrios, ficava imaginando ir dormir morrendo de fome. Não me parecia algo agradável. Outra coisa que pensei é que cortar o café não me atrapalharia em nada minha vida social, já que nós costumamos marcar encontros pessoais ou profissionais em almoços e jantares, mas raramente no café da manhã. Assim, começamos dessa forma. Determinada noite, eu terminei de jantar às 20h, como sempre faço, passei minha noite normal e, no dia seguinte, ao invés de acordar e passar na padaria, eu simplesmente segui em frente e fui direto para o trabalho. A primeira coisa que notei foi como nós somos afetados muito mais pelo nosso psicológico do que por reações do nosso corpo. Digo isso porque essa não foi a primeira vez que pulei o café da manhã na vida, mas, como dessa vez o pulei de forma intencional, minha cabeça resolveu passar a manhã focada nisso. Conforme comecei a trabalhar, a toda hora ficava me perguntando: “Será que estou com fome? Será que está tudo bem? Será que vou passar mal?” Eram dúvidas completamente irreais, não faziam sentido, mas é assim que nossa mente funciona. Ela pega nossas preocupações e tenta criar um carnaval em cima. Fato é que a manhã foi passando e, ao meio-dia, fui almoçar normalmente. Confesso que senti fome sim, mas, como era o primeiro dia, não sabia dizer se era uma dor mental ou física. Depois do almoço, o dia entrou num modo normal para mim. Alimentado, comi algumas coisas de tarde (hábito que já tinha), e depois fui jantar normalmentede noite. Então, o resumo do primeiro dia é que, com exceção do café da manhã cortado, o resto foi absolutamente normal. Segui nesse ritmo numa boa. Após 15 dias cortando o café da manhã de forma contínua, minhas impressões eram as seguintes: - SIM. SENTI FOME. Depois do primeiro dia em que não sabia se minhas dores eram mentais ou físicas, nos outros dias também senti um pouco de fome sim, mas aos poucos a sensação foi diminuindo ou passando. - SENTIR FOME NÃO É O FIM DO MUNDO. O que ficou claro para mim é como nós somos condicionados a comer ao primeiro sinal de fome. Conforme os dias foram passando, eu aprendi que aquela sensação de fome podia ser controlada, ela não mandava em mim, eu que mandava nela. Então, parte da sensação de fome ter sumido aos poucos, tem a ver com o jeito que eu passei a encarar aquelas sensações. - A CABEÇA OCUPADA AJUDA. Quanto mais ocupado você estiver, menos vai sentir o período de jejum. Sabe aquelas pessoas que estão tão entretidas numa tarefa que esquecem a hora de comer... ? Então, basicamente é isso. Nos dias de trabalho agitado, tudo ia bem. Nos dias de trabalho parado, a mente começava a “viajar” e lembrava de que eu estava de jejum. - A CABEÇA RELAXADA AJUDA. Não só a cabeça deve estar ocupada como também relaxada. Os críticos ao jejum intermitente dizem que ele aumenta o cortisol no corpo, o que pode levar ao stress. Mas eu notava o contrário: situações estressantes me faziam lembrar que eu estava de jejum. E isso me irritava. - PEQUEI ALGUMAS VEZES NA HORA DE COMER. Mesmo lendo várias vezes sobre a importância de não sair do jejum com muita sede ao pote, confesso que falhei algumas vezes nisso no início. Não tinha como. Quando o jejum acabava, vinha o sentimento de dever cumprido, e isso me fez comer mais do que devia na hora de me alimentar. - A BALANÇA NÃO APRESENTOU GRANDES MUDANÇAS. Nesses 15 dias iniciais de jejum intermitente, a balança não apresentou mudanças significativas. Perdi apenas algumas gramas em comparação ao início, e aprendi que as coisas não eram tão simples assim. Essa falha inicial, de não ter emagrecido e ter me sentido mal por ter comido mais do que devia, poderia ter me desmotivado, mas não foi isso que aconteceu, por dois motivos: - O Jejum Intermitente tinha se encaixado muito bem na minha vida no que diz respeito aos horários. Estava ótimo para mim pular o café da manhã. Já não sentia mais fome naquele horário, estava economizando muito dinheiro, pelo menos R$ 100,00 por semana, e tinha ganhado mais tempo para dormir ou trabalhar, o que preferisse no dia. - Se não emagreci no periodo, pelo menos ficou claro para mim o motivo. Eu sabia aonde tinha exagerado, aonde tinha falhado, logo era possível ter um plano prático para continuar. E assim eu segui em frente. Dessa vez, já me sentia mais seguro, sem medo dos fantasmas que tinha antes, como passar mal, por exemplo. Outra coisa que mudou foi que, conforme o tempo passava, ficar em jejum por 16h deixou de ser algo heróico, digamos assim, e passou a ser um hábito. Logo, quando eu ia almoçar, não sentia mais nenhuma vontade absurda de comer, nem me dava ao luxo de cometer excessos. Passei a comer como manda a etiqueta saudável: começando com um prato completo de salada, legumes e vegetais, depois comendo doses moderadas de carboidratos e proteínas. Não sou muito fã de sobremesa, então, depois do almoço, ia direto para um café. Durante as tardes, passei a prestar mais atenção nas coisas que beliscava. Como disse, esse era um hábito que já vinha antes de começar o jejum intermitente, e que eu nunca dei a atenção devida. Então, resolvi cortar bolachas, cookies, ou qualquer outra coisa que fosse muito calórica e gordurosa. Passei a comer frutas. Costumava variar muito, pois gosto muito de frutas e como praticamente todas. Eu diria que, normalmente, era banana ou pêra ou um cacho de uva ou fatia de melancia. Mas, como eu disse, não tinha uma regra muito definida sobre qual delas comer. Já a noite, repetia a mesma coisa que o jantar: muito alface, legumes e vegetais, carboidratos e proteínas em doses normais. Aos finais de semana, abria uma ou outra exceção, dependendo da ocasião, fazendo algumas refeições mais calóricas que o normal. Uma vantagem que sempre tive é que praticamente não bebo bebidas alcólicas. Só não digo que bebo ZERO porque de vez em nunca posso dar um gole aqui num vinho, outro ali numa cerveja, mas a quantidade é mínima mesmo. Alguns copos no ano. Você deve saber que bebidas são muito calóricas e fazem um estrago na sua dieta. Então isso me fazia ganhar muitos pontos. Essa era então minha dieta em geral. Claro que não sou um robô, sou um ser humano assim como você. Então afirmo que consegui levar essa dieta assim, dessa forma, em 99% do tempo durante meses praticando jejum intermitente. É óbvio que em uma ou outra ocasião a refeição não foi tão balanceada assim, afinal sempre tem um almoço de negócios aqui, um jantar de aniversário ali. Mas esses casos foram a exceção. A regra era comer refeições muito balanceadas sempre. Aí sim, depois que peguei esse ritmo, os resultados começaram a vir em quantidade. Depois seis meses praticando jejum intermitente dessa forma, os efeitos foram significativos. - HÁBITO TOTALMENTE ADQUIRIDO. Já nem sabia mais o que era café da manhã. E o melhor, não sentia mais nenhuma sensação de fome durante a manhã. Meu corpo se adaptou a viver dessa forma. A fome começava a aparecer por volta do meio-dia, horário em que almoçava mesmo. Em alguns casos, por ocasião do trabalho, até tinha que segurar um pouco, e só almoçar às 13h, 14h... Mesmo assim aguentava bem. - QUILOS A MENOS. Sim, tenho certeza que isso é o que você mais gostaria de saber. No total, em 6 meses, perdi cerca de 6kg. Em outras palavras, se você lembra o que citei lá no começo do livro, esses 6 kg eram para mim a diferença entre estar acima do peso e estar em forma. E o mais legal é que eu acreditei no processo. Como eu me acostumei bem ao jejum intermitente, não fiquei desesperado de ver o peso cair rapidamente. Não tinha um prazo para que o método desse certo, pois ele já fazia parte da minha vida. Então, confiei e segui nesse ritmo, perdendo em média um quilo por mês. Pode não ser uma perda drástica, mas eu prefiro assim, sendo consistente. Aprendi que quando você perde o peso de forma consistente, é muito mais díficil voltar a ganhar. - MAIS DISPOSIÇÃO. Gosto muito de usar o exemplo da Fórmula 1 (corrida de carrros) para explicar como jejum intermitente me trouxe mais disposição. Se você acompanha as corridas, sabe que os carros quase nunca estão de tanque cheio. A quantidade de gasolina é colocada de acordo com as estratégias de cada um. Se o carro quer ir muito rápido nos treinos, ele põe pouca gasolina para fazer poucas voltas muito rápido. Já na corrida, eles colocam gasolina suficiente para o carro aguentar até a próxima parada para reabastecimento. Mas raramente enchem o tanque. E o meu balanço, depois desses meses de jejum intermitente, é que a gente não vive dessa forma. Eu percebi que eu estava sempre andando com o tanque cheio, às vezes transbordando, sem a menor necessidade disso. Vi o quanto que eu comia a mais do que devia. E o mais curioso é que não é que eu comia demais, até porque alguém com 6kg acima do peso está longe de ser obeso. A minha quantidade normal de comida por refeição era maior do que eu precisava por pura questão de hábito. Ao comer menos, eu ganhei mais disposição, passei a dormir menos por noite, acordar mais disposto, ter mais energia durante o dia e vivia mais feliz. Além da disposição, estava de bem com espelho. Se quando o jejum intermitente deu errado no início, eu fiz questão de continuar, agora então, tinha mais motivação ainda. Passei mais alguns meses nesse ritmo, mantendo meu peso naquele patamar alcançado. Só tinha um detalhe: nesse tempo todo, eu estava sem fazer exercícios físicos. Conforme minha disposição aumentava, começou a surgir em mim a vontade começar a fazer esportes novamente.Ao mesmo tempo, voltaram a aparecer alguns fantasminhas na cabeça. De novo, surgiam preocupações sobre fazer esporte junto com jejum intermitente, sobre desmaiar, morrer, etc... Para piorar, eu escolhi fazer Crossfit. Se você conhece essa atividade, sabe que é bem intensa, exige o máximo de você a cada aula. Então, para não ficar muito preocupado com isso, resolvi procurar uma nutricionista, que me desse segurança para que eu começasse a fazer exercícios junto com o jejum intermitente. Deixei claro para ela como vivia, ela entendeu perfeitamente e me passou um programa específico para mim. Quanto aos horários, depois de algumas aulas testando, eu descobri que o melhor para mim era treinar depois do lanche da tarde e antes do jantar, ou seja, no fim de tarde. Por mais que não sentisse fome mais de manhã, não me adaptei bem treinando depois de horas em jejum. Talvez seja besteira da minha cabeça, talvez conseguisse me adaptar se insistisse um pouco mais, mas eu gosto quando as coisas fluem naturalmente, e treinar antes do jantar foi assim. Eu consegui encaixar o treino quatro vezes por semana nesse horário por volta das 18h ou 19h. Assim, eu podia ir treinar me sentindo alimentado, e sabendo que depois do treino ainda poderia me alimentar. Isso me dava segurança para praticar o esporte sem medos. O trabalho da nutricionista foi excelente, aprimorando meus cardápios, e mudando principalmente meu lanche da tarde, antes do treino, e um pouco do meu jantar, que agora era também um pós-treino. Ainda, consultar uma especialista me deu mais certeza de que estava indo no caminho certo, especialmente porque tive que fazer alguns exames e vi que estava tudo certo no meu corpo. Hoje, dois anos depois de ter começado o jejum intermitente, com cerca de metade desse tempo praticando atividades físicas, meu peso corporal não só mudou muito, como perdi muita massa magra e ganhei muito músculo. Finalmente, depois de 32 anos, posso me considerar um cara sarado pela primeira vez na vida. E o que me deixa mais feliz é que continuo de olho nos exames, continuo indo de tempos em tempos na nutricionista para ver como estão as coisas, e os números seguem excelentes. O jejum intermitente mudou minha vida completamente. Por mais que alguns digam que os exercícios também são responsáveis, eu sempre digo: CLARO QUE SÃO! Mas, se não fosse o jejum intermitente, talvez eu ainda estaria sedentário, ou talvez tivesse voltado a fazer exercício mas sem a mesma disposição ou motivação de agora. Ou seja, o resultado ia ser nulo como sempre tinha sido. DÚVIDAS SOBRE O JEJUM INTERMITENTE Toda vez que conto para as pessoas sobre ele, sempre surgem algumas dúvidas, que acredito que possam ser suas também. Por isso, selecionei as 9 principais, e espero que, e alguma forma, elas te ajudem também. Vamos a elas: - JÁ TESTEI OS OUTROS TIPOS DE JEJUM INTERMITENTE? Não. Acho que o mais importante é você encontrar aquele tipo que mais combina com você e, mais importante, dá resultados. Além disso, sinto que passar as 16h em jejum é algo natural para mim, que faço sem esforços. Os outros tipos de jejum sempre me parecem um pouco exaustivos, sacrificantes demais. Isso, lembrando, estou falando como alguém que nunca tentou. - NUNCA PASSEI MAL? Posso afirmar com tranquilidade: NÃO. Normalmente, quem faz essa pergunta é porque está muito acostumada ainda com a forma como nossa sociedade vive e com a “necessidade” de se comer nas horas “certas”. - NÃO SENTE NADINHA DE FOME MESMO? Os primeiros dias serão mais díficeis. Como tudo na vida, tem a fase de adaptação e aprendizado. Depois de um tempo, você nem vai mais lembrar que está em jejum. Além disso, você vai perder o medo de sentir fome. Vai acabar aquela coisa de, ao sentir um sinal de fome, já ligar a chavinha para comer. Não, você vai passar a controlar a sua fome, não o inverso. - É GARANTIA QUE VAI EMAGRECER? Não. De forma alguma. Nem recomendo que você tente se você é daqueles que quer resultados fáceis do dia pra noite. Se você é assim, qualquer coisa que tentar não vai dar certo. Para o jejum intermitente funcionar, é preciso levar muito a sério sua alimentação e não se deixar levar pelos momentos de empolgação na hora de comer porcarias. - E SE EU NÃO CONSIGO FICAR SEM CAFÉ DA MANHÃ? Minha escolha por cortar o café da manhã é... MINHA. Foi uma decisão que eu tomei baseada nos meus hábitos. Você deve ver o que melhor convém para sua vida. - OUVI FALAR QUE ISSO FAZ MAL... Olha, desde o início, sempre deixo claro que o jejum intermitente é controverso, e que existe uma indústria inteira que defende o contrário. Nossa vida inteira somos ensinados de que é importante comer 6x por dia, só que isso não significa que seja verdade. Já existem hoje diversos estudos que comprovam a eficiência do jejum intermitente. Além disso, é comum achar muitos profissionais, médicos ou nutricionistas, que indicam a prática. Sempre que alguém falar que faz mal, procure saber o porquê dela achar aquilo. Normalmente, a resposta vai ser baseada em achismos, do tipo: “Porque eu acho que você vai passar mal”. De qualquer forma, sempre recomendo que, se você tem muitas dúvidas e insegurança, procure um especialista antes de começar. Especialmente se você tem alguma doença séria, não se aventure à toa. A única coisa que tenho certeza é que não é recomendado que mulheres grávidas e pessoas com diabetes pratiquem jejum intermitente. - ISSO É COISA DE DOIDO... Coisa de doido, para mim, é passar a vida inteira tentando emagrecer pelos métodos normais, não conseguir, e seguir tentando as mesmas coisas mesmo assim. - E SE EU NÃO GOSTAR? Nada na vida é defintivo, especialmente um regime. O Jejum intermitente é muito simples de se começar, assim como é muito simples de se desistir. Caso você não se adapte, a única coisa que precisa fazer é abrir a geladeira e comer. Acredito que não seja algo complicado, certo? Mas agora falando sério. É impressionante como as pessoas não entendem que tudo na vida é um processo. Não é porque você diz hoje que faz jejum intermitente, que não pode voltar atrás depois de uma semana, ou um ano. Como qualquer hábito, para que ele faça parte da sua vida, é preciso testar. Se der certo, você segue em frente. Se der errado, ou você faz ajustes e tenta de novo, ou você pára e tenta outra coisa. Não deixe que o perfeccionismo tome conta. A vida não é tão preto no branco assim. Primeiro conheça, depois tire conclusões, prossiga ou desista. - E SE EU “ROUBAR” (OU SEJA, COMER NA HORA DO JEJUM) ? Olha, nesse caso, tem duas hipóteses: - Uma coisa é você, no início, não aguentar o período inteiro sem comer antes da hora. Nesse caso, tudo bem, é interssante que, se necessário, você vá se adaptando aos poucos, até conseguir ficar as 16h (ou mais) sem comer sem sofrimentos. - Agora, se você fizer desse “roubo” um hábito, daí você não estará fazendo jejum intermitente, oras...Quando o assunto é dieta, é comum a gente ver pessoas se enganando, tentando burlar a dieta delas mesmas. Se este é o seu caso, não perca o seu tempo, simplesmente pare com isso. Procure entender primeiro porque você está se auto-sabotando, depois pense se vale a pena continuar tentando. - COMO COMEÇAR? Você já deve ter visto como é simples começar o jejum intermitente. Mas, para dar mais segurança ainda, preparando o próximo capítulo inteiro apenas sobre isso. 4. COMO COMEÇAR A FAZER JEJUM INTERMITENTE Por mais simples que possa parecer, é sempre bom reforçarmos alguns itens do jejum intermitente antes de colocar em prática. Por isso, nesse capítulo, vamos fazer um passo-a- passo, para que você entenda cada etapa do processo, saiba exatamente por onde começar e o que esperar de cada uma delas. Vamos lá: a) QUAL TIPO DE JEJUM INTERMITENTE CABE MELHOR EM VOCÊ? Acho que já ficou claro que eu tenho meu método preferido, certo? Não só me adaptei bem ao 16-8, como acredito que ele seja a melhor alternativa para quem quer começardo zero. Afinal, falando de forma prática, ele é o que faz você passar menos tempo jejuando, o que com certeza é o maior receio de 10 a cada 10 pessoas que começam. Por isso, seguirei aqui neste capítulo usando o método 16-8 como exemplo. b) QUE HORAS DEVO JEJUAR? Considere que o período de sono deve estar dentro das 16h horas de jejum, já que não dá para comer enquanto você está dormindo. A partir daí, você tem que fazer as contas e ver o que funciona melhor para você. Você pode pular o café da manhã. No caso, você jantaria num dia às 20h, por exemplo, e voltaria a comer no dia seguinte só ao meio-dia. Ou você pode pular o jantar, por exemplo. Faz sua última refeição por volta das 14h, e daí fica sem comer até o café da manhã do outro dia, às 6 da manhã. Claro que essas são só sugestões, você pode ajustar os horários de um jeito que seja melhor para você. A questão é que não há resposta certa. O que eu recomendo é que você teste... Simples assim. Se está na dúvida, tente um dia sem café da manhã. Depois, tente um dia sem jantar, veja o que funciona melhor e siga em diante com um deles. c) QUANDO COMEÇAR? Hoje. Por que não? Você deve começar quando se sentir pronto, claro, apenas lembro duas coisas: - Cuidado com a procrastinação. Às vezes, passamos anos esperando o momento certo para se começar algo, só que não existe esse momento certo. Você não vai receber uma mensagem divina dizendo que é hora de começar. Assim como você nunca vai se sentir completamente pronto. Na vida, é preciso dar alguns passos no desconhecido para sair na zona de conforto. - Repetindo pela enésima vez: É SÓ UM TESTE. Você não sabe se vai dar certo, mas só vai saber tentando. Então não tem porque não começar. Faça o teste, cheque suas reações, cheque os seus resultados... E pronto. d) O QUE ESPERAR? Tome cuidado para não ter o chamado “Overthinking”, que significa pensar demais num assunto e pirar nele. Fazer jejum intermitente é mais simples do que parece, tanto para começar, quanto para parar. Minha dica é que, quanto mais rápido você testar, menos vai deixar esse assunto “martelando” na sua cabeça. Às vezes, você fica imaginando... “Será que aguento 10h sem comer... ? Será que aguento 14... ? Será que aguento 16? E se eu comer fora da hora? E se eu não aguentar? E se eu morrer?” Blá blá blá... Você só vai parar de ficar com essas dúvidas a hora que tentar. Ao começar, com certeza você vai passar por um período de adaptação, na qual vai sentir fome sim. Nada de outro mundo, afinal, não estamos aqui falando de dias sem comer, apenas algumas horas extras além do normal. Caso comece a sentir fome, não se desespere. Aprenda a se entender com ela. Deixe claro quem é que manda. Fique tranquilo que algumas horas a mais sem comer não são motivo para você desmaiar, passar mal ou morrer. É tudo mais cabeça do que corpo. Sempre. e) O QUE FAZER DURANTE O JEJUM? Durante o jejum, beba apenas líquidos não calóricos, como água, chá e café. Lembrando que, no caso desses 2 últimos, tome muito cuidado como açúcar e adoçante calórico. Pense assim, das 16 horas de jejum, metade disso é sono (em média). Parte da outra metade, será de noite, logo após o jantar, e espera-se que você não esteja com fome logo após que comeu. Assim, o período mais crítico são as 4 horas entre o momento que você acorda e o almoço. Para passar por esse período sem grandes problemas, minha dica é que você se mantenha sempre ocupado. Não sei o que você faz da vida, mas, se trabalha, reserve esse período para as ativdades que mais demandam sua concentração. Se não trabalha, guarde para esse horário tarefas e afazeres da casa, da escola, faculdade... Seja o que for, é importante que você ocupe a cabeça com isso. A pior coisa que pode acontecer durante o jejum é você ficar sentado, olhando para o nada, se questionando se está com fome, se está passando mal, o que vai comer quando chegar a hora... É pedir para dar errado. Eu costumo tomar bastante água de manhã, pelo menos uns 4 copos. Costumo tomar café puro de vez em quando, mas não chega a ser um hábito. Recomendo que você teste essas alternativas durante os primeiros dias. f) O QUE COMER QUANDO ACABAR O JEJUM? Essa é uma dica infálivel. Quando você se sente com muita fome, o que colocarem na sua frente, você vai atacar. Então, ao invés de colocar uma porção de batata frita ou uma travessa de macarrão, comece sempre pela salada. Encha um prato inteiro de salada e legumes. Depois que você colocar todas essas comidas de baixa caloria para dentro, vai ter mais calma na hora que ver o resto pela frente. Em geral, você deve fazer uma refeição balanceada e equilibrada. Lembre-se que não adianta fazer jejum intermitente e depois se encher de gorduras, frituras, etc... Não existe compensação. É que nem aquelas pessoas que começam a fazer academia, daí chegam em casa e se sentem no direito de comer mais do que o normal... Mal sabem que estão colocando todo o esforço da academia no lixo. Coma como se estivesse fazendo uma refeição normal. Balanceada. Numa quantidade nem maior nem menor que o normal. g) QUE HORAS COMEÇO A EMAGRECER? Não vá com muita sede ao pote. A primeira coisa que vai perceber, e talvez até se decepcione, é que a perda de peso não é meteórica, vai acontecer aos poucos. Preocupe-se, acima de tudo, com a saúde que aos poucos vai começar a melhorar, com o fato de estar sobrevivendo muito bem diminuindo a quantidade comida que ingere por dia, e como sua vida vai mudar para melhor por causa disso. Aos poucos, mantendo as refeições saudáveis nos períodos de alimentação, você vai começar a reparar mudanças na balança, nas roupas que veste e na sua vida. CONSIDERAÇÕES FINAIS. Espero ter dado a você uma idéia clara sobre o que é o jejum intermitente e sobre como ele mudou a minha vida. Resolvi fazer este livro porque, se passei anos e anos tentando fazer dieta sem sucesso até que encontrei uma que funcionasse, isso quer dizer que alguma coisa de bom ela tem, e por isso valia dividir essa experiência com as outras pessoas. Sei que já falei várias vezes mas sempre bom repetir. Minha intenção é apenas te mostrar esse caminho que é possível, mas não quero te convencer de nada. Você é livre para começar quando quiser, se quiser começar. Ainda, nada do que foi falado aqui substitui a consulta com um profissional da área, algo que sempre recomendo. Com isso em mente me despeço, torcendo muito para que você encontre a sua forma de entrar em forma. Espero que, de alguma maneira, eu tenha sido útil nesse sentido. AGRADECIMENTOS O Guia Rápido do Jejum Intermitente faz parte do projeto Guias Rápidos, que oferece Ebooks de Desenvolvimento Pessoal para pessoas que querem dar o próximo passo na vida. Agradecemos muita sua leitura até aqui e peço a gentileza de que você deixe a sua review no site da Amazon, pois isso ajudará outros leitores que também estão buscando melhorar suas vidas através do emagrecimento. Caso tenha interesse, segue outros títulos do Projeto: GUIA RÁPIDO DAS METAS GUIA RÁPIDO DA LEI DA ATRAÇÃO O TÍMIDO VENDEDOR Vamos ficando por aqui, e eu espero contar com a sua leitura em outros livros da série. Um abraço, Rafael https://www.amazon.com.br/gp/product/B06XVJNVTQ/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=1789&creative=9325&creativeASIN=B06XVJNVTQ&linkCode=as2&tag=rguandalini85-20&linkId=f7aeb87340a4256cee5008fdcb8f42c1 https://www.amazon.com.br/gp/product/B06XQTKM8C/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=1789&creative=9325&creativeASIN=B06XQTKM8C&linkCode=as2&tag=rguandalini85-20&linkId=a0a345e56bfab2736f73d3c525f9ea72 http://amzn.to/2r5Ueir
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