Como Reiniciar Depois de um Longo Tempo Sem Treinar

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Como Reiniciar Depois de um Longo Tempo Sem Treinar
No fluxo e refluxo da vida, não é incomum encontrar-se em uma fase em que a motivação ou o tempo
para a atividade física diminuem. Períodos prolongados de inatividade podem levar o corpo a se adaptar
a um estilo de vida sedentário, tornando a transição de volta para uma rotina ativa desafiadora. No
entanto, certos exercícios podem tornar essa transição menos assustadora. Este post irá mergulhar
nesses exercícios, fornecendo um guia passo a passo sobre como realizá-los e destacar seus
benefícios.
1. Agachamento do Bodyweight: A Fundação da Força
Os agachamentos do peso corporal são um exercício versátil que pode ser realizado em qualquer lugar,
tornando-os um ponto de partida perfeito para reacender o seu regime de treino.
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Procedimento :
Fique de pé com os pés de largura de quadril.
Estenda seus braços na frente de você e lentamente dobre os joelhos, empurrando os quadris de
volta para um agachamento.
Abaixe-se até que suas coxas estejam paralelas ao chão, mantendo um olhar para a frente.
Mantenha a posição por um momento, exalar e voltar para a posição inicial.
Benefícios: Agachamentos do peso corporal fortalecem principalmente os glúteos, quadríceps e
isquiotibiais. Eles também aumentam a eficiência de movimentos de rotina, como levantar-se de uma
posição sentada ou levantar objetos do solo. Para um desafio adicional, incorpore halteres ou pequenos
pesos em seus agachamentos.
2. Prancha: Estabilidade central e muito mais
A prancha baixa é um excelente exercício para a construção da estabilidade do núcleo e do ombro,
reduzindo o risco de lesões durante os treinos na parte superior do corpo.
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Procedimento :
Deite-se de bruços com os antebraços descansando no chão e os cotovelos alinhados com seus
ombros.
Estenda as pernas para trás, dedos dos pés tocando o chão.
Envolva seu núcleo, empurre os dedos e os antebraços e levante seu corpo.
Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares, mantendo as costas planas.
Mantenha a posição por 30 segundos antes de retornar à posição inicial.
Benefícios: As plantas são uma maneira fantástica de treinar a estabilidade do núcleo e do ombro. Se
manter a pose por 30 segundos é um desafio, comece com intervalos de 10 ou 15 segundos e aumente
gradualmente sua resistência.
3. Barbell Deadlift: Força e Flexibilidade Combinadas
O deadlift é um exercício poderoso que melhora a força e a flexibilidade nos glúteos e isquiotibiais.
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Procedimento :
Posicione uma barra descarregada no chão à sua frente.
Fique de pé com os pés de largura de quadril.
Mantenha a coluna reta, o peito para cima e os ombros para trás e para baixo.
Carregue a barra com um peso adequado.
Dobre os joelhos ligeiramente e abaixe os quadris para segurar a barra.
Levante a barra para os quadris e envolva seus lats para a estabilidade.
Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos ligeiramente e abaixe a barra abaixo da altura do
joelho.
Explore e empurre os quadris para a frente para retornar a uma posição em pé.
Benefícios: Se levantar uma barra carregada parece assustador, você pode substituí-lo por halteres ou
uma barra descarregada. Para avaliar quando aumentar o peso, avalie o seu nível de fadiga após um
conjunto. Se você pode facilmente continuar, considere aumentar o peso.
4. Linha de Dumbbels: Força do Corpo Superior
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Este exercício tem como alvo a parte superior do corpo, começando com halteres leves e aumentando
gradualmente o peso ao longo do tempo.
Procedimento :
Posicione um banco de exercícios em um ângulo de 45 graus.
Deite-se de barriga para o banco, segurando um haltere em cada mão, pernas estendidas e saltos
no chão.
Estenda os braços para baixo, ao longo dos lados do banco.
Expete e puxe os pesos em direção ao peito.
Pare brevemente, apertando as omoplatas.
Abaixe os pesos lentamente em direção ao chão.
Benefícios: Este exercício fortalece a parte superior do corpo. Se levantar ambos os halteres
simultaneamente se mostrar desafiador, tente levantar um de cada vez para aumentar a ativação
muscular.
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5. Prancha Lateral do Antebra: Núcleo e Gluteus Strength
A prancha do antebraço lateral não só fortalece o núcleo, mas também tonifica o glúteo médio.
Procedimento :
Deite-se do seu lado, descansando no seu antebraço.
Alinhe o cotovelo diretamente sob o ombro para evitar a pressão excessiva da articulação.
Estenda as pernas, empilhando os pés um em cima do outro.
Levante os quadris do chão, mantendo seu corpo o mais reto possível dos calcanhares à cabeça.
Mantenha a posição e a postura corretas pelo maior tempo possível.
Benefícios: Equilíbrio de um lado força o glúteo médio a trabalhar mais do que o habitual para a
estabilização. Fortalecer esse músculo é crucial para manter a saúde e a estabilidade do quadril, o que é
essencial para atividades diárias e exercícios como agachamentos, lunges ou corrida.
Em conclusão, esses exercícios fornecem um ponto de partida gerenciável para a reintegração da
atividade física em sua rotina. Lembre-se, a consistência é fundamental. Comece devagar, ouça seu
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corpo e aumente gradualmente a intensidade de seus treinos. Um treino feliz!
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